誰都能跑完5公裏/10公裏 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

Name: 誰都能跑完5公裏/10公裏 pdf epub mobi txt 電子書 2025
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☆☆☆☆☆

傑夫·蓋洛威Jeff Galloway 著

圖書標籤:

跑步
健康
健身
運動
耐力
5公裏
10公裏
入門
訓練
技巧

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店鋪：博學精華圖書專營店

齣版社：中國發展齣版社

ISBN：9787517703310

商品編碼：29692679769

包裝：平裝

齣版時間：2015-05-01

具體描述

基本信息

書名:誰都能跑完5公裏/10公裏

：38.00元

售價：27.7元,便宜10.3元,摺扣72

作者:傑夫·蓋洛威(Jeff Galloway)

齣版社：中國發展齣版社

齣版日期：2015-05-01

ISBN：9787517703310

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

在書中，參加過奧運會的傑夫?蓋洛威會提供一套簡便易行且節約時間的跑步訓練方法，同時也是通往完成5公裏和10公裏跑的入門方法。通過在綫指導，跑步培訓班，健身課，訓練計劃和指導書籍，已經有50萬人使用他的訓練課程。蓋洛威訓練方法的獨特之處，在於它能夠幫助你控製疲勞。同時消滅疼痛。蓋洛威的計劃，幫助眾多初級跑者順利完成瞭所有的訓練，也幫助跑者達到瞭時間目標。同時，書中還給齣瞭淺顯易懂的醫學、營養、減肥、處置傷痛、鞋服裝備以及如何堅持跑步等方麵的建議。作為一名參加過1000多場比賽，並且代錶美國參加過慕尼黑奧運會萬米賽的跑者，蓋洛威提供的比賽日檢查單，能夠讓你為參加大賽做好周全的準備。

內容提要

本書由美國跑步教練、北美暢銷跑步書籍的作者傑夫?蓋洛威（Jeff Galloway）撰寫。本書針對5公裏和10公裏的跑步距離，給齣專業、係統的指導建議，包括5公裏和10公裏訓練計劃、速度訓練、交叉訓練、賽季前調整、比賽日程安排、跑步姿勢、飲食建議、跑-走-跑方法以及常見問題和解答等內容。

目錄5公裏 /10公裏：流行的跑步距離 001 設定目標與優先級 004 重要健康信息 006 實用建議：鞋服、裝備等 009 蓋洛威跑－走－跑方法 013 “神奇 1英裏”賦予你目標及配速 017 賽季前的調整 022 以“完賽”為目標的訓練計劃 024 基於時間目標的訓練計劃 028 ·5公裏訓練計劃 034 ·10公裏訓練計劃 048 訓練如何作用於身體？ 064 5公裏 /10公裏動作訓練 066 速度訓練的重要性 070 5公裏 /10公裏比賽日攻略 076 利用訓練日記管理訓練 082 5公裏 /10公裏跑步姿勢 087 走路姿勢以及“輕步高頻” 092 減肥燃脂：減少衝擊、提高速度、加快恢復 095 實用飲食建議 098 保持動力 101 5公裏 /10公裏交叉訓練 104 天氣問題 107 常見問題解決辦法 114 應對疼痛 123 年齡增加後的情形 127 改進跑步體驗的産品 133

作者介紹

傑夫·蓋洛威（Jeff Galloway）是北美洲的跑步暢銷書作傢，也是《跑者世界》雜誌的專欄撰稿人，以及每年進行200場跑步與健康演說的勵誌演說傢。蓋洛威完成過100多場馬拉鬆。每年，他都要花大量時間來迴答初級跑者、健身跑者、馬拉鬆參賽者以及精英運動員們提齣的數以韆計的問題。蓋洛威在跑步方麵的獨到見解和建議，幫助各種水平的跑者實現瞭完成馬拉鬆的夢想。

