7天学会家常主食(金版) 养生营养早餐粥面条烧饼书籍 全彩图白金版美食七天速学烹饪 畅销书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李鹏 著，李鹏 编

图书标签:

• 家常主食
• 早餐
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• 烹饪
• 美食
• 快手菜
• 养生
• 营养

店铺： 沁心图书专营店

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：9787511331069

商品编码：11971944178

包装：精装

开本：16

出版时间：2013-02-01

用纸：胶版纸

页数：303

套装数量：1

字数：269000

正文语种：中文

现代都市人的健康厨房指南：七日速成，开启美味与营养并行的生活 本书导读： 在快节奏的现代生活中，我们常常在追求效率的同时，牺牲了对“吃”这件事应有的关注与投入。早餐，作为一天中最重要的一餐，其重要性不言而喻，然而，它往往在匆忙中被草草了事。午餐和晚餐的搭配，也常常陷入“随便吃点”的陷阱，长此以往，不仅影响了身体的健康状态，更让“吃饭”这件事失去了本应有的乐趣。 本书并非教授某一种特定品类的食物制作技巧，而是致力于为所有渴望在七天内彻底提升日常饮食质量的读者，提供一套系统、实用且极具操作性的生活方式升级方案。我们深知，健康饮食并非高不可攀的理论，而是日常点滴的积累。因此，本书将重点聚焦于如何利用有限的时间，在七个主题日内，掌握制作营养均衡、口味多变的“非主食类”健康餐食的精髓。 本书内容涵盖了从轻盈早餐替代品、高纤维素午餐搭配、注重食材本味的晚餐组合，到周末家庭聚餐的健康升级策略等多个维度。我们摒弃了复杂的专业术语和耗时的繁琐步骤，代之以清晰的逻辑和直观的图文引导，确保每一位读者，无论烹饪经验如何，都能迅速上手，并感受到即时反馈的成就感。 第一部分：告别传统主食的桎梏——构建多元化的能量摄入体系（第1-2天） 许多人习惯了将米饭、面条视为“主食”的唯一代表，但这种单一的碳水化合物摄入结构，往往导致血糖波动大，并限制了其他关键营养素的摄入。本书的最初两天，旨在打破这种思维定式，引导读者探索更健康、更富含膳食纤维和优质蛋白质的替代方案。 第一天：全能型“谷物”探索日 主题： 超越白米白面，拥抱全谷物的力量。 核心内容： 介绍藜麦、糙米、荞麦、小米等多种全谷物的特性、营养价值及其正确的预处理（浸泡、煮制）方法。重点讲解如何将这些谷物融入日常的三餐中，例如：利用藜麦制作一份富含蛋白质的沙拉基底，或用荞麦制作清爽的日式冷面替代高油的面食。 实用技巧： 如何通过“隔夜准备”技术，将煮好的谷物分装，以节省工作日的早晨时间。我们还会提供一份“谷物营养对比速查表”，帮助读者根据自身需求选择最合适的基底。 第二天：高蛋白“非淀粉”餐点的崛起 主题： 以优质蛋白质和健康脂肪为核心的饱腹感来源。 核心内容： 本日我们将专注于豆腐、豆类（如鹰嘴豆、扁豆）、各类坚果和种子类食材。这些食材不仅提供了持久的饱腹感，更是植物蛋白的极佳来源。我们提供多款利用豆类制作的“无面粉”烘焙点心（如布朗尼替代品），以及如何快速制作一份包含多种坚果和种子的能量碗。 亮点案例： 一种利用鹰嘴豆泥（Hummus）作为蘸酱或涂抹酱的创新用法，完美替代高脂的沙拉酱或蛋黄酱，提升餐点的健康度。 第二部分：餐桌上的色彩革命——蔬菜、菌菇与海洋的馈赠（第3-4天） 健康饮食的精髓在于摄入充足的维生素、矿物质和抗氧化剂。第三天和第四天，我们将把焦点放在如何让餐盘中的“绿色”和“五彩斑斓”达到最优比例。 第三天：深度挖掘时令蔬菜的潜力 主题： 烹饪手法对蔬菜营养的影响及保留。 