男模私教让你四周练出一身肌 张传奇 男人锻炼训练背部腹部肌肉塑形健身健美教练教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553732138HN

商品编码：28464242861

品牌：青葫芦

开本：12开

出版时间：2014-08-01

页数：144

字数：17000

附件数量：1

基本信息
书名:男模私教让你四周练出一身肌
售价：36.00元
作者:张传奇 著
出版社：江苏凤凰科学技术出版社
出版日期：2014-08-01
ISBN：9787553732138
字数：17000
页码：144
版次：1
装帧：平装
开本：12开
商品重量：

编辑
比《囚徒健身》更适合中国男人，比《无器械健身》更简单实用。
　　2中国男人养成术：突破男人力量的极限，就是要对自己“狠”点。
　　瘦肩、塑背、塑胸、瘦臂、消腹、健腰、下身消脂：七大核心部位塑型攻略，成功塑造、魅力型男。
　　透视健身房，让你成为健身达人

目录
PART1
不一样的观念，不一样的方法PART2
让身体热起来，用氧气加速脂肪燃烧PART3
挺拔双肩，7招轻松搞定RT4
男人背，5招助你美梦成真PART5
不可不学的6招，助你打造胸膛的“古铜铠甲”PART6
重拾骄傲的钢铁手臂，轻松瘦臂11招07
PART
让男人拥有“王”字腹肌，轻松练腹11招08
PART
远离水桶腰，男人健腰5招09
PART
速度与激情，下半身消脂式
PART
Enjoying "Thinning" Life from Today
从起，享“瘦”每的精彩附录：应急秘笈——月度计划 141

内容提要
双下巴、啤酒肚、萝卜腿，脂肪正在一点点挤占身体。“三高”、驼背、腰背疼痛，正在一步步吞噬健康。赘肉罪虐深重，赶走它，我们才能重获健康。从来不是健身的目的，目标是健康和健硕的身体，男人就应该用更男人的方式去实现它！在奔跑中把赘肉狠狠甩掉，再将肌肉铠甲一件件穿上……
　　力量、有氧、营养三法结合，、增肌、健康一网打尽！瘦肩、塑背、塑胸、瘦臂、腹、健腰、下半身消脂，七大核心部位各个击破！私教强力，型男速成手册！



文摘
有恒心，才能成功
　　人们常说“吃一堑，长一智”，也是如此。不真正经历一些伤痛，你就无法品尝到自酿苦酒的苦涩，言语的劝诫往往不及一记重重的耳光来得发人深省、印象深刻。
　　我之前提到的那位模特朋友就是的例子。自从尝到肥胖给他带来的耻辱后，他就开始觉醒了，痛定思痛，他开始了炼狱般的计划，在两个月的时间里，天天健身，严格控制饮食。两个月后，我们地看到他身上的肥肉全都不见了，而且身材更出众了，八块腹肌清晰可见，手臂也粗壮了不少。自从恢复了之前的好身材后，他收到的广告拍摄邀约就越来越多了，让我们高兴的是，他不是个好了伤疤忘了痛的人。他现在的性格比以前更加谦和了，也不再喝酒了，遇上小聚也一律以水代酒。为了保持现在的身材，他每晚还会做几组仰卧起坐。现在的他和之前有了天壤之别，耻辱与狠劲儿在他身上得到了淋漓尽致的展现。
　　很多时候，促成一件事并不在于你的方法有多么先进、高效，而在于对待这件事的毅力和恒心有多大。如果你天生就是好逸恶劳之辈，那么即使我给你制订了一个一月能瘦15克的计划，你也未必能坚持。相反，如果真的有心去完成一件事，即使你的方法不那么高明，你也会尽力去完成，就算终结果不那么圆满，你也能安然视之。
　　狠，这个词往往会给人一种强硬的感觉，让人不自觉地想到了狼性。
　　不过，有时候适当地对自己狠一点，其实是一种对自己负责的表现。在这个竞争激烈的社会，我们遵循的依旧是那条不变的丛林生存法则：优胜劣汰，适者生存如果你寄希望于不劳而获，终有会被他人甩在脑后，那么等待你的将只有悔恨。
　　在的问题上，男人就该对自己狠一点，狠是一种坚持，是一种不屈服的态度，是一种迎难而上的霸气。
　　……

作者介绍
张传奇，“深圳版古天乐”，2012 香港亚视“亚洲先生”六强、“猛男大奖”获得者，上海东方模特大赛吉林赛区、“身材”，上海模特大赛全国十佳模特，第26 届世界大学生运动会志愿者形象展示大使，亚洲运动及体适能学院私人教练。

