精准拉伸-疼痛消除和损伤预防的针对性练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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博格 著

图书标签:

• 拉伸
• 柔韧性
• 疼痛缓解
• 损伤预防
• 运动康复
• 肌肉健康
• 身体素质
• 运动训练
• 健康生活
• 功能性训练

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出版社： 人民邮电

ISBN：9787115421326

版次：1

商品编码：10439391666

出版时间：2016-07-01

基本信息

商品名称： 精准拉伸-疼痛消除和损伤预防的针对性练习	出版社： 人民邮电出版社	出版时间：2016-07-01
作者：博格	译者：王雄	开本： 32开
定价： 48.00	页数：0	印次： 1
ISBN号：9787115421326	商品类型：图书	版次： 1

内容提要

《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。

作者简介

克里斯蒂安·博格 克里斯蒂安·博格是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。 译者介绍 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里 约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十 余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，在《Journal of SportsSciences》《体育科学》等中外期刊发表运动科学相关文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。 杨斌 现任Gamma Performance 首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM（美国运动医学会）、NSCA（美国体能协会）和ISSA（国际运动科学协会）等国际协会的中国区讲师。

目录

译者序 III 前言 IV 人体的肌肉和骨骼 V 拉伸的基础知识　1 生理学　2 为什么要拉伸　8 如何拉伸　9 何时避免拉伸　12 良好的姿势对身体有益　16 腹肌　19 正确的姿势　20 正确的姿势　21 不良姿势　22 针对性拉伸　25 上斜方肌　26 胸锁乳突肌　30 斜角肌　32 枕下肌群　34 肩胛提肌（版本1）　36 肌肉知识　36 肩胛提肌（版本2）　38 胸大肌（版本1）　40 胸大肌（版本2）　42 胸小肌（站姿版）　44 胸小肌（坐姿版）　46 中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48 中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50 背阔肌（站姿版）　52 背阔肌 （坐姿版）　55 冈下肌（版本1）　57 冈下肌（版本2）　60 大圆肌　62 冈上肌（版本1）　64 冈上肌（版本2）　66 臀大肌　68 臀中肌和臀小肌　70 梨状肌（站姿版）　72 梨状肌（坐姿版）　75 腰方肌（卧姿版）　78 腰方肌（坐姿版）　81 髂腰肌（髋部屈肌）　83 股直肌（卧姿拉伸）　86 股直肌（跪姿版）　90 阔筋膜张肌　92 股后肌群　95 耻骨肌、长收肌和短收肌　98 股薄肌（长收肌）　100 腓肠肌 　102 比目鱼肌　104 胫骨前肌　106 肱二头肌　108 肱三头肌　110 前臂屈肌　112 前臂伸肌　114 桡侧腕长伸肌和短伸肌　116 疼痛缓解方案　118 早晨易出现的常见疼痛　119 拉伸计划　121 评估肌肉的柔韧性和匀衡　133 参考文献　135

