老年运动与保健/高等职业教育养老服务类示范专业规划教材 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张沙骆 编

图书标签:

• 老年学
• 运动保健
• 养老服务
• 高等职业教育
• 康复
• 健康管理
• 老年健康
• 示范教材
• 职业教育
• 养老

出版社： 机械工业出版社 ，

ISBN：9787518919321

版次：1

商品编码：12149846

品牌：机工出版

包装：平装

丛书名： 高等职业教育养老服务类示范专业规划教材 ，

开本：16开

出版时间：2017-03-01

用纸：胶版纸

页数：202

字数：332000

正文语种：中文

内容简介

　　《老年运动与保健/高等职业教育养老服务类示范专业规划教材》内容分为8个学习单元：老年运动与生理、老年运动与心理、科学安排老年运动、老年体质与运动测量、传统运动保健、现代运动保健、老年人常见病症运动处方、老年运动与二十四节气。全书图文并茂，内容简明扼要。
　　《老年运动与保健/高等职业教育养老服务类示范专业规划教材》适合作为涉老专业的教学用书，也可以作为社区居家养老服务中心、养老机构为老年人服务的工作人员和老年人的学习、参考用书。

内页插图

目录

序
前言
学习单元一 老年运动与生理
模块一 老年运动与运动系统
模块二 老年运动与神经系统
模块三 老年运动与内分泌系统
模块四 老年运动与循环系统
模块五 老年运动与呼吸系统
模块六 老年运动与消化系统
模块七 老年运动与泌尿系统
模块八 老年运动与生殖系统

学习单元二 老年运动与心理
模块一 老年运动与认知
模块二 老年运动与情绪
模块三 老年运动与人格

学习单元三 科学安排老年运动
模块一 老年运动的要点
模块二 老年运动量的控制
模块三 老年运动的注意事项

学习单元四 老年体质与运动测量
模块一 体质
模块二 运动测量
模块三 国民体质测定标准（老年人部分）

学习单元五 传统运动保健
模块一 太极拳
模块二 八段锦
模块三 五禽戏

学习单元六 现代运动保健
模块一 步行
模块二 日光浴
模块三 手指操

学习单元七 老年人常见病症运动处方
模块一 缓解肩膀疼痛
模块二 缓解腰部疼痛
模块三 缓解膝部疼痛
模块四 改善失眠症状
模块五 改善痔症状
模块六 预防心脏病
模块七 预防糖尿病
模块八 预防高血压
模块九 预防中风
模块十 克服更年期障碍

学习单元八 老年运动与二十四节气
模块一 简介
模块二 节气与老年运动
主要参考文献

前言/序言

　　随着科学技术的进步，生活节奏的加快，繁重的体力劳动将会越来越少，人们的心理负荷将会越来越重，“文明病”不断出现，令医师棘手的病也越来越多，这使很多人还是难以健康长寿。18世纪法国著名医师蒂索指出：“就其作用来说，运动可以代替药物，但药物却不能代替运动。”
　　“生命在于运动”，坚持运动是健康长寿的法宝。要保持健全的体魄、充沛的精力，关键在于坚持锻炼身体。老年医学研究结果证实，经常性的体力劳动，既有助于保持和加强机体的生理功能，培养熟练的劳动技能、坚强的意志和良好的生活习惯，又有助于促进身体健康、延年益寿。
　　当人类进入21世纪时，老龄化社会趋势给世界各国带来了新的挑战。与此同时，我国也将面临比其他国家更复杂的形势、更巨大的压力和更多样的选择，首要的是提高老年人的生活质量，让老年人过健康、有尊严的晚年生活。
　　随着“全民健身计划纲要”的贯彻设施，很多老年人正前所未有地投入到群众性体育的大潮中。他们很想了解运动对老年人生理、心理所带来的变化，以及怎样才能更科学、健康地运动、运动有哪些适宜的形式、怎样的运动对身体病症有缓解或治疗作用、运动与节气的关系等问题。
　　本教材汇集编者数年的知识积累，在积极借鉴和吸取前人的理念、观点和方法的基础之上，加以丰富的实践经验编写而生。本教材内容涉及运动学、体育学、医学以及很多社会学知识，共分为8个学习单元：老年运动与生理、老年运动与心理、科学安排老年运动、老年体质与运动测量、传统运动保健、现代运动保健、老年人常见病症运动处方、老年运动与二十四节气，图文并茂，内容简明扼要，重点动作全部采用真人照片，图片更清晰，让学习者一目了然，轻松掌握动作要领。
　　本书学习单元一由吕辉编写，学习单元二由苏小林编写，学习单元三由刘隽铭编写，学习单元四～六、学习单元八由张沙骆编写，学习单元七由杨敏编写。在本书编写过程中得到了彭博文、张黎明和龙宽的帮助和支持，在此一并表示感谢！
　　本教材既是广大老年健身者的指导性手册，又可作为高等职业院校老年服务与管理专业学生的教学用书，对医疗保健工作者、社会学研究工作者、健身教练及相关研究人员也有一定的参考价值。为方便教学，凡选购本书作为教材的教师可登录机械工业出版社教育服务网（http：//www.cmpedu.com）免费索取教学资源包（含助教课件等），同时欢迎广大教师加入老年服务与管理专业教师交流群（QQ群：286490986），分享资料和经验。
　　书中若有错误和疏漏之处，希望各位专业人士和广大读者不吝指正，以便再版时修订提高。

