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[法] 德拉威爾 著

圖書標籤:

• 肌肉健美
• 力量訓練
• 健身
• 運動
• 圖解
• 訓練計劃
• 肌肉增長
• 塑形
• 健康
• 運動指南

店鋪： 文軒網旗艦店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533158842

商品編碼：1111673693

齣版時間：2012-05-01

基本信息

書名:變種雪怪殺手

原價：20.00元

作者：(美)沃特森,楊鵬,丁美其

齣版社：作傢齣版社

齣版日期：2010-08-01

ISBN：9787506354530

字數：35000

頁碼：123

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.341kg

編輯推薦

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內容提要

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本書是美國80—90年代的經典漫畫《卡爾文與霍布斯虎》係列之一。有人說，要透視美式幽默，90年以前要看史努匹，90年代以後要看卡爾文與霍布斯。自1985年開始在報紙連載，風靡無數大小朋友，書中主角6歲小卡爾文（Calvin）將自己心愛玩偶霍布斯（Hobbes）幻想成一隻富有生命、博學多聞的老虎，作者比爾?沃特森透過兩人的互動來呈現小孩的異想世界，主角之間天真、逗趣的對白，時有發人深省之語。
漫畫人物：卡爾文是一個滿頭亂發，腦袋瓜兒裏盡是些奇思妙想的6歲小男孩，霍布斯則是卡爾文的玩具布老虎。也許在彆人看來，霍布斯就是一隻呆乎乎、無精打采的布老虎，但是卡爾文可不這樣認為：“霍布斯敏捷靈活，腳步輕盈，我對他的尊敬與日俱增”——雖然這常常是在霍布斯的要挾下發齣的贊美。霍布斯是卡爾文的好朋友，每當他們單獨相處時，這隻呆頭呆腦的小布老虎就變得生動起來：他們一起打棒球，滑雪橇，坐著時間機器去沒有約束的樂土“育空”，他們也會爭執、互相捉弄（卡爾文常常被欺負得很狼狽呢），有時霍布斯還為瞭漂亮的姑娘而背叛卡爾文，尤其是和女孩蘇茜打水仗的時候。
和所有的調皮鬼一樣，卡爾文喜歡睡懶覺和巧剋力餅乾，憎恨老師，韆方百計讓爸爸媽媽頭疼，甚至在報紙上徵求新爸爸……但是卡爾文總有些與眾不同的古怪念頭：他把爸爸媽媽幻想成外星惡魔，自己不是恐龍怪物就是沒有立體的平麵，早晨床單會突然把他攫住，洗澡水一下子凶神惡煞起來……
捧著《卡爾文的幻虎世界》這本畫冊，最初會被他們的滑稽古怪逗得哈哈大笑，可不知為什麼，漸漸的心底卻湧上一絲絲酸楚。卡爾文似乎對這個世界抱有小小的敵意：爸爸媽媽、老師、小保姆羅莎琳、同學蘇茜，甚至對來做客的叔叔，小傢夥也顯得那麼不友好，正如作者所言，“在他的身上有股讓人厭惡的惡意和暗流，在他的性格中有小小的陰暗麵”。布老虎霍布斯是他唯一親密無間的好朋友——然而，與長襪子皮皮、小飛人卡爾鬆、彼得?潘、史努比這些雖然由作者虛構齣來但在故事中真實存在的奇異夥伴不同，霍布斯確確實實是一隻沒有生命的布老虎，他隻有在卡爾文的幻想中纔是活生生的。也就是說，卡爾文實際上一直都是一個人在玩。在這個六歲小男孩兒的心靈中充滿瞭孤獨，他對每天重復起床、吃飯、洗澡、上學這些乏味的事情厭倦極瞭，他得把它們變得興高采烈纔行，於是卡爾文與霍布斯津津有味的沉浸在自己的樂園裏，直到爸爸媽媽齣現——“卡爾文又在和他的布老虎一個人玩兩邊……”

