营养学家教你买对食物吃出健康 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

　　孩子缺锌，老人缺钙，上班族缺少维生素；皮鞋很忙，农药残留，食品中处处防腐剂；老百姓买什么吃才好？且看营养专家的饮食秘笈。

内容简介

　　《营养学家教你买对食物吃出健康》介绍了如何看懂食品标签，选择有益健康的食品；如何根据均衡营养需求有选择地进行食物采买，包括主食、蔬果、肉类、奶类及饮料的合理选择；如何健康饮食，吃动平衡，吃好一日三餐，合理外出就餐。
　　本书列举了大量生活中的食品标签实例，说明平时总是被我们忽视的食品营养秘密；简明充分的图表，说明了人体需要的营养素及对应的食物。
　　本书充满了女性的生活智慧，介绍了诸多食品安全、烹饪技巧等方面的实用小窍门。

作者简介

　　张倩，中国疾病预防控制中心营养与食品安全所副研究员，悉尼大学营养学博士。
　　1996年毕业于山东医科大学，获医学学士学位，2007年毕业于悉尼大学，获营养学博士学位。2001年开始任职于中国疾病预防控制中心营养与食品安全所，开展学生营养与健康状况研究和科普工作。主编或参编《农村学生膳食营养指导手册》、《健康校园（农村分册）》、《健康校园（教师分册）》等营养科普书籍。

内页插图

目录

第一篇 选对食物，从学会看食品标签开始
第一章 食品好不好，先看标得对不对
哪些内容必须标
食品名称
配料表
配料的定量
净含量和沥干物含量
生产者、经销者的名称、地址和联系方式
生产日期和保质期及贮存条件
营养标签
质量等级
辐照和转基因
其他
哪些内容可以标
批号
食用方法
致敏物质
食品标签，我们该看些什么
生产日期和贮藏说明，吃到新鲜食物的关键
营养标签，你注意了吗
营养标签，内行看门道
营养成分表—明明白白我的“心”
营养声称—“富含”还是“不含”，不是想标就能标
营养成分功能声称—有什么作用，不能信口开河
配料表，你看懂了吗
不可不知的反式脂肪酸
食品添加剂，你都认识吗
第二篇 托着平衡膳食宝塔选食物
第一章 食物多样，谷类为主，粗细搭配
食物多样，营养摄入才能全面均衡
没有一种食物能提供人体所需的全部营养
没有垃圾食品，只有垃圾搭配
谷类是平衡膳食的基础
每日要吃250~400克谷类、薯类和杂豆
谷类是碳水化合物的主要来源，稻米小麦营养各具特色
杂豆、薯类是谷类的有益补充
买好粮食，选对主食，奠定健康基石
买粮粗细结合，才能吃出健康
选好主食，走出吃的误区
第二章 多吃蔬菜和水果
向蔬菜和水果要维生素C、胡萝卜素、钾和膳食纤维
每日要吃300~500克蔬菜和200~400克水果
细说蔬菜和水果中的营养素
买对、存对、吃对蔬菜和水果
果蔬选择有讲究
正确的贮藏，是保证营养不流失的关键
合理加工烹调，把果蔬营养全都吃进肚子里
多蔬菜，多水果，多健康
多吃蔬菜、水果不便秘
多吃蔬菜、水果可以预防糖尿病
多吃蔬菜、水果可以降低血压，预防心脑血管疾病
多吃蔬菜、水果有利于减肥
多吃蔬菜、水果可以预防癌症
第三章 常吃适量的禽畜肉、鱼虾和蛋类
动物性食物是蛋白质、脂类、脂溶性维生素、铁、锌的主要
来源
动物蛋白的氨基酸组成更接近人体需要
动物肝脏和蛋黄富含各种脂溶性维生素
动物性食物是多种矿物质的优质来源
选好动物性食物，要营养，不要心血管负担
脂肪酸的加减法
胆固醇也别一棒子打死
掌握食物采买节奏，吃出营养平衡
第四章 每天吃奶类、豆类及其制品
奶类、豆类及其制品是蛋白质和钙的大仓库
大豆及豆制品富含优质蛋白，堪称植物肉
牛奶是膳食中钙的最佳来源
奶类、豆类及其制品可提供的其他营养素
选对奶类、豆类及其制品，为健康添砖加瓦
买巴氏消毒奶还是超高温瞬时灭菌奶
选择全脂奶还是低脂奶、脱脂奶
选择鲜奶还是酸奶、奶粉或奶酪
喝豆浆还是喝牛奶
五花八门的豆腐到底该买哪一种
牛奶、大豆与健康
应该多吃些奶类、豆类及其制品
牛奶与豆浆怎么喝更健康
喝牛奶可以预防骨质疏松
喝牛奶可以促进儿童生长发育
第五章 减少烹调用油量，吃清淡少盐膳食
油和盐不能缺，也绝不能多
烹调油提供人体所需的脂肪、维生素E
每天用油不超过30克
人体需要钠盐
每天食盐摄入不应超过6克
低油少盐大有文章
各种烹调油该如何选择
买油该关心些什么
少选高盐食品
第六章 足量饮水，合理选择饮料
水是生命之源，每天至少饮用1200毫升
人是水“做”的，水是人体一切生命活动的基础
每天至少饮水1200毫升
喝水的纪律
合理选择饮料，口感兼顾健康
各种“果字头”饮料，到底含有多少水果
碳酸饮料少喝为妙
茶饮料基本不具备茶的保健功能
乳饮料不能代替牛奶，乳酸饮料不能代替酸奶
咖啡有益，过则为患
根据自身需求选择功能饮料，不要盲目跟风
第三篇 健康饮食，心中装台营养计算器
第一章 吃动平衡，保持健康体重
体重适中，方能保持健康
健康体重是多重
体重异常会如何
按需饮食，食不过量
每天需要多少能量
每天吃多少合适
积极进行身体活动，科学适度运动锻炼
消耗能量要靠“动”
运动有益身心健康
掌握合适的运动量与运动强度
循序渐进，注意安全，贵在坚持
饮食、运动、体重与健康
胖子是一口一口吃出来的
少吃一口，多动一些，控制体重，保持健康
第二章 吃好一日三餐，外出智慧点餐
将“膳食宝塔”落实到一日三餐中
一日三餐合理分配，学会食物等量互换
早餐是一天中至关重要的一餐
午餐是一天中承上启下的一餐
晚餐是一天中最为用心的一餐
一周食谱统一调配
吃饭也有注意事项
三餐定时定量，不要暴饮暴食
就餐环境应安静、整洁
吃饭时应保持心情愉悦
零食好吃，有所选择
合理选择零食，有益身心健康
好零食，坏零食
外出就餐，点菜有智慧
在外点菜，也要想着膳食宝塔
就餐适可而止，不忘少油少盐
缺什么补什么，我的食谱我做主
富含优质蛋白质的食谱
补钙食谱
补铁食谱

