正版 无器械减脂增肌 硬派健身书 无器械徒手健身训练减脂增肌瘦身书 在家也能健身的书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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出版社： 轻工业出版社

ISBN：9787518409860

商品编码：26322908064

丛书名： 无器械减脂增肌

基本信息

图书名称：无器械减脂增肌:练就强健肌肉的4周训练计划:4-week training schedule to lose fat and gain muscle

作者：崔诚祚；李欣,任闳煜

定价：58.00元

出版社：中国轻工业出版社

ISBN：9787518409860

出版日期：2016-07-01

字数    

页码：238

版次：1

装帧：平装

开本：16

商品重量：0.4Kg

内容提要

这是一本教你在家就能甩掉脂肪、强健肌肉的男子健身书。

全书围绕减脂增肌设置了每天10分钟的4周健身计划。根据自身体能和运动目标的不同，每天可以从第1~4阶段运动中选择适合自己的阶段。书中特别配备了每周健身食谱，书后还附有分部位健身Best3，可以根据自己的需要集中打造某一部位的肌肉。

目录：

本书简介

作者的话

每天10分钟家庭健身运动十大基本守则

腹部运动十大守则

金恩美营养师为你准备的减肥说明书

金恩美营养师为你讲解肌肉和蛋白质

1st.week

基本体能训练

星期一·星期四 燃烧体内脂肪

星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

星期三·星期六 燃烧体内脂肪

2nd.week

高强度腹部运动

星期一·星期四 强化下半身·肩部

星期二·星期五 集中打造腰部·腹部

星期三·星期六 燃烧体内脂肪

3rd.week

平衡两侧肌肉

星期一·星期四 强化臀部·腹部

星期二·星期五 全面刺激腹部

星期三·星期六 调整身体平衡

4th.week

全身耐力运动

星期一·星期四 提升体力

星期二·星期五 打造鲜明的腹部线条

星期三·星期六 塑造均衡身材

早晨跟我做2分钟伸展运动

晚上跟我做2分钟伸展运动

运动后跟我做5分钟指压按摩

分部位家庭健身Best3

适合在家做的超简单器械运动

塑形新生：无器械，在家炼就浑然天成之体 你是否曾梦想拥有一个健康、强壮、线条分明的身体，但又被繁杂的健身房器械、高昂的会员费用以及通勤的奔波所困扰？你是否渴望在忙碌的生活中，找到一种高效、自由、真正属于自己的训练方式？那么，这本《塑形新生：无器械，在家炼就浑然天成之体》将是你触手可及的健身革命。 本书，并非一本简单罗列动作的指南，而是一场深入的身体对话，一次对自身潜能的唤醒。它将带领你告别对外部器械的依赖，回归最原始、最纯粹的训练模式——徒手健身。我们相信，你的身体本身就是最完美的器械，你的意志力就是最强大的驱动力。通过科学的训练原理和循序渐进的指导，你将学会如何利用自身体重，以最自然、最有效的方式，雕刻出令人惊叹的体魄。 告别迷茫，重塑认知：徒手健身的科学基石 我们深知，许多人在健身的道路上感到迷茫，原因往往在于对训练原理缺乏清晰的认知。市面上充斥着各种碎片化的信息，让你无从下手，甚至可能因为错误的指导而事倍功半。本书将打破这种困境，从科学的角度，系统地为你解析徒手健身的奥秘。 我们将深入探讨身体的构成，包括肌肉的生长机制、骨骼的支撑作用、关节的灵活度以及心血管系统的效率。你将了解为什么通过徒手训练，同样能够高效地刺激肌肉纤维生长，达到增肌塑形的目的；为何这种训练方式能够有效提升基础代谢率，加速脂肪的燃烧，实现健康的减脂瘦身；以及它如何全面提升你的身体素质，让你在日常生活中更加活力充沛。 本书将为你阐述“超量恢复”这一核心训练原则，让你明白每一次训练后身体的适应与成长过程。我们不会让你盲目地进行高强度训练，而是教会你如何根据自身情况，合理安排训练计划，确保训练的有效性和持续性。你将学会如何识别身体的信号，何时应该加大训练强度，何时需要休息与恢复，从而避免运动损伤，让健身之路更加平稳而长远。 从基础到进阶，循序渐进的科学体系 本书最大的亮点在于其科学的训练体系设计。我们并非将徒手动作简单地堆砌，而是将其构建成一个由浅入深、由易到难的完整训练框架。 