情绪自控力 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

　　推荐一：一个情绪成熟的人，不是没有情绪，而是不要被情绪左右。

　　推荐二：情商高就要把情绪控制好，正确地释放自己的情绪。

　　推荐三：情绪是一种做出选择的能力。你既可以遵循本性，依照身体本能做出相应的反应，也可以理性分析，借助头脑的选择来控制和刺激情绪。

　　推荐四：优秀的人从来不会输给情绪，要想成为一个高效的成功人士，你需学会情绪管理。

　　推荐五：心理自救包，可以帮你应对生活中给出的各种难题：

　　完全被负面情绪占据了，什么事情都做不好。

　　好朋友情绪低落，我们如何去安慰？

　　情绪低迷，什么事情都不想做。

　　缺乏安全感，什么事情都往坏的方向想。

　　脾气很差，总是容易冲动。

内容简介

　　本书汇集了大量精彩的案例与分析，从思维、意志力、习惯、心理、情绪、心态等方面出发，旨在引导读者如何在实践中磨炼自控力，迎接并克服种种艰难阻碍；探讨如何运用、发挥自控力，控制情绪和欲望、改变旧习惯、管理压力、克服拖延等，帮助读者快速提升自控力，从而掌握人生的主动权。

　　通过阅读本书，你将学习到如何应对负面情绪，如何改变思维习惯，如何整顿自律神经……通过学习这些高效能的情绪控制术，你将更有机会直视那些源自于他人的负面情绪，并将它们进一步转变为能促进团队、自我效能提升的有用情绪，从而使自我、使他人、使团队共同获得更高效的人生。

作者简介

　　曾杰，一位思维很缜密、思考有深度的知识分子，创意产业资深策划，心理学爱好者，掌握高质量对话方法的沟通达人。爱好写作，乐于分享自己的所见所想，经常学习和整理国内外专家的先进理论，收藏并记录专业精华帖达到千万字，是知乎、豆瓣、果壳等平台的人气青年。曾受邀参与北京人民广播电台的节目录制，深受广大听众的喜爱。代表作品有《别让现在的坏习惯毁了未来的你》《别让情绪失控害了你》《高效对话》等。

目录

第一章 你真的了解自己的情绪吗

不了解情绪，何谈控制情绪

情绪如四季，也有自己的周期

情绪会传染，严防“踢猫效应”

情绪也有自己的“智力”

负面情绪似洪水，需要疏也需要堵

好情绪可以通过练习获得

第二章 失控失在情绪，自控控在思维

换一种思维，快乐和忧愁就能转换

识别那些不合理的情绪模式

坏情绪源自负面思维

偶尔失败，不等于整个人生都失败

突破定式思维，灵感自然出现

借助想象，唤醒积极的情绪

第三章 没有意志力，就不存在控制力

意志力缺失源于注意力涣散

坚定的信念是意志力的基础?

耐心是意志力的核心

葡萄糖能够提高意志力

为你的欲望装上“杀毒软件”

相信自己，一切皆有可能

第四章 好习惯好心情，坏习惯坏情绪

好习惯是好情绪的源头活水

都是拖延惹的祸

好情绪是可以计划出来的

睡眠好，心情才会好

别让口头禅成为左右情绪的咒语

找借口也能上瘾

经常冥想，唤醒内心强大的力量

第五章 摒弃完美主义，不做心理上的“极端分子”

甘于平凡并不意味着平庸

优势未必是优势，劣势未必是劣势

不切实际的高标准不如无标准

水至清则无鱼，人至察则无徒

别在次要的小事上太认真

做好自己的事，别太在意他人的评价

小心你的自尊“有毒”

第六章 战胜无为主义，跳出低迷情绪的泥潭

中庸之道是治疗焦虑的良药

冷静认识愤怒，有效控制内心的魔鬼

降低期望，让自己不再失望

忙碌起来，不要在抑郁中坐以待毙

目标明确，人生才能不纠结

智者善变通，愚者常抱怨

战胜想象出来的恐惧

第七章 激活阳光心态的6个绝佳技巧

不要忘记微笑

换位思考让你更理解别人?

顺其自然轻得失，该放下时且放下

你若乐观，阳光自来

学会遗忘，直面未来?

活在当下才是最智慧的行为

第八章 规避阴暗情绪的8种方法

爱心不仅能改变他人，还能改变自己

常怀感恩之心

对生活充满好奇心

以宽容心待人

未有成就前，看淡自尊心?

