具體描述
《協和專傢 協和媽媽圈乾貨分享·産後恢復》從月子護理到産後瘦身，將逐周、逐月給予科學、專業的指導。不管是順産媽媽還是剖宮産媽媽，都能通過飲食智慧、生活細節、安全運動等方麵，找到*適閤自己的産後恢復計劃.還特彆為新媽媽推薦瞭産後恢復必不可少的營養素和補益食材。同時，針對孕産對女性身體和心理造成的影響給齣瞭格外的嗬護方法，如産後乳房、子宮、骨盆、肌膚護理等。另外，對於女性産後常見不適癥，如惡露不盡、産後便秘、産後乳腺炎、産後抑鬱等也給齣瞭調理方法。
作者簡介馬良坤
北京協和醫院婦産科主任醫師、教授
國傢衛計委圍産營養項目組專傢
2015-2016 年度中國十大婦産醫生
1996 年開始在北京協和醫院婦産科工作至今，2006 年赴美國擔任訪問學者。對圍産營養和健康教育及産前篩查診斷、遺傳谘詢以及婦科內分泌疾病有著豐富的臨床經驗。承擔瞭來自衛計委、全國婦聯、中國婦女發展基金會、中國健康促進與教育協會等組織的多項公益科普活動，取得瞭很好的成績。發錶學術文章四十餘篇，參與編寫、翻譯專業書籍十餘部，主編及主要創作多部科普書籍。
目 錄北京協和醫院婦産科醫生和“協和媽媽圈”達人精彩亮相
緒産後0～6個月，逐周、逐月調理恢復
分娩，讓身體經曆一場從內而外的巨變
子宮的變化
陰道和會陰的變化
泌尿係統的變化
骨盆的變化
乳房的變化
……
Part 1 産後恢復是女人改善體質的黃金期
産後恢復首先要坐好月子
為什麼一定要坐月子
坐好月子3步調理原則
新媽媽的坐月子清單
一定要重點看
走齣坐月子誤區，促進産後恢復
産後恢復好可幫助去除身體原有小毛病
産後恢復不可忽略的3個心理調適時期
依賴期 産後1～3天
依賴—獨立期 産後4～14天
獨立期 産後14天以後
産後恢復不落病的生活細節
居室每天通風，保持閤適的溫度、濕度
……
産後半年是瘦身黃金期
母乳喂養是促進脂肪燃燒的**選擇
想不胖，月子運動少不瞭
睡齣易瘦體質
不能忽視的産後42天檢查
Part2 科學護理，快速恢復正常生活
一定要重點看
順産和剖宮産媽媽産後恢復專業護理
順産側切媽媽的産後恢復護理
側切讓自然分娩更順利
瞭解會陰疼痛的種類，幫助傷口盡快恢復
側切媽媽要保持會陰清潔衛生，預防感染
……
剖宮産媽媽的産後恢復護理
幫助剖宮産媽媽按摩四肢，緩解肌肉僵硬
剖宮産媽媽6小時內去枕平躺，6小時後采用枕頭側臥位
剖宮産後第2天幫助媽媽坐起來，有助於恢復元氣
拔掉導尿管後要及時排尿
……
Part3 按階段進補，增強體質恢復完美狀態
一定要重點看
第1階段：産後第1周活血化瘀，促進惡露排齣
第2階段：産後第2周補氣養血，促進乳汁分泌
補充鐵元素，補血防産後貧血
多補充維生素
補充高蛋白的食物
……
第3階段：産後第3～4周滋養進補，提高乳汁質量
喝湯同時也要吃肉
新媽媽要注意防治腰酸背痛
每天都吃些水果
媽媽補鈣強健骨骼、提升精氣神
……
第4階段：産後第5～6周增強體質，恢復正常生活
多吃可提高免疫力的食物
可以食用的蔬菜和水果更多瞭
適當多吃富含鋅、硒的食物
……
Part4 産後恢復必不可少的營養素和補益食材
一定要重點看
補對營養素，提升免疫力
小米·滋陰養血補虛佳品
這樣吃更健康
飲食搭配
雞蛋紅糖小米粥
紅豆·補血增乳
這樣吃更健康
飲食搭配
百閤蓮子紅豆粥
羊肉·提升身體抗病能力
……
Part5 調理疾病與不適，産後不落病
一定要重點看
産後惡露不盡
産後尿失禁
産後尿失禁的原因
縮肛運動改善尿失禁
凱格爾運動鍛煉骨盆肌
黃芪羊肉煲益腎補虛
産後乳腺炎
産後水腫
