健身运动指导全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

郭庆红.徐铁编 著

图书标签:

• 健身
• 运动
• 健康
• 锻炼
• 力量训练
• 有氧运动
• 塑形
• 减肥
• 康复
• 指导

店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 农村读物出版社

ISBN：9787504855213

商品编码：1027043231

出版时间：2012-05-01

作  者:郭庆红,徐铁 主编 定  价:84 出 版 社:农村读物出版社 出版日期:2018年01月01日 页  数:732 装  帧:平装 ISBN:9787504855213 《健身运动指导全书》是由北京市健美协会郭庆红、徐铁、王严、肖晶、崔兆新五位健身健美专家集体编写，汇集了五位老师的三十多年健身健美实践和教学经验。王严老师在健身健美训练、肌肉塑形、赛前训练等方面颇有独到之处，凡是听过王严老师课程的学员普遍感到受益匪浅；肖晶老师的团操课程体现了当前健身俱乐部团操课的时尚、新颖、活泼和富有美感的特点，书中图文并茂的讲解会给读者带来新的启迪；北京体育大学的崔兆新老师在多年的教学中培养了许多奥运会优选及很好水平的世界优选，其专业理论水平具有性；徐铁老师作为我国靠前代女子健等 ●序
●前言
●部分 基础篇
● 健身运动与我们的身体结构
● 人体骨骼系统
●第二节 骨连接
●第三节 骨骼肌
●第四节 肌肉工作原理分析
●第五节 动作分析
●第二章 健身运动与我们的生理特性
● 人体主要肌肉群结构及其功能
●第二节 细胞生理
●第三节 肌肉生理
●第四节 运动与新陈代谢
●第五节 身体素质的生理学基础
●第六节 不同人群的生理特点
●第七节 不同人群的运动方式
●第三章 健身运动的力学分析
● 肌肉的力学特征
●第二节 运动生物力学
●部分目录

内容简介

《健身运动指导全书》由郭庆红、徐铁主编。 《健身运动指导全书》涵盖了健身机理、健身实践、健身保健、健身竞技、健身管理诸方面内容。 基础篇：健身运动与我们的身体结构，健身运动与我们的生理特性，健身运动的力学分析，健身运动的营养补给，健身运动的医疗保护，健身运动与心理测评，健身运动的训练体系； 实践篇：伸展运动，有氧运动，肌肉负荷运动； 保健篇：男性健身运动，女性健身运动，运动减脂，运动增肌，健身知识问答； 竞赛篇：健美竞赛技术，韦德训练法则32式； 管理篇：健身教练，健身俱乐部。 郭庆红,徐铁 主编 徐铁，执业医师，北京市健美协会副，等级健身指导员授课讲师。从1982年开始从事女子健美教学至今，曾多次带领学生夺得和北京市健美比赛优选，是我国靠前代女子健美教练员和裁判员。1986年以来，已编写出版了《女子健美与健美锻炼》、《女子健美操》、《女子健美教程》、《中国妇女百科全书》（女子健美）、《健美与健身》、《美体操练》、《睡前20分轻松美体》、《懒人塑身操》等图书，并在多种媒体上发表有关健身健美文章300多篇，是我国有名的健身运动专家。 