《活力乐龄：老年运动与健康生活指南》 内容简介 步入人生新的阶段，享受健康、充实而有活力的晚年生活，是许多人所期盼的美好愿景。然而，随着年龄的增长，身体机能的自然衰退，以及慢性疾病的潜在威胁，如何科学有效地进行体育锻炼，保持良好的身心状态，成为了每一位老年朋友需要认真面对的课题。《活力乐龄：老年运动与健康生活指南》正是为了回应这一时代需求而精心编写的。本书并非一本枯燥的学术专著，而是一本贴近生活、实用性强的“伙伴式”指南，旨在为广大老年朋友提供一套科学、系统、个性化的运动与保健方案，帮助大家积极应对衰老带来的挑战，拥抱更加美好的晚年时光。 本书内容涵盖了老年运动的方方面面，从理论基础到实践操作，从身心健康到生活方式，力求为读者构建一个全面、深入的认知框架。我们深知，老年人的身体状况千差万别，运动需求也各有不同，因此，本书的编写始终贯彻“因人而异，循序渐进，安全第一”的原则。 第一部分：认识运动，拥抱健康——老年运动的科学认知 在开始具体的运动实践之前，充分理解运动的益处以及老年人身体的特点至关重要。本部分将深入浅出地阐述运动对老年人身心健康的深远影响。我们将探讨适度的体育锻炼如何延缓肌肉萎缩、增强骨骼密度，从而有效预防骨质疏松和跌倒；如何改善心血管功能，降低高血压、高血脂、心脏病等慢性疾病的风险；如何提高呼吸系统的效率，增强身体的供氧能力；以及如何促进消化功能，缓解便秘等常见问题。 更重要的是，运动不仅仅是强健体魄的工具，更是提升心理健康的重要途径。我们会分析运动如何释放内啡肽，改善情绪，缓解抑郁和焦虑；如何通过参与集体运动，增进社交互动，缓解孤独感，提升幸福感；如何通过运动带来的成就感，增强自信心，保持积极乐观的生活态度。 此外，本部分还会详细介绍老年人生理特点的变化，包括心肺功能、肌肉力量、柔韧性、平衡能力的下降，以及关节的退行性改变等。基于这些生理特点，我们将强调老年运动的特殊性，例如运动强度的控制、运动频率的选择、运动种类的搭配，以及运动前后的热身与放松的重要性。我们将破除一些关于老年人不宜运动的误区，树立科学的运动观念。 第二部分：量身定制，动出精彩——老年运动方案的实践指导 理论的再好，也需要付诸实践。本部分将是本书的核心与亮点，我们将提供一套丰富多样、易于操作的运动方案，并指导读者如何根据自身情况进行选择和调整。 有氧运动： 作为提高心肺功能、燃烧脂肪、增强耐力的基础，有氧运动是老年人锻炼不可或缺的一部分。本书将详细介绍快走、慢跑、游泳、骑自行车、广场舞、太极拳等多种适合老年人的有氧运动项目。我们会提供每个项目的基础教学，包括正确的姿势、运动强度（如心率控制）、运动时长和频率的建议。特别会强调如何在保证安全的前提下，逐步提高运动强度，以达到最佳锻炼效果。例如，在快走部分，我们会指导读者如何调整步频、步幅，以及选择合适的运动场地。对于游泳，我们会强调水温、泳姿的选择以及如何在水中进行有效的热身。 力量训练： 随着年龄增长，肌肉量减少是不可避免的趋势，而力量训练正是对抗这一趋势的有力武器。本书将介绍一些简便易行的力量训练方法，利用自重、弹力带、小型哑铃等辅助工具，针对老年人常见的肌群进行训练，如腿部、臀部、核心肌群、上肢肌群等。我们会提供详细的动作分解图和文字说明，指导读者如何安全有效地完成每一个动作，并强调动作的标准性，避免损伤。例如，针对下肢力量，我们会介绍靠墙静蹲、坐姿抬腿、脚踝泵动等动作，并给出组数和次数的建议。对于上肢，则会介绍俯身划船、臂屈伸等动作。 柔韧性与平衡性训练： 跌倒是老年人面临的重大健康风险，而良好的柔韧性和平衡性是预防跌倒的关键。本部分将重点介绍一些拉伸运动、瑜伽体式、太极拳的特定动作，以及专门的平衡性训练方法，如单腿站立、脚尖行走、脚跟行走等。我们会强调柔韧性训练应缓慢而稳定，避免过度拉伸；平衡性训练则应在安全的环境下循序渐进，可借助支撑物。我们将提供一套“平衡性挑战”的小练习，帮助读者逐步提高身体的稳定性和反应能力。 专项运动与趣味运动： 除了基础的体能训练，本书还将介绍一些更具趣味性、更能融入日常生活的运动形式。例如，针对关节不适的老年人，我们会推荐一些低冲击的运动，如水中健身操、太极八段锦等。还会介绍一些适合集体参与的趣味运动，如改良的投篮、保龄球、套圈游戏等，这些运动不仅能锻炼身体，更能增进老年人的社交活动和团队合作精神。 第三部分：运动之外，健康相伴——全方位的保健与生活方式 健康的晚年生活，绝不仅仅依赖于运动。本书的第三部分将从更广阔的视角出发，探讨与老年运动相辅相成的健康生活方式。 运动前的准备与运动后的恢复： 详细指导读者如何进行充分的热身，包括动态拉伸、关节活动度训练等，为身体做好运动前的准备。在运动结束后，则要强调静态拉伸、放松按摩的重要性，帮助肌肉恢复，预防酸痛。 饮食与营养： 结合老年人生理特点，提供科学的膳食建议。强调均衡营养的重要性，如摄入充足的蛋白质以维持肌肉量，钙和维生素D以促进骨骼健康，以及适量的膳食纤维以保障消化功能。我们会指导读者如何选择健康的食物，避免高盐、高糖、高脂的食物，并提醒大家适时补充水分。 睡眠与休息： 良好的睡眠是身体恢复和能量补充的关键。本书将探讨影响老年人睡眠的因素，并提供改善睡眠质量的实用方法，如规律作息、营造舒适的睡眠环境、睡前放松技巧等。 心理健康与社会参与： 强调积极心态的重要性，鼓励老年人保持好奇心，学习新事物。提供一些心理调适的方法，如冥想、正念练习、兴趣培养等。同时，也会倡导老年人积极参与社会活动，与家人朋友保持联系，丰富精神生活，提升生活幸福感。 常见健康问题的应对： 针对老年人常见的健康问题，如关节炎、骨质疏松、心血管疾病等，本书将提供运动方面的注意事项和适宜的运动调整建议。强调在专业医生指导下进行运动的重要性，并介绍一些基础的急救知识。 目标读者与本书特色 《活力乐龄：老年运动与健康生活指南》面向的是所有关注自身健康、希望提升晚年生活质量的老年朋友。无论您是运动新手，还是已经有一定运动基础，本书都将为您提供有价值的指导。 本书的显著特色在于： 科学性与实用性的完美结合： 理论知识通俗易懂，实践方法具体可行。 个性化与多样性： 提供多种运动方案，鼓励读者根据自身情况进行选择和组合。 安全至上： 始终将安全放在首位，详细讲解运动中的注意事项和风险规避。 全方位指导： 涵盖运动、饮食、睡眠、心理等多个维度，构建健康生活方式。 图文并茂，易于理解： 丰富的插图和清晰的步骤说明，让学习过程更轻松。 我们希望通过《活力乐龄：老年运动与健康生活指南》，能帮助每一位老年朋友点亮健康生活，活力人生，享受一个更加精彩、充实、幸福的晚年。让我们一起，用运动拥抱健康，用积极的态度迎接美好的明天！

