大学体育教程/大学生素质教育系列教材·国民素质教育培训系列教材 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

Name: 大学体育教程/大学生素质教育系列教材·国民素质教育培训系列教材 pdf epub mobi txt 电子书 2025
SKU: 12377018
Rating: 4 (10 reviews)

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

庄静，段全伟，王佳，董岩波著

图书标签:

大学体育
体育教学
素质教育
高校教材
大学生
体育课程
国民素质教育
健康教育
体育理论
教材

下载链接在页面底部

facebook linkedin mastodon messenger pinterest reddit telegram twitter viber vkontakte whatsapp 复制链接

想要找书就要到静思书屋

book.tinynews.org

立刻按 ctrl+D收藏本页

你会得到大惊喜!!

出版社：清华大学出版社

ISBN：9787302492726

版次：1

商品编码：12377018

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-05-01

用纸：胶版纸

页数：290

字数：436000

具体描述

内容简介

本书严格按照教育部关于“加强大学生身体素质培育”的要求，结合高校体育教学改革，具体介绍了科学体育锻炼、田径、球类运动、武术、游泳、健美操、健身气功、休闲娱乐项目等大学体育知识，并通过严格训练达到强身健体、增进健康的目的。

本书坚持树立学生“健康第*”的理念，注重全面教授和强化培养大学生身体素质锻炼，因而本书既可作为普通高等教育本科、高职高专院校大学生体育教学课程的*选教材，也可以作为广大社会读者和社区居民进行体育锻炼、提高身体素质、自我训练有益的参考读物。

精彩书摘

第三章

体质健康与评价引言

体质健康标准从身体形态、身体机能和身体素质等方面综合评定学生的体质健康水平，是促进学生体质健康发展、激励学生积极进行身体锻炼的教育手段，是国家学生发展核心素养体系和学业质量标准的重要组成部分，是学生体质健康的个体评价标准。

教学目标

(1) 掌握身体形态的概念，测量指标以及测量方法；

(2) 理解身体机能评价概念以及身体素质评价指标；

(3) 了解概念和方法及《国家学生体质健康标准》实施办法。第一节身体形态与机能评价〖*4/5〗一、身体形态测量反映身体形态的指标很多，常用的也是最能反映体格特征的指标有身高、体重和胸围三项。

（一）身高

身高是指人体站立时，从站立面到头顶点的垂直距离。身高主要反映骨骼发育状况，是人体纵向发育水平的重要标志，它受先天遗传和后天营养状况影响较大，在我国，男性18岁、女性16岁时身高已基本稳定。测量身高可采用身高计或皮尺。测量时应赤足并以立正姿势站立，背靠立柱，躯干自然挺直，头颈直立，两眼平视前方，使耳屏上缘与眼眶下缘呈一水平线。以厘米为单位记录，精确到小数点后一位。

（二）体重

体重是人体裸体的重量，是反映人体横向发育状况的一个重要指标，在一定程度上能反映人体骨骼、肌肉、皮下脂肪、内脏器官增长的综合状况和身体发育的充实度，是衡量身体健康和体力强弱的重要标志。测量体重可用体重计或杠杆秤。测量时尽量少穿衣裤，赤足站在秤台中央，身体保持静止平衡，不与其他物体接触。以千克为单位记录，精确到小数点后一位。

（三）胸围

胸围是指人体宽度和厚度最有代表性的测量值。它反映胸廓的大小及胸部、背部肌肉的发育情况。胸腔里容积大，胸部和背部肌肉厚实有力，有利于呼吸和循环机能的改善，并使人体保持正常的姿态。因此，胸围既可反映形态水平，也可以在一定程度上反映内脏器官的机能发育水平。测量时用每米误差不超过0.2cm的带尺。被测者自然站立，两脚分开与肩同宽，双肩放松，上肢自然下垂。测量者将带尺围绕其胸廓一周，将带尺上缘经背部肩胛骨下缘到胸前。男性和未发育女性，带尺下缘经乳头上缘；已发育的女性，则带尺经乳头上方第四肋骨处。一般测量平静状态下的胸围。

二、身体机能测量

身体机能是指人的整体及其组成的各系统、器官所表现出的生命活动。机能状态直接反映人的身体健康状况。安静时的脉搏、血压和肺活量是反映心血管系统和呼吸系统机能能力的主要指标。

（一）脉搏

脉搏是指心脏节律性地收缩、舒张，是由大动脉的压力变化而引起四肢血管扩张和收缩的一种搏动现象，故也称心率，它主要反映心脏和动脉的机能状态。安静脉搏是相对安静状态下的脉搏频率，即单位时间内动脉管壁搏动的次数，它可以检查心脏生长发育的程度。

测量方法: 用食指、中指和无名指的指端，摸住腕部动脉处，连续测3个10s。如果其中两次相同，并与另一次相差不超过一次时，即认为是安静状态的脉搏，然后换算成1min的脉搏数。一般人安静时脉搏为每分钟70次左右(60次/min~80次/min)，我国18～25岁青年的脉搏，男性平均为75.2次/min，女性为77.5次/min。经常参加体育锻炼，对心血管系统有良好的作用，可使脉搏低于60次/min。脉搏还是运动训练时进行医务监督经常使用的一种有效反映心血管功能状况的手段。

