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彩娜斯著 著

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• 体式
• 呼吸

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出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555204763

商品编码：30003377961

包装：平装-胶订

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：零基础练瑜伽

定价：34.80元

作者：彩娜斯著

出版社：青岛出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787555204763

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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一、感受瑜伽：什么是瑜伽，瑜伽分支，练习瑜伽注意事项。 二、入门瑜伽：初学者必学呼吸法，瑜伽基础坐姿，热身动作，瑜伽手印。以及适合初级者的瑜伽体式简析。 三、调理瑜伽：解压、养颜、调理各种疾病。 四、塑形瑜伽：脸部、腰部、腿部、臀部塑形方法。 五、乐活瑜伽：周一至周日瑜伽套系。

目录

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★PART 1感受瑜伽
什么是瑜伽 / 8
八支分法瑜伽 / 10
练习瑜伽的注意事项 / 15
★PART 2入门瑜伽
*基本瑜伽坐姿 / 20
狮子坐 / 20
金刚坐 / 21
直坐 / 21
至善坐 / 22
简易坐 / 23
半莲花坐 / 24
莲花坐 / 25
*基本瑜伽呼吸法 / 26
胸式呼吸法 / 26
腹式呼吸法 / 27
完全呼吸法 / 28
净化呼吸法 / 29
*优雅的瑜伽手印 / 30
莲花印 / 30
印 / 31
无畏印 / 31
说法印 / 32
金刚印 / 33
常规热身法 / 34
颈部热身法 / 34
髋关节热身法 / 35
*适合初学者的简易姿势 / 41
乌龟式 / 41
肩部延展 / 43
坐山式 / 44
下半身摇动式 / 45
新月式 / 46
简易脊柱扭转 / 48
幻椅式 / 49
手腕活动式 / 50
蝗虫式 / 51
直角侧抬腿式 / 52
……
★PART 3调理瑜伽
*甜蜜放松，舒展身体 / 62
卧式调节式 / 62
休息术 / 66
全身放松式 / 69
*排毒养颜，打造秀丽俏佳人 / 72
排毒养颜式 / 72
消除粉刺式 / 74
告别便秘式 / 76
面部按摩式 / 78
*释放压力，造就舒适睡眠 / 79
前曲式 / 79
减压式 / 80
倒箭式 / 82
扭转式 / 83
平常式 / 84
*调理疾病——身体小病一扫光 / 87
防驼背式 / 87
治疗背痛式 / 89
治疗气管炎式 / 91
治疗偏头疼式 / 93
消除下肢乏力式 / 95
调理胃肠式 / 97
心脏放松式 / 99
*缓解经期痛苦 / 101
体式A / 101
体式B / 103
体式C / 105
体式D / 106
体式E / 107
体式F / 108
体式G / 109
体式H / 110
★PART 4塑形瑜伽
瘦脸——塑造紧致小脸 / 112
表情肌式 112
玉颈——打造优美弧线 / 114
跪坐式 / 114
俯卧式 / 116
纤臂——摆脱上臂赘肉 / 118
盘坐式 / 118
直立式 / 120
伸展手臂式 / 122
美肩——塑造光滑细嫩肩膀 / 124
坐式 / 124
坐立式 / 126
坦腹——摘掉“游泳圈” / 128
直立式 / 128
美背——打造光滑性感背部 / 132
猫式 / 132
坐式 / 133
纤腰——轻松变成小蛮腰 / 134
鱼王式变式 / 134
站立式 / 136
——练就挺翘电臀 / 138
跪式 / 138
俯卧式 / 140
蹲式 / 142
拱桥变式 / 144
美腿——塑造修长美腿 / 146站立式 / 148
神猴式 / 150
旋转式 / 152
美腿——塑造玲珑小腿 / 154
蹲式 / 154
仰卧式 / 156
天鹅式 / 158
瑜伽套系，神奇不反弹 / 160
套系1 / 160
套系2 / 164
套系3 / 167
★PART5 乐活瑜伽
*星期一 / 172
冲刺式 / 172
腰腹伸展式 / 174
站立提臀式 / 176
*星期二 / 178
放松手腕式 / 178
*星期三 / 182
护腰放松式 / 182变式英雄式 / 186
叩首式 / 188
抬腰式 / 189
*星期四 / 190
起坐式 / 190
手臂伸展式 / 192
全身舒展式 / 194
*星期五 / 196
脊柱放松式 / 196
头部放松式 / 198
肩膀放松式 / 200
*星期六 / 202
放松头部式 / 202
鱼式 / 203
*星期日 / 204
前屈体式 / 204
鹫式 / 206