循序渐进，隐匿浮躁心

学会知足，收敛嫉妒心

分清虚实，克服虚荣心

后 记

精彩书摘

　　第一章你真的了解自己的情绪吗

　　不了解情绪，何谈控制情绪

　　有人说情绪是人的心理活动的外在体现，是一种既能够促使人长期保持快乐，也能够在瞬间让人变得焦躁的神秘力量；也有人说情绪是一种规范性构成要素，虽然不能精确地阐述，但是每个人都可以了解；更有人说，情绪不外乎七情六欲。那么，情绪到底是什么？

　　根据《不列颠百科全书》的解释，情绪是一种极为复杂的心理现象组合。情绪包含三个基本成分：主观感受、行为表达、神经生化机制。虽然现在还没有一个简洁明了的情绪定义，但心理学家们大都同意：情绪应该包括行为者对自己所处环境的意识、机体反应和行为进退。

　　鉴于从学术角度解读情绪相对枯燥，也并非每个人都能够理解，所以我们不妨回归日常生活，从日常生活中来理解它。当你表现出众却不被认可的时候，会感到委屈；当你被人误解的时候，会感动愤怒；当你与家人或朋友闹矛盾的时候，会伤心失落……其实，这种种发生在你身上的感觉、反应就是情绪的表现。情绪如此普遍，以至于有时候我们甚至感觉不到它们的存在。可以说，情绪就像影子一样，陪伴人的一生。

　　人为什么会有情绪

　　任何事物的产生和发展都是有原因的，情绪自然也不例外。情绪是人对于客观事物是否符合自身发展需要的主观反应，它反映着客观事物与人的主观需求之间的关系。可以说，人的一切情绪都是由客观事物引起的主观反应。我们这里所说的客观事物通常是指人所生活的周边环境。环境对人的影响是巨大的：生活在积极向上环境里的人，总会表现得轻松愉悦；生活在消极散漫环境里的人，难免会浮躁焦虑。所谓“近朱者赤近墨者黑”，正是这个道理的最佳诠释。

　　当然，强调环境对于人们产生情绪的重要性并不意味着它是影响人们情绪的唯一原因。事实上，影响个人情绪的因素除了环境之外，还有个人因素。一个人的性格、处世态度等因素对一个人情绪的产生有着极大的影响力。这也可以解释，为什么面对同样的困境，有些人可以安之若素，有些人却寝食难安。通常情况下，良好的心境可以催生正面的情绪，而恶劣的心境则会衍生负面的情绪。所以，从理论上讲，我们可以通过提升内在素养来克服外在环境的弊端，从而达到控制情绪的目的。

　　我们究竟有多少情绪

　　说到情绪，很多人脑子里首先出现的便是“喜”“怒”“哀”“乐”这几种基本情绪，并且很不以为然地觉得情绪也不过如此。那么，真实情况如何呢？我们不妨借助心理学家罗伯特·普拉奇克仿照原色轮创造的情绪圈看看我们究竟有多少种情绪。普拉奇克指出了8种基本的情绪，包括高兴、愤怒、期望、惊讶、悲伤、恐惧、厌恶和信任。不过，在这8种基本情绪的周围又有很多不同的变化。

　　普拉奇克的情绪色轮

　　按照普拉奇克的分法，人类至少有32种情绪。虽然也有过诸如人类有500~800种情绪的说法，但是目前大多数学者同意人类的基本情绪有4~10种，获得最广泛认同的是生气、伤心、恐惧、厌恶、高兴和惊喜。

　　情绪会对人产生什么样的影响

　　说到健康，我们传统的观念是“无病即健康”。不过，按照世界卫生组织提出的新标准，健康不仅是躯体没有疾病，还要心理健康、社会适应良好和有道德。也就是说，健康不仅要生理表现正常，还要心理表现正常。情绪本身是心理的一部分，虽然不能说有负面情绪就代表这个人不健康，但是当负面情绪超过一定的限度后，就可以被认定为不健康。另外，心理健康与生理健康并非孤立的两部分，而是互相影响的。也就是说，情绪不仅影响人的心理，还影响人的生理。下面这个故事就是一个很好的说明。

　　有两个患了同一种疾病的病人去医院就诊，医生诊断后发现，甲的症状轻微，乙的症状相对严重。经过一段时间的住院治疗后，甲基本上已经康复，而乙却没有任何好转，所以医生建议他回家疗养。

