马拉松训练宝典 [ Runner's world big book of marathon and half-marathon training] epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

　　由深信自己做不到，转变成想试探自己能不能做到。——致每一位即将踏入跑圈的你

　　全球跑步领域的专业杂志、跑步爱好者追求时尚的风向标《跑者世界》镇店之宝、实用的跑者手册！

　　本书将提供6套马拉松训练方案、28种锻炼方法，每个跑者梦寐以求的必备跑步大全！

　　针对训练+营养+损伤预防+参赛指导等方面，《马拉松训练宝典》系统、专业地提出了一系列建议，能够帮助我们完成自己的首场马拉松，或跑出个人较好成绩。

　　《马拉松训练宝典》将提供：

　　完整的全程或半程马拉松训练计划
　　高手们推荐的20多项不同的训练方法
　　关于训练和预防损伤的大多数问题
　　运动营养师解答所有关于营养和减肥等热门问题
　　怎样做出既有营养又简单上手的饭菜和零食

　　“亚索800”发明者巴特·亚索与波士顿马拉松冠军安比·伯富特专业指导！

　　《马拉松训练宝典》的背景是《跑者世界》开展的“《跑者世界》挑战赛”项目，自2009年启动以来，全世界有3300多名跑者——从新手到经验丰富的老手——参加了该项目，书中很多问题都是跑者在实际中遇到、提出的。

　　坚持到底真正靠的是什么？在这本《马拉松训练宝典》中，你能看到很多参加挑战赛的选手们的动人故事，如果你曾认为你不能跑马拉松是因为太老了、太忙了或太胖了，这些人会让你改变想法。

　　万科集团执行副总裁毛大庆、联想集团副总裁魏江雷、安踏体育用品有限公司副总裁张涛、北京略博咨询公司执行董事田同生、著名探险家《绝地撒哈拉》作者金飞豹、中央电视台体育频道主持人于嘉、《篮球报》总编辑谭杰、《跑者世界》执行主编晏懿、《玩家》主编贺志刚等联袂推荐！

内容简介

　　只要有足够的勇气和决心，每个人都可以成为一名马拉松跑者。马拉松所带来的持久的好处，要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。

　　《马拉松训练宝典》凝结了《跑者世界》众编辑的看家建议，且包罗万象——“亚索800”发明者巴特·亚索与波士顿马拉松冠军安比·伯富特等专家建议、从新手到经验丰富的老手的真实案例、6套全马和半马训练方案、28种锻练方法、常用的跑步术语……不管你的期望是完成首场比赛还是取得好成绩，《马拉松训练宝典》里有你从训练到起跑再到完成比赛所必需的一切。

作者简介

　　安比·伯富特，《跑者世界》执行主编。1968年波士顿马拉松冠军；截至2013年，连续51次参加曼彻斯特路跑赛，9次夺冠。
　　
　　巴特·亚索，《跑者世界》首席跑步官。亚索800发明者；总统候选人、财富500强首席执行官等各界名流的马拉松指导教练。
　　
　　帕梅拉·尼塞维奇，“《跑者世界》挑战赛”营养专家。获得迈阿密大学营养学学士、俄亥俄州立大学医药营养学硕士学位；是辛克莱社区学院兼任讲师、代顿儿童医疗中信临床营养师。
　　
　　詹妮弗·范·艾伦，《跑者世界》资深编辑；“《跑者世界》挑战赛”项目负责人。

精彩书评

　　每个人都可以成为一名跑者，但要想成为一名真正的马拉松跑者必须要有勇有谋。湛庐文化出版的这套跑步图书以其系统性、专业性，如师亦友般陪伴我们站到起跑线上！

　　——毛大庆 万科集团执行副总裁

　　在竞争激烈的当代中国，跑步是一个众人关注的话题。大家都希望通过跑步提高生命和生活质量。不管你是希望通过跑步强身健体，还是完成你设定个人初马目标，湛庐的跑步系列丛书，都会给予你及时的帮助和指导，让你能够从容面对。

　　——魏江雷 联想集团副总裁

　　以马拉松运动为代表的跑步热潮已经成为都市金领、白领们为推崇的生活方式。跑步热的出现，跟这项运动的易于开展有关：每个人都能跑。但作为古老的运动项目，跑步同样需要专业知识来指导，否则跟其他激烈运动项目一样易于造成伤病。湛庐出版的这套专业跑步作品，汇集了跑步专业领域里知名的专家和践行者，他们提供的科学方法以及先进理念，会有助跑友们培养健康的跑步习惯，规避伤痛，在人生道路上跑得更长、更远！

