优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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基本信息

书名：优美体态练出来——躯干支柱力量训练手册

定价：36.00元

作者：吕青著

出版社：电子工业出版社

出版日期：2015-07-01

ISBN：9787121261275

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

躯干支柱力量训练是一种发展核心部位的训练方法，是一种以稳定人体躯干部位、控制重心运动、传递上下体力量为主要目的的力量能力。区别于传统的髋部、腹部单独发力的核心力量训练方法，躯干支柱力量是肩部、躯干、髋部整合在一起共同发力，强调的是做动作时保持正确的身体姿态。而且，有了力量，才能更好地维持优美体态。

内容提要

躯干支柱主要包括人体的肩、躯干和髋部，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，躯干支柱肯定受过很好的力量训练。本书介绍了11种训练方法，涉及了悬吊带、杠铃、瑞士球等多种器材，简洁的文字配以明晰的图片说明，方便训练者使用。

目录

躯干支柱力量训练理论基础
一、躯干支柱力量训练发展
二、功能性动作筛查与动作评价
三、躯干支柱力量训练的作用
四、躯干支柱力量训练课的设计
五、躯干支柱力量训练注意问题
章 徒手——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥支撑
6 仰卧起坐
7 仰卧两头起
8 仰卧交叉两头起
9 仰卧举腿卷腹
10 仰卧举腿
11 仰卧下肢转体
12 仰卧上肢转体
13 “4”字仰卧起坐
14 俯桥转体
15 屈髋左右摸脚
16 双手支撑单腿内收外展
17 背桥支撑
18 单脚背桥支撑
19 俯卧两头起
20 俯卧交叉两头起

第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习
1 瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 瑞士球俯桥三点支撑（抬手）
4 瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）
5 瑞士球侧桥支撑
6 仰卧屈膝夹球左右侧摆
7 侧卧球体体侧屈
8 瑞士球上挺髋
9 瑞士球背桥支撑
10 瑞士球单脚背桥支撑
11 双手撑地单脚屈髋屈膝拉球
12 双手撑地屈髋屈膝拉球
13 双手撑地屈髋拉球
14 肘撑球后拉
15 俯姿肘撑球后拉
16 俯卧球体背起
17 俯卧手脚交叉上抬
18 双脚（或双手）夹球“V”字支撑
19 瑞士球仰卧起坐
第三章 实心球——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥
6 双手持球“V”字支撑
7 双手持球仰卧两头起
8 双脚夹球仰卧两头起
9 双手持球屈腿仰卧转体
10 双手持球仰卧起坐
11 双手撑球单腿内收外展
12 双腿夹球仰卧转体
13 双脚夹球“V”字支撑
14 双脚夹球仰卧屈髋
15 背桥
16 单腿背桥
17 双手持球俯卧两头起
18 双脚夹球俯卧两头起
19 双脚实心球上挺髋
20 单脚实心球上挺髋
第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习
1 悬吊带俯桥四点支撑
2 悬吊带俯桥三点支撑（抬手）
3 悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）
4 悬吊带侧桥支撑
5 悬吊带背桥支撑
6 前伸后拉
7 站姿前伸后拉
8 右前伸后拉
9 左前伸后拉
10 站姿左前伸后拉
11 站姿右前伸后拉
12 手撑屈膝前拉后伸
13 手撑直膝前拉后伸
14 悬吊带臀肌桥
15 悬吊带俯卧撑
第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习
1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手）
4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚）
5 Bosu球“V”字支撑
6 Bosu球仰卧起坐
7 Bosu球侧桥支撑
8 Bosu球仰卧两头起
9 双手撑球单腿内收外展
10 Bosu球俯卧两头起
11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚）
12 Bosu球单脚背桥支撑
13 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球俯卧撑
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑动板——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 手撑屈膝前拉后伸
4 手撑直膝前拉后伸
5 屈肘前伸
6 左前伸后拉
7 右前伸后拉
8 站姿左前伸后拉
9 站姿右前伸后拉
10 滑动板臀肌桥
第七章 弹力带——躯干支柱力量练习
1 体前屈站立单手握带转体
2 站姿转体双臂侧拉
3 站姿转体双臂侧下拉
4 站姿转体单臂侧拉
5 站姿体侧屈上拉
6 站姿收腹屈髋下拉
7 站姿转体双臂侧上拉
8 屈膝站立伸髋上拉
9 坐姿直臂屈髋后伸
10 仰卧屈髋屈膝拉
第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习
1 站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步体侧持铃上举
4 坐姿负重转体
5 站姿负重转体
6 坐姿负重体侧屈
7 站姿负重体侧屈
8 双手提铃体侧屈
9 单脚支撑提铃体侧屈
10 双手哑铃（或者药球）上举体侧屈
第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习
1 屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
2 直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
3 屈臂撑悬垂“V”字支撑
4 直臂撑悬垂“V”字支撑
5 悬垂“V”字支撑
6 悬垂举腿绕环
7 屈臂撑悬垂屈膝转髋
8 悬垂屈膝左右侧摆
9 悬垂直膝举腿
10 悬垂体侧摆
第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 左前伸后拉
4 右前伸后拉
5 站姿左前伸后拉
6 站姿右前伸后拉
7 健腹轮直膝屈髋支撑
8 健腹轮臀肌桥
9 手撑屈膝前拉后伸
10 手撑直膝前拉后伸
第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习
1 瑞士球 实心球俯桥支撑
2 瑞士球 悬吊带俯桥支撑
3 实心球 悬吊带俯桥支撑
4 Bosu球 实心球俯桥支撑
5 瑞士球 实心球俯卧撑
6 瑞士球 实心球直臂转体
7 实心球 平衡垫侧桥支撑
8 瑞士球 弹力带斜上拉
9 平衡垫 Bosu球侧桥支撑
10 瑞士球 弹力带俯卧球体挺身上拉
11 瑞士球 实心球仰卧起坐
12 Bosu球 滑动板背桥支撑
13 瑞士球 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球 悬吊带侧桥支撑
15 Bosu球 悬吊带背桥支撑
参考文献