　　巧合的是，甲和乙在同一天出院，不巧的是，因为工作人员的疏忽，两人的病情通知被弄颠倒了。结果，病情已经康复的甲收到了病情恶化的通知，而病情没有任何好转的乙却收到了病情已经痊愈的通知。拿到通知后，甲的心情一下子紧张起来，猜测住院的这段时间医生肯定是隐瞒了自己的病情，并断定自己的病没有痊愈的希望了。带着这种忧虑重重的心情，回到家的甲整日茶饭不思，没过多久，因为病情恶化住进了医院。相反，那位原本病情没有好转的乙，却在拿到病情痊愈通知的那一刻，心情顿时爽朗起来。回家后，他像换了个人似的，以一种全新的生活态度对待每一天。一段时间后，他去医院复查，结果竟然痊愈了。

　　之所以会出现这样的结果，完全是因为人的情绪使然。虽然不能说情绪是治疗疾病的灵丹妙药，但它对病人病情的影响，已经在国际社会得到公认。或许正因为如此，有的心理学家把情绪称作“生命的指挥棒”“健康的寒暑表”。

　　2400年前，古希腊哲学家提出“认识你自己”的口号。之所以要认识自己，是因为唯有认识了自己，才能成为更好的自己。对待情绪，我们也应该采取相同的策略。所以，从现在开始，了解你的情绪，只有这样，你才能控制好自己的情绪。

　　情绪如四季，也有自己的周期

　　我们都知道春、夏、秋、冬四季会周期性地轮回，事实上，情绪也会像四季一样，有自己的周期。当然，情绪周期不像四季轮回那样明显，但是当你回忆自己过去一段时间的情绪变化时会发现，情绪周期确确实实存在。所谓“情绪周期”，就是一个人情绪的高潮和低谷交替所经历的时间。它反映人体内部的周期性张弛规律，也被称为“情绪生物节律”。

　　情绪周期因人而异

　　情绪周期虽然是与生俱来的，但具体到每个人，其心理异常情况则会各不相同：有些人的低谷期会长一些，有些人的高潮期会长一些。处于低谷期时，人们情绪普遍低落，很容易烦躁，而且喜怒无常；处于高潮期时，人们的心情愉悦，感情相对丰富。那么，为什么会有这样的不同呢？

　　首先，我们生活在社会这个大熔炉中，难免会遇到难缠的人、难解的事。此时，各种负面情绪的产生也很自然。当然，有些微不足道的负面情绪很容易就被自己用思维内化或者通过别的方式排解。但是，当负面情绪累积到一定程度时，人的心理负担就会加大，通常的思维或渠道已经无法消除它们。如果此时再发生一些突如其来的事件，心理波动就会更大，很多心态不好的人甚至有崩溃的风险。

　　当人们有了某种痛苦的体验时，有关这种痛苦体验的感受就会储存在人的大脑中。下次再遇到类似的境遇时，人们自然不愿意面对。虽然我们希望把这些痛苦的记忆忘掉，但往往会适得其反。一旦人的压力增大，或者心理波动幅度较大时，各种痛苦的记忆就会像从潘多拉魔盒里面飞出来的各种邪恶力量一样，滋扰人们的正常情绪，甚至吞噬很多积极情绪。

　　其次，环境也会对人的情绪产生直观的影响。比如当遭遇雾霾天的时候，人们的心情普遍会比较糟糕；当晴空万里、阳光明媚时，人们的心情普遍会比较爽朗。其实，如今越来越普遍的旅游就证明了这一点。人们工作了一段时间后，会身心疲惫，此时如果能够到一个陌生的地方徒步旅行，散散心，就有助于调节情绪。

　　人的情绪之所以会因人而异，是因为我们每天会面对不同的人，处理不同的事，以及身在不同的环境之中。这既是情绪周期的原因，也是调节情绪的路标。

　　情绪周期男女有别

　　情绪不仅仅表现出因人而异的特征，还会表现出因“性别”而异的特征。通常情况下，一个人的情绪周期在一个月左右，前半段时间为高潮期，后半段时间为低谷期。说到这里，很多人会觉得情绪周期有点类似于女性的月经。事实上，这种关联是有科学依据的。女性在行经前一周左右以及月经期间，因为体内荷尔蒙的变化，身体会表现出诸如疲倦、肚子疼、便秘等不舒服的症状，情绪也会因此而发生变化。很多男性通常不理解女友身上那种周期性的情绪变化，其实问题就出在这里：他们不清楚月经与情绪变化之间的联系。