《深层肌肉调理：释放身体潜能，告别僵硬与不适》 你是否常常感到身体某个部位隐隐作痛，活动受限？日复一日的伏案工作、频繁的居家锻炼，抑或是看似微不足道的日常姿势，都可能在不经意间给你的肌肉骨骼系统带来累积性的压力。这些细微的紧张和失衡，往往是身体发出无声的抗议，预示着潜在的僵硬、不适，甚至发展成更严重的损伤。 《深层肌肉调理》正是为你而来。它并非一本讲解急性损伤后如何快速康复的急救手册，也不是一本聚焦于爆发性力量训练的运动指南。本书的核心在于—— “调理”。它邀请你踏上一段探索身体内部深层连接的旅程，去理解那些隐藏在表层肌肉之下的、往往被忽视的关键组织。我们将深入探讨，如何通过系统性的、富有针对性的练习，去唤醒、舒缓和重塑这些深层肌肉群，从而从根本上改善身体的整体功能，提升活动度和减轻日常的疲惫感。 本书的目标读者： 长期久坐、缺乏运动的上班族： 每天面对电脑屏幕，长时间保持同一姿势，肩颈僵硬、腰背酸痛是普遍的困扰。《深层肌肉调理》将帮助你打破肌肉的“定式”，重新找回身体的灵活性，缓解长时间静止带来的僵硬感。 热衷于健身，但常感力不从心或易受伤的爱好者： 你可能在追求更强的力量或更好的体型，但身体的深层力量和稳定性不足，反而成为进步的瓶颈，甚至导致不必要的运动损伤。本书将教你如何调理核心肌群、骨盆带以及肩胛带的深层稳定性，为你的训练打下坚实的基础。 经历过运动损伤，但希望通过主动调理来避免复发的个体： 康复不仅仅是伤势的愈合，更是身体功能重塑的过程。本书将引导你理解损伤后可能存在的肌肉失衡和功能代偿，通过有针对性的练习，重新建立健康的运动模式，降低未来受伤的风险。 年龄增长，感到身体机能下降，活动不如从前自如的长者： 随着年龄增长，肌肉的弹性和力量自然会减退，关节的活动范围也可能受限。《深层肌肉调理》将提供温和而有效的练习，帮助你维持和改善身体的灵活性，提升日常生活的便利性和舒适度。 对身体工学、姿势调整有浓厚兴趣的任何人： 了解身体的深层构造和运作机制，是优化个人姿势、提升生活质量的关键。《深层肌肉调理》将以深入浅出的方式，为你揭示身体的奥秘，让你成为自己身体健康的“首席调理师”。 《深层肌肉调理》的核心内容概览： 本书并非简单地罗列一系列拉伸动作，而是构建了一个 “理解-感受-调理-巩固” 的完整体系。 第一部分：解构身体的深层网络 在开始具体的练习之前，我们首先需要建立对身体深层肌肉网络的认知。这一部分，我们将： 深入浅出地介绍解剖学知识： 重点关注那些在日常活动中扮演重要角色，却常常被忽视的深层肌群，例如核心肌群（腹横肌、多裂肌、盆底肌等）、肩胛带稳定肌群（如菱形肌、前锯肌、冈下肌等）、髋部深层外旋肌群，以及与脊柱稳定性息息相关的肌肉链。我们将用通俗易懂的语言和清晰的图示，帮助你理解它们的位置、功能以及与其他肌群的联动关系。 解析肌肉失衡的成因与表现： 探讨久坐、不良姿势、单一的运动模式、甚至情感压力如何导致某些深层肌肉过度紧张或薄弱，从而引发身体的代偿，并最终导致疼痛和活动受限。我们将列举常见的肌肉失衡模式，并帮助你初步识别自身可能存在的状况。 强调“感觉”的重要性： 很多时候，我们对身体的感知是模糊的。本书将引导你培养对身体信号的敏锐度，学会区分“紧张”与“僵硬”、“拉伸感”与“疼痛感”。理解身体的“语言”，是进行有效调理的第一步。 第二部分：启动身体的自我修复机制 理解了身体的深层结构，我们便可以开始设计个性化的调理方案。这一部分，我们将聚焦于一系列精心设计的练习，它们不同于传统的静态拉伸，更注重 “激活” 和 “动态稳定”： 激活深层核心肌群的专项练习： 掌握正确的腹横肌收缩技巧，学习如何稳定骨盆，以及如何将核心的稳定延伸到全身的运动中。我们将提供一系列从入门到进阶的练习，帮助你建立稳固的“身体中心”。 