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张婷媗 著

图书标签:

• 健身
• 瘦身
• 塑形
• 运动
• 健康
• 减肥
• 自律
• 饮食
• 训练
• 快速减肥

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122231284

商品编码：30004927120

包装：平装

出版时间：2015-04-01

基本信息

书名：6分钟瘦一身

定价：39.80元

作者：张婷媗

出版社：化学工业出版社

出版日期：2015-04-01

ISBN：9787122231284

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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44岁马甲线女神张婷媗2015全新力作《6分钟瘦一身》全民快慢健身操。
99%的人瘦！动得少，瘦得多！轻松、有效，更胜郑多燕。
30秒快→30秒慢=持续6小时。只要6分钟效果胜过慢跑1小时！
快慢间隔，加速新陈代谢，强力。
8—80岁，男女都能在家做，不受时间限制，不受场地限制，全民一起动起来！
全民快慢操是已经放弃的你*后的希望。
***有效（只要6分钟！6小时）1次只要6分钟，你还有借口说没办法瘦下来吗？
《6分钟瘦一身》介绍的全民快慢操是以“HIIT高强度间歇训练”相同
原理设计，却比HIIT更符合一般人可承受体能的操。
***简单（在家就能做）不受场地限制，体力差，没有运动习惯，都能轻松瘦下来！
不受场地限制，不需上健身房，再忙也**挤得出时间来！1次6分钟，边
看电视边做、都还没进广告就做完了！是的！真的就是这么简单！
***到位（不再做模仿运动）只是模仿老师，抓不到真正的施力点、效果差！没有抓
住真正应该施力的重点，效果自然大打折扣！张婷媗以亲身经验，与读者
分享如何抓住自己的运动感觉，才能抓到动作的有效施力点，让每个动作
的效果瞬间加倍！
***神奇（粉丝学生实证）读者自发性组成FANS爱瘦团，Before&After;照片实证快速
的神奇效力！张婷媗帮助粉丝们“胖→瘦！瘦→精实！精实→超S曲
线!”即使已经失败无数次，濒临放弃的人，都能从快慢操得到*
强的惊喜效果！

内容提要

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《6分钟瘦一身》44岁马甲线女神张婷媗*肥塑形力作。99%的人瘦！动得少，瘦得多！轻松有效，更胜郑多燕。 快30秒，慢30秒，快慢间隔，加速新陈代谢，强力。只要6分钟效果胜过慢跑1小时！8—80岁，男女都能在家做，不受时间限制，不受场地限制，全民一起动起来！全民快慢操是已经放弃的你后的希望。通过简单的动作来达到雕塑身材的效果。帮助读者找到*自己的运动课程，养成运动生活，生活运动的好习惯。

