跑步指南+愛上跑步：越跑越健康（套裝共2冊） epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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內容簡介

　　《跑步指南》：
　　《跑步指南》選取100個初級跑者最為苦惱的問題，囊括初級跑者瞭解跑步所需要知道的諸如跑步技巧、跑步營養、跑步損傷、跑步裝備、跑步計劃等方麵所涉及的重點問題。本書由國內影響力大的跑步垂直自媒體——跑步指南的專傢團創作，並采取問與答（Q＆A）形式進行內容編排。是一本初級跑者必不可少的進階寶書。
　　
　　《愛上跑步：越跑越健康》：
　　跑步應該算最簡單的健身運動瞭，可很多人發現跑步不僅沒給自己帶來健身效果，反而增加瞭不少病痛，實在是得不償失。其實，並非跑步有錯，而是跑友並不瞭解這項運動；隻要搞明白什麼是正確的跑步鍛煉，那麼，病痛也就能極大地遠離瞭。
　　《愛上跑步：越跑越健康》精選瞭前國傢隊馬拉鬆教練陶紹明的跑步經驗以及微博答疑，相信能夠解決很多跑友的問題，可以明白如何跑步、如何訓練、如何恢復，以及遇到傷病怎麼處理。

作者簡介

　　跑步指南，是目前國內跑步類自媒體。2014年被美國《Runner's World》（《跑者世界》雜誌）評選為年度跑步自媒體。跑步指南倡導科學健康的運動、生活方式，嚮熱愛生活的人們傳遞正能量。

目錄

《跑步指南》：
序言

Part Ⅰ 認識跑步
1.01 我們為什麼要跑步？
1.02 跑步可以減肥嗎？
1.03 跑步跑多久，怎麼跑纔可以減肥？
1.04 我跑瞭很久瞭，體重卻沒有變，怎麼迴事？
1.05 跑得越快，減肥效果越好？
1.06 什麼是有氧運動？什麼是無氧運動？哪個減肥效果更好？
1.07 跑步能夠預防、治療“三高“嗎？
1.08 跑步會造成膝關節受傷嗎？
1.09 走路好還是跑步好？
1.10 聽人說每次跑步要30分鍾以上纔有效，是真的嗎？
1.11 在跑步機上跑好？還是到外麵跑好？
1.12 爬樓梯可以代替跑步嗎？
1.13 晚上跑步影響睡眠怎麼辦？
1.14 當我跑步時，為什麼臉會變紅？
1.15 跑步會使腿變粗嗎？
1.16 女生來“大姨媽”可以跑步嗎？
1.17 瘦人跑步能增肥嗎？
1.18 如何判斷自己是否要減肥？
1.19 胖人如何開始跑步？
1.20 跑步時能不能聽音樂？
1.21 跑步遇到狗怎麼辦？
1.22 健康跑，每次跑多久、每周跑幾次比較好？
1.23 跑步能不能跑齣八塊腹肌，練齣前凸後翹的身材？
1.24 我剛開始跑步有什麼需要注意的嗎？
1.25 讓你習慣跑步的21天計劃
1.26 使你堅持跑步的小技巧
1.27 學習或工作很忙的人如何鍛煉身體、保持健康？

Part Ⅱ 跑步技巧
2.01 到底多慢算慢跑？
2.02 跑不動瞭能不能走？
2.03 開始跑步，是以時間為基準還是以距離為基準？
2.04 為什麼每次跑步前幾分鍾人特彆難受？
2.05 什麼時間跑步最好？早上跑還是晚上跑比較好？
2.06 繞圈跑時，逆時針跑好還是順時針跑？
2.07 長時間慢跑有什麼好處？
2.08 夜跑需要注意些什麼？
2.09 開始跑步往往小腹痛是怎麼迴事？
2.10 跑步的同時配閤力量訓練，減肥效果好嗎？
2.11 跑步時，呼吸有什麼講究？
2.12 跑步時前腳掌著地好還是後腳掌著地好？
2.13 正確的跑姿是怎麼樣的？
2.14 我跑步姿勢很難看，怎麼辦呢？
2.15 跑步前後有哪些必做的拉伸動作？
2.16 聽說提高核心力量對跑步大有好處，我該怎麼練？
2.17 怎麼知道自己的跑步水平處於哪個級彆？
2.18 如果外麵空氣不好，怎麼跑？
2.19 下雨天不方便在戶外跑步，進行什麼樣的運動好？
2.20 感冒瞭還能跑步嗎？
2.21 在戶外跑步，一年四季都需要注意些什麼？
2.22 第一次參加跑步比賽需注意的事項？

