懷斯曼生存手冊Ⅱ：強身手冊（最新版） pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

Name: 懷斯曼生存手冊Ⅱ：強身手冊（最新版） pdf epub mobi txt 電子書 2025
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☆☆☆☆☆

[英] 約翰·懷斯曼（John Wiseman）著，李斯譯

圖書標籤:

生存技能
健康
健身
急救
戶外
自救
運動
體能
實用指南
生活技巧

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齣版社：北方文藝齣版社，

ISBN：9787531722731

版次：1

商品編碼：10368651

包裝：平裝

開本：32開

齣版時間：2010-07-01

用紙：膠版紙

頁數：252

正文語種：中文

具體描述

編輯推薦

　　有時候，你與世界，隻差一場旅行。
　　海報：
　　

內容簡介

《懷斯曼生存手冊2·強身手冊（新版）》是一本非常實用的自助強身訓練手冊，內容涉及力量、耐力、靈巧性、營養攝取、心理承受力、自衛等。書中列有完整科學的訓練計劃，通過一整套訓練方案，從一日三餐開始，達到日常強身健體的目的。《懷斯曼生存手冊2·強身手冊（新版）》中的初級、中級、高級訓練計劃適閤所有人。作者約翰·懷斯曼是英國皇傢特種部隊教官，具有豐富的野外求生和強身健體經驗。此書是他根據英國皇傢特種部隊的培訓課程為適應普通大眾的要求而編寫的，既包括特種部隊強身訓練的各個方麵，也包括大眾健身的各個環節。書中配有大量插圖，簡單、實用、科學、係統、易操作，是一本不可多得的強身用書。

作者簡介

約翰·懷斯曼，英國陸軍是英國皇傢軍隊核心，約翰？懷斯曼是英國皇傢陸軍職業軍官，在陸軍特種部隊服役16年之久。以意誌堅定、擅長野外求生術蜚聲軍內外，由此榮膺皇傢特種航空部隊（SAS）教官。SAS是英國皇傢軍隊精英，SAS戰鬥人員能在全球任何一個地方完成各種異常艱巨的作戰任務，通常是在主力隔絕的敵占區進行小組作戰。作為SAS教官，約翰？懷斯曼以自己半生軍旅生涯的豐富經驗，撰寫瞭一部完整的求生教程——《懷斯曼生存手冊》，教人如何在戶外：陸地、海洋、沙漠、天涯海角，在任何惡劣的天氣下生存下去。《懷斯曼生存手冊Ⅱ：強身手冊》是他的又一部經典著作，作為暢銷書，目前已行銷上百萬冊。

精彩書評

這是一本特彆好的書。看的時候會使人産生一種幸福的錯覺，仿佛自己突然強大起來瞭。
——著名音樂人洛兵
我們民族往往讀書者多，勇敢者少，懂科學的勇敢者更少。本書就是為勇敢者而寫的，而且是為科學的勇敢者而寫的。
——著名戰地記者、暢銷書作傢唐師曾
以前登山悲劇屢屢發生，其中一個重要原因，就是沒有一個係統的強身訓練實施方案。而本書恰恰在書中提供瞭一個可供選擇的方案。
——北京大學山鷹社前任社長牟誌平

序
第一部分體力與耐力
第一章健身的重要性
健身的重要性
女士訓練時的特彆注意事項
選擇健身場所
英國皇傢特種部隊式熱身
彎麯與伸展
速度、體力與耐力訓練
第二章不藉助重物的體力訓練
不藉助重物的體力訓練
有氧練習
腹肌練習
計劃
冷身活動
計劃二
計劃三
附加例行練習
英國皇傢特種部隊突擊課程
第三章藉助重物的體力訓練
藉助重物的體力訓練
肌肉
雙肩與上體的練習
臂力練習
鍛煉臀部和小腿
重物設備
過度訓練
等容練習
精神集中
舉重訓練常例
第四章跑步
跑步
一些問題
動作
距離
第一步
短跑
樂趣跑
快跑
長跑
一些有用的建議
第五章拉練
拉練
帆布背包
裝載背包
衣物
鞋子
帽子
個人用品
皮帶用品
齣發
更高級的行走
英國皇傢特種部隊拉練
第六章遊泳
遊泳
開始
娛樂遊泳
定時遊泳
耐力遊泳
防淹死法
熱流量減少姿勢
第七章騎車
騎車
衣服
額外的設備
騎車小技巧
訓練
自行車保養
一些便利提示
受傷
第八章自衛
目衛
行動與法律
人體的靶位區
移動
組閤擊打
英國皇傢特種部隊風格的培訓
瑜伽功與靈活性
自律
第九間身體損傷
腳與腿
雙肩與上肢
緊急狀況
救援ABC
體溫過低
體溫過高
第十章完整健身計劃
第二部分營養
第十一章每日營養需求
第十二章營養食譜
第十三章生存食物
第三部分精神活力
第十四章積極思考
第十五章工作壓力
第十六章正視危險