目录

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【名人推荐序】
◆ 婷已经把运动简化成这样
谁还可以说：我没有时间运动？
◆ 快乐而能持续，才能成功
◆ 要更要健身，要运动更要享受运动
◆ 原来这样就是逆龄！
◆ 6分钟快慢操让刚入门的朋友们都能够享受运动！
【作者序】
◆ 全民快慢操适合每个人！身边许多朋友，都得到效果！
我可以～相信你也可以！我们一起加油吧！
PART1 全民快慢操！99%的人瘦！
■ 我的心路历程经验分享
■ 全民快慢操设计原理：99％的人瘦！
■ 快、慢交错训练，被证实是目前有效快速的减重运动方式
曲线雕塑与肌力训练大有关系！
■ 核心肌群抓住运动感觉！帮你动得更有效！
什么是运动感觉？你还在做模仿运动吗？
通过核心肌群训练，打开你的运动感觉！
重新打造核心肌群，没有你想象中的那么难！
■ 核心肌群训练
1 核心深蹲
2 核心背撑
3 核心伸展
■ 生活饮食分享与建议
鱼油平衡血糖，不易产生饥饿感。／多喝水。／均衡饮食与饮食禁忌。
■ 私藏护肤小分享
■ 张婷FANS爱瘦团亲身体验 全民快慢操 经历分享！
1通过做快慢操，告别年纪轻轻的大婶生活！
2快慢操太威了！出国大吃大喝还瘦半公斤！
3感谢婷媗让我拥有梦幻马甲线！
4我真的瘦下来了！只花了四个月！
5不到一个月，腰部线条就出现了！
6我的自信又回来了！
7正常饮食和运动让我长了肌肉瘦了肥油！
8体重终于降到5开头， 体脂肪也降到23.8 ，真的好神奇！
9一个月后，大腿瘦了10公分
PART2激瘦START！操 收操延展曲线，开启之路！！
■ 热身操与收操延展曲线，不可少的关键！
■ 热身操
■ 收操
PART3 6分钟瘦一身！全敏快慢操基础篇！打击肥油、再塑曲线！
■ 从快慢操基础篇轻松开始吧！
如何制订自己的快慢操计划
■ 快慢操基础篇
■ 快慢操基础篇
PART4 局部雕塑快慢塑身操，打造马甲线、、美臂、纤手臂，想瘦哪？就瘦哪！
■ 局部雕塑，选择自己想瘦的部位！自己设计运动计划！
PLUS日常可以做的生活居家肌力训练，充分运用零碎时间！
■ 快慢瘦肚紧腹操，打造性感马甲线！
■ 快慢瘦腿操，雕塑梦幻纤长腿！
PULS生活居家肌力训练：撑椅夹腿后抬
■ 快慢瘦臂挺胸操，强美身逆龄法！

作者介绍

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张婷媗，本只是一个43岁的、默默无闻的平凡家庭主妇，有两个孩子，每天为家人亲自料理三餐，早上不到6点就起床做早餐、接着接送孩子上下课、教孩子做功课、带孩子上各种学习辅导班。闲暇时打扫整理整个家，照顾老公生活中的大小事，为家人操劳忙碌，完全以家人为生活重心。
因为热爱做美食料理，婚后开始“幸福肥”，体重直线上升，直到生完胎之后，体重更是失控似的直飙74kg！足足比婚前重了26kg！
后来努力饿肚子、几乎不吃不喝，疯狂做家务，靠着“苦行僧”般的方式，才有一些作用。但是没想到，刚瘦下来又怀了第二胎，整个人像吹气球一样，胖得一发不可收拾，体重恢复到恐怖的74kg！这次不管她再怎么节食、努力，她的体重始终停留在65kg左右，再也瘦不下来，而且整个人还水肿得厉害。
她开始跟其他人一样胡乱尝试各种法、买各种书和器材、只要听说什么东西有效，就赶紧买来尝试，却往往又贵又无效！几年间，她不断尝试各种偏方来，却接连发生“溜溜球效应”。惨的是，她的心脏出现问题，无法像一般人一样靠剧烈的运动来。的不断失败，使得她情绪陷入低潮，忧郁，逃避出门、害怕见人。甚至跟老公都逐渐变得疏远。
然而几乎绝望的她碰见了改变一生的机缘，让她从一个肥胖、臃肿的家庭主妇，在短短3个月内不但成功，而且还练出非常罕见的“人肉马甲线”。
因为成功后的外形跟她实际年龄实在相差太多，她的照片让网友疯狂讨论和转载。媒体也不断上门采访报道，大家一致盛赞她：简直就像大学生！美丽更胜韩国郑多燕！
她的“逆天的美丽”轰动了中国、日本和韩国，众多电视台纷纷邀请她上节目、做专访。她也成为厂商力邀代言和出席活动的*，封她为“马甲线女神”、“美魔女”。

