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鲍勃安德森 著

图书标签:

• 拉伸
• 肌肉放松
• 损伤防治
• 运动训练
• 健身
• 塑身
• 减肥
• 健康
• 运动医学
• 教程

店铺： 吉出图书旗舰店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530492369

商品编码：27114547874

开本：16

出版时间：2018-03-01

商品参数

拉伸：放松肌肉和防治损伤的关键运动
	定价	69.00
	出版社	北京科学技术出版社
	版次	diyi版
	出版时间	2018年03月
	开本	16
	作者	鲍勃 安德森
	装帧
	页数
	字数
	ISBN编码	9787530492369

内容介绍

知名拉伸教练鲍勃 安德森综合自身多年经验，为你详细讲解150种拉伸动作，让你可以依次拉伸身体各部位，放松全身肌肉。安德森还针对日常生活需求，以及不同职业和年龄的需求，设计出人人都需要的拉伸方案。 另外，作者针对跑步、游泳、爬山、打羽毛球等多种运动设计出运动前后不可或缺的拉伸方案，让你可以尽情享受运动的好处，不用担心运动伤害。

作者介绍

〔美〕鲍勃 安德森世界知名的拉伸运动专家。他使全世界数的人学会了一些简单易行的拉伸动作。现在鲍勃身材匀称，身体健康。但多年前的他身材不好，身体也不灵活，于是他开始悉心钻研拉伸。在自己受益之后，他开始将拉伸广泛推广。鲍勃花了很多时间游历美国上下，向数人传授拉伸技巧。在其职业生涯中，鲍勃曾担任运动队的随队教练和保健师，此外他还是一些奥运会选手的专业顾问。