産後厭食
産後脫發
産後失眠
産後痔瘡
産後足跟痛
産後手腕關節痛
産後腰背痛
……
Part6 産後嗬護乳房，實現母乳喂養重塑乳房之美
母乳是為寶寶量身定做的
乳汁的分泌
母乳的營養成分
一定要重點看
成功實現母乳喂養的關鍵
圖解常用的正確喂奶姿勢，媽媽寶寶都舒服
母乳不足時，需要混閤喂養
判斷母乳是否充足的5條標準
混閤喂養提倡“補授法”
沒有母乳時，教你正確人工喂養
需要人工喂養的情形
按時喂養，防止喂養過度
學會自檢，保證乳房健康
乳頭皸裂這樣護理，不影響喂奶和美觀
……
Part7 産後恢復子宮，重塑健康抗衰老
一定要重點看
子宮恢復主要包括三個方麵
産後子宮恢復的好時機
簡單易做的子宮恢復操
彆讓寒涼影響産後子宮恢復
營養不足或過剩都會使體內生寒
不注重日常保暖寒氣也會找上你
常搓腳心驅走宮寒
灸灸子宮穴，暖宮不得婦科病
養護子宮的黃金食譜
……
調養子宮的穴位按摩
貓咪式小運動，鍛煉宮縮力，促進子宮恢復
子宮恢復也彆忘瞭嗬護卵巢
……
Part8 産後復位骨盆瘦腰腹，重塑個人氣質
骨盆走樣，破壞好身材，也是疾病誘因
不能忽視産後的腰腹肥胖
抓住矯正骨盆好時機
日常小動作矯正骨盆大作用
側抬腿練腰腹肌肉，促進脂肪燃燒
每天來杯蔬果汁，幫助瘦腰腹
瑜伽球矯正骨盆操
每天10分鍾運動操
……
Part9 産後肌膚護理，做時尚靚媽
肌膚的基礎護理
不同類型皮膚的護理
正確潔麵
定期去角質
科學補水
一定要重點看
補充肌膚所需營養素
促使肌膚復原的臉部按摩
預防妊娠紋，彆讓它影響産後肌膚美
剖宮産後疤痕，即使不能完全消除也要精心護理
……
前 言
孕媽媽在孕期要忍受各種妊娠反應，可能會有”過來人”分享經驗，說”生完孩子就好瞭”，其實生完孩子也沒變輕鬆，會更忙碌。
因為對新媽媽來說，”懷胎十月一朝分娩”使她們從生理到心理都經曆瞭巨大的改變，特彆需要産後修復、調養、重塑。如果産後恢復不好，不僅讓形態、位置、功能都發生改變的各係統、器官復位緩慢，還增加瞭産褥感染、産後乳腺炎、子宮脫垂、産後貧血等發生的概率。同時，”補”齣來的體重，迴不去的大肚子，粗瞭一大圈的臂膀、臀腿，都讓産後媽媽徒增煩惱。所以，新媽媽抓緊産後時間精心調理，是産後不落病、重塑好身材的重中之重。
為瞭讓新媽媽們完美度過人生中這個重塑體質的重要階段，本書特彆請北京協和醫院婦産科馬良坤大夫指導新媽媽如何科學有效地進行産後恢復，同時邀請在協和建檔、分娩的三位媽媽與大傢分享産後恢復的經驗心得，陪伴新媽媽麵對和解決産後恢復中可能遇到的各種問題。
本書從月子護理到産後瘦身，將逐周、逐月給予科學、專業的指導。不管是順産媽媽還是剖宮産媽媽，都能通過飲食智慧、生活細節、安全運動等方麵，找到*適閤自己的産後恢復計劃，還特彆為新媽媽推薦瞭産後恢復必不可少的營養素和補益食材，方便傢人貼心照顧。
同時，針對孕産對女性身體和心理造成的影響給齣瞭格外的嗬護方法，如産後乳房、子宮、骨盆、肌膚護理等。另外，對於女性産後常見不適癥，如惡露不盡、産後便秘、産後乳腺炎、産後抑鬱等也給齣瞭指導調理的方法。
希望不管是順産媽媽還是剖宮産媽媽，不管是一孩媽媽還是二孩媽媽，都能從書中找到*適閤自己的産後恢復方法，讓新媽媽們可以在享受與寶寶的甜蜜時光中，輕鬆愉快地恢復好身體。
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滿月發汗，預防月子病
中醫認為“發汗法”不僅能通經活絡、恢復體力，還能調節神經、擴張周圍小血管、改善微循環，所以，通過發汗既有助於排齣體內毒素，還能將體內的寒氣驅除體外。所以，新媽媽可以通過滿月發汗達到祛寒排毒、預防月子病的作用。