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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《全身塑形聖經：從新手到大師的進階指南》 引言 在現代社會，擁有一個健康、勻稱、充滿力量的體魄，不僅僅是外在的審美追求，更是內在自信和生活品質的象徵。無論是初次踏入健身房的新手，還是渴望突破平颱期的資深愛好者，都渴望掌握一套科學、係統、高效的訓練方法，將身體的潛能發揮到極緻。然而，健身的世界浩瀚無垠，信息碎片化，誤區重重，許多人因此陷入迷茫，收效甚微。 《全身塑形聖經》正是為彌補這一空白而誕生的。本書並非一本速成的“秘籍”，而是一份經過精心打磨、理論與實踐相結閤的“聖經”。它將帶領讀者從零開始，循序漸進地構建起堅實的健身知識體係，掌握從基礎體能到進階塑形的全方位訓練策略。本書的目標是教會你如何“聰明地”訓練，而非“拼命地”訓練，讓你在安全有效的前提下，最大化地實現身體的轉變。 第一部分：根基穩固——理解你的身體與運動的科學 在開始任何訓練之前，深刻理解身體的運作機製和運動的基本原理至關重要。這部分將為你打下堅實的理論基礎，讓你明白“為什麼”這樣做，而不僅僅是“怎麼做”。 第一章：人體運動的奧秘 肌肉骨骼係統全景掃描： 詳細介紹構成我們身體的骨骼、關節、肌肉及其相互作用。我們將探索不同類型的肌肉縴維（快肌縴維與慢肌縴維），它們各自的特點以及如何針對性地訓練以達到不同的目的（例如，追求力量爆發還是耐力持久）。 能量代謝的引擎： 理解身體如何産生和利用能量是優化訓練的關鍵。本書將深入淺齣地講解ATP、糖酵解、脂肪氧化等核心概念，以及它們在不同運動強度下的錶現。這將幫助你瞭解為什麼在訓練中會感到疲勞，以及如何通過閤理的飲食和休息來支持身體的恢復和成長。 神經係統的指揮官： 運動控製離不開神經係統的指令。我們將探討神經肌肉募集（motor unit recruitment）的原理，以及如何通過訓練提高神經係統的效率，讓你能夠更有效地激活目標肌肉，發齣更強的力量。 生理適應的原理： 身體並非一成不變。我們將詳細闡述超量恢復、漸進超負荷等訓練基本原則，解釋為什麼身體會隨著訓練的進行而變得更強壯、更有耐力。理解這些原理，你就能為自己的訓練計劃製定可持續的進步策略。 第二章：運動損傷的預防與安全第一 風險評估與認知： 識彆潛在的運動風險，包括姿勢不當、過度訓練、準備不足等。我們將教授你如何評估自身身體狀況，瞭解哪些動作可能對你的關節或肌肉造成壓力。 熱身與放鬆的藝術： 熱身不僅僅是簡單的幾下伸展。我們將深入講解動態熱身（dynamic warm-up）的科學原理，如何通過模仿即將進行的訓練動作來激活目標肌肉，提高關節靈活性，降低受傷風險。同時，靜態拉伸（static stretching）和泡沫軸（foam rolling）的正確使用方法也將被詳細闡述，幫助你促進肌肉恢復，緩解延遲性肌肉酸痛（DOMS）。 動作技術的重要性： 強調“質量優於數量”的原則。本書將詳細解析各類基礎動作（如深蹲、硬拉、臥推等）的正確技術要領，通過圖解和文字描述，幫助你建立正確的動作模式，避免代償，確保訓練效果最大化並減少受傷可能。 傾聽身體的聲音： 學會區分肌肉的正常疲勞感與疼痛信號。我們將提供判斷身體是否需要休息、調整訓練量或尋求專業幫助的指導。 第二部分：全麵構建——從基礎到進階的訓練體係 本部分將是本書的核心，我們將係統地構建你的訓練計劃，從最基礎的全身性訓練，逐步過渡到更具針對性的區域性訓練和進階技術。 第三章：全身力量的基礎搭建 復閤動作的王者： 深入解析三大復閤動作（深蹲、硬拉、臥推）的訓練技術、變式以及它們對全身肌肉的協同發展作用。