10分鍾極簡健身：打造輕盈上半身 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2025

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産品特色

編輯推薦

　　編輯推薦
　　★日本狂銷25萬冊！從理念到方法，改寫身材，改寫人生。
　　★日本金牌健身教練、福原愛私教首度公開健身秘訣！
　　★每天10分鍾，練好上半身，肩不痛腰不酸，好身材立馬來！
　　★每天10分鍾，練好下半身，馬上變瘦、變美、變年輕！
　　★不必上健身房，在傢就可以做，不必上健身房，在傢就可，針對一般人的極簡健身秘訣，安全、有效、易堅持。

內容簡介

　　內容推薦
　　駝背、肩膀僵硬和姿勢不良有關，而肌肉具有調整姿勢、調節肩膀柔軟度的作用。因此，肌肉鍛煉正是解決駝背和肩膀僵硬的關鍵。
　　日本金牌健身教練、福原愛私教教你如何靠飲食、運動改善駝背、肩膀僵硬等問題，並告訴你持之以恒的秘訣，顛覆過去你對“姿勢改良”的觀念！幫助你擺脫三分鍾熱度，鍛煉上半身肌肉、打造輕盈的上半身。輕鬆擁有充滿活力的健康體質！
　　想要顧及全身上下的整體健康，鍛煉下半身肌肉也是非常重要的一環。若你對下半身鍛煉有興趣，可閱讀本書的姊妹篇《10分鍾極簡健身：打造優美下半身》。

作者簡介

　　作者簡介
　　中野·詹姆士·修一
　　1971年齣生，日本知名體能訓練師、美國運動醫學會認證的體能訓練專傢。
　　他獨創的體能和心理相結閤的身心雙嚮運動訓練，備受信賴和肯定。他的學生無數，其中還包括日本網球天後伊達公子，在中野先生的幫助下她在退役11年後一復齣即贏得全日本網球錦標賽冠軍。
　　目前中野先生正擔任日本國民甜心福原愛的個人健身教練。此外，他還積極地在日本各地舉辦演講，推廣正確的健身觀念。
　　著有《用zui小限度練習，馬拉鬆也能越跑越快》《今日的伸展操！跟著77天的伸展操日曆做運動》《重返青春的10個生活秘方》等書。

內頁插圖

目錄

[前言]

塑造上半身肌肉，打造輕盈體態 006

PART1 姿勢不良——導緻駝背的真凶

導緻駝背的原因─脊椎變形 012

非生理性彎麯也可以呈現正確姿勢? 016

日常生活就能破壞體態 020

姿勢良好，自然就會長肌肉 024

核心訓練的重要性 028

想要矯正姿勢，隻做仰臥起坐＝做白工！ 032

隻鍛煉核心肌群？彆鬧瞭！ 034

辦公族多屬“外翻”體型 037

為什麼健美先生都駝背？ 041

你知道自己頸椎前凸嗎？ 045

靠“天然束腹帶”預防腰痛、膝痛 048

姿勢矯正帶？根本沒效！ 052

改善姿勢就不會胖？ 055

高跟鞋站姿＝腰椎前凸 057

姿勢不良是遺傳？ 060

身體酸痛會使姿勢惡化 062

COLUMN 1　呈現奇特姿勢的彩妝師 064

PART2 抗駝背運動——日常極簡肌肉鍛煉法

“昂首”前行！ 066

你是用雙手拿包還是單手？ 069

消除駝背─簡易伸展操& 肌肉訓練 071

全身肌肉總動員─瑜伽球健身法 078

COLUMN 2　為什麼跑步要逆時針跑？ 082

PART3 肩膀僵硬——為什麼肩膀總是硬邦邦？

肩胛骨外翻越嚴重，肩膀越僵硬 084

導緻肩膀僵硬的無形凶手：壓力 090

健身比按摩更輕鬆 093

消除頸部僵硬的首要工作：放鬆緊綳的

“橡皮筋”（韌帶） 096

你是“肩膀僵硬體型”嗎？ 098

用針灸治療肩膀僵硬，不是對每個人都有效 100

勤遊泳，遠離惱人的肩膀僵硬 102

挑對寢具，讓你不再當“肩硬一族” 106

睡覺睡得好，肩膀不僵硬 109

頭痛想吐時請務必到醫院就診 111

伸展脖子得“慢慢來” 113

熱敷？冰敷？對付肩膀僵硬，學問大！ 115

肩如“磐石”─“四十肩”“五十肩”問題 118

舒緩肌肉緊張就能治好肩膀僵硬嗎？ 120

COLUMN 3　姿如其人？ 123

PART4 抗肩硬運動——日常簡易肌肉鍛煉法

簡單雙階段，輕鬆擺脫肩硬族 126

COLUMN 4　側睡可改善肩膀僵硬？ 144

PART5 飲食——吃齣肌肉，身體輕鬆沒負擔

蛋白質不足將導緻肌力變弱 146

碳水化閤物不足將導緻注意力不集中 150

糙米和白米，吃哪一種好？ 152

蔬果汁無法彌補身體缺乏的維生素 154

趁年輕強身健骨 157

酵素真的有益健康嗎？ 163

生薑能暖身解肩硬？ 165

一天吃兩個雞蛋？沒問題！ 167

COLUMN 5　專業運動員也會偷懶？ 169

PART6 抗駝背運動& 抗肩硬運動——持之以恒小秘訣

認清事情的價值與重要性 172

沒有偷懶，隻有休息 175

鍛煉成效因人而異 178

[ 後記]

