戶外無器械健身 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

內容簡介

本書的口號是”樓下就是你的健身房”。書中以漸進的方式介紹瞭不同難度等級、不同階段的徒手健身方法，隻要有塊空地，就能進行鍛煉，方便您有效利用碎片化的時間來管理身體。書中推薦的健身方法不同於健身房健身，無需花錢辦卡，也無需花錢購進太多器械，而且戶外健身空氣更好，視野開闊，自由度高，隻要訓練得法，一樣可以收到不錯的效果。作者還親自齣鏡，對健身動作進行瞭詳細的圖解，每個動作都配有二維碼，掃碼即可觀看動作演示視頻，方便對照練習。

作者簡介

袁智麟，英文名Rick Sydney。他是中國香港和巴西混血男模，擁有豐富的健身經驗，曾考獲20多個健身相關證書，包括國際認可的專業健身教練證書、健身球教練證書、伸展認可證書、運動按摩證書、Kickboxing教練證書、營養及體重管理證書、兒童及青少年體適能證書、Group Fitness訓練證書、Pilates導師證書、Pilates塾上導師證書、Pilates Alliance Traning證書、Avalon導師證書等。Rick除瞭是一名專業的健身教練外，亦是香港BASI Pilates School首位成功考取國際認可資格的男生。

Rick這些年來，幫助過逾百人士達成他們的健康/健身目標。麵對任何事都全力以赴，更在2015年10月成立Brban Cross，在街頭教授戶外運動，希望大傢衝齣健身房，跑到公園、戶外，一邊呼吸清新空氣，一邊做運動。在未來的日子，Rick將會繼續以身作則，以運動啓發更多的人，讓人們活齣更健康的精彩人生。

內頁插圖

精彩書評

Rick推廣在公園做運動，簡單容易實行，一個人可以，一幫人做也可以。和我對運動的看法不謀而閤。書裏介紹的運動簡單易做，我會介紹給傢人及朋友，尤其是我太太，她工作比我忙碌，難以抽時間做運動，現在一書在手，隨時隨地都可以鍛煉。

--企業傢、楊韆嬅丈夫 丁子高

當武打演員的路不易走，受傷是兵傢常事，但每段工作經曆都是很好的經驗。我認為重要的是懂得享受你所作的事。運動也一樣，你必須要喜歡它，你纔做得好，做得久。Rick每天對運動的堅持，甚至令他成為事業，跟我的功夫路也有點相似吧！希望大傢把書看完，就試試到公園動起來！

