天天瑜伽 减压排毒 青岛出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林晓海 著

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• 生活方式

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出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555249535

商品编码：30056909920

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：天天瑜伽 减压排毒

定价：32.80元

作者：林晓海

出版社：青岛出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787555249535

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★中国太极瑜伽大会推荐瑜伽练习指导书：本书作者林晓海为中国国际太极瑜伽大会秘书长，书中的动作均由专业瑜伽老师示范，动作标准，强度适中，科学而有效。★零基础，难度可调整，小白也学得会：书中收录了很多瑜伽入门动作，没有任何瑜伽基础的练习者也可以轻松入门。动作的组合充分考虑了初学者的身体条件，既能起到锻炼的效果，又不至于因运动过度而受伤。★疗愈身心，找回身体的*状态：收录了70多个有益放松身心的瑜伽体式，可以帮助身体排毒、缓解焦虑的情绪、排解压力、恢复元气，尤其适合上班族、“亚健康”状态者练习。★赠送全国瑜伽大赛体位冠军演示视频：本书特别邀请瑜伽大赛中多次荣获瑜伽体位冠军的周杨老师拍摄了演示视频，可用电脑和手机观看，让你随时随地都能上一堂专业的瑜伽课。

内容提要

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在快节奏的生活中，你是否常常感到压力大，力不从心？随着年纪的增长，皮肤暗沉，身材走样这些烦恼是否在日渐折磨着你的心？想要甩掉这些麻烦有一个简单而有效的方法——练瑜伽。本书从上万种瑜伽体式中选取了一套有利于减压排毒的瑜伽动作，还融合了冥想、高温瑜伽等动静结合的练习方法，帮助练习者放松身心、疏通经络、找回好气色，坚持练习几个月就可以看到自己的惊喜改变。

