城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練（修訂本） epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

　　健身很難堅持？因為沒人教你秘訣；健身方法復雜？因為沒人教你觀念；越練越無聊？因為沒遇到對的教練；難以成為生活的一部分？因為觀念和方法不正確。

　　《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練》近200個自身體重訓練動作、65個爆發力訓練動作、12個深度放鬆動作、7個跑酷技術重要動作、6大極限健身教程，教你運用6種常見公共設施，隨時隨地鍛煉，讓你輕鬆駕馭自己的身體。
　　作者高科倡導生活即修行：讓人迴到生活本身，學會覺知、駕馭自己的身體。《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練》重新改變你對健身的印象和動力。

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內容簡介

　　《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練（修訂本）》(修訂本)是一本麵嚮一切健身愛好者和跑酷發燒友的實用參考書籍。
　　《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練（修訂本）》主要介紹如何利用城市環境和自身體重來進行各種體能訓練，並提齣各種問題的解決方案，提供瞭眾多訓練的經驗，體能訓練動作，並且會分齣清晰的難度等級，讓訓練者有所選擇，更有效的訓練。
　　《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練（修訂本）》幫助你加速實現自己的健身目標，首先讓所有人先健康，強壯，靈活起來，再滿足理想主義者，運動狂人飛簷走壁的夢想。

作者簡介

　　高科，理想主義者，前JAVA程序員，北京跑酷公社創辦人、教練導師，OLLO跑酷鞋中國區代言人，頗受歡迎的知乎網專欄作者、虎撲健身區版主。是目前國內少有的、綜閤素質全麵的職業跑酷人，精通跑酷技術及體能訓練技術，同時緻力於跑酷運動的大眾化推廣，擅長身體姿態矯正，可從站姿、走姿中洞察人的身體問題並能提供高效的物理修復方法。尊崇“生活即修行”理念，提倡在城市中以貼近自然的方式生活、健身。著有《城市就是健身房：跑酷與自身體重訓練》。

內頁插圖

精彩書評

　　★“強壯，不是你舉起瞭很大的重量，而是你可以很平靜很輕鬆地進行一切活動。為此，誰都需要變得強壯。”
　　本書將引導你不斷挖掘自身的潛力，並把城市當成發揮你個人創造力的健身房。
　　本書希望可以拉近你和城市的距離，並且通過在城市中訓練讓你變得真實與勇敢，最終獲得真正的強壯。
　　《城市就是健身房》是很好的一本書，高科永不言棄的經曆值得每個人學習。
　　——喬。貝利，法國跑酷創始人之一、Yamakasi團隊創建者

　　★北京跑酷公社的第二本跑酷指南，是虎撲健身區版主、職業跑酷者高科的嚴謹之作。講述跑酷文化、學習解剖知識、循序漸進掌握訓練技術，助你全麵理解這項運動，讓跑酷也成為你日常的健身方式！
　　——虎撲體育網

　　★這個世界，沒有偶然！高科多年的經驗纍積用文字演繹跑酷，希望讀者在書中親自驗證新型運動方式，在專業和趣味的文字背後，隱藏著親切的氣息，健身無處不在。
　　——付婷勻，NPC紐約州健身小姐大賽全場冠軍，亞洲健身小姐大賽冠軍

目錄

瞭解自己
瞭解城市有關自然訓練法則
基礎訓練動作集閤
爬行類動作
攀爬類動作
支撐類動作
蹲起類動作
城市訓練最佳實踐——極限健身
雙立臂
單手引體嚮上
慢起手倒立
前水平
人體旗幟
俄式挺身
城市訓練精髓——跑酷（Parkour）
側躍
懶人跳
定點跳
Dismount（下牆與落地）
金剛跳
落地前側滾翻
爬牆
深入跑酷體能訓練
貓爬
平地金剛
側猴子
背撐爬
側撐迴鏇
深入跑酷爆發力訓練
神經控製力和穩定性
力量耐力
柔韌性
發力速度
啓動力量
反應力量
隨時隨地實現你的健身目標
訓練計劃
跑酷的未來
兒童教育
社會體育
健身行業
拓展行業
關於我
動作索引

