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出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122320612

商品编码：30065727966

丛书名： 跑在路上匀加速

产品展示

基本信息

图书名称：	跑在路上匀加速
作 者：
定价：	49.80
ISBN号：	9787122320612
出版社：	化学工业出版社
开本：	16
装帧：	平装
出版日期：	2018-7-1
印刷日期：	2018-7-1

编辑推荐

内容介绍

跑者们新手上路，总会觉得无所适从，到底该注意些什么？准备些什么？防备些什么？才能让自己安全又健康的越跑越快，越跑越自信，越跑越在行。 《跑在路上，匀加速》为你准备了：开跑前的问东问西，决定开跑这些细节你得知道，跑在路上我们一起匀加速，跑得爽也得在意自我保护，跑步与营养补充，工欲善其事必先懂装备，徒手训练计划7样跑者法宝，面对各种问题，3个一直跑在路上的人给出了不同方向的解答。

作者介绍

启云：昔日的运动健将，跑圈的小旋风。 Piri： 运动生理专家，跑在路上的医生。 顺顺：健身抗击病魔，跑在路上的女汉子。

目录

篇 开跑前的问东问西 1 1．什么人可以跑 1 1．1什么人不能跑 1 1．2 决定跑前需要体检吗 1 2．怎么开始跑 4 2．1 什么年龄的人可以跑步 4 2．2 什么时间可以跑步 4 2．3 什么地点可以跑步 4 2．4和什么人一起跑 9 3．心理状态如何调节 13 3．1 如何应付一时冲动 13 3．2 怎么坚持跑下去 14 3．3 如何将训练计划分成不同阶段 14 3．4 鼓励自己的小方法 15 4．走路好还是跑步好 18 4．1 跑不动怎么办 19 4．2 如果走，需要什么节奏 19 5．跑步能减肥吗 22 5．1会不会跑出肌肉疙瘩 23 5．2小腿会变粗吗 23 5．3跑了一段没瘦，什么原因 24 6．跑步机跑、原地跑和路上跑的区别 26 6．1跑步机跑、原地跑和路上跑能相互替代吗 26 6．2跑步机跑、原地跑和路上跑哪个方法更好 26 第二篇 决定开跑这些细节你得知道 27 1．想要去跑该准备什么 27 1．1生理 27 1．2心理 27 1．3装备 28 1．4常识 28 1．5客观的身体评估 28 2．训练计划的安排 29 2．1自己一个人的时候训练计划怎么安排 29 2．2有同伴的时候训练计划怎么安排 32 2．3什么时候需要请教专业人士 32 2．4请教专业人士的途径 32 3．不同条件下的跑要注意什么 32 3．1水泥路跑要注意什么 32 3．2柏油路跑要注意什么 33 3．3山间小路跑要注意什么 33 3．4操场跑要注意什么 33 4．跑步的时候可以做什么 34 4．1跑的时候可不可以说话 34 4．2跑的时候可不可以喝水 36 4．3跑的时候能不能停下来，歇会儿再跑 37 第三篇 跑在路上我们一起匀加速 39 1． 新手开跑各种不适应 39 1．1 跑完睡不着怎么办 39 1．2 跑完浑身疼怎么办 41 1．3 跑完喘不上来气怎么办 41 1．4 跑完咳嗽怎么办 42 1．5 开始跑步小腹痛怎么办 42 1．6 每次跑步前几分钟都特别难受怎么办 43 2． 怎么保护膝关节 43 2．1 跑步需要护具吗 43 2．2 跑步需要挑什么样的护具 44 2．3 如果已经受伤了，还能跑吗 46 3． 跑步的数量 47 3．1 每天都要跑吗 47 3．2 每周跑几次 47 3．3 每次跑多久 50 3．4 怎么延长跑的时间和距离 50 4． 如何改掉坏习惯 51 4．1 跑步时都有什么常见的坏习惯 51 4．