从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 霍利斯·兰斯·利布曼 著

图书标签:

• 增肌
• 力量训练
• 复合训练
• 健身
• 肌肉增长
• 训练计划
• 健康
• 运动
• 塑形
• 12周训练

店铺： 宝应新华书店专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115467348

商品编码：26882094840

包装：平装-胶订

开本：16

出版时间：2018-01-01

内容介绍
拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。  本书是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯?兰斯?利布曼是美国著 名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠 军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。  希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！

关联推荐
饮食、训练、意志力，缺一不可。  全美健美冠 军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你突破自我！  强健肌肉，完 美体形，只需一套简洁的方法！  这里有你想知道的一切。  
目录
前言：不再瘦弱...................................................................................................9 D１章　计划总览............................................................................................ 13 D 2 章　终结传言........................................................................................... 17 D 3 章　增强信心........................................................................................... 21 D 4 章　增肌饮食...........................................................................................25 D 5 章　训练说明...........................................................................................37 D 6 章　训练计划...........................................................................................44 前言：不再瘦弱...................................................................................................9

D１章　计划总览............................................................................................ 13

D 2 章　终结传言........................................................................................... 17

D 3 章　增强信心........................................................................................... 21

D 4 章　增肌饮食...........................................................................................25

D 5 章　训练说明...........................................................................................37

D 6 章　训练计划...........................................................................................44

泡沫轴放松 ............................................................................................... 49

上背部.................................................................................................... 49

下背部.................................................................................................... 50

背阔肌.................................................................................................... 51

股四头肌................................................................................................ 52

内收肌.................................................................................................... 53

髂胫束.................................................................................................... 54

臀大肌 / 梨状肌..................................................................................... 55

?N绳肌.................................................................................................... 56

小腿........................................................................................................ 57

背部训练 ................................................................................................... 58

相扑硬拉................................................................................................ 58

硬拉........................................................................................................ 60

山羊挺身................................................................................................ 62

杠铃划船................................................................................................ 64

T 杠划船................................................................................................. 66

单臂器械划船........................................................................................ 68

单臂绳索划船........................................................................................ 69

单臂壶铃划船........................................................................................ 70

器械背部下压........................................................................................ 72

反手高位下拉........................................................................................ 74

引体向上................................................................................................ 76

胸部训练 ................................................................................................... 78

上斜哑铃卧推........................................................................................ 78

器械上斜推胸........................................................................................ 80

平板杠铃卧推........................................................................................ 81

平板哑铃飞鸟........................................................................................ 82

龙门夹胸................................................................................................ 84

肱二头肌训练 ........................................................................................... 86

曲柄杠铃二头弯举................................................................................ 86

交替锤式弯举........................................................................................ 88

牧师凳弯举............................................................................................ 90

上斜哑铃弯举........................................................................................ 92

股四头肌训练 ........................................................................................... 94

杠铃深蹲................................................................................................ 94

哈克深蹲................................................................................................ 96

腿举........................................................................................................ 98

史密斯机分腿蹲.................................................................................. 100

坐姿腿屈伸.......................................................................................... 102

?N绳肌训练 ............................................................................................. 104

卧姿腿弯举.......................................................................................... 104

坐姿腿弯举.......................................................................................... 106

直腿硬拉.............................................................................................. 108

壶铃直腿硬拉...................................................................................... 110

小腿训练 ..................................................................................................112

坐姿提踵.............................................................................................. 113

反向提踵.............................................................................................. 114

肩部训练 ..................................................................................................116

器械肩推.............................................................................................. 117

站姿推举.............................................................................................. 118

杠铃高翻.............................................................................................. 120

壶铃单臂挺举...................................................................................... 122

壶铃单臂高翻...................................................................................... 124

哑铃耸肩.............................................................................................. 126

坐姿侧平举.......................................................................................... 128

俯身侧平举.......................................................................................... 129

站姿单臂侧平举.................................................................................. 130

肱三头肌训练 ......................................................................................... 132

拉力器下压.......................................................................................... 133