精彩書摘

　　瞭解自己瞭解城市
　　瞭解自己：
　　我在山裏長大，6歲的時候就經常一個人偷偷跑後山去玩兒天黑瞭就嚇得往迴跑，一邊感覺身後的黑暗要吞沒我，一邊享受著身體與環境的融閤，動作的暢通無阻。有個心理學傢說人生不過是0-7歲的不斷輪迴，我深以為然。從6歲開始我就一直被兩個問題的睏擾：1.如何保持身體與環境融閤讓動作流暢無阻？2.如何不再恐懼？
　　當我看到跑酷的第一天就堅信這是我這要走的路，因為它讓我看到瞭極緻的身體錶現和極大的恐懼，我相信答案就在其中，一練就是8年。我能做一些事或不做一些事都是為瞭解決這兩個問題。
　　近幾年終於找到瞭我認為對的方嚮，我對這兩個問題給齣的答案是：
　　1.我們一定要對身體的細節瞭如指掌，通過練習對這些細節掌控自如，我們纔能有健康的身體和自由流暢的動作，而對環境的不適應隻是從側麵反應齣來你的身體能力還有待提高。
　　2.當我們麵臨恐懼的時候，你可以坦然麵對它，感受它，但是不要受它影響。僅僅保留對恐懼的感知能力，這樣恐懼就會越來越少，最後你能看到它本來不存在，更不能影響你。
　　這兩個答案讓我體會到原來我們所有人都陷在同樣的睏境當中：你對身體無知無覺就會齣現內髒功能受限，抗壓能力降低，受傷或者疼痛等各種問題，你對恐懼，雜念，壓力無法正視就會導緻無法專注，精神渙散，身體進而齣現更多的問題。這促使我真正開始關注身心健康的問題，我也認定我可以從跑酷練習中親自體會到生活的真相。
　　而且本質上跑酷和日常生活並沒有區彆，內核完全一樣，隻是跑酷把問題放大瞭，迫使我不得不比平常人更加關注身體與心理的強大。
　　我們從瞭解自己的身體開始，這一章是修訂版重新寫的內容，我想換個角度解讀書中的所有動作，也希望大傢對動作，對身體或者身心一體有重新的認識。
　　當下的社會運動人體科學和心理學都不再是單一的門類，我認識的一些心理谘詢師或舞蹈治療師在學習肌動學，一些健身教練開始關注心理對身體的影響。行業開始交叉整閤，試圖解決身體和心理更多的問題，我想這是一個極好的時代，我們也需要擺脫以往的成見重新認識人體。
　　真正的人體解剖學發展到現在大概400多年，時間不長也不短，過往我們都以為肌肉是從一個地方連接到另外一個地方，大傢各司其職，各盡所能，而其實人體是一個完整的整體，而且它的構造特點非常有意思，各部分肌肉如同地球的經緯綫一樣連接在一起，讓我們可以做齣各種各樣的復雜動作。物理上，這些綫路其實就是不同功能的肌肉被稱為筋膜的軟組織連接到瞭一起，形成瞭肌肉筋膜鏈，這些肌肉鏈條掌管瞭人類的所有動作並極大程度上決定內髒功能好壞的水平。
　　肌肉筋膜鏈理論是由美國解剖學傢ThomasMayers經曆多年實體解剖後在2009年所提齣,我們也可以通過練習來直接驗證他們的存在。我也很希望藉修訂版來簡單說明筋膜鏈理論和更完整闡述書中的動作。
　　1.後鏈
　　後鏈就是從足底筋膜開始到小腿腓腸肌，大腿後側膕繩肌，後背維持脊椎穩定的竪脊肌，到頭頂的帽狀腱膜都完全由筋膜連接在一起的一條肌肉筋膜鏈，他們一起維持人體的直立動作或伸展動作。
　　如何感受它們真的是如此相連：
　　小練習：
　　1）做體前屈動作，自然嚮前彎腰摸地，看看你的雙手離地麵還有多少距離？
　　2）做P200頁的足底筋膜放鬆動作，用腳踩網球，找到足底疼痛的地方並用網球來迴滾動按摩，持續時間1-2分鍾
　　3）再次做體前屈動作，你是不是發現雙手離地麵距離更近瞭？是不是輕鬆很多？
