安睡的力量：高质量睡眠的秘密 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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内容简介

　　躺在床上一小时了，却还是睡不着？
　　晚上不停做梦，醒来跟没睡一样？
　　半夜醒来就再也睡不着？
　　孩子晚上不爱睡早上不爱起？
　　经常倒时差而影响睡眠？
　　心里障碍引起了失眠？
　　睡眠博士克里斯为你逐步揭示睡眠的真相。《安睡的力量：高质量睡眠的秘密》首先让你了解一次健康、完整、深度的睡眠是怎样实现的，接着指导你扫除生活中的睡眠障碍，通过对温度，噪音，光线，房间与床具，以及内心状态的调试，为你重建清静的睡眠环境。下一步，作者针对不同性别、年龄与职业人群遇到的睡眠问题，分别给出了实用科学的建议，最后又对各类病理性睡眠障碍，进行了科学可靠的分析建议。可以说，这是一本值得信赖的，分析深入，科学严谨，同时又实用易懂的睡眠全指南。
　　清醒头脑，愉悦身心，活力健康，从一夜好眠开始！

作者简介

　　克里斯·依兹克乌斯基，心理学博士、英国心理学学会会员，睡眠评测机构、咨询服务组织爱丁堡睡眠中心的负责人。作为一位致力于睡眠及其障碍研究的主导专家，他还是英国睡眠学会的主席，并曾长期作为皇家学会医药睡眠部的会员。克里斯·依兹克乌斯基也是欧洲睡眠研究学会和美国睡眠医药基金会的董事。他已经出版了五本睡眠相关的专业著作。

目录

第一章
关于睡眠的基础性问题
何为睡眠？
疲倦是什么？
什么是梦？
你需要多少睡眠？
你和你的困意

第二章
睡眠的科学
研究睡眠的科学家们
白天和夜晚的节奏
脑电波的演变
睡眠周
期及其阶段
做梦的科学道理
睡眠遗传学
睡眠记忆
睡觉
时你的身体状态

第三章
睡眠卫生：为深度睡眠营造一片净空
睡眠卫生自查
你的睡眠空间
温度控制
进入黑暗
噪音和
睡眠
打理一下你的床
睡眠“仪式”
生活习惯因素

第四章
睡眠、年龄和性别
酣睡的宝宝和精力充沛的孩童
十几岁到二十几岁
睡眠和年龄增长的
关系
睡美人和睡狮子

第五章
给上班族、父母、多梦族等的优质睡眠指南
上班族的优质睡眠指南
夜班族的优质睡眠指南
司机的优质睡眠指南
空中飞人们的优质睡眠指南
运动员的优质睡眠指南
表艺术从业者的
优质睡眠指南
学生的优质睡眠指南
家长的优质睡眠指南
多梦
族的优质睡眠指南
解题者的优质睡眠指南

第六章
睡眠障碍--步步攻破
睡眠疾病的分类
失眠症概览
调整型失眠症
精神生理性失眠
其他失眠形式
嗜睡症
异态睡眠
昼夜节律睡眠障碍
与睡眠
有关的呼吸障碍
不宁腿综合征
其他不常见的睡眠障碍
噩梦
心理障碍失眠