双杠臂屈伸.......................................................................................... 134

哑铃仰卧臂屈伸.................................................................................. 136

过头绳索臂屈伸.................................................................................. 138

固定器械臂屈伸.................................................................................. 140

腹肌训练 ................................................................................................. 142

仰卧对角卷腹...................................................................................... 142

坐姿屈腿.............................................................................................. 144

拉伸训练 ................................................................................................. 146

跪姿背部拉伸...................................................................................... 146

下背拉伸.............................................................................................. 147

胸部拉伸.............................................................................................. 148

肱二头肌拉伸...................................................................................... 149

?N绳肌拉伸.......................................................................................... 150

股四头肌拉伸...................................................................................... 151

小腿拉伸.............................................................................................. 152

肩部拉伸.............................................................................................. 153

肱三头肌拉伸...................................................................................... 154

D 7 章　人的本性.........................................................................................156

D 8 章　进步考核.........................................................................................160

鸣谢..................................................................................................................162

特别致谢..........................................................................................................163

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                                                                              传言与真相 我们都知道一些所谓的“常识”，但有时候J是这些“常识”让我们无法进步。下面是一些你必须摒弃的错误观念。 ? 传言： 我无法摆脱瘦子的命运。 ? 真相： 没有什么是你无法摆脱的。想想蝙蝠侠，他总是能在遇到困难的时候想办法摆脱困境，你也可以。摆脱困境需要花费时间和努力，但总有办法可以做到。请给你的健身计划一些时间，并付出一些真正的努力，我保证你会变得更加强壮。你现在真正需要的东西只有目标、计划、信念、动力、抗阻训练和时间，你会有进步的，你要挑战的其实是昨天的自己。 ? 传言： 眼不见，心为静。我还是尽量穿上衣服来避免尴尬吧。 ? 真相： 请在每次训练中都展露D天训练的肌肉，这样你可以在训练中看到肌肉的收缩。不管你多么瘦小，都请正视它，如果你看不到自己的身材，又怎么能让它变得更好呢？阿诺·施瓦辛格在 20 世纪 60 年代刚来美国时J有令人印象深刻的身材了，他很魁梧，除了小腿以外，他身上的每一块肌肉都训练得很好。然后，他做了什么呢？他把自己牛仔裤的裤管下面剪开，展露自己D时并不完美的小腿肌肉，以永不言弃的态度打造出了堪比他胸肌和肱二头肌的小腿肌肉。我们可以从他身上学到什么呢？通过展露自己不足的部位来对它进行提高。需要注意的是：请不要穿FC显露身材的压缩衣，因为这是另外一个J端。只需穿舒适的衣服到健身房即可，这样的衣服让你可以自然地呼吸，同时让你在训练的时候能看到肌肉的收缩。 ? 传言： 我没有那么大的胃口，所以我不可能把那么多的东西都吃掉。另外，身体一餐大概只能吸收 25 克左右的蛋白质。 ? 真相： 1先，不管是以蛋白质、碳水化合物还是以脂肪形式存在的热量，只要超过了日常生活和运动所需的量J会转化成脂肪，但对于外胚型者来说，这些过量的热量会很快被身体消耗掉。其次，本书的营养原则不是饮食不加限制，也不是强行逼迫你吃大量的食物。你不需要凌晨起来喝蛋白粉饮料或者吃东西。此外，肌肉量越大，蛋白质的需求量也J越大。一个105 千克的壮汉一定比 75 千克的人能吸收更多的蛋白质。随着训练量的增大，你的胃口也会开始变好。像前文写到的，D你没有胃口的时候，也可以通过喝的方式来摄入热量。祝你有个好胃口！   ? 传言： 我在一周内训练某一肌群的次数越多，它的生长J越好。 ? 真相： 一周内训练某一肌群的次数越多，这一肌群J越疲劳，这会使得肌肉无法受到足够的刺激，还会导致伤病。训练不是越多越好，越聪明地进行训练才越好。如果你可以在一周内训练某一肌群两次，那J意味着在D一次训练中你没有给它足够的刺激。用更大的重量进行训练，补充适D的营养并进行足够的休息，这样才会提高。