2 跑步时呼吸有什么技巧 51 4．3 怎么克服跑步时的坏习惯 51 5． 跑步中意外事件的处理方法 53 5．1 受伤了怎么办 53 5．2 跑步路上可能遇见的问题有哪些 54 5．3 如何克服自己的心理反复问题 54 6．慢跑 54 6．1 到底多慢算慢跑 54 6．2 跑不动了能不能走 55 6．3长时间慢跑有什么好处 55 7．如何检测跑量 57 7．1 开始跑步时，是以时间为基准好还是以距离为基准好 57 7．2 绕圈跑时，逆时针跑好还是顺时针跑好 60 7．3 怎么知道自己的跑步水平处于哪个级别 60 8．什么时间跑步好 61 8．1 早上跑还是晚上跑比较好 61 8．2 夜跑需要注意什么 61 8．3 在户外跑步，一年四季都需要注意什么 62 8．4 次参加跑步比赛需注意什么 62 9． 跑步姿势 63 9．1 正确的跑姿是怎么样的 63 9．2 跑步时前脚掌着地好还是后脚掌着地好 64 9．3 跑步姿势难看如何调整? 65 10． 遇上这样的问题还能跑吗 66 10．1 如果外面空气不好，怎么跑 66 10．2 了还能跑步吗 66 10．3 下雨天不方便在户外跑步，进行什么样的运动可以替代 67 10．4 酒后能跑步吗 67 第四篇 跑得爽也得在意自我保护 69 1．常见损伤 69 1．1 常见的运动伤害成因有哪些 69 1．2 跑步中不受伤有什么诀窍 69 1．3 在水泥地上跑步是不是很容易受伤 70 1．4 跑步时如何保护膝盖 70 1．5 受伤时该冰敷还是热敷 70 1．6 平时训练后有点儿小伤自己怎么处理 71 1．7 跑步后如果只有一个人，怎么进行按摩放松 71 2． 跑步中的那些疼 71 2．1 跑步为什么腿会抽筋 71 2．2 跑步后为什么趾甲会变黑 73 2．3 脚上跑出水泡了怎么办 76 2．4 跑步时为什么膝盖外侧会疼 76 2．5 跑步中为什么脚底会疼 76 2．6 跑步后为什么脚跟会疼 77 2．7 跑步后为什么小腿前方痛 78 2．8 崴脚后脚踝疼怎么办 78 2．9 长跑时衣服磨痛乳头怎么办 78 第五篇 跑步与营养 81 1．跑步中的吃喝 81 1．1 跑步前后可以吃东西吗 81 1．2 跑步中需要喝水吗 81 1．3 吃能量胶有什么作用 82 1．4 跑步中什么时候喝运动饮料合适 83 2．跑步减肥需要吃什么 86 2．1 只要坚持跑步，是不是可以想吃什么就吃什么 86 2．2 跑步减肥期间吃什么合适 87 2．3 准备减肥，除了跑步，饮食上有什么需要注意的 87 3． 营养补充 87 3．1 为什么经常看到参加马拉松比赛的运动员吃香蕉 87 3．2 跑者要经常摄入哪些营养才能补充训练的消耗 88 3．3 跑者除了正常三餐，平时还需要补充营养品吗 88 第六篇 工欲善其事必先懂装备 89 1． 跑步需要哪些必需的装备 89 2．跑鞋什么样的好 95 2．1 跑鞋怎么挑选 95 2．2 跑鞋怎么试 95 2．3 一双跑鞋大概能穿多长时间 95 2．4如何保养跑鞋 98 3． 跑步的APP有哪些 98 4． GPS手表 102 4．1 为什么要准备GPS手表 102 4．2 购买GPS手表要注意什么 102 5．其他准备 103 5．1 带手机跑步怕累赘怎么办 103 5．2 跑步袜怎么挑选 104 5．3 跑步需要穿紧身衣（裤）、压缩衣（裤）吗 104 5．4 女性跑步为什么需要穿运动文胸 105 5．5 运动文胸该怎么挑选 105 5．6 日常使用运动文胸有哪些需要注意的 105 5．7 不同季节跑步时该穿什么衣服 108 5．8 跑步时应该怎么系鞋带 108 第七篇 徒手训练计划 109 1．推荐训练内容—男 110 2．推荐训练动作—女 114

