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[美] 美国国家体能协会（National Strength and Conditioning Association），比尔·I.坎贝尔（Bill I.Campbell），玛利亚·A.斯帕诺（Marie A.Spano） 著，黎涌明，邱俊强 译

图书标签:

• 运动营养
• 营养学
• 健身
• 健康饮食
• 运动
• 体能
• 美国国家体能协会
• 膳食
• 蛋白质
• 碳水化合物

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115480590

版次：1

商品编码：12374381

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-06-01

用纸：胶版纸

页数：304

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

NSCA与运动营养学家倾力写作，国内运动营养学教授专业译作！
·?全面展示运动营养学新的研究成果
·?精细解读运动营养学的原理与准则
·?重点阐释六大营养素的功效及摄入量建议
·?深入剖析运动人群的营养需求
·?评估营养状态并提供个性化的营养策略与计划
·?安全高效地促进健康和运动表现

内容简介

本书是美国国家体能协会（NSCA）与众位世界运动营养学家联合编写的运动营养指南。书中不仅向读者介绍了国外运动营养领域新的研究成果，讲述了运动营养学的相关原理，还给出了基于不同人群和不同营养需求的营养建议，集科学性与实用性于一体。全书共分12章，分别介绍了运动营养与运动表现的关系；碳水化合物、蛋白质、脂肪、水、维生素和矿物质的营养学功效及其摄入量建议；力量和爆发力，以及有氧耐力训练相关的营养需求和补充建议；营养补充时机及能量消耗与体成分相关的营养学原理和建议；还从运动营养师的角度分别介绍了营养需求分析和营养计划制订的经验和理论。本书为体能教练、运动营养师、专项教练、运动员、健身人士，以及相关领域的教师和学生了解运动营养提供了重要参考。

作者简介

美国国家体能协会 (National Strength and Conditioning Association, NSCA) 是体育运动训练领域的专业组织，在56个国家拥有33000个会员，其资源和专业知识均来自力量训练、体育科学、运动表现研究、教育和运动医学等领域的专家，能够为教练和运动员提供可靠的知识和训练指导资源。美国国家体能协会已成为实验室和运动场之间的连接纽带。

比尔·I. 坎贝尔（Bill I. Campbell）博士 ,CSCS,FISSN，是南佛罗里达大学运动表现营养实验室的助理教授和主任。坎贝尔发表了 100 多篇有关运动营养和提高运动表现的科学摘要和论文，还在有关健康和健身的杂志（印刷版和电子版）上发表了 50 多篇文章。坎贝尔是美国国家体能协会（NSCA）、美国运动医学会（ACSM）和国际运动营养学会（ISSN）的会员，也是国际运动营养学会的研究员，而且在该组织的顾问委员会任职。

玛利亚·A. 斯帕诺（Marie A. Spano），MS，RD， LD，CSCS，CSSD，FISSN，是美国知名的运动营养学家。她结合科学与实践经验来帮助奥运选手、职业运动员和业余运动员制定营养方案，以便极大限度地提高他们的运动成绩。作为一位营养传播专家，斯帕诺也为生产食品、饮料和补剂的大公司提供关于公共关系和沟通策略的咨询服务。她曾受邀赴 NBC、ABC、Fox 和 CBS 子公司做报告，也撰写过数百篇杂志文章、行业刊物、书籍章节、电子杂志和营销材料。斯帕诺是美国国家体能协会（NSCA）、美国饮食协会（ADA）、国际运动营养学会（ISSN）和运动、心血管和健康营养协会（SCAN）的会员。目前，她担任 ISSN 的副主席，也是 NSCA 营养特别小组的成员。

内页插图

目录

前　言 IX
第 1章 　有益于训练和运动表现的食物和液体1
比尔·坎贝尔，博士，CSCS，FISSN
玛利亚·斯帕诺，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN
营养研究的新进展 2 · 营养和运动表现 3 · 专业应用 9 · 小结 10


第 2章　碳水化合物11
多诺万·福格特（Donovan L． Fogt），博士
碳水化合物的种类 12 · 体内糖的调节 18 · 碳水化合物和运动表现 24 · 专业应用 29 · 小结 30



第3章　蛋白质33
理查德·柯莱德（Richard B． Kreider），博士，FACSM，FISSN
身体中的蛋白质 33 · 蛋白质的类型 36 · 蛋白质和运动表现 43· 专业应用 46 · 小结 47


第4章　脂肪　49
朗尼·洛厄里（Lonnie Lowery），博士，RD，LD
脂肪的消化与吸收 50 · 脂肪的种类 51 · 膳食脂肪与运动表现 60 · 专业应用 67 · 小结 68