躯干支柱力量训练理论基础
一、躯干支柱力量训练发展
二、功能性动作筛查与动作评价
三、躯干支柱力量训练的作用
四、躯干支柱力量训练课的设计
五、躯干支柱力量训练注意问题
章 徒手——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥支撑
6 仰卧起坐
7 仰卧两头起
8 仰卧交叉两头起
9 仰卧举腿卷腹
10 仰卧举腿
11 仰卧下肢转体
12 仰卧上肢转体
13 “4”字仰卧起坐
14 俯桥转体
15 屈髋左右摸脚
16 双手支撑单腿内收外展
17 背桥支撑
18 单脚背桥支撑
19 俯卧两头起
20 俯卧交叉两头起

第二章 瑞士球——躯干支柱力量练习
1 瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 瑞士球俯桥三点支撑（抬手）
4 瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）
5 瑞士球侧桥支撑
6 仰卧屈膝夹球左右侧摆
7 侧卧球体体侧屈
8 瑞士球上挺髋
9 瑞士球背桥支撑
10 瑞士球单脚背桥支撑
11 双手撑地单脚屈髋屈膝拉球
12 双手撑地屈髋屈膝拉球
13 双手撑地屈髋拉球
14 肘撑球后拉
15 俯姿肘撑球后拉
16 俯卧球体背起
17 俯卧手脚交叉上抬
18 双脚（或双手）夹球“V”字支撑
19 瑞士球仰卧起坐
第三章 实心球——躯干支柱力量练习
1 俯桥四点支撑
2 俯桥三点支撑（抬手）
3 俯桥三点支撑（抬脚）
4 俯桥两点支撑
5 侧桥
6 双手持球“V”字支撑
7 双手持球仰卧两头起
8 双脚夹球仰卧两头起
9 双手持球屈腿仰卧转体
10 双手持球仰卧起坐
11 双手撑球单腿内收外展
12 双腿夹球仰卧转体
13 双脚夹球“V”字支撑
14 双脚夹球仰卧屈髋
15 背桥
16 单腿背桥
17 双手持球俯卧两头起
18 双脚夹球俯卧两头起
19 双脚实心球上挺髋
20 单脚实心球上挺髋
第四章 悬吊带——躯干支柱力量练习
1 悬吊带俯桥四点支撑
2 悬吊带俯桥三点支撑（抬手）
3 悬吊带俯桥三点支撑（抬脚）
4 悬吊带侧桥支撑
5 悬吊带背桥支撑
6 前伸后拉
7 站姿前伸后拉
8 右前伸后拉
9 左前伸后拉
10 站姿左前伸后拉
11 站姿右前伸后拉
12 手撑屈膝前拉后伸
13 手撑直膝前拉后伸
14 悬吊带臀肌桥
15 悬吊带俯卧撑
第五章 Bosu球——躯干支柱力量练习
1 Bosu球俯桥四点支撑（肘撑球）
2 Bosu球俯桥四点支撑（脚撑球）
3 Bosu球俯桥三点支撑（抬手）
4 Bosu球俯桥三点支撑（抬脚）
5 Bosu球“V”字支撑
6 Bosu球仰卧起坐
7 Bosu球侧桥支撑
8 Bosu球仰卧两头起
9 双手撑球单腿内收外展
10 Bosu球俯卧两头起
11 Bosu球上挺髋（双脚或单脚）
12 Bosu球单脚背桥支撑
13 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球俯卧撑