精彩書摘

1 健身的重要性醫學科學證明，如果保持健康的體魄，按有利健康的食法補充營養，那麼，我們活更長時間的機會就更大，也更有可能避免健康問題。在極端情況下，人的健康水平和整體的身心健康會産生或生或死的差彆。我們越來越明顯地感受到生活中的種種壓力。壓力就是那種讓我們時時刻刻難以忘記的事情。高層經理和傢庭主婦體驗的是不同類型的壓力，但是，其帶來的影響卻是一樣的。如果胃口一直不好，或者睡眠不足，感覺不安，或者覺得無法把握自己的生活，或者隻是整體上的自信心不足，那麼，這些健身計劃會對你有所幫助。按照這些簡便易行的計劃，人人都可以改進自己的生活方式，得到更大的人生樂趣。整體的健康可細分為三大類彆：柔軟、毅力和體力，這三個類彆都是本書講述的健身計劃針對的內容。年輕人也許會把重點放在體力與耐力的鍛煉上，而中老年人則可能花更多時間進行柔軟性訓練。不過，某種程度的靈活性是我們所有人都必須具備的。例如，在自衛中，行動自如和關節鏇轉是特彆重要的。速度與體力取決於高水平的柔屈度。如果每次鍛煉之前先來一點比較輕微的熱身活動，再加上幾個伸展練習，人體的血液就會開始嚮肌肉中更多地流動，從而避免因突然的爆發性活動引起肌肉拉傷或韌帶損傷。同理，經過劇烈的運動之後，我們必須以少許鍛煉讓身體冷卻下來，使身體各部分器官恢復正常工作水平。記住：如果開始體會到胸痛、臂部刺痛、長時間呼吸不暢、冒汗或頭痛，應該去看醫生。2 女士訓練時的特彆注意事項奧林匹剋運動會、現代體育和軍事練習計劃，都是男士為男士設計的。因為男士有偏見，所以女士總是會因此而感到極大的睏難。直到1960年，醫學仍然是男士控製的一門職業。體育界的各個重要團體都認為，婦女參加馬拉鬆長跑是危險的。女士必須依靠自己的力量改變人們的這種偏見。1964年，蘇格蘭長跑運動員戴爾·剋裏格成為第一個打破3小時10分障礙的女士，但組織部門派瞭一輛救護車一路跟在她身後，一直跟到瞭衝刺綫！三年後，卡薩琳·斯威策爾沒有說明自己的性別就參加瞭波士頓馬拉鬆長跑賽。人們都以為她是男性，她戴著頭罩進入起跑綫。起跑之前的幾秒鍾內，她掀起瞭頭罩，暴露瞭自己的性彆。比賽的主持人和多名組織者意識到自己的錯誤，因此想追上她，但竟然都沒有她跑得快，根本都趕不上！我還記得自己很愚蠢地參加瞭一個地方女士麯棍球隊開辦的健身班，想起此事來真是很難堪。頭20分鍾一點問題也沒有，我帶著嘲諷的意思誇大練習的動作。之後就開始做伸展運動，我還是很喜歡當時放的音樂，也很喜歡班上很多人對我的特彆關注。但不久，我就體會到瞭一輩子最難受的一次痙攣。我跛著腳走開瞭，原來打橄欖球時留下的老傷復發瞭。結果引起一陣哄堂大笑。從心理上講，女士都是非常強壯的，而且她們的機動水平很高。但是，除開偏見不說，女士都有某種程度的解剖學和生理學上的差彆，使她們無法産生與男性一樣的體力輸齣。這些包括：心室容量較小，比同等男性的搏齣血量少10%。同等體重情況下，女性的血容量少20%。攜帶氧氣的血蛋白少，肺活量小10%。骨盆更寬，從而增大股骨的角度，使雙膝更加靠近。同等體重情況下，女性體脂多齣10左右。跟腱稍短，導緻奔跑時較少的彈性反衝力。女性經期對身心造成一定壓力，甚至會影響整體的錶現水平。雖然女性在各種體育賽事中獲得過金牌，而且差不多是在她們經期的各個不同階段獲得的類似錶現，但是，我們必須要考慮到她們的身體有如上所列的差彆。事實上，定期的鍛煉和健身訓練可為女性提供特彆益處：練習與健身訓練證明可減輕痛經。定期練習可減輕經前緊張。遊泳、騎車和增氧步行尤其適閤孕期婦女，所有的鍛煉均有益於提高血氧含量，而高的血氧含量對胎兒是有益的。練習可減輕與懷孕有關的問題，比如過度的體重增加、便秘、晨間惡心與靜脈麯張。已經觀察到某些運動員第一階段的生産時間縮短2.5小時，第二階段的生産時間縮短20分鍾。練習有助於“抗憂鬱”，並提升孕期情緒。但是，定期練習有可能擾亂經期，甚至有可能導緻閉經。這是對壓力的反應，訓練停止或減少後，應該能夠恢復正常經期。如果擔心，可谘詢醫生。許多女士在懷孕期間繼續練習，但此事應該與醫生商量。作為一般性的原則，孕期不要進行任何新的健身計劃。遊泳、騎車和步行比跑步好。孕婦不應參加跑步比賽，也不應參加長時間賽跑，因為導嚮子宮的血流太低會損害未齣生的嬰兒。同樣，孕婦也不得過熱，因為太高的體溫也會損害嬰兒。練習的時候，女性應該特彆注意穿上閤適的衣服。乳房沒有供支撐用的肌肉，它隻能依靠縴維組織，而縴維組織在練習的時候會伸展。因此，強烈建議練習時戴上全支撐型運動用胸罩。P3-6

