普拉提训练全书 普拉提书籍 普拉提瑜伽教材 健身塑造形 零基础普拉提 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 普拉提
• 健身
• 瑜伽
• 塑形
• 零基础
• 运动
• 健康
• 教材
• 训练
• 身体

店铺： 风影寒月图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115472236

商品编码：27407449215

丛书名： 普拉提训练全书

出版时间：2018-02-01

目录

序   v

前言 vii

致谢 ix

简介 xi

1 改善身心健康  

2 排列、姿态及动作

3 强大的普拉提练习

4 垫上练习

5 普拉提重组训练床

6 卡迪拉克床

7 稳踏椅

8 普拉提桶

9 组合架

10 普拉提臂椅

11 普拉提圈

12 训练计划案例

内容介绍

《普拉提训练全书》由在世界普拉提领域享有盛誉的普拉提大师瑞尔·艾萨考维兹创作。本书凝聚了瑞尔30多年的普拉提教学经验，既有普拉提训练的基础理论，包括呼吸、运动解剖学及生理、姿态和身排列等，又有从入门、初级、中级到高 级的253个练习动作和3套训练计划，涵盖8大常见的普拉提器械，适合任何水平的普拉提练习者和教练阅读。

作者介绍

作者简介

瑞尔·艾萨考维兹（Rael Isacowitz）

杰出的普拉提实践者、教师。拥有超过30年的普拉提实践经验，以色列温盖特学院教育学士，英国赛瑞大学舞蹈硕士。

瑞尔已经掌握了普拉提各个级别的项目，1989年创办了与科学国际（BASI Pilates），现已发展成为世界上主流的普拉提教育机构，目前在全世界超过30个国家、100多个地区开设普拉提课程。

译者简介

张展鹏 Jack Zhang

PBL 训练系创始，鹏式身运动室创办，精准康复课程联合创始；形管理及健身指导顾问；NIKE 中国区签约精英培训师，NIKENTC Master Trainer，ACE 国际认证。从事健身行业14 年，授课时长超过24,000 小时。

徐 靖 Jacky Xu

X-pilates 创始及教学总监, Lululemon 形象大使，现任Polestar Pilates 北极星普拉提中国区培训师，GYROTONIC? 及GYROKINESIS?禅柔系教练，国际普拉提方法协会会员；担任多场健身大会普拉提课程讲师并为多家健身生活刊物撰稿。

吕同梅 Nola Lyu

X-pilates 教练部成员，华东理工大学英语语言学硕士，PMA-CPT，Polestar Pilates 北极星普拉提全系列教练，GYROTONIC? 禅柔系教练；普拉提及其他各类健身课程现场翻译。