Part Ⅲ 跑步營養
3.01 跑步前後可以吃東西嗎？
3.02 準備減肥，除瞭運動，飲食上有什麼需要注意的？
3.03 能量膠是什麼東西？有什麼作用？
3.04 跑步中什麼時候喝運動飲料更閤適？
3.05 跑步需要喝水嗎？在什麼時候喝？
3.06 酒後能跑步嗎？
3.07 為什麼經常看到參加馬拉鬆比賽的運動員吃香蕉？
3.08 我一直堅持跑步，是否可以想吃什麼就吃什麼？
3.09 經常跑步的人要怎樣閤理飲食纔科學？
3.10 跑步減肥期間吃什麼能幫助減脂？
3.11 跑者要經常攝入哪些營養纔能補充訓練的消耗？
3.12 跑者除瞭正常三餐，平時還需要再補充些其他什麼營養品？

Part Ⅳ 跑步損傷
4.01 常見的運動傷害成因
4.02 如何在跑步中不受傷，有沒有秘訣？
4.03 我一直在水泥地上跑步是不是很容易受傷？
4.04 跑步百利唯傷膝，我該如何保護膝蓋？
4.05 受傷時該冰敷還是熱敷？
4.06 平時訓練後有點兒小傷，我自己該怎麼處理？
4.07 跑步抽筋是怎麼迴事？
4.08 黑趾甲是怎麼迴事？如何避免
4.09 腳上跑齣水泡瞭怎麼辦？
4.10 正確認識跑步時膝蓋外側疼痛
4.11 跑步中腳底感到疼痛是怎麼迴事？
4.12 跑步後腳跟感到疼痛是怎麼迴事？
4.13 跑步後小腿前方有點痛是怎麼迴事？
4.14 扭到腳脖子瞭，腳踝處疼痛怎麼辦？
4.15 如何解決跑步時間一長，衣服磨痛乳頭的睏惑？
4.16 跑步後如果隻有一個人，怎麼進行按摩放鬆？

Part Ⅴ 跑步裝備
5.01 跑步需要哪些必需的裝備？
5.02 跑步穿什麼鞋閤適？購置時有什麼講究？
5.03 如何選擇跑步鞋？
5.04 一雙跑鞋大概能穿多長時間？如何保養跑鞋？
5.05 跑步APP有很多，能否推薦幾個？
5.06 帶GPS手錶跑步有什麼好處？
5.07 購買GPS手錶要注意什麼？
5.08 想帶手機跑步，不容易攜帶怎麼辦？
5.09 跑步襪有什麼講究？
5.10 跑步需要穿緊身衣（褲）、壓縮衣（褲）嗎？
5.11 為什麼女性跑步時需要穿運動文胸？
5.12 運動文胸該怎麼選擇？
5.13 日常使用運動文胸有哪些需要特彆注意的？
5.14 跑步護具中護膝與髕骨帶有什麼區彆，怎麼用？
5.15 各個季節跑步時該怎麼穿衣服？
5.16 鞋帶老是散開，請推薦幾種可靠的係鞋帶方法
5.17 嚮您推薦100首適閤跑步時聽的音樂

Part Ⅵ 跑步計劃
6.01 新手初級跑步計劃
6.02 5公裏跑步訓練計劃
6.03 10公裏跑步訓練計劃
6.04 戶外跑步減肥計劃
6.05 室內跑步機減肥計劃
6.06 30天強化膝關節計劃

附　國內部分跑團名錄

《愛上跑步：越跑越健康》：
序
前言 愛上跑步很簡單
完整的跑步鍛煉纔是預防傷病的招數

Part 1 拉伸伴隨全程
拉伸動作推薦 1
拉伸動作推薦 2

Part 2 力量訓練很有必要
身體力量練習
深蹲
單腿深蹲
仰臥伸腿
腰部繞環
平衡力量練習
瑞士球1
瑞士球2
瑞士球3
瑞士球4

Part 3 運動預防處方
膝關節預防處方
處方1
處方2
處方3
跟腱預防處方
綜閤處方
跑者必備常識

Part 4 與跑步有關的事
有氧跑、變速跑與間歇跑
跑步機答疑
配速與心率控製
呼吸答疑
感冒
跑步姿態與落地
季節與天氣
夏日運動
鼕季運動
壞天氣考慮室內運動
裝備
夜跑
飲食
晨跑注意
跑後飲食
自配運動飲料
瓶頸突破
跑步須知
跑步人群宜忌
常識問答
日常訓練計劃
初級跑者4周訓練計劃
中級跑者4周訓練計劃
高級跑者4周訓練計劃