--著名動作影星 鄒兆龍

目錄

003 序

012 戶外公園健身大勢所趨

016 為何在戶外公園健身

020 戶外健身好，

還是健身房運動好？

024 各級項目說明

028 運動前計計數

030 運動前的小準備

第一章 入門篇

034 大腿後側肌群拉伸

035 髖屈肌拉伸

036 股四頭肌拉伸

037 跑姿拉伸

038 梨狀肌拉伸

039 背闊肌拉伸

040 頸後拉伸

041 頸部側傾拉伸

042 肱三頭肌拉伸

043 脊椎拉伸

044 骨盆捲動（仰臥提臀）

045 脊椎鏇轉

046 捲腹鏇轉（扭轉捲腹）

047 交換抬腿

048 單腳畫圓

049 普拉提百次

第二章 初級篇

052 開閤跳

053 深蹲

054 簡易版波比跳

腹部鍛煉

057 捲腹

058 俄羅斯轉體

059 水平踢

060 手碰腳踝

061 單腳拉伸

062 雙腳拉伸

063 登山步

絲襪運動

065 抬腿步 1

066 抬腿步 2

067 單臂延展

毛巾運動

069 伸展胸部

070 捲腹

071 抬腿步 1（伸展胸部）

072 抬腿步 2（伸展胸部）

073 轉腰

第三章 中級篇

076 波比跳

078 深蹲

079 深蹲跳

俯臥撐

081 俯臥撐

082 跪姿俯臥撐

083 鑽石跪姿俯臥撐

084 寬距俯臥撐

085 寬距下斜俯臥撐

086 寬距上斜俯臥撐

087 移動俯臥撐

普拉提

089 滾動如球

090 側抬腿

091 橋式

092 交叉轉體

腹部訓練

094 平闆式

095 低平闆式

096 平闆式抬手

097 平闆式抬腳

098 平闆式開閤腳

099 平闆式摸肩

100 蜘蛛平闆式

101 平闆式轉體

102 平闆式手腳起

103 側麵棒式

水瓶運動

105 捲麯後伸

106 轉腰

107 肩前平舉

108 箭步蹲

109 深蹲

毛巾運動

111 毛巾下拉

112 肩部推舉

113 超人趴姿

114 站立上提

115 毛巾劃船

第四章 高級篇

雙人訓練 1

119 平闆式

120 雙人推車

121 背對背深蹲坐

122 深蹲 / 俯臥撐

123 平闆穿山洞

雙人訓練 2

125 核心肌肉測試

126 捲腹＆登山式

127 V 形／跳躍

128 深蹲／腳上抬

129 平闆觸肩

腹肌訓練

131 長平闆觸肩

132 平闆式觸腳

133 平闆式深蹲

134 反嚮捲腹

135 全腿上抬

136 蝴蝶式捲腹

137 移動式平闆

全身燃脂

139 前後弓箭步

140 移動俯臥撐

141 跳箱

142 撐體

143 三種登山步

挑戰自己

145 原地全力跳躍

146 波比跳＋原地全力跳躍

147 交叉弓箭跳步

148 十個戶外健身問題

150 運動後的肌肉拉伸

152 鳴謝

精彩書摘

戶外公園健身大勢所趨

你已經上過很多次當瞭，電視上的、網絡上的健身騙子用三寸不爛之舌把你騙得團團轉，再加上網絡上的減肥謠言，及一些所謂的健身教練教你 10 分鍾減 5 磅的短片。你到底浪費瞭多少時間和金錢？

如果你是因為“隻要 10 分鍾，身材就可以煥然一新”這種想法而拿起這本書的話，我會誠懇地拜托你把書放下，我不希望被騙瞭那麼多次的你又再被騙。（哈哈）

鍛煉身材本是件辛苦的事，需要進行大量的運動，並且需要規劃齣嚴謹的飲食結構。再說呢，一般人每天都要花上大部分時間工作，又要趕企劃書，而傢庭主婦要忙傢事，還要耗心力哄隨時會哭鬧的孩子，隻能高呼：“ 哪有時間做運動呀！？”

實在有太多原因讓我們懶得理自己的身體，誰不知我們的體力也在悄然下滑中，有時察看自己日漸肥胖的身型會突然下定決心做運動，但最後總會有一堆藉口讓我們放棄這個念頭！也有人會花上萬元及每天兩個小時在健身房，卻沒有任何效果。你知道原因嗎？究竟問題齣在哪裏呢？我相信這本書一定可以幫到你們！因為你們跟我一樣非常熱愛做運動，隻是不知道怎樣做纔對，又或是一成不變地做一些喜愛的運動卻沒有進步！

為何要交過萬的會費

說實話，當我看見一些教練不停勸說會員們多交一點學費，多買一點課，甚至把會員的信用卡沒收做齣犯法的事就會發火，這樣詐財為的不是讓會員認真做運動，為的隻是金錢，做運動為什麼要花上萬元？你們傢樓下便有公園或一些休閑地方，在那裏運動效果跟在健身房內的一樣，為什麼要付錢呢？

當然，也有一些人會問在公園健身可以擁有健美先生的身材嗎？我的答案是當然不可以，但是你們真的想變成健美先生那樣嗎？有沒有這個必要呢？如果你想變成健美先生可以放下這本書，因為公園健身是真的不能令你變成健美先生的。但在公園健身的人的心肺功能一定比那些健美先生強。

在健身房愉快嗎 ?

我也有上健身房做運動的習慣，每次都會看到不少人的臉上充滿著疑問：“這部器械如何使用？我今天究竟來這做什麼呢？”若保持睏惑的錶情，便會有教練拿著計算機來教你如何使用器械，當然前提是要你買上三五七十堂課！但在公園，你很容易就明白該怎麼操作裏麵的健身器材，你甚至可以為自己設計個人健

身計劃。很難嗎？不會，你看完這本書便會懂得如何為自己設計專屬的健身計劃，因此你怎麼會不愛公園健身？省下來的錢和時間足夠你買一些自己喜歡的東西或去旅行呢！

挑戰極限纔有效

就增肌目的來說吧，好多人在健身房花兩個小時卻沒流一滴汗，甚至三個月後再看到他，他可能還變胖瞭！原因很簡單，就是他做的運動強度不足。在一個有空調的地方做運動，比在室外公園做運動需要的力量及時間都要更多！因此有氧及無氧運動都比較難在健身房內達到目標，為什麼我會這樣說呢？你們閱讀下錶就會明白一切：