　　鉴于女性情绪与生理周期的密切关系，所以辨别起来也相对容易。然而，很多人却忽略了男性的情绪周期。这和男女之间在面对情绪时的不同表现有关。女性的烦躁或者不耐心可以表现出来，并很容易得到谅解，而男性通常会采取压抑负面情绪的做法。之所以会出现这种状况，一方面是因为性别差异，另一方面则是因为受到的情感教育不同。

　　童年时期，女孩的语言组织能力往往比男孩发展得快。这导致的一个直接结果就是，当他们处于愤怒情绪时，男孩往往会用拳头解决问题，而女孩则更多地用语言表达。另外，父母在教育孩子的时候，通常都会要求男孩有阳刚之气，遇事多忍让，而教育女孩的时候，通常会往温柔、宽容等方面侧重。教育的重点不同，导致男女在遇事时的行事风格也有差异，具体表现就是，女性大多表露情绪，而男性大多压抑情绪。

　　有人将男性的情绪周期比喻为橡皮筋：把它拉长，一松手，又会弹回来。这个比喻其实就非常恰当地说明了男性情绪周期的特点，即亲密—疏远—亲密。男性情绪周期最直观的表现是：恋爱期间，对自己的女友嘘寒问暖；一段时间后，突然没有耐心，甚至有点烦躁；又过了一段时间后，像是做错事的孩子一样，又会对女孩情谊浓浓，似乎想借此来弥补自己前段时间的疏远。

　　虽然男性的情绪周期不明显，但通过一些方法，我们还是能找到的。

　　每天睡觉前，像记日记一样在这个表格里快速地把自己一天的状态做个评估。坚持3个月后，就可以总结出自己的“情绪周期”。

　　虽然情绪周期不可避免，但是认识到情绪周期的存在，会帮助我们规避生活中的很多误会，特别是情侣、家人、朋友之间的误会。另外，当你知道了自己的情绪会在何时处于低谷，何时处于高潮时，也可以按照自己的情绪安排自己的工作。情绪高潮期，可以适当安排一些困难的工作，因为此时的你是乐于接受挑战的；在情绪低谷期，尽量安排一些简单的工作，因为此时的你认知水平和办事能力都会较为低下。必要的时候，也可以在低谷期给自己放两天假，让身心来一个较为彻底的放松。这样，就相当于你选择了一种巧妙度过低谷期的好办法。

　　情绪会传染，严防“踢猫效应”

　　在心理学中，有一个表述人与人之间泄愤连锁反应的专有名词，叫“踢猫效应”。当然，这里面还有一个故事。

　　有位父亲在公司受到了上司的批评，回到家把在沙发上跳来跳去的孩子臭骂了一顿。孩子心里窝火，狠狠去踹身边打滚的猫。猫逃到街上，这时正好一辆卡车开过来，司机赶紧避让，却把路边的行人撞伤了，而这个行人就是孩子父亲的上司。

　　泄愤只是情绪的一种表达，事实上，人还有很多其他的情绪，比如兴奋、沮丧、忧虑等。美国心理学家加利·斯梅尔经过长期的研究发现，原本开朗的人，若同一个整天愁眉不展的人相处，不久之后也会变得情绪低迷。另外，一个人的同情心和敏感性越强，他染上坏情绪的概率就会越大，而且通常都是在不知不觉中感染的。美国的另外一位心理学教授通过研究证明，只需要20分钟，一个人就能受到他人低落情绪的传染。

　　不管是正面情绪，还是负面情绪，都会通过不同的媒介传染。特别是一些诸如不满之类的负面情绪，其传染起来还颇具规律性，表现之一就是随着社会关系链条依次传递，由地位高的传向地位低的，由强者传向弱者，最弱小者由于无处发泄便成了最终的牺牲品。所以，不管你是位高权重的政治家，还是管理大型集团的企业家，都要掌控好自己的情绪，因为你可能不仅影响自己的直系下属，还有可能影响下属的下属，下属的亲朋好友等。在这一方面，屡屡被各大媒体评为“最伟大总统”的林肯堪称典范。

　　1863年6月，葛底斯堡战役进入第3天，南方将军罗伯特·李率军向南撤退。当他们抵达波托马克时，一条河流横在前面，加上遭遇暴雨，河水猛涨，军队根本无法过去。对于北方联军而言，这是一举歼灭他们的良机，而且米德将军率领的联军就在罗伯特·李身后不远。怀着这样的期待，林肯给米德将军下了一道命令，要求他事先不要召集军事会议，直接向罗伯特·李发动进攻，以免贻误战机。电报发出的同时，林肯还给米德写了一封手令，要他立即行动。