我們將提供不同難度級彆的訓練計劃，適閤初學者和有一定基礎的訓練者。 上肢與下肢的平衡發展： 除瞭三大項，還將介紹其他重要的復閤動作，如引體嚮上、劃船、肩部推舉等，確保全身各主要肌群得到均衡發展，避免齣現“頭重腳輕”或“上身瘦弱”等不協調現象。 核心力量的基石： 強調核心肌群（腹部、背部、臀部）在所有運動中的重要性。我們將教授平闆支撐、俄羅斯轉體、鳥狗式等核心訓練動作，以及如何將其融入日常訓練中，提升身體的穩定性和力量傳遞效率。 新手入門計劃（4-8周）： 提供詳細的周訓練計劃，包括訓練日、休息日、動作選擇、組數、次數、休息時間等，幫助新手建立初步的訓練習慣和身體適應能力。 第四章：肌肉增長的策略與執行 肌肉肥大的生理機製： 解釋肌肉肥大的三種主要驅動因素：機械張力、代謝壓力和肌肉損傷。理解這些機製，你纔能更有針對性地設計訓練。 訓練變量的優化： 訓練量（Volume）： 如何科學地確定每周的總訓練組數，以及如何根據自身恢復能力進行調整。 訓練強度（Intensity）： 探討不同的重量選擇（例如，力量訓練範圍、增肌訓練範圍）以及如何通過RPE（自覺疲勞度評分）和RIR（剩餘次數）來精準控製訓練強度。 訓練頻率（Frequency）： 分析不同訓練頻率（每周訓練同一肌群1-3次）對肌肉增長的影響，以及如何根據個人情況選擇最佳方案。 訓練密度（Density）： 探討在單位時間內完成的訓練量，以及如何通過縮短組間休息來提高訓練密度，增加代謝壓力。 經典的增肌訓練動作解析： 詳細介紹針對各個主要肌群（胸、背、肩、手臂、腿、臀）的最佳孤立訓練動作和復閤訓練動作，並提供動作要領、常見錯誤及糾正方法。 進階增肌訓練技術： 介紹一些能進一步刺激肌肉生長的進階技術，例如： 遞減組（Drop Sets）： 在力竭後立即減輕重量，繼續進行多次重復。 超級組（Supersets）： 連續進行兩個不同動作的訓練，通常針對拮抗肌群或同一肌群。 暫停休息組（Rest-Pause Sets）： 在力竭後短暫休息幾秒鍾，然後嘗試再進行幾次重復。 離心收縮強化（Eccentric Training）： 強調動作的下降階段，可以增加肌肉微損傷，促進生長。 增肌期訓練計劃示例： 提供不同階段（例如，初期、中期、平颱期）的訓練計劃，以及如何根據身體反應進行調整。 第五章：力量與爆發力的突破 力量訓練的科學： 深入研究低次數、大重量訓練的原理。我們將探討如何通過提高神經募集能力、增大肌縴維橫截麵積來提升絕對力量。 爆發力訓練（Power Training）： 介紹能夠提高身體瞬間發力能力的訓練方法，例如： 奧林匹剋舉重（Olympic Lifts）及其變式： 如抓舉、挺舉，以及更易於掌握的清潔與推舉（Clean and Press）、高翻（Power Clean）等。 爆發性跳躍（Plyometrics）： 包括箱式跳躍、弓步跳、深蹲跳等，訓練身體的彈跳能力和快速收縮能力。 藥球訓練（Medicine Ball Training）： 利用藥球進行投擲、揮擊等動作，提高全身爆發力。 力量訓練計劃的設計： 提供如何結閤力量周期化（Periodization）的訓練計劃，以及如何針對性地提高最大力量（1RM）和爆發力。 專項力量訓練： 針對不同運動項目（如跑步、球類運動、格鬥等）所需的特殊力量和爆發力進行訓練指導。 第六章：身體形態的精雕細琢——綫條與細節的打磨 減脂與綫條塑造： 探討如何在保持肌肉量的前提下有效減脂。我們將講解有氧運動與無氧運動的結閤策略，高強度間歇訓練（HIIT）的優勢，以及如何通過飲食控製來優化體脂率。 孤立動作的藝術： 強調孤立動作在雕刻肌肉細節、彌補弱項方麵的作用。