雕塑肌肉，重塑体魄：12周高效增肌进阶之道 你是否曾对着镜子里的自己，暗自期许那更具线条感、更显力量的轮廓？是否渴望摆脱“瘦弱”的标签，拥抱一个健康、自信、充满活力的全新自我？改变，从此刻开始，从这本《雕塑肌肉，重塑体魄：12周高效增肌进阶之道》开始。这不是一本纸上谈兵的理论手册，而是一份为你量身打造的实操指南，它将带领你踏上一段为期12周的蜕变之旅，将“瘦弱”转化为“强壮”，让肌肉成为你身体最耀眼的徽章。 本书的核心在于“复合训练”，这是一种科学、系统、高效的训练方法，它不只关注单一肌肉群的孤立发展，而是强调多关节、多肌肉群协同发力，模拟人体在日常生活和运动中的真实发力模式。通过复合动作，你可以同时刺激更多的肌肉纤维，最大化训练效果，缩短达到目标的周期。想象一下，一次深蹲，腿部、臀部、核心乃至整个身体都得到了有效的锻炼；一次卧推，胸部、肩部、三头肌协同工作，力量得以倍增。这就是复合训练的魅力所在。 12周，一个完整的蜕变周期 本书将你的增肌之旅划分为12个周期的递进阶段，每个阶段都有其明确的目标和核心训练内容。我们不追求短期的“速成”，而是致力于为你打下坚实的基础，培养持续进步的习惯。 第一阶段（第1-4周）：基础构建与动作模式建立 核心理念： 熟悉复合动作，掌握正确的发力技巧，建立良好的训练基础，为后续的强度提升做准备。 训练重点： 深蹲（Squat）： 动作的灵魂。我们将从基础的徒手深蹲开始，逐步过渡到杠铃深蹲。重点在于膝盖轨迹、背部挺直、核心收紧，以及臀部发力。我们会讲解不同变式，如高脚杯深蹲，帮助初学者更好地掌握核心发力。 硬拉（Deadlift）： 身体的“发动机”。硬拉是全身性力量训练的王者，它能有效锻炼背部、臀部、腿部后侧肌群，以及核心。我们将从罗马尼亚硬拉（Romanian Deadlift）开始，强调臀部后推和背部挺直，逐步学习传统硬拉。安全和技术是这个阶段的首要任务。 卧推（Bench Press）： 上肢力量的标杆。我们将从哑铃卧推或器械推胸开始，帮助你找到胸部发力感，学习肩胛骨后缩下沉，保持核心稳定。逐步过渡到杠铃卧推，注意控制速度和幅度。 引体向上（Pull-up）/高位下拉（Lat Pulldown）： 背部宽度的塑造者。如果无法完成引体向上，我们将从高位下拉开始，练习背阔肌的收缩感。对于引体向上，我们会提供辅助训练方法，如弹力带辅助或离心下降。 划船（Rowing）： 背部厚度的增肌关键。杠铃划船、哑铃划船、绳索划船，我们将选择适合你的方式，重点在于感受背部肌肉的收缩，而非手臂的力量。 训练安排： 初期以全身训练或分化训练（如上半身/下半身）为主，频率为每周3-4次，保证充分的休息和恢复。 营养指导： 强调规律进食，摄入充足的蛋白质（每公斤体重1.2-1.5克），保证基础碳水化合物的摄入，为身体提供能量。 第二阶段（第5-8周）：力量爬升与训练密度提升 核心理念： 在巩固动作技术的基础上，逐渐增加训练重量和组数，挑战肌肉的承受能力，促使其生长。 训练重点： 重量的递增： 采用渐进超负荷原则，每周或每两周在主要复合动作上尝试增加1-2.5公斤的重量，或者增加1-2次重复次数。 训练量的增加： 增加每组的重复次数（从8-10次提高到10-12次），或者增加训练组数（从3-4组增加到4-5组）。 加入辅助训练： 在复合动作之后，加入一些孤立性动作，如哑铃飞鸟（Chest Fly）、三头肌下压（Triceps Pushdown）、肱二头肌弯举（Bicep Curl）、腿部伸展（Leg Extension）、腿部弯举（Leg Curl）等，针对性地刺激特定肌肉群。 动作变式： 尝试不同变式的复合动作，如前蹲（Front Squat）、暂停深蹲（Pause Squat）、窄距卧推（Close-grip Bench Press）、引体向上（Chin-up）等，从不同角度刺激肌肉。 训练安排： 训练频率保持在每周4-5次，可以采用更细致的分化训练，如推（胸、肩、三头）、拉（背、二头）、腿（股四头、股二头、臀）的训练模式。 营养指导： 增加碳水化合物的摄入，尤其是在训练前后，为高强度训练提供充足能量，并促进肌肉恢复。蛋白质摄入量保持在每公斤体重1.5-1.8克。 第三阶段（第9-12周）：突破瓶颈与维度雕塑 核心理念： 运用更高级的训练技巧，打破平台期，进一步雕塑肌肉线条，提升肌肉的饱满度和密度。 