（二）血压

血压是指血液在血管内流动时对血管壁产生的侧压力，一般是指动脉血压。人体的动脉血压，推动血液流向全身各器官，保证人体各器官的血和氧供应。血压过低，会使全身各器官和组织缺血、缺氧，造成功能性障碍；血压过高，会加重心脏负担，增加微循环血量，造成高血压、诱发心脏病和心血管疾病。因此，保持动脉血压的相对稳定，对于正常人的生命活动是十分重要的。故血压是检查、评价心血管机能水平的一项重要指标。

测量方法: 一般用水银血压计测量。测量血压时，先将止血带围于受测者上臂，充气加压使血液暂时停止流动，然后慢慢减压，使用听诊器听心跳声。第一次听到跳动声时的压力为最高血压（收缩压），继续减压到完全听不到跳动声的瞬间（消音点）为最低血压（舒张压）。记录为收缩压\舒张压kPa。

1978年世界卫生组织(WHO)组织高血压专家委员会确定标准如下。

正常血压: 收缩压≤18.7kPa(140mmHg)，舒张压≤12.0kPa(90mmHg)。高血压: 收缩压≥21.3kPa(160mmHg)，舒张压≥12.7kPa(95mmHg)。

（三）肺活量

肺活量是指在不计时情况下，一次最大吸气后再尽最大力量所呼出的气体量。它代表了一个人呼吸的最大通气量，是反映人体呼吸机能的指标。一般情况下，体重和胸围大的人，肺活量也大，肺活量越大，表示呼吸机能越好。我国成人肺活量正常值范围为: 男性3500～4500ml，女性2500～3500ml。

测量方法: 测量肺活量时，多使用回转式肺活量计。受试者应取站立姿势，然后深吸气，经憋气后尽力深呼气，直到不能呼气为止。待回转筒停稳后，按指示器读数。思考与练习1. 身体形态包括哪些指标?

2. 身高、体重的测量方法?

3. 身体机能包括哪些指标?

4. 脉搏血压的测量方法是什么?

5. 我国成人肺活量正常范围是什么?

第二节身体素质评价

身体素质是人体在运动、劳动和日常活动中，在中枢神经调节下，各器官系统功能的综合表现，如力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力。身体素质的强弱，是衡量一个人体质状况的重要标志之一。身体素质的发展，对增强人的体质和健康有重要意义。

一、身体素质

身体素质一般是指人体在活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等机能。身体素质是一个人体质强弱的外在表现。身体素质经常潜在地表现在人们的生活、学习和劳动中，自然也表现在体育锻炼方面。一个人身体素质的好坏与遗传有关，但与后天的营养和体育锻炼的关系更为密切，通过正确的方法和适当的锻炼，可以从各个方面提高身体素质水平。

1. 速度素质

速度素质是人体在单位时间内移动的距离或对外界刺激反应快慢的一种能力，可以反映人体中枢神经系统的机能状态和神经与肌肉的调节机能，其表现形式有反应速度、动作速度和中期性运动中的位移速度。测试指标有50m跑、4s冲刺跑等。

2. 力量素质

力量素质是身体某些肌肉收缩时产生的力量。它是指整个身体或身体某个部分肌肉在收缩和舒张时所表现出来的能力，是肌肉耐力增长和增加跑速的一个重要因素，有助于灵敏性的发展。测试指标有跳远、仰卧起坐、引体向上、俯卧撑、握力、背肌力、腹肌力、腿肌力等。

3. 耐力素质

耐力素质是指人体长时间进行肌肉活动和抵抗疲劳的能力。它是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也称抗疲劳能力。耐力素质体现了肌肉耐力、心肺耐力和全身耐力的综合状况，它与肌肉组织的功能、心肺系统的功能以及身体其他基础系统功能的提高密切相关。耐力的训练能促进心血管系统机能的改善和肌肉耐力的增强。测试指标有1000m(男)、800m(女)等。

4. 灵敏素质

灵敏素质是指迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。它是一种复杂的素质，是人体活动中的综合表现，指人体在复杂多变的条件下，对刺激做出快速、准确的反应，灵活完成动作的能力。灵敏性是一种综合性的能力，需要速度、平衡能力、柔韧性等多种能力要素的共同协调作用才能达到一定的水平。测试指标有立卧撑、4×10m往返跑、反复横跨等。

5. 柔韧素质

指人体活动时各关节肌肉和韧带的弹性和伸展度。它是人体各个关节的活动幅度、关节周围组织(跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤及其他组织)的弹性和伸展性的表现，是人体运动时加大动作幅度的能力。它对掌握运动技术、预防受伤的预感性和可能性、保持肌肉的弹性和爆发力、维持身体姿态等方面都具有很重要的意义。柔韧性的好坏，不仅取决于结构方面的特点，而且取决于神经系统支配骨骼肌的机能状态。测试指标有坐位体前屈等。

二、运动能力

运动能力指人体在运动时所表现出来的能力，具体又可以划分为一般运动能力和竞技运动能力。前者主要是指人们在日常生活、劳动及一般运动中所表现出来的走、跑、跳、投掷、攀登、爬越等基本能力，后者则是为了完成某项竞技比赛所具备的运动能力。思考与练习1. 身体素质的概念是什么?

