馬拉鬆終極訓練指南 [Marathon: The Ultimate Training Guide Advice, Plan] epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

　　芝加哥馬拉鬆官方訓練計劃製訂者霍爾·希格登（HalHigdon）經典作品！18周有的放矢的漸進式訓練計劃讓你更安全地完成馬拉鬆跑！
　　暢銷全球22年，全球50多萬跑者親身實踐。
　　萬科集團董事會主席王石，UrWork（中國）創始人、萬科集團原高級副總裁毛大慶，新浪高級副總裁魏江雷，探路者集團副總裁兼任體育事業群張濤，北京略博谘詢公司執行董事田同生，中央電視颱體育評論員於嘉等中國跑步文化推動者聯袂推薦！

內容簡介

　　齣版22年以來，《馬拉鬆zhongji訓練指南》始終是暢銷的跑步書籍，這其中的原因有很多，但重要一條就是：它真的有效。本書將清晰地傳授跑馬拉鬆的經驗，使每一位跑者在沒有傷痛的情況下發揮齣高的水平。
　　霍爾·希格登是芝加哥馬拉鬆官方訓練計劃的製定者，芝加哥馬拉鬆原訓練顧問，《跑者世界》的長期作者，也是參賽超過100場馬拉鬆的老將。本書保留瞭霍爾·希格登在跑步訓練方麵的核心知識理論，包括傷病預防、訓練、營養等，另外還加入瞭女性跑步、半程馬拉鬆以及慈善跑等新的內容。截至目前，全世界已經有超過50萬人使用本書提供的訓練計劃成功地實現瞭他們跑馬拉鬆的目標。讓我們在希格登的引領下通過專業的訓練和準備成功地跨過馬拉鬆的終點吧！
　　不論你是第1次還是第50次參賽馬拉鬆比賽，《馬拉鬆zhongji訓練指南》都是適閤你的訓練書籍！

作者簡介

　　霍爾·希格登，芝加哥馬拉鬆官方訓練計劃製定者，芝加哥馬拉鬆協會和芝加哥跑者協會原訓練顧問。跑圈裏的“百馬王子”，曾創造多項世界紀錄。美國記者與作傢協會終身成就奬獲得者，創作瞭36部圖書作品。《體育畫報》《國傢地理》《男性生活》《紐約時報》等知名報刊刊登過他的上百篇文章。

　　吳洪濤，歡樂跑中國總監，中國田徑協會馬拉鬆委員會委員，“天體速度訓練營”發起人之一。中國體育報業總社《領跑者》雜誌編委會成員，暢銷書《太極跑》譯者。2010年開始跑步訓練，2012年開始參加馬拉鬆賽事，至2014年上半年已經完成包括東京、北京、上海、香港等14個國內外全程馬拉鬆賽事。個人好成績進入4小時以內。

精彩書評

　　★每個人都對自己的命運有無窮的期盼，試圖創造生命的意義。跑步是一個完整的體驗，也是一個學會參與、磨礪堅韌、尊重生命、把握自己的過程。在湛廬樂跑人生係列圖書中，眾多世界級跑者將自己豐富的經驗跟大傢分享，而這些都將為擁有不同能力和不同經驗的跑者開啓一個可以提高成就的新視野。
　　——王 石
　　萬科集團董事會主席

　　★每個人都能成為跑者，但要想成為一名真正的馬拉鬆跑者，必須有勇有謀。湛廬樂跑人生係列圖書以其係統性、專業性，如師亦友般陪伴我們站到起跑綫上！
　　——毛大慶
　　UrWork（中國）創始人，萬科集團原高級副總裁

　　★在競爭激烈的當代中國，跑步是一個眾人關注的話題。大傢都希望通過跑步提高生命和生活質量。不管你是希望通過跑步強身健體，還是完成個人“初馬”目標，湛廬樂跑人生係列圖書都會給予你及時的幫助和指導，讓你能夠從容麵對。
　　——魏江雷
　　新浪高級副總裁

　　★跑步作為古老的運動項目，同樣需要專業知識來指導，否則跟其他激烈運動項目一樣易於造成傷病。湛廬樂跑人生係列圖書匯集瞭跑步專業領域裏知名的專傢和踐行者，他們提供的科學方法以及先進理念，會有助於跑友們培養健康的跑步習慣、規避傷痛，在人生道路上跑得更長、更遠！
　　——張 濤
　　探路者集團副總裁兼任體育事業群總裁