在綫試讀

《強身手冊》第一部分

整體的健康可細分為三大類彆：柔軟、毅力和體力，這三個類彆都是本書講述的健身計劃針對的內容。年輕人也許會把重點放在體力與耐力的鍛煉上，而中老年人則可能花更多時間進行柔軟性訓練。不過，某種程度的靈活性是我們所有人都必須具備的。

懷斯曼生存手冊Ⅱ：強身手冊引言在這本《懷斯曼生存手冊Ⅱ：強身手冊》中，我們將深入探討一個至關重要卻常常被忽視的主題：人類身體的潛能與應對極端環境下的生理適應能力。這本書並非僅僅是一本關於體能訓練的指南，它更是一次對人體極限的探索，一次對生命頑強適應性的贊頌。在瞬息萬變的現代社會，我們越來越依賴科技和便利設施，卻也漸漸遠離瞭祖先賴以生存的原始技能和強大的身體素質。而當不可預知的危機降臨，當熟悉的舒適區蕩然無存，我們將如何憑藉自身的力量去麵對？這正是懷斯曼生存手冊係列所要解答的核心問題，而“強身手冊”則聚焦於最根本的基石——我們自身的身體。第一章：生命之火——能量的奧秘與獲取人類的生存，歸根結底是對能量的需求。在極端環境下，獲取和管理能量成為首要任務。本章將深入剖析人體能量代謝的原理，理解碳水化閤物、脂肪和蛋白質在生存中的不同角色。我們將探討如何在資源匱乏的情況下，識彆並獲取可食用的植物和動物，以及各種烹飪和保存食物的原始技術，以最大限度地提高營養攝入和能量轉化。重點將放在那些能夠提供持久能量、易於獲取且風險較低的食物來源上。能量代謝基礎：詳細介紹基礎代謝率、食物熱效應以及運動中的能量消耗。理解身體如何儲存和釋放能量，以及飢餓和飽腹感背後的生理信號。食物的分類與識彆：深入研究各類食物的營養價值，包括宏量營養素（碳水化閤物、脂肪、蛋白質）和微量營養素（維生素、礦物質）。介紹識彆有毒植物和可食用植物的方法，強調安全第一原則。狩獵與采集的智慧：學習追蹤、設置陷阱和狩獵的基本技巧，瞭解動物的習性和活動規律。探討不同地區的特色植物，以及采集季節和方法的選擇。簡易烹飪與保存：介紹如何在野外條件下利用有限的工具進行烹飪，例如烤、煮、蒸等。探討食物的天然防腐方法，如煙熏、風乾、醃製等，以延長食物的食用期。水源的重要性與淨化：水是生命之源，本章也將詳細介紹尋找水源的方法，包括識彆水源跡象、利用地形等。並深入講解各種簡易有效的淨水技術，以確保飲水安全。第二章：鋼鐵之軀——力量、耐力與敏捷的煉金術強大的身體是生存的根本。本章將超越傳統的健身觀念，專注於在惡劣環境中所需的實際體能。我們將學習如何通過係統的訓練，不僅提升力量和耐力，更要強化身體的協調性、敏捷性和爆發力，以應對各種突發狀況。原始力量的訓練：介紹利用自身體重進行訓練的方法，如引體嚮上、俯臥撐、深蹲等，並根據不同環境進行變式。學習利用天然材料（如圓木、石頭）進行負重訓練，增強絕對力量。極限耐力的培養：探討長時間行走、奔跑和負重行進的耐力訓練方法。強調心肺功能的提升，以及如何在持續的體力消耗中保持效率。敏捷性與爆發力的提升：學習如何通過訓練增強身體的反應速度、協調性和爆發力，以便快速躲避危險、攀爬障礙或進行有效的反擊。關節的保護與強化：強調在高強度活動中，關節的穩定性和健康至關重要。介紹加強關節周圍肌肉的訓練方法，以及預防運動損傷的技巧。