第5章　体液71
鲍勃·西博哈尔(Bob Seebohar)，MS，RD，CSCS，CSSD
运动中的体液平衡 73 · 测量水合状态 76 · 水合作用和运动表现 77 · 年龄相关的需水量 82 · 专业应用 84 · 小结 86


第6章　维生素和矿物质87
亨利·卢卡斯基（Henry C． Lukaski），博士，FACSM，FCASN
运动员的微量营养素需求 90 · 维生素和运动表现 92 · 矿物质和运动表现 100 · 专业应用 107 · 小结 109

第7章　力量与爆发力补剂111
科林·威尔柏（Colin Wilborn），博士，ATC，CSCS，FISSN
比尔·坎贝尔，博士，CSCS，FISSN
肌酸 114 · HMB 117 · 蛋白质和氨基酸 119 · β-丙氨酸 123· 专业应用 125 · 小结 126

第8章　有氧耐力补剂129
鲍勃·西博哈尔（Bob Seebohar），MS，RD，CSCS，CSSD
用作补剂的运动饮料 129 · 适合有氧耐力运动员的氨基酸和蛋白质 133 · 高分子量碳水化合物 139 · 咖啡因 140 · 碳酸氢钠和柠檬酸盐 143 · 专业应用 144 · 小结 149

第9章　营养补充时机151
查德·柯克西克（Chad M． Kerksick），
博士，ATC，CSCS，*D，NSCA-CPT，*D
营养补充时机和有氧耐力表现 152 · 营养摄入和恢复 163 · 营养补充时机、抗阻训练、力量和爆发力表现 167 · 专业应用 177 · 小结 182

第 10章　能量消耗和体成分185
保尔·拉·鲍提（Paul La Bounty），博士，MPT，CSCS
约瑟·安东尼奥（Jose Antonio），博士，CSCS，FACSM，FISSN，FNSCA
能量平衡 186· 低热量膳食 188· 高热量膳食 196· 改善体成分的运动补剂 199· 专业应用 202· 小结 203

第 11章　营养需求分析205
玛利亚·斯帕诺，MS，RD，LD，CSCS，CSSD，FISSN
测量体成分 205· 记录和分析食物摄入量 212· 专业应用 216· 小结 219

第 12章　沟通并制订运动员营养计划225
阿曼达·卡尔森·菲利普斯（Amanda Carlson Phillips），
MS，RD，CSSD
提供营养知识 226· 保密 229· 制订运动员营养计划 230· 饮食紊乱与饮食失调 241· 女性运动员三联征 245· 专业应用 246· 小结 248