目录

一章　开始拉伸吧！

概述

谁应当拉伸？

什么时候拉伸？

为什么要拉伸？

如何拉伸？

热身活动和整理活动

跟着感觉拉伸！

第二章　拉伸动作讲解

拉伸导图

背部和腰部的卧位拉伸

腿部和脚部的坐位和卧位拉伸

肩背部和手臂的拉伸

腿部的跪坐和跨步位拉伸

腰髋部、腹股沟以及大腿后腱的拉伸

腰背部和腿部的碾压和下蹲拉伸

升双脚的拉伸

腿部和髋部的站位拉伸

上半身的站位拉伸

单杠上的拉伸

利用毛巾进行的上半身拉伸

双手、手腕以及前臂的拉伸

坐位拉伸

抬升双脚时的腿部和腹股沟的拉伸

双腿分开时的腹股沟和髋部的拉伸

劈叉动作

第三章　日常放松拉伸

清晨的拉伸

睡前的拉伸

每天必做的拉伸

双手、手臂以及肩膀的拉伸

颈部和肩膀的拉伸

腰部的拉伸

腿部、腹股沟以及髋部的拉伸

随时随地进行的拉伸

岁以上老年人的拉伸

儿童的拉伸

看电视时的拉伸

散步前后的拉伸

家庭劳动前后的拉伸

驾驶者和旅行者的拉伸

第四章　办公室拉伸

办公室健康

工作开始前的拉伸

电脑使用者的拉伸

专业设计师的拉伸

开会时的拉伸

上网时的拉伸

利用复印机进行的拉伸

打时的拉伸

压力过大时的拉伸

久坐后的拉伸

出差乘飞机的拉伸

体力工作前的拉伸

第五章　运动拉伸

有氧运动

跑步

游泳

轮滑

滑板

篮球

足球

排球

乒乓球

网球

羽毛球

保龄球

高尔夫球

棒球/垒球

墙球、手球及壁球

冰球

橄榄球

体操

武术

花样滑冰

力量训练

摔跤

铁人三项

远足

爬山/攀岩

利用登山杖拉伸

自行车

山地自行车

越野摩托车

骑马

马术竞赛

划船

皮划艇

冲浪

帆板

越野滑雪

高山滑雪

致老师与教练

附录

关注腰背健康

动态拉伸

PNF拉伸

拉伸动作全图

《筋骨舒展：精益求精的运动损伤预防与康复指南》 引言 在追求健康与活力的现代生活中，运动已成为不可或缺的一部分。然而，随之而来的运动损伤风险也日益凸显，给我们的健身热情与生活品质带来了不小的困扰。许多人在健身过程中，或是由于缺乏科学的指导，或是由于对身体信号的忽视，常常在不知不觉中将身体推向了伤病的边缘。而一旦伤病发生，不仅会打断原有的运动计划，甚至可能影响长期的健康状况。因此，掌握科学有效的运动损伤预防与康复知识，对于每一位热爱运动的个体而言，都至关重要。 《筋骨舒展》并非一本简单的运动动作集锦，它是一部深入探究人体运动机制、精准剖析损伤成因，并系统性地提出预防、缓解及康复策略的专业指南。本书旨在为广大运动爱好者、健身教练、理疗师以及所有关心自身运动健康的人们，提供一套全面、科学、实用的方法论，帮助大家在享受运动带来的乐趣与益处的同时，最大限度地降低受伤风险，并有效地处理已经发生的运动损伤。 第一章：解构运动损伤：认知是预防的第一步 理解运动损伤的发生机制，是有效预防与康复的基础。本章将从多个维度深入剖析运动损伤的根源，帮助读者建立起对运动损伤的全面认知。 人体运动解剖学基础： 我们将从基础的骨骼、肌肉、韧带、肌腱等结构入手，详细介绍它们在运动中的作用和相互关系。了解这些基本构成，才能理解当它们受到不当力或过度负荷时，可能出现的损伤类型。例如，为什么某些部位更容易在跑步中受伤？这与该部位的肌肉群力量、柔韧性以及生物力学结构有何关联？本书将用通俗易懂的语言，辅以精美的插图，清晰地展示这些解剖学知识。 运动生物力学原理： 运动并非简单的肌肉收缩，而是涉及复杂的力学传导过程。本章将深入探讨运动中的力量、速度、加速度、关节角度、身体姿态等生物力学因素。我们将分析不同运动项目（如跑步、跳跃、投掷、力量训练等）的典型生物力学特征，以及不恰当的发力模式、身体代偿、重复性动作如何导致局部组织承受过大应力，进而引发损伤。例如，错误的跑姿如何导致膝关节压力过大，从而引发髌股关节疼痛？ 常见运动损伤的分类与成因： 我们将系统性地梳理各类常见的运动损伤，包括但不限于： 软组织损伤： 肌肉拉伤、肌腱炎、韧带扭伤、关节囊损伤等。我们将详细分析这些损伤的发生机制，区分急性损伤与慢性损伤，并解释不同部位（如肩关节、肘关节、腕关节、髋关节、膝关节、踝关节）的易损性。 骨骼损伤： 应力性骨折、急性骨折（如跌倒或碰撞引起）等。本书将探讨骨骼在重复性负荷下的适应与疲劳过程，以及高能量冲击如何导致骨骼结构破坏。 关节及软骨损伤： 半月板撕裂、关节软骨磨损、滑膜炎等。