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常亲切，就像邻家阿姨在跟你拉家常一样，但内容却一点也不含糊，非常专业且实用。我尤其欣赏它对运动过程中的心理健康关注。很多时候，我们只关注身体上的锻炼，却忽略了运动带来的精神上的愉悦。这本书在这一点上做得非常到位，它会告诉你如何通过运动来缓解压力，如何培养积极的心态，如何让运动成为一种享受，而不是一种负担。而且，它还提到了很多关于如何与家人朋友一起运动的建议，这对于我这种希望和家人共享健康生活的人来说，非常有启发性。书中的案例分析也很有代表性，让我觉得这些建议都是切实可行，并且已经帮助了很多人。它不是那种空洞的理论，而是充满了生活气息，让我读起来觉得很温暖，也很有动力去实践。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的结构设计真是太巧妙了！它不是那种一本到底的写法，而是把内容划分成了好几个小模块，每个模块都聚焦于一个特定的主题，比如“关节的保护”、“心肺功能的提升”、“平衡能力的训练”等等。这样一来，我就可以根据自己的兴趣和需求，选择性地阅读，不会感到信息过载。而且，每个模块内部的讲解也非常清晰，先是理论知识，然后是具体的运动方法，最后还有一些注意事项。最棒的是，它还提供了一些简单易行的居家运动方案，即使我不能去健身房，也能在家跟着做。我特别喜欢它在“常见问题解答”部分，直接点出了我们这些老年人可能会遇到的各种困惑，并给出了一针见血的解答。这让我觉得这本书是真的懂我们，并且是为我们量身打造的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版真是让我眼前一亮，字体大小适中，行距也恰到好处，读起来一点都不费劲。每一页的知识点都分得很有条理，不像有些书那样信息量堆积如山，让人望而却步。我特别喜欢它在关键概念旁标注的“重点”和“提示”，这对于我这种需要反复琢磨才能理解的人来说，简直是福音。而且，书中的插图也很有帮助，虽然不是那种花里胡哨的彩色图，但黑白的线条图却能准确地描绘出动作的要领，让我这个动手能力不太强的人也能对照着比划几下。更让我惊喜的是，它还给出了很多实操的小技巧，比如如何根据身体状况调整动作幅度，如何避免运动损伤等，这些细节上的关怀，让这本书的实用性大大提升，不再是纸上谈兵。我感觉作者真的是站在读者的角度去考虑问题的，每一个环节都想到了，让人读起来既轻松又收获满满，绝对是一本值得反复翻阅的好书。