训练重点： 超级组（Superset）： 将两个或多个动作连续进行，中间不休息，以提高训练强度和效率。例如，将卧推与俯卧撑结合，或将深蹲与箭步蹲结合。 递减组（Drop Set）： 完成一组训练后，立即减轻重量，继续进行多次重复，直至力竭。这能进一步榨干肌肉的能量。 休息-暂停训练（Rest-Pause Training）： 完成一组最大负荷的重复次数后，短暂休息10-15秒，然后继续以同样的重量进行力竭，重复几次。 强调离心收缩： 在下放重量时，放慢速度，充分感受肌肉的拉伸和控制，这是肌肉生长的重要刺激。 周期化训练： 在最后几周，可以适当降低训练总量，增加休息，为身体提供更充分的恢复，以便在下个训练周期有更好的表现。 训练安排： 训练频率可以保持在每周4-5次，但要注意训练的质量而非数量。密切关注身体的反应，避免过度训练。 营养指导： 保持充足的蛋白质摄入（每公斤体重1.8-2.0克），并确保摄入足够的健康脂肪，促进荷尔蒙的分泌，支持肌肉生长。 超越训练本身：全方位的增肌要素 本书不仅仅是一份训练计划，它更是一个完整的增肌生态系统。我们深入探讨以下关键要素，帮助你实现全面、持久的增肌效果： 1. 科学的营养策略： 蛋白质： 肌肉生长的基石。详细解读各类优质蛋白质来源（鸡胸肉、牛肉、鱼类、鸡蛋、乳制品、豆类、蛋白粉等），以及每日最佳摄入量和摄入时机。 碳水化合物： 训练的燃料，恢复的保障。讲解复合碳水化合物（全麦面包、燕麦、糙米、薯类）与简单碳水化合物（水果、蜂蜜）的区别与应用，以及训练前后碳水化合物的重要性。 健康脂肪： 维持内分泌平衡，促进维生素吸收。介绍不饱和脂肪酸（牛油果、坚果、橄榄油、鱼油）的益处，以及饱和脂肪的适量摄入。 微量元素与维生素： 身体正常运转的催化剂，对于肌肉合成和恢复同样至关重要。强调食物多样化，摄入充足的蔬菜水果。 水分： 训练表现和身体功能的基础。充足的水分摄入对于能量代谢、营养输送以及废物排出都至关重要。 2. 高效的训练技术： 动作细节的深入解析： 对每一个核心复合动作，我们将提供多角度的图文指导，详细分解动作的起点、过程和终点，以及各个发力点和肌肉感知。 呼吸与核心稳定： 强调正确的呼吸技巧（如瓦氏呼吸法）和核心肌群的激活，这是保证动作安全、提升力量输出的关键。 循序渐进与渐进超负荷： 讲解如何根据自身能力，逐步增加训练的重量、次数、组数或缩短组间休息，持续挑战肌肉，使其不断适应和生长。 训练频率与强度： 如何根据个人恢复能力，科学安排训练频率，以及如何感知并调整训练强度，避免训练不足或过度训练。 3. 充足的休息与恢复： 睡眠的魔力： 睡眠是肌肉生长和修复的黄金时期。我们将探讨每日最佳睡眠时长，以及如何改善睡眠质量。 主动恢复： 介绍泡沫轴放松、静态拉伸、轻度有氧等主动恢复方法，帮助缓解肌肉酸痛，加速恢复进程。 训练间隔的重要性： 理解不同肌肉群的恢复时间，合理安排训练日和休息日，避免同一肌群的连续高强度训练。 4. 心理调适与持续动力： 目标设定与追踪： 如何设定 SMART 目标，并记录训练日志，可视化进步，增强自信心。 应对平台期： 识别平台期的原因，并提供切实可行的突破策略，保持训练的积极性和创造性。 建立健康的生活习惯： 将增肌融入生活，形成规律的作息和饮食习惯，使身体长期处于健康的增肌状态。 培养坚韧的意志： 增肌之路并非一帆风顺，本书将分享如何培养强大的意志力，克服训练中的困难与枯燥，坚持到底。 本书为你带来的不仅仅是肌肉的增长，更是： 更健康、更有活力的体魄： 强壮的肌肉不仅带来视觉上的改变，更能提升身体机能，增强免疫力，改善新陈代谢。 更自信、更强大的内心： 挑战自我，突破极限，每一次成功的训练都将成为你自信心的基石，让你在生活的各个方面都展现出更强大的力量。 一套可持续的健康生活方式： 本书传授的训练、营养和恢复知识，将成为你终生受用的宝贵财富，帮助你长期保持健康的体魄和积极的生活态度。 这本《雕塑肌肉，重塑体魄：12周高效增肌进阶之道》是你走向强壮的地图，是你实现身体蜕变的引擎。放下疑虑，跟随这套系统性的指南，你将亲眼见证自己身体的每一次变化，感受肌肉蓬勃生长带来的强大力量。现在，就翻开它，开启你的12周增肌奇迹吧！