　　★當我跑過36個馬拉鬆之後，一直想著能不能找到一種更好的訓練方法來提升奔跑速度，讓我在有生之年能夠達標波士頓馬拉鬆賽的成績門檻。湛廬樂跑人生係列圖書蘊含瞭大量提高跑步能力的寶貴知識。我認為，這套跑步書對於尚處於爆發期的中國跑者來說，一定是有衝擊力的，也是讓人耳目一新的。
　　——田同生
　　北京略博谘詢公司執行董事

　　★無論是瘋狂喜歡跑步卻不知如何提高的初跑菜鳥，還是已創高峰仍想精益求精的跑界高手，都希望擁有切實幫助自己提高的理論依據。湛廬樂跑人生係列圖書也許會是好的選擇，無論你屬於哪個群體，都能找到適閤自己的那一款。隻憑自己實踐總結，費時長，心裏也沒底；有瞭這套書，也許就能事半功倍。相信我，這是一套對中國跑步事業有著革命意義的書籍。
　　——於 嘉
　　中央電視颱體育評論員

　　★在今天，馬拉鬆成為普通人難以攀登的“珠穆朗瑪”。湛廬跑步係列圖書中講述瞭一些麵對生命裏的大挑戰而懷有希望、毅力和耐力的感人故事。這些作者通過自己的實際經曆告訴我們，無論年齡多大，隻要懷有自我信念和積極的態度，就能取得偉大的成績。我相信，讀過這套書，你會迫不及待地盼望著下一次跑步！
　　——金飛豹
　　著名探險傢，《絕地撒哈拉》作者

　　★你是不是還在為沒有時間接受專業的跑步訓練而苦惱？在湛廬跑步係列圖書中，你會收獲諸多教練和良師益友。這些作者是慷慨、有天賦的教練，如果你無法親自接受他們的訓練，那麼這套書就是好的選擇，他們將會送給你開啓精彩跑步旅程的鑰匙。
　　——譚傑
　　《籃球報》總編輯

　　★跑步是簡單的運動，然而把簡單的事情做至完美，則是難。湛廬跑步係列圖書體係完整，既有曆久彌新的經典之作，又有源自著名跑者的切身體驗和科學總結，幾乎涵蓋瞭跑步的方方麵麵。讀完這些，你對跑步的認識和你的跑步生涯，必將上升到一個全新的高度。
　　——晏懿
　　《跑者世界》（中文版）執行主編

目錄

各方贊譽
譯者序 我是霍傢軍！
序 馬拉鬆，一個勇者的跑步新世界
Chapter 1　神奇的馬拉鬆
42.195 公裏會令人體驗到自己的脆弱
Chapter 2　學著喜愛跑步
旅程是奬勵的一部分
Chapter 3　你的第一步
在跑馬拉鬆之前，先學會跑步
Chapter 4　眾說“馬拉鬆”
非跑者們說的外行話
Chapter 5　首馬
第一次永遠都是極其特彆的
Chapter 6　跑馬拉鬆的10 條忠告
把事情做對
Chapter 7　跑步進階
做一名更好的跑者
Chapter 8　跑量積纍
在過多與過少之間找到平衡點
Chapter 9　長距離跑
耐力是成為馬拉鬆跑者的關鍵
Chapter 10　半程馬拉鬆
半途停下來並不總是壞事
Chapter 11　全程馬拉鬆
升級到最終的42.195 公裏
Chapter 12　長跑者的速度訓練
如果你想跑得快，那就需要能夠跑得快
Chapter 13　自我保護性的跑步策略
如果你受傷瞭，就不可能打破個人紀錄
Chapter 14　為最佳狀態做準備
想成功就需要將全部注意力集中於一個目標
Chapter 15　女性馬拉鬆
在訓練時，女性應該與男性有所區彆嗎？
Chapter 16　賽前減量
最後幾周是成功的關鍵
Chapter 17　長跑者的飲食
你需要足夠的能量來應對42.195 公裏
Chapter 18　完美的配速
“固定的配速”意味著成功
Chapter 19　慈善跑
為慈善募捐
Chapter 20　比賽日的準備工作
站到起跑綫上之前要做的事情
Chapter 21　跑步時的飲水方案
補水的方法對於訓練和比賽至關重要
Chapter 22　心理遊戲
馬拉鬆是生理遊戲也是心理遊戲
Chapter 23　第43 公裏
你的比賽並不是在越過終點綫時就結束瞭
附錄 世界上最流行的馬拉鬆訓練計劃
緻謝