在线试读部分章节

 

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深入探索运动生理与训练科学：进阶跑者与体能构建的科学指南 本书聚焦于运动生理学、高级训练理论、营养支持以及运动损伤的预防与康复，旨在为已掌握基础跑步技能，追求更高运动表现和更全面身体素质的跑者及健身爱好者提供深入的、基于科学证据的指导。 --- 第一部分：运动生理学基石与人体适应性 本部分将彻底解析人体在进行耐力训练，特别是高强度和长时间跑步时所发生的复杂生理变化。我们不仅会回顾心血管系统和呼吸系统的基础知识，更会深入剖析线粒体生物合成、毛细血管密度增加、最大摄氧量（VO2 Max）的极限提升机制，以及乳酸阈值（Lactate Threshold）的精确测定与提升策略。 第一章：能量代谢的精细调控 深入探讨有氧与无氧代谢的动态平衡。我们将详细阐述糖酵解途径、脂肪酸氧化过程中的关键酶活性，以及在不同配速和持续时间下的燃料（糖原与脂肪）使用比例。内容将涵盖分子生物学层面上的PGC-1α等关键调控因子在耐力适应中的作用。同时，讲解如何通过训练负荷精确“编程”身体的能量利用效率，实现“跑得快且持久”的目标。 第二章：肌肉纤维类型转换与激活策略 超越传统的快肌/慢肌分类，探讨I型、IIa型、IIx型肌纤维的生理特性及其在不同跑步强度下的募集模式。本书将提供实用的训练模块，用于增强IIa型肌纤维的有氧能力，使其更接近耐力型纤维的特性，从而提高无氧阈值和冲刺能力。探讨肌纤维内线粒体密度与肌红蛋白含量的直接关系。 第三章：心血管系统的重塑与优化 分析长期有氧训练对心脏结构与功能的影响，包括左心室容量和壁厚的变化（运动性心脏肥大）。重点讲解如何通过心率变异性（HRV）作为个体化训练负荷的实时指标，实现训练的精准量化，避免过度训练综合征。涉及血浆容量增加对外周阻力、血压调节的深远影响。 第四章：神经肌肉控制与跑步经济性 跑步经济性（Running Economy）是衡量跑者效率的核心指标。本章将从神经控制角度切入，解析本体感觉、姿势控制与步态力学之间的复杂交互作用。介绍增强肌腱弹性（Stretch-Shortening Cycle, SSC）的专项训练方法，如弹跳训练（Plyometrics）的进阶应用，以期减少单位时间内做功的能量消耗。 --- 第二部分：进阶训练理论与负荷管理 本部分将训练理论从简单的“跑得更多”提升到“训练得更聪明”。内容集中于周期化设计、强度区间设定、以及如何应对高原反应和极端环境下的挑战。 第五章：高级周期化与负荷叠加原则 系统讲解从宏观（年度计划）到微观（单周训练）的多层级周期化模型，包括线性、波浪形和块状周期化。详细阐述“负荷-适应-恢复”的精妙平衡，引入“训练压力评分”（TSS/ATL/CTL）等量化工具，指导跑者科学地管理累积训练负荷，确保在重要比赛前达到巅峰状态（Peaking）。 第六章：阈值训练的精细化操作 不再满足于笼统的“乳酸跑”，本章提供个体化乳酸阈值（LT1和LT2）的现场测试方法（如使用便携式乳酸分析仪或基于HR的估算模型）。针对性设计不同持续时间和强度的间歇训练（如3分钟、5分钟、10分钟的LT跑），以最大化线粒体生物合成和缓冲能力的提升。 第七章：最大摄氧量（VO2 Max）的极限突破 探讨高强度间歇训练（HIIT）中“时间在VO2 Max之上”（Time at VO2 Max, T@VO2max）的重要性。设计超高强度（如105%-120%的FTP）的短时间、多次重复训练，以迫使心肺系统突破既有瓶颈。讨论如何通过降低阻力或抬高环境温度来创造更高生理压力，模拟极限环境下的训练效果。 