店铺： 灌云新华书店图书专营店
出版社： 人民邮电出版社
ISBN：9787115467348
商品编码：26940931805
包装：平装-胶订
开本：16
出版时间：2018-01-01
具体描述
内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。 本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。 希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！
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饮食、训练、意志力，缺一不可。 全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！ 强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！ 这里有你想知道的一切。
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章 计划总览............................................................................................ 13 D 2 章 终结传言........................................................................................... 17 D 3 章 增强信心........................................................................................... 21 D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章 训练说明...........................................................................................37 D 6 章 训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9
D１章 计划总览............................................................................................ 13
D 2 章 终结传言........................................................................................... 17
D 3 章 增强信心........................................................................................... 21
D 4 章 增肌饮食...........................................................................................25
D 5 章 训练说明...........................................................................................37
D 6 章 训练计划...........................................................................................44
泡沫轴放松 ............................................................................................... 49
上背部.................................................................................................... 49
下背部.................................................................................................... 50
背阔肌.................................................................................................... 51
股四头肌................................................................................................ 52
内收肌.................................................................................................... 53
髂胫束.................................................................................................... 54
臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55
?N绳肌.................................................................................................... 56
小腿........................................................................................................ 57
背部训练 ................................................................................................... 58
相扑硬拉................................................................................................ 58
硬拉........................................................................................................ 60
山羊挺身................................................................................................ 62
杠铃划船................................................................................................ 64
T 杠划船................................................................................................. 66
单臂器械划船........................................................................................ 68
单臂绳索划船........................................................................................ 69
单臂壶铃划船........................................................................................ 70