肌肉雕塑的艺术：打造坚实背部与紧致腹部的全面指南 在这本详尽的训练手册中，我们将深入探索塑造健康、强壮身体的奥秘。本书旨在为所有健身爱好者，无论您是初学者还是经验丰富的健身者，提供一套系统、科学且富有实效的训练体系，帮助您雕刻出令人赞叹的背部与腹部肌肉。我们相信，拥有令人羡慕的肌肉线条不仅仅是外在的吸引力，更是内在力量、自信心和良好生活方式的体现。 第一章：理解肌肉：构建理想体魄的基石 在开始任何训练之前，理解我们身体的肌肉结构至关重要。本书将带领您认识背部与腹部的核心肌肉群，包括但不限于： 背部肌群： 背阔肌 (Latissimus Dorsi)： 构成背部宽度的主要肌肉，赋予您V字形体态，是引体向上、划船类动作的关键发力肌群。我们将详细介绍其解剖学结构，以及如何通过不同的训练角度和器械来最大化刺激。 斜方肌 (Trapezius)： 覆盖颈部、肩部和上背部，分为上、中、下三部分。强大的斜方肌不仅能改善体态，还能提升肩关节的稳定性，是耸肩、面拉等动作的发力重点。 菱形肌 (Rhomboids)： 位于斜方肌深层，连接肩胛骨与脊柱，对于肩胛骨的内收和下沉至关重要，是改善圆肩驼背、提升体态的关键。 竖脊肌 (Erector Spinae)： 沿着脊柱两侧的肌肉群，负责脊柱的伸展和稳定，对于预防腰部损伤、提升核心力量至关重要。我们将探讨如何安全有效地训练这组深层肌肉。 三角肌后束 (Posterior Deltoid)： 构成肩膀后侧的肌肉，与背部训练常常协同发力，完善整体肩部线条。 腹部肌群： 腹直肌 (Rectus Abdominis)： 即我们常说的“六块腹肌”，负责躯干的屈曲，是腹部最显眼的肌肉群。我们将分解腹直肌的组成，以及如何通过不同难度的动作来塑造清晰的块状感。 腹内外斜肌 (Obliques)： 分布在腹部两侧，负责躯干的侧屈和旋转。发达的腹斜肌能让腰部线条更加流畅，也能提升身体的旋转力量。 腹横肌 (Transverse Abdominis)： 腹部最深层的肌肉，如同天然的腰带，对于稳定脊柱、提升核心力量起到至关重要的作用。我们将强调这部分肌肉的激活与训练，以达到紧致腹部、收紧腰围的效果。 理解这些肌肉的名称、位置和功能，是制定个性化训练计划的第一步。我们将用清晰的图解和简明的语言，帮助您建立扎实的肌肉认知基础。 第二章：训练原则：科学健身的智慧 有效的肌肉增长和塑形，离不开科学的训练原则。本书将系统阐述以下核心原则： 渐进性超负荷 (Progressive Overload)： 这是肌肉增长的黄金法则。我们将详细解释如何通过逐渐增加训练重量、次数、组数、缩短组间休息或提高训练频率等方式，持续挑战您的肌肉，迫使其生长。 动作多样性 (Variety in Exercises)： 不同的动作角度和器械能刺激到肌肉的不同部分，避免平台期，促进全面发展。我们将为您提供丰富的动作选择，涵盖自由重量、固定器械、弹力带以及自重训练。 动作准确性与控制 (Proper Form and Control)： 错误的动作不仅会降低训练效果，还可能导致运动损伤。本书将以图文并茂的方式，分解每个动作的标准姿势、发力要点和常见错误，强调动作的控制力和肌肉的感受度。 训练频率与恢复 (Training Frequency and Recovery)： 肌肉并非在训练时生长，而是在休息时修复和增长。我们将指导您如何根据自身情况，合理安排训练频率，并强调充足的睡眠、营养和主动恢复的重要性。 周期性训练 (Periodization)： 长期坚持一致的训练模式容易陷入瓶颈。我们将介绍周期性训练的概念，如何调整训练强度、容量和侧重点，以实现长期的、持续的进步。 第三章：背部塑形：打造宽厚有力的“翅膀” 强大的背部不仅是力量的象征，更是塑造倒三角体型的关键。本书将提供一套循序渐进的背部训练计划，涵盖： 引体向上家族 (Pull-up Variations)： 作为“背部之王”，引体向上是锻炼背阔肌最经典、最有效的动作。我们将从辅助引体向上开始，逐步过渡到标准宽握、窄握、反握引体向上，并介绍如何通过增加负重来进一步提升难度。 划船类动作 (Rowing Movements)： 杠铃划船、哑铃划船、绳索划船、史密斯机划船等，这些动作是构建背部厚度和力量的基石。我们将解析不同划船动作对背部肌肉的侧重点，以及如何通过调整握距、发力方式来达到最佳效果。 下拉类动作 (Pulldown Movements)： 坐姿下拉、单臂下拉等，这些动作能够更好地孤立和刺激背阔肌，适合在复合动作后进行补充训练，或作为初学者的入门动作。 耸肩与面拉 (Shrugs and Face Pulls)： 针对斜方肌和肩部后束的训练，能有效改善肩部形态，提升上半身的整体协调性。 