太极跑：不费力、无伤害的革命性跑步法 [ChiRunning] epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

在美国，本书di一次出版时销量就超过20万册，并被翻译成5种语言行销多国！
　　如果你希望改善跑姿、减少伤病、提高训练水平、将跑步持续到老，那这本书就是为你而写的；如果你希望身体健康，保持良好状态，那这本书就是为你而写的；如果你希望在跑步乃至生活中更加专注，这本书也是为你而写的。太极跑并不完全与跑步和“气”有关，它也与在你的身体中建立起专注与活力有关。这也意味着你要学习如何做自己的朋友、老师与向导，如何在同一时刻兼具专注、平静与活力。
　　阅读过本书的人，经过研究：
　　95%的人说，跑步变得比较轻松；
　　91%的人觉得，太极跑对于预防跑步受伤发挥了一定程度的作用；
　　60%的人说，他们不到一个月就产生显著的改变；
　　69%的人觉得他们的速度因为太极跑而有所改善；
　　91%的人说，他們会向其他跑者推荐太极跑……
　　本书的译者吴洪涛是中国田径协会马拉松委员会个人特邀会员、委员，中国体育报业总社《领跑者》杂志专栏作者，“天体速度训练营”发起人之一。2010年开始跑步训练，至2014年上半年已经完成国内外包括东京、北京等7个全程马拉松赛事，个人zui好成绩进入4小时以内。
　　太极跑是物理及生物力学的应用，无论什么样的跑者都能从中获益。
　　万科集团董事会主席王石、万科集团高级副总裁毛大庆、联想集团副总裁魏江雷、安踏体育用品有限公司副总裁张涛、北京略博咨询公司执行董事田同生、中央电视台体育评论员于嘉、《绝地撒哈拉》作者、著名探险家金飞豹、《篮球报》总编辑谭杰、《跑者世界》（中文版）执行主编晏懿等极力推荐！
　　国内di一套系统、专业的跑步书系——湛庐“奔跑的未来”书系⑥

　　系统、专业、科学、全面的湛庐乐跑人生系列图书之一。
　　湛庐乐跑人生-跑步系列图书：
　　《跑步圣经》
　　《马拉松训练宝典》
　　《酷能跑步营》
　　《百马人生，从55岁开始》
　　《跑步时该如何呼吸》

内容简介

在美国，本书di一次出版时销量就超过20万册，并被翻译成5种语言行销多国！
　　如果你希望改善跑姿、减少伤病、提高训练水平、将跑步持续到老，那这本书就是为你而写的；如果你希望身体健康，保持良好状态，那这本书就是为你而写的；如果你希望在跑步乃至生活中更加专注，这本书也是为你而写的。太极跑并不完全与跑步和“气”有关，它也与在你的身体中建立起专注与活力有关。这也意味着你要学习如何做自己的朋友、老师与向导，如何在同一时刻兼具专注、平静与活力。
　　阅读过本书的人，经过研究：
　　95%的人说，跑步变得比较轻松；
　　91%的人觉得，太极跑对于预防跑步受伤发挥了一定程度的作用；
　　60%的人说，他们不到一个月就产生显著的改变；
　　69%的人觉得他们的速度因为太极跑而有所改善；
　　91%的人说，他們会向其他跑者推荐太极跑……
　　本书的译者吴洪涛是中国田径协会马拉松委员会个人特邀会员、委员，中国体育报业总社《领跑者》杂志专栏作者，“天体速度训练营”发起人之一。2010年开始跑步训练，至2014年上半年已经完成国内外包括东京、北京等7个全程马拉松赛事，个人zui好成绩进入4小时以内。
　　太极跑是物理及生物力学的应用，无论什么样的跑者都能从中获益。
　　万科集团董事会主席王石、万科集团高级副总裁毛大庆、联想集团副总裁魏江雷、安踏体育用品有限公司副总裁张涛、北京略博咨询公司执行董事田同生、中央电视台体育评论员于嘉、《绝地撒哈拉》作者、著名探险家金飞豹、《篮球报》总编辑谭杰、《跑者世界》（中文版）执行主编晏懿等极力推荐！
　　国内di一套系统、专业的跑步书系——湛庐“奔跑的未来”书系⑥

　　系统、专业、科学、全面的湛庐乐跑人生系列图书之一。
　　湛庐乐跑人生-跑步系列图书：
　　《跑步圣经》
　　《马拉松训练宝典》
　　《酷能跑步营》
　　《百马人生，从55岁开始》
　　《跑步时该如何呼吸》