目录

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◎章 用瑜伽净化身心

节 瑜伽是一种自然的减压排毒方式

第二节 四大瑜伽练习行法

第三节 瑜伽修则

第四节 瑜伽饮食

◎第二章 瑜伽基本功

节 瑜伽呼吸法

第二节 瑜伽的坐姿

第三节 山式站姿

第四节 热身动作

第五节 预备动作：拜日十二式

第六节 放松体式

第七节 冥想疗法

第八节 瑜伽手印

◎第三章 瑜伽体式练习技巧

节 瑜伽体式练习要点

第二节 瑜伽体式的变化

第三节 瑜伽体式练习技巧

第四节 瑜伽体式练习原理

◎第四章 脏腑排毒瑜伽

节 排毒

1. 坐姿侧弯式

2. 蛙式

3. 门闩式

4. 圣哲玛里琪一式

第二节 肺脏排毒

1. 鱼式

2. 轮式

3. 英雄式变式

4. 新月式

第三节 排毒

1. 单臂弓式

2. 束角式

3. 扭转幻椅式

4. 卧扭转式

5. 半莲花单腿背部伸展式

6. 背部扭转式

第四节 肠胃排毒

1. 船式

2. 直立腿伸展式

3. 花环式

4. 坐姿脊柱扭转式

5. 踩单车式

6. 鸵鸟式

第五节 脾脏排毒

1. 站立扭脊式

2. 眼镜蛇扭动式

3. 侧前屈式

4. 圣哲玛里琪三式

5. 犁式

◎第五章 治愈系减压瑜伽

节 消除压力

1. 牛面式变式

2. 头碰膝前屈式

3. 前屈式

4. 风吹树式变式

5. 后抬腿式

6. 摇摆式

7. 顶礼式

8. 叩首式变式

第二节 缓解焦虑

1. 牛面式

2. 骑马式3. 鳄鱼式

4. 树式

5. 侧身敬礼式

6. 展臂式

第三节 提振精神

1. 背后祈祷式

2. 鱼式变式

3. 膝立式

4. 桥式

5. 简易眼镜蛇式

6. 风车式

7. 下犬式

8. 三角伸展式

◎第六章 排毒减压就练热瑜伽

节 热瑜伽有助减压排毒

第二节 站立12 式

1. 深呼吸预备式

2. 风吹树式

3. 蹲式

4. 鸟王式

5. 站立头触膝式

6. 舞王式

7. 战士三式

8. 叭喇狗式

9. 三角扭转伸展式

10. 分腿头触膝式

11. 半莲花树式

12. 趾尖式

第三节 坐卧14 式

1. 瑜伽休息术

2. 抱膝压腹式

3. 双腿背部伸展式

4. 眼镜蛇式

5. 蝗虫式

6. 全蝗虫式7. 弓式

8. 榻式

9. 半龟式

10. 骆驼式

11. 叩首式

12. 单腿背部伸展式

13. 坐姿脊柱扭转式

14. 金刚调息

瑜伽练习常见问题

作者介绍

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林晓海，中国国际太极瑜伽大会秘书长，中国禅瑜伽体系创始人，国际瑜伽净食自然疗法创立人，中印友好协会理事，“12.21国际太极日”申办发起人，蝉舟健康教育机构校长，中国国家一级健身指导员，中国瑜伽体位法大赛裁判长，杂志《健与美》瑜伽专栏顾问、《精品购物指南》健康版专家顾问