《人体工程学原理与实践：打造健康舒适的生活与工作环境》 内容简介： 本书是一部全面深入探讨人体工程学理论及其在日常生活和工作场所应用的书籍。它旨在帮助读者理解人体结构、生理机能以及运动规律，并以此为基础，系统性地介绍如何优化环境设计，以促进健康、提升效率、预防损伤，并最终改善整体生活质量。全书内容严谨，逻辑清晰，语言通俗易懂，适合广大读者阅读，无论您是学生、职场人士、健康爱好者，还是对生活品质有更高追求的任何人。 第一部分：人体工程学基础理论 本部分将为读者构建坚实的人体工程学知识框架。 第一章：人体工程学的定义、历史与发展 1.1 何为人体工程学？ 深入解析人体工程学的核心概念，阐述其作为一门跨学科研究的本质，强调其关注点在于人与环境（包括工具、设备、工作空间、产品等）之间的相互作用，目标是实现人机系统的最优匹配。 1.2 人体工程学的科学根源 追溯人体工程学的学术渊源，探讨其与生理学、心理学、解剖学、力学、人类学、工程学等学科的紧密联系，展示其科学的理论基础。 1.3 人体工程学的发展历程 回顾人体工程学从早期军事应用到工业生产，再到如今广泛渗透到社会生活各个领域的演变过程，分析不同历史阶段的需求和推动因素。 1.4 人体工程学的核心原则 介绍人体工程学的基本设计原则，如适用性、舒适性、安全性、易用性、效率性等，并解释这些原则在实践中的重要意义。 1.5 人体工程学的研究方法 概述人体工程学研究中常用的方法，包括观察法、测量法、访谈法、实验法、模拟法等，以及如何收集和分析数据以指导设计。 第二章：人体生物力学与运动学基础 2.1 人体骨骼与关节系统 详细介绍人体的骨骼结构、主要关节的类型、功能以及它们如何协同工作以实现运动。强调不同关节的活动范围和限制，为理解姿势和运动模式奠定基础。 2.2 肌肉系统与生物力学原理 阐述肌肉的收缩机制、肌群的功能及其在维持姿势、产生运动中的作用。引入力学概念，如力、力矩、压力、应力等，解释它们如何在人体运动和负重过程中产生影响。 2.3 人体姿势与身体力学 分析不同姿势（如站姿、坐姿、卧姿）下身体各部位的受力情况，探讨不良姿势对脊柱、关节和软组织的潜在压力。介绍维持良好姿势的重要性及其生物力学优势。 2.4 运动学与人体动作分析 探讨人体运动的基本规律，分析复杂动作的分解与组合。介绍运动链的概念，以及如何在运动中保持身体的协调性和稳定性。 2.5 常见运动损伤的生物力学机制 结合生物力学原理，分析如腰痛、颈肩痛、腕管综合征等常见肌肉骨骼损伤的成因，解释不良的运动模式、重复性动作和不当负荷如何导致组织损伤。 第三章：人体生理与心理因素在人体工程学中的考量 3.1 感觉器官与信息接收 探讨视觉、听觉、触觉等感觉器官的功能，以及它们如何接收和处理来自环境的信息。分析照明、声音、触感等环境因素对人的感知和认知的影响。 3.2 认知过程与工作负荷 介绍人的注意力、记忆力、决策能力等认知过程，以及如何设计工作和任务以避免认知过载。讨论工作负荷的类型（体力、脑力、情感）及其对效率和健康的影响。 3.3 疲劳与恢复机制 阐述身体和心理疲劳的产生原因、表现形式以及恢复机制。介绍如何通过优化工作节奏、设置休息时间、改善工作环境来减轻疲劳。 3.4 情绪与压力对人体的影响 探讨环境因素和工作压力对人的情绪状态、心理健康的影响，以及如何通过设计来创造更加积极和支持性的环境。 3.5 个体差异与人因模型 强调人体工程学设计必须考虑个体差异，如年龄、性别、身高、体重、体能、文化背景等。介绍常用的人因模型（如人的认知模型、行为模型），用于理解和预测人的行为。 第二部分：工作场所人体工程学：优化工作环境，提升效率与健康 本部分将重点关注如何在工作环境中应用人体工程学原理。 第四章：工作站设计与优化 4.1 办公桌椅的选配与调节 详细指导如何根据个人体型和工作需求选择合适的办公桌椅。重点讲解座椅的调节（高度、靠背、扶手、腰部支撑）、桌面的高度和深度、屏幕的摆放位置等，以达到最佳的坐姿支撑和视觉舒适度。 4.2 计算机设备摆放与使用 教授如何正确摆放显示器（高度、距离、角度）、键盘（高度、倾斜度）和鼠标，以减少颈部、肩部、腕部的压力。