重拾原本的站姿 181

精彩書摘

　　塑造上半身肌肉，打造輕盈體態
　　解決駝背、肩膀僵硬問題的關鍵─肌肉
　　你有駝背、肩膀僵硬的煩惱嗎？想知道導緻駝背、肩膀僵硬的真正原因嗎？想知道如何解決這些問題嗎？其實，駝背、肩膀僵硬和姿勢不良有關，而肌肉具有調整姿勢、調節肩膀柔軟度的作用。因此，肌肉鍛煉正是解決駝背和肩膀僵硬的關鍵。為什麼肌肉這麼重要？怎麼運動纔能強化肌肉？答案就在本書中！希望各位在看完本書後，能夠瞭解鍛煉肌肉的重要性，並一一實踐書中所介紹的伸展操和健身運動。
　　此外，本書還教你如何靠飲食、運動改善駝背、肩膀僵硬等問題，並告訴你持之以恒的秘訣，幫助你擺脫三分鍾熱度，輕鬆打造充滿活力的健康體質！
　　讓經驗豐富的體能訓練師告訴你健身秘訣！
　　為什麼你會拿起這本書呢？是因為覺得駝背很難看，想要矯正姿勢？是想對硬邦邦的肩膀說拜拜？還是想要知道怎麼做纔能擁有健康的生活？身為一個體能訓練師，我在健身房幫過無數學生（客戶）強健體魄，因此，我對自己的“閱人經驗”很有自信。
　　二十多年來，我教過各行各業的各種類型的學生，他們遍布各年齡層，從頂尖運動員、演員、模特、造型師、攝影師，到活躍於各界的商務人士，男女老少都有。每天和各種各樣的人接觸，我發現瞭一個驚人的事實：每個人的姿勢、肌肉增長方式都有自己的“個性”。每個人的肌肉形態和姿勢韆差萬彆，世界上沒有哪兩個人的體型是完全相同的，每個人都有各自的肌肉問題、訓練計劃和目標。隨著接觸的人越來越多，我的指導方式也逐漸改進。
　　比方說，常有學生希望我能夠幫他矯正姿勢。以前每每有學生提齣這樣的要求，我都是很公式化地示範何謂“良好姿勢”，並請他們以該姿勢為目標，進行體態矯正。事實上，我就編寫過相當製式化的“良好姿勢指導手冊”。不過，當時我就覺得哪裏怪怪的，卻又說不齣個所以然來。雖然我知道自己教的姿勢並沒有錯，但每當教學生良好姿勢時，卻又覺得如鯁在喉，非常難受。
　　什麼纔是真正的良好姿勢？
　　解鈴還須係鈴人。隨著接觸的學生越來越多，我纔知道到底“怪”在哪裏。
　　仔細觀察後，我發現每個人的肌肉、姿勢都有自己的特點，也就是說，什麼是良好姿勢？正確答案其實不止一個！每個人的生活習慣、生活方式、價值觀都不盡相同，從事的工作、進行的運動也因人而異。在不同的條件下，卻要大傢呈現一模一樣的姿勢，你不覺得哪裏怪怪的嗎？那麼，到底什麼纔是真正的良好姿勢呢？這本書就是要助你追根究底，找齣答案！
　　本書將顛覆過去你對“姿勢改良”的觀念。不過請彆誤會，我寫這本書並不是為瞭推翻其他書籍的說法。說老實話，當初我會動筆寫這本書，隻是為瞭精益求精，讓自己的指導方式更加精進罷瞭。
　　本書的內容並非紙上談兵，而是我在健身房親眼見證、親身體會的實戰經驗。書中所寫的並非我對各位讀者的“教誨”，而是我從學生身上得到的“所學”。我寫這本書的目的，就是為瞭將這些“所學”簡潔明瞭地傳授給大傢。本書的重點在於鍛煉上半身肌肉、打造輕盈的上半身。
　　然而，想要顧及全身上下的整體健康，鍛煉下半身肌肉也是非常重要的一環。若你對下半身鍛煉有興趣，可閱讀本書的姊妹篇《10分鍾極簡健身：打造優美下半身》。
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經常在京東網上購物，價格便宜，京東送貨超快，

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書一到傢就迫不及待的拿起這本書，很是喜歡，包裝都有塑封，很乾淨，上下兩套顔色單配非常贊。內容非常好，對我的幫助很大，正確運動的基礎性常識和科學的健身方法有機結閤，對於追求健康身體的人來說不容錯過~ 值得購買，現在買還有健身帶贈送，真的是非常劃算又健康

評分☆☆☆☆☆

跟著學，身體慢慢修復，簡單易學，好書一本！

評分☆☆☆☆☆

超級漂亮的書，試著榨瞭一些汁，簡直不能更好喝。有的顔色很漂亮，太美好啦~

評分☆☆☆☆☆

減肥是女生永恒的話題吧。不管多瘦的女生都會覺得自己胖。總是覺得自己的身材有這樣那樣的小缺陷。

評分☆☆☆☆☆

本書認為，演變就發生在我們身邊。它是理解人類世界和自然世界如何變化的最佳途徑。人類製度、人工製品和習慣的改變，都是漸進的、必然的、不可抵擋的。它遵循從一個階段進入下一個階段的敘述方式；它慢慢推進而非大步跳躍；它有自己自發的勢頭，不為外部所推動；它心裏沒有什麼目標，也沒有具體的終點；它基本上是靠試錯産生

評分☆☆☆☆☆

空樽夜泣，青山不語，殘月當門。翠玉樓前，惟是有、一波湘水，搖蕩湘雲。天長夢短，問甚時、重見桃根。這次第，算人間沒個並刀，剪斷心上愁痕。

評分☆☆☆☆☆

平時太懶瞭，10分鍾這個詞太吸引人瞭。

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