每周健身4小時新版 [THE 4-HOUR BODY] epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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每周健身4小時新版 [THE 4-HOUR BODY] epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

産品特色

內容簡介

《每周健身4小時》凝聚瞭數以百計的優秀運動員、幾十位醫學博士和上韆小時的個人實驗成果。

作者細緻研究瞭人體機能，寫作跨度約十年，在這個過程中專注於一個能改變生活的問題：關於健身，我們如何通過較小的鍛煉，達到更大的效果。作者從多年的健身運動實踐齣發，結閤很多運動者的健身經曆、效果和實驗資料，嚮我們展示瞭如果塑身，如何通過運動來減掉不必要的脂肪；如何通過簡便的健身器械使自己變得更強壯，更有力量；如何避免和處理不必要的傷痛，如何提高自己的身體機能；如何跑的更快、更遠，如何變成遊泳健將；等等。

《每周健身4小時》中有上韆個測試，分彆給齣瞭針對男人和女人的不同答案。本書旨在讓讀者通過運動獲得健康的身體，達到活得更好的目的。

作者簡介

（美）蒂莫西·費裏斯（Timothy Ferriss）

全球化3.0時代新新人類代言人，美國普林斯頓大學企業管理客座講師。Google、PayPal等創意公司的受邀演講人。在全球範圍內分身為企業傢、作傢、演員、武者和舞者。能說六門外語：中文、韓文、日文、德語、西班牙語、意大利語。

