吃好每天3顿饭2：这样吃饭更健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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于康 著

图书标签:

• 健康饮食
• 营养
• 膳食
• 食谱
• 健康生活
• 饮食习惯
• 三餐
• 健康烹饪
• 饮食健康
• 轻食

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122202499

版次：1

商品编码：11452459

包装：平装

开本：16开

出版时间：2014-01-01

用纸：胶版纸

正文语种：中文

内容简介

　　《吃好每天3顿饭2：这样吃饭更健康》是国内首创的微博体健康书，于康老师的微博（临床营养于康）生动幽默并有大量的饮食健康信息，粉丝量和转载量都迅速增长。本书荟萃了于康老师微博中的精华内容，从营养科学的角度讲述了怎样吃饭更健康的养生知识，不仅涵盖食物营养、选好食材、疾病的饮食预防和调理、健康三餐、健康饮水、三高饮食、减肥饮食、特殊人群饮食等饮食方面内容，更提出日常生活要坚持吃动两平衡。全书采用箴言的形式进行提炼，把复杂的饮食营养知识概括成一条条生动的小段子，献给广大读者朋友，以期让于康教授对于健康、对于生活，甚至对于人生的精彩见解以最有效率的方式与大家见面，并对大家的生活产生切实的帮助。
　　随书赠送于康老师特别推荐的28道健康家常菜谱，彩色印刷，精美超值。

作者简介

　　于康，北京协和医院临床营养科主任医师，硕士研究生导师。现任国家卫生计生委营养标准委员会委员，《中华临床营养杂志》副总编，中国营养学会理事，中华医学会肠外肠内营养学分会委员，北京营养师学会副理事长，北京医学会骨质疏松与骨矿盐学会委员，中华预防医学会健康风险评估与控制专业委员会委员，《中华健康管理学杂志》、《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》和《临床药物治疗杂志》编委。发表学术论文96篇。主编学术专著8部。先后获得中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、日本外科代谢与营养学会研究奖、北京市科学技术三等奖、中国疾控中心优秀工作者奖等。

目录

上篇 饮食之道
这样吃饭更健康
PART
吃饭要先学点营养学
合理膳食三要素
合理膳食要学点营养学
是该了解营养门诊的时候了
你被这些错误观念忽悠了吗？
吃饭是最重要的那点事儿
PART
学会摄取食物中的营养素
《中国居民膳食指南》，你读懂了吗？
看懂膳食宝塔
你一定要知道的维生素和矿物质
膳食纤维好处多
饮酒与健康
限盐有妙招
PART
每天饮食吃什么
主食要吃好
食用油要限量
粗粮有个“细、多、少”
每天1~2个鸡蛋胜海参
豆类及豆制品
牛奶应该怎么喝
蔬菜和水果
每天要适量吃肉
选择好调味品
糖，爱你不容易
分级选零食，好吃也不胖
慎用损害健康的不良食品
远离不健康的饮食习惯
PART
健康吃饭怎么吃？
——饮食预防和调理疾病
“富贵病”不是营养惹的祸
防癌治癌怎么吃
小小便秘危害大
糖尿病患者怎么吃
高血压患者怎么吃
痛风饮食原则
骨质疏松与补钙
高脂血症吃什么
从饮食开始降低肿瘤风险
PART
我家几口怎么吃
孩子营养最重要
家有考生怎么吃
孕妈妈怎么吃
哺乳妈妈怎么吃
职场男性怎么吃
中老年人怎么吃
PART
吃好每天三顿饭
平衡搭配每日三餐
让早餐更多彩
健康午餐有心机
晚餐吃好不发胖
加餐，水果挺好
进食有序乱不得
PART
喝好每天7杯水
老年人为什么要多喝水
饮水时间有讲究
新鲜白开水就很好
掌握好体内水分的动态平衡
特殊情况下如何饮水
疾病患者如何饮水

下篇 起居有节
吃动平衡更重
PART
坚持吃动两平衡
吃动平衡 双鞋行动
规律性走路，有效保护心血管
每天一点负重练习好处多
生活中的吃动两平衡
PART
减肥进行时
活动别太少，吃的别太好
减肥数字化
让人揪心的BMI
错误观念让你减肥失败
学会计算能量账
减肥不离茶与水
会吃不会胖
运动是减肥的必修课
减肥从生活方式开始
PART
生活习惯是与非
学点健康生活方式
健康，贵在点点滴滴
好睡眠，好身体
心情好，病减少
要消除香烟危害只有戒烟
肠道健康 常保健康