核心稳定与下背部训练 (Core Stability and Lower Back Training)： 强健的下背部是整体背部力量的支撑。我们将介绍如过头硬拉、罗马尼亚硬拉（RDL）、山羊挺身等动作，强调其安全性和对竖脊肌的强化作用。 第四章：腹肌雕刻：告别松弛，拥抱紧致 清晰、紧致的腹肌是健康体魄的重要标志。本书将提供一套全面的腹部训练体系，从基础到进阶，全方位雕刻您的腹肌： 腹直肌训练 (Rectus Abdominis Training)： 卷腹系列： 从基础卷腹、仰卧起坐，到悬垂举腿、绳索卷腹，我们将逐步增加动作难度和负荷，有效刺激腹直肌。 “V”字腹与俄式转体： 强调腹直肌的整体发展，以及斜方肌的协同发力。 腹斜肌训练 (Oblique Training)： 侧卷腹与侧平板支撑： 针对腹内外斜肌的孤立训练，塑造流畅的腰部线条。 俄式转体与俄罗斯转体： 结合核心稳定和旋转发力，提升腰部灵活性与力量。 腹横肌激活与强化 (Transverse Abdominis Activation and Strengthening)： 腹式呼吸与收腹练习： 强调腹横肌的重要性，通过简单的呼吸和收腹练习，达到内在紧致的效果。 平板支撑系列： 从基础平板支撑到侧平板支撑，以及各种变式，全面锻炼核心的稳定性和耐力。 “死亡滚轮”与“腹肌轮”： 高阶腹肌训练器械，挑战核心的极限，塑造强悍腹肌。 居家训练与器械训练结合： 无论您是在健身房还是在家中，都能找到适合您的训练方案。 第五章：训练计划与执行：量身定制你的健身蓝图 理论知识需要转化为实际行动。本章将指导您如何根据自身情况，制定个性化的训练计划： 评估身体状况与目标设定： 了解您的体能水平、训练经验，明确您是希望增肌、减脂还是塑形，这将直接影响训练计划的制定。 周训练计划示例： 提供不同侧重点的周训练计划模板，例如“增肌优先”、“塑形为主”、“力量兼顾”等，供您参考和调整。 热身与拉伸： 详细讲解训练前动态热身的重要性，以及训练后静态拉伸的好处，预防伤病，提高训练效果。 组数、次数与休息时间的科学安排： 根据不同的训练目标（增肌、耐力、力量），提供不同组数、次数和休息时间的建议。 训练日志的记录与分析： 强调记录训练过程的重要性，通过分析训练日志，及时调整训练计划，保持进步。 平台期突破策略： 当进步停滞时，如何通过调整训练内容、引入新元素来打破平台期。 第六章：营养与恢复：肌肉生长的催化剂 再完美的训练计划，也离不开科学的营养支持和充分的恢复。本章将重点探讨： macronutrient的比例： 碳水化合物、蛋白质和脂肪在肌肉生长中的作用，以及如何合理分配。 蛋白质的摄入： 肌肉修复和合成的关键，推荐优质蛋白质来源和摄入时机。 碳水化合物的作用： 提供训练能量，促进肌糖原恢复。 健康的脂肪： 维持激素水平，对整体健康至关重要。 水分补充： 身体各项机能正常运转的基础。 训练后的营养补充： “黄金窗口期”的营养策略。 睡眠的重要性： 肌肉修复和生长的关键时期。 主动恢复： 如泡沫轴放松、轻度有氧等，加速身体恢复。 第七章：常见问题解答与进阶指导 本书最后将解答训练过程中可能遇到的常见疑问，并为有经验的训练者提供进阶指导，例如： 如何训练孤立肌群？ 如何安全地进行大重量训练？ 如何选择合适的训练器械？ 如何将背部和腹部训练融入全身训练计划？ …… 通过对背部和腹部肌肉的深入解析、科学训练原则的讲解、详尽的动作指导以及完善的训练计划与营养建议，本书旨在成为您打造完美身材路上的得力助手。我们相信，通过持之以恒的努力和科学的方法，您一定能拥有令人艳羡的强大背部和紧致腹肌，展现出健康、自信的最佳状态。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直太棒了！虽然我还没开始真正实践里面的训练计划，但光是看目录和前言，我就已经被深深吸引住了。作者的语言风格非常接地气，没有那些高深莫测的专业术语，读起来就像是和一位经验丰富的教练面对面交流一样。特别是他提到了一些关于“心态”和“坚持”的观点，我觉得这比单纯的动作指导要重要得多。很多时候，我们不是因为不知道怎么练，而是因为坚持不下去。书中似乎提供了一种能够点燃你内在动力的方式，让你真正爱上健身这件事，而不是把它当成一种负担。我特别期待书中关于“雕塑感”的描述，希望能找到一些可以帮助我改善身体比例、让肌肉线条更清晰的秘诀。而且，作者提到的“四周”这个目标，虽然听起来很吸引人，但他的语气里并没有夸大其词，而是强调了科学的方法和持之以恒的重要性，这让我觉得这本书是靠谱的，不是那种“包治百病”的速成指南。我迫不及待想把这本书从头到尾认真读一遍，然后把里面的知识运用到我的训练中去，相信一定会有惊喜！