　　——张涛 安踏体育用品有限公司副总裁

　　跑步是简单的运动，然而把简单事情做至完美，则是很难。“湛庐跑步系列图书”体系完整，既有历久弥新的经典之作，又有源自著名跑者的切身体验和科学总结，几乎涵盖了跑步的零零总总。读完这些，你对跑步的认识和你的跑步生涯，必将上升到一个全新的高度。

　　——晏懿 《跑者世界》执行主编

　　跑步在中国迅速成为一种中产阶级的新时尚，各种有关跑步的心灵鸡汤、人生指南甚至神话传说开始四处流传。其实，跑步是一个看起来简单却很有技术含量的事情，如何跑得长久跑得快乐，需要有一系列科学的训练方法和手段，对于刚刚喜欢上跑步的人来说，这方面尤其重要。湛庐文化的这套跑步丛书可谓恰逢其时，给跑者们带来了上乘的理论、经验和方法。

　　——贺志刚 《jizhi玩家》主编

目录

前言 每个人都能跑

关于《跑者世界》挑战赛

PART 1 训 练

01 开始训练

02 训练的基本原则

03 让训练融入日常生活

PART 2 营 养

04 每日饮食

05 跑步前、跑步中以及跑步后的饮食

06 体重管理

PART 3 损伤预防

07 预防受伤

08 损伤及其处理

PART 4 参赛指导

09 赛前准备

10 比赛日

11 赛后调整

致谢

附录A：常用跑步术语指南

附录B：3类膳食及碳水化合物储备方案

附录C: 28种锻炼方法

附录D: 6套马拉松训练方案

初级半程马拉松训练方案

中级半程马拉松训练方案

高级半程马拉松训练方案

初级全程马拉松训练方案

中级全程马拉松训练方案

高级全程马拉松训练方案

译者后记

精彩书摘

　　训练的基本原则

　　如果你第一次上跑道，不妨遵循下面的一些规则：

　　l跟着身体素质和你差不多的人。要是一开始就和跑得比你快的人一起，你会跟不上，而且身体还没来得及恢复就得接着跑下一组。

　　l别戴耳机。在一个有限的空间里，一大群疲劳的人都在试着用最快的速度跑步，你还是留意一下身边的状况吧。

　　l正确地恢复。完成快速练习之后，要走一走或慢跑——不要突然停下来或站在那里。逐渐提高和降低心率比突然“踩刹车”更健康。

　　l空出第一道。最内侧跑道一般留给跑得最快的人。热身、冷身或慢跑，请到外侧跑道。

　　l轻装上阵。不需要穿钉鞋，但可以穿一双不到300克或更轻的跑鞋。穿着一双跑得快的鞋也能让你振奋一下。

在寒冷天跑步

　　挑战者吉尔·特纳（JillTurner）曾经在气温低至零下22度的时候跑完32公里。她开始对自己在寒冷天气下的训练感到骄傲，甚至对此怀有期待。

　　“如果你穿得很暖和，这样的经历很令人愉快。”41岁的特纳说。她完成了10场全马，现住在加拿大阿尔伯塔省的埃德蒙顿。“我沉醉于周围的宁静、壁炉里木头燃烧的味道、新鲜而凉爽的空气以及那种温暖而舒适的感觉中。当我回到家，头发和睫毛上挂着冰溜，我感觉自己像个奔跑的勇士。”

　　专家认为，虽然特纳说得很随意，但她对寒冷天训练的态度非常好。降雪会造成一些危害（见第124页的“雪中跑步的技巧”），但如果处理得当、保持干爽并且不降低强度，就没有理由不能在寒天跑步。

　　“只要有合适的装备并采取适当的预防措施，那么几乎在任何环境下——不管有多冷，都没有理由不能去享受运动。”约翰·卡斯特拉尼（JohnCastellani）博士说。他是美国陆军环境医学研究所的一名运动生理学家，曾帮忙编写了美国运动医学会关于在寒冷条件下进行训练的指导方针。“在冬天，最重要的是路况。除此之外，没什么能妨碍人们跑步。”

　　研究表明，如果以最大摄氧量的60%——维持轻松跑所需的强度——进行训练，身体便能产生足够热量来抵御严寒。但如果强度比这低、穿衣不当或身上变湿，就会出现问题。这些因素都可能导致身体受到体温过低或冻伤的侵袭，卡斯特拉尼说。

　　“训练强度对核心体温是否下降起着重大的作用。”他说，“通常，通过训练所产生的热量等于身体在寒冷中损失的热量。”