前言/序言

探索人体的奥秘：从细胞到系统的深度解读 图书名称： 《生命织锦：人体结构与功能的精微之旅》 图书简介： 本书旨在带领读者踏上一段深入人体内部的壮丽旅程，揭示构成我们生命的复杂系统、组织和细胞是如何协同运作，共同维持生命的奇迹。我们并非简单地罗列解剖学名词或生理学公式，而是试图描绘一幅生动、立体的生命蓝图，让读者能够真正理解“我们是谁”以及“我们如何运转”。 第一部分：生命的基石——细胞与组织 第一章：微观世界的居民——细胞 细胞是生命的结构与功能的基本单位。本章将从分子层面剖析细胞的构成，包括细胞膜的动态结构——磷脂双分子层如何充当智能的门户；细胞质中错综复杂的细胞器，如线粒体如何转化为能量的工厂，内质网如何进行蛋白质和脂质的合成与运输，以及高尔基体如何负责“邮寄”和分拣。我们将详细探讨细胞核的中心地位，基因（DNA）如何编码着生命的蓝图，以及遗传信息的表达过程——从DNA到RNA再到蛋白质的中心法则。此外，细胞的分裂（有丝分裂和减数分裂）机制将被细致解析，这是生命延续和组织修复的关键。 第二章：协同合作的艺术——组织学概览 生命体的复杂性建立在组织的分工合作之上。本章将系统介绍构成人体的四大基本组织类型： 上皮组织（The Lining）： 探讨其作为保护层、分泌和吸收界面的功能。从单层鳞状上皮的稀薄屏障，到复层鳞状上皮的坚韧铠甲，我们将对比不同形态上皮的结构特点及其在特定器官中的功能适应性。 结缔组织（The Support）： 这是最多样化的一类组织。我们将深入研究其由细胞外基质和纤维构成的特性，涵盖骨骼、软骨、血液（作为一种特殊的液态结缔组织）以及脂肪组织。重点分析胶原纤维、弹性纤维和网状纤维的力学特性如何决定了相应组织的强度和弹性。 肌肉组织（The Mover）： 剖析骨骼肌、平滑肌和心肌的微观结构差异，理解肌丝的滑动理论（肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用）如何转化为宏观的收缩力量。 神经组织（The Communicator）： 介绍神经元及其胶质细胞的形态与功能，为后续神经系统的功能解析奠定基础。 第二部分：精密的机器——系统功能解析 第三章：生命的载体——血液与循环系统 本章聚焦于维持体内环境稳定的核心系统。我们将详细阐述血液的成分分析：血浆的生化构成、红细胞的氧气运输机制（血红蛋白的作用及其与氧的结合/解离曲线），以及白细胞在免疫防御中的复杂角色。随后，我们将追踪心脏的四个腔室如何高效地泵血，血液流经体循环和肺循环的路径，以及血管壁（动脉、静脉、毛细血管）的结构如何适应压力和物质交换的需求。血压的调节机制，包括神经和激素的参与，也将被深入探讨。 第四章：能量的转化与输入——消化系统 消化系统是物质转化和能量获取的枢纽。本书将跟随食物的旅程，从口腔的机械与化学消化开始，食道、胃的蠕动与胃酸分泌，小肠中酶促反应的精细调控，以及营养物质的吸收机制。重点分析胰腺和肝脏在消化与代谢中的关键角色——例如胆汁的生成、葡萄糖的储存与释放。肠道菌群对宿主健康的影响也将作为一个现代视角被纳入讨论。 第五章：呼吸的奥秘——气体交换与酸碱平衡 呼吸系统不仅是氧气的入口和二氧化碳的出口。本章将探讨肺泡作为理想气体交换界面的结构优势，驱动呼吸运动的神经控制，以及血红蛋白携带氧气的能力。更进一步，我们将解析呼吸频率如何与血液中的二氧化碳浓度及pH值紧密关联，从而实现身体精妙的酸碱平衡调节。 第六章：内环境的守护者——肾脏与体液调节 肾脏是维持水、电解质和酸碱平衡的超级过滤器。本章将深入讲解肾单位的结构——肾小球的滤过作用、肾小管的重吸收与分泌过程。详细解析抗利尿激素（ADH）和醛固酮等激素如何精确调控尿液的生成量和成分，以维持血容量和渗透压的稳定。 第三部分：信息的传递与控制 第七章：快速响应的指挥中心——神经系统 神经系统是人体的“高速信息网络”。本章将区分中枢神经系统（大脑和脊髓）和周围神经系统。我们将解析动作电位的产生和传递过程，突触处的化学信号转导机制。大脑不同区域的功能划分，如大脑皮层的感觉、运动和联合区，以及小脑和脑干对协调和生命基本功能的控制，都将被详细描述。感觉系统的输入（视觉、听觉、触觉）和运动系统的输出（骨骼肌的募集与协调）将被视为信息处理的范例。 第八章：缓慢而持久的调节器——内分泌系统 内分泌系统通过激素进行长效调节。本章将逐一介绍主要的内分泌腺体：下丘脑和垂体如何作为“总司令部”控制其他腺体；甲状腺如何影响代谢速率；胰岛如何精细调控血糖水平；肾上腺如何应对压力（应激反应）。重点分析负反馈机制在维持激素水平稳定中的核心作用。 第四部分：防御与传承 第九章：身体的盾牌——免疫系统 免疫系统是一个高度复杂的防御网络。本章将清晰划分固有免疫（先天免疫）和适应性免疫（后天免疫）两大分支。我们会详细描述巨噬细胞、中性粒细胞等吞噬细胞的作用；淋巴器官（胸腺、脾脏、淋巴结）的结构与功能；以及B淋巴细胞产生的抗体和T淋巴细胞介导的细胞免疫，如何实现对病原体的特异性识别和清除。 第十章：生命的延续——生殖与发育 最后，本书将探讨人体的繁殖机制。本章将阐述男性和女性的生殖器官结构，配子（精子和卵子）的形成过程。受精、胚胎发育的早期阶段，以及胎盘在物质交换和激素分泌中的临时角色都将被概述。 总结与展望：整体性的视角 全书在每个章节的收尾处都会回归到系统的整合性，强调人体各个系统并非孤立存在，而是相互交织、相互依赖的整体。理解人体，就是理解一个动态平衡、不断自我修复和适应环境的复杂生命系统。本书力求以严谨的科学态度和生动的叙述方式，为所有对自身构造充满好奇的读者提供一个全面、深入的认识工具。

