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刘秀玲，双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 塑形
• 健身
• 绳瑜伽
• 入门
• 图解
• 3分钟
• 拉伸
• 放松
• 健康

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518007356

商品编码：29945153748

包装：平装-胶订

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：3分钟塑绳瑜珈全图解

定价：38.00元

作者：刘秀玲,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787518007356

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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你是不是进入了瓶颈期？
你是不是懊恼身体僵硬的像块铁板？
你是不是更想在家里运动而不想去瑜伽馆？
*安全、*有效的塑绳瑜伽运动，只需每天3分钟，唤醒身体内在能量！
《3分钟塑绳瑜伽全图解》是国际认证健身专家刘秀玲老师专为女性定制的瑜伽运动方案，操作简便，实用性强，随书附赠高品质演示光盘，轻轻松松。

内容提要

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每天3分钟瑜伽，卷卷缠缠就能瘦！
将当下*受明星欢迎的塑绳瑜伽精编40余组动作，囊括极简热身、难点、塑绳瑜伽组合等多方面内容，简单易学。每个体式包含分步详解、难易指数、练习时间、避免犯的错误等小提示，让你快速掌握要领。不论是想还是想塑形，都可以在其中找到适合自己的内容。同时加入常见体式正误对照，让你练对塑绳瑜伽。随书附赠精美光盘，老师实景演示，方便读者精准把握动作要领时间，轻松学习。

目录

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Part1 塑绳瑜伽——新体验，将肉肉“绳之以法”
很多女性不知道的塑绳瑜伽
怎样选择适合自己的塑绳
写给塑绳瑜伽初学者
安全练习，要注意的事项
Part 2 塑绳瑜伽快速入门
练习前的准备
瑜伽的呼吸
瑜伽的放松
Part 3 3分钟极简塑绳瑜伽热身操——快速掌握，强效
原地踏步
屈膝伸展运动
侧腰拉伸运动
扭转运动
平衡木偶
Part 4 3分钟攻克难点
甩掉蝴蝶臂
牛面式
猫式
直角式
美化胸形，塑造挺拔
套绳索舞蹈式
背背佳式
式
云雀式
告别壮硕虎背
眼镜蛇式
背起式
狗伸展式
做个美丽的“小腰精”
三角式
三角转动式
侧起
去掉小肚腩，不做“小腹婆”
仰卧屈膝半起式
双腿上下伸展式
转体式
纠正骨盆变形
手拉绳牛面式
小青蛙式
苍鹭式
告别
站立后抬腿
船式
蝗虫式
对“大象腿”说拜拜
单腿站立平衡伸展
双手拉绳幻椅式
笨拙式
起跑式
下犬行走式
Part 5 10分钟塑绳瑜伽组合
养颜 脊柱调理——改善上半身肥胖
美背 美胸——改善顽固中间肥胖
瘦腰 瘦腿——改善下半身肥胖
附录
常见体式正误对照表

作者介绍

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刘秀玲，国际瑜伽·舞蹈认证协会中地区域理事，国际瑜伽认证协会瑜伽团队专家，国际肚皮舞锦标赛特约*评委。玲子老师从小爱好舞蹈，凭借优良的“舞”功底子和勤练不辍，修成肚皮舞高级导师。但她不止步于此，用瑜伽拓宽眼界与心界，十余年来驻足专注，追随印度瑜伽大师H.H Puiya 和Swamiji系统精修传统瑜伽和瑜伽医学，创办了禅林瑜伽·舞蹈培训连锁机构，目前为此机构的校长及教学总监，而玲子老师也被同学们亲切誉为集美丽、气质、事业于一身的优雅导师。

