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【美】阿比盖尔·埃尔斯沃思 著

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• 训练计划
• 腹肌
• 背部

店铺： 唐人易和图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115460585

商品编码：17313787914

包装：平装

开本：16

出版时间：2017-07-01

用纸：胶版纸

内容简介 本书在详细剖析“核心”和“脊柱中立位”概念的基础上，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对15种牵拉训练、20种核心稳定性训练、23种核心力量训练和14种利用泡沫轴进行的核心训练的执行步骤、锻炼目标、益处、避免事项、正确做法、变化练习、专家建议等内容进行了全面解读。此外，本书提出了3套训练方案，旨在帮助读者通过激活、训练和强化核心肌群，达到重塑腰腹曲线、预防运动损伤和改善运动表现等锻炼效果。 作者简介 阿比盖尔· 埃尔斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是经过认证的普拉提培训师 和专家，在美国纽约威彻斯特郡建立了“普拉提、物理治疗与健康中心”。 目 录 引言：核心的概念 4
脊柱中立位的概念 8
全身体表肌肉解剖示意图 10
牵拉 12
颈部屈曲 14
颈部侧屈 15
肱三头肌牵拉 16
背阔肌牵拉 17
肩关节牵拉 18
胸肌牵拉 19
股四头肌牵拉 20
髂胫束牵拉 21
内收肌牵拉 22
下肢牵拉 23
下背部牵拉 24
腰部牵拉 25
梨状肌牵拉 26
髋部牵拉 27
?N绳肌牵拉 28
核心稳定性训练 30
卧位交叉小步 32
爬行平板支撑 34
脊柱扭转 36
单腿绕环 38
跪位后仰 40
四点跪位支撑 42
侧向平板支撑 44
高弓步 46
单腿背桥 48
俯卧撑 50
椅子蹲起 52
俯卧撑毛巾擦地 54
手拉脚趾踢腿 56
靠墙深蹲 58
前平板支撑 60
剪刀腿 62
游泳 64
上下肢对抗 66
贝壳系列 68
俯卧位足跟碰撞 70
核心力量训练 72
经典卷腹 74
对角交替收膝 76
侧弓步 78
侧向台阶蹲起 80
蹲 82
同侧交替收膝 84
持实心球单腿下蹲扭转 86
屈膝两头起 88
V 形两头起 90
俄罗斯旋转 92
平板单膝提拉 94
身体侧举 96
侧向扭转 98
髋关节旋转 100
跪位侧举 102
跪位侧踢 104
仰卧举腿 106
立位爬行 108
坐位卷腹 110
左右移动俯卧撑 112
坐位侧向伸展 114
四点位侧抬腿 116
立位高抬腿 118
利用泡沫轴进行核心训练 120
四点位提拉收膝 122
穿针式 124
单侧小腿放松 126
泡沫轴屈伸 128
交叉卷腹 130
泡沫轴俯卧撑 132
卧位泡沫轴上踏步 134
放松髂胫束 136
放松前臂 138
桥式举腿-1 140
桥式举腿-2 142
屈腿内收 144
空蹬自行车 146
死虫动作 148
训练方案 150
训练方案A 152
训练方案B 154
训练方案C 156
工作人员及致谢 158