我们将解析关节在运动中的润滑、缓冲机制，以及这些机制的失常如何导致关节退变。 内因与外因的相互作用： 运动损伤的发生往往是多种因素共同作用的结果。本章将深入探讨： 内因： 身体素质（力量、耐力、柔韧性、平衡性）、年龄、性别、既往伤病史、疲劳状态、营养状况、心理因素（如急于求成、忽视疼痛）等。 外因： 运动训练不当（过量、强度过大、技术错误）、装备不合适（鞋子、护具）、运动环境（场地不平、天气恶劣）、碰撞与跌倒等。 通过对这些因素的细致分析，读者将能够更全面地审视自身，识别潜在的风险点。 第二章：科学训练与预防：构筑坚实的健康防线 预防胜于治疗，这句话在运动健康领域尤为适用。《筋骨舒展》将提供一套系统化的训练原则与方法，帮助读者在运动中构筑起坚实的健康防线。 热身与整理活动： 运动前的热身并非简单的几下活动，而是科学的、分阶段的准备过程。本章将详细介绍： 通用热身： 心肺功能激活，如慢跑、开合跳等，以提高体温，促进血液循环。 动态拉伸： 模仿即将进行的运动动作，以关节活动度训练为主，如弓步摆腿、体转等，为关节和肌肉做好准备。 专项热身： 针对特定运动项目的技术动作进行模拟，如篮球运动员的运球、投篮热身。 整理活动（冷身）： 运动后的静态拉伸，帮助肌肉放松，缓解疲劳，促进恢复，降低延迟性肌肉酸痛。我们将提供不同肌肉群的静态拉伸技巧，并强调拉伸的深度与时限。 力量训练与平衡性训练： 强大的肌肉力量和良好的平衡能力是稳定关节、吸收冲击、预防跌倒的关键。 核心肌群的强化： 腹部、背部、臀部核心肌群的力量是身体稳定性的基石。本书将介绍针对核心肌群的系统性训练计划，如平板支撑、卷腹、臀桥等，并强调动作的质量而非数量。 目标肌群的力量训练： 根据不同运动项目的需求，针对性地强化特定肌群。例如，跑步者需要强大的股四头肌、腘绳肌和臀大肌；游泳者需要强壮的肩袖肌群和背部肌群。我们将提供各种器械和徒手训练动作，并讲解其正确的执行方法。 平衡性与本体感觉训练： 提升身体对空间位置和运动状态的感知能力，例如单腿站立、闭眼站立、使用不稳定性训练器械等，这些对于预防踝关节和膝关节扭伤尤为重要。 柔韧性与关节活动度训练： 良好的柔韧性能够使关节在更大的范围内自由活动，减少肌肉在运动中的紧张和代偿，从而降低损伤风险。 静态拉伸： 在运动后进行，保持拉伸姿势一定时间，以增加肌肉的长度。 动态拉伸： 在运动前进行，通过主动的、有控制的关节活动来增加关节活动度。 PNF（本体神经肌肉促进）拉伸： 一种更高级的拉伸技术，结合了主动收缩和被动拉伸，能更有效地提升柔韧性。我们将详细介绍PNF拉伸的原理和实践方法。 关节活动度练习： 针对肩、髋、膝、踝等主要关节进行系统的活动度训练，确保关节在运动中不受限制。 训练计划的科学安排： 避免“过犹不及”，合理的训练计划是预防损伤的关键。 循序渐进原则： 训练量和强度的逐渐增加，给身体充分的适应时间。 周期化训练： 将训练划分为不同的阶段，每个阶段有不同的目标，避免身体长期处于单一的负荷状态。 休息与恢复： 充足的睡眠、营养补充以及积极的恢复手段（如按摩、泡沫轴放松）是身体修复和成长的必要条件。 倾听身体的声音： 识别疲劳信号和疼痛预警，及时调整训练计划，避免带伤训练。 第三章：运动损伤的早期识别与紧急处理 即使采取了充分的预防措施，运动损伤仍有可能发生。及时、正确的识别与处理，能够有效阻止损伤的进一步发展，并为后续康复打下基础。 损伤的常见信号识别： 疼痛： 不同性质的疼痛（锐痛、钝痛、灼痛）、疼痛的部位、疼痛的诱发因素。 肿胀与淤血： 局部组织的水肿、皮下出血的迹象。 活动受限： 关节活动度减小、肌肉力量减弱、行走或运动困难。 触诊时的压痛与肿块： 仔细触摸损伤部位，感受是否有异常。 畸形： 罕见但严重的情况，如骨折或脱位。 RICE原则在急性损伤中的应用： Rest (休息)： 立即停止引起疼痛的活动，保护受伤部位。 Ice (冰敷)： 减轻疼痛、肿胀和炎症。我们将详细介绍冰敷的时长、频率和注意事项，避免冻伤。 Compression (加压包扎)： 使用弹性绷带进行适度加压，限制肿胀。 Elevation (抬高患肢)： 将受伤肢体抬高至心脏水平以上，利用重力促进血液回流，减轻肿胀。 何时尚需专业医疗介入： 剧烈疼痛，无法忍受。 明显畸形，怀疑骨折或脱位。 出现麻木、刺痛或感觉丧失。 肿胀迅速加剧，或伴有发热、发红等感染迹象。 经RICE原则处理后，疼痛或功能障碍无明显改善。 本章将强调，早期准确的诊断对于制定有效的康复计划至关重要，并在必要时鼓励读者寻求医生或专业理疗师的帮助。 