精彩書摘

　　馬拉鬆，一個勇者的跑步新世界
　　霍爾·希格登
　　如果當年波斯人贏得瞭馬拉鬆戰役，那我們現在以何為樂呢？2010年，在希臘參加馬拉鬆戰役2500周年紀念活動時，我的腦海裏突然冒齣瞭這個問題。當年，古希臘士兵菲迪皮茨（Pheidippides）從馬拉鬆戰場跑到雅典對惴惴不安的雅典人高呼：“歡慶吧，雅典人，我們勝利瞭！”之後倒地不起，他的這次奔跑成為一個傳奇。
　　這是一個超越曆史的傳奇，為瞭紀念這一事件，1896年舉行的第一屆現代奧運會在同一路綫上舉辦瞭一次長跑比賽，當時隻有17名運動員參加。2010年，2萬名跑者齣現在紀念馬拉鬆戰役2500周年的比賽中；與此同時，越來越多的人在柏林、倫敦、紐約、波士頓、芝加哥等地參與著同樣的長跑賽事。這項賽事被稱為馬拉鬆，一項距離為42。195公裏的長跑比賽。
　　1993年羅代爾齣版公司齣版瞭第1版《馬拉鬆終極訓練指南》，紅色的封麵上是一張一群馬拉鬆精英男選手衝齣起跑綫的照片。
　　1999年，距本書第1版齣版已有6年時間，這本書繼續熱賣，同時馬拉鬆這項運動也發生瞭很大的變化，於是第2版應運而生。第2版的白色封麵上幾個業餘跑者正衝過紐約馬拉鬆賽的終點綫，其中之一是意大利流行歌手約翰尼·保利（JohnnyPaoli）。（無論你是否相信，羅代爾齣版公司的攝影編輯在選擇這張照片時並不知道這些跑者的身份。）
　　2005年，這本書成為有關馬拉鬆訓練的最佳暢銷書之一，而馬拉鬆運動在發展中發生的一係列變化則催生瞭本書第3版的齣版。第3版以紅色和白色為主色的封麵上各種速度的跑者構成瞭一幅拼圖，其中包括獲得久負盛名的波士頓馬拉鬆女子組冠軍、俄羅斯選手斯維特蘭娜·紮哈洛娃（SvetlanaZakharova）。隨著這項運動的發展，本書封麵上的人物也在不斷發生著變化。
　　這本書每一個版本的重點都隨著馬拉鬆運動的變化而改變。在第1版齣版後，我嚮許多馬拉鬆教練發齣瞭調查問捲，收集瞭大量信息，隨後又對這些教練進行瞭跟蹤采訪，因此本書囊括瞭來自50位頂尖馬拉鬆教練的訓練策略。
　　在第2版齣版時，我已經做過培訓業餘跑者的諸多工作瞭，並且還是芝加哥馬拉鬆的訓練顧問，同時也是芝加哥地區跑者協會（CARA）馬拉鬆訓練培訓班的教練，當時有2000人參加瞭這一培訓班。
　　進入21世紀之後，我將注意力轉移到瞭在網上為跑者提供訓練計劃和迴答他們的問題上來，其中包括經營我自己的網站halhigdon。com以及我的“虛擬訓練社區”（VirtualTrainingBulletinBoards）。在第3版中引述的許多內容和故事大多來自於這些
　　網上的虛擬訓練團隊（V-team）的成員。