《身体觉醒：探索内在力量的奥秘》 简介： 在这本《身体觉醒：探索内在力量的奥秘》中，我们将踏上一段前所未有的身心探索之旅。本书并非关于冰冷的解剖学图谱，也不是枯燥的运动生理学说教，而是一次深入对话——与我们自身最深刻、最鲜活的载体——身体进行的一次平等而充满好奇的对话。我们将一起剥开层层外在的认知，去感受身体最原始的语言，去理解它那些不为人知的智慧，并最终解锁它潜藏的无限能量。 你是否曾感到身体的僵硬，仿佛被无形的绳索束缚，限制了你的动作，也束缚了你的思绪？你是否曾经历过莫名的疲惫，即使睡眠充足，身体依然沉重如铅？你是否渴望找到一种方法，不仅能改善体态，更能提升精神状态，让生活充满活力？《身体觉醒》将为你指明方向。 本书的核心，在于“觉醒”。这不是简单的肌肉的伸展或力量的增长，而是关于一种更深层次的感知能力，一种对身体细微信号的敏锐捕捉，以及一种与身体和谐共振的状态。我们将从最基础的呼吸开始，因为呼吸是连接身与心的生命之流，是最古老、最普适的生命能量。通过学习如何更深层、更有效地呼吸，你会发现身体内部的压力开始缓解，情绪的起伏变得平缓，思维也随之清晰。我们将探索不同的呼吸技巧，了解它们如何影响你的能量水平、专注力，甚至你的情绪状态，让你在日常生活的压力之下，也能找到属于自己的宁静港湾。 接着，我们将目光投向身体的“连接”。现代生活常常让我们与身体失联，我们坐在办公室，盯着屏幕，身体的感受被淹没在无数的指令和信息之中。本书将引导你重新建立这种失落的连接。我们将通过一系列温和但极具启发性的练习，去感受身体的各个部分是如何相互关联、相互协作的。从脚趾的触感，到脊柱的延展，再到肩胛骨的自由滑动，你将学会如何调动全身的肌群，形成一个流畅而富有弹性的整体。这种“连接”不仅仅是指身体运动的协调性，更是一种整体性的觉察，让你能更清晰地感知到身体的细微变化，及时发现不适，并作出积极的回应。 “流动”是身体的本质之一，但现代生活的静态模式常常扼杀了这种流动。我们将深入探索如何让身体重新焕发生机，找回那种自在舒展的流动感。这包括对关节的灵活度、肌肉的延展性以及身体整体能量循环的关注。我们不会拘泥于特定的舞蹈风格或高难度的瑜伽体式，而是倡导一种基于身体自身感受的、顺应自然规律的运动方式。你将学会如何通过温和的拉伸，解锁被压抑的关节；如何通过有意识的肌肉激活，提升身体的稳定性和爆发力；如何引导身体能量在经络中顺畅运行，驱散淤滞，带来盎然生机。这些练习将让你在日常生活中，无论是坐着、站着，还是行走，都能感受到身体的轻盈与活力。 “支撑”是身体稳固的基石，也是我们面对外界挑战时最坚实的后盾。本书将带你深入了解身体的支撑系统，尤其是那些常常被忽略但至关重要的深层肌肉。我们将探索如何激活这些内在的“稳定之柱”，让你的姿态更加挺拔，你的动作更加有力，你的核心区域更加稳固。这不仅会改善你的体态，减少腰背疼痛，更能增强你的自信心和内在的力量感。你将学会如何通过对腹部、骨盆底肌以及背部深层肌肉的精准控制，形成一个强大的“身体中心”，让你在各种活动中都能感受到稳定与安全。 “感知”是身体智慧的窗口，更是我们与内在世界沟通的桥梁。《身体觉醒》鼓励你成为自己身体的“侦探”，去倾听它发出的每一个信号。我们将学习如何辨识身体的饥饿信号，如何理解疲惫的真正含义，如何感受情绪在身体上的投射。通过提升身体的感知能力，你将更能理解自己的需求，更善于照顾自己，并能更精准地找到适合自己的生活方式。我们将运用一系列练习，帮助你提升本体感觉（ proprioception）和内脏感觉（interoception），让你能更清晰地感知身体的位置、运动和内部状态，从而做出更明智的健康选择。 本书的写作风格，旨在以一种亲切、鼓励且充满启发性的方式，引领读者踏上这场自我发现的旅程。我们避免使用艰涩的专业术语，而是用生动形象的比喻和通俗易懂的语言，来阐释身体的奥秘。每一章都将包含实用的练习和可行的建议，让你能够立即将学到的知识融入到自己的生活中。从早晨的第一缕阳光，到夜晚的宁静冥想，你将发现，身体的觉醒无处不在，它就在你的每一次呼吸，每一次动作，每一次感受之中。 《身体觉醒：探索内在力量的奥秘》不是一本“速成”指南，它是一份邀请，邀请你去重新认识、重新连接、重新热爱你的身体。它是一份持续的探索，邀请你与身体建立一种终身互信、和谐共振的关系。在这段旅程中，你不会仅仅获得更强健的体魄，你更会收获一份深刻的内在力量，一份对生命的全新感知，以及一种活在当下、全然舒展的生命姿态。准备好，与你的身体一起，开启这场激动人心的“觉醒”之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，市面上很多健身书籍都像是流水线上的产品，千篇一律，缺乏灵魂。《核心训练》这本书，展现出了一种罕见的匠人精神。它的章节过渡非常流畅自然，从基础解剖认知到高级运动模式整合，每一步都像是经过深思熟虑的精心安排。最让我印象深刻的是书中对“呼吸与核心联动”的深入探讨。作者用了整整一章的篇幅，讲解了膈肌运动与腹横肌的协同工作原理，并提供了多种情境下的呼吸节奏练习。这种对细节的极致追求，使得训练效果不再依赖于单纯的肌肉收缩，而是上升到了神经控制层面。我尝试着在做那些看起来很简单的动作时，严格按照书中的呼吸指南去执行，发现即便是不增加负重，身体也感受到了前所未有的深层刺激和控制感。这本书的价值，在于它教会了我如何更聪明地训练，而不是更辛苦地训练。它成功地将冰冷的技术动作，赋予了生命力的、有目的性的身体控制艺术。