　　当身体损失的热量多于产生的热量并且核心体温低于35℃时，就会出现体温过低的现象。其症状差异很大，但通常起初为严重颤抖、麻木，然后会发展为意识模糊、身体缺乏协调性，在极端情况下甚至会导致死亡。

　　在雨雪天或皮肤被汗浸湿的情况下，身体体温过低的风险最大，因为水从身体带走热量的速度比空气快得多。因此，在4度的潮湿天气下，低体温的发作速度是在更冷但干燥天气下的2倍，卡斯特拉尼说。“有一件事我们不希望人们在寒冷天去做，那就是弄湿自己。”

　　在下面的情形下，你需要多加注意：进行长距离跑或比赛（在户外4~6小时）时，身上被汗浸湿或当前训练强度所产生的热量不足以弥补损失的热量。在这些情况下，重要的是采取额外的预防措施。一定要穿带拉链或开口的衣服以便排出皮肤上的汗水，要多带一件内衣，还要好好补充能量，卡斯特拉尼说。

　　冻伤是另外一大风险。它发生在皮肤温度低于0℃的情况下，常见于鼻子、耳朵、脸颊、手指和趾头。冻伤后，一开始会感觉寒冷、刺痛、灼烧、疼痛并发红，后来会发展为麻木，最后则会感觉僵硬。刮风和潮湿的天气是最容易冻伤的时候。当风寒指数（windchill）低于-7℃时，暴露在外的皮肤在30分钟或更短时间内便会形成冻疮。

　　双子城马拉松赛医学总监比尔·罗伯茨在气温低于-6℃或风寒指数达到-4℃时不会出门，他说：“低于这个温度，你得做好准备。假如没做好防护，你可能很快就会被冻伤。”在天冷的时候，你的比赛成绩不一定就会变差——只要肌肉能保持温暖。当气温下降时，包括地形和风速在内的很多因素都会影响到跑步经济性。其中的限制因素，卡斯特拉尼说，就是你可能得穿很多衣服，多到身体的活动范围受限。

　　Whatittakesto...我是怎样...

　　身患糖尿病却坚持马拉松训练

　　兰格帕尔·文卡塔拉曼（RamgopalVenkataraman），47岁，得克萨斯州达拉斯人；

　　南卫理公会大学会计学副教授，2个孩子；比赛经历：9个全马；个人纪录：4:25

　　“挑战赛”经历：2011年大苏尔国际马拉松赛

　　15年前，我被诊断出患有II型糖尿病。刚开始，我犹豫不决，只想去健身房。但在大约7年前，40岁的我把跑一场全马列为死前必做的事项之一。于是，我开始跑步。

　　除了服药和测血糖，在很多方面我的饮食和训练与别人的没有太大差别。

　　不过，我必须采取一些预防措施。跑步中，我必须确保血糖水平不能太低，于是总随身带着能量胶，车里也一直放着血糖仪和葡萄糖片。我带着手机，而且一定要让一起跑步的人知道我是名糖尿病患者。

　　你必须时刻关注身体状况，但不用害怕什么。随着训练逐渐增加跑量，这样你就不会感到无法应付，而且能够逐渐适应。比赛中，要是感觉吃力，我就慢下来。这没什么。当你听到这么多人有各种各样的健康问题——有的身患绝症，有的肢体不全，但他们仍坚持跑步，就会觉得带着糖尿病跑步不是什么大不了的。只要有药物和饮食计划，跑步也没什么可怕的。另外，我真的很享受马拉松训练的过程。还有什么能比出门和朋友们在一起更快乐的呢？

　　《跑者世界》编辑如是说

　　克里斯汀·芬尼西（ChristineFennessy），35岁，资深编辑，宾州伊姆瓦斯人

　　经验教训：如果参加公路赛，必须上公路训练，至少偶尔要去。

　　这个教训是在一场半程马拉松的最后6.4公里学到的，那是我第一次参加比赛。那个时候，我每跑一步就像是从大腿、腿筋和小腿上割一刀。事实上，我已经完成了所有训练，只不过是在一条安全的土质马道上进行的。训练时，我从头到尾都在想：“啧啧，我真是太聪明了，跑量是逐渐增加的，路又是柔软的，我根本不会受伤的。”说的没错，训练没让我受伤。但比赛——在柏油路上跑21公里，让我崩溃了。我的双腿习惯了小路，这次却被柏油路蹂躏了。我花了相当长时间才恢复过来。

