正确的睡眠防百病 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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内容简介

　　睡眠不足是导致癌症、高血压、糖尿病以及其他可危及生命的疾病的原因之一！过多的睡眠可以增加死亡率，增加幅度最高达40%！早睡早起不是正确的睡眠方式！入睡快不等于睡得健康！睡得过多或者过少，都不是正确的睡眠方式，都对健康无益。
　　……那么，怎样的睡眠才是正确的睡眠呢？《正确的睡眠防百病》将告诉您答案，帮您养成良好的睡眠习惯，及时预防各种疾病，拥抱健康！请阅读《正确的睡眠防百病》，改善自己的睡眠。希望您能够把握住自己的身体健康，度过愉快而丰富的人生。

作者简介

　　宫崎总一郎，1954年出生于日本爱嫒县，1979年毕业于秋田大学医学部，为日本睡眠学会理事、日本睡眠学会睡眠医疗认定医师。现担任滋贺医科大学睡眠学讲座特聘教授，是诊治睡眠障碍的睡眠医疗专家，向社会普及睡眠知识，对睡眠指导师进行培训。著有《提高大脑效率的“睡眠学”》《成长儿童的睡眠学》《快眠家族的进步》等书。 侯丕华，医学硕士，主任医生，硕士研究生导师。毕业于北京中医药大学，就职于卫生部中日友好医院干部保健科，从事中西医结合内科临床工作20余年。为全国第二批名老中医学术继承人和全国第二批优秀中医临床人才，具有坚实的中西医理论基础知识和丰富的临床经验。目前承担有中央保健局专项基金等课题。发表专业学术论文40余篇，参编相关医学专著数本。曾在日本研修学习和工作2年。

目录

前言
第1章 过度睡眠和睡眠不足，都是大病的开始
不良工作习惯，可使癌症患病率增加3～5倍
日光灯对身体不好
熬夜，使月经提早来潮
一上夜班就腹泻的原因
安静的环境，可以帮您控制血压
仅两天睡眠不足，糖尿病病情就急速进展
睡眠不足是人体最大的负担
熬夜，提高肥胖的风险
睡眠不足导致卧床不起
睡眠不足与三大死因的危险关系
流感疫苗的有效和无效
由于不规律的睡眠而患上抑郁症
都5岁了，还不会描述三角形的孩子们
星期一猝死多发的原因
过度睡眠，会使死亡率增加40%
睡眠不足是一种疾病

第2章 睡眠——简单而强大的健康方法
健康睡眠所必需的三个环节
任何人都可以做到的、获得优质睡眠的方法
晚上12点之前睡眠，可以预防疾病
找出最佳睡眠时间的方法
不能神清气爽地起床的两个理由
早睡早起是不正确的
请不要使用遮光窗帘
晚餐会给身体造成负担
早餐吃火腿蛋类食品，有助于睡眠
午睡请限制在15分钟内
从睡魔中解救自己的“抗重力肌肉”
使夜间工作变得轻松愉快的唯一方法
入睡好≠健康
肌肉发达的人睡眠好
睡前洗澡，影响入睡
在睡不着的时候，做伸展运动
怕冷的人意想不到的睡眠方法
在闷热的夏季也能够舒适睡眠的夏季睡眠法
开关的声音影响睡眠
请将卧室仅用于睡眠
导致睡眠不好的咖啡和烟
安眠药并不是不好的药物
若要饮酒的话，请在晚上6点
睡眠不能够储蓄

第3章 了解睡眠知识'睡眠就会发生
戏剧性的变化
克服回笼觉的诱惑
早晨感到疲乏无力并非低血压
盗窃多发生在入睡40分钟之后
世界上睡眠时间最短的国家是日本
顺从人体的自然节律
入睡后的最初2个小时是预防疾病发生的黄金时间段
一到非洲就精力充沛
有熟睡感的睡眠并不是身体所需要的睡眠
鼻子是个超高性能的机器
失眠的人和健康的人睡眠时间仅相差40分钟
下班后去健身会所是失眠的根源
因搬家而导致失眠的男性
因“爱迪生的诅咒”而得病

