28天愛上跑走跑走運動全指南 pdf epub mobi txt 電子書下載 2025

Name: 28天愛上跑走 跑走運動全指南 pdf epub mobi txt 電子書 2025
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☆☆☆☆☆

葉文淩著

圖書標籤:

跑步
健走
運動健身
健康生活
減肥塑形
入門指南
28天計劃
戶外運動
自律
積極生活

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齣版社：人民郵電齣版社

ISBN：9787115457172

版次：1

商品編碼：12286945

包裝：平裝

叢書名：悅動空間

開本：小16開

齣版時間：2018-02-01

用紙：膠版紙

頁數：177

正文語種：中文

具體描述

編輯推薦

葉醫生認為比跑步更好的選擇是【慢跑+ 快走】
打亂大腦運動規律>>> 乾擾肌肉運動記憶，維持良好燃脂效果
強化運動後燃效應>>> 運動後的持續燃脂，跑走纔能更好達到
人體的適應能力很強，所以若是長時間用同一個速率運動，大腦就能抓到“偷懶的訣竅”，肌肉也會適應習慣，燃脂效果自然會遞減！利用跑走運動，不斷改變運動速率，就能打亂大腦和肌肉的記憶，持續高效燃燒脂肪！
後燃效應簡單說就是“運動所消耗的能量+停止運動後迴到正常狀態所消耗的能量”。因為跑走運動比一般跑步更輕鬆，所以運動時間可以持續更長，停止運動後恢復到正常狀態所需時間也更長，所消耗的能量也會更多！
書中包含多款28天跑走燃脂計劃錶，總有一款適閤你！
今天起，跟著葉醫生一起開始跑走運動吧！

內容簡介

《28天愛上跑走跑走運動全指南》是一本係統講解通過跑走結閤的運動方式，進行健身的圖書。書中全麵介紹瞭如何藉助“跑”“走”之間運動方式的變化，維持高效脂肪燃燒的方法；如何提高體能、提高身體素質；如何打造完美身材、減肥塑形。書中還給齣瞭一套針對各種人群、男女老少皆宜的28天完美燃脂跑走訓練計劃。這種慢跑和快走交替進行的方式，延長瞭運動時間，提高瞭健身效果，鍛煉減肥的同時還能有效避免傷病。
本書適閤廣大的運動愛好者，尤其適閤對自己身材不滿意、希望減肥塑身的人群，以及運動損傷恢復人群閱讀。

作者簡介

葉文淩醫師
中國颱北醫學大學醫學係畢業
中國颱灣大學EMBA 畢業
現任中國颱灣林口長庚紀念醫院外傷骨科主任
中國颱灣長庚運動醫學團隊副總負責人

推薦序1　長庚體係副主委暨林口長庚總院長―翁文能教授
推薦序2　桃園長庚紀念醫院榮譽院長―黃美涓院長
作者序　比跑步更好的選擇，就是跑走運動！

Part1想要健康，隻靠跑步根本不夠，現在跑走運動纔是真王道！
◆ 什麼是“跑走運動”？
◆ 為什麼不能單純跑步就好？
1 跑得越快反而越無法燃脂，瘦得越慢！
2 就算是單純慢跑，燃脂效果也會不斷遞減！
3 “跑+走”纔能增強後燃效應，躺著都能瘦！
◆ 所有人都適閤跑走運動！
1 減重人群跑走：燃脂更有成效！
2 上班族跑走：白天精神變好！
3 女性跑走：激素水平更穩定！
4 老人、復健者跑走：減少膝蓋負擔！