作者简介

跑步伤病是否仍不时来袭，让你不得不放弃跑步？你是否仍在尝试用大运动量的训练来强健自己的身体，却陷入了“大量训练—伤病—休息—大量训练—伤病”的“怪圈循环”？
　　丹尼将“太极”的精粹融汇到跑步当中，开创了这种不费力、无伤害的革命性跑步法，让你告别“无疼痛，不收获”的肌肉跑，掌握“谢谢你，不要疼痛”的太极跑之道！在书中，作者呈现了：
　　太极跑的三大原则：绵里藏针、循序渐进、动作中的平衡，掌握这写原则，你会发现移动身体是一件轻松的事情。
　　太极跑的四项技能：专注、身体感知、呼吸和放松，它们可以让跑步变得更加多维，以zui小的付出获得的成效!
　　太极跑的教程：从姿态、前倾、下半身、骨盆扭转、上半身、步频、挡位和步幅等方面讲解跑姿动作；针对初级、中高级跑者设立了10节太极跑课程。
　　太极跑的应用：跑坡、越野跑、跑步机；跑步前后的过渡；伤病的预防与恢复；针对铁人三项、马拉松等特定赛事的训练……
　　太极跑既简单又独特，它以一种全新的“不费力、无伤害”的跑步理念掀起了跑步界的一场革命！每个热爱跑步、热爱生活的跑者都渴望永不停止自己奔跑的脚步，而太极跑会像一个亲密的伙伴那样永远地陪伴着快乐地跑下去！

内页插图

精彩书评

　　 丹尼·德雷尔，超级马拉松跑者。从1995年起，参与了40多场超级马拉松赛事，均在所在年龄组的前三位。
　　西方“太极”实践家。在“太极”的启发下，创立了不费力、无伤害的革命性跑步法，即“太极跑”。此外，还开发了“太极走”。
　　国际演说家。《跑者世界》《跑步时代》封面人物。受到CNN、NBC、探索频道等媒体专访，并受到《纽约时报》《华盛顿邮报》等数百家媒体关注。

　　凯瑟琳·德雷尔,太极生活股份有限公司共同创始人。与丹尼·德雷尔一起合著《太极跑》《太极走》《太极马拉松》等书，并协同负责他们在《跑步时代》等期刊上发表的“每月通讯”，为跑者答疑解惑。

　　吴洪涛,田径协会马拉松委员会个人特邀会员、委员，体育报业总社《领跑者》杂志专栏作者，“天体速度训练营”发起人之一。
　　2010年开始跑步训练，2012年开始参加马拉松赛事，至2014年上半年已经完成国内外包括东京、北京、上海、香港等7个全程马拉松赛事，个人成绩进入4小时以内。对于国际马拉松训练理论和伤病恢复领域的动态保持持续的关注，几年来大量阅读国外的跑步书籍。推崇“健康而聪明地训练”，在马拉松训练中先后尝试了霍尔的18周训练法、FIRST高强度训练法、太极跑、MAF低心率训练法等，并尝试在跑者人群中针对不同对象进行推荐。