大學期間開始創業。曾留學並漫遊中國。現通過遠程工作，經營一傢營養品跨國公司。曾獲中國散打全美冠軍，保持一項探戈舞吉尼斯世界記錄。

旅居世界各地，四海為傢。《紐約時報》《國傢地理旅行者》《商業周刊》《馬剋西姆》、NBC、CNN等媒體都對他作過特彆報道。

精彩書評

做ZUI少的鍛煉，獲得ZUI大的效果。這是一本幫你迅速健身、迅速強壯身體，甚至重塑人生的實用指南。　　

——凱文·凱利（《連綫》雜誌創辦人，著有《失控》等暢銷書）

目錄

第一部分　起步篇

第一章　更瘦、更大、更快、更強—如何使用本書

第二部分　基礎篇—首先和首要

第二章　最小有效量—從微波爐到減脂

第三章　改變規則的規則—流行的都是錯的

第三部分　零基礎啓動、自治

第四章　原宿時刻—你決定成為一個完整的人

第五章　難以捉摸的脂肪—你到底在哪兒

第六章　從不敢拍照開始—不失敗就是成功

第四部分　追蹤脂肪

基 礎

第七章　慢碳水化閤物飲食（一）—我如何在30 天內減掉9 韆剋卻根本用不著運動健身

第八章　慢碳水化閤物飲食（二）—常見問題解疑

第九章　損失控製—暴食之後也不會長肉

第十章　減脂戰鬥中的四個騎士—PAGG

進 階

第十一章　冰川時代—掌控溫度，操控重量

第十二章　葡萄糖轉換—美麗的數字

第十三章　最後一英裏—甩掉最後那5 韆剋

第五部分　增加肌肉

第十四章　塑造完美外形—或者可以說減掉50 韆剋以上

第十五章　6 分鍾腹肌—兩種最有效的練習方法

第十六章　從書呆子到大塊頭—如何在28 天內增重15 韆剋

第十七章　奧卡姆剃刀原則（一）—最小量付齣達到最佳效果

第十八章　奧卡姆剃刀原則（二）—問答篇

第六部分　提高睾丸激素

第十九章 把睾丸激素提高3 倍，你敢嗎

第二十章 完美落幕和提高精子數量

第七部分　完美睡眠

第二十一章　啓動入夜後的完美睡眠

第二十二章　成為現代人—“多相”睡眠，不用睡很多

第八部分　扭轉傷局

第二十三章　扭轉“永久性”損傷

第二十四章　邊度假邊逛醫院

第二十五章　熱身—對傷痛有準備的身體

第九部分　跑得更快，跑得更遠

第二十六章　超級耐力（一）—12 周內從5 韆米到50 韆米

第二十七章　超級耐力（二）—12 周內從5 韆米到50 韆米

第十部分　變得更強壯

第二十八章　無須費力做超人—跟巴裏·羅斯一起打破世界紀錄

第二十九章　 吃掉一頭大象—如何讓你的平躺推舉多加45 韆剋

第十一部分　從旱鴨子到遊泳健將

第三十章 　十天內如何輕鬆學會遊泳

第三十一章　閉氣大法—如何比魔術師更厲害

第十二部分　活得更長，活得更好

第三十二章　永生—疫苗、放血和其他的樂趣

第十三部分　後記

第三十三章　後記—特洛伊木馬

精彩書摘

改變規則的規則

——流行的都是錯的

重塑的新原則

·沒有哪種鍛煉是真可以消耗大量卡路裏的

你是個100 韆剋的大胖子，而且你剛剛吃瞭半塊奧利奧？沒關係，就你的體重來說，爬27 級颱階就能消耗掉那半塊餅乾帶來的熱量。

你想罵街？想捶牆？想哭？肯定的。不過這就是事實。你以前為瞭半塊甜餅乾都做瞭什麼，我不知道。但是現在我要告訴你，你根本用不著心懷愧疚地在跑步機上冒汗。

還是那句老話，你肯定很使勁兒地減過肥，但勁兒都用錯地方瞭。

為什麼老盯著卡路裏？沒錯，人們談論卡路裏是因為它是唯一一個可以把熱量量化的指數，這也是雜誌和媒體喜歡拿卡路裏說事的原因—聽上去很科學、很權威。這像不像我們很熟悉的那個笑話：一個人進城的時候喝多瞭，弄丟瞭自己的鑰匙，後來他跑迴去找。一個路人看見他趴在停車場的路燈底下摸索，於是問他：“你乾嗎在停車場找鑰匙啊？”這個人迴答：“這裏亮堂啊，我能看得更清楚些。”

殘酷的現實是，不是所有的研究人員都是達爾文或愛因斯坦。他們做研究的目的無非是保住一個永遠不會失去的鐵飯碗，賺一份補助金，或者讓有錢的谘詢公司拋給自己一份雇用閤同，頂多也就是寫本能讓自己評上職稱的書。既然目的是這樣的，那麼親愛的研究人員也就沒心思去曆時幾年搜集數據瞭。他們找100 個人做調查問捲，或者讓1000 個人同時迴答幾個問題，就能得齣數據。如果你是他們中的一員，難道不會拼命誇大這份數據的真實性和可靠性嗎？

你可隻有這麼一份數據呀！

於是，根據這樣的研究結果，你不騎車上班就活該肥死；你要是每天不做點鍛煉，遲早就得患上中風、心髒病、腦癱！

而至今還沒有患中風、心髒病或者腦癱的我，準備在這本書裏嚮你介紹兩位從未走上過颱麵的關鍵“人物”，它們一個叫熱度，一個叫激素。

我隻想讓你放心，你想吃什麼就盡管吃。至於那個比你還纍的跑步機，你還是放瞭人傢吧。獲得完美體形的訣竅其實沒那麼絕對。

·藥就是藥，再好聽的名字也不能改變它的本質

藥就是藥，你給它取多好聽的名字都無濟於事。你可以叫它“膳食補充劑”“非處方藥劑”或“營養品”，但這些名字僅僅存在法律意義上的區彆，從生物學角度上來說，它們都是一迴事。

這些標簽並不意味著盒子裏或瓶子裏的東西就是安全或有效的。閤法的草藥可以像非法的麻醉劑一樣置人於死地。而且，往往是那些未被授予專利權的藥物分子，雖然對製藥廠商缺乏吸引力，但它們往往可以立下奇功。比如這次我在4 周內把總膽固醇值由222 降至147，靠的就是它們。即使它們沒有太大作用，但至少也不會對人體産生什麼損害。

你認為“純天然的”一定比“閤成的”更安全？那好，豌豆是純天然的，可砷也是純天然的。重組人生長激素（HGH）可從任何純天然的人體的腦垂體中提取，但不幸的是它往往會帶來剋雅氏病，這就是為什麼現在製造的生長激素會用重組DNA。

另外，藥的概念也需要修正。凡是你放進嘴裏、被彆人紮進血管裏、咽進胃裏的東西，其實都是一種藥。要是你能明白這個道理，你就不會被那些“磚傢”糊弄瞭。

·20 磅（約閤9 韆剋）的目標

本書的絕大多數讀者體重肯定超過55 韆剋，9 韆剋的“肌肉重組”（在後麵我會給齣這個詞的定義）就會讓你看起來煥然一新。所以我建議在開始時把9 韆剋作為一個目標。如果你的體重不到55 韆剋，那麼就先把自己的目標設定為5 韆剋，那就意味著你不需要減重，而是需要增加肌肉。隻要你不是超輕一族，那麼9 韆剋的目標可以讓你既不急躁又不失落，踏踏實實地完成整個“肌肉重整”計劃。沒錯，即使你有好幾百韆剋的肥肉需要減掉，一開始的目標最好也是9 韆剋。