第四章：运动损伤的康复与重返运动 伤后的康复是一个系统而漫长的过程，需要耐心、科学的指导和积极的参与。《筋骨舒展》将提供一套循序渐进的康复训练体系。 康复的三个阶段： 第一阶段：急性期炎症控制与保护： 重点在于减轻疼痛、肿胀，并保护受伤组织免受进一步损伤。此阶段的活动非常有限，主要以冰敷、休息和轻微的活动度维持为主。 第二阶段：恢复期功能重建： 随着炎症的消退，逐渐引入主动的康复训练，目标是恢复肌肉力量、关节活动度和本体感觉。我们将详细介绍此阶段的训练内容，如等长收缩、小幅度的主动屈伸、渐进性的抗阻训练等。 第三阶段：重返运动期功能优化与预防： 在基本功能恢复后，逐步增加训练强度和运动特异性，以期能够安全地重返运动。本阶段的重点在于模拟运动项目中的动作，强化相关肌群，并进行损伤预防训练，确保能够达到运动前的表现水平，并降低再次受伤的风险。 针对不同损伤的康复策略（举例）： 肌肉拉伤的康复： 详细介绍不同程度拉伤的康复过程，从轻度的拉伸到力量的逐步恢复。 韧带扭伤的康复： 强调对关节稳定性的重建，特别是踝关节和膝关节韧带的康复训练。 肌腱炎的康复： 探讨如何通过离心训练等方法，促进肌腱的修复和力量的提升。 重返运动的评估与决策： 功能性测试： 通过一系列测试来评估运动员是否具备重返运动的条件，例如跳跃能力、单腿稳定性、负重能力等。 逐步增加运动负荷： 并非立即回到之前的运动强度，而是逐步增加运动时间、强度和频率。 心理准备： 康复过程中，心理的积极性与耐心同样重要。 长期健康管理的理念： 运动损伤的康复并非终点，而应视为一个持续关注身体健康的机会。本章将强调养成良好的运动习惯、定期进行身体评估、保持健康的生活方式，是预防未来损伤的关键。 结论 《筋骨舒展：精益求精的运动损伤预防与康复指南》是一本致力于为每一位运动参与者提供科学、系统、实用的运动健康解决方案的著作。本书的内容涵盖了从运动损伤的认知、预防、早期处理到系统康复的全过程，旨在 empowering 读者，让他们能够更自信、更安全地享受运动带来的无限乐趣与健康益处。通过掌握本书中的知识与技能，你将不仅仅是一位运动的实践者，更将成为自己身体的守护者，在健康的人生道路上，行稳致远。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是打开了我运动新世界的大门！我一直是个健身爱好者，但总觉得在训练后和训练间隙的放松不够到位，也常常为一些小伤痛感到困扰。拿到这本书，我简直如获至宝。它里面详细讲解了各种拉伸动作，而且不仅仅是“怎么做”，更重要的是“为什么这么做”、“这样做的好处是什么”、“什么时候做最合适”。书中的图文并茂，每一个动作都分解得非常清晰，即便我是一个人跟着练，也能准确地找到发力点和拉伸的感受。更让我惊喜的是，它不仅仅是关于肌肉的拉伸，更融入了如何通过拉伸来防治运动损伤的理念。比如，书里提到了常见的跑步损伤，并给出了针对性的拉伸方案，这对我这个业余跑者来说太有用了！以前我总觉得拉伸是可有可无的，现在才知道，原来它才是连接高效训练和健康身体的关键桥梁。而且，书中的很多动作也考虑到了减肥塑形的需求，通过拉伸来优化肌肉线条，这真是太全面了！我尝试了几周，感觉身体的柔韧性真的有了质的飞跃，训练后的酸痛感也大大减轻，甚至连我之前一直困扰的腰部僵硬问题都有所缓解。我真的迫不及待想把这本书推荐给所有热爱运动的朋友们，它绝对是健身房里的必备参考！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“减肥塑身”这个概念，更多的是停留在节食和高强度有氧运动的层面。这本书的出现，让我对这个概念有了更全新的认识。它将“拉伸”和“放松”与减肥塑身紧密地联系起来，这确实是之前我没有想过的。书里详细讲解了如何通过拉伸来优化肌肉线条，让身体看起来更加匀称和有力量感，这比单纯地减重更有吸引力。而且，它还提到了拉伸对于提高身体代谢率的积极作用，这一点非常重要。我之前一直觉得，减肥就是单纯地消耗热量，但这本书告诉我，身体的柔韧性和肌肉的健康程度，同样是影响减肥效果的重要因素。我尝试了书中关于改善下肢线条的拉伸动作，并且结合了书中介绍的一些放松技巧，感觉身体的紧绷感真的有所缓解，腿部线条也变得更加流畅。这本书不仅仅是一本健身教程，更像是一本关于如何“雕刻”自己身体的艺术指南。它让我明白了，健康、匀称的身体，离不开每一个细节的关注，而拉伸，无疑是其中最容易被忽视却又至关重要的一环。

