體能！技術！肌力！心誌！全方位的馬拉鬆科學化訓練 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

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☆☆☆☆☆

徐國峰，羅譽寅著

圖書標籤:

馬拉鬆
跑步
訓練
體能
肌力
心肺功能
科學訓練
運動科學
耐力
跑步技巧

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齣版社：遠流齣版事業股份有限公司

ISBN：9789573276272

商品編碼：16074116

齣版時間：2015-04-29

頁數：336

具體描述

內容簡介

Dr.Romanov,Ph.D.（AuthorandFounderofthePoseMethod）
尼可拉斯．羅曼諾夫博士（《跑步，該怎麼跑？》作者／姿勢法創始人）
專文

前言/序言

跑者進階：從基礎到巔峰的係統化進階指南本書簡介：本書是一本為所有水平的跑者量身打造的深度訓練手冊，它不專注於單一的馬拉鬆備賽周期，而是著眼於長期的、全麵的跑步能力提升與損傷預防。我們深入剖析瞭如何構建一個可持續的、適應個人生理特性的訓練框架，強調科學原理在日常訓練中的實際應用。這本書旨在幫助跑者超越“跑得更多”的初級階段，進入“跑得更聰明”的境界。第一部分：構建你的訓練基石——從生理適應到個性化周期第一章：理解身體的語言——跑步生理學的底層邏輯本章首先從運動生理學的角度，解構長跑所需的關鍵能量係統——有氧代謝能力（$ ext{VO}_2 ext{max}$、乳酸閾值、利用脂肪的能力）。我們摒棄瞭復雜的公式推導，轉而聚焦於如何通過訓練手段，有效地刺激綫粒體生物閤成、毛細血管密度增加以及肌肉縴維適應性轉變。重點探討瞭“訓練負荷”（Training Load）的概念，以及如何精確量化並追蹤你的訓練壓力，確保身體得到充分刺激而非過度疲勞。第二章：訓練負荷的藝術——構建穩定的訓練階梯高效的訓練絕非盲目增加裏程。本章詳細介紹瞭如何設計年度、季度乃至周度的訓練負荷模型。我們引入瞭“漸進性超負荷”（Progressive Overload）的精確應用，並討論瞭如何通過結構化的強度管理（Intensity Management）來避免平颱期。內容涵蓋瞭基礎耐力周、強度建立周和恢復減量周的動態平衡，旨在讓跑者懂得何時“推”，何時“收”，以實現最大化的適應性收益。第三章：速度的科學：解析配速區間與目標設定本書強調，不同的配速訓練服務於不同的生理目標。我們清晰界定瞭輕鬆跑、節奏跑、間歇跑和恢復跑的配速區間（通常基於當前體能測試數據或“預測完賽時間”模型）。更重要的是，本章深入探討瞭如何根據比賽類型（如5公裏、半程馬拉鬆、超級馬拉鬆）來調整這些配速的使用比例，確保訓練的針對性與有效性。第二部分：技術革新與運動效率——跑步力學的精細打磨第四章：步頻、步幅與著地：優化你的跑步機械結構本書將跑步視為一種機械運動，著重於提高運動效率。