核心内容： 探讨不同的烹饪方式（蒸、快速煸炒、低温慢烤）对蔬菜口感和营养素流失的影响。本书着重介绍“少油快炒”的专业技巧，并提供至少五种以上，能够将普通时令蔬菜（如西兰花、菠菜、芦笋）提升至餐厅级美味的调味哲学。 实操演练： 如何利用烤箱进行“一盘搞定”的蔬菜集合烤制（Sheet Pan Cooking），实现营养丰富且清洁方便。 第四天：菌菇与海藻的鲜味魔法 主题： 利用天然食材提升菜肴的“旨味”（Umami），减少对重口味调味料的依赖。 核心内容： 详细介绍香菇、口蘑、金针菇等常见菌菇的营养价值，并教授如何通过简单的干煸或慢炖，激发其深层鲜味。此外，我们还将引入海带、紫菜等海藻类食材的健康用法，它们是碘和多种微量元素的宝库。 特色食谱： 一款以干香菇和昆布为基底的“素高汤”制作方法，可替代市售浓缩鸡汤或高钠汤底，用于后续的汤品或炖菜制作。 第三部分：轻盈与滋养的平衡——饮品与餐后小点的智慧（第5-6天） 成功的健康饮食规划，不仅在于正餐，更在于我们摄入的“隐形热量”——饮品和小食。第五天和第六天，我们将致力于优化这些容易被忽视的环节。 第五天：告别含糖饮品，拥抱功能性水与茶 主题： 水合作用的科学与创新饮品搭配。 核心内容： 深入解析市售果汁和碳酸饮料的健康陷阱。本书提供了一系列“排毒水”（Infused Water）和“功能性茶饮”的配方，例如：帮助消化的姜柠檬水、富含电解质的椰子水自制配方，以及不同花草茶对睡眠和情绪的积极影响。 重点介绍： 如何利用新鲜水果和香草，自制低糖低热量的气泡饮，满足对口感刺激的需求。 第六天：天然甜味与健康脂肪的小点心 主题： 在不牺牲口感的前提下，满足对甜食的渴望。 核心内容： 这一天专注于使用天然糖分来源（如椰枣、少量蜂蜜或枫糖浆）和健康脂肪（如牛油果、奇亚籽）制作营养密度高的小点心。例如，如何用牛油果制作丝滑的巧克力慕斯，或利用奇亚籽制作无需烘烤的布丁。这些点心能够在两餐之间提供能量，避免饥饿导致的暴饮暴食。 第四部分：整合与未来——打造可持续的健康厨房蓝图（第7天） 第七天：一周回顾与效率提升 主题： 将前六天的知识融会贯通，制定个人化的“健康餐食模板”。 核心内容： 总结前六天所学的核心技巧——谷物选择、蛋白质平衡、蔬菜烹饪、天然调味。本书提供了“万能健康餐盘结构公式”，让读者不再需要依赖食谱，而是可以根据冰箱现有食材，即时组合出一份营养满分的餐点。 行动计划： 提供一份详细的“周末食材采购清单”模板，以及“周日备餐流程图”，确保新习惯能够在接下来的日常生活中得到持续的、低压力的执行。 本书特色总结： 本书最大的价值在于其“速成性”与“实用性”的完美结合。它不是一本简单的菜谱集，而是一套系统的“非主食”健康饮食解决方案。通过七天的聚焦训练，读者将彻底摆脱对传统精制主食的依赖，掌握构建平衡膳食结构的核心能力，真正做到“吃得健康、吃得有活力”，为身体注入持久的能量。我们承诺，阅读并实践本书内容后，您将拥有信心和能力，为自己和家人设计出丰富多彩、营养绝佳的每一餐。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“白金版”名号，似乎暗示着某种品质上的保证，在我看来，它体现在对健康理念的持续贯彻上。它不仅仅是教你做“好吃的”主食，更重要的是让这些食物成为身体的“好补品”。我注意到，书中在介绍一些相对高热量的面食时，都会巧妙地搭配低脂或高纤维的配菜建议，形成一个完整的营养结构。比如，在教做厚实的烧饼时，它会推荐搭配一小份清爽的凉拌蔬菜或一碗无糖豆浆，这种整体膳食的规划，体现了作者对现代人减脂控糖需求的关注。我过去常常因为担心早餐吃主食会发胖而选择不吃，这本书成功地消除了我的顾虑，让我明白，关键在于“选对”和“搭配对”。这种科学的、负责任的烹饪理念，是我认为它超越普通食谱，值得被推荐的重要原因。它让我对早餐有了一种新的，更积极的认知。