文摘

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序言

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沉浸式体验：身心重塑之旅 书名： 《静心呼吸：深度冥想与情绪疗愈指南》 出版社： 华夏文化出版社 作者： 林薇（知名身心疗愈导师，注册心理咨询师） --- 内容简介： 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，我们常常感到思绪纷乱、压力无处排解，身体也随之发出疲惫的警报。《静心呼吸：深度冥想与情绪疗愈指南》并非一本简单的放松手册，而是一套系统、深入、可操作的身心重塑工程。它旨在引导读者穿越日常的喧嚣与焦虑，抵达内心深处那片宁静、有力的源泉。 本书的核心在于“深度体验”与“科学支撑”的完美结合。作者林薇凭借二十余年的冥想实践经验以及在认知行为疗法（CBT）和正念减压（MBSR）领域的深厚造诣，构建了一套适用于现代都市人生活节奏的“七日觉察循环体系”。这套体系强调的不是僵硬的体式练习，而是对呼吸、念头和身体感受的全然接纳与温柔观察。 第一部分：解构现代心绪——压力的生理学与心理学解析 (约300字) 本书首先带读者审视我们所面临的压力源。不同于泛泛而谈的“放松技巧”，本部分深入探讨了长期压力如何通过皮质醇分泌影响我们的免疫系统、睡眠质量和认知功能。我们将学习如何识别潜藏在日常习惯中的“微压力陷阱”——比如信息碎片化带来的注意力分散，以及职场社交中的“表演性自我”所消耗的巨大能量。书中引用了最新的神经科学研究成果，解释了冥想如何重塑杏仁核的反应模式，增强前额叶皮层的控制力。读者将清晰地认识到，情绪失衡并非个人意志薄弱，而是大脑回路的惯性反应，而改变，是完全可能的。我们强调“理解是疗愈的第一步”，只有真正理解了压力的机制，才能精准地进行干预。 第二部分：呼吸的艺术——生命能量的重新校准 (约400字) 呼吸，是我们与生命最直接的连接点，却往往被我们忽略。本书花费大量篇幅，详细拆解了十种核心呼吸法，每一种都针对不同的生理状态和情绪需求。 “四段式腹式深呼吸”： 侧重于激活副交感神经系统，是入睡困难或急性焦虑发作时的“紧急锚点”。我们详细绘制了膈肌运动的插图，确保读者能准确体会到“气沉丹田”的物理感受。 “等长换气法”： 针对长期精神紧张导致的胸闷气短，通过精确控制吸气、屏息、呼气的时长比例，平衡体内氧气与二氧化碳的水平，实现微观层面的能量平衡。 “蜂鸣声呼吸”（Bhramari Pranayama）： 强调通过特定的声波振动，舒缓耳内和面部神经，对缓解偏头痛和耳鸣有显著辅助作用。 每一种呼吸法都配有详尽的步骤图、练习时长建议以及“何时练习”的场景指导。我们倡导的不是追求“完美”的呼吸，而是培养一种与呼吸共存的觉察力，让呼吸自然地成为身体的“情绪晴雨表”。 第三部分：深度觉察——构建你的内在观察站 (约450字) 这是本书最具实践性的核心章节，引入了多种冥想技术，旨在帮助读者从“自动驾驶模式”切换到“有意识的选择模式”。 1. 身体扫描（Body Scan）： 我们将引导读者进行一场为期九天的渐进式身体扫描，从脚趾到头顶，不带评判地“拜访”身体的每一个角落。这不仅仅是放松，更是修复身体与心智的疏离感。我们会探讨“疼痛的二级反应”——即我们对疼痛产生恐惧和抗拒时，所制造的额外心理负担，并学习如何温柔地“安置”这些不适感。 2. 念头的实验室： 很多练习者在冥想时最大的困扰是“思绪太多”。本书将念头比喻为天空中飘过的云朵，教授“标签化技巧”——仅仅是识别“这是一个计划”、“这是一个担忧”、“这是一个记忆”，然后像对待路人一样，让它们走过，而不卷入其中。我们探讨了“默认模式网络”（DMN）的激活与抑制，展示了如何通过正念练习，有效减少无意义的反刍思维。 3. 慈心观（Metta Meditation）的转化力量： 情绪疗愈的关键在于自我接纳与对他人的善意。慈心观练习不再停留在简单的“祝愿平安”，而是分层递进地引导读者扩展慈心圈：首先是对自己无条件的友善（尤其针对自我批评的“内在声音”），然后是亲近的人，再到中立的人，最后是那些带来挑战的人。这是一种主动构建积极情绪联结的训练，有效对抗孤立感和愤怒情绪。 第四部分：融入生活——从垫子上到真实世界 (约350字) 真正的疗愈发生在日常。本书的最后一部分，着重解决“如何在繁忙的工作日中保持觉察”这一难题。 “微间隙”练习法： 介绍如何在排队、等待电梯、喝水等碎片时间中，进行一分钟的“三步觉察”：停顿—观察呼吸—回到当下。 “有意识地进食”： 详述如何将进食变成一种感官体验，细致区分生理饥饿感与情绪性进食之间的差异，这对管理体重和改善消化都有直接帮助。 “情感的缓冲带”： 教授如何在面对冲突或突发事件时，建立一个短暂的“情感缓冲时间”。这不是逃避，而是在反应前先进行一次呼吸锚定，从而确保我们的回应是深思熟虑的，而非情绪的奴隶。 整合与持续： 提供了一份个性化“静心日记”模板，鼓励读者记录自己的情绪波动、觉察的深度以及身体反馈，从而持续优化自己的练习路径。 《静心呼吸：深度冥想与情绪疗愈指南》是一份邀请函，邀请您踏入自我探索的旅程。它不承诺立竿见影的奇迹，但保证提供一套科学有效、充满人性关怀的方法论，帮助您重获对自身心绪的掌控权，体验到真正的内在平静与持久的生命力。这是一次关于如何“在生活中练习”，而不是“为练习而生活”的深刻指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计实在是太用心了，封面那种柔和的莫兰迪色调，光是看着就让人心神宁静下来，感觉还没翻开，就已经被一种无形的放松力量所笼罩了。内页的纸张质感摸上去很舒服，不是那种廉价的、反光的纸张，而是带着一丝天然纤维的纹理，即便是长时间阅读，眼睛也不会感到疲劳。更值得称赞的是排版，字号适中，行距把握得恰到好处，留白的处理也很有艺术感，每页的内容既充实又不会显得拥挤。我特别喜欢它在章节标题和重要提示部分所用的那种纤细的衬线字体，与正文的无衬线字体形成了微妙的对比，既保证了阅读的流畅性，又增添了一份古典的韵味。尤其是那些动作图示的插画，线条流畅而精准，每一个关节的细节都描绘得非常到位，即便是初学者也能清晰地分辨出正确的发力和方向，这在很多同类书籍中是很难得的，足见编辑和设计团队在细节上的极致追求。这本书从外到内，都散发着一种沉静而高级的美学气息，让人愿意把它长期摆放在茶几上，时不时地拿起来翻阅，不仅仅是学习内容，更是一种视觉和触觉上的享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格有一种独特的、近乎诗意的流畅感，完全没有一般工具书那种冷冰冰的刻板印象。作者的笔触非常温暖且富有同理心，读起来感觉就像是有一位经验丰富、极其温柔的导师在你身边低语，为你解析身体的奥秘。例如，在讲解“释放旧有情绪”的扭转体式时，作者写道：“每一次扭转，都是对过往的轻轻告别，让沉淀在身体深处的粘稠不再阻碍你迎向新生”，这种富有画面感的文字，极大地提升了练习的意境。它不仅仅是教你如何做动作，更是在引导你建立一种更积极、更宽容的自我接纳态度。我发现自己不再苛求每一个体式必须完美，而是更享受在练习中与自己身体共处的那段时光。这种哲学层面的引导，使得这本书超越了一本单纯的瑜伽教程，更像是一本关于“如何与自己的身体和平共处”的心灵指南，让我每次合上它，都感到一种内在的力量正在悄然凝聚。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对身体感受比较敏感的人，我非常关注作者在体式调整和安全警示方面的内容。这本书在这方面做得非常严谨和细致入微。它不仅仅是告诉你“做到位”，更重要的是告诉你“什么时候应该停下来”，以及“哪里感觉不对劲时的替代方案”。我记得有一个深度后弯的体式，书中特意用一个醒目的图标标注了“如果感到腰椎有压力，请立即减小幅度，并用腹部力量支撑”，这种对练习者安全负责的态度，让我对这本书的内容深信不疑。它深知，瑜伽练习中“不受伤”比“做到位”重要一万倍。此外，书中还穿插了一些关于“觉察呼吸在不同情绪下的变化”的小贴士，让我意识到，瑜伽不只是身体的运动，更是一场深入内在的对话。通过阅读这些内容，我开始学着在日常生活中，留意自己不自觉的呼吸模式，并尝试在感到烦躁时，通过有意识的呼吸来平复情绪，这种内观的训练，是这本书带来的最宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