第一阶段：激活与基础力量的构建。 你将从最基础的动作开始，例如各种形式的俯卧撑、深蹲、引体向上（利用门框、桌子等常见家居物品辅助）、平板支撑等。这些动作看似简单，却能有效地激活你的核心肌群，建立身体的基础力量和稳定性。我们会详细讲解每个动作的正确发力点、呼吸技巧以及动作细节，确保你能够安全、有效地完成训练，为后续的进阶打下坚实的基础。同时，我们会介绍一些简单易行的热身和拉伸动作，帮助你预防运动损伤，提高训练效率。 第二阶段：力量与耐力的协同发展。 随着基础的巩固，我们将引入更多变化和难度的动作。你会学习到如何通过调整身体姿势、增加动作幅度、控制发力速度等方式，来提升动作的难度，从而持续刺激肌肉生长。例如，从标准俯卧撑进阶到钻石俯卧撑、宽距俯卧撑，从基础深蹲到箭步蹲、保加利亚分腿蹲。同时，我们也会关注训练的耐力部分，通过增加每组次数、缩短组间休息时间等方式，提升心肺功能，加速脂肪燃烧。 第三阶段：爆发力与塑形的精雕细琢。 在这个阶段，你将开始挑战更高难度的动作，例如单腿深蹲、俄式挺身（借助墙壁等辅助）、单臂俯卧撑等。这些动作能够更深层地刺激肌肉，雕刻出更加紧致、有力的身体线条。我们还会引入一些爆发力训练，例如波比跳、开合跳等，在短时间内充分调动全身肌肉，提升代谢水平，达到更高效的减脂效果。本书将教会你如何根据你的目标（增肌、减脂、塑形）来调整动作的选择和训练的侧重点，让你获得真正个性化的训练方案。 身体的语言，心灵的疗愈 健身不仅仅是身体的锻炼，更是心灵的洗礼。当你在家中，在最熟悉的环境中，通过自己的力量去挑战极限，去感受身体的每一次律动，你将体验到一种前所未有的成就感和掌控感。 本书将引导你倾听身体的声音。在训练过程中，你会逐渐学会感知肌肉的酸痛、力量的涌现、以及每一次呼吸带来的能量。这种与身体的深度连接，将帮助你更好地理解自己的身体，更善于照顾它。 同时，徒手健身也为你提供了一个逃离外界喧嚣、专注于当下的机会。在训练中，你将暂时放下工作、生活中的烦恼，全身心地投入到每一次动作中。这种专注，不仅能够提升训练效果，更能起到放松身心、缓解压力的作用。你会发现，每一次挥洒汗水，都是一次心灵的净化，一次对负面情绪的释放。 量身定制，灵活掌控：你的健身，你做主 本书最强大的地方在于其灵活性和可操作性。我们深知每个人的生活节奏、身体条件和目标都不同，因此，我们提供的不仅仅是一套训练计划，更是一种“方法论”。 时间自由： 你可以根据自己的时间安排，选择早晨、午休、晚间任何方便的时间进行训练。无需长途跋涉，也无需受限于健身房的开放时间。你的家，就是你的专属健身房。 空间自由： 无论是宽敞的客厅，还是小巧的卧室，都能成为你的训练场地。我们选择的动作，大多不需要巨大的空间，充分考虑了居家环境的限制。 成本自由： 告别昂贵的会员费和器械购置费用。你只需付出时间和精力，就能收获健康和强壮。 个性化调整： 本书将提供丰富的动作库，并详细讲解动作的变式和替代方案，让你能够根据自己的身体状况、喜好和进步程度，灵活地调整训练内容。我们将提供一些基础的周期训练思路，让你学会如何构建长期的训练计划，持续进步。 超越训练，触及生活 《塑形新生：无器械，在家炼就浑然天成之体》所倡导的，并非仅仅是一种健身方式，而是一种更健康、更积极的生活态度。 提升自信： 当你看到自己身体的每一次变化，感受到力量的增长，你的自信心将油然而生。这种由内而外的改变，将让你在生活的方方面面都更加从容和有底气。 培养毅力： 坚持一项挑战，并从中看到进步，是培养毅力的绝佳途径。徒手健身的规律性训练，将帮助你塑造坚韧不拔的品格，让你在面对生活中的困难时，更有勇气和决心。 健康生活方式： 健身的积极影响会逐渐渗透到你的生活其他方面。你可能会开始关注饮食，更加注重睡眠，形成一个良性的健康循环。 家人的榜样： 你的健身热情，也可能感染你的家人。共同的健康目标，能够增进家庭成员之间的交流和感情，创造一个更加积极向上的家庭氛围。 这是一次赋能，一次解放 本书并非为你提供一个“速成”的秘籍，而是为你开启一扇通往更健康、更强壮自我的大门。它将赋予你掌控自身健康的能力，解放你对外部环境的依赖。当你真正掌握了徒手健身的精髓，你将发现，无论身处何地，你都能随时随地进行有效的训练，拥抱充满活力的生活。 《塑形新生：无器械，在家炼就浑然天成之体》，不仅仅是一本书，它将是你通往更健康、更自信、更自由人生的忠实伙伴。现在，就让我们一起，用自己的力量，雕刻出属于你的杰作！