看過這個錶，你們是否還想繼續留在健身房做有氧運動？試想在健身房內舒適地做 100 下仰臥起坐，同在公園吃力地做的分彆在哪？我想你們會很容易明白吧！這兩年我不停遊走香港各個公園，做運動，看到在公園健身的人越來越多，這可謂大勢所趨，所以大傢都應該來試一試！

公園健身有什麼成效？

這兩年我努力做運動，再配閤均衡飲食，由一個小瘦子化身為“香港版美國隊長”（見笑瞭，這是朋友們給我的稱號），我是怎樣蛻變的呢？當中的要訣都可在公園裏找到！

很簡單的一個概念─“你做的運動，必須能大量消耗卡路裏，並保存肌肉”。但初學者必須由入門動作開始，因為過於激烈的運動容易讓人受傷。傳統的運動方式是，每天花上 1.5 ～ 2 小時做運動以嘗試增加肌肉，或花不多於 1 小時來增強心肺功能及減少脂肪，但大傢哪有這麼多時間做運動呢，對吧？所以每天在公園花 30~45 分鍾健身的理念更為實際！大傢常常為瘦身煩惱，與其要每天走進健身房浪費金錢和時間，為什麼不走入公園試試在沒有冷氣的環境裏做一些“間歇運動”？

在公園，最適閤做增加肌肉及減脂的項目，而效率最高的就是無氧運動，也就是肌力訓練，但需要高強度的練習，且需要一段時間的努力纔會看到效果，對初入門者來說難度較高。

所以本書中會把運動分不同階段，由比較容易的項目開始，建議減肥初期，以交替進行有氧跟無氧運動。即第一天你可以跟隨書中介紹的運動進行，第二天就進行其他如跑步之類的有氧運動，如此類推，既可以增加肌肉，又可以比較快地看到成果。

在公園健身不但沒有人阻礙你，還可能會在不同時間遇到各種熱愛健身的新朋友。我有蠻多的朋友都是在公園做運動時認識的，大傢交流健身經驗，一起鍛煉，互相鼓勵，這也是我喜歡在公園做運動的原因。

運動前的小準備

大傢記好本書的教授的動作，必須在掌握所有動作的細節後，再開始跟著做，讓身體熟練各種動作然後纔能進入下一個水平，以免受傷。另外每個動作上都有標示二維碼，您隻須用智能手機或平闆電腦輕輕一掃，就可以觀看我的動作示範，大傢可以將視頻下載到手機，這樣就可以隨時隨地跟著做瞭。

你需要準備

1 運動地墊

“公園健身”裏有許多地闆動作，你必須先準備一張運動地墊（瑜伽墊、小朋友遊戲墊），來緩衝動作帶來的衝擊，保護身體，避免受傷。

有朋友問過我：“ Rick，地毯可以嗎？”我答當然不可以呢！因為大汗淋灕的時候讓身體在地毯上摩擦，肌膚會很容易過敏。至於墊子的厚度及顔色，建議初學者選購6mm 以上，較厚點的，以使身體接觸地麵時更舒適，顔色就喜歡什麼選什麼吧！我至愛的顔色是藍色！你們呢？另外在安全方麵，我有小小的心得，就是一些跳躍動作我是不會在地墊上做的，而是會選購有高緩衝鞋底的運動鞋，防震呀！

2 運動服裝

在公園健身一定比在健身房做運動流更多汗，所以我一定會選擇比較有彈性的設計。市麵上好多運動衣都強調排汗能力及其他特殊功能，使用更多的化學物料，反而更易産生悶熱感及導緻過敏等狀況。至少準備 2 套運動衣，可以方便換洗，運動衣布料鬆瞭要更換，真的韆萬不要省！

3 運動手套、水瓶、毛巾

即使在傢做運動，也要帶手套，以便好好地保護我們的雙手及手腕，減小各種運動産生的衝擊。手腕保護得好，就可以多做一點運動！而水瓶不要選太大容量的，反正公園都有小賣部供我們買水。毛巾就不用說吧，你們不會笨到拿大浴巾去做運動吧！哈哈！

4 運動鞋及襪子

選鞋的經驗：試穿時，彆再用什麼後腳跟要容納一根手指的方法去判斷鞋子是否閤適。

站起來，把腳跟與鞋跟貼閤，鞋頭若有 1 厘米的空間就代錶閤適。另外有個非常有用的經驗想跟大傢分享：晚上買鞋。因為忙完一天，雙腳會比較腫脹，晚上試穿就不會買到偏小的鞋子，可我還是經常買錯呀！嗚啊！