解放肩颈与上背部的精细动作： 针对长期伏案可能导致的肩胛骨“翼状”或“内卷”等问题，本书将提供能够激活深层稳定肌群、改善肩胛骨活动度的练习。这些练习旨在“重新校准”你的肩胛带，让你能够更轻松地进行头部转动、手臂抬举等日常动作。 调理髋部与骨盆的均衡性： 很多腰部不适，都源于髋部和骨盆区域的失衡。我们将探索一系列练习，用于激活薄弱的髋外旋肌群，舒缓紧张的髋屈肌，以及改善骨盆的向前或向后倾斜，从而为下半身的稳定和活动奠定基础。 连接全身的“筋膜链”舒展： 身体的肌肉并非孤立存在，而是通过筋膜相互连接，形成功能性的链条。本书将介绍如何通过特定的体式和动作，去“梳理”这些筋膜链，让身体的运动更加流畅，减少力量传递过程中的损耗。 个体化练习的构建框架： 认识到每个人的身体状况都是独一无二的，本书将提供一套系统性的框架，指导你如何根据自身的需求和反应，去选择、组合和调整练习，从而构建出最适合自己的“深层肌肉调理”计划。 第三部分：将调理融入日常生活 真正的身体调理，并非一蹴而就，而是需要融入日常生活的持续实践。这一部分，我们将： 探讨“微运动”的力量： 即使在繁忙的工作间隙，你也可以通过简单的动作来保持身体的活力。本书将提供一系列“微运动”方案，让你在不打扰他人的情况下，悄悄地改善身体状态。 优化日常姿势与习惯： 从坐姿、站姿到搬运重物，每一个日常动作都与你的身体状态息息相关。我们将提供实用的姿势调整建议，帮助你识别和纠正生活中潜在的不良习惯。 倾听身体的反馈，建立长期健康管理模式： 调理是一个不断学习和适应的过程。本书将鼓励你建立定期的身体评估习惯，学会识别身体的早期信号，并根据身体的变化，灵活调整你的练习计划。 整合身心，实现整体健康： 身体的紧张常常与情绪、压力相互影响。本书将适时地引入一些简单的放松技巧和正念练习，帮助你缓解身心的双重压力，实现更深层次的健康与平衡。 《深层肌肉调理》的独特性： 超越表象，直击根本： 与许多只关注表面肌肉放松的书籍不同，本书深入探索了身体深层结构的连接和功能，从根本上解决问题。 强调“感受”与“主动参与”： 鼓励读者主动去感受身体的变化，而不是被动地接受指导，从而培养身体的自主性和自我修复能力。 系统性与个体化结合： 提供了一个清晰的框架，同时又强调根据个人情况进行调整，确保练习的有效性和安全性。 实用性与生活化： 练习设计贴近生活，易于理解和执行，旨在将科学的身体调理方法融入日常。 告别僵硬，拥抱轻盈。是时候停止对抗疼痛，而是去倾听身体的声音，理解它的需求。《深层肌肉调理》将是你重塑身体、释放潜能、享受自在活动的得力助手。翻开它，开启你与身体更深层次的对话，感受脱胎换骨的改变。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《精准拉伸》纯属偶然，当时是在书店随手翻看的，但没想到越看越觉得它像是为我量身定做的。我一直深受颈椎和腰部疼痛的困扰，尝试过很多方法，效果都差强人意。市面上关于拉伸的书籍也很多，但我总觉得那些动作太通用，对于我这种“疑难杂症”患者来说，效果甚微。而这本书的理念——“精准”，一下子就抓住了我的痛点。它不像其他书那样泛泛而谈，而是强调针对性，让你了解自己身体的问题出在哪里，然后给出相应的拉伸方案。刚开始看的时候，我有些犹豫，毕竟“精准”听起来需要一些专业知识。但书中的图文并茂，讲解又非常细致，甚至连动作的细微差别都解释得清清楚楚。我尝试了书中针对我颈部僵硬的几个动作，坚持了几天，真的感觉到了久违的放松，那种紧绷的肌肉好像被一点点地舒展开来。书里还提到了如何判断拉伸是否到位，这一点我之前从来没注意过，以为只要做完动作就算完成，现在看来，原来是之前的方法都错了。这本书让我意识到，拉伸并非多多益善，而是要找到适合自己的、能够真正解决问题的核心。我期待着继续深入学习，把身体的很多小毛病都通过这种“精准”的方式一一解决。