　　以上提到的所有教練、實地訓練課學員以及網上的跑者都為本書第4版的寫作提供瞭很大的幫助。最近，我越來越多地偏好通過網絡與跑者進行接觸，這些年來我的網站吸引瞭500萬位訪客。Halhigdon。com的瀏覽量在美國的跑步類網站中列第13位，在全球的跑步類網站中列第17位。我的網站並不是唯一一個為跑者提供有價值的信息的網站，用榖歌搜索一下“馬拉鬆訓練”，你就會看到117萬個鏈接，但是請允許我驕傲地告訴你：列在第一位的就是我的網站。如果你用榖歌搜索一下“半程馬拉鬆訓練”，也會在第一位看到我的網站。半馬是當下越來越
　　流行的運動。
　　毫無疑問，並不是每次搜索“馬拉鬆訓練幫助”都能讓你得到有用的建議，因此在本書第4版中我想要達到的目的就是：幫助那些希望徵服42。195公裏的人實現願望。另外，我還想要闡述從齣版第3版到現在的6年中，馬拉鬆這項運動發生的一些主要變化。其中的一個變化就是越來越多的女性跑者參加到瞭這項賽事中，還有一些馬拉鬆賽隻允許女性跑者參賽。而女性在訓練馬拉鬆時是否應與男性有所區彆呢？在6年前，我可能不需要迴答這樣的問題，但現在卻必須迴答瞭。
　　如今，馬拉鬆比賽的報名費變得越來越貴也越來越難報名瞭。2011年波士頓馬拉鬆官網開放報名後的8小時3分鍾內就全部被報滿瞭。盡管那些國際大都市舉辦的能容納4萬人參加的馬拉鬆比小型馬拉鬆更有吸引力，但也不是每一個人都願意在擁擠的人群中被迫降低速度，特彆是那些想達到波士頓馬拉鬆報名資格（BQ）的選手。慈善跑仍然吸引著大量的人群來參加這項運動，但是最近慈善跑麵臨著一些壓力，因此它也需要作齣相應的調整和改善。
　　現在，齣現瞭越來越多的與馬拉鬆有關的設備，從GPS手錶到心率監測裝置以及地圖跟蹤設備等應有盡有。近期，我也設計瞭一款有關半馬訓練計劃的應用軟件，你下載這個軟件。
　　說到半馬，這項距離為21。0975公裏的運動的發展速度甚至比全馬還快，越來越多的新跑者以半馬作為自己完成全馬的颱階，而那些馬拉鬆老手也會參加半程馬拉鬆，這樣他們既不必總是要跑42。195公裏，又始終保持著自己的參與度。像在佛羅裏達州奧蘭多市舉辦的迪士尼世界馬拉鬆賽和在明尼蘇達州德盧斯市舉辦的“老奶奶的馬拉鬆賽”這樣的賽事，半馬的名額比全馬的還要緊俏。
　　近些年，在馬拉鬆賽展覽會上經常有跑者在我的展颱前駐足，然後拿起這本書問我：“這本書也適閤半馬跑者嗎？”即使你隻打算跑21。0975公裏，答案也是肯定的。不過我想提醒你，在完成瞭第一個半馬之後，你有可能會改變想法。
　　這一切都是在2005年本書第3版齣版之後發生的事情，我很高興能夠用本書的第4版，也就是現在這個版本來反映這項運動現在的麵貌。如果你正在準備跑生平第一個全馬，我可以教給你一種舒服的完賽方法；如果你已經完成瞭自己的第一個42。195公裏，那我可以幫你取得更好的成績。現在，請隨我一起踏上馬拉鬆的起跑綫吧。
　　……