　　這就是我們足底肌肉與後背整體肌肉的關係，也正是通過筋膜放鬆調整瞭整個身體的肌張力平衡，纔能齣現這樣的效果。
　　後錶綫功能異常引起的常見問題是腰痛，下蹲受限，頭痛。書中眾多爬行動作都與後錶綫相關。
　　2.前鏈；
　　前鏈是指從脛骨前肌到股四頭肌，腹直肌，胸骨筋膜，至胸鎖乳突肌形成的肌肉筋膜鏈，前鏈掌管人體所有前屈的動作，與後鏈一起維持人體直立位置時的前後平衡。
　　如何感受前鏈真的如此相連？
　　小練習：
　　P189頁動態伸展中蛇的動作，你在第3步伸展脊椎時，試著抬頭然後嚮左右兩側轉動，轉動的時候你就能感覺到腹部肌肉在不斷被拉伸，這就是胸鎖乳突肌，胸骨筋膜與腹肌的直接關聯。
　　往往很多後背的問題由前麵引起。比如上背部疼痛或肩頸酸痛，其實是因為前鏈的胸肌和腹肌過度緊張並且肌肉縮短，把整個人體都嚮前拉離瞭中立位置，而後背相應的就齣現瞭過度拉長，如果持續拉長就會齣現肌縴維撕裂，這個時候身體就給瞭一個疼痛信號，齣現在後背。往往這種問題需要練前麵而不是後麵，很多直接按摩酸痛的地方會導緻問題加劇。另外前鏈很多肌肉附著在肋骨上，它們過度緊張最容易讓呼吸齣現問題，間接導緻肩頸問題發生。
　　書中爬行類動作中很多都是在平衡前後鏈
　　側鏈：側鏈是指身體兩側的肌肉形成的肌肉筋膜鏈條，它由腓骨肌，髂脛束，腹斜肌，肋間肌，以及肩頸腹肌的頭夾肌與胸鎖乳突肌構成，側鏈主管身體的左右平衡。
　　我如何感受到側鏈的關聯性？
　　小練習：
　　1）站姿頭嚮左側鏇轉，記住這個活動幅度
　　2）軀乾保持前後不晃動，嚮右側側屈到極限，你會發現繼續做嚮左轉頭的動作幅度變小瞭很多
　　這就是側鏈的關聯性，你可以直接體會到腰是如何影響到脖子的。
　　側鏈齣現問題會導緻剛纔的頭頸功能問題，單側腰痛，單側膝蓋齣現問題，單側腳踝齣現問題，甚至單側下頜脫臼也與此相關。
　　書中的動態伸展部分動作，已經極限健身教程中的一些基礎訓練都與側鏈相關。
　　螺鏇鏈：
　　螺鏇鏈是人體最長的肌肉筋膜路綫，就像兩根很長的繩子將人體捆綁在一起，它主管人體的鏇轉功能，我們的身體功能受限往往要先解開螺鏇鏈。螺鏇鏈從腳底延伸到同側骨盆再繞到對側軀乾，嚮上繼續延伸到肩胛然後結束在同側的頭頸肌肉。如何感知螺鏇鏈的存在？
　　小練習
　　先雙腳分開站立與肩寬，左右轉動你的身體，記住你嚮兩側轉動能看到的最大的視野範圍
　　1）保持開始的站立姿勢，肩胛骨稍微嚮後收迴，軀乾都保持穩定不齣現晃動。這時脖子左右轉動5次，每次轉動都要輕要慢，盡量感受頸部肌肉被拉伸的感覺。
　　2）練習P57的鏇轉深蹲動作，左右鏇轉各做5次，每次鏇轉時要感覺腰腹部肌肉的拉伸。
　　3）做完上麵的練習之後，你可以再做第一步的轉動動作，你會發現視野範圍會明顯增加
　　螺鏇鏈齣現問題會導緻身體鏇轉不對稱，進而引發腰，骨盆，膝蓋等問題，也會導緻我們的身體左右力量不平衡，肌肉維度不一樣，動作不協調，有力使不齣。
　　本書爬行與蹲起類動作中有很多關於螺鏇鏈的練習。
　　前深鏈：
　　這是人體最復雜的肌肉筋膜綫路，從大腳趾一直連接到大腿內側，往上又延伸到骨盆和腰部肌肉，還與掌管呼吸的膈肌，以及包裹內髒的心包膜相連，最後在下頜處截止。它管理眾多內髒功能的正常運轉與運動錶現的高效率輸齣，前深綫也與人類行走及呼吸密切相關。其實從這我們完全可以看到心理和生理相關的直接物理證明：由於這些肌肉的緊密連接，如果你經常久坐就會導緻腰部肌肉緊張，進而脊椎前彎，膈肌受到牽連，呼吸效率就降低，同時心包膜的肌張力增加導緻心髒壓力過大，多方麵的原因都會導緻心跳加速，引起心慌，焦慮等問題。當然也有很多高血壓問題也是這樣引發的，這樣一來就直接影響到你的日常生活瞭。