《探索身心合一的奥秘：运动、营养与康复的全面指南》 在这本内容详实的著作中，我们将一同踏上一段深入了解我们身体潜能、重塑健康生活方式的非凡旅程。本书并非仅仅是一本关于如何进行肢体训练的手册，而是一部融合了前沿运动科学、深度营养学原理以及科学康复理念的百科全书，旨在帮助读者建立一种更健康、更平衡、更具活力的生活。我们将超越表面的塑形和力量训练，深入探究身体运作的内在逻辑，理解运动对生理、心理乃至情感产生的深远影响，并学会如何将这些知识转化为切实可行的个人健康计划。 第一篇：解锁身体潜能——运动科学的基石 在这一部分，我们将从最基础的层面出发，为您揭示运动背后的科学原理。这不仅仅是关于肌肉的收缩和骨骼的支撑，更是关于身体作为一个复杂而精密的系统如何对外界刺激做出反应。 运动生理学的深度解析： 我们将详细阐述心血管系统、呼吸系统、肌肉骨骼系统在运动过程中的生理变化。您将了解到，当您迈开脚步，您的心脏跳动为何会加快，肺部为何会更深地呼吸，肌肉纤维又在经历怎样的适应性重塑。我们会深入探讨有氧运动和无氧运动的本质区别，以及它们各自对身体带来的独特益处。我们将分析不同运动模式（如力量训练、耐力训练、柔韧性训练、平衡训练）对身体的具体影响，包括但不限于能量代谢、激素分泌、神经肌肉协调性以及身体成分的优化。 生物力学与运动表现： 运动并非孤立的行为，它涉及到身体各部位的协调配合。本书将引入生物力学的基本概念，帮助您理解力量、速度、加速度、力和力矩等在运动中的作用。我们将分析常见的运动动作，如深蹲、硬拉、推举、跑步、跳跃等，从生物力学的角度剖析其正确的发力模式、潜在的风险以及如何通过优化技术来提升运动效率和预防损伤。您将学会如何“听懂”自己身体发出的信号，识别不正确的姿势和动作模式，并学会如何纠正它们。 运动中的能量系统： 身体如何获取并利用能量是所有运动的基础。我们将详细介绍ATP-CP系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统这三大能量供给通路，并阐明它们在不同运动强度和时长下的激活和贡献。理解这一点，将帮助您更科学地安排训练计划，以满足不同运动目标（如提高爆发力、增强耐力、促进减脂）对能量供应的要求。 适应性与超量恢复： 运动带来的进步并非一蹴而就，而是身体在压力下的适应性反应。我们将深入探讨“超量恢复”的原理，解释训练如何对身体造成微小的损伤，而身体在恢复过程中则会修复并超越之前的水平，从而实现能力的提升。本书将指导您如何通过科学的训练负荷、充足的休息和营养来最大化超量恢复效应，避免过度训练带来的负面影响。 第二篇：滋养生命的能量——营养学的智慧 没有充足而科学的营养支持，再好的训练计划也难以发挥其最大功效。本篇将带您深入了解营养学，将 macronutrients（宏量营养素）和 micronutrients（微量营养素）的作用娓娓道来，并教您如何将其应用于日常饮食。 宏量营养素的精髓： 碳水化合物： 我们将区分简单碳水化合物和复合碳水化合物，并解释它们在运动能量供应、糖原储备和血糖控制中的不同作用。您将了解何时摄入碳水化合物最有效，以及如何选择高质量的碳水化合物来源，为身体提供持久的能量。 蛋白质： 蛋白质是肌肉修复和生长的基石。我们将深入探讨蛋白质的氨基酸组成、摄入量需求（根据活动水平和目标）、以及不同蛋白质来源的消化吸收率。您将学会如何通过均衡的蛋白质摄入，支持运动后的肌肉恢复和身体的整体修复过程。 脂肪： 脂肪并非敌人，而是身体必需的能量来源和激素生成的重要组成部分。我们将讨论必需脂肪酸（Omega-3、Omega-6）、饱和脂肪和不饱和脂肪的区别，以及它们对心血管健康、炎症反应和脂溶性维生素吸收的影响。您将学会如何选择健康的脂肪，并理解其在运动表现和整体健康中的关键作用。 微量营养素的力量： 维生素和矿物质虽需求量少，但对身体功能至关重要。我们将逐一解析关键维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E、维生素K）和矿物质（如钙、铁、镁、锌、钾）在能量代谢、免疫功能、骨骼健康、神经传递等方面的作用，并提供日常饮食中富含这些营养素的食物建议。 水：生命的源泉： 水的充足摄入对运动表现和身体健康至关重要。我们将探讨运动中水分流失的机制，指导您如何根据环境、运动强度和个人体质，制定合理的饮水计划，以预防脱水，维持身体各项机能的正常运转。 个性化饮食设计： 本书将提供一套基于科学原则的饮食设计框架，帮助您根据自身的运动目标（增肌、减脂、提高耐力、维持健康）、活动水平、年龄、性别以及可能存在的食物偏好或限制，来构建一份既能满足身体需求，又能带来愉悦体验的个性化饮食计划。我们将强调食物的整体性，以及均衡、多样化和可持续性的饮食原则。 第三篇：重塑与修复——运动康复的智慧 即使是最有经验的运动爱好者，也可能面临运动损伤的挑战。本篇将为您提供全面的运动康复知识，帮助您理解损伤的原因，学会如何预防，并在必要时进行科学有效的自我康复。 损伤的预防与风险评估： 我们将深入分析运动损伤的常见原因，包括但不限于训练不当、热身不足、柔韧性差、肌肉力量不平衡、疲劳累积等。您将学会如何通过系统的热身和放松练习，来为身体做好运动准备，降低潜在的风险。本书还将指导您如何识别身体发出的预警信号，避免在疲劳或疼痛时继续高强度运动。 常见运动损伤的识别与处理： 我们将详细介绍肌肉拉伤、韧带扭伤、肌腱炎、关节炎等常见运动损伤的症状、诊断方法（如自我触诊、观察、动作评估）以及初步处理原则（如RICE原则：休息、冰敷、加压包扎、抬高）。 