经常遇到的问题

　　训练期间，我非常想吃垃圾食品，而且糖果和巧克力吃得比平时都多。为什么我现在想吃这些东西而平时不怎么吃？

　　有种观点认为，对某物的渴望是身体告诉你它需要某种营养的方式。假如你很想吃咸的零食（含钠）或大量红肉（含铁），那么这种说法也许成立。但如果你对冰淇淋、曲奇或糖块有瘾，则不太可能是缺乏某种营养的结果，而是你要么非常饿，要么抱有“我刚跑完15公里，应该吃点士力架”的想法。

　　当跑量增加的时候，热量的消耗会超出你的习惯量，于是你会感到饥饿痛而且血糖的下降比平时更频繁。当这种情况发生时，你见到能吃的都想吃。不要去吃自动贩卖机里东西，可以尝试多吃些顶饿而又有营养的食物，如坚果和豆类等。它们含有蛋白质，可以更久地保持饱腹感。可以以新鲜蔬菜和鹰嘴豆泥做零食，而且全天都要喝些液体补充水分（口渴很容易被误认为是饥饿）。液体的补充量（盎司）为体重（磅）的一半。如果体重为170磅，则每天补充85盎司液体。如果很想吃甜的，则要提前安排、准备好下午的零食。试试水果、酸奶、格兰诺拉麦片（granola）或一个香蕉花生酱三明治。要是很想吃咸的，可以试试全谷物、高纤维、空气爆米花。假如你无聊、开始漫无目的地吃东西，可以喝一些花草茶。上述这些零食都可以让你吃饱而不会发胖。

　　……

前言/序言

　　每个人都能跑

　　每个人都能跑马拉松。奥普拉·温弗瑞（OprahWinfrey)便是其中一员；参议员、总统、电影明星更是比比皆是。热播的真人秀节目《超级减肥王》（TheBiggestLoser），其最后环节竟然是让减肥最多的选手参加马拉松比赛。这正说明：只要有足够的勇气和决心，每个人——即使是病态的肥胖患者——都可以成为一名马拉松跑者。

　　据说马拉松已成为“普通人的珠穆朗玛”。它的头上笼罩着一层神秘的光环，但即使不跑步的人也知道什么是马拉松。他们也许不清楚那具体有多长，但每个人都知道那相当长，而且需要数月的准备。

　　的确，马拉松训练是一项“只经风雨、难见彩虹”的事情。它常常伴随着膝盖疼痛、汗流浃背、皮肤擦伤、脚底起硬币大小的水泡，等等。即使天气坏到别人连车都不愿开，你也得天一亮就出发；你还要忍受孤独，独自一人跑上几个小时；别人会说你疯了，更不用说自己也时常怀疑，为什么要这样折磨自己——这一切你都得克服。

　　这正是我们的用武之地。

　　在《跑者世界》（Runner’sWorld），谈到备战马拉松，我们是专家并引以为豪。毕竟40年来我们一直在告诉人们怎么去做。

　　2009年，我们打算做些新的尝试。与其只靠写文章来维护那些经受时间检验的长跑原则，不如穿鞋上路、亲身检验一番。于是，《跑者世界》的十几个编辑决定组织一场马拉松，并为此集体展开训练，还邀请读者参与其中。

　　被誉为“首席跑步官”的巴特·亚索（BartYasso）为这些编辑们制定了一套16周的训练计划。之后，我们向读者提供了这份计划以及完成比赛所需的全套方法。我们在网站runnersworld.com上建立了一个在线社区，并且随时接听读者来电，回答有关训练、营养、激励和预防损伤方面的所有问题。《跑者世界》挑战赛（Runner’sWorldChallenge）由此诞生。

　　说实话，我们不知道会发生什么。记得开放注册那天，我一直盯着电脑屏幕，等着第一个报名的人。“行行好，”我对着电脑祈求，“来一个人就行。”

　　谢天谢地，终于，一名50岁的邮政人员报了名，跟着又有其他人报名。在此之后，全世界有超过3000人报名参加了《跑者世界》挑战赛，并为全程和半程（后来增加的）马拉松而备战。在这些人中，有超过1600人随我们一起在里士满、辛辛那提、旧金山、多伦多、大苏尔以及费城进行马拉松比赛。从威斯康星州到危地马拉，他们来自全球50多个地区；有第一参加的，也有用时2小时40分钟的种子选手；有在校学生，也有老爷爷、老奶奶们。他们有的要争取刷新个人最快成绩，有的是为了庆祝生日或周年纪念；还有人则到了“打退堂鼓”的阶段，正需要这项挑战赛作为行动的号角，来开始彻底改变他们的生活。此外，还有一部分人正在接受化疗，他们试图渡过其生命中最大的难关。