参考文献 249 · 作者介绍 301 · 撰稿者 303·译者介绍 304

解锁体能巅峰：一份循证的运动营养实践指南 在追求卓越体能的道路上，科学的营养策略如同基石，稳固支撑着每一次训练的投入与身体的每一次进步。本书并非一本泛泛而谈的营养学教科书，更不是一部仅限于理论探讨的学术著作。它是一份凝结了数十载科学研究与实践智慧的行动指南，专为那些渴望将运动表现推向新高度的运动员、教练、体能训练师、运动科学家乃至每一位热衷于健康生活方式的个体而精心打造。本书将带领读者深入理解运动营养学的核心原理，并将其转化为切实可行的训练餐单、补充剂选择以及水分补充方案。 第一部分：运动营养学的基石——理解能量与宏量营养素的动态平衡 我们的身体是一台精密的能量转换机器，而运动则极大地加速了这一过程。理解身体如何摄取、利用和储存能量，是优化运动表现的第一步。本书将从最基础的层面出发，详细阐述碳水化合物、脂肪和蛋白质这三大宏量营养素在运动中的关键作用。 碳水化合物：运动表现的“主力燃料”。 我们将深入剖析不同类型的碳水化合物（简单碳水化合物与复合碳水化合物）的消化吸收速度及其对运动耐力、爆发力和恢复的独特影响。您将学会如何根据训练强度、时长和个人代谢特征，精细化地计算和分配每日碳水化合物的摄入量。例如，对于高强度间歇训练，如何在训练前、中、后补充适量且易于吸收的碳水化合物，以维持血糖稳定，避免“撞墙”现象；而对于长距离耐力训练，如何选择能够提供持续能量释放的复合碳水化合物，并制定有效的“糖原储备”策略。本书还会探讨不同运动项目中碳水化合物摄入的特殊性，例如，为马拉松选手设计的碳水化合物摄入计划与为举重运动员的方案有何不同。 脂肪：不可或缺的“能量储备库”与“信号分子”。 尽管常被误解，脂肪却是健康饮食和良好运动表现的重要组成部分。本书将揭示必需脂肪酸（Omega-3、Omega-6）在减轻炎症、促进恢复以及维持细胞膜健康中的关键作用。您将了解饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪的健康风险与益处，并学会如何在饮食中优先选择健康的脂肪来源，如鱼类、坚果、种子和橄榄油。我们将探讨脂肪在低强度长时间运动中的能量供应角色，以及为何过度限制脂肪摄入反而可能损害激素水平和整体健康。 蛋白质：构建与修复的“基石”。 蛋白质是肌肉生长、组织修复以及酶和激素合成的必需物质。本书将详细介绍不同氨基酸的功能，以及优质蛋白质的来源与摄入量建议。您将学习如何根据训练目标（增肌、减脂、维持肌肉量），精确计算每日蛋白质需求，并了解最佳的蛋白质补充时间点，例如，在力量训练后摄入含支链氨基酸（BCAAs）的蛋白质，以最大限度地促进肌肉蛋白质合成。我们还将讨论植物性蛋白质的特点、互补原则以及如何在素食或纯素饮食中获得充足的蛋白质。 第二部分：微量营养素与水合作用——优化身体机能的“润滑剂”与“能量转换助手” 除了宏量营养素，维生素、矿物质和水在身体的无数生化反应中扮演着至关重要的角色，它们是确保身体高效运转、应对运动压力的“无名英雄”。 维生素与矿物质：身体的“催化剂”与“保护伞”。 本书将系统梳理对运动表现至关重要的维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E）和矿物质（如铁、钙、镁、锌、硒）。您将了解它们在能量代谢、骨骼健康、氧气运输、肌肉收缩以及抗氧化防御中的具体功能。例如，为什么铁的缺乏会导致运动员疲劳和运动能力下降？如何通过饮食摄取足够的钙和维生素D来维持骨骼密度，预防应力性骨折？本书将提供具体的食物来源建议，并指导读者在必要时（如通过血液检查确诊缺乏）如何选择合适的营养补充剂，避免过量摄入带来的风险。 水合作用：维持生命与运动表现的“生命之源”。 水不仅仅是解渴的饮品，更是调节体温、运输营养物质、排出代谢废物以及维持血液循环的生命线。本书将深入分析脱水对运动表现的灾难性影响，包括体温升高、心率加快、肌肉痉挛以及认知功能下降。您将学会如何准确评估自身的水分流失速率，并制定个性化的饮水和电解质补充策略，以适应不同的环境温度、湿度和运动强度。我们将讨论不同类型运动饮料（含有电解质和碳水化合物）的适用性，以及纯净水、运动饮料和电解质片的最佳使用场景。 