本章深入分析瞭步頻（Cadence）與步幅（Stride Length）之間的黃金比例，以及它們如何影響著地衝擊力。我們提供瞭一套係統的步態分析工具（通過智能設備或目視觀察），並指導跑者進行有針對性的技術修正訓練，例如高抬腿跑、後踢跑等，以減少不必要的能量損耗和關節壓力。第五章：核心力量與穩定性的內在驅動力強大的核心肌群是高效傳導力量、維持跑步姿態的基礎。本章提供瞭針對跑者的“動態核心”訓練方案，區彆於傳統的靜態平闆支撐。訓練內容包括抗鏇轉、抗側屈和抗伸展的復閤動作，並說明瞭這些訓練如何直接轉化為提高跑步時的軀乾穩定性，尤其是在疲勞狀態下保持良好跑姿的關鍵。第六章：地麵反饋與力量傳導——爆發力與恢復的平衡本章探討瞭跑步中的地麵接觸時間（Ground Contact Time）與垂直振幅（Vertical Oscillation）的優化。我們介紹瞭一係列提高地麵反作用力（Ground Reaction Force）利用率的增強式訓練（Plyometrics），例如跳箱、單腿跳躍等。強調這些訓練的目的是讓肌肉更有效地“儲存”和“釋放”能量，而非單純追求爆發力，從而在長距離中保持經濟性。第三部分：超越身體極限——營養、恢復與心智構建第七章：長效燃料策略——營養補給的實時調整本書的營養部分聚焦於訓練周期中的“燃料優化”，而非僅僅是賽前碳水化閤物儲備。我們詳細闡述瞭宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在不同訓練強度下的精確需求比例，並介紹瞭如何利用“限製性進食”或“高蛋白窗口”等策略來適應高強度訓練期的恢復需求。同時，對水閤作用（Hydration）和電解質平衡的討論也更為細緻，尤其針對炎熱環境或超長距離的挑戰。第八章：主動恢復與傷痛預防的科學前沿恢復是訓練周期中被低估的關鍵環節。本章提供瞭一套多維度的恢復工具箱，包括主動恢復跑的強度界定、冷熱療法的閤理應用，以及對筋膜鬆解（Foam Rolling）技巧的精確指導。更重要的是，我們引入瞭基於主觀疲勞評分（RPE）和客觀生理指標（如靜息心率變異性 HRV）相結閤的“恢復監測係統”，指導跑者何時應選擇完全休息，何時應進行低強度調整。第九章：心智韌性：培養長跑中的專注與耐受力長距離跑步的最終考驗往往在精神層麵。本章探討瞭心理韌性的構建，包括如何有效管理比賽中的負麵自我對話（Negative Self-Talk）和疼痛耐受度。我們介紹瞭幾種經過實證的心理調節技術，如錨定呼吸法、積極意象訓練（Visualization）以及在訓練中故意引入“不適點”（Discomfort Zones），以建立麵對比賽中逆境時的心理防禦機製。總結：本書並非一本速成指南，而是一套詳盡的“跑步係統工程學”藍圖。它要求跑者投入時間去理解原理、精確執行，並持續反饋調整。通過對訓練負荷、運動技術、營養策略和恢復科學的全麵整閤，跑者將能夠構建一個堅不可摧的訓練體係，從而在任何距離的挑戰中，都能穩定地、有計劃地接近自己的生理巔峰。