第七章
药片、药剂和疗法
传统药物
睡眠中心
补充医学
小玩意儿、小发明和网络

结尾

精彩书摘

　　第一章 关于睡眠的基础性问题
　　我们都知道，在旧石器时代，早期的人类是以稻草、青草、灌木、毛皮为床入睡的。通过观察大猩猩的举动，我们不难看出：我们人类的祖先能够繁衍至今，重要的一点得归功于——睡眠。大猩猩将它们的窝搭在树上，以避开食肉动物的威胁；这些窝由布满柔软树叶和嫩枝的垫子构成。可见，黑猩猩已懂得选择柔软的窝来享受睡眠，今天的人类，社会的压力、生活压力剧增，尽管有着高质量的上乘寝具，却再难寻高质量的睡眠，看上去，我们不仅仅是需要睡个觉，更需要有个舒适、安全的高质量睡眠。
　　在这一章里，我会试着解答一些有关睡眠的基础性问题：何为睡眠？睡眠有何功效？其特点又是什么？有时候，这些答案会直接明了，但通常这些答案会包含着有关科学、历史和远见之间复杂的联系。睡眠这个话题仍是一个有趣的谜团，但其却是我们生存得以维系的条件。
　　何为睡眠？
　　你是如何来形容睡眠的？是指一段时间完全“停工”的状态？是指完全地休息？还是指人处于无意识当中？事实上，上述所指都不是睡眠。尽管许多人将睡眠描述成身体停止运作的状态，但其实睡眠应该是我们大脑一天当中（或至少是晚上）最为活跃的时间段之一。这里没有“停工”一说，因为大脑的两个区域相互交流、相互配合，才得以形成睡眠的状态。
　　换句话说，睡眠是一个主动的过程，而不是被动的（早晨，同样是大脑的这两部分，则会通力合作，人就睡醒了）。有些科学家认为，我们在睡觉的时候，会消耗少于一百卡路里的能量，这比我们醒着休息的时候要少。这就攻破了第二种假想——认为睡眠就是休息。其实睡眠的确包括了机体上的休息，但是没有正儿八经睡觉的时候，我们也可以有效地休息一下。在睡觉的时候，我们也不是无意识的，因为持续、大声的噪音或是其他一些身体上的干扰也会吵醒我们。
　　要想描述睡眠，其中一个最为到位的说法就是将其当做外界和我们意识或是感受之间临时性的中断。人们正在睡觉的时候，大脑和知觉之间的联系几乎停止了运作。在这期间，我们无法做到真正意义上的听、尝、嗅、触、看（做梦另当别论）。睡眠的另一个特点就是我们还可以从睡梦中醒来（这是一个可逆的状态）。睡梦中，我们的四肢不得动弹，所以我们也就没办法边做梦边“参与”了。
　　从生理学角度看，睡眠由各异的周期和阶段组成。一个成年人每晚的健康睡眠要经历4或5个周期，彼此之间的界限则由不经意醒来的瞬间确定。每一个这样的周期都由5个阶段构成，昏昏欲睡、轻度入睡、两个深度睡眠和REM（快速眼球运动）睡眠阶段。当我们大脑的两个特别区域相互交流的时候，就会引发睡眠这一状态，随后我们会入睡，这个过程就像是两位指挥家都想要指挥一支管弦乐队演奏出完美的旋律。如果“指挥家们”成功让各种乐器演奏和谐，我们就能轻松地睡着。而且只要“没人出岔子”，我们就会一直处于睡眠当中。但一旦“演奏”出了问题，我们的睡眠可能就不会那么稳妥了。要是这种状况持续发展，我们就得说自己出了睡眠障碍问题。
　　疲倦是什么？
　　疲倦的表象很多。最为常见的形式要数我们忙碌一天后——最终所感受到的那种状态，那种困顿会潜意识告诉我们是时候睡觉啦！这是每日生活非常正常的一部分。这种疲态可能是出于精神上的（在办公室待上长长的一天，会让你昏昏欲睡），也可能是出于机体上的（一整天跑去远足，或是骑单车、忙园艺、干些体力活儿什么的），这两种状态都不是问题，休息过后，或是美美睡上一晚上，你就会感觉焕然一新。
　　但是，持续的疲倦，或是让你在白天无法正常工作的倦态可能就是生病的信号，或者你已经生病了。根据皇家医学院研究，在英国报告中，令人震惊的是每10人中就有1人“总感到疲倦”，此问题在女性中尤为突出。如果你也感到倦意没有缓解，那就需要去查查到底是怎么回事了。请参考第8-9页的内容，看看您是否有相同的症状，并采取适当的行动，以确保你的睡眠质量尽可能很高且具有恢复性。
　　睡眠小科学
　　我们为什么需要睡觉？