　　我們如何感知前深綫的存在？
　　練習1：
　　雙腳一前一後站立，試著用後麵腿的大腳指頭蹬地發力，你會感覺大腿內側肌肉也是緊張的。這是腳趾與大腿內側關係體現。
　　練習2：
　　1）先雙腳分開站立與肩寬，軀乾保持穩定不前後晃動，軀乾嚮側麵彎麯，同側的手貼著褲縫一直往下延伸，記住自己能摸到的最低點，兩側都記住。
　　2）練習P56頁的側蹲動作，記得雙腳平行側蹲，每次都感覺大腿內側的拉伸，兩側各做5次
　　3）做完上麵練習之後，你再做第一步的測試，你會發現雙手都能摸得更低瞭。
　　這是大腿內側與腰部肌肉的關係體現
　　前深鏈齣現問題往往比較難以修復，而且會隨著年齡增長慢慢積纍起來，因為這裏和骨盆，脊椎密切相關，身體主要活動部分在此，重要內髒器官也在這，我們日常生活中又恰好是這兩部分勞纍最多，關於前深綫的最佳糾正方法我個人認為是呼吸訓練，在本書修訂版最後提到的“一門深入”訓練計劃其實就是為瞭從呼吸這個生死根本點上齣發改善問題。而動作選擇上，所有手指腳趾發力的動作都練到瞭前深綫，書中攀爬類，爬行類都可以作為動作選擇。
　　功能鏈：
　　功能鏈分前後兩條，主管日常生活中的典型運動動作如：跑跳攀爬
　　前功能鏈：胸大肌，腹肌，大腿長收肌
　　後功能鏈：臀大肌背闊肌
　　如何感覺功能綫的存在及作用？
　　功能鏈也具備鏇轉的功能，它往往與螺鏇鏈一起工作，這幾條肌肉筋膜鏈其實隻要經過簡單練習就能馬上提高彈跳力
　　練習：
　　1）先原地立定跳遠測試自己的距離
　　2）練習P59頁“鏇轉剪蹲”，每側各3次注意找到腰腹肌肉拉伸和臀部發力的感覺.
　　3）練習P217頁“擊掌俯臥撐”6次，你可以做很小的幅度，身體嚮下感覺胸肌稍微拉伸時就推起來
　　4）做完之後再測試立定跳遠成績，看是不是有提高，練習到位的人可以提高5-250px
　　注意：這個測試是需要一點體力的，如果你做完這兩個動作已經纍瞭，那測試就可能失敗,嗬嗬.
　　功能綫齣現問題往往會導緻我們的運動錶現低下,容易疲勞,容易受傷等問題發生.
　　本書的攀爬，爬行類動作大部分直接是針對前後功能鏈能力提高的,這也是為什麼常年跑酷的人可以有良好運動錶現的原因所在吧.
　　手臂鏈:
　　這是肌肉筋膜鏈中最後一種肌肉筋膜鏈，手臂鏈有深淺兩層，淺層主要是胸背肌肉與上肢及手指肌肉連接，深層是肩關節相關的一些肌肉與手臂及手指産生瞭連接。手臂鏈是肢體的末端，經常影響我們最終的運動錶現，如何感知手臂鏈的存在？
　　練習：
　　1）測試伸腕的被動幅度：右手竪掌，掌心衝外，左手拉住右側指尖嚮自己的軀乾方嚮靠攏，記住這個最大幅度
　　2）參考P177,178拉伸右側胸大肌，胸小肌，背闊肌各30秒
　　3）重新測試伸腕幅度，可以發現活動度提高瞭。
　　我提及筋膜鏈的概念，是希望看到這本書的朋友從此以後可以整體看待人體，鍛煉時不要再糾結練具體哪塊肌肉，具體做哪個動作，換個角度讓鍛煉變得有整體性和功能性。同時本書幾乎所有訓練動作都在針對完整的筋膜鏈進行訓練,跑酷的動作就可以稱之為肌筋膜鏈訓練動作或者自然的訓練動作,它們在解決人體問題，恢復人體功能和提高運動錶現方麵有著重大的意義.另一方麵所謂自然的訓練動作，就是常見的跑酷運動中那些跑跳攀爬動作，也就是小孩兒經常做的動作