文摘

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序言

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好的，这是一份关于一本虚构的图书的详细简介，该书名为《都市生存指南：告别亚健康与效率陷阱》。 --- 都市生存指南：告别亚健康与效率陷阱 作者：[此处留空，旨在营造真实作者名缺失的氛围] 定价： 人民币 88.00 元 页数： 450 页 装帧： 精装，附赠思维导图手册 核心主题： 深度剖析现代都市人普遍面临的“高效悖论”——在追求速度与产出的同时，身体机能与精神韧性如何被悄然侵蚀。本书旨在提供一套系统化、可操作的框架，帮助读者从根本上重构生活节奏，实现可持续的高效能状态，而非短暂的透支。 --- 内容提要： 在这个信息爆炸、节奏永不停歇的时代，“忙碌”似乎成了身份的标签，而“疲惫”则被视为理所当然的副产品。我们被教导如何更快地工作，如何更有效地利用每一秒，却鲜少有人教我们如何真正地“慢下来”而不掉队。 《都市生存指南：告别亚健康与效率陷阱》并非一本简单的励志手册，也不是流于表面的时间管理工具书。它是一份为在城市森林中迷失方向的个体提供的“生存地图”。本书深刻洞察了现代社会结构如何设计了“效率陷阱”，诱使我们将生命力投入到无休止的追逐中，最终导致精力枯竭、人际疏离和成就感的空洞化。 全书分为四大核心板块，层层递进，引导读者完成从“被动反应”到“主动掌控”的转变。 第一部分：诊断——你真的在“高效”吗？ 本部分聚焦于对当前生活状态进行一次彻底的、非批判性的审视。作者认为，许多人误将“应激反应”当成了“高效率”。 1. 亚健康指标的隐形积累： 深入探讨了长期伏案工作、屏幕蓝光暴露、微量毒素摄入以及睡眠结构紊乱对大脑认知能力和免疫系统的长期影响。通过分析一系列常见的身体反馈（如“下午三点的精神断崖”、“无法专注超过二十分钟”），帮助读者识别自己是否正处于“低能耗”的慢性应激状态。 2. 效率的虚假信号： 分析了“多任务处理”（Multitasking）的生理学陷点，揭示它如何欺骗大脑，造成完成感，实则大幅降低了单位时间的产出质量。引入“深度工作熵增模型”，解释为何浅层、碎片化的工作积累最终会带来巨大的精神负担。 3. 数字生活的“注意力剥削”： 详细剖析了应用程序设计如何利用行为心理学原理，构建“持续通知循环”，系统性地窃取我们的专注资源。探讨了“信息过载焦虑”与“FOMO”（错失恐惧症）对决策能力和创造力的真实损害。 第二部分：重构——找回你的能量基线 一旦确认问题所在，本书便开始提供重建个人生物钟和精神防御机制的实操方案，强调“恢复”是效率的前提。 1. 生物钟的校准技术（Chronobiology Hacking）： 详细介绍如何根据人体自然昼夜节律调整工作、饮食和运动的最佳时间窗口。重点讲述了“光照管理”——如何利用早晨的自然光激活皮质醇，以及傍晚的“黑暗仪式”来促进褪黑素分泌，从而优化深度睡眠质量，而非仅仅增加睡眠时长。 