文摘

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序言

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好的，这是一份针对一本名为《3分钟塑绳瑜伽全图解》的图书所撰写的、不包含其内容的详细图书简介。这份简介将聚焦于其他瑜伽、普拉提或体态矫正相关的书籍可能涵盖的主题。 --- 图书推荐：精进身心，探寻平衡——身体智慧与动作艺术的深度探索 在这个快节奏的时代，人们对于健康、体态以及内在平静的需求日益迫切。专业的身体训练指导书籍，不再仅仅是动作的罗列，更是一门关于人体结构、能量流动与自我觉察的艺术。以下推荐的系列书籍，旨在引导读者从更宏观、更深入的维度理解身体运作的奥秘，并在日常生活中实现持续的精进与平衡。 第一部分：深度解构——瑜伽与普拉提的科学基础 本系列书籍着重于超越表面的体式练习，深入探讨动作背后的生物力学原理与神经肌肉系统的协同作用。 《解剖学视角下的体式精修：从骨骼到筋膜的运动重建》 本书是献给所有希望将身体训练提升到专业水准的练习者与导师的宝典。它摒弃了传统瑜伽体式中对“完美外观”的盲目追求，转而聚焦于内在的对齐与安全。 核心内容聚焦： 1. 系统解剖学导论（非医疗视角）： 详细图解髋关节、脊柱（颈椎、胸椎、腰椎）和肩胛骨复合体的三维运动轨迹。通过清晰的骨骼模型和肌肉群的标记，解释在特定体式中（如三角式、下犬式、战士系列）哪些肌肉应处于收缩状态，哪些应处于拉伸或放松状态。 2. 筋膜网络与身体链条： 深入探讨托马斯·迈尔斯“解剖火车”理论在体式中的实际应用。解释如何通过激活一条身体链（例如浅后线或深前线），带动全身的协调性，并有效缓解常见的背部或关节疼痛。书中将通过多角度摄影，展示激活特定筋膜通路对体式稳定性的影响。 3. 关节的生物力学安全区： 详细分析常见体式中的“危险区域”，例如膝关节内旋过度、腰椎过度伸展或颈椎前倾。提供针对不同体型（如骨盆前倾或后倾、圆肩驼背）的个性化修正方案，指导练习者如何根据自身骨骼结构，找到最符合力学原理、最不易受伤的动作幅度。 4. 呼吸与核心的深度整合： 剖析膈肌的运动模式与深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）的同步关系。书中配备了详细的横截面图示，展示在不同呼吸阶段（吸气、呼气、保持）核心肌群如何像“天然紧身胸衣”一样稳定脊柱，为高难度体式（如平衡体式或后弯）提供坚实的内在支撑。 --- 第二部分：身心连接——冥想、正念与情绪释放 身体的健康离不开心灵的滋养。本系列书籍强调，真正的平衡来自于对内在状态的觉察与接纳。 《正念减压：七日内在宁静的构建与维持》 本书是一本结构严谨的实践指南，旨在帮助都市人群系统性地建立正念习惯，从“自动驾驶”模式切换到“有意识生活”。 核心内容聚焦： 1. 科学正念入门： 介绍正念（Mindfulness）的神经科学基础，解释冥想如何影响杏仁核（情绪处理中心）的活跃度以及前额叶皮层（执行功能）的连接性。 2. 日常正念锚点技术： 提供一系列极易融入日常生活的正念练习，而非仅仅局限于打坐。包括“三分钟呼吸空间”、“正念行走”、“正念用餐”等，重点在于如何将专注力应用于通勤、工作会议或家务劳动中。 3. 处理内在冲突与“评判之声”： 探讨我们头脑中持续不断的自我批评和担忧。教授“观察者视角”的培养，即如何不带评判地观察负面情绪和想法的生起与消散，从而减少情绪对身体的长期影响（如慢性紧张）。 4. 情绪的身体化感知（Somatic Awareness）： 许多情绪会以紧张、胸闷或胃部不适的形式储存在身体中。本书指导读者如何通过温和的身体扫描技术，识别这些情绪的“身体指纹”，并通过特定的放松技巧（如腹式呼吸配合渐进式肌肉放松）来释放这些被压抑的张力。 --- 第三部分：功能性训练与特定人群的身体优化 针对现代生活方式带来的特定身体问题，本系列提供了靶向性的解决方案，强调训练的功能性和持久性。 《久坐族的“逆转”计划：告别圆肩驼背与骨盆前倾》 本书专为长时间伏案工作者、程序员、设计师等久坐人群设计，旨在系统性地逆转因不良姿势造成的身体失衡。 核心内容聚焦： 1. 姿态评估与损伤风险识别： 教授读者进行基础的“靠墙自测”和镜前观察，准确识别自己的体态问题（如乌龟颈、骨盆前倾/后倾、高低肩）。提供简明的自测表格，帮助量化偏差程度。 2. 激活“被遗忘的肌肉”： 重点强化那些在久坐时被过度拉长和抑制的肌群，特别是下斜方肌、菱形肌中下部（上背部）以及臀大肌。书中提供的练习强调低阻力、高次数的激活而非力量训练。 3. 对抗“屈髋肌群”的紧张： 详细指导如何安全、有效地拉伸长期缩短的髂腰肌、股直肌和阔筋膜张肌。提供静态拉伸、动态拉伸和“激活-拉伸”复合技术的图解步骤。 4. 工作环境的人体工学调整： 不仅教如何锻炼，更教如何优化生活环境。提供关于显示器高度、座椅角度、键盘放置的精确指导，确保训练成果能够在日常生活中得到保持。书中特别加入了“微休息动作库”，包含可以在办公桌旁完成的、不超过一分钟的体态矫正小动作。 --- 总结：从知识到智慧的转化 这三本推荐书籍共同构成了一个完整的身体自我管理体系：它们从科学原理（解剖与生物力学）入手，深化内在觉察（正念与情绪管理），最终导向实际应用（功能性矫正）。它们不提供快速见效的捷径，而是倡导一种持续学习、尊重身体自然规律的训练哲学，帮助读者建立一个真正稳定、灵活且充满内在力量的身体。阅读这些书籍，将是一次关于“如何使用你的身体”的深度重塑之旅。