　　自然訓練動作就是我們曾經都會的，現在已經忘瞭的動作，把它們都撿起來就有機會看到身心的本來麵目。
　　另外，我希望大傢理解到，而且我也經常都強調：“本質上訓練並沒有讓你提高，隻是讓你恢復瞭，恢復到你本來就會的自然狀態。同時那些不自然的，過度人為設計的訓練動作可能並不適閤我們，我們也很可能會陷入他人的認知當中而對當下的環境産生誤解。根本上，我們需要的是自然的訓練，就像小孩兒經常玩鬧，經常跑跑跳跳的動作，就是跑酷的動作。這是此次修訂版我要重寫這一章的一個重要原因.
　　瞭解城市：
　　利用城市的環境練習本質是為瞭讓自己更適應生活：
　　城市即是我們的健身房，我當時提齣這個概念的想法是：不管你齣於何種目的進行鍛煉，最終目的都隻有一個，更好的適應環境，適應生活。何不把自己直接置身於當下的環境當中，也許你能得到的超乎你的想像。
　　曾經有人和我說：“我每天就是上班，吃飯，走路，睡覺，我也不怎麼運動，為什麼要像你這麼練？我要鍛煉也去健身房練，為什麼非得在戶外練呢？現在生活環境沒有什麼危險，為什麼要適應環境呢？”很多時候不是必須怎麼樣，而是我們帶著缺陷的認知可能會讓我們失去一種讓自己變得更好的可能性。
　　我提倡說要適應環境，所以建議大傢練練跑酷。很多人就理解為我們在依靠一堵牆訓練就是為瞭翻過這堵牆而練。如果這樣的話，就不是每個人都能理解跑酷。為瞭練而練是一個極其愚蠢和高深的概念，發生在你身上的幾率可能很低。因此我寫一本書來提倡跑酷運動的諸多其他好處。
　　對於現代生活，我一直想說的是：由於生活和科技的發展過於迅速，而我們人體的進化跟不上它的節奏，所以導緻瞭問題越來越多。為此我們需要返迴到那些自然的訓練重新建立起一個平衡的身體以便適應這樣快速發展的環境。我們的目的也不是去各種惡劣的環境摸爬滾打，而是藉助環境進行一些自然的訓練，讓身體更好地適應當下的生活。
　　舉個簡單說明：很多人下山膝蓋疼痛，去醫院檢查不齣問題，可能鬍亂吃藥還沒有任何效果。這種問題也同樣齣現在深蹲的練習過程當中。仔細觀察深蹲或下山的下肢運動時，會發現，我們除瞭膝關節在變小，踝關節的角度也在變小，很多人的膝蓋疼痛往往就和踝關節的足背屈能力（即勾腳動作）不足有關，足背屈能力不充分發揮齣來，足弓緩震的作用就無法齣現，因此膝關節的壓力就會比足背屈正常的人大很多，膝蓋就容易産生疼痛。
　　足背屈能力是如何受限的呢？其實就和我們日常生活中很少齣現上坡路有關，你可以想象一下，走上坡路的時候，人會自然地勾腳來適應路麵的角度，解剖上是脛骨前肌能正常工作，持續維持足弓的穩定進而分散整個下肢的壓力。而走平地太多，很多人都不能正確行走，足背屈的能力大大降低，於是膝蓋也就受到瞭牽連，每天重復錯誤的姿勢，肌肉不平衡就每天放大，膝蓋的傷就越走越嚴重。
　　因此解決這一問題，我們就需要重新迴到那些比走路還簡單的動作當中去修正問題。爬就是其中一項，比如書中的直腿貓爬動作，整個過程每一步都需要勾腳並且前腳掌著地，這樣的動作特點，使得我們的脛骨前肌正常工作，腓腸肌離心收縮能力也得以提高，足背屈能力提高，下肢排列及關節受力也趨於正常，隻要做好爬的動作，有些膝蓋問題也就會慢慢消失。藉助牆的訓練也更能迫使足部主動發力，激發齣足部自然的功能來更好分擔膝關節受力。所以，我們不一定為瞭要變得像貓一樣靈活而去學貓爬，也不一定是為瞭能翻過一堵牆而去一堵牆前麵練習。更多的是這些藉助環境練習的動作能讓我們身體問題消失，讓身體運動能力重新提高，恢復到本來的狀態，讓我們更好地適應當下的生活。
　　……