器械背部下压........................................................................................ 72
反手高位下拉........................................................................................ 74
引体向上................................................................................................ 76
胸部训练 ................................................................................................... 78
上斜哑铃卧推........................................................................................ 78
器械上斜推胸........................................................................................ 80
平板杠铃卧推........................................................................................ 81
平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82
龙门夹胸................................................................................................ 84
肱二头肌训练 ........................................................................................... 86
曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86
交替锤式弯举........................................................................................ 88
牧师凳弯举............................................................................................ 90
上斜哑铃弯举........................................................................................ 92
股四头肌训练 ........................................................................................... 94
杠铃深蹲................................................................................................ 94
哈克深蹲................................................................................................ 96
腿举........................................................................................................ 98
史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100
坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102
?N绳肌训练 ............................................................................................. 104
卧姿腿弯举.......................................................................................... 104
坐姿腿弯举.......................................................................................... 106
直腿硬拉.............................................................................................. 108
壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110
小腿训练 ..................................................................................................112
坐姿提踵.............................................................................................. 113
反向提踵.............................................................................................. 114
肩部训练 ..................................................................................................116
器械肩推.............................................................................................. 117
站姿推举.............................................................................................. 118
杠铃高翻.............................................................................................. 120
壶铃单臂挺举...................................................................................... 122
壶铃单臂高翻...................................................................................... 124
哑铃耸肩.............................................................................................. 126
坐姿侧平举.......................................................................................... 128
俯身侧平举.......................................................................................... 129
站姿单臂侧平举.................................................................................. 130