评分☆☆☆☆☆

这本书的设计理念让我觉得非常人性化。我之前尝试过一些健康类的书籍，但往往内容过于理论化，要么就是罗列一大堆运动器械和方法，让人无从下手。而这本则不同，它非常注重“循序渐进”和“个体差异”的概念。它没有一开始就抛出高难度的运动，而是从最基础的放松、拉伸开始，让你慢慢找到身体的感觉。而且，它会反复强调根据自己的身体状况来选择和调整运动，这一点对于我们这些上了年纪的人来说，实在是太重要了。书中给出的很多动作示范，都配有详细的讲解，告诉我如何调整呼吸，如何控制幅度，如何感受肌肉的发力。我最喜欢的是它在一些章节后面附带的“自我评估”环节，让我可以对照着检查自己的进步，这给了我很大的成就感，也让我更清楚地知道自己下一步应该往哪里努力。它不是那种一锤子买卖的书，而是一个陪伴我长期坚持健康生活的好帮手。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事方式和内容编排，让我有一种跟随一位经验丰富的长者在温和地指导我的感觉。它没有使用太多专业术语，而是用通俗易懂的语言，把我带入了一个循序渐进的学习过程。从基础的认识身体，到了解不同年龄段的运动需求，再到具体的运动项目介绍，每一步都衔接得非常自然。让我印象深刻的是，书中在介绍每一种运动时，不仅仅是告诉你怎么做，更会深入浅出地解释为什么这样做，以及这样做能带来哪些具体的益处。这种“知其然，更知其所以然”的讲解方式，极大地增强了我学习的积极性和主动性。它不是那种硬塞知识的书，而是更像一位良师益友，在我需要的时候，轻轻点拨，让我豁然开朗。我尤其喜欢它在“温馨提示”里提到的那些生活化的小建议，比如“早上起床先伸个懒腰”、“午饭后散步十分钟”等等，这些看似微不足道的小事，却能悄悄地改变我的生活习惯，让我感受到健康其实离我们并不遥远。