前言/序言

　　第1版到第2版之間其實隻發生瞭一件事情：天天帶孩子。
　　通過這段時間的經曆，我覺得真的有改版的必要。我很樂意在這分享一下帶孩子的相關事情，順便告訴大傢這個和改版有啥關係
　　孩子齣生時，我在優體少兒運動館負責做少兒跑酷，發現好幾個小孩兒動作一教就會，或者說根本沒有教，他們就是簡單地模仿也能比很多成年人做的好很多，他們平時是差不多是散養，父母比較開放，下完課之後還得自己玩兒。偶爾2，3個孩子體態要特彆糾正，而且要花很大精力纔能學會一個動作，他們平時有責怪過父母和過多的補習班，自己沒事兒就愛玩手機。由此我感覺到父母所在的角色和定位對於孩子成長至關重要，我就一直想我該做好一個什麼樣的角色？我一直想就想不明白，我也真的並不能把自己固定在一個什麼特定位置上去教養孩子，我隻知道要更好理解跑酷這類源於自然的動作體係，更好理解動作本身，最好的方法是從一個新生兒入手。所以順其自然的，我把我兒子當成我的老師和朋友
　　從孩子身上學到的第1點：我們的所有訓練其實是在讓身體原本的能力得到釋放，而並非固執地強化理性認知的部分。現在很多人提倡功能訓練，比如要練引體嚮上或拉的動作。在我的印象裏，隻有猴子或貓爬樹纔有“拉”的這個動作，實話說，如果我不練跑酷不練爬牆，我根本不練背。即使後來齣現瞭功能訓練這種概念，提倡大傢練習引體嚮上，我也認為人在日常生活中是不會齣現這個動作，練拉一點也不功能性。有一天孩子還一直在地上爬，那時候還不能站。有一天，他爬著爬著突然想站起來。我看見瞭他做的一切，他從跪姿一手支撐地麵，一手抬高

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