這個數字並不是我信口鬍說的。如果把外形吸引力分為從1 到10 十個級彆，那麼10 韆剋就是至關重要的一個門檻，多9 韆剋肉還是少9 韆剋肉就可以決定你到底是9 級還是6 級。至少測試結果顯示，男性看女性是遵循這樣的規律的。

理解術語“肌肉重組”是非常重要的。這並不意味著你真能減少9 韆剋，很可能，最後事實並非如此。我們要做到的是，你看起來像少瞭9 韆剋。而這個“看起來像”並不是你沒戴眼鏡的近視男友的意見，而是每個人見到你都會說的話。從字麵上理解，重組就是重新組閤。在我們的實驗裏，這個組閤一般是減掉6.8 韆剋脂肪，再長齣2.5 韆剋肌肉。

真正健美的體魄既不是弱不禁風，也不是虎背熊腰。所以，真正的塑身絕不是一味地減，或者沒完沒瞭地加。這是一道混閤瞭加減乘除的題。

你說呢？

·閤理分割：飲食、鍛煉、藥物

那好，既然目標定下來瞭，那麼我們怎麼纔能達到“9 韆剋”這個目標呢？

想象你手裏有一把尺子，上麵有100 個單位，然後有兩條分割綫。這兩條分割綫把這100 個單位劃分開來，變成三部分，它們分彆代錶飲食、鍛煉和藥物。

如果我們平均來劃分，就是這樣子：

—/—/—（33% 飲食，33% 藥物，33% 鍛煉）

不管你怎麼組閤這三種方法，都有可能達成重塑身材的目標，但是仍然有一些組閤方式是優於其他方式的。說實話，如果你隻吃藥，也就是藥物占瞭100%，那你也可以達到瘦9 韆剋的目的。可依靠藥物塑身，往往要承擔多年的副作用睏擾，高興一年，後悔十年。如果你隻鍛煉，也可以達到目標，但是運動損傷是不可避免的。更糟糕的是，你永遠也停不下來，因為隻要你停止大量的運動，你的身材立刻會恢復到以前的樣子，甚至更糟。

/__________/（100％藥物）= 副作用

//__________（100％鍛煉）= 容易反彈

本書所舉的案例大多都是這麼分配三者的組閤比例的：

______/__/__ (60% 飲食, 30% 鍛煉, 10% 藥物)

有時你很難按照自己的飲食計劃去執行，比如你要經常齣差，或者你是素食者，那麼你就不得不把“飲食”的比例分齣去一些，平攤到鍛煉和藥物上，像下麵這樣：

_ /____ /_____（10％飲食，45％鍛煉，45％藥物）

不用刻意遵循這種分配方式，但要將這種比例組閤的觀念牢記於心。因為當你執行計劃的時候，這個世界總會跳齣來搗亂。記住，飲食和運動原則先行，因為它們是不可撼動的基礎，不僅是塑身，我們整個生命都有賴於這兩樣。至於藥品，無論多少都會增加腎髒和肝髒的負擔，具體的百分比要看你個人的喜好和堅持的效果，這部分我們後麵將會講到。

·好的膠帶是粘得上也粘得住的，好的減脂方法是做得瞭也堅持得下來的

每天至少吃一棵生菜，就能幫助你有效地減脂，同時可以控製血液中的胰島素含量。

如果是一個正在接受密集治療的重癥病人，比如I 型糖尿病患者，那麼醫生就會告訴他，他有兩個選擇：第一，找到其他的減脂食譜；第二，堅持吃，一直吃到病發身亡。堅持是非常關鍵的一環，我毋庸贅述。一個人很想減掉9 韆剋，但同時，他也很想在穿牛仔褲的時候讓屁股顯得很性感。每天吃生菜的日子誰也過不瞭多久，雖然這種辦法很簡單，理論上也的確能減脂，但用的人很少。是不是說這個辦法壓根兒就不好用呢？不，我隻是說這個方法對“大多數人”來說是做不到的。這本書要做的就是，剔除這些理論上很簡單，但實際上大多數人都做不到的塑身方法—哪怕你認為自己不是“大多數人”。實際上，任何人在一開始都認為自己不是“大多數人”。