目录

各方赞誉?/ ?I

推荐序 无疼痛，不收获？?/?III

新版介绍 太极跑，一个循序渐进的过程的跑步方法? /?VII

引言 从一位太极拳师傅那里学到的跑步课? /?XIII

第1章? 太极跑：跑步的一场革命? /?27

第2章? 太极跑的原则：与自然同行? /?42

第3章? 4项太极技能? /?50

第4章? 跑姿动作：太极跑的基础? /?65

第5章? 如何学习太极跑? /?112

第6章? 提高计划? /?130

第7章? 山坡、越野和跑步机? /?159

第8章? 跑步前后的过渡? /?174

第9章? 解决问题：伤病的预防与恢复? /?187

第10章? 最佳的状态和表现与特定的比赛训练? /?187

第11章? 从食物中获得“气”? /?224

第12章? 像生活一样跑步，像跑步一样生活? /?234

附录? 本书中涉及的肌肉组织? /?239

致谢? /?240

译者后记? /?241

精彩书摘

第9章
　　解决问题：伤病的预防与恢复
　　我们因某种思维方式而导致的那些重要问题，绝不可能通过同样的思维方式予以解决。
　　——阿尔伯特· 爱因斯坦
　　学习新事物是使身体和大脑保持活力的一种最有效的方法，它使我们的生命迸射出火花，只要我们还希望有个体的发展就一定会学习新事物。在学习新事物时，你一定会遇到挑战，但也会因此而成长！学习一直都是一场较量，在这场较量中，你的身体、精神和情绪都会感到不适。在跑步中遇到挑战时，你可以将这一章的内容作为参考以应对诸如伤病或疼痛等问题，并且改善自己的跑步姿态。
　　将身体感知变成身体的权威检查是非常关键的，我们收到过成千上万封电子邮件询问他们在某种健康状况或有特殊伤病的情况下是否可以跑步，也有些学员来信说他们的医生告诉他们不要跑步了。我们是不可能为你作决定的，在某些情况下，你确实不应该再跑步了。如果跑步已经威胁到了你长期的身体健康，那你就应该换一种其他的运动方式，比如太极走。不过，在很多情况下，如果你能够纠正跑步的方式，就不会再损伤自己的身体。最重要的是，仔细地学习太极跑姿态，花一些时间用太极跑DVD 或与辅导员一起训练来确保自己的动作正确，随后，在跑步中和跑步后坚持进行身体感知，最好，最有效的方式就是听从自己身体的召唤并作出相应的反应。
　　有益的不适与无益的不适之间的区别
　　人的身体在学习新事物时总会有些笨拙和不适，你见过没练过蹬轮就能在第一次跳上自行车时把车骑走的人吗？有谁不是第一次踏上滑雪板就马上摔了下来？学习就是磨炼、犯错、尝试、失败、获得和失去的过程。所有的事物在以一种新的方式运行之前都是需要一段时间的，在这段时间里最重要的就是，倾听来自自己身体的声音，这样你才能知道自己做得是否正确，而身体告诉你什么地方做错了的最好方式就是给你的大脑传递一个不舒服或疼痛的信号。
　　在我们的文化中，如果有什么健康理念需要改进的话，那就是我们对待不适与疼痛的态度。在发生疼痛时，我们不是去找到疼痛的根源，而是用一些止疼药或其他疗法来消除症状，从而否认它的存在。身体的不适对跑者而言是件大事，而我不希望由此引起任何的恐惧。因此，我将不适分为有益的不适和无益的不适两部分——有益的不适指向进步，而无益的不适指向伤病或疼痛（见图9—1）。
　　常见的跑步伤病
　　在发现问题时知道如何去做可以使你避免出现下面列出的这些困难或不适。这是我们收集到的跑步中的常见问题，我在介绍这些症状的同时会给出出现这些症状的可能原因，以及如何用太极跑跑姿动作来解决问题。由于有大量的书籍在讲述如何消除跑步伤病的症状，所以我将不会谈及这些方面。我会告诉你如何纠正引发这些伤病的诱因，这样，你才有更多的机会永远地摆脱这些伤病。
　　上半身
　　颈部疼痛
　　颈部的问题一般是由身体没有对直造成的，也就是说，你需要纠正自己的姿态（见图9—2 和图9—3）。颈部疼痛也可能是因为你一直僵硬地保持着下巴过于前探的头部姿势造成的。
　　呼吸问题或气短
　　呼吸有问题会使肌肉得不到充足的氧气，产生这个问题的原因可能包括以下几种：呼吸过缓或过浅，使血液得不到充足的氧合；相对于现有水平而言，跑得过快或在跑动中使用了过多的肌肉。参见第3 章关于呼吸的解释。
　　肋骨两侧疼痛
　　我认为之所以产生这种疼痛是因为：人的器官实际上是由肌筋膜组成的一个一个的囊，它们悬挂定位在肋骨内部。如果你在跑动中上下弹跳，就会对这些器官产生一种拖曳力，从而引起剧烈的局部疼痛。在躯干中，最大、最重的两个器官就是胃（左侧疼痛）和肝（右侧疼痛）。
　　可以采用下面的方法来消除这种疼痛：
　　● 练习在地面上更平稳地跑步。阅读“骨盆水平”的部分，这是在跑步中防止弹跳的最佳方法。
　　● 对于右侧疼痛，用大拇指找到右侧第5 根和第6 根肋骨（从最下方的肋骨数起）之间的空隙，如果你感觉接触的地方是柔软的，那就找对了，用力向内按揉3 0 秒钟。
　　● 对于左侧疼痛，用大拇指找到左侧第4 根和第5 根肋骨（从最下方的肋骨数起）之间的空隙，用力向内按揉3 0 秒钟。请注意，如果是在刚刚吃完饭不久就跑步，你的胃部就会更重，拖曳力也会更大，左侧疼痛就会更加剧烈。
　　两侧疼痛在下坡时也经常发生，因为这时跳动的趋势更加明显。如果出现这种情况，你需要减小步幅、降低速度并按揉肋骨直到不适感消失。
　　肩膀疼痛
　　很多人抱怨自己的肩膀过于紧张，这是因为他们大多有肩膀位置过高或过于靠后的问题。下面是一些建议：
　　● 如果你过于端肩，就要在跑步中每隔1 5 分钟便将胳膊在体侧抖落1 分钟，从而放松肩膀。摆臂时，将手臂弯成一个合适的角度，注意，肘部要向后摆，保持沉肩放松。当你抖落双臂时，两个肩膀的 感觉应该是一样的。将注意力集中在肘部会产生明显的差异。
　　● 不要用肩膀来摆动双臂，要让双臂自然摆动。
　　● 如果你是坐办公室的，每个小时都要从座位上站起来，深呼吸，做几个绕肩动作，经常保持沉肩状态。
　　● 多做“C”形动作，这样可以放松肩部。
　　上背
　　上背疼痛的可能是因为驼背的姿态，所以你需要练习挺直的姿态。此外，还要在跑步和日常生活中延长后颈同时沉肩。
　　胸部疼痛
　　这是你在跑步中最不希望遇到的不适。如果你觉得胸部隐痛或刺痛，那可能说明你的心脏有问题了，要马上停下来，并向附近的人寻求帮助。即使是痛感消失了也不要再跑起来，你今天不能再跑了，要赶快去看医生。
　　……