评分☆☆☆☆☆

这本《吃好每天3顿饭2：这样吃饭更健康》与其说是提供了一堆枯燥的食谱，不如说它是一次与食物的温情对话。我一直觉得，吃饭这件事，不应该只停留在“填饱肚子”的层面，它更关乎生活品质，关乎我们身体的感受。翻开这本书，最先吸引我的就是它那种不带压力的分享方式。没有强硬的“你应该吃什么，不应该吃什么”的指令，而是通过一个个生动的故事，一些日常的场景，引导读者去思考，去感受食物在身体里发生的变化。比如，它讲到如何通过调整早餐的搭配，让一整天都充满活力，这比单纯列出“早餐应该含蛋白质、碳水化合物”要来得更有画面感。我特别喜欢书里提到的一些小细节，像是如何在忙碌的工作日也能轻松准备一份营养均衡的午餐，或者是在晚餐时如何放下手机，真正享受食物带来的愉悦。这本书让我觉得，健康饮食并非遥不可及的科学，而是可以通过细微调整，融入到我们生活中的点滴之中。它教会我，与其纠结于卡路里和营养成分表，不如倾听自己身体的声音，感受食物带来的满足感和能量。这本书就像一位贴心的朋友，在你迷茫时，轻轻推你一把，让你重新认识食物，爱上吃饭。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的价值在于它提供了一种非常人性化的健康饮食视角。我之前尝试过很多关于饮食的书籍，但很多都让我感到压力山大，好像稍有不慎就会“前功尽弃”。《吃好每天3顿饭2：这样吃饭更健康》则完全不同，它更像是一位循循善诱的导师，引导我逐步认识到健康饮食的真谛。它没有给出僵化的菜谱，而是教会我如何根据自己的身体状况和生活习惯，去灵活调整自己的饮食。我特别欣赏书中关于“饮食的多样性”的强调，它告诉我，不必局限于某几种“超级食物”，而是应该拥抱各种各样的食材，从中获取不同的营养。这一点让我感觉非常轻松，因为我不用再为找不到所谓的“完美食材”而焦虑。这本书让我看到，健康饮食可以是有趣的、有创造性的，并且是可以融入到日常生活的方方面面的。它让我不再把健康饮食视为一种“负担”，而是把它看作是投资自己，关爱自己的方式。它像是一盏明灯，照亮了我通往更健康、更快乐生活的道路。