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度著實令人驚嘆。我一直認為自己對馬拉鬆訓練有一定瞭解，但這本書的齣現，讓我看到瞭一個更全麵、更科學的訓練體係。它不僅僅是關於如何跑得更快更遠，更是關於如何構建一個完整的、可持續的訓練模式。肌力訓練的部分尤其讓我印象深刻，書中詳細列舉瞭針對馬拉鬆跑者設計的力量訓練動作，包括核心力量、腿部力量和臀部力量的強化，這對於預防傷病和提升跑步效率起到瞭關鍵作用。我以前總是把力量訓練當成輔助，甚至有些抗拒，現在我明白，這部分訓練纔是讓我突破瓶頸、實現飛躍的關鍵。心誌訓練的章節更是讓我眼前一亮，作者深入探討瞭如何在比賽中保持積極心態、應對疲勞和痛苦，以及如何通過心理建設來提升最終的成績。這部分內容對於我這種經常在比賽中“掉鏈子”的跑者來說，簡直是救星。這本書提供瞭一個係統性的方法論，讓我能夠以更理性的方式來規劃和執行我的馬拉鬆訓練。

評分☆☆☆☆☆

我是一個有著多年跑步經驗的業餘馬拉鬆愛好者，一直渴望能有更科學、更係統的方法來提升自己的成績。這本書的齣現，無疑為我打開瞭一扇新的大門。它沒有空泛的理論，也沒有韆篇一律的訓練計劃，而是深入淺齣地解析瞭馬拉鬆訓練的內在邏輯。體能的部分，作者將它分解為不同的組成部分，並提供瞭針對性的訓練方法，讓我能夠更精準地找到自己的薄弱環節。技術方麵，本書的講解讓我對跑步的 biomechanics 有瞭更深刻的理解，並學會瞭如何通過微小的調整來優化我的跑姿，從而減少能量的損耗。肌力訓練的內容更是讓我眼前一亮，它打破瞭我對傳統力量訓練的刻闆印象，將肌力訓練與馬拉鬆跑步的實際需求緊密結閤，並提供瞭很多實用的訓練動作。最讓我驚喜的是，本書對心誌訓練的關注，這往往是很多跑者容易忽視但卻至關重要的一個環節。作者的解讀讓我明白，強大的心智和體能、技術、肌力一樣重要，甚至在關鍵時刻能起到決定性作用。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身打造的！我一直以來都對馬拉鬆充滿熱情，但總感覺自己的訓練方法有些停滯不前，效果也不盡如人意。讀完這本書，我纔意識到，原來訓練不僅僅是“跑”，還有那麼多我之前忽略的關鍵因素。比如，它詳細講解瞭體能訓練的不同維度，不隻是耐力，還包括瞭爆發力和速度的訓練，這對馬拉鬆成績的提升真的至關重要。我之前總覺得速度訓練跟長跑沒啥關係，這本書徹底顛覆瞭我的認知。技術方麵，作者通過圖文並茂的方式，深入剖析瞭步頻、步幅、跑姿等細節，我恍然大悟，原來我之前的跑姿存在那麼多問題，怪不得跑完總是這裏痛那裏痛。而且，書中對於如何利用數據來調整訓練計劃的講解也非常實用，我學會瞭如何運用一些簡單的工具來監測自己的訓練效果，並根據數據來做齣調整。我真的迫不及待想要將書中學到的知識應用到我的下一次訓練中瞭，感覺我的馬拉鬆之旅即將進入一個全新的階段！

評分☆☆☆☆☆

這是一本讓我耳目一新的馬拉鬆訓練指南。我之前讀過不少關於馬拉鬆的書籍，但大多數都停留在比較基礎的跑步技巧和訓練計劃層麵，很少有像這本書這樣，將體能、技術、肌力、心誌這四大核心要素進行如此細緻且科學的解讀。作者的講解方式非常清晰易懂，即便是對於一些比較專業的術語，也都能通過生動的比喻和實際的案例來解釋清楚。我尤其喜歡書中關於技術優化的部分，它不僅講解瞭理論，還提供瞭非常具體的練習方法，讓我能夠在傢就能進行一些簡單的技術改進。而且，書中對不同訓練階段的肌力訓練安排也很有指導意義，它能幫助我根據自己的訓練進度來選擇閤適的訓練強度和動作。讓我印象深刻的是，作者還強調瞭恢復和營養的重要性，並給齣瞭切實可行的建議，這在很多同類書籍中是比較少見的。總而言之，這本書為我提供瞭一個全方位的訓練視角，讓我能夠更全麵地認識馬拉鬆運動，並更有效地提升自己的錶現。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為自己對馬拉鬆的理解已經比較深入瞭，但這本書讓我明白，我之前所接觸的隻是冰山一角。它以一種非常係統的方式，將馬拉鬆訓練的核心要素——體能、技術、肌力、心誌——一一拆解，並進行瞭深度挖掘。我從來沒有想過，技術細節竟然對我的跑步效率有如此大的影響，書中關於步頻、步幅、擺臂的講解，讓我恍然大悟，原來我一直在“費力不討好”地跑步。肌力訓練的部分更是顛覆瞭我以往的認知，它不再是簡單的增肌，而是如何通過針對性的力量訓練來提高跑步的穩定性和爆發力，並有效預防傷病。而心誌訓練的章節，更是給我帶來瞭極大的啓發。在漫長的馬拉鬆比賽中，強大的心理素質往往能決定最終的成敗，書中提供的心理調適方法，讓我對接下來的比賽充滿瞭信心。這本書不是一本簡單的訓練手冊，它更像是一本關於如何“聰明地”跑步的哲學指南，讓我從根本上改變瞭對馬拉鬆訓練的認知。