探讨外接键盘、鼠标、笔记本支架等辅助工具的应用。 4.3 辅助工具与设备的人体工程学考虑 介绍各种提高工作效率和舒适度的辅助工具，如文件架、笔筒、脚踏板、人体工程学键盘鼠标等，并分析其设计要点。 4.4 动态工作与多样化工作站 鼓励采用动态工作方式，如站立式办公、走动式办公等，并介绍如何设计可调节高度的工作站。强调工作站的多样化以适应不同任务和个人偏好。 4.5 工作流程的优化 分析工作流程中的潜在人体工程学风险，如重复性动作、不当搬运、长时间保持同一姿势等，并提出改进方案，以减少身体负担。 第五章：物理环境的设计与影响 5.1 照明设计与视觉舒适度 深入探讨自然光和人工照明的重要性。指导如何进行合理的照明设计，包括照度、色温、眩光控制等，以减少视觉疲劳，提高工作效率。 5.2 噪声控制与声学环境 分析工作场所噪声的来源和危害，介绍降噪措施，如隔音材料、设备维护、合理布局等，以营造宁静、专注的工作环境。 5.3 温度、湿度与空气质量 强调适宜的室内温度、湿度和良好的空气质量对员工健康和工作表现的重要性。介绍如何通过通风、空调系统、绿植等改善室内环境。 5.4 空间布局与工作动线设计 讨论工作场所的空间布局如何影响员工的互动、沟通和工作效率。指导如何设计合理的工作动线，减少不必要的移动和拥挤。 5.5 色彩与装饰的人体工程学作用 探讨不同色彩和装饰风格对人的情绪、注意力和心理状态的影响，以及如何利用色彩和装饰营造积极、舒适的工作氛围。 第六章：特定职业的人体工程学应用 6.1 制造业与高强度体力劳动 针对制造业、建筑业等需要体力劳动的行业，重点介绍物料搬运（提举、推拉）、工具使用、重复性操作等环节的人体工程学风险，以及如何通过设备改进、辅助工具、轮岗制度等来降低损伤风险。 6.2 医疗保健行业的人体工程学挑战 探讨医护人员在长时间站立、弯腰、搬运患者、操作精密设备等工作中的人体工程学风险，以及如何设计医疗设备、工作流程和防护措施来保障医护人员的健康。 6.3 服务业与客户互动 分析服务行业（如零售、餐饮）中员工长时间站立、重复性动作、应对顾客压力等人体工程学问题，并提出优化方案，如防疲劳地板、合理的工作安排、缓解压力的技巧等。 6.4 驾驶与交通运输 探讨驾驶员的座椅设计、仪表盘布局、视野、振动等对驾驶安全和健康的影响，以及如何优化车辆设计和驾驶习惯。 6.5 创意与设计行业的工作环境 针对需要高度专注和创造力的工作，探讨如何通过优化工作站、采光、色彩搭配、休息区域等来激发灵感，提升工作效率。 第三部分：日常生活中的人体工程学：构建健康舒适的生活空间 本部分将拓展人体工程学的应用范围，涵盖居家生活、学习、运动等多个方面。 第七章：居家环境的人体工程学设计 7.1 厨房的人体工程学 讲解厨房台面高度、橱柜设计、设备布局、照明等如何优化，以减少烹饪时的弯腰、伸展和重复动作，提高效率和安全性。 7.2 卧室与睡眠环境 探讨床垫、枕头、被褥的选择，以及卧室的照明、温度、湿度对睡眠质量的影响。如何创造一个有利于深度睡眠的环境。 7.3 客厅与休闲区域 分析沙发、茶几、电视摆放等人体工程学要点，如何营造舒适、放松的休息空间，同时避免长时间不良姿势。 7.4 卫生间的设计考量 探讨洗手盆、马桶、淋浴区的高度、空间布局，以及防滑设计等，以提高使用的便利性和安全性。 7.5 楼梯与通道的人体工程学 分析楼梯的踏步高度、宽度、扶手设计，以及通道的宽度和照明，以确保家庭成员（特别是老人和儿童）的安全通行。 第八章：学习与阅读的人体工程学 8.1 书桌与椅的选配与调节 针对学生和长期阅读者，提供详细的书桌椅选配建议，强调正确的坐姿、视线高度以及腿部空间的重要性。 8.2 阅读材料的摆放与照明 讨论如何合理摆放书籍、文献，以及充足而柔和的阅读照明，以保护视力，减少眼部疲劳。 8.3 学习姿势与休息间隔 强调长时间学习过程中保持良好姿势的重要性，并介绍科学的休息间隔和眼部放松运动。 8.4 电子设备的使用规范 针对电子书阅读器、平板电脑等，提供屏幕亮度、字体大小、使用时长等方面的建议，以避免视力损伤。 8.5 改善学习环境的建议 探讨如何通过调整学习空间布局、色彩、通风等，营造一个更利于专注和高效学习的环境。 