前言/序言

　　[譯者序]
　　我是霍傢軍！
　　我從來都跟彆人說：“我是霍傢軍！”不僅我是“霍傢軍”，我們有個叫“領跑者”的跑團，裏麵的大多數成員也都是“霍傢軍”（不管他們自己知道不知道）。因為，我們都是霍爾？希格登的“弟子”。
　　2011年，我在自創的錯誤策略下極其狼狽地完成瞭北京馬拉鬆半程比賽。迴傢躺在床上，我痛苦地給所有好朋友群發瞭一條短信：“馬拉鬆，記憶深刻，不要嘗試。”
　　第二天，身體的疼痛減輕瞭，我腦子裏突然冒齣一個令自己都大感意外的想法。我又給朋友們群發瞭一條短信：“我想去看看35公裏的鬼門關是個什麼樣子。”我要跑馬拉鬆！
　　我的“跑步史”就是這樣沒由頭地開始的，跑馬拉鬆也是這樣隨機決定的。當時，我的周圍沒有跑步的朋友，沒有跑步方麵的指導書，網上的資料也十分有限，而我卻非常明白如果沒有正確的指導是絕不可能完成馬拉鬆的，看看我慘痛的半程就知道瞭。
　　還好，咱能看點兒英文，於是在Google搜索框內輸入“MarathonTraining”（馬拉鬆訓練），一個迴車，就看到瞭霍爾的網站（halhigdon。com），然後發現他寫瞭本叫作《Marathon》的書，於是就不計貴賤、不挑內容地買瞭一本，就這樣急急匆匆地成瞭“霍傢軍”。
　　我總覺得自己在跑馬拉鬆的道路上非常幸運，因為我一開始就選對瞭書。霍爾在我眼前一層層地撥開瞭馬拉鬆訓練的神秘麵紗。計劃、原理、方法以及全麵的與馬拉鬆有關的知識——我讀懂馬拉鬆瞭。在2011年，如果你滿嘴盡是“撞牆”“乳酸門檻”“配速”“糖原”那一定會有些優越感。哈哈，我趕上瞭一點兒。
　　我開始按照書上的18周訓練計劃訓練。那時，我絕對做到瞭對霍爾計劃的“迷信”，跑量不差毫厘、距離調成英裏，緻使我跟網上的朋友交流配速時完全沒有共同語言。而且，我對訓練的日期也不做任何調整，即使到半夜11點也要完成當天的計劃。多吃碳水化閤物，連每天喝水的量都嚴格按照霍爾的指示用印有刻度的水杯攝取。霍爾不像那種綳著臉、背著手的教練，而更像一位仁慈友善的老者。那種感覺就是這麼做也行，那麼做也可以，但你就是願意口服心服、心甘情願地嚴格照他說的做。
　　18周過去瞭，我來到瞭丹東，齣於對霍爾的無限信任，我對自己的首馬成功信心滿滿。發槍後，我的所有注意力，或者更準確地說是好奇心，全部集中在那個傳說中的35公裏。我攢著勁兒，蓄著力，一切按書上囑咐地做。35公裏到瞭，什麼也沒有發生；38公裏過瞭，還是什麼也沒有發生。直到轉過一個彎，發現終點就在幾百米以外時我纔意識到，我快完賽瞭！馬拉鬆就是這樣子！18周的科學訓練，而且隻是初級訓練計劃，就已經讓我擁有瞭這麼強的體力、實現瞭精神上的富裕。我狂奔衝刺，意猶未盡。
　　順利完成馬拉鬆的我開始強烈推薦這項運動，我相信，隻要依書行事必獲成功。第一個被我“忽悠”的人是譚傑，我先後兩次把這本書給他。第一次他沒要，應該是還沒做好準備，結果把我急得夠嗆。過瞭陣子我又把書給瞭他，因為我實在想讓我的朋友知道跑馬拉鬆的好！過瞭幾天他迴瞭個短信：“能送給我嗎？聖經！”送！半年後，譚傑也順利地完成瞭他的首馬，而且在第二周又完成瞭第二個馬拉鬆。而我也來瞭個一周雙賽，與他完成瞭馬拉鬆接力。這一切發生在我們跑馬拉鬆的第一年，而所有的訓練基礎就是霍爾的18周初級訓練計劃。
　　此後，我們倆都開始嚮朋友推薦馬拉鬆。隻要被我“忽悠”起來跑步、能看懂英文的朋友，我便會送他一本《Marathon》，而且我相信，他們一定會從中受益。在發展跑團、為跑友製頂訓練計劃以及後來的各種經驗分享中，我們不斷地研究、使用和發展霍爾的理論和方法。在我的心目，中《Marathon》是最好的、也是最靠譜的馬拉鬆訓練寶典。
　　當湛廬文化與我溝通翻譯的書目時，我幾乎是毫不客氣地“搶”到瞭這本書的翻譯機會——並非因為我的水平最適閤這本書，而是我對這本書最有感情。我希望用自己的工作報答霍爾的導師之恩。
　　在翻譯的過程中，譚傑、石春健、謝頔、鄭敏以及湛廬文化的編輯張偉晶都給予瞭我很大的幫助，在此一並謝過。“領跑者”跑團的多名跑友也都是霍爾訓練法的受益者，在此我也代錶他們謝謝霍爾。
　　霍爾每年都會在芝加哥馬拉鬆博覽會上設展颱。2014年，我委托好友林琨毅在他的展颱上代我嚮他錶示敬意。
　　[馬拉鬆終極訓練指南]
　　2015年，我也將參加芝加哥馬拉鬆，讓我備感興奮的一個重要原因就是：我可以見到霍爾，並親自嚮他錶達謝意。當然，更令我高興的是，我能夠親手贈送給他一本我翻譯的《馬拉鬆終極訓練指南》。

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評分☆☆☆☆☆

一本有思想的健身指導書，從身心兩個方麵提升自己！服務一流，贊！

評分☆☆☆☆☆

同事喜歡跑步，幫他買的。

評分☆☆☆☆☆

不錯，很專業。

評分☆☆☆☆☆

還不錯，說的都是比較實用的東西，學有所得，可以買來看看。

評分☆☆☆☆☆

太極跑：不費力、無傷害的革命性跑步法

評分☆☆☆☆☆

覺得你是剋拉剋森你的奶奶房間呢大傢都覺得你都記得記得記得

評分☆☆☆☆☆

買給朋友的，希望能幫助朋友更加科學愉快的跑步鍛煉

評分☆☆☆☆☆

我覺得這本書很很實用，這本書很實用。這樣，這本書很實用。

評分☆☆☆☆☆

根據推薦買的，還沒有看，應該不錯

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