　　对于林肯而言，一切看起来都那么顺畅，他甚至想着旷日持久的内战会因此而结束。不过，让林肯没想到的是，米德将军并没有按照他的意思行事。相反，他不仅召开了军事会议，还在犹豫、观望后寻找各种理由向林肯发电报解释。结果，雨停了，河水也退了，罗伯特·李的军队过河而去。

　　消息传到林肯耳中后，他简直气疯了，对坐在旁边的儿子怒吼道：“我的天啊！这究竟是怎么一回事？究竟是什么意思？在那样的情况下，任何一位将军都能把罗伯特·李干掉，要是我在那里，我自个儿就能把他狠狠揍一顿！”

　　失望之余，林肯坐下来，提笔给米德写了一封信，在信中对其进行了极为尖锐的指责。

　　那么，米德将军收到这封信会做何感想呢？事实上，他压根儿就没看到这封信，因为林肯根本就没有把这封信寄出去。后来，曾花了整整十年工夫去研究林肯一生的埃德温·斯坦东——也是林肯的陆军部长——这样猜想：

　　林肯把信写好后，抬头望向窗外，自言自语道：“等等，或许是我有些操之过急。我只是坐在安静的白宫里，发一道进攻的命令，这很容易。要是我在葛底斯堡，目睹血肉横飞的惨状，耳闻士兵痛苦的呻吟，也许我也会暂缓进攻。一旦有了米德那样的胆怯心理，我也会重复他所做的一切。不管怎样，事情已经过去了，写这封信又有何用呢？我发泄了心中的怒气，但是米德呢？他肯定会为自己申辩，这势必激起他心中更加强烈的不满情绪，自然也会指责我的不是。”

　　这段话虽然是埃德温·斯坦东的猜测，但是确实很符合林肯的行事风格。林肯并非没有脾气，他只是擅长控制情绪，因为他深知负面情绪一旦“发送”，将会引发一系列恶性循环。

　　林肯虽然很生气，但他终究没有“踢猫”。事实证明，林肯的隐忍是充满智慧的，因为一个月后，米德指挥的北方联军打败了南方联军。当然，情绪的传染性给我们的启示绝不只是领导该如何约束自己的情绪，更重要的是，当受到不公的指责时，我们如何内化负面情绪，或者说，该如何避免让自己成为“踢猫的人”。另外，对于那些代表着正能量的情绪，人们也应该知道如何激发，又如何有意引导。

　　1930年是美国经济大萧条最严重的一年。当时，美国大约80%的旅馆都倒闭了，希尔顿旅馆更是欠下了一大笔债务。不过，老板康拉德·希尔顿只是把员工召集起来，说了这样一段话：“目前正值旅馆亏空靠借债度日时期，我决定强渡难关。一旦美国经济恐慌时期过去，我们希尔顿旅馆很快就能进入云开月出的局面。因此，我请各位记住，希尔顿的礼仪万万不能忘。无论旅馆本身遭遇的困难如何，希尔顿旅馆服务员脸上的微笑永远是属于顾客的。”

　　正是凭借这种“微笑服务”的企业文化，希尔顿旅馆挺过了经济大萧条，并在美国经济复苏后快速壮大起来。跨入经营的黄金时代后，希尔顿并没有放松对员工“微笑服务”的教导，而且还时长说：“如果旅馆里只有第一流的设备而没有第一流服务员的微笑，那些旅客会认为我们供应了他们全部最喜欢的东西吗？如果缺少服务员的美好微笑，就好比花园里失去了春天的太阳和春风。假如我是旅客，我宁愿住进只有残旧地毯，却处处见到微笑的旅馆，也不愿走进只有一流设备而不见微笑的地方……”

　　当希尔顿坐专机来到某一国境内的希尔顿旅馆视察时，服务人员就会立即想到一件事，那就是他们的老板可能随时会来到自己面前再问那句名言：“你今天对客人微笑了没有？”

　　康拉德·希尔顿或许并不懂“踢猫效应”之类的心理学术语，但他把这种效应的反面发挥到了极致。传递积极情绪的微笑，可以让一个连锁酒店渡过难关，并走向辉煌。对于人而言，它的意义会更大，更持久。古人云“克己复礼”。克己，就是遇事从容，能理智控制好自己的情绪；与人为善，给周边疲倦的心灵以慰藉与鼓励。在竞争日益白热化的今天，时时保持豁达的姿态固然很难，但在压力下还能保持风度，就意味着克服了自己心理上的弱点，意味着人格魅力的提升。人们常说“流言止于智

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