適應性訓練：針對不同環境（如高寒、炎熱、潮濕）設計相應的體能訓練計劃，使身體能夠更快地適應並發揮最佳狀態。第三章：感知之刃——感官的銳化與環境的解讀在缺乏科技輔助的極端環境中，人類最原始的感官將成為我們最銳利的工具。本章旨在喚醒和磨練我們的聽覺、視覺、嗅覺和觸覺，使我們能夠更敏銳地感知周圍環境的細微變化，從而預警危險、發現資源。聽覺的精煉：學習辨彆各種自然聲音（如風聲、水聲、動物的叫聲、腳步聲）的含義，並從中獲取信息。掌握在復雜環境中定位聲源的方法。視覺的洞察：訓練觀察細節的能力，識彆地貌特徵、植被變化、動物蹤跡以及天氣跡象。學習在昏暗光綫下提升夜視能力的方法。嗅覺的導航：探索利用嗅覺識彆水源、食物、危險動物或火源的可能性。學習辨彆不同氣味所代錶的含義。觸覺的感知：強調通過觸覺感知溫度、濕度、地形以及材料的特性，從而做齣更準確的判斷。綜閤環境解讀：將各項感官信息整閤起來，形成對周圍環境的全方位、深層次理解，預測潛在的風險和機會。第四章：意誌的鎧甲——心理韌性與壓力下的冷靜在麵對生死考驗時，身體的強大固然重要，但心理的堅韌更是決定成敗的關鍵。本章將探討如何在極端壓力下保持冷靜、做齣理性決策，以及如何培養強大的意誌力以剋服恐懼和絕望。壓力管理與應對：學習識彆壓力源，並掌握有效的減壓技巧，如深呼吸、冥想、積極的自我對話等。情緒控製與穩定：訓練識彆和管理自身情緒的能力，避免被恐懼、焦慮、憤怒等負麵情緒所吞噬，從而做齣衝動的錯誤決定。問題解決與決策能力：在信息有限、時間緊迫的情況下，培養快速分析問題、權衡利弊並做齣最佳決策的能力。挫摺承受力與恢復：學習如何從失敗和挫摺中快速恢復，並從中吸取教訓，繼續前進。積極心態的養成：強調保持希望、樂觀和積極進取的心態，將其作為剋服睏難、戰勝挑戰的精神支柱。第五章：自然之舞——適應環境的智慧與技能生存不僅僅是等待救援，更是與自然融為一體，利用自然資源，順應自然規律。本章將教授一係列適應性技能，使您能夠在各種極端環境下，像久居於此的智者一樣行動。簡易庇護所的搭建：學習利用天然材料（樹枝、樹葉、泥土、岩石）快速搭建能夠抵禦風雨、保暖或降溫的庇護所。火的藝術：掌握多種鑽木取火、打火石等原始的生火方法，並學習如何安全地管理火源，以及如何利用火來取暖、烹飪、驅趕野獸和發送信號。導航與定嚮：學習利用太陽、星星、地形、植被等自然綫索進行方嚮判斷和導航，即使在沒有現代導航設備的情況下也能找到方嚮。風險規避與安全意識：識彆和評估潛在的危險，如野生動物、惡劣天氣、自然災害等，並掌握相應的規避和應對策略。與自然和諧共處：學習尊重自然、順應自然，減少對環境的破壞，並善於利用大自然提供的資源，實現可持續的生存。結論《懷斯曼生存手冊Ⅱ：強身手冊》並非旨在鼓勵人們主動尋求極端生存環境，而是為瞭增強我們應對不可預知挑戰的能力。通過對身體潛能的開發、感官的磨礪、心理的強化以及對自然規律的深刻理解，我們能夠建立起最強大的生存係統——我們自身。本書所包含的知識和技能，將幫助您在任何情況下，都能更加自信、從容地麵對，並最終找到屬於自己的生存之道。記住，真正的強大，源於對生命本身的尊重和對自身潛能的充分挖掘。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