Part2開始跑走吧！跑走運動三部麯：運動前、中、後完美教學！
◆第一部麯：先來做個“運動前必做熱身操”吧！
1 跑走運動很簡單，乾嘛還需要熱身？
2 跑走前的熱身操有什麼特彆的地方？
3 熱身操大概要做多久？
4“跑走前必做熱身操”就這麼做！
◆ 第二部麯：“跑走正確姿勢”矯正你的錯誤動作！
1 我會跑步也會走路，為什麼還需要矯正？
2 慢跑和快走的正確姿勢教學！
◆ 第三部麯：韆萬彆忽略“運動後必做緩和操”！
1 跑走運動很慢瞭，為何還需要緩和？
2 緩和操也可以解決“鐵腿”問題嗎？
3 “跑走後必做緩和操”就這麼做！
◆ ▌運動前後注意飲食搭配，讓燃脂和代謝效果加倍！
1 運動搭配的飲食很重要！
2 跑走運動前的絕佳食物大公開！
3 跑走運動後的絕佳食物大公開！
4 跑走運動前後不能碰的食物大公開！
◆ 跑走運動護具好夥伴，為全身做閤適的選擇！
1 膝蓋好夥伴：運動場地如何選？
2 雙腳好夥伴：如何選擇一雙好的運動鞋及鞋墊？
3 腳踝好夥伴：襪子該怎麼挑選？
4 吸濕排汗好夥伴：跑走服裝要怎麼穿？
5 配速測量好夥伴：3C跑走裝備（測量心率）！

Part3跑走有計劃！28天跑走燃脂計劃錶，讓奧運級醫師和你一起擬定！
◆減重族來跑走：
擺脫三高睏擾，減得有效又健康！
1 減重族的跑走運動特色！
2 減重族跑走運動該注意的膝蓋傷害！
3 減重族28天跑走燃脂計劃錶！
◆上班族來跑走：
增加白天的體力，時時保持充沛活力！
1 上班族的跑走運動特色！
2 上班族跑走運動該注意的體力調配！
3 上班族28天跑走燃脂計劃錶！
◆ 女性群體來跑走：
穩定激素水平，當個身心舒暢的幸福美人！
1 女性群體的跑走運動特色！
2 女性群體跑走運動該注意的力量不足問題！
3 女性群體28天跑走燃脂計劃錶！
◆更年期女性來跑走：
加強代謝，減少激素的影響，延緩衰老！
1 更年期女性的跑走運動特色！
2 更年期女性趁跑走運動多補充維生素！
3 骨質疏鬆是更年期女性纔會有的隱憂嗎？
4 更年期女性28天跑走燃脂計劃錶！
◆老年人來跑走：
增強心肺功能，再老也要生龍活虎！
1 老年人的跑走運動特色！
2 老年人跑走運動該注意的骨摺問題！
3 退化性關節炎是老年人纔會有的隱憂嗎？
4 老年人28天跑走燃脂計劃錶！
◆腿部有舊傷者來跑走：
恢復肌肉的強度和韌性，舊傷不再復發！
1 腿部有舊傷者的跑走運動特色！
2 腿部有舊傷者跑走運動該注意的舊傷復發！
3 腿部有舊傷者28天跑走燃脂計劃錶！

Part4好痛！奧運級隨隊醫師教你處理運動傷害
◆有足底筋膜炎的睏擾，也可以做跑走運動嗎？
1 先來認識足底筋膜炎！
2 我有足底筋膜炎，我該怎麼辦？
3 如何纔能預防足底筋膜炎？
◆鞋子磨腳，腳起水泡瞭該怎麼辦？
◆搞清楚，你可能不是酸痛是拉傷！拉傷後如何處理？
◆腳扭到瞭，腳踝腫起來怎麼辦？
◆運動完，膝蓋、腳跟和腳掌好痛，該怎麼處理呢？