第4章 改善了睡眠也就改善了人生
睡眠应是
第三位重要的事
早起，岂止是得到了三分利
婴儿睡眠时会笑
没有梦就没有人类的进步
切尔诺贝利爆炸事故的元凶
夕练优于晨练
儿媳的孝心，导致婆婆失眠
人的体质与职业性质不匹配
用朝阳治疗闷居家中的人
睡眠不足，导致短期内增重3千克
到医院看病最好是在上午
老年人早起的秘密
睡眠不佳的人，每天晚睡30分钟
每天外出2个小时，治疗夜间徘徊
早晨型生活有助于调理异常的肾功能
快眠家族
睡眠，无风险而高回报的投资
用优质的睡眠，振兴社会
结束语

精彩书摘

　　睡眠不足可导致癌症发生风险升高，另外还有一个原因，就是褪黑素的减少。
　　褪黑素是夜间光线变暗时机体产生的、与睡眠相关的一种激素。我们已知这种褪黑素调节睡眠的节律，能使机体保持良好的睡眠质量。
　　但是，熬夜，直到深夜依然持续沐浴着日光灯的照射，就会抑制这种重要的褪黑素的产生。因为褪黑素是通过光线调节而分泌的一种激素。我们将在后面进行详细说明。
　　白天沐浴着阳光，夜间不被灯光所照射的这种抑扬节律，可以产生正常数量的褪黑素。但是，熬夜或睡眠不足等睡眠质量差的人，这种抑扬节律自然地就消失了。机体不分泌褪黑素就不会产生睡意，会使睡眠时间更加错后。在我们机体各组织中，一旦不能在适当的时间得到适当时长的睡眠，免疫力就会下降。自然，免疫力低下，就会导致对癌的抵抗力减弱。
　　另外，褪黑素不仅能够诱导人类产生良好睡眠，并且还可以还原导致衰老的活性氧，具有解毒作用以及对抗癌细胞、抗肿瘤作用等，对维护我们身体健康发挥着诸多的功效。因此，褪黑素减少，其上述作用减弱，最终使我们变成容易诱发癌症的体质。
　　由于种种原因导致熬夜，在应该睡眠的时间不能够入睡，这种情况并不少见。正因为如此，使得机体对以各种形式原本就存在于自身体内的癌细胞的免疫能力下降。
　　癌症是目前病因依然不能十分肯定，治疗方法也很有限，令人非常恐惧的一种疾病。我们已知其患病率正在飞快增长，对此您还继续持有下面的想法吗？“睡眠不足并不是什么大不了的事情”、“反正明天休息，今天就熬夜吧”。
　　熬夜，使月经提早来潮月经是与女性健康不可分割的一种生理现象。由于体质不佳、生活不规律导致月经紊乱的女性非常多见。月经初潮以后，几乎所有的女性，一生中约一半的时间有月经伴随着，月经成为衡量女性身体健康的一个尺度。
　　您知道近年来日本女性月经初潮年龄在逐渐变早吗？在北美和欧洲，月经初潮的平均年龄为13岁左右，而日本则是11～12岁。
　　为什么与体格高大、早熟的外国人相比，日本女性月经初潮更早呢？我们认为其原因之一，就是日本的孩子们睡得太晚。在日本，过去孩子们晚上9点以前睡觉，而如今孩子们上夜校、给朋友们发邮件等活动导致睡眠时间很晚。特别是女孩子，有依赖手机联络朋友的习惯，从晚上9点到深夜12点，使用手机发送信息的比率非常高。我们认为，熬夜不睡觉，持续的日光灯照射，是导致日本女性月经初潮年龄变小的重要原因。
　　前述褪黑素除了与睡眠有关系之外，它还有着其他的作用，其中一种作用就是抑制人体性成熟。褪黑素的形成由光线控制，如果光线不变暗，是不会产生褪黑素的。一般，如果正常睡眠的时间不睡觉，而是在日光灯照射的环境下活动，褪黑素的分泌就会受到抑制，从而加快性成熟。
　　可证实褪黑素作用的最好例子，是居住在北极的因纽特人的女性，她们的月经都是在冬季结束以后才来潮。
　　在电灯普及以前，北极圈的冬季黑暗而漫长，因此，褪黑素促使性成熟的作用在黑暗的环境中被抑制，月经停止来潮。
　　从某种意义上讲，这种现象也是有一定生物学道理的。在没有电灯的时期，在北极圈如果在冬季怀孕，经历lO个月妊娠期后，孩子出生就又到了冬季。在黑暗漫漫的冬季的北极圈，调制食品以养育幼儿，不难想象这是一件相当辛苦的事情。为了避免上述情况的发生，在冬季停止来潮，女人们也就不可能怀孕了。我们认为这是一种为了生存而产生的自然选择。
　　而现在，北极圈电灯已普及，保持那种生理节律的因纽特人也就变得很少了。
　　另外，现在的孩子们月经初潮年龄变小，也并非自然生理变化造成的。在现代这样的人工环境中，月经初潮年龄越小，乳腺癌的发病风险就越高。
　　……