第九章：运动、康复与辅助器具的人体工程学 9.1 运动装备的选择与使用 分析运动鞋、服装、护具等装备的人体工程学设计，如何选择适合个人运动需求和体型的装备，以提高运动表现，预防损伤。 9.2 运动器械的设置与调整 介绍健身房器械、居家健身器材的人体工程学使用方法，如跑步机坡度、重量训练器械的阻力调节，以达到最佳锻炼效果。 9.3 康复器材与辅助装置 探讨拐杖、助行器、轮椅、矫形器等康复辅助器具的人体工程学设计，如何根据用户需求提供舒适、安全、易用的支撑和移动支持。 9.4 针对特殊人群的运动与康复 介绍针对老年人、残障人士、孕妇等特殊人群的运动和康复方案，强调在设计和指导中充分考虑其生理特点和安全需求。 9.5 运动损伤的预防与应对 结合人体工程学原理，提供运动前的热身、运动中的注意事项、运动后的拉伸以及常见运动损伤的初步处理建议。 第四部分：人体工程学在产品与交通中的应用 本部分将探索人体工程学如何在更广阔的领域发挥作用。 第十章：消费品与日常用品的人体工程学 10.1 工具和餐具的设计 分析手持工具（如剪刀、螺丝刀）、餐具（如筷子、刀叉）的握把设计、重量分布、易用性，如何让操作更轻松、更符合人体工学。 10.2 电子产品与智能设备 探讨手机、遥控器、平板电脑的尺寸、按键布局、握持方式，以及智能家居设备的操作界面设计，如何做到直观易用，减少误操作。 10.3 服装与鞋履的设计 从人体工程学的角度分析服装的剪裁、面料选择、鞋子的鞋型、尺码、支撑性，如何提高穿着的舒适度和功能性。 10.4 婴儿用品与儿童家具 重点关注婴儿车、安全座椅、儿童餐椅、学习桌等产品的人体工程学设计，强调安全性、舒适性和促进儿童健康成长。 10.5 包装与标识的人体工程学 探讨包装的开启便利性、信息标签的可读性，以及产品说明书的清晰度，如何提供良好的用户体验。 第十一章：交通工具与出行的人体工程学 11.1 汽车内部设计 深入分析汽车座椅的支撑性、调节功能、仪表盘的布局、视野、人机交互界面等，如何提升驾驶的舒适度、安全性和操控性。 11.2 公共交通工具的设计 探讨公交车、地铁、火车座椅的舒适度、站立空间、扶手设置、车门设计等，如何满足不同乘客的需求，提高出行效率和体验。 11.3 飞机与火车旅行 分析飞机座椅的间距、倾斜度、头部支撑，以及火车卧铺的设计，如何缓解长途旅行的疲劳。 11.4 城市规划与步行环境 探讨人行道宽度、坡度、路缘石设计、公共座椅设置、无障碍通道等，如何创造更人性化、更易于通行的城市步行环境。 11.5 骑行与自行车设计 分析自行车的车架几何、座椅高度、车把设置，以及头盔、手套等骑行装备的人体工程学，如何提高骑行的舒适性和安全性。 结论： 本书通过理论与实践的结合，系统性地展现了人体工程学在提升生活品质、保障健康、优化工作效率方面的重要作用。从微观的个体动作到宏观的社会环境，人体工程学无处不在，并不断推动着更人性化、更高效、更可持续的设计发展。希望本书能成为您理解人体工程学、改善自身生活与工作环境的宝贵指南。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，《宇宙的奥秘：从大爆炸到暗物质》这本书简直是想象力的盛宴，完全刷新了我对宏大尺度的认知。我一直对天文感兴趣，但总觉得那些理论物理名词像天书一样晦涩难懂。这本书厉害之处在于，它把那些极其复杂的概念，比如时空弯曲、量子纠缠，用非常形象的比喻和极富画面感的语言描绘了出来。作者仿佛是一位顶级的导游，带着你乘坐“思想的飞船”，穿越了数十亿光年的距离。我尤其印象深刻的是它关于“黑洞视界”的描述，那种“有去无回的边界感”被描绘得既神秘又充满科学的严谨性。读到关于引力波被首次探测到的那部分时，我甚至能感受到科学家们在那一刻的激动心情，仿佛我就坐在LIGO的控制室里一样。这本书的结构安排也非常巧妙，它不是按时间线平铺直叙，而是设置了一系列引人入胜的“为什么”，然后层层递进地揭示背后的物理学原理。看完这本书，你不会觉得你学到了多少公式，但你对“我们身处何方”这个问题，会产生一种全新的、更谦卑的敬畏感。对于那些想用有趣的方式理解前沿科学的朋友，这绝对是首选。