我最近工作压力山大，经常失眠多梦，听朋友推荐说很多瑜伽书籍都能帮助放松，抱着试一试的心态买了这本，没想到它给我的惊喜远超预期。它里面介绍的体式非常注重呼吸与动作的深度结合，不是那种一味追求高难度动作的指导手册。我尤其钟情于其中关于“睡前修复”的那几个序列，它将一些非常基础的拉伸动作与深长的腹式呼吸完美地融合在一起，引导你把一整天积累的紧张感，像是挤牙膏一样，从指尖和脚趾慢慢地释放出去。书里对每个体式背后的能量流向和对特定脏腑的益处都有简短而精辟的解释，而不是长篇大论的理论堆砌，这种知识点的精准投送，让我更容易在练习时找到专注点，感觉身体的每一个细胞都在被唤醒和净化。练完后，我感觉像是做了一次彻底的精神大扫除，头脑无比清明，那种久违的、全身心放松下来的感觉，真不是随便听听音乐就能达到的深度。这套练习流程的设计，简直是为现代都市人量身定制的“心灵SPA”。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我觉得与众不同的是它的“情景化”教学理念。它不像有些书是简单地按“初级、中级、高级”来划分，而是真正根据生活场景来组织内容的。比如，有一个专门的章节是针对“久坐族肩颈僵硬的午休十分钟自救法”，另一个是“应对季度末报告焦虑的冥想速成”。这种实用至上的编排方式，彻底打破了我“瑜伽必须在垫子上、在安静的房间里才能做”的固有观念。我试着在办公室的椅子上完成了书里推荐的几个开胸动作，虽然不标准，但那种被强行打开胸腔、深吸一口气的感觉，简直是救命稻草。而且，它对体式细节的讲解，没有使用太多晦涩的梵文术语，而是大量采用生活化的比喻来描述身体感受，比如“想象你的脊柱像一棵向上生长的树，根基扎实，枝叶舒展”，这样的描述瞬间就让抽象的动作变得具象化了，极大地降低了入门的心理门槛。