第三部分：运动营养策略的实践应用——从理论到行动的转化 掌握了基本的营养原理后，本书将引导读者将这些知识转化为实际的营养计划，以应对各种运动场景和目标。 训练日营养：能量供给与恢复的精密调控。 本部分将重点阐述如何在训练前、训练中和训练后进行有效的营养补充。 训练前营养： 如何在训练开始前1-4小时摄入适量的碳水化合物和少量蛋白质，为身体提供充足的能量，同时避免消化不良？我们将提供不同运动项目的具体餐点建议，例如，为早晨训练者设计的快速早餐，以及为下午训练者准备的健康午餐。 训练中营养： 对于持续时间超过60分钟的高强度运动，如何通过运动饮料或能量凝胶等方式及时补充碳水化合物和电解质，维持能量水平，延缓疲劳？我们将根据不同的运动类型和强度，提供具体的摄入频率和剂量建议。 训练后营养： “黄金恢复期”至关重要。如何迅速补充碳水化合物以恢复糖原储备，同时摄入高质量蛋白质以修复肌肉损伤，促进肌肉生长？本书将详细介绍训练后补充剂的选择，以及如何通过均衡的餐食来实现最佳恢复。 赛前与赛后营养：巅峰表现与快速恢复的双重保障。 比赛日的营养策略与日常训练日截然不同。本书将详细介绍赛前几天的“碳水化合物负荷”技术，以最大化糖原储备，为比赛提供持久的能量。我们将探讨比赛日早餐饮食的注意事项，以及比赛中的即时能量补充策略。赛后，快速而有效的恢复同样重要，本书将指导读者如何制定周密的赛后营养计划，以帮助身体从比赛的巨大消耗中尽快恢复，为下一次挑战做好准备。 营养补充剂：理性选择与有效利用。 市场上的营养补充剂琳琅满目，良莠不齐。本书将以科学证据为基础，客观评估市面上常见的运动营养补充剂，如肌酸、β-丙氨酸、咖啡因、支链氨基酸（BCAAs）、乳清蛋白、蛋白粉等。我们将深入分析它们的有效性、安全性、潜在的副作用以及最佳的使用方法和剂量。本书强调，补充剂应作为健康饮食的补充，而非替代品。我们将指导读者如何识别虚假宣传，如何选择信誉良好、质量可靠的产品，以及在何种情况下补充剂能够真正为运动表现带来提升。 运动体重管理：减脂与增肌的营养智慧。 对于许多运动员而言，管理身体成分是提升运动表现的关键。本书将深入探讨减脂和增肌过程中营养的科学原理。我们将讲解如何通过创造能量缺口来实现减脂，同时强调在减脂过程中保留肌肉质量的重要性，以及如何通过合理的蛋白质摄入和力量训练来实现这一点。对于希望增肌的个体，我们将阐述如何通过能量盈余、充足的蛋白质摄入和科学的力量训练计划来促进肌肉生长。本书还将探讨不同运动项目对体重管理的特殊需求，以及如何避免因不当的体重管理而损害运动表现和健康。 第四部分：特殊人群的运动营养——个性化方案的构建 运动营养并非一成不变，不同人群、不同生活方式和不同生理状况的个体，都需要个性化的营养策略。 青少年运动员：成长与运动的协同发展。 青少年时期是身体发育的关键阶段，同时也是参与各项运动的高峰期。本书将探讨青少年运动员在能量、蛋白质、钙、铁等关键营养素的需求，以及如何通过均衡的饮食支持他们的生长发育和运动表现。我们将强调避免不健康的节食行为，以及如何在学校、家庭和训练之间实现健康的营养平衡。 老年运动员：健康老龄化与运动活力的维持。 随着年龄的增长，身体的代谢和修复能力会发生变化。本书将为老年运动员提供关于如何通过营养来维持肌肉量、骨骼健康、认知功能和整体活力的建议。我们将强调充足的蛋白质摄入，以及富含抗氧化剂的食物对延缓衰老的重要性。 女性运动员的特殊需求：生理周期与激素的影响。 女性运动员的生理周期、激素水平以及铁的流失等因素，都可能对运动表现和营养需求产生影响。本书将深入探讨女性运动员在不同生理周期阶段的营养策略，以及如何关注铁的补充，预防缺铁性贫血。 素食与纯素运动员：营养的全面考量。 随着植物性饮食的普及，越来越多的运动员选择素食或纯素。本书将为素食和纯素运动员提供详尽的营养指南，包括如何确保蛋白质、铁、维生素B12、维生素D、钙、锌等关键营养素的充足摄入，以及如何通过食物搭配来优化营养吸收。 结语： 本书的终极目标，是赋能读者掌握科学的运动营养知识，并将其转化为切实可行的行动。我们相信，通过理解身体的运作机制，合理规划饮食，并做出明智的营养决策，每一位热爱运动的个体，都能在追求体能巅峰的道路上，走得更稳、更远、更健康。这不仅仅是一本关于食物的书，更是一份关于如何科学地喂养你的身体，释放其无限潜能的路线图。