2. 身高素质与运动能力有什么关系?

3. 身体素质包括哪些指标?

4. 运动能力的概念是什么?

第三节国家学生体质健康标准

《国家学生体质健康标准》是为了贯彻落实健康第一的指导思想，切实加强学校体育工作，促进学生积极参加体育锻炼，养成良好的锻炼习惯，提高体质健康水平而制定，是《国家体育锻炼标准》的有机组成部分，是国家学校教育工作的基础性指导文件和教育质量基本标准，是评价学生综合素质、评估学校工作和衡量各地教育发展的重要依据，是《国家体育锻炼标准》在学校的具体实施，适用于全日制普通小学、初中、普通高中、中等职业学校、普通高等学校的学生。

《国家学生体质健康标准》是测量学生体质健康状况和锻炼效果的评价标准，是国家对不同年龄段学生体质健康方面的基本要求，是学生体质健康的个体评价标准。健康的概念包括身体健康、心理健康和社会适应。《国家学生体质健康标准》涵盖的是与学校体育密切相关的学生身体健康范畴。

一、《国家学生体质健康标准》实施办法

为建立健全国家学生体质健康监测评价机制，激励学生积极参加身体锻炼，教育部印发《国家学生体质健康标准(2014年修订)》，要求各学校每学年开展覆盖本校各年级学生的测试工作，并根据学生学年总分评定等级。达到良好及以上的学生，方可参加评优与评奖。

新修订的《国家学生体质健康标准》适用于全日制普通小学、初中、普通高中、中等职业学校、普通高等学校的学生。《国家学生体质健康标准》将适用对象划分为以下组别: 小学、初中、高中按每个年级为一组，其中小学为6组、初中为3组、高中为3组;大学一、二年级为一组，三、四年级为一组。小学、初中、高中、大学各组别的测试指标均为必测指标。其中，身体形态类中的身高、体重，身体机能类中的肺活量，身体素质类中的50m跑、坐位体前屈为各年级学生共性指标。

《国家学生体质健康标准》的学年总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为100分。附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，满分为20分；小学的加分指标为1分钟跳绳，加分幅度为20分；初中、高中和大学的加分指标为男性引体向上和1000m跑，女性1分钟仰卧起坐和800m跑，各指标加分幅度均为10分。

根据学生学年总分评定等级: 90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。

每个学生每学年评定一次，记入《〈国家学生体质健康标准〉登记卡》。特殊学制的学校，在填写登记卡时可以按规定和需求相应地增减栏目。学生毕业时的成绩和等级，按毕业当年学年总分的50%与其他学年总分平均得分的50%之和进行评定。

学生测试成绩评定达到良好及以上者，方可参加评优与评奖；成绩达到优秀者，方可获体育奖学分。测试成绩评定不及格者，在本学年度准予补测一次，补测仍不及格，则学年成绩评定为不及格。普通高中、中等职业学校和普通高等学校学生毕业时，《国家学生体质健康标准》测试的成绩达不到50分者按结业或肄业处理。

学生因病或残疾可向学校提交暂缓或免予执行《国家学生体质健康标准》的申请，经医疗单位证明，体育教学部门核准，可暂缓或免予执行《国家学生体质健康标准》，并填写《免予执行〈国家学生体质健康标准〉申请表》，存入学生档案。确实丧失运动能力、被免予执行《国家学生体质健康标准》的残疾学生，仍可参加评优与评奖，毕业时《国家学生体质健康标准》成绩须注明免测。

各学校每学年开展覆盖本校各年级学生的《国家学生体质健康标准》测试工作，《国家学生体质健康标准》测试数据经当地教育行政部门按要求审核后，通过“中国学生体质健康网”上传至“国家学生体质健康标准数据管理系统”。测试和数据上传时间由教育行政部门确定。本标准由教育部负责解释。

……

前言/序言

新中国成立之初，毛泽东就指出，“健康第一，学习第二”。《中共中央国务院关于加强青少年体育增强青少年体质的意见》中也指出，广大青少年身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力，是一个民族旺盛生命力的体现，是社会文明进步的重要标志。《中共中央国务院关于深化教育改革，全面推进素质教育的决定》文件中所提出的“健康体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前提，是中华民族旺盛生命力的体现。学校教育要树立健康第一的指导思想，切实加强体育工作”。

目前，我国青少年体质不断下降的事实令人担忧。国家体育总局《2014年国民体质监测公报》指出: 与2010年相比，学生体质与健康状况总体有所改善，中小学生身体素质继续呈现稳中向好趋势。但存在的问题仍然比较突出，主要表现是大学生身体素质继续呈现下降趋势；中学生的耐力、速度、力量等水准较差，视力不良检出率居高不下，并继续呈现低龄化倾向；肥胖检出率持续上升。