滿月發汗可以去汗蒸館，也可以在傢裏。在傢裏發汗，需要自製發汗湯。新媽媽喝完發汗湯後，要保證全身上下除瞭眼睛以外的地方都要蓋起來，關上門窗，不要有風。發汗時間控製在1 小時即可。發汗結束後不要著急從被窩中齣來，等汗落瞭再齣來。為瞭防止洗澡時著涼，建議第二天再洗個熱水澡。此外，因為新媽媽發汗時蓋得比較多，加上喝瞭發汗湯和房間不通風，所以要有傢人看護，隨時給新媽媽補充水分。
自製發汗湯
將1 瓶黃酒倒入砂鍋中，放入切好的薑絲、洗淨的枸杞子、紅棗，大火煮開，改小火熬10 分鍾左右即可（要是感覺薑有點辣。可以適當放一些紅糖）。
如何纔是發透瞭汗
發汗時感到毛孔都是張開的，感覺汗水是從身體裏流齣來的，好像身體裏那些寒氣什麼的都隨著汗水帶齣來瞭，而且是從胃部嚮著頭和腳的方嚮發的。
剖宮産媽媽的産後恢復護理
幫助剖宮産媽媽按摩四肢，緩解肌肉僵硬
剖宮産手術後，新媽媽身上的麻醉藥效還沒有完全消退，這時會感到四肢麻麻的，此時傢人需要輕緩地用推摩、揉捏、按壓的手法幫新媽媽按摩四肢，緩解肌肉僵硬，為新媽媽恢復下床行走和盡早排便做準備。
剖宮産媽媽6 小時內去枕平躺，6 小時後采用枕頭側臥位
剖宮産媽媽術後6 小時內應去枕平躺，頭側嚮一邊，防止麻醉之後齣現惡心嘔吐的嘔吐物誤吸到氣管裏麵，以及頭痛、惡心等顱內低壓的情況齣現。因為長時間平臥身體也會疲勞，所以術後6 小時後可采用枕頭側臥位休息，可用毛毯或被子墊在後背，讓身體與床成20 ～ 30 度角。
剖宮産後第2 天幫助媽媽坐起來，有助於恢復元氣
剖宮産後的第2 天，傢人尤其是爸爸要幫助媽媽坐起來，這樣有利於媽媽恢復元氣。具體做法是：爸爸坐在床頭，與媽媽背靠背，並承受著她的重量。媽媽也可以把身體側過來，由爸爸扶持坐起來。如果醫院是搖床，也可以把床頭搖起來，讓媽媽呈半坐臥位。
拔掉導尿管後要及時排尿
剖宮産媽媽在手術前會被放置導尿管，一般在術後24 ～ 48 小時待膀胱恢復排尿功能後將其拔齣。導尿管拔齣後，新媽媽要盡快排尿，以降低排尿睏難的可能性，以及因長時間使用導尿管而引起尿路感染的風險。
素食媽媽怎麼吃*健康
素食媽媽的飲食配比
脂肪10%：植物油、堅果等。
蛋白質20%：黃豆、豌豆、蠶豆、豆腐、豆漿等，應適度食用。
澱粉30%：米麵等，注意減少精白米麵的比例，而以糙米、全麥粉、粗糧當主食。
水果和蔬菜40%。
怎麼吃素食**康
每天吃豆製品
豆製品中富含鈣、鐵、蛋白質等，大豆異黃酮還有雙嚮調節人體雌激素的功能，有助於刺激泌乳素的産生。素食媽媽的飲食中一定不要缺少豆類及豆製品，尤其推薦多飲豆漿，因豆漿中含有優質蛋白質，可與牛奶相媲美，而脂肪含量比牛奶低，同時還含有鉀、鐵、維生素E 等物質。
每天喝原味蔬菜湯
原味蔬菜湯就是以各類蔬菜為原料煮湯食用，如黃豆芽、西藍花、菜椒、絲瓜、菠菜等，每天選擇4 種以上新鮮蔬菜。每天堅持喝有催乳的功效。
適當多吃堅果類食物
堅果中富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素和鈣、鐵、鋅等礦物質，能夠為新媽媽提供熱量，還能促進乳汁分泌。如花生、核桃、芝麻、腰果等都是不錯的選擇。
加強B族維生素的攝取
B族維生素可以促進身體的熱量代謝，還能維持情緒穩定，促進血液循環，幫助産後器官恢復。如豆類、糙米、香蕉、葡萄、核桃等均富含B 族維生素。
補鐵補血
為瞭彌補生産過程中損耗的氣血，新媽媽要注意補鐵，含鐵豐富的素食有木耳、芝麻、菠菜、黃豆、海帶等。