第八章：长距离耐力与脂肪适应性训练 深入探讨“脂肪代谢适应性”（Metabolic Flexibility）的训练策略。介绍“高碳水/低碳水”交替训练法（Train Low/Race High）的科学依据与风险管理。设计特定的超长距离训练（Ultra-Long Runs）的营养补给策略，以训练身体在糖原耗尽后维持有效配速的能力。 --- 第三部分：运动营养学：从宏观到微观的燃料供给 本部分着重于运动表现背后的生化支持，为跑者提供精确的营养干预方案，以优化恢复、减少炎症反应和提高能量利用率。 第九章：运动中的能量补给与血糖稳定 详尽分析不同类型碳水化合物（单糖、双糖、复合糖）的吸收速率（GI值）及其在跑步中的应用时机。提供每小时碳水化合物摄入量的动态模型，考虑体温、强度和消化耐受性。讨论“双重负荷策略”（Carb Loading）的精确计算和执行流程。 第十/十一章：蛋白质合成、修复与恢复机制 解析运动引起的肌肉微损伤与炎症反应。重点讨论运动后“合成代谢窗口”的有效利用，包括乳清蛋白、酪蛋白的吸收动力学。介绍特定氨基酸（如亮氨酸）在启动肌肉蛋白质合成（MPS）中的关键作用，以及抗炎饮食（富含Omega-3脂肪酸）对加速赛后恢复的重要性。 第十二章：微量营养素、水合作用与环境适应 深入探讨铁（Fe）、维生素D、镁（Mg）等对运动表现至关重要的微量元素的作用机制。对于水合作用，不仅关注基础电解质的补充，更侧重于运动中钠、钾、氯的动态平衡管理，以及如何通过尿液比重等指标进行实时监测。探讨在高温高湿环境下的血浆容量扩张与体温调节的营养支持。 --- 第四部分：高级技术、伤病预防与心理韧性 本书的最后部分关注于如何将生理知识转化为场上的稳定表现，以及如何构建面对挑战的强大内心。 第十三章：生物力学优化与高级步频调整 分析跑步姿态中的受力点与效率损失。使用力量与地面接触时间（Ground Contact Time）等数据指标，指导跑者调整步频（Cadence）与步幅（Stride Length）的黄金比例。探讨不同地形（爬升、下降、越野）对步态力学的强制性要求与调整方案。 第十四章：常见运动损伤的生物力学病因学与预防护理 本书不提供基础拉伸，而是深入探讨胫骨疲劳性骨膜炎、跟腱病变、髂胫束综合征等常见伤病的深层生物力学诱因。讲解如何通过特定肌群的离心强化训练（如Eccentric Loading）来重建肌腱和韧带的负荷承受能力，实现对伤病的“免疫化”。 第十五章：心理韧性与赛前状态管理 探索精英运动中的心智训练。介绍认知行为疗法（CBT）在应对长距离疲劳时的应用，如“自我对话重构”与“分心策略”。探讨压力荷尔蒙（皮质醇）与运动表现的关系，并提供可视化、锚定技术等实用的心智工具，以确保在比赛压力下执行既定配速和策略。 --- 本书适合： 完成半程马拉松或马拉松训练，渴望将个人最佳成绩（PB）提升至新高度的严肃跑者；寻求系统化、科学化训练体系的体能教练；以及对运动生理学与训练优化有深度学习需求的健身爱好者。阅读本书，你将从“跑步者”进化为“运动科学家”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容结构安排得极具条理性，我把它当成一本可以随时翻阅的“随身教练手册”。它不像有些书籍那样，把所有内容都塞在一个大部头里让你找不到重点。这本书很巧妙地划分了几个模块，比如“伤痛预防与处理”、“不同天气条件下的应对策略”、“营养补给的时机把握”等等，这些板块的划分非常清晰。比如，当我最近天气转凉，开始担心拉伤时，我能迅速翻到对应章节，找到关于“低温下关节润滑”的具体建议，而不是大海捞针般地翻阅全书。而且，它的语言风格非常“接地气”，虽然讲的是科学原理，但用词都很直观，没有太多晦涩难懂的术语。