评分☆☆☆☆☆

作为一名曾经对运动营养一窍不通的健身小白，我拿到这本书时，心里其实是有些忐忑的。毕竟“运动营养”听起来就充满了科学术语和复杂的公式。然而，这本书的结构设计和内容组织，完全打消了我的顾虑。它从最基础的能量代谢讲起，循序渐进地引导读者了解身体在运动时到底需要什么。让我印象深刻的是，书中反复强调了“个体化”的重要性。它并不是提供一套放之四海而皆准的食谱，而是教你如何根据自己的运动类型、强度、目标以及身体反应来调整饮食。这一点对于我这种经常感到迷茫的人来说，简直是福音。我尝试了书中介绍的一些简单易行的膳食调整建议，比如在长距离跑步前如何补充碳水化合物，以及训练后如何有效地摄入蛋白质以促进恢复，效果立竿见影。最重要的是，这本书让我从“盲目跟风”的训练模式，转变为更加科学、有针对性的自我管理。它教会我如何倾听身体的声音，并用营养来支持它，而不是一味地追求训练量。这本书带来的不仅仅是知识，更是一种思维方式的转变，让我对运动和健康有了更深层次的理解。

评分☆☆☆☆☆

我一直对运动中的身体能量供应和恢复机制感到好奇，但市面上很多书籍要么过于学术化，要么流于表面。这本书则巧妙地找到了平衡点。它以一种非常引人入胜的方式，揭示了身体在运动过程中发生的各种生化反应，以及营养素如何扮演关键角色。从碳水化合物的分解利用，到脂肪的能量转化，再到蛋白质在肌肉修复和生长中的作用，都讲解得非常透彻。我特别喜欢书中对于“能量平衡”的阐述，它不仅仅是简单的“摄入大于消耗”或“摄入小于消耗”，而是深入剖析了不同运动模式下，能量消耗的差异，以及如何通过合理的饮食来维持和优化能量状态。更让我欣喜的是，它还提供了很多关于不同运动项目的营养建议，比如耐力型运动、力量型运动以及复合型运动，这对于我这个喜欢尝试不同类型运动的人来说，非常有针对性。这本书让我不再感到无从下手，而是能够根据自己的运动需求，制定出科学合理的饮食计划，真正做到“吃对食物，练出更好自己”。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得运动营养这个领域充满了各种 conflicting information（相互矛盾的信息），也尝试过不少网上流传的“秘籍”，但效果总是差强人意。这本书的出现，就像一股清流，让我对运动营养的认知豁然开朗。它最大的特点在于，它非常 pragmatic（务实），将复杂的科学理论转化为易于执行的实际建议。比如，书中对于“什么时候吃”的讲解，不是简单地说“训练后要吃蛋白质”，而是详细分析了不同运动类型和强度下，最佳的营养补充窗口期，并给出了具体的时间建议。我曾经对“补水”这件事总是不以为然，觉得渴了就喝水，但这本书让我深刻认识到，脱水对运动表现的负面影响远超我的想象，并且给出了非常实用的补水策略，包括如何计算每日需水量，以及如何在运动中进行科学补水。书中的图表和插画也起到了画龙点睛的作用，将抽象的概念具象化，让学习过程更加轻松有趣。它让我明白，科学的运动营养不是一种限制，而是一种赋能，能够帮助我更好地发挥身体潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的惊喜在于，它不仅仅是枯燥的理论堆砌，而是将复杂的运动科学知识，以一种非常易于理解的方式呈现出来。书中的例子贴切而生动，从业余爱好者到专业运动员，都能从中找到共鸣。我尤其欣赏作者在解释各种营养素如何影响运动表现时，并没有使用过于专业的术语，而是用到了很多日常生活中常见的食物作为例子，比如碳水化合物的能量供应，蛋白质的肌肉修复，以及水分的重要性等等。这种“接地气”的讲解方式，让我觉得营养学不再是遥不可及的学科，而是触手可及的实用技能。它打破了我之前对运动营养的一些误解，比如关于“何时吃”和“吃什么”的困惑，书中都有清晰的解答。读完这本书，我感觉自己对于如何为我的跑步训练和日常饮食做出更明智的选择，有了全新的认识。不仅仅是“吃什么”，更是“为什么吃”和“如何吃”，都得到了系统的梳理。书中还提到了关于补充剂的部分，但并没有过度推崇，而是强调了“均衡饮食是基础”的理念，这一点非常难得，也让我更加信任这本书的专业性。总的来说，这是一本真正能帮助我提升运动表现，同时也能改善整体健康的书籍。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，运动表现的提升，除了刻苦的训练，更离不开科学的营养支持。在阅读了众多关于运动营养的书籍后，这本书无疑是我近年来最满意的一本。它的深度和广度都让我感到惊艳。它不仅仅停留在表面介绍各种营养素的功能，而是深入探讨了这些营养素在运动生理学中的具体作用机制。比如，对于运动疲劳的解释，不仅仅是“肌肉酸痛”，而是从能量消耗、电解质失衡、神经递质变化等多个角度进行了细致的分析，并给出了相应的营养干预方案。我特别欣赏书中关于“运动时间点营养”的论述，它详细讲解了运动前、运动中、运动后不同阶段的营养需求和最佳摄入时机，这对于我这种经常参加半程马拉松和铁人三项的运动员来说，至关重要。书中还涉及了一些前沿的研究成果，并且引用了大量的科学文献作为支撑，这无疑增加了其权威性。虽然部分内容需要一定的生理学基础来理解，但作者的解释清晰易懂，即使是初学者也能通过反复阅读掌握其中的精髓。总而言之，这是一本既有理论深度，又有实践指导意义的优秀著作，值得所有对运动表现有更高追求的人士阅读。