评分☆☆☆☆☆

这本书——《极简主义生活指南》——完全颠覆了我过去对“拥有”的认知。我过去一直被各种消费主义的浪潮裹挟着，总觉得东西越多，生活就越充实，结果呢？是越买越多，打扫卫生的时间越长，焦虑感也随之攀升。这本书的叙事风格非常平实，没有那种高高在上的说教感，更像是一个过来人在跟你分享他“断舍离”的心路历程。我最喜欢它探讨的“心智上的极简”。作者不仅仅关注于扔掉旧衣服、旧家具，更深入地分析了如何清理我们大脑中那些不必要的“信息垃圾”——比如不停刷社交媒体、接收过量的资讯。我尝试了它建议的“数字排毒法”一周，效果立竿见影，感觉思维一下子变得清晰了许多，终于有时间和精力去专注做几件真正重要的事情。它不是让你过苦行僧的生活，而是教你如何有意识地选择你想要的生活，把时间和金钱投资在你真正热爱的事物上。读完之后，我看着家里那些积灰的装饰品，第一次没有产生“这是件好东西”的留恋，而是清晰地看到了它们占用的空间和精力。这本书，与其说是一本生活指南，不如说是一剂让人回归本心的清醒剂。

评分☆☆☆☆☆

天呐，我简直不敢相信我竟然在网上淘到了这本《运动解剖学基础》！我一直对人体的骨骼和肌肉系统充满了好奇，但市面上很多相关的书籍要么写得太学术化，要么就是图示太简陋，根本看不出个所以然。这本书简直是我的救星！它的插图清晰到令人发指，每一个动作涉及到的肌肉群，甚至连深层的小肌群，都用不同颜色清晰地标注了出来。我记得有一次在健身房做深蹲，总感觉膝盖有点别扭，翻开这本书，对照着书里的“错误姿势与正确姿势对比图”，一下子就明白了问题出在哪里——原来是我股四头肌发力不对，导致了力线不正。书里对常见运动损伤的预防措施也讲得非常透彻，比如网球肘的成因和如何通过拉伸来缓解，讲解得就像是手把手在教你一样。这本书绝不仅仅是给专业运动员看的，对于像我这种热爱运动但又想科学健身的业余爱好者来说，简直是必备的工具书。它让我对自己的身体有了前所未有的了解，运动起来也更有信心和针对性了。光是研究它附带的运动模式图谱，我就花了好几天时间，简直是一本行走的“人体使用说明书”。强烈推荐给所有关注运动健康的朋友们！

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期困扰于时间管理和拖延症的“资深患者”，我抱着半信半疑的态度拿起了《高效能人士的七个习惯》。坦白说，市面上关于效率的书籍多如牛毛，很多都是空洞的口号，让人读完就忘。但这一本，它的核心理念是扎根于“原则”而非“技巧”。它没有给你什么“番茄工作法”或者“两分钟原则”的速效药，而是要求你进行一次彻底的内在变革。比如，它提倡的“积极主动”原则，让我意识到自己过去总是把责任推给外部环境，一旦事情不如意就抱怨。当真正开始内化这个习惯时，我发现自己对生活中的许多小事都开始主动去改善，而不是被动等待。另一点让我醍醐灌顶的是“要事第一”的象限法则，它强迫我分辨出那些看起来紧急但不重要的事情，把精力集中在“重要但不紧急”的培养性工作上。这本书的叙述逻辑非常严密，从个人领域的成功（习惯一到三），过渡到公众领域的成功（习惯四到六），最后是自我更新（习惯七），形成了一个完整的闭环。它不是让你跑得更快，而是让你确定跑对了方向，并且能持续地跑下去。

评分☆☆☆☆☆

《世界烹饪史》这本书，让我对餐桌上的每一道菜都充满了敬意。我原本以为这会是一本枯燥的学术著作，充斥着年份和古代食谱的翻译，没想到它更像是一部波澜壮阔的“风味史诗”。作者的笔触极其生动，他没有简单罗列食材，而是将烹饪技术的发展与人类文明的重大转折点紧密地联系起来。比如，他详细描述了马铃薯是如何通过大航海时代传入欧洲，并最终改变了爱尔兰乃至整个欧洲的农业结构和饮食习惯，那种从“异域珍宝”到“平民主食”的转变过程，写得跌宕起伏。我特别喜欢书中关于香料贸易如何引发政治和军事冲突的章节，读起来简直比历史小说还精彩，一小撮胡椒的价值，一度超过了黄金。这本书让我意识到，食物远不止是生存必需品，它承载着贸易路线、殖民历史、宗教信仰甚至社会阶层的分化。每次做饭时，我都会想起书中描绘的场景，比如古罗马宴会上夸张的菜式，或是中世纪修道院里朴素却充满智慧的烘焙。它极大地拓宽了我的视野，让我对“吃”这件事有了更深层次的理解和欣赏。