肱三头肌训练 ......................................................................................... 132
拉力器下压.......................................................................................... 133
双杠臂屈伸.......................................................................................... 134
哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136
过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138
固定器械臂屈伸.................................................................................. 140
腹肌训练 ................................................................................................. 142
仰卧对角卷腹...................................................................................... 142
坐姿屈腿.............................................................................................. 144
拉伸训练 ................................................................................................. 146
跪姿背部拉伸...................................................................................... 146
下背拉伸.............................................................................................. 147
胸部拉伸.............................................................................................. 148
肱二头肌拉伸...................................................................................... 149
?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150
股四头肌拉伸...................................................................................... 151
小腿拉伸.............................................................................................. 152
肩部拉伸.............................................................................................. 153
肱三头肌拉伸...................................................................................... 154
D 7 章 人的本性.........................................................................................156
D 8 章 进步考核.........................................................................................160
鸣谢..................................................................................................................162
特别致谢..........................................................................................................163
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在线试读
传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！ ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。
摆脱瓶颈，拥抱力量：你的身体蜕变之旅 你是否曾站在镜子前，感受着那份不甘于现状的冲动？是否曾为一次次的训练突破感到迷茫，渴望找到那条能真正释放身体潜能的路径？你并非孤单。无数渴望改变的人，都曾经历过同样的挣扎，渴望摆脱固有的体型限制，拥抱一个更强健、更有活力的自己。 这本指南，并非急于告诉你“12周内让你变成健美先生”的速成秘籍，也不是那些虚无缥缈、脱离实际的“神奇”训练计划。它是一份深入的探索，一次对身体生长奥秘的细致解析，以及一套基于科学原理、循序渐进的实操框架。我们不承诺奇迹，但我们提供的是一套可以让你亲手创造奇迹的方法。 打破迷思，重塑认知：何为真正的“增肌”？ 在开始任何训练之前，理解“增肌”的本质至关重要。许多人将增肌仅仅理解为“练大块头”，却忽略了其背后更为深刻的生理机制。真正的增肌，是肌纤维在适度压力下的微观撕裂，然后通过充足的营养和休息，进行超量恢复，从而实现肌肉体积和力量的双重增长。这不仅仅是外观上的改变，更是身体功能性的提升，是代谢率的激活，是健康水平的跨越。 本书将带领你深入了解： 肌肉生理学基础： 让你明白为什么某些训练方法更有效，为什么休息和营养是增肌不可或缺的环节。我们将剖析肌肥大的不同类型（肌原纤维肥大和肌浆肥大），以及如何通过训练策略来最大化它们。 激素与增肌： 了解睾酮、生长激素等关键激素在肌肉生长中的作用，以及如何通过科学的训练和生活方式来优化它们的释放。 神经肌肉适应： 认识到力量增长不仅仅是肌肉体积的增加，更是神经系统募集和协调肌肉纤维能力的提升。我们将探讨如何通过渐进超负荷、训练变化等方式，不断挑战神经系统，解锁新的力量潜能。 从“瘦弱”到“强壮”的科学路线图：系统性构建你的训练体系 摆脱“瘦弱”的标签，迈向“强壮”的目标，需要的是一个精心设计、循序渐进的训练体系，而非零散的、缺乏连贯性的单一动作。本书将为你构建一套完善的训练框架，让你清晰地知道每一步该做什么，以及为什么这样做。 我们将专注于以下几个核心训练理念： 复合动作的基石： 为什么深蹲、硬拉、卧推、划船、引体向上等复合动作是构建全身力量和肌肉的基础？它们如何同时调动多个肌群，提高训练效率，并促进整体生长？本书将详细解析这些经典动作的技术要领、变式训练以及如何根据个人情况进行调整。 渐进超负荷的艺术： 肌肉生长的唯一动力是持续的挑战。我们将深入探讨渐进超负荷的多种实现方式，包括增加重量、增加次数、增加组数、缩短组间休息、提高动作质量、增加训练频率等。你将学会如何系统性地记录训练数据，并据此调整训练强度，确保你的身体永远处于一个有效的生长刺激区间。 周期化训练的智慧： 训练并非一成不变。长期的停滞往往源于训练计划的僵化。本书将为你引入周期化训练的概念，包括宏观周期、中观周期和微观周期的设计。你将学会如何根据训练目标（例如，力量增长期、肌肉增长期、体能恢复期）来安排训练的重点和强度，避免过度训练，并最大限度地提高训练效果。 