15 Bosu球半蹲起
第六章 滑动板——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 手撑屈膝前拉后伸
4 手撑直膝前拉后伸
5 屈肘前伸
6 左前伸后拉
7 右前伸后拉
8 站姿左前伸后拉
9 站姿右前伸后拉
10 滑动板臀肌桥
第七章 弹力带——躯干支柱力量练习
1 体前屈站立单手握带转体
2 站姿转体双臂侧拉
3 站姿转体双臂侧下拉
4 站姿转体单臂侧拉
5 站姿体侧屈上拉
6 站姿收腹屈髋下拉
7 站姿转体双臂侧上拉
8 屈膝站立伸髋上拉
9 坐姿直臂屈髋后伸
10 仰卧屈髋屈膝拉
第八章 杠铃、哑铃——躯干支柱力量练习
1 站姿（直腿或者屈膝）负重直体前屈
2 站姿（直腿或者屈膝）硬拉
3 弓步体侧持铃上举
4 坐姿负重转体
5 站姿负重转体
6 坐姿负重体侧屈
7 站姿负重体侧屈
8 双手提铃体侧屈
9 单脚支撑提铃体侧屈
10 双手哑铃（或者药球）上举体侧屈
第九章 悬垂类器械——躯干支柱力量练习
1 屈臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
2 直臂撑悬垂直腿（或者屈膝）屈髋
3 屈臂撑悬垂“V”字支撑
4 直臂撑悬垂“V”字支撑
5 悬垂“V”字支撑
6 悬垂举腿绕环
7 屈臂撑悬垂屈膝转髋
8 悬垂屈膝左右侧摆
9 悬垂直膝举腿
10 悬垂体侧摆
第十章 健腹轮——躯干支柱力量练习
1 前伸后拉
2 站姿前伸后拉
3 左前伸后拉
4 右前伸后拉
5 站姿左前伸后拉
6 站姿右前伸后拉
7 健腹轮直膝屈髋支撑
8 健腹轮臀肌桥
9 手撑屈膝前拉后伸
10 手撑直膝前拉后伸
第十一章 组合器械——躯干支柱力量练习
1 瑞士球 实心球俯桥支撑
2 瑞士球 悬吊带俯桥支撑
3 实心球 悬吊带俯桥支撑
4 Bosu球 实心球俯桥支撑
5 瑞士球 实心球俯卧撑
6 瑞士球 实心球直臂转体
7 实心球 平衡垫侧桥支撑
8 瑞士球 弹力带斜上拉
9 平衡垫 Bosu球侧桥支撑
10 瑞士球 弹力带俯卧球体挺身上拉
11 瑞士球 实心球仰卧起坐
12 Bosu球 滑动板背桥支撑
13 瑞士球 Bosu球背桥支撑
14 Bosu球 悬吊带侧桥支撑
15 Bosu球 悬吊带背桥支撑
参考文献

作者介绍

吕青，首都体育学院教授，硕士研究生导师北京市高等学校人才强教创新团队主要成员*田径精品课程主讲教授全国传统学校骨干教师培训班主讲教师田径*裁判近五年，作为主要成员参加了*教学团队、*精品课程的建设工作，荣获*教学成果奖1项，北京市教学成果奖1项，先后主持和完成“全国教育规划办“十一五”规划教育部重点课题和北京市社科计划项目3项。作为主要成员参加*课题1项和省部级课题5项，出版专著5本；作为副主编和编委撰写各类教材10部；作为作者核心期刊发表学术论文20多篇；参加国际、学术会议10余次。

文摘

序言

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