对于培养高级人才的高等院校来说，怎样增强大学生健康体质，最终实现人才高素质的全面发展，是高等教育管理者和高校体育工作者急需面对的严峻挑战。

强身健体既是工作的本钱，也是大学生为国家效力的前提条件，对于当代大学生来讲，不仅要具备过硬的专业知识和应用技能，而且应具备健康的心理及体魄；只有一个具有强健体魄和坚强意志的民族，才能适应时代发展进步的需求。

本书作为大学生体育教学的特色教材,坚持科学发展观,严格按照教育部、国家体育局关于“加强大学生身体素质培育”的要求,全面贯彻《教育部、卫生部、共青团中央关于进一步加强和改进大学生身心健康教育的意见》,结合高校体育教学改革;由首都医科大学、北京体育大学、北京航空航天大学、北京工业大学、中国青年政治学院、首都师范大学附属实验学校等全国多所院校体育部的专家教授精心设计撰写,旨在帮助大学生强健体魄、促进身体素质发展,这既是关注大学生人生的长远发展,也是本书出版的真正目的和意义。

全书分为两篇,共十章，以学习者身体素质培养为主线，根据大学生体育教学基本要求和操作规律，具体介绍了科学体育锻炼、田径、球类运动、武术、游泳、健美操、健身气功、休闲娱乐项目等大学体育知识，并通过严格训练达到强身健体、增进健康的目的。

由于本书融入了体育素质教育最新的实践教学理念，力求严谨，注重与时俱进，具有知识系统、涉及项目多、操作性强、注重强化大学生身体素质锻炼的特点。因此本书可作为普通高等教育本科、高职高专院校大学生体育教学课程的首选教材，也可以作为广大社会读者和社区居民体育锻炼、提高身体素质、进行自我训练有益的参考读物。

本书由李大军策划并具体组织,庄静、段全伟、王佳和董岩波为主编，庄静统改稿,由刘朝霞主审。作者编写分工: 张茜(第一章、第三章),张茜、段全伟(第二章),尹天安(第四章)，王佳、董岩波、冯建民（第五章)，庄静(第六章),孟小琛(第七章),顾克娟(第八章),段全伟(第九章、附录),庄静、董彦玉(第十章),庄静、王佳、顾克娟、吴昊天、王维燕、钱德(各章套路示范动作、拍摄图示照片),李晓新(文字修改、版式调整、制作教学课件)。

在本书编写过程中，我们参阅了大量有关大学生体育的最新书刊和网站资料，以及国家和教育部历年颁布实施的国民素质教育与大学生强身健体的相关法律、管理规定，并得到有关专家教授的具体指导，在此一并致谢。为配合教学，本书配有电子课件，读者可以从清华大学出版社网站（www.tup.com.cn）免费下载。因作者水平有限，书中难免存在疏漏和不足，恳请同行和读者批评指正。