2. 营养与神经递质的平衡： 本章摒弃极端的节食法，转而关注“稳定供能”。探讨了基础碳水化合物、优质脂肪和必需氨基酸在维持情绪稳定和持续专注力中的作用。特别介绍了针对高压人群的“营养缓冲策略”，避免血糖剧烈波动带来的精力崩溃。 3. 运动的“非剧烈”哲学： 倡导“抗阻力恢复运动”，即选择那些能激活副交感神经系统、促进身体深层放松而非加剧交感神经兴奋的活动，如长时间、低强度的步行、特定的呼吸法练习以及关节活动度训练。 第三部分：策略——驯服你的时间与注意力 本部分回归工作方法论，但视角从“如何做更多”转向“如何做得更好，并留有余地”。 1. “三层锚定法”：项目管理新框架： 提出了一种新的任务划分体系： 核心锚点（Core Anchors）： 每日必须完成的、对长期目标有实质性推进的 1-3 件“高价值产出”。 维护任务（Maintenance Tasks）： 保持日常运转的必要工作，需批量处理或定时器化。 防御缓冲（Defense Buffers）： 预留给突发事件或“深度思考”的时间块，严禁被常规工作侵占。 2. 创造“心流隔离带”： 介绍如何通过物理环境的设置（如“专注工位”的建立）、数字工具的“灰度模式”应用，以及与同事之间建立清晰的“不可打扰信号”，来主动创造长时间的深度工作时段。 3. 决策疲劳的最小化： 分析了决策过程如何消耗有限的意志力资源。提出“预设决策库”和“自动执行清单”的概念，旨在将那些低重要性的日常选择（如早餐、着装、例行会议的参与度）提前固定化，为高难度决策保留认知带宽。 第四部分：延伸——连接与韧性 生存的最终目标不仅是个体效率的提升，更是与外部世界的健康连接。 1. 社交能量的有效投资： 探讨了社交活动对精神健康的双刃剑效应。提出了“高频低耗能社交”与“低频高投入社交”的区分，指导读者识别并优先维护那些能真正提供情感支持和认知刺激的关系，果断退出“能量吸血鬼”式的互动模式。 2. 数字戒断与自然重置： 提供了为期七天和三十天的“数字排毒”计划，重点不在于完全杜绝科技，而在于重新设定科技与我们之间的权力关系。建议通过定期的“自然暴露”来重置被高刺激环境麻痹的感官系统。 3. 长期韧性的构建： 强调了“有意义的停滞”的重要性。本书的终极目标是让读者明白：持续的高速运转是不可持续的。真正的“强韧”在于你知道何时停止、如何高效恢复，并在下一次启动时拥有更深厚的储备。这包括建立个人反思机制、定期进行“生活审计”，并拥抱那些看似“无用”但能滋养灵魂的爱好。 --- 本书适合谁阅读？ 长期感觉“忙碌但无成就感”的职场中坚力量。 正在与慢性疲劳、睡眠质量下降抗争的都市白领。 渴望摆脱被动反应、建立可持续高效率工作节奏的创业者和管理者。 任何认识到生活质量正在被“速度崇拜”侵蚀，并愿意进行结构性改变的探索者。 《都市生存指南：告别亚健康与效率陷阱》将教你如何真正掌控你的时间、精力与人生，而不是被它们所驱使。