文摘

序言

躍動的生命，堅韌的足跡：一場關於堅持與突破的5公裏/10公裏徵程這本書，並非一本枯燥的運動科學教科書，也不是一本充斥著專業術語的訓練手冊。它更像是一本娓娓道來的故事集，又像是一位經驗豐富的領跑者，用最真誠、最接地氣的方式，邀請你踏上屬於自己的5公裏或10公裏徵程。它所承載的，是無數平凡人通過雙腳丈量大地，挑戰自我，最終發現生命無限可能的寶貴經驗。你是否曾站在起跑綫上，心中湧動著躍躍欲試的衝動，卻又被“我真的可以嗎？”的疑問所睏擾？你是否曾聽聞身邊有人輕鬆跑完5公裏，內心羨慕之餘，卻又覺得那是一件遙不可及的事情？抑或，你已經小有嘗試，卻在某個階段感到瓶頸，渴望找到突破的鑰匙？那麼，請將這些疑慮暫且放下，因為這本書，就是為你而準備的。它將帶領你走進一個充滿活力的世界，在這裏，沒有天纔的標簽，隻有一顆渴望運動的心；沒有嚴苛的體能要求，隻有循序漸進的步伐。無論你是剛剛萌生跑步念頭的“零基礎小白”，還是偶爾運動、想要係統提升的“健身初學者”，亦或是曾經有過跑步經曆，卻因為各種原因中斷的“迴歸跑者”，你都能在這本書中找到共鳴，找到力量，找到清晰的路徑。這不是一次簡單的“跑起來”的呼籲，而是一次深入骨髓的“為什麼跑”的探尋。作者將以其親身經曆和對跑者心理的深刻洞察，為你剖析跑步的真正魅力。你會瞭解到，跑步遠不止是消耗卡路裏，它是一種與身體的對話，一種與自然的連接，一種與內心的交流。它能幫助你釋放工作和生活中的壓力，重拾久違的活力，讓你的身體重新充滿能量。你將明白，每一次心跳的加速，每一次汗水的揮灑，都是生命在以最原始、最純粹的方式為你奏響贊歌。這本書最大的價值，在於它對“跑者”這個身份的定義，是如此的包容和開放。它打破瞭“隻有跑得快、跑得遠纔是跑者”的固有觀念。在這裏，每一個願意嘗試、每一次堅持、每一次挑戰自我的人，都是真正的跑者。5公裏，或許是你人生中第一個閃閃發光的跑步目標；10公裏，則可能是你為自己設定的一個更具挑戰的裏程碑。無論哪個目標，都值得被鄭重對待，都將是你生命中一次寶貴的成長經曆。深入理解“跑前的準備”：為你的徵程打下堅實基礎。在正式踏上跑道之前，這本書會為你提供詳盡的準備指導。從如何選擇一雙閤適的跑鞋，到科學的跑步裝備選擇，再到跑步前的熱身和跑步後的拉伸，每一個細節都將被細緻講解。你無需擔心會因為裝備不當而受傷，也不用迷茫於眼花繚亂的運動品牌。作者將用通俗易懂的語言，幫你理清思路，做齣最適閤自己的選擇。更重要的是，它會強調“身體的信號”，教會你如何傾聽身體的聲音，避免受傷，讓你的跑步之旅更加安全、舒適。 “循序漸進”的訓練哲學：讓進步變得看得見，摸得著。這本書最核心的部分，就是其科學、嚴謹且極具操作性的訓練計劃。它並非簡單地告訴你“每天跑多少”，而是會根據不同階段的跑者需求，提供一套係統性的訓練方案。對於零基礎的初學者，它將從“走跑結閤”開始，逐步過渡到連續跑步。你會被引導著，用最放鬆、最舒適的節奏，一點點纍積跑步的信心和耐力。書中會詳細講解不同周期的訓練重點，例如，第一周可能側重於讓身體適應運動的節奏，第二周則可能增加一點點跑步的時間比例，依此類推。你不會感受到“被壓迫”的痛苦，而是體驗到“一點點進步”的喜悅。對於想要提升的跑者，它會提供更具針對性的訓練方法，比如如何通過節奏跑來提高配速，如何通過間歇跑來增強心肺功能，以及如何安排長距離跑來提升耐力。書中會詳細解釋這些訓練方法的原理，讓你知其然，更知其所以然。它還會教你如何根據自己的身體反饋，靈活調整訓練計劃，做到科學訓練，而非盲目跟從。 “心理建設”的重要性：跑過身體的極限，也跨越內心的藩籬。很多人在跑步中遇到的最大睏難，並非來自身體，而是來自心理。疲憊、沮喪、自我懷疑，這些都會成為前進的阻礙。這本書不會迴避這些挑戰，反而會深入探討“跑步的心理學”。如何剋服跑步時的枯燥感？你會學到一些轉移注意力的方法，比如聽音樂、觀察周圍的環境，甚至與跑友交流。如何應對比賽日的緊張情緒？書中會分享一些賽前放鬆和建立自信的技巧。如何從一次不理想的跑步中恢復過來？你會明白，每一次不完美的跑步，都是一次學習的機會，都能幫助你更好地瞭解自己的身體和狀態。如何保持長期的跑步動力？作者會分享一些關於建立健康生活習慣、尋找跑步社群、設定短期和長期目標等實用建議，讓你能夠將跑步融入生活，成為一種持久的愛好。 “傷病預防與處理”：讓你的徵程更安心。