科学康复的步骤与方法： 一旦发生损伤，科学的康复至关重要。本书将为您详细讲解康复过程中的不同阶段，从急性期的炎症控制，到恢复期的功能重建，再到最终的重返运动。我们将介绍一系列有效的康复练习，包括静态拉伸、动态拉伸、力量训练（在损伤允许的范围内）、本体感觉训练、平衡训练等，并指导您如何根据损伤的类型和恢复情况，循序渐进地进行练习。 运动中的心理调适： 运动损伤不仅影响身体，也可能对心理造成打击。本书将探讨如何应对运动损伤带来的沮丧、焦虑和恐惧，以及如何保持积极的心态，配合康复计划，最终安全地重返运动场。 运动医学与专业协助： 我们将强调在面对严重损伤或不确定情况时，寻求专业运动医学医生、物理治疗师或运动康复师的帮助的重要性。本书将帮助您更好地理解专业建议，并与医疗专业人员进行有效沟通。 第四篇：身心合一的实践——整合与提升 本书的最终目标，是将运动科学、营养学和康复智慧融会贯通，形成一套可持续的、适合您个人生活方式的健康管理体系。 目标设定与计划制定： 我们将引导您设定清晰、可衡量、可达成、相关性强且有时限（SMART）的运动和健康目标。然后，基于您对身体的了解和您的目标，指导您制定一份切实可行的周计划或月计划，涵盖训练、营养、休息和恢复等各个方面。 训练的多样性与趣味性： 枯燥的训练容易导致放弃。本书将鼓励您探索各种不同的运动形式，如户外运动、团体课程、水上运动、舞蹈等，保持训练的新鲜感和趣味性，从而提高依从性。 倾听身体的声音： 训练和营养不是一成不变的，身体的状态也在不断变化。本书将教会您如何通过观察、感受和记录，来“倾听”身体的需求，并适时调整您的训练计划和饮食安排。 长期的健康投资： 健康是一种长期的投资，而非一蹴而就的成果。本书将强调建立健康生活习惯的重要性，以及如何将运动、营养和身心平衡融入日常生活，最终实现长期的身心健康与活力。 通过本书，您将不再仅仅是机械地执行动作，而是成为自己身体的“建筑师”和“工程师”，深刻理解身体运作的奥秘，掌握滋养生命的力量，并学会如何应对挑战，最终实现身心的和谐统一，拥有一个充实而有活力的生命。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我并没有对这本书抱太大期望，毕竟市面上健身相关的书籍太多了，大多内容雷同。然而，《健身运动指导全书》却让我眼前一亮！这本书的独特之处在于它非常注重“科学性”和“个性化”。它不是简单地告诉你“做这个动作”，而是深入浅出地解释了“为什么”要这样做，以及这些动作对身体会产生怎样的影响。例如，关于力量训练的部分，作者花了大量篇幅讲解了不同训练方法（如离心收缩、向心收缩、等长收缩）的原理及其对肌肉生长的不同刺激方式，这让我对肌肉发力有了全新的认识。更让我惊喜的是，它提供的训练计划并非一成不变，而是根据不同的身体类型（例如，我的朋友就属于“内胚叶”型，书里就提供了专门针对这类人群的训练建议）和健身目标（减脂、塑形、力量增长）进行了详细的划分和调整。我甚至还看到了关于如何避免运动损伤的章节，这对于我这种经常顾虑身体是否会出问题的人来说，简直是雪中送炭。总而言之，这本书让我从一个“照猫画虎”的健身者，变成了一个真正理解身体、懂得如何科学训练的人。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，《健身运动指导全书》这本书为我打开了健身的新世界！我一直以为健身就是去健身房举铁，或者跟着网上的视频跳操，但这本书让我意识到，健身的范畴远比我想象的要广阔。它不仅仅关注如何“练”，更关注“如何练得对、练得好”。书中关于运动生理学和生物力学的讲解，用我能理解的语言，让我明白了为什么某些动作对某些人有效，而对另一些人则不然。我特别喜欢它在介绍动作时，不仅有标准的示范图，还细致地指出了常见的错误动作和纠正方法。比如，在讲解箭步蹲时，它提醒我注意膝盖不要超过脚尖，背部要保持挺直，重心要稳。这些细节上的提示，直接帮助我避免了之前练习时的一些不适感，并且让动作的效果更加显著。而且，这本书还非常强调“倾听身体的声音”，教导我们如何根据自己的身体反应来调整训练强度和休息时间，而不是一味地追求训练量。这种以人为本的指导理念，让我觉得非常安心和受用。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太让我惊喜了！我一直想找一本能够系统性地指导我健身的书，之前看过不少，要么太笼统，要么太专业，总觉得差了点什么。但《健身运动指导全书》这本书，简直就是为我量身定做的！它不仅仅是列举一些动作，而是从最基础的解剖学知识开始，详细讲解了身体各个部位的肌肉是如何工作的，为什么要做这些动作，以及动作的标准姿势和容易出现的错误。我尤其喜欢它对动作的拆解，每一个步骤都讲得清清楚楚，配上高清的图片，我一下子就明白了之前很多模糊不清的地方。比如，我一直觉得深蹲很难做好，总是膝盖疼，看了这本书才知道是我核心没有收紧，而且下降时没有保持背部挺直。它还提供了很多进阶的训练计划，针对不同的健身目标，比如增肌、减脂、提高心肺功能等等，我完全可以根据自己的需求来选择。而且，书里还讲到了很多关于运动营养学的知识，比如训练前后应该吃什么，如何补充蛋白质，这些都是我之前非常头疼的问题。现在，我感觉自己不再是盲目地乱练了，而是非常有针对性地进行训练，进步速度也比以前快了很多！