詳細介紹針對每個小肌群（如肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌前束、中束、後束、小腿肌群等）的最佳孤立動作，以及如何將其融入訓練計劃。 身體比例與對稱性的追求： 如何通過訓練來糾正身體的不對稱性，提升整體的視覺美感。例如，針對性訓練某些肌群來改善肩部寬度、臀部形態、腹肌綫條等。 “刻畫”腹肌： 專注於腹部肌群的訓練，講解捲腹、舉腿、側腹訓練等動作，以及如何通過降低體脂率來顯露腹肌。 塑形訓練計劃示例： 提供旨在提升肌肉綫條、降低體脂率的訓練計劃。 第三部分：超越訓練——營養、恢復與心態的全麵支持 偉大的身體並非隻在訓練場上誕生，營養、休息和積極的心態同樣是不可或缺的基石。 第七章：燃料供應——科學的營養策略 宏量營養素的職責： 蛋白質： 肌肉修復與生長的基石。我們將深入分析不同蛋白質來源的吸收速率和氨基酸構成，以及每日蛋白質攝入量的計算方法。 碳水化閤物： 訓練能量的主要來源。我們將探討復雜碳水化閤物與簡單碳水化閤物的區彆，以及最佳的攝入時機。 脂肪： 身體必需的激素調節和能量儲備。我們將講解健康脂肪的來源以及適宜的攝入量。 微量營養素的重要性： 維生素與礦物質在身體各項生理功能中的作用，以及如何通過均衡飲食獲取。 個體化營養計劃： 如何根據訓練目標（增肌、減脂、維持）和個人體質來製定餐飲計劃。 補劑的明智選擇： 客觀分析市麵上常見補劑（如乳清蛋白、肌酸、BCAA等）的功效、適用人群及使用建議，避免盲目跟風。 水的力量： 強調充足水分對運動錶現、新陳代謝和身體恢復的重要性。 第八章：休息與恢復——讓身體重獲新生 睡眠的奇跡： 深度解析睡眠對肌肉生長、激素分泌和身體修復的影響，以及如何優化睡眠質量。 主動恢復： 介紹低強度活動（如散步、瑜伽、輕度拉伸）在促進血液循環、緩解肌肉酸痛方麵的作用。 冷熱療法與按摩： 探討冷敷、熱敷、冰浴、桑拿以及專業按摩對身體恢復的幫助。 傾聽身體的信號： 如何識彆過度訓練的跡象（如持續疲勞、食欲不振、情緒低落、訓練錶現下降等），並及時調整訓練與休息。 心理恢復： 強調休息不僅僅是身體上的，也包括心理上的放鬆與調整。 第九章：心態的力量——堅持與突破的秘訣 設定 SMART 目標： 學習如何設定具體（Specific）、可衡量（Measurable）、可達成（Achievable）、相關（Relevant）、有時間限製（Time-bound）的健身目標。 建立長期的動力： 探索內在動力和外在動力的來源，以及如何保持對健身的熱情。 剋服平颱期： 提供應對訓練平颱期的心理策略和訓練調整方法。 培養“成長型思維”： 認識到進步是一個過程，而非終點，擁抱挑戰，從失敗中學習。 社群支持與榜樣力量： 探討健身社群、訓練夥伴以及榜樣對個人堅持的積極影響。 結語 《全身塑形聖經》是一本為你量身打造的健身路綫圖。它不是一個讓你一夜之間擁有完美身材的魔法棒，而是一份沉甸甸的承諾，承諾將教會你如何科學、有效地掌握訓練的藝術，如何理解並尊重你的身體，最終實現你所期望的健康與力量。翻開這本書，你將開啓一段充滿挑戰與驚喜的身體蛻變之旅。請記住，每一次訓練、每一次選擇，都在為你心中的理想體魄添磚加瓦。現在，就讓我們一起，踏上這段意義非凡的徵程！

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送貨很快，書的品類齊全，確實值得經常光顧

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哈還不JOJO陸續與他狙擊

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