评分☆☆☆☆☆

我向来对那些讲求“科学”和“数据”的健康书籍有些敬畏，总觉得要理解透彻需要花费大量精力。但《吃好每天3顿饭2：这样吃饭更健康》的出现，彻底打破了我的这种刻板印象。它不是一本冷冰冰的教科书，而是一本充满人情味的指南。作者用非常接地气的语言，将复杂的营养知识，转化成一个个易于理解的道理。我印象最深的是，它并没有直接告诉你“不能吃什么”，而是强调“如何吃得更好”，比如如何选择更新鲜的食材，如何搭配出更丰富的口感，以及如何在享受美食的同时，最大限度地减少对身体的负担。我尤其赞赏书中关于“情绪性进食”的讨论，这一点在我身上体现得淋漓尽致。当我感到压力大或者情绪低落时，总是忍不住想吃一些“安慰性”的食物。这本书提供了一些非常实用的方法，帮助我识别这种行为，并找到了更健康的应对方式，而不是简单地指责我“吃错了”。这种循序渐进、注重心理层面的引导，让我觉得这本书真正是站在读者的角度，去解决实际问题，而不是高高在上地给出建议。它让我明白，健康饮食是一场马拉松，需要耐心和策略，而这本书，恰恰是这场马拉松中最可靠的导航仪。

评分☆☆☆☆☆

这本书的魅力在于它非常灵活，不像市面上许多健康书籍那样，上来就给你一个严格的框架。我是一个经常出差的人，作息很不规律，所以一直以来都很难坚持所谓的“健康饮食”。但《吃好每天3顿饭2：这样吃饭更健康》提供了一种非常务实的思路，它告诉我，即使在不确定的情况下，也能找到相对健康的饮食方式。它不讲究所谓的“完美”，而是强调“尽力而为”。比如，它分享了一些在餐馆里如何选择健康菜肴的技巧，或者是在酒店房间里如何用最简单的设备准备一顿简单的营养餐。这些建议都非常具有操作性，而且充满了智慧。我特别喜欢它对“平衡”的解读，它没有否定偶尔放纵的必要性，而是教我如何在享受生活的同时，保持身体的健康。这本书让我觉得自己不再是被“饮食规则”束缚的囚徒，而是可以根据自己的实际情况，灵活调整，找到最适合自己的生活方式。它让我觉得，健康饮食不再是一项艰巨的任务，而是一种可以随时随地实践的，充满乐趣的生活艺术。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直对“健康饮食”抱有一种有些沉重的态度，觉得那意味着告别美食，开始漫长的“自律”生涯。但《吃好每天3顿饭2：这样吃饭更健康》彻底颠覆了我的认知。这本书就像一位老朋友，用轻松愉快的语气，与你分享她对食物的独特见解。它没有充斥着令人望而生畏的专业术语，而是用大量生活化的例子，讲述了食物与我们身体之间的奇妙联系。我特别喜欢书里那些关于“食物的能量”和“身体的信号”的描述，它们让我开始重新审视自己对待食物的态度。我学会了去感受，去倾听自己的身体，而不是仅仅依靠外部的“标准”来判断。比如，它讲到如何通过辨别身体真正的饥饿信号，来避免不必要的进食，这一点对我来说非常有启发。这本书让我觉得，健康饮食不仅仅是吃对东西，更是学会与自己的身体和谐相处，享受食物带来的真实滋养。它让我看到了一个更积极、更美好的健康饮食图景，让我愿意去探索，去尝试，去拥抱这种生活方式。