9787115420435 HIIT高强度间歇训练完全指南:每天15分钟打造傲人体形 人民 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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【英】露西·温德汉姆-里得Lucy Wyndham 著

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• HIIT
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• 健康
• 训练计划
• 快速燃脂
• 自重训练
• 人民邮电出版社

店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420435

商品编码：30015903147

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名：HIIT高强度间歇训练完全指南:每天15分钟打造傲人体形

定价：48.00元

作者：【英】露西·温德汉姆-里得(Lucy Wyndham-R

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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·每天<15 分钟·无器械简单动作·运动结束后持续用卷尺见证身形变化!·16套不同难度塑形HIIT训练计划·应用RPE感觉尽力程度表合理建议运动强度·专业训练时间、次数、塑形部位提示·三个平面维度组合，均衡锻炼全身肌肉Lucy教练教你通过阅读这本独特的教程，成为自己的HIIT教练 健身时尚和疯狂的节食运动……要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而健身的秘诀是：的健身设施其实就是你自己的身体。 HIIT训练方法以高强度、快速且有效等重要原理为基础，能让你看到想要的结果，从而保持继续锻炼的激情。 本书中主要使用感觉尽力程度表中的4~7级的强度，只在少数训练使用8级，永远都不要进入9级或以上。 如果这些天超级忙，那么你仍然可以选择5分钟HIIT快速练习。无论以何种方式安排日程，你始终都可以挤出锻炼的时间。 无须跳上体重秤，抓住卷尺就可测量。所有这些锻炼都是专为和肌肉塑形而设计的，所以你会发现尺寸下降的速度非常快。

内容提要

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健身时尚和疯狂的节食运动要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而实际上，健身的秘诀是——的健身设施其实就是你自己的身体。《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》使用专业的RPE感觉尽力程度表帮助使用者找到适合自己的锻炼方式，16套有针对性的塑形HIIT训练计划，至短用时只有4分钟，即使这一天超级忙碌也有时间进行锻炼。每个训练计划都提示了训练时间、次数、塑形部位，以及运动平面维度，帮助使用者快速、有效看到塑形效果。

目录

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作者介绍

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露西温德汉姆-里得 世界知名健身专家，曾在英国陆役5年，有20余年的健康、健身和营养方面的经验。露西编写了好几本国际畅销的女性健身书籍，并参与了一些健身APP项目，还是电视和电台健身节目的常邀嘉宾。她的职业生涯始于部队，现在是LWR Fitness公司的创始人，公司主营健身、、塑身和儿童健康及运动项目。露西热衷于向人们展示如何很容易且快速地做到运动和健康的生活方式。她已经通过她的训练和书籍帮助成千上万的人成功并保持身材。