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名“无器械减脂增肌 硬派健身书”立刻吸引了我的注意力。我一直以来都对“在家健身”这个概念很感兴趣，但苦于不知道如何有效利用有限的资源。看到“无器械”、“徒手健身”这些关键词，让我觉得这本书很可能就是我一直在寻找的解决方案。我对“减脂增肌”这个双重目标非常看重，因为我既想变得更精瘦，又希望拥有更健康的体魄。我希望这本书能提供一套科学、系统的方法，让我能够在家就能实现这两个目标。我特别希望书中能够详细地讲解每个动作的分解步骤，以及如何通过调整动作的难度来适应不同的体能水平。我更期待的是，这本书能真正体现“硬派”的精神，提供一些具有挑战性的训练，能够让我突破自己的舒适区，看到身体的明显改变。我希望这本书不仅仅是提供一些动作，更能教会我如何去理解和感受训练，如何正确地发力，从而达到更好的效果，避免运动损伤。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了各种居家健身的博主，但总觉得他们的训练强度和效果，好像跟我在健身房练的差距有点大。看这本书的名字，觉得很吸引人，特别是“无器械”、“徒手”这些关键词，感觉找到了救星。我一直想知道，到底能不能不靠器械，就把身体练得更强壮，同时还能把体脂降下来。这本书的题目反复强调“减脂增肌”，这正是我最想要达到的目标。我身体比较容易囤积脂肪，但又想拥有更健康的体魄，所以这种能同时解决两个问题的训练方法，对我来说太有吸引力了。我希望这本书不仅仅是教我一些动作，更能深入地讲解背后的原理，比如为什么这个动作能练到某个肌群，怎么发力才能达到最好的效果，以及如何根据自己的身体状况进行调整。毕竟，我不是专业的健身教练，很多时候自己在家练，如果没有科学的指导，很容易受伤或者效果不佳。我特别期待它能提供一个完整的训练计划，而不是零散的动作教学，这样我就能更有方向性地进行训练。这本书的“硬派”听起来就很带劲，希望真的能练出像封面模特那样健康有力的身材，而不是软绵绵的那种。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对健身都有着莫名的热情，但碍于生活节奏的加快和对健身房环境的不适应，我的健身之路断断续续。当我看到这本《正版 无器械减脂增肌 硬派健身书》的标题时，内心瞬间被点燃。书中“无器械”和“徒手健身”的字眼，像一道曙光，预示着我可以在有限的空间内，实现高效的体能训练。“减脂增肌”更是直接戳中了我的核心需求，毕竟，健康的体魄和匀称的身材是大多数人的追求。我希望能在这本书中找到一套系统性的训练方案，能够循序渐进地引导我从入门到精通。我尤其关心书中是否会详细讲解每个动作的技术要领，以及如何通过调整动作的难度来适应自身体能的变化。我期待作者能够用通俗易懂的语言，解释肌肉的生长原理以及脂肪的燃烧机制，让我不仅能“练”，更能“懂”。“硬派”的标签则给我一种信心，让我相信这本书并非浅尝辄止，而是能够带来切实的改变和挑战。我希望这本书能成为我居家健身的“秘密武器”，让我在家也能炼就一副令人称羡的身材。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名确实足够吸引人，特别是“无器械”和“硬派健身”这两个词，让我这个长期被健身房器械“绑架”的健身爱好者眼前一亮。我一直都在思考，是不是只有依赖各种复杂的器械，才能达到理想的减脂增肌效果？这本书的出现，让我看到了另一种可能性。我特别希望它能够深入浅出地讲解徒手训练的科学原理，比如如何利用身体自身的重量来创造足够的阻力，如何通过改变动作的角度和次数来调整训练强度。我希望它能提供一套完整的训练体系，包含热身、主训练和拉伸，并且能够根据不同的训练目标（比如侧重减脂还是增肌）提供不同的方案。我一直对“硬派”健身有着一种莫名的向往，觉得那种挑战极限、突破自我的感觉非常棒，所以希望这本书能提供一些具有挑战性的训练方法，让我能够不断地进步，看到自己的身体发生可喜的变化。我最怕的就是那种“花拳绣腿”的书，看起来热闹，但实际上没什么用，所以我非常期待这本书能真正做到“言之有物”，提供切实可行的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就很有力量感，纯粹的色彩搭配和简洁的字体，一下子就抓住了我的眼球。作为一名长期在健身房摸爬滚打的人，我总觉得少了点什么，或者说，总觉得有些“器械依赖症”，虽然也能练出一些肌肉，但总感觉无法突破瓶颈。看到这本书的名称，尤其是“无器械”这几个字，我当时就来了兴趣。我一直好奇，到底能不能通过纯粹的自重训练，达到显著的减脂增肌效果，甚至“硬派”到能和器械训练相媲美？书的标题里反复强调“无器械”、“徒手”、“在家也能健身”，这完全击中了我目前的痛点——工作忙碌，去健身房的时间越来越少，但又不想放弃健身。我非常期待它能提供一套真正科学、有效的无器械训练体系，并且能详细讲解动作原理、发力技巧，而不是那种流于表面的“来，一起跳操”式的指导。我希望能在这本书里学到如何利用自己的身体重量，找到正确的发力点，并且能够根据自己的身体情况进行调整和进阶。如果这本书能让我摆脱对器械的依赖，并且在家就能进行高强度、有效果的训练，那绝对是物超所值。它的“硬派”究竟体现在哪里？是训练强度，还是训练效果？我迫切想知道它是否真的能实现“减脂增肌”的双重目标，并且能让人看到实实在在的改变。