评分☆☆☆☆☆

我一直对“筋膜枪”这类辅助性工具很感兴趣，但总觉得自己对肌肉的理解不够深入，所以不敢随便乱用，怕造成二次伤害。这本书的出现，正好填补了我在这方面的知识空白。它不仅仅是讲解了各种拉伸动作，更是深入浅出地科普了肌肉的构造、功能以及它们之间的相互关系。这让我对自己的身体有了更深层次的认识。当我了解了不同肌肉群的特点和它们容易出现的问题后，再去看书里介绍的拉伸动作，就感觉豁然开朗。我能理解为什么某个动作能够拉伸到特定的肌肉，为什么在运动后需要重点关注某个部位。书中的内容非常系统化，从基础的解剖学，到不同运动项目的常见损伤预防，再到具体的拉伸训练方案，逻辑性非常强。我尤其喜欢它关于“动态拉伸”和“静态拉伸”在不同运动场景下应用的讲解，这让我不再盲目地进行拉伸，而是更有针对性地去练习。这本书就像一位博学的老师，为我打开了一扇通往身体健康的大门，让我不再对运动中的“痛”感到恐惧，而是学会了如何与它和平共处，甚至化解它。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书在拉伸动作的讲解上做得非常细致，可以说是“手把手”教学了。我尝试了书中介绍的一些针对肩颈部位的拉伸，以前我总是感觉这里特别僵硬，很容易疲劳，但又不知道该怎么正确地放松。这本书提供了好几种不同的动作，并且附带了详细的图示和文字说明，每一个步骤都描述得很到位，比如“收紧核心”、“感受XXX肌肉的牵拉感”等等，这些细节让我能够更好地找到发力点，确保拉伸的效果。最关键的是，它并没有把拉伸这件事变得复杂化，而是用一种非常易于理解的方式呈现出来。我之前也看过一些关于拉伸的资料，但总觉得有些晦涩难懂，或者动作不够清晰。这本书在这方面做得非常出色。而且，我发现书中介绍的很多动作，其实我们在日常生活中也可以练习，对于长时间伏案工作的人来说，简直是福音。我把其中一些简单的动作融入到了我的午休时间，感觉效果很明显，肩颈的酸胀感真的减轻了很多。这本书不仅限于健身爱好者，我认为任何想要改善身体状态，缓解疲劳，或者预防伤痛的朋友，都应该备一本。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，运动的终极目标不仅仅是练出肌肉或者减掉脂肪，更重要的是能够健康、长久地享受运动带来的乐趣。这本书恰恰点出了这个核心。它没有过多地强调高强度的训练或者速成的效果，而是回归到最基础、最根本的“拉伸”和“放松”。这一点非常打动我。我曾经为了追求速成，忽视了身体的感受，结果落得一身伤病。读了这本书，我才明白，原来许多我们在训练中遇到的瓶颈，或者突如其来的伤痛，都可以通过科学的拉伸来规避和改善。书里对不同肌肉群的拉伸都做了非常细致的介绍，而且不是那种千篇一律的动作，而是结合了人体工学和运动生理学，针对性很强。我特别喜欢它关于“主动拉伸”和“被动拉伸”的区分，以及在不同运动阶段（如训练前、训练后、休息日）如何安排拉伸的建议。这些都是我之前从未深入了解过的。读完这本书，我不再害怕运动损伤，而是充满了信心。我学会了如何倾听自己身体的声音，如何用最温和却有效的方式来对待我的肌肉。这本书更像是一位循循善诱的教练，教会我如何在运动的道路上走得更远，更健康。