评分☆☆☆☆☆

天呐，这本书简直是我多年的健身“困惑”的终结者！我一直是个非常瘦弱的人，尝试过各种各样的运动，但总感觉身体的变化微乎其微，甚至有点气馁。直到我翻开了《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》，我的健身观彻底改变了。 这本书最让我惊艳的是，它并不是简单地罗列一堆动作，而是深入浅出地解释了“为什么”。比如，它会非常详细地解释复合训练对于整体力量和肌肉增长的巨大优势，让你明白为什么像深蹲、硬拉这样的动作是“王牌”。作者用通俗易懂的语言，把一些复杂的生理学知识讲得明明白白，让我彻底理解了肌肉是如何生长的，以及如何才能有效地刺激它。 12周的训练计划设计得太棒了！它循序渐进，而且非常有层次感。我感觉就像是跟着一个经验丰富的教练在指导我，每一步都有明确的目标和方向。书里对每个阶段的训练重点和强度都有详细的说明，让我能够根据自己的身体情况进行调整，而且完全不用担心会“跑偏”。 细节！细节！细节！这本书在动作细节上的讲解简直是无可挑剔。我以前总是在担心动作做得对不对，生怕受伤。但这本书把每一个复合动作都拆解得非常细致，从起始姿势到发力过程，再到顶峰收缩，甚至连呼吸的配合都讲解得很清楚。这种严谨的态度，让我训练起来更加安心和自信。 更重要的是，《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》还非常贴心地包含了营养和恢复的建议。增肌光靠练可不行，吃对东西同样重要。书里给出了非常实用的饮食指导，让我知道在增肌期应该如何分配宏量营养素，以及如何选择健康的食物。这些内容真的太重要了！ 这本书让我感觉到，健身不再是盲目的摸索，而是一门科学。我感觉我不再是孤军奋战，而是有了一个坚实的后盾。我非常期待接下来的12周，相信这本书会带领我走向真正的强壮！