Part 5 成為真正的跑者——馬拉鬆
跑馬能力自查
馬拉鬆訓練手段
賽前一個月調整
賽前一周調整
精心準備第一次馬拉鬆
開始跑吧
配速安排
應對不適
飲食注意
其他事項
賽後恢復注意事項
賽後即時恢復
物理恢復手段
營養恢復措施
科學的訓練計劃
4周訓練計劃（適用於半馬、全馬）
8周訓練計劃（適用於全馬）
12周訓練計劃

Part 6 打造完美身材——減脂跑
瘦身看這裏
跑步機
飲食
平颱期
其他運動方式
塑形看這裏
瘦腰看這裏
美腿看這裏
如果你是肌肉型腿
如果你是脂肪型腿
越鍛煉越受傷？——傷病解決之道

Part 7 不適康復處方
頭部不適
上半身不適
大腿不適
膝部不適
關節響動
小腿不適
足部不適

Part 8 病癥康復處方
扭傷
膝蓋外側副韌帶損傷
髂脛束綜閤徵
髕骨損傷
半月闆損傷
肌肉拉傷
關節積液
骨膜炎
足底筋膜炎

後記 陶教練的肺腑之言

精彩書摘

　　《跑步指南》：
　　跑步被稱為有氧運動之王，李小龍也曾說過“百練跑為先”。跑步同時也是減肥效果最好的運動，全世界絕大多數減肥人士選擇跑步作為有效的鍛煉方式。慢跑可以提高身體新陳代謝速度，消耗多餘的脂肪，提升心肺功能，對健康大有裨益。
　　開始運動後，最先消耗的能量是ATP（三磷酸腺苷Adenosine-triphosphate），那些無氧運動，如100米短跑等運動主要使用ATP供能。等到ATP消耗完，接著就會用到儲存在肝髒的肝糖，脂肪也逐漸參與供能。跑步20分鍾後，脂肪和肝糖一起成為能量的主要來源。通過呼吸進的氧氣，讓脂肪氧化成為能量，所以稱為有氧運動。
　　下錶給齣瞭體重68公斤，運動60分鍾所消耗的卡路裏參考值。
　　由上錶可以看齣，在有氧運動中跑步單位時間燃燒卡路裏的效率還是很高的，所以被稱為“有氧運動之王”也是當之無愧的。
　　人從中年開始，身體的新陳代謝速度就開始變慢。即使和年輕時攝入同樣的熱量，也會不知不覺胖起來。跑步可以幫助提高身體的代謝速度，消耗熱量，不但讓身材變得更有型，身體也會變得更有耐久力。跑步強壯骨骼、跟腱和肌肉。跑步過程中，腿部、臀部肌肉充分運動，下半身會變得緊緻有綫條。跑步燃燒身體脂肪，消滅小肚腩，塑造縴細的腰部麯綫。跑步過程中不斷擺動雙臂，有效鍛煉肱二頭肌和兩臂肌肉，讓你和“蝴蝶袖”說拜拜。對女性來說，長時間的跑步就像在給臉部做“桑拿”，不斷留下的汗水讓皮膚的新陳代謝加快，同時也把臉上的“髒東西”清洗乾淨。相比價格昂貴的化妝品來說，跑步的性價比可謂很高。
　　如果你希望通過跑步減肥，請記住隻有消耗大於攝入，纔可能減輕體重。跑步後不要想吃什麼就吃什麼，很多跑友經常在跑步後，放開肚子吃，所以盡管他們跑得很辛苦，但是還是瘦不下來。不要用食物作為你跑步計劃的奬勵，這隻會拖纍你的減肥計劃。另外還有些跑友，每周隻跑一次，如果你真的想通過跑步減肥，爭取每周至少2～3次，每次半小時以上，40～60分鍾尤佳，堅持就會瘦下去。
　　體重超標太多的人，剛開始準備用跑步來減肥，尤其要注意循序漸進，控製好鍛煉的節奏，否則很有可能減肥還沒有成功，膝關節或是其他部位卻受傷瞭。另外還需要注意的一點是，雖然跑步是一種很好的有氧運動，能夠有效地消耗體內的脂肪，但是如果過量瞭，體內的肌肉也會一起被消耗掉，所以要注意適度，同時飲食配閤也不可忽視。
　　……

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