前言/序言

　　过度睡眠、睡眠不足都会缩短寿命让人意想不到的是，睡眠不足是导致癌症、高血压、糖尿病以及其他可危及生命的疾病的原因之一。另外，过多的睡眠还可以增加死亡率，增加幅度最高达40%。
　　在人的一生中，“健康”是幸福人生不可缺少的要素。无论有多少时间、多少金钱，一旦没有了健康，就不能够畅享时间和金钱带给我们的自由和幸福。
　　无论当下，还是十年前、百年前，都有很多所谓的健康法则存在，为了守护健康，很多人不惜一一地去尝试，不过究竟是否有效，不得而知，枉费了很多时间，也不能持久地坚持下去。
　　渴望健康，使很多人陷入了一种为了健康而不断纠结忙碌的状态之中，他们来到我这里咨询。
　　作为一名睡眠医疗专家，我诊治了许多因睡眠问题而困惑、苦恼的患者。与此同时，我也深感在当今世界能够轻松睡眠确实不易。
　　在忙碌的当今社会，熬夜、睡眠不足、睡眠时间长而质量差等现象屡见不鲜。幸亏许多人意识到了这一点，并努力地去克服，一有时间就补充睡眠、养精蓄锐，以缓解睡眠不足的状态。
　　质量差的睡眠是导致多种疾病的原因。我诊治了许多因为睡眠质量不佳而导致多种疾病发生和原有疾病恶化的患者。
　　从皮肤粗糙、腹泻到肥胖、高血压、糖尿病、脑血管疾病、有猝死危险的心脏病、癌症和被称为“精神疾病”的抑郁症等，所有的疾病都可由于质量差的睡眠诱发或加重。
　　相反，要防止上述疾病的发生，可以说良好的睡眠是较好的健康法则。
　　请略加思考一下，想拥有健康是那么难吗？有很难的技巧需要掌握吗？人的大脑和身体时刻进行着非常复杂的活动，然而，健康却仅需要一个很朴素而又很简单的条件。
　　这就是良好的睡眠。
　　良好的睡眠可以防止许多疾病的发生，帮助机体保持原有的机能状态，维持永久的健康。
　　昨天，您睡了几个小时？那么，如何获得高质量的睡眠呢？首先，自己要有合适的睡眠时间，这是必须的。
　　在现代社会，繁忙的工作，电视电脑的娱乐，仅通过非常简单的操作就可以完成通讯的手机，均是最终导致睡眠不足的原因。不但如此，甚至还有些人，总是炫耀自己因为有什么重要的事情没有睡觉等。
　　另外，也有很多人认为“睡眠时间越长就越健康”。但是，实际并非如此。睡眠不足当然是不行的，但是过多的睡眠对身体也有害，这已经被“睡眠时间和死亡率之间的关系”这个调查结果所证实。该调查显示，最长寿的人平均每天的睡眠时间为7小时，无论睡觉时间比7小时多或少，都可以升高死亡率，升高幅度最高达40%。
　　但是，值得注意的是，适当的睡眠时间是因人而异的。
　　“7小时的睡眠时间最能够长寿”，这7小时，是该组调查对象睡眠时间的平均值，就每一个人而言，有的睡眠5～6小时，有的睡眠5～7小时。无论如何，我们认为7小时是睡眠时间的一个目标。因为之后要介绍对最佳睡眠时间的调查，此时我们即以此作为参考。