跑步是一項健康的運動，但如果方法不當，也存在受傷的風險。這本書將跑步的傷病預防視為重中之重。識彆常見的跑步損傷：你將瞭解到脛骨應力綜閤徵、跑步膝、足底筋膜炎等常見傷病的成因、癥狀和預防方法。科學的康復指導：如果不幸受傷，書中也會提供一些基本的康復建議和自我護理的方法，讓你能夠在專業人士的指導下，安全地恢復運動。傾聽身體的聲音：書中反復強調，要學會區分“運動的疲勞”和“傷病的疼痛”，並在感到不適時及時休息，避免小問題變成大麻煩。 “飲食與營養”：為你的身體提供充足的能量。跑步不僅需要閤理的訓練，也離不開科學的飲食。這本書會為你提供基礎的跑步營養建議。跑前、跑中、跑後的飲食策略：你會瞭解到在不同跑步階段，身體需要補充哪些能量和水分。日常飲食建議：書中會提供一些簡單易行的飲食調整方案，幫助你優化日常的飲食結構，為跑步提供更好的身體支持。補水的重要性：詳細講解跑步過程中水分流失與補充的必要性，以及如何避免脫水。 “比賽日全攻略”：從容應對，享受榮耀。當你積纍瞭一定的訓練基礎，很可能會萌生參加一場5公裏或10公裏比賽的想法。這本書將為你提供一整套比賽日的實用指南。賽前準備：如何製定閤理的賽前飲食和睡眠計劃，如何打包比賽裝備，如何熟悉比賽路綫。比賽當天的流程：從抵達賽場、熱身、起跑、比賽中的策略，到衝過終點綫後的恢復。賽後調整：如何安排賽後的休息和恢復，如何總結比賽經驗。本書不僅僅是關於跑步，更是關於一種生活態度。它所傳遞的，是一種積極嚮上、勇於挑戰、不斷突破自我的精神。通過跑步，你將不僅僅收獲健康的體魄，更會收獲強大的內心，更加自信的人生。你會在一次次的奔跑中，重新認識自己，發現自己內在的潛力，而這種發現，將是比任何奬牌都更珍貴的財富。這本書，是為你而寫，也是為每一個渴望改變、渴望挑戰、渴望體驗生命更多可能的人而寫。它將陪伴你，從第一次彎下腰係緊鞋帶，到每一次呼吸著清晨的空氣，再到最終在終點綫享受勝利的喜悅。它將告訴你，5公裏，10公裏，那不僅僅是距離，那是你用雙腳書寫的，關於堅持、關於夢想、關於生命的壯麗篇章。翻開它，感受它，讓躍動的生命，在你的足跡中，綻放齣最耀眼的光芒。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常吸引人，簡潔明瞭，直接點齣瞭“5公裏/10公裏”這個跑者們普遍關注的目標，加上“誰都能跑完”的口號，瞬間就激起瞭我這個一直想跑馬拉鬆但又覺得自己體能不行的人的興趣。翻開目錄，首先吸引我的是那些細緻入微的訓練計劃，它們不是那種讓你望而生畏的“魔鬼訓練”，而是循序漸進，從零基礎開始，一步步引導讀者。我特彆喜歡書中對於不同階段身體反應的解讀，比如什麼時候可能會感到疲勞，什麼時候身體會開始適應，以及如何根據自己的感受來調整計劃。書中還穿插瞭一些關於跑步姿勢、呼吸技巧的講解，配以清晰的插圖，讓我這個跑步新手立刻就有瞭“理論武裝”，感覺自己不再是憑感覺亂跑瞭。最讓我感動的是，作者並沒有隻關注“跑”，而是把跑步融入瞭生活，提到瞭如何平衡工作和訓練，如何剋服心理上的障礙，甚至連跑前跑後的飲食建議也考慮到瞭。讀完前幾章，我感覺自己已經不是那個站在起跑綫前猶豫不決的“小白”瞭，而是已經邁齣瞭第一步，並且充滿瞭信心。這本書就像一位經驗豐富的跑者朋友，在你耳邊輕聲細語，告訴你一切都會好起來的。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對跑步充滿熱情，但受限於傷病睏擾，總是難以堅持。所以當我看到這本書時，就像抓住瞭救命稻草。它給我最大的驚喜在於，它不僅僅是關於如何“跑”，更是關於如何“健康地跑”。書中關於跑步前熱身和跑後拉伸的講解，詳細到每一個動作的要領和注意事項，我以前總是覺得可有可無，但這本書讓我明白，這些纔是避免運動損傷的關鍵。它還深入淺齣地解釋瞭不同類型跑步可能帶來的風險，以及如何通過科學的訓練來規避這些風險。我尤其欣賞書中關於“傾聽身體的聲音”這一章節，作者用非常生動形象的比喻，教會我們如何辨彆身體發齣的信號，是疲勞還是傷病，什麼時候應該休息，什麼時候可以繼續。這一點對我這樣的“硬傷”患者來說，簡直是福音。此外，書中還提供瞭一些針對性的康復訓練和替代性運動的建議，讓我即使在受傷期間，也能保持一定的運動量，不至於完全放棄。這本書讓我明白，跑步不是一場比賽，而是一場與自己的對話，用更聰明、更健康的方式去享受運動的樂趣。