编者

2018年1月

《健康人生：大学生体育锻炼与身心发展指南》引言：步入大学，意味着人生进入了一个崭新的阶段，不仅是知识的海洋，更是塑造自我、迎接未来的关键时期。在这个充满机遇与挑战的征程中，身体的健康与心理的健全是学子们乘风破浪、实现理想的基石。然而，不少当代大学生在繁重的学业压力、丰富多彩的课外活动以及逐渐变化的生活方式下，不同程度地面临着运动量不足、亚健康状态普遍、心理困扰增多等问题。《健康人生：大学生体育锻炼与身心发展指南》正是在这样的背景下应运而生，它并非一本枯燥的理论教材，而是一本贴合大学生实际需求，集科学性、实用性、趣味性于一体的行动指南。本书旨在引导大学生科学认识体育锻炼的重要性，掌握科学的运动方法，培养终身体育的意识，最终实现身体素质的全面提升与心理素质的健康发展，为迎接未来人生中的各项挑战奠定坚实基础。第一部分：运动之基石——科学认知体育锻炼第一章：为何而动？体育锻炼的深远意义本章将深入剖析体育锻炼对于大学生群体而言的独特价值。我们将从生理、心理、社会三个维度，细致阐述运动如何成为构建健康人生的“万能钥匙”。生理层面：心肺功能的提升：详细讲解跑步、游泳、跳绳等有氧运动如何增强心脏泵血能力，提高肺活量，促进血液循环，从而改善身体的供氧能力，预防心血管疾病。我们将具体介绍不同运动强度对心肺功能的影响，并提供心率监测的方法。肌肉与骨骼的强化：探讨力量训练、抗阻训练对肌肉生长、骨骼密度增加的积极作用，强调这对于改善体态、预防骨质疏松、提升运动表现的重要性。我们会介绍一些针对大学生的简单易行的力量训练动作，如深蹲、俯卧撑、引体向上等，并强调正确的发力技巧和动作规范。免疫力的增强：阐述规律性运动如何激活人体免疫系统，提高抵抗力，减少疾病发生率。我们将探讨运动量与免疫力的最佳匹配区间，避免过度训练带来的免疫抑制。代谢功能的优化：解释运动如何促进新陈代谢，帮助调节体重，预防肥胖及相关的代谢性疾病，如糖尿病。我们将介绍运动对能量消耗的影响，以及如何通过运动与饮食结合达到健康减重或增肌的目的。身体协调性与柔韧性的改善：介绍体操、瑜伽、舞蹈等运动在提高身体的灵活性、协调性、平衡性方面的作用，这对于预防运动损伤、提升日常生活能力至关重要。心理层面：压力缓解与情绪调节：重点阐述运动作为一种天然的“减压阀”，如何通过释放内啡肽，缓解焦虑、抑郁等负面情绪，提升幸福感。我们将提供几种适合大学生的运动减压方法，例如在户外进行放松跑，或是进行一些有氧操。自信心与自我效能的构建：强调通过运动取得进步，克服困难，能够显著提升大学生的自信心和自我效能感，使其更积极地面对学习和生活中的挑战。我们将分享一些通过设定短期目标和达成目标来逐步建立自信的案例。专注力与学习效率的提升：科学研究表明，适度运动能够改善大脑供血，促进神经递质的释放，从而提高注意力和认知能力，间接促进学业进步。我们将探讨运动与大脑功能之间的联系，并提供一些在学习间隙进行简短运动的建议。良好睡眠的促进：解释规律性运动如何帮助调节生物钟，改善睡眠质量，从而提升白天的精神状态和学习效率。我们将讨论运动时间与睡眠之间的关系，避免睡前剧烈运动。社会层面：团队协作与沟通能力的培养：篮球、足球、排球等集体项目是锻炼团队精神、协作能力和有效沟通的绝佳平台。本书将探讨集体运动在培养人际交往能力方面的重要作用。规则意识与公平竞争的养成：体育比赛强调公平竞争和遵守规则，这有助于大学生树立正确的价值观，培养良好的社会公德。集体归属感与社交圈的拓展：参与体育社团、运动队伍，能够帮助大学生结识志同道合的朋友，拓展社交圈，增强对集体的归属感。第二章：我的运动“地图”——选择适合的运动项目认识到体育锻炼的重要性之后，如何在琳琅满目的运动项目中做出明智的选择，是迈向健康的第一步。本章将引导大学生认识自身特点，了解各类运动的特点，从而找到最适合自己的运动“地图”。自我评估：身体状况与兴趣爱好身体基础：引导大学生了解自己的体能水平（心肺功能、力量、柔韧性等），是否存在潜在的健康问题（如哮喘、心脏病等），是否受过伤。我们建议进行一些简单的自我测试，或是在体检时咨询医生。兴趣导向：强调兴趣是坚持运动的最佳驱动力。鼓励大学生尝试不同类型的运动，从中找到真正让自己感到快乐和投入的项目。时间与精力：现实考量大学生有限的课余时间，引导他们选择能够融入日常生活的运动方式。项目解析：各类运动的特点与益处有氧运动：跑步/慢跑：强调其简便易行，对心肺功能提升显著，是性价比极高的燃脂运动。我们将提供不同配速的跑步计划，以及在不同场地（操场、公园、跑步机）的注意事项。游泳：介绍其全身性锻炼、低冲击、缓解关节压力等优点，尤其适合有体能基础或需要康复训练的同学。我们将提供不同泳姿的入门指导。跳绳：突出其高效燃脂、提高协调性和心肺功能，是理想的室内外训练项目。我们将介绍不同跳绳技巧和训练计划。