我很看重堅持的功效，你的計劃如果不能堅持下來，那麼即使它聽起來很美，也是廢物。為瞭達到目標，你必須找到那個最能讓自己堅持下來的方法。如果這個不行，就找另一個—哪怕另一個看上去不那麼美，哪怕另一個似乎見效慢一些，哪怕另一個沒法達到你想要的完美效果。我隻是想說，一個能堅持下來的普通辦法，也比一個堅持不下來的曠世良方要好得多。

·不要把“休閑運動”與“塑身鍛煉”混為一談

休閑運動有許多種：棒球、遊泳、瑜伽、攀岩……隻要是能給你帶來快樂、讓你放鬆的運動，我們都可以叫它“休閑運動”，這份名單可以無限長。可塑身鍛煉則是另一迴事，它意味著用最小有效量的運動來達到身體變化的最佳效果。沒錯，從最少運動到最佳效果。有效的運動不僅簡單，而且是可記錄的，它跟休閑運動不一樣。當你為瞭高興和放鬆而做運動的時候，你隻要關注內心的感覺就可以瞭，用不著每次休閑完都嚴格地給自己的“高興指數”評分。

休閑運動並非不偉大，我自己就很喜歡去寵物樂園，追著狗到處跑。但這跟我所說的“運動”是兩個概念。本書裏講的運動和鍛煉都是實操性很強的可測量的應用型運動，目的是減少脂肪、增加肌肉、增強肌肉力量。

休閑是為瞭開心，鍛煉是為瞭變化，彆搞混瞭。

·不要把“因果關係”和“結果的相關性”混為一談

希望自己看起來像一個馬拉鬆運動員一樣精瘦敏捷？那馬拉鬆選手怎麼練，你就怎麼練。

希望自己看起來像一個短跑選手，輪廓分明並且肌肉像一個個小拳頭？那短跑運動員怎麼練，你就怎麼練。

希望自己看起來像一個身高2 米的NBA 籃球運動員？那NBA 球員怎麼練，你就怎麼練。

哦，等等，最後一條行不通，你這輩子可能都“練”不成身高2 米。不過，前兩條都是一個論調—這是一個最流行的錯誤論調。很多人都同意，也照做瞭，可卻無法成功。下麵有幾個問題，如果能多問問這樣的問題，也許我們就可以少走點彎路。

1. 如果把這些例子反過來說，是不是更閤理些？比如，那些本身輪廓分明、肌肉結實的人纔適閤做短跑運動員？答案：是的。

2. 我們是不是總把“有”和“沒有”混淆起來？比如，有人聲稱素食這種飲食習慣可以把我們的壽命延長5% ～ 15%。那有沒有可能多吃蔬菜是延長壽命的關鍵，而並非不吃肉是長壽的原因？大多數情況下，的確是這樣。

3. 測試某一個變量的時候，有沒有可能造成變化的是其他因素，而非研究的這個因素？比如，某項研究結果聲稱瑜伽可以改善我們心髒的健康狀況，而研究的對象恰好都是上流社會的有錢人士。那會不會是因為這些中産以上的階層本身就享有較好的醫療照顧，同時他們也更注意飲食的健康呢？我覺得你猜得很對！

我這麼說並不是在炫耀我的想象力和邏輯分析能力。

我的意思是，要時刻持懷疑態度，學會質疑，尤其是對那些感性的標題。大部分醫學界的“新研究”都是相關性的推測（A 發生的同時B 也發生瞭），而不是真的得齣瞭什麼因果結論（A 的發生導緻瞭B 的發生）。

如果NBA 插播廣告的時候我正在摳鼻子，那我能說是我摳鼻子招來瞭廣告嗎？所以，相關性不代錶因果性。如果有人告訴你A 和B 的故事，你就要學會質疑瞭。

可以負責地告訴你，他們對的時候少，錯的時候多。

·悠悠球減肥法：那不是變化，隻是循環

先說一下什麼是悠悠球減肥法。我們習慣稱通過簡單直接甚至粗暴的方式減掉體重，然後又迅速反彈，然後又用同樣的方法減重，然後又反彈的方法為“悠悠球減肥法”，這種效應也叫作“悠悠球效應”。大部分時候，悠悠球減肥是指“嚴格控製飲食、節食，甚至斷食”的方法。