前言/序言

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下单后书很快就到了，包装的很好，跟我想象中的一样呢，书的质量也很好，很喜欢呢精彩书摘 　　每年夏天，我都会去梅恩钓鱼。我喜欢吃杨梅和奶油，然而基于某些特殊原因，我发现水里的鱼爱吃水虫。 　　所以在钓鱼的时候，我就不作其他想法，而专心一致地想着鱼儿们所需要的。 　　我也可以用杨梅或奶油作钓饵，和一条小虫或一只蚱蜢同时放入水里，然后征询鱼儿的意见——“嘿，你要吃哪一种呢？” 　　为什么我们不用同样的方法来“钓”一个人呢？ 　　有人问到路易特·乔琪，何以那些战时的领袖们，退休后都不问政事，为什么他还身居要职呢？ 　　他告诉人们说：“如果说我手掌大权有要诀的话，那得归功于我明白一个道理，当我钓鱼的时候，必须放对鱼饵。” 　　世上惟一能够影响别人的方法，就是谈论人们所要的，同时告诉他，该如何才能获得。 　　明天你希望别人为你做些什么，你就得把这件事记住，我们可以这样比喻：如果你不让你的孩子吸烟，你无须训斥他，只要告诉孩子，吸烟不能参加棒球队，或者不能在百码竞赛中夺标。不管你要应付小孩，或是一头小牛、一只猿猴，这都是值得你注意的一件事。 　　有一次，爱默生和他儿子想使一头小牛进入牛棚，他们就犯了一般人常有的错误，只想到自己所需要的，却没有顾虑到那头小牛的立场……爱默生推，他儿子拉。而那头小牛也跟他们一样，只坚持自己的想法，于是就挺起它的腿，强硬地拒绝离开那块草地。 　　这时，旁边的爱尔兰女佣人看到了这种情形，她虽然不会写文章，可是她颇知道牛马牲畜的感受和习性，她马上想到这头小牛所要的是什么。 　　女佣人把她的拇指放进小牛的嘴里，让小牛吸吮着她的拇指，然后再温和地引它进入牛棚。 　　从我们来到这个世界上的第一天开始，我们的每一个举动，每一个出发点，都是为了自己，都是为我们的需要而做。 　　哈雷·欧佛斯托教授，在他一部颇具影响力的书中谈到：“行动是由人类的基本欲望中产生的……对于想要说服别人的人，最好的建议是无论是在商业上、家庭里、学校中、政治上，在别人心念中，激起某种迫切的需要，如果能把这点做成功，那么整个世界都是属于他的，再也不会碰钉子，走上穷途末路了。” 　　明天当你要向某人劝说，让他去做某件事时，未开口前你不妨先自问：“我怎样使他要做这件事？” 　　这样可以阻止我们，不要在匆忙之下去面对别人，最后导致多说无益，徒劳而无功。 　　在纽约银行工作的芭芭拉·安德森，为了儿子身体的缘故，想要迁居到亚利桑那州的凤凰城去。于是，她写信给凤凰城的12家银行。她的信是这么写的： 　　敬启者： 　　我在银行界的10多年经验，也许会使你们快速增长中的银行对我感兴趣。

老太太一天到晚看这个，还成

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在学营养师，买来研究。

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