　　证据表明，睡眠是保持大脑清醒运转的重要组成部分。我们都知道，那些无法入睡的人反应较慢，并伴有思考障碍、无法集中注意力、记忆力也较差。举例来说，倘若你觉没睡够就去开车，其危险性堪比醉酒驾驶。更为严重的是，如果我们不睡觉的话，身体健康状况就可能越来越差。高血压、肥胖症（还有伴随而来的健康问题，诸如心脏病）、压力过大或焦虑症——这些都是患有失眠症或是其他睡眠障碍的人易患的疾病。
　　然而，也有些研究表明，好好地休息一下，甚至是在醒着的时候，也近乎能像睡觉一样恢复体力、放松心智。进一步说，在人们睡觉的时候，身体的某些肌肉（像心肌和膈膜）仍在继续工作，这再一次表明，睡觉不会让肌肉停止运作。另一方面，我们知道，所有的生物，包括植物，一天24小时中都会用些时间来睡觉；而较之那些新陈代谢较慢（是指它们消耗能量更慢）的动物，新陈代谢较快的动物则需要更多的睡眠。我们还知道，困意来了，那是挡也挡不住的（要想抵抗住困意，可是需要很大的努力，而最终，还是会昏昏入睡）；特别是我们生病了，需要快快好起来的时候，更是需要比平时更长时间的睡眠。更为关键的是，人类在进化的过程中并没有将睡眠淘汰出局。所以，如果睡眠不是用来恢复精神的，而是“无意识”地用作他用，那么，我们为什么还需要睡觉？遗憾的是，科学上仍在探究确凿的答案（如果确实存在）。至于现在，我们需要认同的是：入睡是出于本能，而且我们睡得越好，健康就越佳，状态就越好，越能更好地享受醒时的生活。
　　什么是梦？
　　奥地利精神分析学家西格蒙德·弗洛伊德（1856-1939）认为，梦是用一种意识去释放被压抑的渴望或是被禁止的想法。和他同时代的瑞士天才卡尔·荣格（1875-1961）则认为，梦形成了我们“集体无意识”的表达。他将梦视为有着各种象征典型的“大池子”，对于各种不同文化背景的人都一样，而且有别于“个人的无意识”，是我们个人独特经历的思维图。
　　然而，自从弗洛依德和荣格推出了他们的理论，睡眠研究学者们便一直试图用更为科学的术语来解释梦。就像要构成一个简单的电路点亮灯泡，但由于电量超负荷会导致灯泡反而不亮一样，我们的大脑也有异曲同工之妙。在白天，大脑要高速应对各种信息，不论是感官还是认知上都一样，好让我们处理、存储大量信息。大脑超负荷运转的话，我们可能会感到迷迷糊糊、筋疲力尽甚至不适。二十世纪九十年代，睡眠专家认为存在一种可能性，即对于我们每一天要处理的内容，我们可以通过做梦来弄懂他们，在筛查、排列无数数据片段方面，做梦起着至关重要的作用。这样拆散、归档所有的信息后，我们的大脑就能正常工作了。
　　我们观察做梦时身体的反应时，就不难发现这一点。研究发现，梦大多出现在睡眠的特定阶段，也叫做REM（眼球快速转动）睡眠阶段，之所以这么叫，是因为这时候，在我们的眼皮下面，眼球正在轻快地来回转动。许多有关REM（眼球快速转动）睡眠阶段本质的新近研究表明：REM失眠阶段远不是打破深度睡眠进入睡眠周期那么简单，而是我们健康不可或缺的一部分。如果人们被剥夺了REM（眼球快速转动）睡眠阶段，那么，我们的身体就会尽可能地延长这一阶段进行补偿。倘若这个阶段不重要，我们的身体或大脑为什么要抓紧补偿呢？虽然现阶段我们仍然不能完全弄懂REM（眼球快速转动）睡眠阶段的重要性，也不知道梦到底是什么，但是，我们可以得出的结论是：这二者看上去对于健康的大脑都是必要的功能。
　　……

前言/序言

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　　要想描述睡眠，其中一个最为到位的说法就是将其当做外界和我们意识或是感受之间临时性的中断。人们正在睡觉的时候，大脑和知觉之间的联系几乎停止了运作。在这期间，我们无法做到真正意义上的听、尝、嗅、触、看（做梦另当别论）。睡眠的另一个特点就是我们还可以从睡梦中醒来（这是一个可逆的状态）。睡梦中，我们的四肢不得动

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　历史就摆在那里 任谁都无法篡改 但会以何种形式展现 那就因人而异了

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