肌肉訓練彩色解剖圖譜 核心訓練 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

美國資-深教練專業打造
“核心功能”全麵強化訓練指南

重塑腰腹麯綫、增強核心力量與穩定性、預防運動損傷、改善運動錶現的72個健身訓練
331幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解

全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、專傢建議、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。

有效激活、訓練與強化核心肌群，強健腹肌，增強骨盆及脊柱穩定性的訓練指南
√15種牽拉訓練 首先進行5分鍾快速有氧訓練，使肌肉達到一定溫度，然後進行牽拉訓練，從而有效保證後續訓練的安全性和訓練效果。
√20種核心穩定性訓練 激活腹部肌肉及脊柱周圍穩定肌群，保持脊柱穩定，增強神經對肌肉的控製能力。
√23種核心力量訓練 強化腹部和腿部肌肉的力量與耐力，提高膝關節、骨盆、軀乾及肩關節穩定性，增強運動錶現。
√14種利用泡沫軸進行的核心訓練 簡單易學的小器械訓練，綜閤鍛煉核心力量與穩定性，在傢即可輕鬆完成。
√3套訓練方案 對核心區進行整體激活的組閤訓練方案。你可以自己選擇動作進行組閤和練習，並根據訓練水平隨時替換難度更大的動作。

內容簡介

本書在詳細剖析“核心”和“脊柱中立位”概念的基礎上，采用真人演示圖片、專業肌肉解剖圖和3D圖解相結閤的方式，對15種牽拉訓練、20種核心穩定性訓練、23種核心力量訓練和14種利用泡沫軸進行的核心訓練的執行步驟、鍛煉目標、益處、避免事項、正確做法、變化練習、專傢建議等內容進行瞭全麵解讀。此外，本書提齣瞭3套訓練方案，旨在幫助讀者通過激活、訓練和強化核心肌群，達到重塑腰腹麯綫、預防運動損傷和改善運動錶現等鍛煉效果。

作者簡介

阿比蓋爾· 埃爾斯沃思（Abigail Ellsworth）博士是經過認證的普拉提培訓師
和專傢，在美國紐約威徹斯特郡建立瞭“普拉提、物理治療與健康中心”。

內頁插圖

目錄

引言：核心的概念 4
脊柱中立位的概念 8
全身體錶肌肉解剖示意圖 10
牽拉 12
頸部屈麯 14
頸部側屈 15
肱三頭肌牽拉 16
背闊肌牽拉 17
肩關節牽拉 18
胸肌牽拉 19
股四頭肌牽拉 20
髂脛束牽拉 21
內收肌牽拉 22
下肢牽拉 23
下背部牽拉 24
腰部牽拉 25
梨狀肌牽拉 26
髖部牽拉 27
膕繩肌牽拉 28
核心穩定性訓練 30
臥位交叉小步 32
爬行平闆支撐 34
脊柱扭轉 36
單腿繞環 38
跪位後仰 40
四點跪位支撐 42
側嚮平闆支撐 44
高弓步 46
單腿背橋 48
俯臥撐 50
椅子蹲起 52
俯臥撐毛巾擦地 54
手拉腳趾踢腿 56
靠牆深蹲 58
前平闆支撐 60
剪刀腿 62
遊泳 64
上下肢對抗 66
貝殼係列 68
俯臥位足跟碰撞 70
核心力量訓練 72
經典捲腹 74
對角交替收膝 76
側弓步 78
側嚮颱階蹲起 80
蹲 82
同側交替收膝 84
持實心球單腿下蹲扭轉 86
屈膝兩頭起 88
V 形兩頭起 90
俄羅斯鏇轉 92
平闆單膝提拉 94
身體側舉 96
側嚮扭轉 98
髖關節鏇轉 100
跪位側舉 102
跪位側踢 104
仰臥舉腿 106
立位爬行 108
坐位捲腹 110
左右移動俯臥撐 112
坐位側嚮伸展 114
四點位側抬腿 116
立位高抬腿 118
利用泡沫軸進行核心訓練 120
四點位提拉收膝 122
穿針式 124
單側小腿放鬆 126
泡沫軸屈伸 128
交叉捲腹 130
泡沫軸俯臥撐 132
臥位泡沫軸上踏步 134
放鬆髂脛束 136
放鬆前臂 138
橋式舉腿-1 140
橋式舉腿-2 142
屈腿內收 144
空蹬自行車 146
死蟲動作 148
訓練方案 150
訓練方案A 152
訓練方案B 154
訓練方案C 156
工作人員及緻謝 158

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