　　为了缓解平时睡眠的不足，利用周末时间补觉的人很多。
　　这样的生活习惯，也许会导致疾病的发生，缩短您的寿命。
　　“今天休息，就使劲地睡吧”，为了健康，请抛弃这种做法。
　　从预防疾病的观点出发，必须立即终止“周六、周日白天一直睡觉，到傍晚才起来”的这种不良生活习惯。
　　昨天，您几点入睡？在考虑高质量睡眠的时候，很多人都仅注意到睡眠的时间。
　　实际上，“几点睡”这一问题也和睡眠质量相关。同样是7小时的睡眠，从晚上10点开始睡眠7小时，和从深夜2点开始睡眠7小时，是完全不一样的效果。
　　在电灯发明以前，大家都能够得到足够的睡眠，熬夜和睡眠不足的情况是鲜有的。但是，自从爱迪生发明了电灯并得以普及之后，人类无论昼夜都能够方便地进行活动。
　　结果给我们带来了什么呢？有光的生活，一方面给予了我们无限的活动时间，另一方面也夺走了我们的睡眠时间。
　　人类自太古时期开始，一直过着日出而作，日落而息的生活，白天工作劳动，晚上大脑和身体都进入睡眠的休息状态，如此周而复始。除去疲劳、修复身体的生长激素只有在夜间睡眠时间才分泌，防止老化、抑制肿瘤、分解毒素的褪黑素也只有在夜间才分泌。因此，消减睡眠时间会妨碍体内某些激素的正常分泌，容易导致疾病。
　　那么，什么时间睡眠好呢？由于工作或某些事情忙碌是可以理解的，但是，也请在凌晨一两点前睡眠。为什么要强调在凌晨一两点前睡觉呢？将在后面做说明。
　　在凌晨一两点钟之前入睡，这是我们与生俱来身体修复所需要的最基本标准。
　　质量差的睡眠是导致身体机能下降的最有害的因素。若不及时加以治疗，将会导致睡眠障碍甚至其他多种疾病的发生。
　　过度睡眠、睡眠不足等一旦习惯化之后，我们将离健康越来越远，这是对身体最不利的一种做法。相反，养成良好的高质量的睡眠习惯，就可以远离疾病和身体不适，保持健康和精力充沛。
　　所谓“良好睡眠，预防百病”，就是说获得适合自己的睡眠和最佳的睡眠时间可以有效预防疾病的发生。工作起来就难以保证良好的睡眠了。请不要担心，本书将简单地介绍提高工作效率、保证优质睡眠的方法。
　　每天都应注意保证身体最适当的睡眠，最大限度地提高身体与生俱有的健康机能，这样一来，保证持久的健康并非是件很难的事情。若正确的睡眠已成为自然，那么即使不追求健康，健康也会自然存在和保持着。
　　请阅读本书，改善自己的睡眠。希望您能够把握住自己的身体健康，度过愉快而丰富的人生。

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