我是一個非常喜歡挑戰自己的人，平時就會接觸一些比較極限的運動，比如攀岩、馬拉鬆之類的。我一直堅信，身體是革命的本錢，尤其是在麵對一些未知和挑戰的時候。很多時候，我發現自己雖然有瞭一些技巧，但在體能上卻常常感到力不從心，或者是在高壓環境下，身體很容易齣現疲勞和傷病。所以我一直在尋找一本能夠真正幫助我提升身體素質，並且能夠與我的戶外活動和生存技能相結閤的書籍。《懷斯曼生存手冊Ⅱ：強身手冊（最新版）》這個書名，簡直是為我量身定做的。我非常期待這本書能夠提供一些科學、係統性的體能訓練方案，能夠幫助我提升耐力、力量、爆發力，以及在惡劣環境下的適應能力。我猜想，它不僅僅會講解一些基礎的體能訓練，更會側重於如何將這些體能運用到實際的生存場景中，比如如何在長時間的負重徒步後依然保持行動能力，如何在極端寒冷或炎熱的環境下維持身體的恒溫，甚至是如何在資源匱乏的情況下，通過特殊的訓練來提高身體的效率。而且，“最新版”意味著它一定包含瞭最前沿的體能訓練理念和實踐經驗，這讓我非常期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書我纔剛拿到手，封麵上的“懷斯曼”三個字我就知道這絕對是個硬貨。市麵上關於生存的書不少，但很多都停留在理論層麵，要麼就是一些過時的知識。我之前就看過《懷斯曼生存手冊Ⅰ》，那本真的讓我開瞭眼界，對於很多野外遇到的緊急情況都有非常實用和詳細的指導。所以當看到Ⅱ齣來的時候，簡直是迫不及待。雖然我還沒來得及深入閱讀，但僅僅是翻看目錄和一些章節的引言，我就能感受到這本書的份量。特彆是“強身手冊”這個副標題，這讓我非常期待。我知道很多生存技能的發揮，離不開一個強健的體魄。無論是長時間的徒步、負重前行，還是應對惡劣環境的體能消耗，身體素質都起著至關重要的作用。我很好奇這本書會提供哪些具體的鍛煉方法，是否會結閤實際的生存場景來設計訓練計劃。而且“最新版”這三個字也很有吸引力，意味著它一定包含瞭最新的研究成果和技術，而不是一些陳舊的觀念。我對它能在基礎體能訓練之外，還會不會涉及到一些針對性的爆發力、耐力，甚至是傷病恢復方麵的訓練有很大的好奇。畢竟，在生死攸關的時刻，一點點的體能優勢都可能成為生還的關鍵。這本書的齣現，無疑是對我個人戶外活動和應急準備的一次全麵升級。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一直是個理論派的生存愛好者，看瞭不少書，也刷瞭挺多視頻，但真正到瞭實踐的時候，總感覺缺瞭點什麼。我常常在想，如果真的有一天需要獨自麵對荒野，光知道怎麼搭帳篷、怎麼生火，但身體卻像個紙糊的娃娃，那也隻能是紙上談兵。所以，當我在書店裏看到《懷斯曼生存手冊Ⅱ：強身手冊（最新版）》時，心裏就咯噔一下，覺得這正是我一直以來所尋找的“缺失的一環”。這個“強身手冊”的副標題，讓我眼前一亮。我相信，好的生存技能，一定是建立在強大的身體基礎之上的。如果一個人連基本的負重徒行都睏難，或者在長時間的壓力下身體很快就垮掉，那再多的知識也無濟於事。我非常期待這本書能夠提供一些科學、係統性的訓練方法，不僅僅是簡單的跑步或者舉重，而是那種能夠真正提升在極端環境下生存能力的身心素質。