作者介绍

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知名瑜伽教练

文摘

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序言

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《禅意呼吸：身心合一的静心之道》 作者： 雅各布·费恩伯格 译者： 林婉晴 出版社： 启明文化 出版日期： 2023年10月 --- 内容简介： 在现代生活的喧嚣与压力之中，我们常常感到心灵的迷失与身体的紧绷。《禅意呼吸：身心合一的静心之道》并非一本关于体式练习的指南，而是一部深入探索人类内在宁静与平衡的哲学与实践之书。本书旨在引导读者，通过对呼吸的细腻觉察与精准控制，重塑心智模式，实现真正的身心合一。 本书核心理念：呼吸——连接物质与精神的桥梁 本书的核心观点在于，呼吸不仅仅是维持生命的生理活动，更是我们与内在世界进行深度对话的最直接媒介。作者雅各布·费恩伯格，一位资深的冥想导师与神经科学研究者，以其跨学科的深厚背景，为读者构建了一个理解“呼吸即意识”的宏大框架。 我们生活在一个过度依赖视觉和听觉感官的时代，却往往忽略了无时无刻不在发生的、最基础的生命韵律——呼吸。本书开篇即带领读者进行一次深刻的自我审视：你真的知道自己是如何呼吸的吗？大多数人的呼吸是浅短、快速且不规则的，这种模式直接反映并加剧了我们的焦虑和压力。 第一部分：呼吸的科学与哲学解构 费恩伯格博士首先从神经生物学角度剖析了呼吸与自主神经系统的复杂关联。他详细解释了迷走神经（Vagus Nerve）在调节情绪、消化和免疫系统中的关键作用，并阐明了缓慢、深沉的腹式呼吸如何能有效“按下”身体的“休息与消化”（Parasympathetic）模式，对抗“战斗或逃跑”（Sympathetic）反应。 在哲学层面，本书追溯了古代东方智慧中对“气”（Prana, Chi）的理解，将其与现代心理学中的“心流”（Flow）状态联系起来。呼吸被视为一种无形的能量流，通过有意识的引导，我们可以调和内在的能量场，提升专注力与创造力。 第二部分：静心呼吸法的系统构建——从觉察到驾驭 本书摒弃了复杂的体式讲解，转而专注于呼吸的质地、节奏与深度。作者精心设计了一系列循序渐进的呼吸练习，旨在帮助读者建立起对呼吸的精微感知。 1. 基础觉察（The Witness Phase）： 学习在不干预的情况下，观察自己的呼吸自然状态，识别出潜藏的紧张点和不规则的模式。 2. 节奏的重塑（Rhythmic Calibration）： 引入“等长呼吸法”（Equal Ratio Breathing），通过精确控制吸气与呼气的时长比例，稳定心率，平复情绪波动。 3. 深层渗透（Diaphragmatic Immersion）： 重点训练膈肌的充分运动，确保每一次呼吸都能触及肺部的最深处，实现氧气的最大化交换，这也被称为“生命之泉”的练习。 4. 情绪的净化（Emotional Cleansing Techniques）： 介绍如何利用特定的呼吸模式，如“4-7-8 呼吸法”或“蜂鸣式呼吸法”（Bumble Bee Breath，一种温和的声频共振练习），来释放积压的情绪张力，如恐惧、愤怒和悲伤。 第三部分：将呼吸融入日常生活——静默的实践 《禅意呼吸》的价值在于其极强的应用性。作者坚信，真正的静心不是在垫子上完成的仪式，而是贯穿于生活的每一个瞬间。 本书的后半部分指导读者如何在日常场景中应用呼吸智慧： 应对冲突与压力： 在重要的会议或紧张的对话前，如何使用“预设呼吸法”（Anticipatory Breath Hold）来保持镇定和清晰的判断力。 提升睡眠质量： 介绍一套专为睡前设计的“锚定呼吸练习”，帮助大脑从白日的活跃状态平稳过渡到深度休息。 增强专注力与工作效率： 引导读者在长时间工作间隙进行“微型呼吸间歇”（Micro-Breath Breaks），以最小的时间投入，达到最大的精神恢复效果。 处理慢性疼痛： 探讨如何通过有意识的放松呼吸，降低身体对疼痛信号的过度反应，从而减轻主观感受到的痛苦程度。 本书特色与价值： 《禅意呼吸》的语言平实而富有洞察力，避免了晦涩的术语和神化的概念。它是一本写给所有人的书——无论你是初次接触静心练习的忙碌职场人，还是寻求深化内在体验的资深冥想者。 它不是一本关于： 复杂的瑜伽体式（Asanas） 阿斯汤加、哈他等特定流派的动作教学 瑜伽哲学史的学术论述 营养学或排毒计划 它是一本关于： 如何通过呼吸的艺术，成为自己情绪的主人。 如何用最简单、最无形的方式，重置你的神经系统。 如何发现隐藏在每一次吐纳之中的，你与宇宙的连接点。 通过阅读和实践本书中的指导，读者将学会把呼吸从无意识的自动反应，转变为有意识的疗愈工具，最终实现内心深处的平静、清晰和生命力的重新焕发。这趟旅程，始于你下一次吸气与呼气之间。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对市面上那些铺天盖地的瑜伽书籍抱持着一种怀疑态度，总觉得它们大多是换汤不换药的重复。然而，这本让我眼前一亮。它最吸引我的地方在于其哲学层面的探讨，作者并没有急于让你做出多么高难度的动作，而是花费了大量篇幅去阐述瑜伽的历史渊源以及其背后的精神内核。这种由内而外的探索，使得我的练习不再是机械的模仿，而变成了一种有意识的、充满敬意的身体对话。我特别喜欢其中关于“阿斯汤加”（Ashtanga）序列的介绍，虽然只是概念性的描述，但那种循序渐进、如同舞蹈般的流动感，让我对未来的学习方向有了更清晰的规划。而且，书中对于“调息”的讲解，简直是艺术品级别的。它用非常诗意的语言描述了能量如何在体内流转，让我对“气”的概念有了更具象的感知。读完这部分，我尝试着调整了自己的日常呼吸习惯，发现即便是坐着工作，专注地运用腹式呼吸，也能有效地缓解一天的疲劳。