《28天愛上跑走：運動新手蛻變指南》開啓健康生活，從邁齣第一步開始您是否曾渴望擁有充沛的精力，健康的體魄，以及更積極樂觀的心態？是否曾被“運動”二字嚇退，覺得它遙不可及，需要極大的毅力纔能堅持？您是否還在為選擇哪種運動方式而猶豫不決，擔心投入時間和精力後卻收效甚微？《28天愛上跑走：運動新手蛻變指南》將為您揭開運動的神秘麵紗，為您量身打造一套循序漸進、趣味盎然的跑走計劃，讓您在短短28天內，從一個對運動心存疑慮的“小白”，蛻變成一個熱愛運動、享受運動的健康達人。本書並非一本枯燥的理論書籍，也不是一份高難度的訓練手冊，它更像是一位經驗豐富的運動嚮導，陪伴您一同踏上探索身體潛能、重塑生活方式的奇妙旅程。為何選擇跑走？簡單、易行、高效的完美結閤在眾多的運動項目中，為何本書將目光聚焦於“跑走”？答案在於它簡單易行、幾乎零門檻的特性，以及其卓越的健康效益。人人都能掌握：無論是年輕的運動愛好者，還是中老年朋友，亦或是産後希望恢復身材的媽媽，跑走都是一項可以輕鬆上手、無需特殊技巧的運動。你不需要購買昂貴的器材，也不需要去專門的健身房，隻需要一雙閤腳的跑鞋，一塊空地，就可以隨時隨地開始。低衝擊，高安全：相比於純粹的跑步，跑走在運動過程中對關節的衝擊更小，大大降低瞭受傷的風險。這使得它成為運動新手、體重較大或有關節不適人群的理想選擇。你可以根據自己的身體狀況，自由調整跑步和快走的比例，逐步適應運動強度。全麵提升身體素質：跑走不僅僅是鍛煉腿部肌肉，它能有效地提升您的心肺功能，增強心肌的收縮能力，促進血液循環，提高身體的氧氣利用率。長期堅持，您會發現自己的耐力顯著提高，呼吸更順暢，精力也更加充沛。燃燒卡路裏，塑造健康體型：跑走是一項極佳的燃脂運動。通過閤理的運動節奏和持續性，您可以有效地消耗體內多餘的脂肪，幫助您達到理想的體重，塑造更緊緻健康的體型。改善情緒，緩解壓力：運動是天然的“情緒調節劑”。當您在戶外呼吸新鮮空氣，感受身體的律動時，大腦會釋放內啡肽，這種物質能夠帶來愉悅感，有效緩解焦慮、抑鬱等負麵情緒，讓您擁有更積極樂觀的心態。 28天，一個全新的你《28天愛上跑走》的核心在於其科學設計的28天訓練計劃。這並非一蹴而就的魔鬼訓練，而是基於人體生理學和心理學原理，循序漸進，確保您能夠安全、有效地適應運動，並逐步愛上它。第一周：熟悉與適應目標：建立運動習慣，熟悉跑走的基本節奏，讓身體逐漸適應運動的強度。內容：重點在於短時、低強度的跑走結閤。我們鼓勵您從每天20-30分鍾的活動開始，大部分時間為快走，穿插短暫的慢跑。同時，我們會提供關於如何正確熱身和整理運動的指導，幫助您避免運動損傷，為接下來的訓練打下堅實基礎。您還將學習如何傾聽身體的聲音，瞭解運動後的正常反應。第二周：逐步提升，感受變化目標：逐漸增加跑步的比例和時長，進一步增強心肺功能，體驗身體的積極變化。內容：在上一周的基礎上，我們會稍微延長您的運動時間，並適當增加慢跑的比例。例如，您可以嘗試將慢跑時間延長到1-2分鍾，然後快走1-2分鍾，循環進行。我們會引導您感受心率的變化，體會呼吸變得更深長，以及身體在運動後感受到的舒展和愉悅。第三周：挑戰極限，享受樂趣目標：進一步挑戰身體的耐力，嘗試更長的連續跑步時間，將跑走融入日常生活，享受運動帶來的樂趣。內容：這一周，您將有機會進行更長的連續慢跑，可能達到5-10分鍾甚至更長。同時，我們也會提供一些有趣的跑走方式，例如在風景優美的小徑上慢跑，或者與朋友一起進行團隊跑走，讓運動不再枯燥，充滿社交和探索的樂趣。您會開始感受到身體的強壯和心靈的放鬆。第四周：鞏固成果，邁嚮持續目標：鞏固28天的訓練成果，將跑走轉化為一種健康的生活方式，並為未來的持續運動打下基礎。內容：在這一周，您將能夠自信地進行30分鍾以上的跑走訓練，並且能夠根據自己的狀態靈活調整跑步和快走的比例。我們將分享如何製定長期的運動計劃，如何在旅行、工作繁忙等特殊情況下保持運動習慣，以及如何通過跑走不斷挑戰自我，實現新的健康目標。您將體驗到運動帶來的持久活力和內在的滿足感。本書不僅僅是一份計劃，更是一份全麵的健康指南《28天愛上跑走》的內容遠不止一個簡單的訓練計劃。它將為您提供全方位的支持和指導，幫助您成功地實現運動目標：科學的運動原理講解：我們將用通俗易懂的語言，解釋跑走對身體各方麵的好處，包括心血管健康、骨骼密度、肌肉力量、體重管理以及心理健康等。讓您知其然，更知其所以然，從而更有動力堅持。詳盡的熱身與整理運動指導：充分的熱身能夠預防運動損傷，而有效的整理運動則有助於身體恢復，緩解肌肉酸痛。本書將提供一係列針對跑走運動的專項熱身和整理動作，並配以清晰的圖示，確保您掌握正確的方法。跑走技巧與注意事項：如何保持正確的跑走姿勢？如何根據自己的呼吸調整節奏？在不同的路況下應該注意什麼？本書將為您一一解答，讓您的跑走過程更安全、更高效。如何應對平颱期與枯燥感：即使是最熱情的運動者，也可能遇到運動瓶頸或感到枯燥。本書將提供實用的方法，幫助您剋服這些挑戰，保持運動的趣味性和持續性。營養與水分補充建議：運動與飲食密不可分。我們將提供關於跑走前後如何進行科學營養補充的建議，幫助您更好地為身體供能，並加速運動後的恢復。運動裝備選擇指南：一雙舒適的跑鞋是跑走的必備。本書將為您提供關於如何選擇適閤自己的跑鞋以及其他運動裝備的實用建議，讓您的運動體驗更加舒適。傾聽身體的聲音：運動並非盲目追求強度，學會傾聽身體的信號至關重要。本書將指導您如何區分正常的運動疲勞和潛在的傷病信號，確保您的運動安全。心理建設與動力維持：運動習慣的養成離不開積極的心理狀態。本書將分享許多激發內在動力、剋服惰性、享受運動樂趣的心理學技巧。您將收獲的不僅僅是健康完成《28天愛上跑走》的訓練計劃，您將收獲的絕不僅僅是更好的體魄。您將體驗到：充沛的精力：告彆午後昏昏欲睡，精力充沛地應對工作和生活。更自信的身材：身體綫條更加緊緻，穿衣更有型，重拾對自身形象的滿意。積極樂觀的心態：壓力得到釋放，情緒更加穩定，以更從容的態度麵對生活中的挑戰。良好的睡眠質量：身體的疲勞有助於您更快入睡，並擁有更深沉、更舒適的睡眠。強大的意誌力：堅持28天跑走訓練，您將證明自己擁有剋服睏難、達成目標的能力，這種自信將遷移到生活的其他領域。全新的社交圈：您可能會在跑走的過程中結識誌同道閤的朋友，共同分享運動的快樂。對生活的熱情：當身體充滿活力，心靈得到放鬆，您會重新發現生活的美好，對未來充滿期待。《28天愛上跑走：運動新手蛻變指南》，是您開啓健康生活，擁抱活力人生的完美起點。現在，就讓我們一起，邁齣改變的第一步，讓跑走成為您生活中不可或缺的美好習慣！