文摘

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序言

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深度潜水：现代哲思与人文探索 一、 技术的双刃剑：赛博格时代的伦理困境 本书深入剖析了在人工智能、基因编辑以及生物技术飞速发展的今天，人类本体论面临的深刻挑战。我们不再是纯粹的生物有机体，而是日益与机械和代码交织的“赛博格”（Cyborg）。 1. 意识的界限与数字永生： 探讨了如果记忆、情感乃至思维模式都可以被数字化并上传至云端，那么“自我”的定义将发生怎样的嬗变？我们是复制品还是延续？书中通过对早期数字哲学流派的梳理，引入了对“后人类”（Posthumanism）伦理学的严肃拷问。特别关注了在虚拟现实中，模拟痛苦与真实痛苦之间的道德模糊地带，并引用了笛卡尔的二元论在面对神经连接技术时的失效案例。 2. 算法统治下的自由意志： 当推荐系统、行为预测模型比我们自己更了解我们的偏好时，我们是否还拥有真正的选择权？本书详细解析了大数据驱动的社会控制机制，从微观的个人决策干预到宏观的社会分层固化。通过分析福柯的权力理论在新媒体环境下的变异，阐述了“全景敞视监狱”如何从物理空间延伸至无形的数字领域。作者提出，真正的自由不再是反抗可见的暴政，而是识别并瓦解无形的算法偏见。 3. 基因编辑的潘多拉魔盒： CRISPR技术的普及引发了对“设计婴儿”的伦理争论。本书拒绝采取简单赞成或否定的立场，而是着重于社会公平性。如果增强技术（Enhancement Technology）只有富裕阶层能够负担，那么人类的生物学差异是否会演变为不可逾越的阶级鸿沟？书中列举了多个假设情景，模拟了未来社会中“自然人”与“基因优化人”之间的权力失衡。 二、 城市肌理与空间记忆 本书将目光投向现代都市的混凝土丛林，探究空间如何塑造我们的集体记忆与个体心理。 1. 景观的消逝与拟像的胜利： 借用波德里亚的理论框架，分析了现代城市规划中“真实”地标的退位和“景观符号”的崛起。例如，主题公园中的仿古建筑与真实的百年老街相比，哪一个更能承载文化价值？通过对欧洲“城市更新”项目的案例研究，揭示了在资本驱动的城市化进程中，历史文脉是如何被快速、高效的商业模型所取代的。 2. 地铁中的陌生人社会： 深入研究了公共交通系统作为现代社会“临时共同体”的特性。在通勤的密闭空间内，人们共享时间却刻意避免眼神接触，形成一种“有组织的漠不关心”。本书通过民族志观察，描述了这种空间行为模式如何反映了现代社会对隐私的极度渴求以及对社会联系的疲惫感。 3. 遗忘的建筑学： 探讨了那些被快速拆除或被大规模开发项目掩盖的历史遗迹。建筑不仅仅是遮风挡雨的结构，它们是时间留下的印记。当一座城市选择性地遗忘某些记忆载体时，它也在主动重塑其公民的集体叙事。本书呼吁对“快速时尚式”的城市更新保持警惕，强调保留“破损之美”的价值。 三、 媒介的本体论转向：信息洪流中的意义重建 在传统媒介的权威性日益衰减的时代，我们如何确信我们所接收的信息是“真实”的？ 1. 叙事的碎片化与“后真相”： 分析了社交媒体信息流的推送机制如何无意中培养了受众对完整、连贯叙事的厌倦，转而偏爱情绪驱动的短小断片。这种“碎片化”思维模式如何削弱了批判性思维对复杂议题的深度处理能力，并为虚假信息提供了温床。书中对2016年后的几次重大信息战进行了案例剖析，重点关注情绪而非事实的传播效率。 2. 沉默的权力：被过滤的知识： 探讨了数字图书馆、学术搜索引擎的“默认设置”如何影响知识的可见性。谁来编写算法决定了哪些信息应该被优先呈现？本书认为，平台并非中立的管道，它们通过优化和过滤，塑造了我们获取知识的知识论基础。这涉及到对“信息茧房”的深层结构性分析，超越了单纯的用户行为层面，深入到技术架构的意识形态层面。 3. 符号学的回归：图像对文字的胜利： 随着短视频和表情包的流行，图像叙事权重剧增。本书考察了在图像泛滥的时代，如何有效解读视觉符号，以及图像（尤其是被算法编辑过的图像）如何绕过理性审视，直接作用于潜意识。这部分内容借鉴了伯明翰学派的解读理论，应用于分析当代网络迷因（Meme）的社会动员潜力。 四、 劳动异化的新形态：零工经济下的主体性危机 本书将焦点对准了全球化背景下，尤其是在数字平台上运作的“零工经济”（Gig Economy）对传统劳动伦理的颠覆。 1. 平台的微观管理： 描述了平台如何利用算法对工人进行实时、高频度的绩效评估和激励/惩罚。这种管理模式超越了传统工厂流水线的物理束缚，实现了对工人时间和注意力的全方位渗透。劳动者不再直接面对一个上级管理者，而是面对一个冰冷的、无处不在的“系统”，这使得集体抗争和协商变得异常困难。 2. 身份的商品化与自我剥削： 零工经济鼓励个体将自己包装成一个“微型企业主”。然而，这种看似赋予自由的结构，实际上模糊了工作与生活的界限，迫使劳动者承担了所有风险，却享受不到真正的自主权。书中探讨了“专业自由职业者”心态背后的焦虑根源，以及这种心态如何内化为一种自我剥削的驱动力。 3. 价值的隐形与可见： 分析了在价值链中，平台、用户与实际生产者之间的价值分配不均。例如，一个外卖骑手看似是服务提供者，但其价值的绝大部分利润却被看不见的平台物流算法所捕获。本书试图揭示这种“隐形价值转移”的经济机制，并呼吁建立新的劳动者权利框架，以适应这种去中心化的工作形态。 结论：在不确定性中锚定人文关怀 本书的终极目标并非提供简单的解决方案，而是旨在培养读者对复杂性、矛盾性和不确定性的容忍度与分析能力。在一个技术与社会结构快速迭代的时代，坚守对人类尊严、公平正义和深度思考的承诺，是我们对抗异化的最后堡垒。