这使得即便是训练间隙，也能快速吸收关键信息，保证训练的连续性和有效性。这种即时检索和应用的能力，让这本书的实用价值大大提升。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏作者在全书贯穿始终的“唤醒活力”这一核心理念。很多跑步书籍的基调可能是严肃的、目标导向的，强调“跑得更快、跑得更远”，这对于部分跑者来说反而会产生压力。《跑在路上》的文字中透露出一种更积极、更人性化的态度。它反复强调跑步是为了“感受身体的律动”，是为了“享受过程带来的愉悦”，而不是单纯为了打卡或超越某个人。我在书中读到一句话，大意是说：“每一次成功的慢跑，都是对生活积极性的肯定。”这句话给了我很大的触动。它让我意识到，跑步不应该成为一种负担，而是一种主动选择的、积极向上的生活方式的体现。这本书提供的不只是跑法，更是一种关于如何将运动融入生活，并从中获取持续动力的哲学指导，这比单纯的技巧传授要宝贵得多。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论深度和实践指导性达到了一个非常令人称赞的平衡。作为一名有几年跑龄的爱好者，我最怕的就是那种只讲概念不讲执行的“鸡汤文”，或者纯粹是训练计划罗列的“说明书”。《跑在路上》则不同，它在讲解“匀加速”这个核心概念时，不仅仅告诉你“要匀速”，而是深入浅出地解释了为什么匀速能提高效率、减少受伤风险，并提供了如何在不同配速下感知自己身体状态的几个关键指标。书里关于“呼吸节奏”的探讨尤其精辟，它提供了一个“三吸两呼”的呼吸模式，并在不同强度下如何调整的建议。这对我调整以往那种“乱喘气”的习惯非常有帮助。我上周试着在一次长距离慢跑中应用了书里提到的“专注核心稳定”的小技巧，结果发现跑下来的疲劳感比以往减轻了至少两成。这种能立刻在训练中看到反馈的效果，才是真正有价值的“科学健身指导”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是让人眼前一亮，封面那种充满动感的色彩搭配，一下子就抓住了我的眼球。拿到手里，感觉分量适中，纸张的质感也相当不错，翻阅起来非常舒服，不是那种廉价的胶版纸，而是带有微微哑光效果的，对眼睛很友好。我特别喜欢他们排版的一些小细节，比如关键的训练步骤旁边会配上一些细小的、几乎不占空间的插图辅助说明，而不是大段大段枯燥的文字堆砌。这种用心程度，让这本书不仅仅是一本工具书，更像是一件设计品。而且，我发现书里字体的大小和行距处理得非常得当，即便是长时间阅读，眼睛也不会感到疲劳。很多健身书籍要么排版过于拥挤，要么设计得过于花哨，但《跑在路上》找到了一个完美的平衡点，它专业、严谨，同时又不失阅读的愉悦感。我甚至会把它放在客厅的茶几上，偶尔翻阅一下，那种设计美感都能让人心情愉悦起来，这对于一本强调“活力唤醒”的运动书籍来说，绝对是加分项。

评分☆☆☆☆☆

我是一个跑步新手，以前尝试过几次，但总是跑不长久，不是膝盖不舒服，就是觉得特别累，完全不知道该怎么循序渐进。这本书的“入门”部分简直就是为我这种“小白”量身定制的。它没有一上来就讲什么高深的生理学知识，而是从最基础的“如何正确站立”开始讲起，每一个动作分解都细致入微，配有清晰的图示，我甚至可以对着镜子，一步一步地模仿，直到感觉身体的姿态对了为止。最让我感到实用的是它关于“起跑前热身”和“跑后拉伸”的板块。以前我都是随便活动两下就开始跑，现在严格按照书里的流程来，明显感觉到身体的适应性增强了，那种跑到一半就想放弃的念头少了很多。它没有强迫你一下子就要跑出惊人的成绩，而是强调“科学地开始”，这种稳扎稳打的指导理念，让我对跑步这项运动重拾了信心，感觉自己真的走在一条正确的、可持续的健康之路上。