球类运动（羽毛球、乒乓球、网球等）：强调其趣味性、社交性，同时能锻炼反应速度、协调性、爆发力。我们将介绍基础技术和训练方法。健步走/快走：适合初学者或体能较弱者，有效改善心肺功能，消耗热量，并且对关节冲击小。力量训练：自重训练（俯卧撑、深蹲、平板支撑等）：强调其无需器械，随时随地可进行，是构建基础力量的理想方式。我们将提供不同难度和次数的动作分解。器械训练（哑铃、杠铃、健身房器械等）：介绍其训练强度大、针对性强，能有效增长肌肉、提升力量。我们将强调器械使用的安全注意事项和基本原则。柔韧性与平衡性训练：瑜伽/普拉提：突出其改善身体柔韧性、核心力量、身心放松的功效，尤其适合缓解学业压力。我们将介绍一些基础体式和冥想练习。拉伸练习：强调其运动前后的重要性，预防运动损伤，提高身体活动幅度。其他运动：舞蹈：强调其艺术性、趣味性，能同时锻炼身体协调性、乐感和表现力。武术：介绍其强身健体、修身养性的特点，提升身体控制能力和意志力。组合你的运动计划：鼓励大学生根据自身情况，将不同类型的运动进行科学搭配，形成多样化的运动习惯，避免单一运动带来的枯燥和瓶颈。第二部分：实践之道——科学掌握运动技能掌握了理论基础和选择方向，接下来便是如何科学有效地进行运动。本部分将聚焦于运动实践中的关键要素，帮助大学生避开误区，最大化运动效果。第三章：动出效果，而非受伤——科学训练原则本章将深入讲解科学训练的核心原则，指导大学生如何以安全、高效的方式进行体育锻炼。循序渐进原则：强调从低强度、低负荷开始，逐步增加运动量、运动强度和运动难度，避免“一口吃个胖子”。我们将提供不同体能水平的训练进阶建议。系统性原则：强调训练的规律性和系统性，每周保持一定频率的运动，并根据身体反应进行调整。我们将讨论合理的运动频率和休息日安排。针对性原则：强调运动训练应根据个人目标（如减脂、增肌、提高耐力等）来选择和调整训练内容。全面性原则：鼓励在满足主要目标的同时，兼顾身体各方面素质的发展，避免“短板”。周期性原则：介绍将训练计划分为不同的周期（如基础期、强化期、调整期），以达到最佳的训练效果，并避免平台期。负荷量与强度控制：心率监测：详细讲解如何通过测量静息心率、运动中心率来评估运动强度，并介绍靶心率区域的计算方法。 RPE（自觉用力程度评级）：介绍如何通过主观感受来评估运动强度，作为心率监测的补充。运动量与恢复：强调运动量过大或恢复不足可能带来的负面影响，如过度训练综合征。热身与放松：热身的重要性：详细阐述热身运动如何提高身体温度，增加关节润滑，激活肌肉，预防运动损伤。我们将提供针对不同运动项目的热身方法。静态拉伸与动态拉伸：区别两者的功能和应用场景，强调在运动前以动态拉伸为主，运动后以静态拉伸为主。运动后放松：介绍静态拉伸、泡沫轴放松、按摩等方法，帮助肌肉恢复，缓解疲劳。运动中的注意事项：补水：强调运动过程中及运动前后及时补充水分的重要性，介绍科学的补水策略。饮食：讨论运动前后适宜的饮食原则，为身体提供能量，促进恢复。装备：强调选择合适的运动鞋、服装等，对运动表现和身体保护至关重要。第四章：告别伤痛，享受运动——运动损伤的预防与处理运动过程中，难免会遇到运动损伤的风险。本章将聚焦于运动损伤的预防，并提供常见损伤的初步处理方法，让大学生能够更加安心地享受运动的乐趣。常见运动损伤的类型与成因：肌肉拉伤：分析其常见原因，如热身不足、动作过猛、肌肉疲劳等。关节扭伤：重点讲解踝关节、膝关节、腕关节扭伤的形成机制。肌腱炎：解释其与过度使用、反复性动作的关系。骨骼损伤（如应力性骨折）：强调其与训练量突然增加、不当受力有关。预防策略：充分热身与放松：重申其在预防损伤中的核心地位。掌握正确的运动技术：强调动作规范的重要性，避免用错误的技术代偿。合理安排训练量与强度：再次强调循序渐进原则，避免突然增加训练负荷。关注身体信号：鼓励大学生学会倾听身体的声音，出现不适及时调整或停止运动。选择合适的场地与装备：避免在不平整或危险的场地运动，使用合身的装备。保持良好的身体协调性与柔韧性：通过针对性训练，提升身体的稳定性和灵活性。常见运动损伤的初步处理（RICE原则）： Rest（休息）：强调受伤部位立即停止活动，避免加重损伤。 Ice（冰敷）：介绍冰敷的正确方法和目的，缓解疼痛、减轻肿胀。 Compression（加压包扎）：讲解弹力绷带的使用，限制肿胀和出血。 Elevation（抬高）：解释抬高受伤部位的益处，促进血液回流。何时寻求专业帮助：明确告知大学生，当出现严重疼痛、持续不适、无法正常活动时，务必及时就医，寻求专业诊断和治疗。第三部分：身心联动——体育锻炼与心理健康运动不仅仅是体魄的锤炼，更是心灵的滋养。本部分将深入探讨体育锻炼如何与大学生的心理健康紧密相连，引导他们在运动中获得积极的心态。第五章：运动，心灵的“维生素”——体育锻炼对心理健康的益处本章将聚焦于体育锻炼对大学生心理健康的深远影响，将其视为一种积极的生活方式和有效的心理调适手段。