评分☆☆☆☆☆

老实说，我之前对“增肌”这个概念一直有点模糊，总觉得是那些肌肉发达的运动员才需要做的事情。但《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》完全颠覆了我的认知。这本书让我明白了，无论身材如何，拥有更强的身体素质，对生活带来的积极影响是多么巨大。 我最喜欢这本书的一点，是它没有使用那些让人望而生畏的专业术语。作者用非常接地气的方式，把增肌的原理和方法讲得明明白白。特别是对复合训练的讲解，让我一下子就明白了为什么这些“经典动作”如此重要。它不仅仅是锻炼某一个肌肉，而是能够带动全身的协调发展，构建扎实的力量基础。 12周的训练计划，对我这种新手来说，简直是“福音”！它不是那种让你一下子就感到力不从心的高强度训练，而是循序渐进，让你能够一步一步地建立起动作模式和身体适应性。我能感觉到，作者在设计这个计划时，真的考虑到了大多数人的情况，让增肌过程变得更加容易上手。 让我印象深刻的是，这本书不仅仅停留在“练什么”，更在于“怎么练”。对于每一个动作，书里都进行了极其细致的分解，从身体的哪个部位发力，到呼吸的节奏，再到肩胛骨的微调，都给出了明确的指导。这种细致让我感觉，我不是在凭感觉训练，而是在有策略地进行。 而且，《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》还把“吃”这个环节也考虑进去了。它给出了非常科学的增肌期饮食建议，让我知道如何在日常饮食中，给身体提供充足的能量和构建材料。这一点太实用了，解决了我在饮食方面一直以来的困惑。 总的来说，这本书让我对健身有了全新的认识。它不仅仅是关于肌肉，更是关于如何构建一个更健康、更有活力的自己。我感觉我不再是一个“瘦弱”的旁观者，而是即将成为一个“强壮”的实践者。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我健身路上的“及时雨”！我一直是个瘦子，试过不少方法，但效果都不明显，看着镜子里的自己，总是有点灰心。直到我遇到了《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》。这本书的内容太丰富了，不仅仅是简单的动作罗列，而是深入浅出地讲解了增肌的原理。作者非常详细地解释了为什么某些训练动作有效，以及如何通过调整训练强度、次数和组数来最大化肌肉生长。 书中对于复合训练的讲解让我茅塞顿开。以前我总是孤立地练一些肌肉，感觉效率不高，而且容易疲劳。但这本书强调的复合训练，也就是同时锻炼多个肌群的动作，比如深蹲、硬拉、卧推这些，真的是我一直以来缺失的关键。作者不仅列举了各种经典的复合训练动作，还根据12周的时间规划，给出了循序渐进的训练计划。每个阶段的训练重点和难度都有清晰的说明，让人不会觉得一下子接受不了。 最让我惊喜的是，这本书还非常注重训练细节和安全。它花了大量篇幅讲解每个动作的正确姿势，包括发力点、呼吸技巧，甚至连肩胛骨的微小调整都考虑到了。我以前就因为动作不标准受过伤，所以看到这一点真的非常感动。书中还提供了如何避免常见错误和处理运动损伤的建议，让我感觉训练过程既安全又有效。 除了训练本身，《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》还包含了非常实用的营养建议。增肌光靠训练是不够的，合理的饮食至关重要。书里详细解释了增肌期需要摄入的宏量营养素比例，比如蛋白质、碳水化合物和脂肪。它还给出了一些简单易行的食谱和食物选择的建议，让我知道在日常饮食中如何科学地补充能量和修复肌肉。 最后，这本书还探讨了训练心态和坚持的重要性。它理解健身过程中的瓶颈期和动力不足，提供了很多激励人心的方法和建议，比如如何设定短期和长期目标，如何记录训练进展，以及如何保持积极的心态。这些内容让我不仅仅是在学习训练技巧，更是在培养一种健康的生活方式。我感觉这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一位经验丰富的健身教练，在我身边循循善诱，让我充满了信心去完成这12周的挑战。