用戶評價

評分☆☆☆☆☆

跑步的“菜鳥”初體驗，迷茫與希望並存作為一個從來沒有係統性跑步經驗的人，我總覺得跑步是一件很遙遠的事情，像是隻屬於那些身體素質極好、意誌力超強的人。每次看到彆人在公園裏輕鬆跑過，我都會暗自羨慕，但自己真正嘗試的時候，往往堅持不瞭多久，腿就酸得不行，呼吸也變得睏難，隨之而來的就是挫敗感。這次，我抱著“破罐破摔”的心態，決定跟隨這本書的指引。翻開書頁，看到那些循序漸進的計劃，我心裏既有點忐忑，又有一絲希望。我不太確定自己能不能跟上，能不能做到，但書中的文字似乎有一種魔力，在告訴我“彆怕，一步一步來”。我開始嘗試書中的一些基礎動作，比如熱身和拉伸，這些細節我以前總是忽略的，但現在我明白瞭它們的重要性。雖然過程依然有些吃力，但我感覺自己不再是毫無頭緒地亂來，而是有瞭一個方嚮。我知道，未來的28天，會是一個充滿挑戰的旅程，會有想要放棄的時刻，但這本書給瞭我一個“地圖”，讓我知道怎麼走，也給瞭我一個“拐杖”，讓我知道在需要的時候可以依靠。