评分☆☆☆☆☆

让我感到惊喜的是，这本书的内容编排有一种很强的“节奏感”和“周期性”。它不像很多健身指南那样，把所有动作混在一起让你随便挑着练。这本书的设计，更像是一个精心打磨的乐章。它会根据一天中不同时间段的身体状态，推荐不同的三分钟组合。比如，早晨的组合强调的是激活和提升代谢，动作更偏向于动态和轻快的拉伸；而晚上的组合则完全侧重于深度的放松和冥想前的准备，节奏明显放缓，更注重呼吸与动作的同步。我按照书中的建议，将这些三分钟模块融入我的日常作息，效果出乎意料地好。我发现，身体不再抗拒练习，因为它知道每次练习都是在适应身体当前的需求，而不是强行去完成一个固定的“打卡任务”。这种与身体的“对话”能力，是这本书带给我最宝贵的东西。

评分☆☆☆☆☆

我个人认为，这本书最大的魅力在于它对“图解”的极致运用。我之前买过一些瑜伽书籍，图画模糊不清，体位展示的角度也很别扭，常常需要我对着镜子反复琢磨才能确定自己是否做对了。这本书完全没有这个问题。它的图片质量极高，色彩清晰，而且，它不仅仅是展示最终体位，更重要的是，它在动作转换的过程中，用半透明的叠加图或者箭头指示，非常清晰地标示出了“从哪里来，到哪里去”的运动路径。特别是那些需要扭转或深层伸展的动作，书上特意用放大的细节图，指出了哪些关节应该保持锁定，哪些肌肉需要主动收缩。对于我这种初学者来说，这种细致入微的视觉引导，简直是太重要了。它极大地降低了动作的理解门槛，让我可以自信地尝试一些以前觉得难度很大的体式，因为我知道，我每一步都是在正确的轨道上运行。

评分☆☆☆☆☆

说实话，刚拿到这本书的时候，我还有点怀疑，毕竟市面上“快速见效”的宣传太多了，往往都是虎头蛇尾。但这本书的独到之处在于它的“精确度”。它不是那种笼统地说“拉伸一下就好”的指导书，而是对时间控制有着近乎苛刻的要求。每一个动作配上的“3分钟”时间块，都不是随便定的，而是经过科学计算的。比如，书中介绍的某个针对肩颈放松的组合，它会明确告诉你：预备姿势保持15秒，然后进入主要拉伸动作，保持30秒，换边重复。这种精确到秒的指导，让我感觉自己好像请了一位私人教练在旁边监督。我发现，当我们被限定在一个小小的三分钟内时，反而会更专注，更愿意投入全部的精力去感受身体的回应。这种高度集中的训练模式，极大地提高了我的训练效率，让我不再有“今天练了很久但好像没练到点子”的挫败感。它成功地将“碎片时间”转化为了“高效能量”。

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是我的救星！我一直想找一套既简单又能快速上手，还能看到明显效果的瑜伽练习，结果我遇到了它。首先，我得说，这套体系真的非常注重实用性。它不是那种长篇大论的理论堆砌，而是直奔主题，每一组动作的设计都像是专门为我们这种忙碌的上班族量身定制的。我尤其喜欢它对“塑形”的定义，不是那种遥不可及的苛刻标准，而是让人在短时间内就能感受到身体线条的微小变化。比如，书里教的那个关于核心稳定性的练习，我以前总觉得很难找到感觉，但书里的图解和分解步骤，简直是把每一个肌肉的运动轨迹都给你掰开了揉碎了讲，我照着做了没几天，早上穿裤子的时候都觉得腰部更挺拔了！而且，它没有用那种故弄玄虚的瑜伽术语，全都是大白话，让人倍感亲切，完全没有学习压力。如果你也和我一样，时间紧张，又渴望看到实际效果，这本书绝对值得你拥有，它真正做到了把复杂的动作简单化、高效化。

评分☆☆☆☆☆

从一个纯粹的“瑜伽体验者”的角度来看，这本书的文字风格是极其克制和有力量的。它没有过多地渲染瑜伽对心灵的“玄妙”影响，而是把重点放在了“身体的反馈”上。每完成一个三分钟循环后，作者都会用简短精悍的几句话引导你去关注身体的感受：是哪里微微发热了？呼吸是否变得更深沉了？肌肉是否有被温柔地延展？这种聚焦于当下生理感受的引导，让我对自己的身体有了前所未有的觉察力。以前我练瑜伽总是想着“我要练得像图片里一样标准”，现在我更关心“我的身体此刻的感觉如何”。这种内在的关注点转移，让练习从一种“表演”变成了一种真正的“自我关怀”。这本书的价值在于，它不仅教你动作，更教你如何去倾听你的身体发出的最真实的声音。