前言/序言

无疼痛，不收获？

马克· 库库泽拉

医学博士西弗吉尼亚大学家庭医疗中心，副教授

我从1 3 岁开始跑步，后来成了大学里的比赛型选手。我对医学的兴趣源于队医为我们疗伤的经历——他用一种十分新颖而又非正统的方法来给我们治疗跑步损伤。他是第一个让人在游泳池里跑步的医生，还用烤箱来制作矫正器。在他看来，一定有更好的方法来医治跑步损伤，于是，他开创了属于自己的一套独特的治疗方法。伤病不断的玛丽· 德克尔· 斯莱尼（M a r y　 D e c k e r　 S l a n e y ，前奥运会选手）就是经他诊治获得新生的运动员之一。现在，跑者在水中训练不仅仅是为了伤病恢复，也是将其作为低冲击力的补充训练。而今天，在结束大学比赛生涯的2 0 年后，在见证了太极跑是如何帮助包括我自己在内的很多人重获跑步新生后，我又重新找回了大学时代的激情。

　现在，我们治疗跑步损伤的方法依然是，休息、冰敷、穿固定靴、拉伸、强化肌肉力量以及使用各种康复设备。但是，尽管有这么多的方法，跑步受伤率依然很高。很多跑者放弃跑步不是出于他们的本意，而是出于健康顾问的建议（他们只看到了症状却不去探究导致跑步损伤产生的内在原因）。通常，健康顾问给出的唯一解决方案就是停止跑步。相比之下，太极跑不仅仅找到了伤病的原因，还给出了治疗的方法，更教会我们如何通过改变跑步的方式来预防跑步伤病——这种预防医学的方法是我们未来医学的发展方向。

　我也经历过伤病与康复的循环过程。年轻的时候，我的双脚很疼，最终不得不在2000 年因严重的关节炎进行了脚部手术。由于退行性病变，我的两个大脚趾的关节都无法向上弯曲，我想，我的跑步生涯要结束了，骨科医生也是这样对我说的。是不是该从事另一种运动？不可能，因为没有哪个运动像跑步一样方便而轻松了！

　后来，在2005 年12 月《华盛顿邮报》周日版上，我看到了一篇有关太极跑的文章，这篇短文激发了我的兴趣并促使我买了《太极跑》（Chi Run-ning ）这本书。在看完一遍并进行了一些训练之后，我发现这正是我一直想要寻找的不受伤病困扰的跑步方法。并且，其中的很多建议也非常适用于我的另一个爱好——越野滑雪，所以，我很容易地就理解和接受了这种方法。

　在学习太极跑后，我取得了以下成绩（这时我40 岁了）：

●　 2006年4月波士顿马拉松，全部参赛选手中第53名，用时2 小时31分27 秒；

●　 2006年5月渥太华马拉松，全部参赛选手中第8 名，用时2 小时32分3秒；

●　 2006年9月空军马拉松，全部参赛选手中第1名，用时2小时31分28秒；

●　 2006年10月海军陆战队马拉松，全部参赛选手中第11名，大师组第1名，用时2小时32分27秒。

　我在6 个月内跑了4 个马拉松（全部在2 小时31 分和2 小时33 分之间），在所有比赛中都觉得很舒服，而且几乎不需要什么恢复。这种技术中一定含有某种特殊的东西，因为即使是在年轻的时候我也无法做到这一点。

　关注跑姿使我们每个人都可以不断地进步——有时可能是一小步，但大多数情况下都会取得长足的进步。没有人可以拥有“完美”的跑步姿态，但我确实见证了很多跑者通过练习太极跑取得了令人瞩目的成绩。

　2008 年10 月，我有幸参加了为期4 天的太极跑辅导员培训课程。这种浸入式课程加快了我的学习进程，也使2008 年成为了我一生中最成功的赛季。而更重要的是，我学会了如何更好地帮助别人。太极跑延长了我的跑步寿命，使跑步变得更容易、更没有伤病，也让我有信心可以一直跑到老。太极跑的方法应用了物理学与生物力学，它能使每一位跑者从中获得帮助。“无疼痛，不收获”已成为过去，“谢谢你，不要疼痛”才是太极跑之道。

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教科书，好好学习

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