评分☆☆☆☆☆

这本厚厚的书拿到手里，沉甸甸的，光是封面设计就透着一股子专业和严谨。我本来以为这只是那种市面上随处可见的“速成秘籍”，翻开目录才发现，里面的内容体系构建得非常扎实。它没有直接跳到动作分解，而是花了大量的篇幅去解释“为什么”要做高强度间歇训练（HIIT），从生理学的角度剖析了它如何高效地调动身体的脂肪储备，提升最大摄氧量。尤其让我印象深刻的是关于运动后过量氧耗（EPOC）效应的深入阐述，作者似乎完全没有保留，把背后的科学原理用相对易懂的语言描述了出来，这对于一个想真正理解训练、而不是盲目跟风的人来说，简直是宝藏。我过去总觉得HIIT就是把自己累到不行，但这本书让我明白，关键在于间歇的设计和强度的控制，它提供了一套完整的评估工具，让你能根据自己的体能水平，量身定制一个既安全又高效的训练曲线。光是光盘里附带的那些数据分析表格和自我检测问卷，就已经值回票价了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初买这本书是抱着试试看的心态，因为我这种常年久坐的办公室族，对“高强度”这三个字本能地有点抗拒，生怕一上来就伤了膝盖或者腰。然而，这本书最贴心的地方，恰恰在于它对“新手入门”的极致关怀。它没有一上来就给你上那些看起来很炫酷的波比跳或者跳箱，而是从最基础的“原地踏步”和“原地高抬腿”开始，非常细致地拆解了每一个动作的标准姿势，配上了清晰的、多角度的示意图。我特别喜欢它在每个动作旁边标注的“常见错误及修正方法”板块，很多时候，我们自己练错了都不知道，但书里把那些细微的身体代偿现象都提前指出来了，读起来就像是有一位经验丰富的老教练在旁边手把手指导一样。这种对细节的打磨，足以见得作者在推广这项运动时，是多么地负责和有耐心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现，简直可以拿去当设计范本了。我通常看健身书很容易视觉疲劳，文字堆砌得密密麻麻，但这本书采用了大量的留白和清晰的模块化设计。颜色运用得非常克制，主要以黑白灰为主，偶尔用亮眼的橙色来强调关键数据和警告信息，既保持了专业感，又不会让人觉得枯燥乏味。我尤其欣赏它对时间管理的细致规划。它不仅仅是给出了训练计划，更是融入了生活场景，比如“午休十分钟高效燃脂方案”、“周末家庭亲子HIIT互动”等等。这让“每天15分钟”的口号不再是一个遥不可及的数字口号，而是真正可以嵌入到我碎片化的日常生活中去的实际操作指南。看得出来，编者在用户体验上下了巨大的功夫，真正理解了现代人被时间碎片化挤压的痛点。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过几种不同的训练周期模式，但总是坚持不下来，要么是平台期来得太快，要么就是因为训练量叠加导致的过度疲劳。这本书在训练周期设计的专业性上，让我感到非常惊喜。它提供了长达十二周的进阶、维持和爆发三个阶段的详细计划，并且非常清晰地解释了每个阶段的训练目的和目标心率区间。更妙的是，它在每个阶段的末尾都设置了“恢复与调整周”，强调了主动恢复的重要性。这种张弛有度的设计，真正体现了科学训练的精髓——即“训练是刺激，恢复才是增长”。这让我对长期坚持有了一个非常现实和可持续的预期，不再是那种“一口气跑完马拉松”式的激进目标，而是稳扎稳打，步步为营地走向形体优化。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实操性简直是教科书级别的。很多健身书籍虽然理论很棒，但到了实战环节就变得模糊不清，比如到底“高强度”到什么程度算合格？这本书解决的就是这个终极疑问。它引入了一套非常直观的“主观疲劳量表”（RPE）结合心率监测的综合判断体系。它没有强制要求你必须买昂贵的心率表，而是通过“能说话的程度”、“呼吸的急促程度”等指标，让你实时校准自己的运动强度。我尝试用它提供的方法，结合我现有的智能手表数据进行交叉验证，发现我的训练效率在不到两周的时间里就有了显著提升，而且最重要的是，我感觉自己对身体的反馈信号更加敏感了。这种由内而外的认知提升，远比单纯的肌肉变化来得更让人有掌控感和成就感。