评分☆☆☆☆☆

我只能说，《健身运动指导全书》这本书让我对“健身”这个概念有了更深层次的理解。我之前一直认为，健身就是追求肌肉线条和体重数字，但这本书让我明白，真正的健身是一种生活方式，是一种对身体负责的态度。它不仅仅教你如何塑造外形，更关注身体的整体健康和功能性。例如，书中关于“功能性训练”的章节，让我了解了如何通过训练来提高日常生活中的平衡、协调和爆发力，这些都是我之前从未考虑过的。它还非常强调“可持续性”，教导我们如何在运动中找到乐趣，如何保持长期的动力，以及如何将健身融入到日常生活中，形成良性循环。我最喜欢的是它关于“运动心理学”的部分，它探讨了如何克服惰性、如何设定合理的健身目标、如何处理训练中的平台期等等，这些心理上的指导，比任何动作讲解都更重要。这本书让我不再把健身当成一种负担，而是变成了一种享受，一种提升自我、拥抱健康生活方式的途径。

评分☆☆☆☆☆

《健身运动指导全书》这本书，简直就是我居家健身的“百科全书”！我是一名非常忙碌的上班族，很难抽出时间去健身房，所以一直以来都是在家进行一些基础的锻炼。但是，我总感觉在家锻炼缺乏系统性，效果也不明显。这本书的出现，彻底改变了我的状况。它提供的很多居家健身方案，无需任何器械，或者只需要一些非常简单的道具（比如瑜伽垫、弹力带），就能完成高质量的训练。我尤其欣赏它在设计训练计划时，考虑到了时间碎片化的问题，提供了很多短时高效的训练模块，比如“15分钟全身燃脂训练”、“10分钟核心强化”等等，这对我这种时间紧张的人来说，简直是福音。而且，书中还包含了非常实用的伤病预防和康复指导，让我能够更安全地在家进行锻炼。我曾经因为不正确的姿势导致腰部不适，但看了这本书后，我学会了如何通过特定的伸展和强化训练来缓解和预防。现在，我每天都能坚持在家高效地锻炼，身体也变得越来越好！

评分☆☆☆☆☆

不错谢谢字数字数字数

评分☆☆☆☆☆

这书太垃圾了，全是废话，有用的很少，而且纸张 印刷太烂了 好像盗版书，国产的健身书籍就是烂啊，没见到一本好的

评分☆☆☆☆☆

很好的书 质量很好 内容经典

评分☆☆☆☆☆

发货速度快，货物质量包装比较好

评分☆☆☆☆☆

这书太垃圾了，全是废话，有用的很少，而且纸张 印刷太烂了 好像盗版书，国产的健身书籍就是烂啊，没见到一本好的

评分☆☆☆☆☆

发货速度快，货物质量包装比较好

评分☆☆☆☆☆

不错谢谢字数字数字数

评分☆☆☆☆☆

不错谢谢字数字数字数

评分☆☆☆☆☆

发货速度快，货物质量包装比较好