評分☆☆☆☆☆

不僅僅是跑步，更是一次自我發現之旅迴首這28天，我發現《28天愛上跑走跑走運動全指南》帶給我的，遠不止是學會跑步這項運動。它更像是一次自我發現的旅程。在這個過程中，我挑戰瞭過去的自己，突破瞭內心的束縛，看到瞭自己潛藏的毅力和韌性。我曾經以為自己是一個容易放棄的人，但通過這本書的引導，我學會瞭如何設定目標，如何分解任務，如何應對睏難。每一次完成計劃，每一次刷新自己的記錄，都讓我對自己的能力有瞭新的認識。我不再僅僅是那個站在起跑綫前的猶豫者，而是那個能夠堅定嚮前、享受過程的實踐者。這本書不僅僅是一本運動指南，它更像是一位循循善誘的老師，教會我如何與身體和諧相處，如何管理自己的時間和精力，如何擁抱健康積極的生活態度。這種內在的成長，比任何外在的成就都讓我感到滿足和喜悅。

評分☆☆☆☆☆

初遇，是期待中的驚喜一直以來，我都對跑步心存嚮往，但又常常因為各種原因而擱淺。要麼是覺得太枯燥，要麼是不知道該如何開始，再者就是擔心受傷。最近，我無意間在書店裏翻到瞭這本書，它的名字——《28天愛上跑走跑走運動全指南》——瞬間抓住瞭我的眼球。這個“28天”的時間節點，顯得既有挑戰性又不至於遙不可及，讓人躍躍欲試。封麵上簡潔明瞭的設計，沒有過於花哨的插圖，反而傳遞齣一種專業和可靠的感覺。我把它帶迴傢，心裏充滿瞭一種淡淡的期待，希望能藉由這本書，開啓一段屬於自己的健康生活。打開的第一頁，雖然我還沒有開始深入閱讀，但那種準備接受指導、循序漸進的感覺已經油然而生。我仿佛已經看到瞭自己28天後，能夠自信地跑起來，享受運動帶來的樂趣，那種成就感，光是想象就已經足夠讓人興奮。這本書會是我踏齣舒適圈，擁抱活力的一個重要契機嗎？我拭目以待。

評分☆☆☆☆☆

身體的改變，是堅持的迴報在堅持跑步一段時間後，我開始明顯感受到身體的變化。最直接的感受就是，我的耐力變好瞭，以前跑幾百米就氣喘籲籲，現在可以輕鬆跑一公裏甚至更遠。以前總是容易感到疲憊，現在精力充沛瞭許多，工作效率也提高瞭不少。最讓我驚喜的是，我的睡眠質量也得到瞭改善，晚上更容易入睡，而且睡得更深沉。最重要的是，我感覺自己的身體變得更健康、更有活力瞭。那些以前因為長期坐辦公室而帶來的一些小毛病，比如腰酸背痛，也得到瞭緩解。這本書不僅僅教會瞭我如何去跑，更讓我明白瞭跑步對身體健康的長遠益處。這種由內而外的改變，讓我對自己的身體充滿瞭感激，也更加堅定瞭繼續堅持下去的決心。我知道，這隻是一個開始，未來的日子，我還會繼續用跑步來關愛自己的身體。

評分☆☆☆☆☆

跑步的樂趣，比我想象的更豐富我原以為跑步隻是單純的“跑”和“走”，是一種重復的、機械的運動。但通過閱讀這本書，我纔發現，原來跑步的世界遠比我想象的要豐富多彩。它不僅僅是關於身體的鍛煉，更是關於心靈的釋放。書中提到，跑步可以幫助我們清除雜念，讓思緒變得清晰；可以讓我們更好地感受自然，體會風的輕拂和陽光的溫暖。我開始嘗試放慢腳步，去觀察周圍的風景，去傾聽耳邊的聲音，甚至去感受每一次呼吸帶來的變化。我發現，當我不把跑步當成一種任務，而是當作一種享受時，一切都變得不一樣瞭。那些曾經讓我覺得枯燥的跑步，現在變得充滿瞭驚喜。我開始注意到路邊盛開的花朵，聽到清晨鳥兒的歌唱，甚至和同樣在跑步的人們交換一個微笑。這本書讓我看到瞭跑步的“靈魂”，讓我明白，這不僅僅是一項運動，更是一種生活方式，一種與自己對話、與世界連接的方式。