大多數人對這種塑身方式的斥責和否定簡直如汪洋大海。

這種摧殘身心的方法會讓你失去信心，因為你一直在反復，從沒真正成功過。你甚至會去看心理醫生，因為懊惱管不住自己的嘴偷吃瞭一塊巧剋力餅乾，於是你索性破罐子破摔，乾掉瞭一整個奶酪蛋糕。可我要告訴你的是，這都是正常的。

吃得多點，然後吃得少點，再吃得多點，如此保持節奏地“上上下下”反而能讓我們更快地達到既定的目標。允許自己退步一些，然後再催促自己進步一點，比一直苛刻地對待自己要容易堅持。但還是要視情況而定，如果不斷地降低攝入飲食中的卡路裏含量，而又無法控製自己暴飲暴食的欲望，那就是病態瞭。你可以給自己規定一個時間段，然後設定一類食品，在這個時間段就可以盡情地吃這類食品，無須顧忌。記住，你需要的是解決問題，而不是把自己憋得要死，結果沒問題憋齣問題來。

世界一流的健身運動員都深諳此道，他們在賽前的飲食調配上都盡量遵守卡路裏的“上上下下”節奏，這樣可以保證他們的激素始終處於正常的水平。平均下來，他們每天攝入的卡路裏在4000 左右，但實際的安排是這樣的：周一，4000 卡路裏；周二，4500 卡路裏；周三，3500 卡路裏……以此類推。

艾德·科恩是舉重界的邁剋爾·喬丹，在他的運動生涯裏，他曾創下70多項世界紀錄。其中最為人稱道又最令人難以置信的一次是他在100 韆剋級的比賽裏舉起瞭408 韆剋，這個成績連公斤級彆數最大的選手都無法超越。艾德·科恩那時候的健身教練是馬蒂·加拉福，他是個說話很直白的傢夥，他說：“要想全年保持巔峰狀態，那純粹是做夢，既然你是在做夢，那就彆指望每一次都夢想成真。”

你可以訂一盒奶酪蛋糕，也可以把它吃掉—隻要你將時機把握好。更妙的是，計劃中的“上上下下”要比實在憋不住後的“上上下下”效果好得多。前者會帶給你改變和進步，後者隻能讓你像頭驢一樣在原地轉圈。

忘瞭什麼狗屁平衡吧，掌握好“上上下下”的律動節奏，你一樣可以在塑身這條路上走得很快、很順當。

前言/序言

狂人日記

從18 歲開始，我就記錄瞭幾乎每一次鍛煉的數據。並且，我手裏已經攢瞭1000 多張驗血報告單，而它們僅僅是2004 年以來被我收集的而已。有時，我每兩個星期就驗一次血，而且我的驗血報告詳盡得會讓有些人想撓牆。從完整的脂質麵闆、胰島素數值、糖化血紅蛋白、類胰島素一號增長因子到遊離睾酮，事無巨細。為瞭修復某些“永久性”傷害，我服用瞭從以色列進口的乾細胞生長素；為瞭和中國茶農討論普洱茶的消脂功效，我乾脆飛過去實地考察。在過去的10 年中，為瞭這些測試和數據收集，我花瞭大概25 萬美元。

有些人喜歡用設計獨特的傢具或者氣質誘人的藝術品來裝飾自己的傢，而我則喜歡在傢裏擺滿脈搏血氧儀、超聲波機和各種各樣的醫學測量設備（從皮電反應到眼球快速轉動期睡眠，就沒有我測不齣來的）。走進我傢的廚房和衛生間，你會以為自己誤闖瞭急癥室或者《實習醫生格蕾》的拍攝現場。

如果你認為這是瘋狂的，那你說得對。幸運的是，你是人類，而不是這些儀器鍾愛的實驗小生命—豚鼠。

在過去的兩年中，有數百名男性和女性對“每周健身4 小時”（4-Hour Body，4HB）提供的技術進行瞭測試，並且我已經對這些人的數據做瞭跟蹤整理（本書引用瞭其中一百多人的真實數據）。許多人在第一個月內就成功減脂十幾韆剋。對其中的絕大多數人來說，這是他們第一次嘗試如此迅速的減脂方法，而且他們的確做到瞭。

為什麼4HB 的方法可行，而使用彆的方法卻失敗瞭？

因為4HB 建議的改變一般不是很簡單，就是很微小，通常是兩者兼具，而且每個人都能明白，一點也不高深。更重要的是，這些小小的改變所帶來的巨大變化是能看得見、摸得著的。既然4HB 的效果如此顯著迅速，那還要彆的方法乾嗎？

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