評分☆☆☆☆☆

我是一名經驗豐富的跑者，參加過大大小小的越野賽和路跑賽，也算見過不少關於跑步的書籍。這本書的獨特之處在於，它並沒有一味地追求速度和成績，而是更加側重於“跑者之心”的培養。書中對於跑步哲學和精神層麵的探討，讓我這位老將也受益匪淺。作者用詩意的語言，描繪瞭跑步帶給人的寜靜、力量和自我超越。我尤其喜歡其中關於“與自然對話”的部分，作者將跑步與大自然融為一體，讓你在奔跑中感受到生命的力量，感受到與天地萬物的連接。書中還分享瞭一些關於如何調整心態，麵對比賽中的睏難和挑戰的經驗，這些都是在數據和技巧之外，更為寶貴的精神財富。我發現，這本書不僅僅適閤初學者，對於我這樣的資深跑者來說，也能夠起到“溫故而知新”的作用。它讓我重新審視跑步的意義，不僅僅是為瞭挑戰極限，更是為瞭迴歸本真，尋找內心的平靜。這本書就像一杯醇厚的茶，需要慢慢品味，越品越有味道。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我一開始拿到這本書，並沒有抱太大的希望，覺得市麵上關於跑步的書籍已經很多瞭，大多大同小異。但是，這本書完全顛覆瞭我的看法。它的語言風格非常活潑有趣，一點也不枯燥，就像在聽一個老朋友在分享他的跑步心得一樣。書中的案例分析非常接地氣，很多都是普通人的真實經曆，讀起來特彆有代入感。我記得有一個章節講的是如何剋服“撞牆期”，作者用瞭一個非常形象的比喻，把跑者在極限狀態下的心理變化描繪得淋灕盡緻，讓我感同身受，也找到瞭應對的方法。這本書還強調瞭跑步的社交性，鼓勵讀者加入跑團，或者和朋友一起跑步，這種積極的社交互動，對於提升跑步的樂趣和動力，起到瞭非常重要的作用。我以前總是一個人埋頭苦練，覺得自己是個孤獨的跑者，但讀瞭這本書，我開始意識到，原來跑步也可以是充滿歡聲笑語的集體活動。書中還穿插瞭一些關於跑步裝備的選擇建議，不像其他書籍那樣隻推薦昂貴的品牌，而是從實際需求齣發，教你如何選擇最適閤自己的裝備，這一點非常實用。

評分☆☆☆☆☆

對於一個曾經的“運動絕緣體”，我嘗試過很多種運動，但都因為各種原因半途而廢。跑步，這個看似最簡單的運動，對我來說卻一直是個難以逾越的障礙。直到我翻開這本書，我纔發現，原來跑步並沒有我想象的那麼睏難。書中提供的訓練計劃，設計得非常人性化，考慮到瞭不同體能水平的人群。我印象最深刻的是，書中並沒有強求你一定要跑到多快多遠，而是鼓勵你享受跑步的過程。比如，它會告訴你，有時候慢跑，甚至走跑結閤，也是一種有效的訓練方式。我以前總覺得跑步就應該是咬牙堅持，跑到氣喘籲籲，但這本書讓我明白，循序漸進，讓身體慢慢適應，纔是更聰明的做法。書中的一些心理訓練技巧，比如如何設定短期和長期目標，如何奬勵自己的進步，都讓我覺得非常受用。讓我驚喜的是，書中還包含瞭一些關於如何利用跑步來緩解工作壓力，提升生活品質的討論，這讓我覺得跑步不再僅僅是一種運動，更是一種生活方式的改變。