训练频率与恢复的平衡： 什么时候应该进行高频率训练？什么时候需要更多的休息？我们将探讨不同训练频率对肌肉生长和身体恢复的影响，并指导你找到最适合你的训练频率和休息策略。 动作选择的哲学： 并非所有动作都适合你。我们将教授你如何根据身体条件、训练目标和个人偏好，科学地选择最有效的训练动作，并避免那些可能导致损伤的无效动作。 不止于力量，更关乎全身的协调与健康 增肌的最终目的，不仅仅是肌肉围度的增长，更是身体整体功能的提升。强壮的身体意味着更好的运动表现，更高的代谢率，更低的受伤风险，以及更健康的生活方式。 本书将涵盖： 核心肌群的强化： 强大的核心是所有力量动作的基础。我们将探讨如何通过专项训练来强化腹部、背部和臀部的深层肌肉，从而提高身体的稳定性和力量传递效率。 柔韧性与活动度的提升： 紧绷的肌肉和受限的关节会阻碍你的训练进步，甚至增加受伤风险。我们将介绍一些有效的拉伸和活动度训练方法，帮助你保持身体的灵活性，让你的训练更加流畅高效。 运动模式的优化： 好的运动模式能让你更安全、更有效地完成训练动作。我们将引导你审视自己的动作模式，并提供纠正性的建议，确保你的身体能够以最佳状态进行训练。 伤病预防与管理： 任何训练计划都必须将安全放在首位。我们将分享一些行之有效的伤病预防策略，以及在发生轻微不适时如何进行初步的自我管理。 营养与恢复：增肌黄金法则的基石 即使拥有最科学的训练计划，没有正确的营养支持和充足的恢复，你的身体也无法有效地生长。本书将提供实操性的营养指导，让你摆脱“怎么吃都吃不胖”或“吃啥都容易胖”的困境，掌握为增肌而吃的科学方法。 我们将深入探讨： 宏量营养素的配比： 蛋白质、碳水化合物和脂肪在增肌过程中各自扮演的角色，以及如何计算和安排适合你的宏量营养素摄入。 微量营养素的重要性： 维生素和矿物质虽然不直接提供能量，但它们对身体的各项生理功能，包括肌肉生长和能量代谢至关重要。 训练前后的饮食策略： 如何科学地安排训练前后的饮食，以最大化能量供应和肌肉修复。 水分补充的学问： 充足的水分对于维持身体正常功能和优化训练表现至关重要。 睡眠的魔力： 睡眠是身体修复和生长的关键时期。我们将强调充足、高质量睡眠的重要性，并提供改善睡眠质量的建议。 主动恢复的技巧： 除了睡眠，还有哪些主动的恢复方式可以帮助你的身体更快地从训练中恢复？例如，泡沫轴放松、轻度有氧运动等。 打破瓶颈，拥抱变化：你的身体，由你掌控 你是否曾因为训练平台期而感到沮丧？是否觉得自己的努力没有得到应有的回报？本书将帮助你理解平台期出现的生理原因，并提供多种打破瓶颈的策略。通过引入训练变量、调整训练周期、优化营养与恢复，你将能够重新点燃身体的生长引擎。 这本书不是一本关于“如何快速变成肌肉猛男”的书，它是一份关于如何系统性地、科学地、可持续地改变你身体成分的书。它将赋予你知识和工具，让你能够根据自己的身体反馈，灵活调整训练计划，最终实现你心中所想的那个更强壮、更健康的自己。 准备好了吗？让我们一起踏上这场充满挑战与收获的身体蜕变之旅。你的强壮之路，从理解你的身体开始。
用户评价
评分
这本书的出版，简直是为我这种健身小白量身定做的！我一直对健身充满热情，但总是被各种信息淹没，不知道该从何入手。复合训练这个概念，我之前也听说过，但总觉得有点抽象，不知道具体该怎么操作。然而，这本《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》彻底改变了我的看法。它用一种非常系统化的方式，将复杂的增肌理论分解成了易于理解的12周计划。我特别欣赏作者的细致，不仅仅是给出动作列表，还对每一个动作的执行要领、注意事项、甚至容易犯的错误都做了详尽的解释。比如，关于深蹲，书中不仅强调了膝盖与脚尖的方向，还特别提醒了腰背的挺直以及核心的收紧，这些细节对于防止受伤、提升训练效果至关重要。而且，书中的文字风格非常亲切，没有那些晦涩难懂的专业术语，让我感觉像是和一个经验丰富的教练在面对面交流。我已经被里面的训练计划深深吸引，已经开始按照计划进行，虽然过程很辛苦，但身体反馈是非常积极的。我感觉我的力量在逐渐提升，肌肉也在慢慢地变得紧实，这让我对未来充满期待。
评分我最近在读《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》，这本书真的是一本宝藏！作为一名健身新手，我之前对于如何有效增肌一直感到迷茫。各种健身文章和视频，信息量太大，而且很多都是碎片化的，让我不知道该如何整合。这本指南的出现，简直是给我指明了方向。它不是那种只讲理论的书，而是非常注重实践性。12周的训练计划，听起来很具体，而且是循序渐进的，让我感觉即使是我这样的新手，也能逐步掌握。最吸引我的是，书中对于复合训练的讲解，非常到位。它不仅解释了复合训练的优势，更重要的是，详细地列出了各种复合训练动作，并且配有清晰的图解和文字说明，这让我可以准确地模仿和练习，避免了因为动作错误而导致的受伤。我最喜欢的一点是，这本书没有夸大其词，没有承诺所谓的“快速增肌”，而是强调科学、健康、可持续的增肌方法，这让我感到非常踏实。我已经开始按照书中的计划训练了，虽然才刚开始，但已经能感受到身体的变化，肌肉的酸胀感让我觉得自己的努力正在得到回报。
评分哇，拿到这本《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》已经有一段时间了，我真是太激动了！一直以来，我都觉得自己是个“瘦猴”，怎么吃都吃不胖，更别提什么肌肉线条了。每次去健身房，看到那些块头大的老外，心里都羡慕嫉妒恨。这本书的出现，简直就是黑暗中的一道曙光！我特别喜欢它那种循序渐进的编排方式，不会上来就让你觉得无从下手。第一眼翻开，我就被那些详细的动作图解吸引住了，每一个动作都分解得非常清晰，甚至连呼吸的节奏都有强调，这对我这种新手来说太重要了，毕竟以前自己瞎练，老是感觉哪里不对劲，还怕受伤。而且，它不仅仅是告诉你“怎么练”，还深入浅出地解释了“为什么这么练”。比如，它会告诉你为什么我们要选择复合训练，而不是孤立训练，复合训练能调动更多的肌群，效率更高，这让我对训练有了更深的理解，不再是盲目的搬砖。12周的计划，听起来很扎实，不像那些速成班，感觉这才是真正科学有效的增肌方法。我已经在尝试里面的动作了，虽然刚开始有点吃力，但身体确实有了一些微妙的变化，肌肉的充血感越来越明显，这让我信心倍增！
评分刚拿到《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》的时候，我其实还有点怀疑，毕竟现在市面上增肌的书籍太多了，很多都夸大其词，不知道这本是不是也一样。但是，翻开之后，我立刻被它的专业性和条理性所折服。作者在书中对复合训练的讲解，简直是把枯燥的理论变得生动有趣。他没有简单地罗列动作，而是深入浅出地阐述了复合训练的原理，以及为什么它对于增肌如此重要。我印象最深的是，书中不仅仅是告诉你“练什么”，更重要的是告诉你“为什么这么练”，以及“如何科学地循序渐进”。12周的计划，看起来非常科学合理，而且考虑到了不同阶段的训练重点和调整。我特别喜欢书中对动作细节的描绘，每一个动作都配有清晰的图示，并且附带了详细的文字说明，连呼吸的配合都考虑到了。这对于像我这样，虽然有一些健身基础，但总感觉进步缓慢的人来说，简直是雪中送炭。我已经开始严格按照书中的计划执行，身体的感受非常明显，肌肉的酸痛感虽然存在，但更多的是一种充实和进步的信号。
评分这本书《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》，对我来说，简直是一场及时的“救赎”。我一直想变得更强壮，但尝试了各种方法，效果都甚微。尤其是在健身房，面对着各种器械和复杂的动作，总感觉无从下手，很容易因为动作不标准而受伤，或者效果不佳而气馁。这本书的出现，彻底改变了我的健身观。它没有用那些华丽的辞藻，而是用一种非常务实、科学的方式，将12周的增肌训练计划呈现出来。最让我惊喜的是，书中对复合训练的讲解，不再是冰冷的数据和理论，而是结合了实际操作的指导。作者对每一个动作的细节，每一个训练阶段的侧重点，都做了非常细致的剖析。我尤其喜欢它对于“循序渐进”的强调，这让我知道，增肌是一个过程，需要耐心和科学的方法，而不是一蹴而就。我已经在按照书中的计划进行训练了，虽然过程充满挑战，但我能明显感觉到身体在发生积极的变化，肌肉的线条开始显现，力量也在不断增强。
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