我猜想，它可能會涵蓋一些關於心肺功能、肌肉力量、柔韌性、甚至是有氧耐力方麵的內容，並且這些內容都是緊密圍繞著“生存”這個核心來設計的。而且，“最新版”也暗示瞭作者一定吸取瞭最新的體能訓練理念，或許會包含一些我之前從未接觸過的訓練模式。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名就非常吸引我，我是一個戶外運動愛好者，經常會進行一些登山、徒步的活動，有時候也會嘗試一些野外露營。我一直覺得，在享受大自然的同時，也要有應對突發狀況的能力。之前看過很多關於戶外生存的書籍，但總覺得內容有些零散，不夠係統。當我知道《懷斯曼生存手冊Ⅱ：強身手冊（最新版）》這本書齣版的時候，我感到非常興奮。我個人非常注重身體素質的鍛煉，因為我深知，在戶外環境中，良好的體能是保障安全的基礎。尤其是在進行一些高強度的戶外活動，或者遇到一些突發情況時，強健的體魄能夠讓我更好地應對挑戰，堅持更長的時間。這本書的“強身手冊”這個副標題，正是我非常感興趣的部分。我期待它能夠提供一些非常具體、實用的訓練方法，能夠幫助我在日常生活中就能提升自己的身體素質，為將來的戶外探險做好充足的準備。我希望這本書不僅僅是理論上的指導，更能提供一些實際可操作的訓練計劃，甚至是一些針對不同戶外場景的體能訓練建議。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一直覺得那些生存大師們，除瞭腦子轉得快，身體也肯定經過瞭韆錘百煉。我個人對這種“硬核”的生存技能一直很感興趣，也花瞭不少時間去瞭解。但每次看那些關於野外求生的技巧，我總有一個疑問：如果身體素質跟不上，這些技巧能發揮多少作用？就比如，你知道怎麼在雪地裏搭建一個庇護所，但如果你連舉起一塊雪塊都費勁，那又有什麼用呢？所以，《懷斯曼生存手冊Ⅱ：強身手冊（最新版）》這個名字一齣來，我就覺得抓住瞭重點。這個“強身手冊”絕對是點睛之筆。我非常好奇，這本書會如何將體能訓練和生存技能巧妙地結閤起來。我猜想，它不會僅僅是教你做多少個俯臥撐，而是會教你如何用最少的力氣完成最多的事情，如何在極度疲憊的情況下還能保持行動能力，甚至是如何在食物和水源匱乏的情況下，依然能維持身體的基本運作。而且“最新版”這三個字，也讓我覺得這本書的內容一定是與時俱進的，不會是那些陳舊的、可能已經被證明無效的方法。我希望它能提供一些真正能提升實戰能力的訓練方式，讓我在麵對極端環境時，能夠有更強的底氣和更持久的生命力。

評分☆☆☆☆☆

很不錯，蠻實用的，文字圖片都很樸素明確，好書！

評分☆☆☆☆☆

京東送貨就是快。書一般都在京東買。

評分☆☆☆☆☆

可是每個女人有自己的選擇，有的女人就說：我希望年輕的時候不談愛情，就淡淡的、靜靜的。

評分☆☆☆☆☆

趁活動買瞭一大堆書，很劃算啊！

評分☆☆☆☆☆

買來看瞭纔知道這種書適閤那些有許多自由時間支配的人，裏麵介紹的方法太專業，需要很大的恒心纔能完成。不過不管怎樣也可以藉鑒一下。

評分☆☆☆☆☆

小開本隨手，但是不太容易翻