评分☆☆☆☆☆

我是一个马拉松爱好者，对耐力和持久性要求极高，过去总觉得核心训练就是为了防止运动中途“散架”。阅读《核心训练》之后，我的看法彻底改变了。这本书非常重视核心在“非对抗性”运动中的作用，特别是针对耐力运动的专项讨论，非常独到。它详细分析了长距离跑步中，核心肌群如何通过稳定躯干来减少不必要的能量损耗。书中提供了一系列与跑步节奏相结合的“微间歇训练”，要求在特定步数内维持完美的躯干姿态，而不是仅仅做标准的平板支撑。这对于我们这类需要长时间保持高效率运动的人来说，简直是雪中送炭。我将其中一套专门针对长跑后半程体态崩溃的调整练习融入了我的训练周期，效果立竿见影——原本在30公里后会习惯性出现的驼背和肩膀内扣问题，有了显著的改善。这本书没有给出那些华而不实的噱头，每一项建议都建立在对运动生理学的深刻理解之上，实打实地提升了我的运动表现和恢复质量。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的理论深度一开始让我有点压力。我以为这会是一本针对专业教练的教材，但当我深入阅读后发现，作者的叙事逻辑非常巧妙。他把复杂的生物力学原理，转化为日常生活中随处可见的例子。比如，解释“离心收缩”时，他用到了“慢慢放下沉重的行李箱”这个场景，瞬间就打通了我的认知壁垒。这本书最厉害的地方在于，它不仅仅停留在“教你做什么”，更重要的是“教你为什么这么做”。它系统地梳理了核心力量与身体其他部位（如肩关节稳定、髋关节活动度）之间的相互作用机制。通过阅读，我开始理解为什么有时候练了很久的深蹲姿势依然别扭，很可能根源在于核心深层稳定性的不足。这本书提供的，是一套完整的、自洽的身体工作哲学。它不是一套训练计划的集合，而是一套关于如何正确使用自己身体的底层操作系统指南。我感觉自己不再是盲目地模仿动作，而是真正开始“理解”我的每一次发力、每一次呼吸。

评分☆☆☆☆☆

我向来是个追求效率的人，对那些冗长、学院派的理论书籍敬而远之。然而，《核心训练》这本书的结构设计，简直是为我这种时间紧张的健身爱好者量身定做的。它的章节划分极其清晰，每个训练模块都配有详细的“应用场景”说明。比如，针对久坐人群的“办公室唤醒”序列，只有五分钟，但针对性极强，我试着在午休时间做了两次，下午伏案工作时，背部紧绷感明显减轻了许多。更让我惊喜的是，它并没有一味地鼓吹高强度，而是非常强调“个体化调整”。书中有一个章节专门讨论了如何在不同运动损伤（比如轻微的腰肌劳损）后，如何安全地修改动作难度，这体现了作者极高的专业素养和人文关怀。我尤其欣赏它对“动态稳定”的强调，很多练习都要求在运动中保持张力，而不是仅仅停留在静态保持，这使得训练效果从单纯的力量增强，转向了功能性提升。这本书的排版也十分考究，图文并茂，关键点都会用不同的颜色或字体突出显示，即便是随手翻阅，也能迅速捕捉到核心要领。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我得说，刚拿到手的时候，我的期望值其实不高。市面上关于“核心”训练的书汗牛充栋，大多无非是些老生常谈的平板支撑、卷腹，配上几张动作图，没什么新意。但《核心训练》这本书，真的让我眼前一亮。它没有一开始就堆砌那些让人望而生畏的专业术语，而是用一种非常接地气的方式，从最基础的呼吸模式开始讲起。我记得第一章就详细阐述了腹横肌激活的重要性，这远远超出了我以往对“核心”的理解——我过去总觉得核心就是腹肌。作者通过大量的对比图和简单的比喻，生动地解释了深层稳定肌群是如何像一根看不见的绳索，将身体的上下链条连接起来。特别是关于“骨盆中立位”的讲解，它不是简单地说“保持骨盆中立”，而是提供了一系列自我检测和调整的微小动作序列，让我第一次真正体会到“感觉”到什么是正确的位置。读完这部分，我尝试在日常行走中运用这些新的感知，效果立竿见影，我原本走路时总感觉胯部前倾或后仰的毛病，竟然奇迹般地得到了改善。这本书的深度和实用性，远超出了我对一本技术手册的期待，它更像是一位经验丰富的大师，手把手地在教你如何“感知”自己的身体。