缓解压力与焦虑：详细阐述运动如何通过释放内啡肽、多巴胺等神经递质，有效降低压力激素水平，减轻焦虑、紧张情绪。我们将提供一些具体的运动场景，如在自然环境中慢跑、进行一次全身心投入的有氧操，来体验运动带来的放松感。对抗抑郁情绪：探讨规律性运动如何提升大脑的血清素水平，改善情绪，增强积极心态，为对抗抑郁提供天然的“药物”。我们将介绍一些能带来愉悦感的运动项目。提升自信心与自我价值感：分析通过运动达成目标、克服困难，能够显著增强个体的自信心和自我效能感。我们将分享一些设定小目标、庆祝成就的策略。改善睡眠质量：再次强调运动对调节生物钟，促进深度睡眠的作用，进而提升整体的精神状态。增强情绪调节能力：探讨运动训练的过程，本身就是一种情绪管理能力的培养，学会控制冲动，适应挑战。促进社交互动与归属感：在集体运动和社团活动中，大学生可以建立更广泛的社交联系，获得归属感，减少孤独感。应对挫折与失败：运动比赛中的胜利与失败，都是宝贵的学习机会，教会大学生以更成熟的态度面对挑战与失利。第六章：塑造阳光心态——运动中的心理调适技巧在享受运动带来的生理益处的同时，掌握一些心理调适技巧，能够让大学生在运动中获得更深层次的精神升华。正念运动：引导大学生在运动过程中，将注意力集中在当下的身体感受、呼吸和周围环境，体验运动的纯粹乐趣，减少杂念。我们将介绍一些简单的正念练习方法。目标设定与成就感：强调为运动设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标的重要性，并通过达成目标来积累积极的心理体验。自我对话与积极激励：鼓励大学生用积极的语言鼓励自己，克服困难，肯定进步，建立内在的驱动力。拥抱挑战与享受过程：引导大学生将运动中的挑战视为成长的机会，学会享受努力的过程，而非仅仅关注结果。运动中的情绪释放：鼓励在安全、合规的前提下，通过呐喊、挥汗等方式，释放积压的负面情绪。与运动伙伴的积极互动：强调与队友、朋友在运动中互相鼓励、支持，营造积极的运动氛围。建立运动的仪式感：通过一些小小的仪式，如固定的运动时间、运动前后的音乐、运动后的放松，来增强对运动的投入感和幸福感。第四部分：终身体育——让运动成为一生的习惯大学时期是培养终身体育意识和习惯的关键时期。本部分将引导大学生将体育锻炼融入日常生活，使其成为伴随一生的健康伙伴。第七章：运动，你一生的“伙伴”——培养终身体育意识本章将升华对体育锻炼的认识，将其提升到人生发展的长远目标，引导大学生树立终身体育的理念。从“任务”到“生活方式”的转变：引导大学生认识到体育锻炼并非仅为完成学分或短期目标，而是维持身心健康、提高生活品质的重要组成部分。运动与职业生涯的关联：探讨良好的体能与心理素质如何为未来的职业发展提供优势，如更高的工作效率、更好的抗压能力。运动与家庭幸福的连接：鼓励将运动的理念带入家庭，与家人共同参与体育活动，建立健康的家庭生活模式。社会责任感与健康榜样：强调作为社会的一员，拥有健康的体魄和积极的心态，能够为社会传递正能量，成为他人的榜样。不断学习与探索：鼓励大学生保持对新运动项目的探索精神，让运动保持新鲜感和趣味性，从而更容易坚持。利用科技辅助运动：介绍运动APP、智能穿戴设备等工具，如何帮助记录运动数据、制定计划、保持动力。第八章：融入日常，持之以恒——让运动成为习惯将运动从“计划”转化为“本能”，需要策略与坚持。本章将提供切实可行的建议，帮助大学生将运动自然地融入大学生活和未来的工作生活中。微习惯的养成：建议从每天10-15分钟的简短运动开始，如楼梯代替电梯、饭后散步、碎片时间进行拉伸等。将运动与生活场景相结合：比如，将约会安排为户外骑行，将朋友聚会改为室内运动，将通勤时间用于健步走。建立运动的“触发器”：设定明确的信号，如看到运动鞋就去运动，听到闹钟就去跑步。利用社交力量：找到运动伙伴，互相监督、激励，增加运动的趣味性和坚持的动力。为运动创造便利条件：了解学校的体育设施，选择就近方便的运动场所，提前准备好运动装备。奖励机制的运用：为自己设定一些运动奖励，如完成一周运动计划后，可以看一场电影，买一件心仪的物品。保持灵活性与调整：接受生活中可能出现的意外情况，不必因为一次的间断而完全放弃，及时调整计划，重新开始。定期回顾与反思：每隔一段时间，回顾自己的运动情况，评估效果，及时调整训练计划和目标。结语：《健康人生：大学生体育锻炼与身心发展指南》期望成为每一位大学生朋友的贴心向导。健康，绝非一蹴而就，而是一个持续而美好的旅程。愿本书能点亮你探索运动世界的兴趣火花，助你在运动中强健体魄，磨砺意志，涵养心灵，最终拥抱一个健康、活力、充实而精彩的人生！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