　　在《跑者世界》的在线社区，挑战者们形成了一个全球性的跑步俱乐部。在数百个日日夜夜的训练里，他们经历了各种突破以及达到生理极点的时刻，相互之间的关系变得紧密起来。他们曾一起去看野生动物，曾凌晨两点半进行长距离跑，也曾无数次地拉伤大腿或膝盖。你能听到各种各样的声音：痛苦的“哎哟”声、懊恼的“唉”声、发力的“啊”声……这里还至少发生过一次跑步机意外事故。一路走来，挑战者们变成了朋友、彼此间的依靠。

　　“在线社区成了我的家，成了我的拉拉队。”来自加州默塞德的会计师、60岁的南希·基萨克（NancyKissak）说，“我只需要有人鼓励我、说我行。《跑者世界》给了我想要的。”

　　挑战者们的成绩远超出了他们的想象，甚至超出我们所能承诺的。乔纳森·斯特克尔（JonathanSteckel）首场马拉松便以2小时57分完成。克里斯托弗·桑福德（ChristopherSanford）是弗吉尼亚州纽波特纽斯人，先是完成了一个4小时51分，17个月后，又接着跑了一个4小时零8分。丹·科瓦切维奇（DanKovacevic）是一名41岁的住宅建筑商，来自俄亥俄州的克利夫兰市。他身高1.83米，后来减掉了36公斤，跑出了3小时57分的马拉松个人成绩，而且成为鼓舞和指导别人的榜样。

　　“以前，我总是感觉是懒洋洋的，”他说，“现在，我感觉自己像个运动员。”

　　最终，挑战者们意识到：马拉松所带来的最持久的好处，要远远超过终点线上所能记录下的任何成绩。

　　“熬过训练并完成比赛给了我很大的信心，这是前所未有过的。”来自弗吉尼亚州奥克顿、28岁的斯蒂芬妮·拉塞尔（StephanieRussell）说道，“而且，这让我想到，也许我一直以来都没有意识到自己原本坚强得多。”

　　戴维·琼斯（DavidJones），58岁，是一名小学校长，来自华盛顿州的埃德蒙兹市。他参加了2009年的里士满马拉松赛，并在距离终点5公里处找到了精神力量。他已经迈不动步，体力骤然下降。这时，他遇到了一位和他一样也穿着《跑者世界》T恤衫的选手。他们一起奋力向前，互相鼓励，迈着疲惫不堪的步伐，直到终点。

　　“他的鼓励让我松了口气，让我变得坚强起来。要是只有自己一个人，我可能就完了。”琼斯说。

　　直到拿到了属于他们的奖牌，琼斯才知道，那个人是《跑者世界》总编大卫·威利（DavidWilley）。

　　“最后的几公里正说明了我在挑战赛中的体会。”琼斯说，“那就是，和好伙伴们一起学习、努力，可以做成一些比单打独斗更大的事情。”

　　在本书中，我们会和你分享《跑者世界》挑战赛中的这些体会。

　　我们将提供一系列的方法，帮助完成你的首场马拉松，或跑出个人最好成绩。我们还会提供一些全程或半程马拉松的训练计划，挑战者们按照这些计划达成了比赛目标，还有高手们推荐的20多项不同的锻炼方法。对于挑战者们常问的、关于训练和预防损伤的大多数问题，我们在这里也会给予解答。很多问题都是首先在《跑者世界》杂志上、论坛里、通过电子邮件以及在周末比赛现场被提出来的。运动营养师帕梅拉·尼塞维奇·比德（PamelaNisevichBede）负责回答所有关于营养和减肥的热门（以及棘手的）问题，而这些问题可能在挑战赛期间出现过。书后有词汇表，帮你整理了所有令人困惑的跑步术语；外加一些给跑者的建议：怎样做出既有营养又简单上手的饭菜和零食。此外，我们的编辑们还会给你讲述一些最有价值的（好吧，也有尴尬的）经验教训——都是他们

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我是个从不运动的人，凡是个运动沾边的我一律不参加。买这本书是准备开始跑步，做个预热。很专业，把运动中人对自己内心的叩问，把意志与制止很真实的反应了出来。

活动购买，性价比高，合适。

马拉松训练宝典，

很详细，给我提供了很好的指导。

实用，初入门很需要

速度快，书还行，科学运动不乱来

好东西，下次还来京东购物。京东购物物流绝对牛逼！送货迅速准时！

一步基本不讲跑步的书，感觉作者的想法有些许激进，作为一个20出头刚毕业的学生看到了他的书，有些许的失望，没有达到预期的期待，更希望的是一个在情感上的激励，而不是像作者所谓的必须将跑步放在首位的人生态度~

包装挺好，速度挺快，到地自取，不然双11送不过来。