评分☆☆☆☆☆

我感觉这本书最独特的地方，在于它对“可持续性”的强调，这在追求“快瘦”的当下显得尤为可贵。它明确指出，任何需要你采取极端、反人性的生活方式的计划，注定是失败的。作者花了很大篇幅去讨论“心流体验”在运动中的作用，认为只有当你真正享受运动带来的那种精神上的满足感时，你才能将其融入生活，而不是将其视为一种痛苦的惩罚。书中对“压力管理”和“睡眠优化”的部分着墨甚多，将其提升到了和饮食、运动同等重要的地位。他甚至提供了一套非常细致的“睡前三十分钟程序”，包括特定的呼吸练习和环境光线设置，目的就是为了确保身体在夜间能够高效地进行修复和生长激素的分泌。这表明作者的视野非常宏大，他明白，没有良好的精神状态和高质量的休息，任何卡路里计算都是空中楼阁。读完这本书，我没有觉得我被“逼”着要立刻开始什么魔鬼训练，反而感觉自己获得了一套更全面、更温和、也更贴合长久健康目标的“生活操作系统”的升级指南。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，这本书在“营养学”部分的论述，完全颠覆了我过去几年积累的一些“常识”。我以前一直深信“低脂饮食”是王道，但这本书却用了相当大的篇幅去论证优质脂肪在维持激素平衡和细胞膜健康中的不可替代性，并且详细对比了不同脂肪酸的生物学效应，引用了数个国际营养学期刊的研究结论。最让我印象深刻的是它对“微量元素缺乏”和“能量代谢迟滞”之间关联的论述。它提供了一个非常实用的自查清单，让我意识到，自己长期以来的运动平台期，可能并不是因为“不够努力”，而是因为镁、维生素D或者某些特定的B族维生素摄入长期不足导致的身体响应受阻。作者的叙事方式非常务实，他不是要求你立刻去购买昂贵的保健品，而是建议你首先通过调整日常食物结构——比如如何更有效地搭配豆类、坚果和深海鱼——来自然地提高这些关键营养素的生物利用率。这种“从源头解决问题，而不是用外部干预来掩盖问题”的思路，让我感到非常信服和安全。这本书更像是一本“身体维护手册”，而不是一本“临时抱佛脚”的速成指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，我拿到手的时候，心里其实是抱着挺大的期待的。毕竟现在市面上关于健康、塑形、快速见效的书籍实在是太多了，总觉得能真正沉下心来，系统地讲清楚一个道理的很少。我印象最深的是它封面设计的那种简洁、直击人心的风格，让人感觉这不是那种哗众取宠的“神药秘籍”，更像是一本有理有据的指导手册。翻开目录，我发现作者在讲解核心理念时，似乎用了大量的篇幅去探讨身体代谢的底层逻辑，而不是简单地罗列动作和食谱。比如，关于“窗口期”的论述，就非常深入，它不是简单地说“运动完半小时要补充蛋白质”，而是从细胞层面对营养素的吸收效率进行了详尽的剖析，引用了好几家国际知名的研究机构的数据作为支撑。我特别喜欢它在描述“疲劳阈值”那里，用了一个非常形象的比喻，将身体的能量储备比作一个不断自我修复的水库，强调了高质量休息的重要性，这对于我这种常年熬夜的“职场战士”来说，简直是醍醐灌顶。全书的行文风格很像一位耐心且学识渊博的导师在循循善诱，没有那种居高临下的说教感，更多的是一种平等的探讨，引导你去思考自己的身体真正需要什么，而不是盲目跟风。读完第一部分，我立刻感觉自己对“减肥”这个概念的理解被拓宽了，它不再是单纯的卡路里进出游戏，而是一场与自身生物钟和内分泌系统的深度对话。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现，绝对是近年来我读过的同类书籍里最令人耳目一新的。它完全没有传统健康指南那种枯燥的黑白文本堆砌，而是大量运用了高对比度的色块和信息图表来分解复杂的概念。比如，在介绍“情绪性进食”的心理学模型时，它没有用大段的心理学理论，而是设计了一个类似流程图的视觉模块，清晰地标注了触发点、认知扭曲和行为反馈回路，我只需要一眼扫过去，就能在脑海中构建起那个循环的画面。更让我惊喜的是，它在穿插这些理论分析的同时，非常巧妙地加入了几个真实的、跨度很大的用户案例分享。这些案例的叙述角度非常生活化，不像那种刻意美化的“成功学故事”，而是坦诚地展示了从最初的迷茫、反复失败到最终找到平衡点的全过程，包括他们遇到的具体困难，比如亲友的不理解、工作压力下的坚持失效等。这种真实感极大地拉近了与读者的距离，让我觉得作者是真正理解我们这些“普通人”在现实生活中实施计划的难度。文字的节奏感把握得极好，时而逻辑严谨，时而又充满人文关怀，读起来毫不费力，反而有一种探索的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

这本书的阅读体验，从技术层面来讲，设计得非常人性化。它没有试图把所有内容塞进一个模块，而是将整个体系拆分成了几个相对独立的“学习单元”，每个单元的结束处，都会有一个“知识整合与自我评估”的小节。这个评估不是那种简单的选择题，而是更偏向于情景分析和行动计划的制定。例如，它会给你一个“周末聚餐场景”，然后让你思考在不破坏整体计划的前提下，应该如何做出最优选择，是选择性地规避高糖分饮品，还是稍微调整当天的蛋白质摄入量。这种互动式的设计，极大地增强了知识的内化过程，让我感觉自己不是在被动接受信息，而是在主动地进行“决策训练”。更值得称赞的是，书后附带的那个“资源链接清单”，简直是宝藏！里面收录了作者推荐的几款数据追踪App、几个非常专业的健康类播客频道，甚至还有一些免费的在线体脂分析工具的入口，这些都是经过作者筛选和验证的，避免了我们在信息海洋中盲目摸索的困扰。它成功地将一本书变成了一个持续学习和实践的生态系统入口。