读完这本书的部分章节后，我深刻体会到它在培养读者“体育精神”方面的独特用心。现代大学体育教育，绝不应该仅仅是传授几项运动技能，更重要的是塑造一种积极向上、坚韧不拔的人生态度。这本书的高明之处就在于，它将这种精神内核巧妙地融入了每一个技术讲解的细节之中。例如，在谈到一项需要反复练习才能掌握的技巧时，作者常常会穿插一些关于“坚持”和“从失败中学习”的哲理小段，这些话语措辞非常克制，绝不矫揉造作，而是恰到好处地起到了激励作用。它引导我们认识到，体育的价值不在于你是否能成为冠军，而在于你在面对挑战、设定目标并为之不懈努力的过程中，所获得的自我超越和意志力的锤炼。这种潜移默化的教育效果，比任何空洞的说教都要来得有力。这本书真正做到了“传道、授业、解惑”三位一体，让体育学习成为一种全面提升个人素养的旅程。

评分☆☆☆☆☆

我花了一个下午的时间大致翻阅了这本书的目录和几个核心章节的摘要，最大的感受是其内容的广度与深度达到了一个令人印象深刻的平衡点。很多大学体育教材往往在“理论深度”和“实际操作性”之间难以取舍，要么过于侧重运动生理学的复杂公式，让学生望而却步；要么内容过于浅薄，停留在简单的规则介绍上，无法满足现代大学生对科学健身的需求。但这本书似乎找到了一个完美的切入点。我特别欣赏它在引入新项目时所采用的“文化背景+技术要点+安全规范”的递进结构。例如，在讲解球类运动时，它不仅详细解析了传球、射门的技术细节，还穿插了该项运动在不同国家和历史阶段的演变，这极大地提升了阅读的趣味性，让我明白了体育活动背后蕴含的人文精神。更难能可贵的是，书中对“心理素质训练”的探讨并未流于表面，而是结合了竞技体育中的高压情境，提供了具体的心理调适方法，这对培养大学生的抗压能力和团队协作精神无疑是大有裨益的。这种全方位的素质教育视角，远超出了传统体育教学的范畴，体现了教材编写者深厚的教育理念。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，那种简洁又不失力量感的排版，一下子就抓住了我的眼球。我拿到手的时候，那种厚实感和纸张的质感都让我觉得这是一本真正用心制作出来的教材。说实话，我对体育类的书籍向来抱有一种既期待又有点抗拒的心态，期待的是能找到真正能指导实践的干货，抗拒的是担心内容过于枯燥，充斥着晦涩的理论。然而，这本书在内容编排上给我的感觉是相当舒服的。它不是那种把所有运动项目都堆砌在一起的“大杂烩”，而是似乎经过了深思熟虑，将不同类型的体育活动进行了合理的分类和衔接。比如，在介绍基础体能训练的部分，作者没有直接抛出一堆公式和数据，而是通过一些生动的、甚至有些怀旧的案例来引导我们理解“为什么要做这些训练”，这种循序渐进的方式，让我这个平时不太爱运动的人，都产生了想要立刻穿上跑鞋去试试看的冲动。而且，书中对于运动中的常见误区和如何进行自我保护的讲解，细致入微，完全不是那种敷衍了事的态度，看得出来作者在编写时是站在一个真正关心学习者健康的角度出发的。整体而言，这本书给我的第一印象是，它不仅仅是一本教科书，更像是一位经验丰富的教练在耳边细心指导，让人感到既专业又亲切。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重实际应用效果的读者，对于任何教材，我最关心的就是“我能不能用起来”。这本书在“可操作性”这一点上，表现得尤为突出。它似乎预设了我们这些读者可能缺乏专业的场地或者器械，因此，在设计训练计划时，它非常贴心地提供了大量的“无器械”或“利用常见环境”的替代方案。比如，当讲解核心力量训练时，书中不仅列出了标准的平板支撑，还给出了如何在宿舍有限空间内完成高质量训练的变式，并明确指出不同变式对不同肌群的侧重。这种务实的态度，极大地降低了我们进行体育锻炼的门槛。此外，书中对不同体能水平读者的区分也做得很好，它提供了清晰的自我评估表格和分级指导，让你能够根据自己的起点来选择合适的难度，避免了盲目跟风可能带来的运动损伤。这种以学习者为中心的设计思路，让这本书不仅仅是一本“教你做什么”的书，更是一本“教你怎么科学地开始并持续做下去”的实用手册，这一点非常难得。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版设计，可以说是真正体现了“与时俱进”。我一直认为，严肃的学术教材如果设计得过于沉闷，会极大地削弱读者的学习热情，尤其对于大学生群体而言。这本书在这方面做得非常出色。纸张的选择很考究，墨色浓淡适宜，即便是长时间阅读，眼睛也不会感到疲劳。更重要的是，书中大量运用了高质量的插图和流程图，这些视觉元素不是简单地作为装饰存在，而是真正起到了简化复杂概念的作用。例如，在解释某个复杂拉伸动作的肌肉群受力点时，配上的三维示意图清晰得让人一目了然，比纯文字描述有效率高出百倍。此外，教材中还巧妙地融入了一些小小的“知识拓展”栏目，这些地方往往会介绍一些最新的运动科技或者健康理念，让人感觉这本书的内容是“活的”，而不是一成不变的。这种对细节的精雕细琢，使得整本书读起来非常流畅，没有那种传统教材的滞涩感，反而有一种在浏览一本高品质生活指南的感觉，让人愿意主动去探索后面的内容。