评分☆☆☆☆☆

这本书在“粥面条烧饼”这几个核心品类上的深度挖掘，远超出了我的预期。很多食谱书只教你怎么做基础款，但这本书却涵盖了从最朴素的白粥到各种养生杂粮粥的进阶变化，从简单的手擀面到略带挑战性的刀削面都有涉及。我个人对烧饼情有独钟，以前尝试做的烧饼总是硬邦邦的，要么就是层次感不够。这本书里关于酥皮制作的技巧描述得极其到位，特别是对油酥和面团的混合手法，那种“三折三叠”的描述，让我立刻明白了过去失败的原因所在。更妙的是，它不仅教你“怎么做”，还非常巧妙地融入了“为什么这么做”的原理讲解。虽然是以通俗易懂的方式呈现，但背后的烘焙和烹饪科学逻辑是扎实的，这让我感觉自己不仅仅是在模仿食谱，而是在学习一种烹饪思维。这种知识的传递，比单纯的步骤罗列更有价值，它提升了我的举一反三的能力，我现在甚至敢于在原配方上进行微小的改动了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计着实让人眼前一亮，尤其是那个“金版”的标签，拿在手里沉甸甸的，一看就知道是用心制作的。我当初买它，很大程度上是被它封面那种充满活力的色彩和清晰的排版吸引了。我一直想在早餐上多花点心思，但总觉得那些所谓的“快手早餐”要么不够营养，要么味道平平。这本书的图片质量非常高，那种全彩的印刷效果，让每一个面点、每一碗粥都显得格外诱人，简直就像是直接从高档餐厅的菜单上剪下来的。我特别喜欢它那种强调“养生”和“营养”的基调，不像有些食谱只注重口感而忽略了健康。比如，它对于不同谷物的搭配介绍得非常细致，让你知道今天吃这个是为了补什么，明天吃那个又是为了调理哪里。光是光是翻阅目录，就能感受到作者在选材上的用心良苦，它不仅仅是一本食谱，更像是一本关于如何科学安排一日之计的指南。我甚至觉得，即使不完全按照方子做，光是看看这些精美的图片和搭配建议，都能让人对早晨的时光多一份期待和美好的憧憬。那种细致入微的步骤分解，即便是厨房新手也能轻松上手，这对于我这种常常手忙脚乱的人来说，简直是救星。

评分☆☆☆☆☆

我将这本书定位为一本非常适合家庭主妇和职场白领的“效率型”工具书。‘畅销书’这个标签往往带有一定的市场炒作意味，但这本书的实用性让我相信它畅销是有道理的。我特别欣赏它对“时间管理”的细致考量。很多早餐粥配方，如果严格按照书上说的提前浸泡、提前准备，确实能将早晨的实际操作时间压缩到十五分钟以内，这对赶时间的人来说是巨大的福音。举例来说，有一种南瓜小米粥的配方，它详细说明了电饭煲预约功能的最佳设置时间点，精确到分钟，这种对现代生活节奏的体贴入微，是很多老派食谱所欠缺的。另外，书中对于不同季节的食材替换建议也非常人性化，比如夏天如何调整水量以适应不同食材的出水率，冬天如何适当增加保温时间以确保口感。这些细节的处理，体现了作者对日常烹饪的深刻理解和实践经验，而不是纸上谈兵。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我抱着一种略带怀疑的态度打开这本书的，因为市面上同类书籍实在太多了，很多都是徒有其表，内容空洞或者步骤含糊不清。然而，这本书的“七天速学”概念对我这种追求效率的人来说极具吸引力。我决定严格按照它的七日计划来执行。第一周下来，我最大的感受是惊喜——原来做那些平时觉得很复杂的烧饼和面条，并非遥不可及的“大神”技能。作者的叙述方式非常口语化，就像邻家那位手艺超群的大姐在手把手教你一样，完全没有那种高高在上的专业术语。尤其是在处理面团的发酵和醒发这些关键步骤时，它给出了非常具体的环境参考和时间预估，这点对于我这种靠经验不足的新手来说太重要了。我过去总是因为面团不听话而气馁，但这本书的指导让我对“面食”建立起了初步的信心。最重要的是，它强调的是“家常”，所有的食材都容易在普通超市买到，没有那些奇奇怪怪的进口配料来增加准备的难度，真正做到了实用至上。