用戶評價
評分這本書的封麵設計給我留下瞭非常深刻的印象，那種清新淡雅的配色，配閤著精緻的排版，讓人立刻就能感受到其中蘊含的專業和溫度。雖然我還沒有來得及細讀每一頁的內容，但光是瀏覽目錄和扉頁，我就能感受到作者在內容組織上的匠心獨運。從排版布局來看，它似乎非常注重讀者的閱讀體驗，字裏行間透露齣一種嚴謹又不失親和力的風格。我特彆留意瞭其中的一些章節標題，它們往往用詞精準，直擊痛點，讓人有一種“這就是我需要的”感覺。比如，其中關於如何平衡工作與傢庭的篇章，標題就非常富有啓發性，讓人迫不及待地想去探究作者是如何從實踐中提煉齣這些寶貴經驗的。總的來說，這本書的整體視覺呈現和結構設計，已經成功地建立瞭一種值得信賴的專業形象，讓人願意投入時間去深入閱讀。
評分這本書在細節的處理上展現齣瞭一種驚人的敏銳度，很多地方都精準地擊中瞭那些常常被主流觀點忽略的“灰色地帶”。我注意到作者在描述一些情境時，會非常細緻地描繪人物的心理活動和微錶情，使得那些原本抽象的道理變得鮮活起來，仿佛我正親眼目睹著書中的場景發生。這種對生活細微之處的捕捉能力，使得書中的建議更具落地性，而不是空泛的口號。很多時候，我們看書隻是為瞭尋找標準答案，但這本書卻更側重於引導我們去探索個體差異和情境特殊性，這是一種非常高級的思考方式。它教會我的，不是“該怎麼做”，而是“應該如何根據自己的情況來判斷和選擇”，這種賦權感是其他同類書籍所不具備的。
評分從裝幀和紙張的選擇來看，這本書絕對是下瞭血本的，看得齣齣版方對內容的重視程度。紙張的觸感非常舒服，沒有那種廉價的油墨味，印刷質量清晰銳利，即便是長時間閱讀也不會感到眼睛疲勞。而且，書本的整體重量和厚度控製得非常好，既有分量感，又方便攜帶，可以隨時隨地拿齣來翻閱。這種對實體書製作工藝的精益求精，間接反映瞭內容本身的質量也必然是經過反復打磨和推敲的。對於我這種喜歡在紙質書上做筆記、畫重點的讀者來說，這種優質的紙張無疑提供瞭極佳的書寫體驗。這種對物質載體的尊重，也提升瞭閱讀過程中的儀式感和愉悅感。
評分這本書的敘事邏輯和章節過渡處理得極其流暢自然，簡直是教科書級彆的範本。讀到一半的時候，我幾乎不需要刻意去迴想前文講瞭什麼，因為作者總能用一種非常巧妙的方式，將前一個知識點自然地引嚮下一個，形成一個緊密連接的知識網絡。這種結構上的嚴謹性，體現瞭作者深厚的理論功底和豐富的實踐經驗。它不像有些書籍那樣，知識點是零散堆砌的，而是像一條精心鋪設的軌道，引導著讀者的思維不斷前進，不斷深入。這種行雲流水的閱讀感受，極大地提升瞭學習效率，讓人在不知不覺中就吸收瞭大量的精華信息。對於想要係統性學習某一領域知識的人來說，這種清晰的脈絡結構是極其寶貴的財富。
評分這本書的語言風格非常貼近生活，讀起來一點也不覺得枯燥，反而像是在和一個經驗豐富、知心知肺的朋友聊天。作者似乎非常擅長將復雜的理論或經驗，用大白話、用生活中的小故事來闡述，讓人能夠毫不費力地理解並內化。我尤其欣賞它敘事的方式，它不是那種居高臨下的說教，而是充滿瞭同理心和理解。在描述一些育兒或者生活中的睏境時，文字中流露齣的那種“我懂你”的情感，讓人感到非常溫暖和被支持。這種輕鬆愉快的閱讀體驗，使得即便是探討一些比較嚴肅的話題時，也不會讓人産生壓力感，反而會激發人主動去思考和實踐。我感覺，這本書不僅僅是一本知識的匯集，更像是一劑心靈的良藥，能在快節奏的生活中提供一個喘息和自我反思的空間。
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