评分☆☆☆☆☆

作为一名业余跑者，我曾经因为训练不当而遭遇过几次不同程度的运动损伤，最严重的一次甚至影响到了我的训练计划长达数月。从那之后，我对于损伤预防变得格外重视，也开始系统地学习运动康复相关的知识。在众多书籍中，《精准拉伸》这本书给了我很大的启发。它不仅仅是罗列一些拉伸动作，更重要的是它建立了一种“思维模式”——即运动前的准备和运动后的恢复，都应该建立在对身体的深刻理解之上。书中关于肌肉链的讲解让我茅塞顿开，我之前总以为某个部位疼痛就只拉伸那个部位，而这本书却告诉了我，很多疼痛的根源可能来自于身体的其他部位。比如，我的膝盖疼痛，书中分析了可能是由于臀部肌肉力量不足导致的。它给出的拉伸方案，不仅包含了膝盖周围的肌肉，还强调了臀部和核心肌群的激活与拉伸。我特别喜欢书中对于“什么时候拉伸”和“拉伸的禁忌”的讲解，这对于防止二次损伤至关重要。很多时候，我们会在错误的时间点进行拉伸，反而会加剧身体的负担。这本书的出现，让我对自己的训练有了更科学的认识，也让我更有信心去预防潜在的运动损伤，让我的跑步之路更加长远和健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直饱受肩颈酸痛的折磨，尤其是长时间看手机和电脑之后，感觉脖子和肩膀都快要“石化”了。之前也尝试过一些拉伸方法，但总感觉效果不持久，而且有时甚至会因为动作不当而加重不适。直到我翻阅了《精准拉伸》这本书，才真正理解了“精准”二字的含义。它不同于市面上那些千篇一律的拉伸教程，而是深入浅出地讲解了身体各个部位肌肉的解剖结构和功能，以及它们之间是如何相互影响的。书中通过大量的图解和详细的文字说明，引导读者去识别自己身体的“痛点”和“僵点”。我印象最深刻的是，书中对于如何判断肩颈部肌肉紧张的详细指导，以及针对不同类型紧张给出的差异化拉伸方案。我尝试了书中针对我颈部后侧肌肉过紧的几个动作，并且特别注意到了它强调的“主动放松”和“渐进式拉伸”的理念。几天下来，我明显感觉到脖子不再那么僵硬，活动范围也比以前大了不少。这本书让我明白，拉伸不仅仅是简单的动作模仿，更需要了解自己的身体，找到最适合自己的“穴位”，才能真正达到事半功倍的效果。

评分☆☆☆☆☆

我是一名常年伏案工作的办公室职员，每天面对电脑屏幕的时间超过八小时，肩膀、脖子和腰部几乎成为了我的“职业病”代名词。每次去推拿店，师傅都说我身体非常僵硬，需要长期调理。我尝试过很多运动，比如瑜伽、普拉提，虽然有一些缓解，但总是无法根治。后来，我无意中看到了《精准拉伸》这本书，它的名字就很有吸引力。我一直觉得，拉伸应该是最简单有效的缓解身体不适的方法，但关键在于“精准”。这本书正是抓住了这一点，它不像市面上很多拉伸书籍那样，把一堆动作打包呈现，而是从疼痛的根源入手，分析不同部位的肌肉紧张是如何产生的，以及如何通过有针对性的拉伸来解决。我特别喜欢它里面讲解的那些“自查”方法，能够帮助读者自己找到身体的症结所在。比如，我一直以为自己的腰痛是因为腰部肌肉劳损，但书中通过几个简单的测试，我发现我的髋屈肌其实非常紧张，而这恰恰是导致腰部代偿性疼痛的重要原因。书里针对髋屈肌紧张给出了非常详细且易于理解的拉伸动作，并强调了正确的发力点和呼吸方式。坚持了不到两周，我明显感觉到腰部的酸痛感减轻了许多，坐久了也不再那么难受。这本书让我明白，解决身体的疼痛，真的需要“对症下药”，而不是盲目地跟风。

评分☆☆☆☆☆

作为一名瑜伽爱好者，我一直追求的是更深层次的身体连接和内在的平衡。在练习中，我时常会遇到一些瓶颈，比如某些体式很难做到位，或者在完成一些动作时感到不适。我一直在寻找一本能够帮助我更深入理解身体，并且能够指导我如何更有效地进行拉伸的书籍。《精准拉伸》这本书的出现，可以说正好契合了我的需求。它不仅仅是一本关于拉伸的指南，更像是一本关于身体的“使用手册”。书中对于身体各个肌群的详细解析，以及它们在不同动作中的相互作用，让我对身体的认知有了质的飞跃。我特别欣赏书中对于“代偿模式”的讲解，这让我能够识别出自己在练习中可能存在的那些不健康的习惯，并且通过针对性的拉伸来纠正。比如，我之前在做一个深蹲的动作时，总感觉膝盖不稳定，书中的分析让我明白，这很可能与我臀部肌群的薄弱有关，并且提供了相应的拉伸和激活方案。这本书让我意识到，真正的“精准拉伸”，是建立在对身体的深刻理解之上，它能够帮助我们更有效地突破练习瓶颈，更安全地进行身体探索，最终实现身心的和谐统一。