评分☆☆☆☆☆

我非常喜欢这本书所传递出的积极能量。作者不仅仅是在教你如何训练，更是在激发你对健身的热情和对自身潜力的探索。他用充满故事性和感染力的语言，描绘了通过健身改变人生的可能性。我之前对“力量”和“耐力”之间的平衡一直感到困惑，希望能在这本书中找到一些关于如何兼顾两者的方法。而且，作者对于“饮食”和“休息”的讲解，也让我觉得这本书非常系统化。我一直都知道这三者很重要，但总是在实践中遇到瓶颈，希望能在这本书里找到一些实用的建议。我特别期待书中关于“恢复”和“避免伤病”的章节，这对于长期坚持健身来说至关重要。这本书就像一位智慧的导师，不仅教你“做什么”，更教你“怎么思考”，如何科学地、可持续地进行健身。我迫不及待想把这本书的内容转化为我行动的动力，开启我的身体重塑之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我一种全新的健身启蒙感觉。我一直对健身有兴趣，但总是缺乏一个系统性的指导，感觉自己像是在黑暗中摸索。而《男模私教让你四周练出一身肌》似乎为我点亮了一盏灯。作者的语言风格非常有亲和力，他没有把自己摆在高高在上的教练位置，而是像一个朋友一样，分享他的经验和心得。我特别欣赏他对“教练教材”的定位，这意味着它不仅仅是一本简单的训练指南，更包含了深厚的理论基础和实战技巧。我对手臂和胸部的肌肉训练一直比较感兴趣，希望能在这本书中找到更高效、更科学的训练方法。而且，书中提到的“健美”概念，也让我对如何打造更具视觉冲击力的肌肉线条有了更深的理解。我之前总以为健美就是练得块头大，但这本书似乎在告诉我，线条和比例同样重要。我非常期待书中关于“周期性训练”或者“进阶训练”的内容，希望能为我的健身之路提供更长远的规划。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的标题虽然很抓人眼球，但内容却远不止于“速成”。我之前可能对“四周练出一身肌”有过一些误解，以为是某种魔法。但读了这本书的开头，我意识到这更多的是一种科学训练的成果展示，强调的是方法和坚持。作者的写作风格很独特，他似乎很善于用通俗易懂的比喻来解释复杂的训练原理，让我这个健身小白也能轻松理解。我尤其关注书中关于“全身性训练”的讲解，因为我总觉得很多时候只顾着练一两个部位，反而忽略了整体的协调发展。而且，作者对于“核心肌群”的重视，也让我觉得这本书非常全面。我之前一直觉得腹肌训练就是仰卧起坐，但现在我意识到，核心肌群的训练远比我想象的要复杂和重要。我希望在这本书中能找到一些能帮助我改善体态、提高运动表现的方法，让我的健身不仅仅是为了好看，更是为了更健康、更有活力的生活。

评分☆☆☆☆☆

我必须说，这本《男模私教让你四周练出一身肌》的气场真的不一样。它不像我以前看过的那些健身书籍，一上来就扔一堆复杂的公式和图表，让人望而却步。这本书更像是在讲述一个关于身体重塑的故事，充满了鼓励和启发。作者的文字非常有画面感，仿佛能看到他在健身房里挥洒汗水的样子，也能感受到他对于健身的热情。我尤其好奇书中对于“背部”和“腹部”肌肉的训练讲解，这两个部位往往是很多男性健身者追求的重点，但也可能是最难练出效果的。书中提到的“塑形”概念，也让我眼前一亮，这不仅仅是增肌，更是关于如何让身体线条更优美、更有力量感。我之前总是在力量和线条之间摇摆不定，希望能在这本书里找到平衡的方法。而且，作者似乎很注重循序渐进，不是一下子就把你推向极限，而是让你一步步感受身体的变化，这对于新手或者平台期的人来说，无疑是一剂强心针。我已经准备好迎接挑战，相信这本书会成为我健身路上的一个重要转折点。