评分☆☆☆☆☆

读完《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》，我感觉自己像是被“点醒”了一样。我曾经也尝试过各种增肌方法，但总是停滞不前，感觉自己像是在原地打转。这本书的出现，就像一盏明灯，照亮了我前进的方向。 最让我眼前一亮的是，这本书不是那种“速成”的宣传，而是非常科学、系统的讲解。作者没有夸大其词，而是通过详细的原理分析，让你明白为什么这样做是有效的。比如，它会讲到肌肉生长的生理机制，解释为什么需要超负荷训练，以及为什么复合动作是增肌的“高效通道”。这些理论知识的铺垫，让整个训练计划更有说服力。 12周的训练计划划分得非常细致，我特别喜欢作者对于每个阶段的安排。它不是那种“一刀切”的计划，而是根据你的身体适应能力，循序渐进地增加训练的难度和强度。这种“梯度式”的进步方式，让我觉得既有挑战性，又不会让我望而却步。感觉就像是在攀登一座山，每一步都踏实而稳健。 书中对于动作细节的讲解，堪称“教科书级别”。我以前总是觉得健身动作只要能做完就行，但这本书让我明白，动作的质量比数量更重要。作者对每一个复合动作都进行了深入的解析，从发力点到身体姿态，再到呼吸的配合，都说得清清楚楚。而且，它还提到了很多容易被忽略的细节，比如核心的稳定，以及身体的控制。 我尤其欣赏这本书在营养补充方面的指导。很多健身书只会笼统地说“多吃蛋白质”，但这本书则给出了更具体的建议，比如不同阶段的宏量营养素比例，以及一些优质蛋白质的来源。它还提供了简单易行的食谱，让我在日常生活中，能够更方便地实践这些营养建议。 总而言之，《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》是一本让我感到非常受益的书。它不仅仅是一份训练手册，更是一种科学的健身理念的传递。读完之后，我对增肌有了更深刻的认识，并且充满了信心去实践书中的计划。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是太有分量了！我之前也翻过不少健身书，但很多都显得有些“纸上谈兵”，讲得不接地气，看完之后也不知道该怎么下手。但《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》完全不同。它就像一个非常懂你的朋友，用大白话就把复杂的增肌理论讲清楚了。 让我印象最深刻的是，作者并没有一开始就扔给你一大堆高难度动作，而是循序渐进。12周的计划划分得非常清晰，每个阶段都有明确的目标和重点。比如，第一阶段可能更侧重于打好基础，建立动作模式，而到后期，训练强度和难度会逐渐增加，但这一切都安排得井井有条，让人感觉很有方向感，不会因为一下子“上强度”而产生畏难情绪。 书里对复合训练的讲解真的太到位了！我以前总是想着要练遍全身的每一个部位，结果累得不行，效果却不尽如人意。这本书让我明白了，像深蹲、硬拉、引体向上这样的动作，虽然看起来简单，但它们能同时调动大量的肌肉群，是构建整体力量和肌肉围度的“基石”。作者还详细拆解了这些经典动作的发力原理，让我知道为什么要做，以及怎么才能做得更有效。 除了训练动作，《从瘦弱到强壮-12周增肌复合训练指南》还在细节上做得非常出色。它不仅仅是告诉你“练什么”，更告诉你“怎么练”。关于每个动作的细节讲解，从呼吸节奏到肌肉募集，都讲得特别细致，好像生怕你做错一样。这种细致让我感到非常安心，因为我一直很怕因为动作不规范而受伤。 而且，这本书也注意到了“吃”的重要性。作者非常科学地给出了增肌期的饮食建议，不像有些书那样只是泛泛而谈。它会告诉你需要补充多少蛋白质，碳水化合物如何分配，甚至还提供了一些易于操作的食谱。这一点真的太实用了，让我知道如何在日常饮食中，为增肌提供充足的“弹药”。