评分☆☆☆☆☆

这本关于瑜伽的书籍，从我翻开它的第一页起，就给我带来了一种前所未有的宁静感。作者在文字中描绘的不仅仅是体式，更像是一种生活态度的引导。我尤其欣赏它对呼吸法的细致讲解，那些看似简单的吸气和呼吐，在书中被赋予了深邃的内涵，让我意识到，瑜伽练习的精髓远不止于身体的柔韧性。书中对于初学者的友好度非常高，每一个动作的分解步骤都清晰到仿佛有位经验丰富的老师在身边亲自指导，从最基础的站姿到稍微进阶的扭转，都配有非常直观的插图，这对于我这种连“山式”都分不清的新手来说，简直是救星。我常常在练习结束后，感觉到身体的每一个细胞都在被温柔地唤醒，紧绷的肌肉得到了舒展，内心的杂念也随之烟消云散。它不仅仅是一本指导手册，更像是一个心灵的避风港，让我能够在忙碌的生活中找到片刻的喘息和自我的对话空间。我推荐给所有渴望通过运动找回内心平衡的人，这本书的价值远超其售价。

评分☆☆☆☆☆

这本瑜伽书籍的排版设计和视觉呈现达到了一个极高的水准。不同于那些充斥着过度修饰或光线刺眼的照片，这里的图片风格是素雅且真实的，它们精确地捕捉了体式中的关键细节，比如手指的张开角度、膝盖的对齐方向等，这些细微之处往往是口头描述难以传达的盲点。我特别留意了作者在体式解析中强调的“安全对位点”，这一点体现了作者对运动生理学的深刻理解。例如，在讲解“下犬式”时，她反复提醒我们要将重量均匀分布到手掌的四个角，而不是仅仅压在手腕上，这个细微的提示极大地减轻了我手腕的压力。此外，书中穿插的关于瑜伽哲学的小故事或引文，都恰到好处地起到了调剂作用，使得冗长的技术指导部分变得生动有趣，不至于枯燥乏味。它给我的感觉是，作者不仅精通瑜伽，更懂得如何将复杂的知识以最美观、最易于消化的方式呈现给读者。

评分☆☆☆☆☆

我尝试过几本“极简主义”的瑜伽入门书，它们通常将信息压缩到极致，结果往往是让我更加困惑。而这本则在“简洁”和“详尽”之间找到了一个完美的平衡点。它没有冗余的废话，每一个句子似乎都承载着特定的信息量。尤其值得称赞的是它对“意图”（Intention Setting）的强调。在每次练习开始前，作者都引导我们花时间去确定当天的练习意图，无论是为了增强力量，还是仅仅为了平和心绪。这种有意识的设定，让我的每一次“垫子上时光”都变得更有目的性。我发现，当我的意图是“接纳身体此刻的局限”时，我就不会因为做不到某个高难度动作而产生挫败感。这本书教会我的，与其说是一种身体技巧，不如说是一种面对自身局限的温柔接纳态度。这种深刻的心理建设，是许多只关注体式书籍所无法提供的宝贵财富。它真正做到了由内而外地改变练习者的心境。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种常年受困于久坐带来的肩颈僵硬问题的人来说，寻找一本真正有针对性的瑜伽书实在不易。这本书的编排逻辑非常符合现代人的需求。它没有采用传统的按部位划分章节，而是设置了“晨间唤醒”、“午间舒缓”、“睡前放松”等场景化的练习方案。这对我来说太实用了！我不再需要根据体式名称去大海捞针，只需要根据我当前的状态去选择对应的练习序列，省去了大量时间。其中“针对电脑族群的颈椎与胸椎打开”的章节，简直是为我量身定做。作者提供的几个简单拉伸动作，我坚持了不到一周，那些困扰我多年的酸痛感就得到了极大的缓解。书中的语言风格非常直接且充满鼓励性，没有那种高高在上的说教感，读起来让人感到非常亲切，仿佛是邻家一位体贴的朋友在耳提面命。这本书的实用性，已经超越了一本教学指南的范畴，更像是一份日常健康的“快速修复手册”。