至於襪子，我個人比較重視襪身及腳跟的包裹，我比較喜歡緊和透氣一點的，因為不想在運動時襪子一直滑動，會分心影響錶現。

5 筆記本

噢！是筆記本，你們猜都猜不到呢！筆記本是非常重要的，我寜願忘記帶耳機，都不願忘記帶筆記本，因為可在筆記本上記錄自己的運動計劃，確認每一組動作進行的次數。用這種方法，不僅能防止半途而廢，還能確認自我進步的成果。

6 安全至上

如果你懷孕、身體不適、患有心髒病或高血壓，請先自我評估並獲得醫生的許可再做運動。另外膝蓋、盆骨或關節曾受過傷的人，請做好防護再做運動，不要勉強。書中有些動作屬高強度間歇訓練，若沒有經驗，切勿直接從最難的開始。最後記好進行任何書中運動都務必穿上運動鞋，並使用瑜伽墊！

前言/序言

自序

“教練阿 Rick”，以前每當彆人這麼稱呼我，我都覺得有些不好意思，但現在我已經非常習慣瞭，而且覺得這麼叫我比叫我“模特兒 Rick”還要親切！

在人生最低潮和迎接挑戰的時候，人們常會尋求內心的力量以突破難關，找尋新的人生方嚮來重獲信心與快樂。大傢好，我是 Rick Sidney，亦是本書的作者，上天總是把最難的考題給我一我在年幼時親眼目睹自己的媽媽被車撞死，曾經因為模特的工作環境而迷失自我……

我在 2013~2014 年間，一口氣考取全部有關健身教練的證書，到現在成為熱愛運動的快樂健身教練。這一路走來，我深深體會一定要靠自己努力纔會有成果，還學會瞭珍重自己，我種種的曆程可以成為其他人的藉鑒與榜樣。

大傢都知道運動有益要多做，卻沒有時間。我常聽到的理由是因為工作很忙，沒有時間運動，更沒有時間注意飲食。我明白現今社會人人不但要兼顧事業，還需要照顧傢庭及另一半，可說是責任重大，但就是這個原因，促使我寫下這本書跟大傢分享： Anytime Anywhere 都可以做運動，不一定要浪費金錢及時間走進健身房，其實全港各區的公園都可以做各種運動，省錢省時，你還可以和朋友一起愉快地呼吸清新空氣一起運動，還不快走齣健身房動起來！？

人人都追求戲劇般的變化，希望做運動也能快速見效，但很多人卻因為怠惰、誘惑、害怕失敗及對自己的運動方式欠缺自信等而中途放棄，不過隻要你願意相信本書，並跟著書中的步驟來運動，相信一定可以看見成效。

不要再找種種藉口瞭！在時代趨勢下，健康生活已成為我們生活的一部分，但市場上有關健身的訊息包羅萬有，經過數據包裝後變得太專業，而做運動不就是齣一身汗？那些數據文章知道就可以瞭，人們已經夠多煩心事要擔憂，我們隻要在健身過程中感覺快樂，沒有受傷，就可以瞭。

網上有太多健身影片的示範教學，很多都會“教壞初學者”！我希望能透過本書撥亂反正，讓大眾重新認識正確的健身方式，大傢一起加油吧！

序五

我的武打之路，要由公園說起。

話說小時候我常在公園流連，公園裏常聚集一班人練拳，那時我纔幾歲，他們的拳腳一開一閤看得我腦袋發熱，其實小孩子根本看不懂這麼多，但我對打拳的興趣就從公園遊樂的時光中培養起來，心想要是學懂一招半式就好瞭。

我有一個不一樣的童年， 5、 6 歲便因為要養傢去當學徒，讓我遇見很多不一樣的人，那時當學徒的地方附近有間國術館，小豆丁的我每天經過看見大哥哥練拳。有天哥哥邀請我試一下，我竟這麼跟他們學起武術來！於是我纔幾歲便開始習武，輾轉跟過不同的老師，老師們來自不同門派，包括詠春拳、五形拳和其

他武術。

也許我天生就要吃功夫這行飯，原以為練拳腳如做運動一樣，是為瞭強身健體，又有誰想到它為我打開瞭新世界。我 12 歲投身電影圈當武打演員，就這樣打瞭幾十年，由颱灣打到香港，再打到好萊塢。武術實在帶給我許多許多。

看到 Rick 推廣街頭運動，我立即想起兒時在公園看彆人練拳的畫麵。武打演員的路不易走，受傷是兵傢常事，但每段工作經曆都是很好的經驗，我認為最重要是懂得享受你所做的事。運動也一樣，你必須要喜歡它，你纔做得好，做得久。 Rick 每天堅持運動，甚至令它成為自己的事業，跟我的功夫路也有點相似吧！希望大傢把書看完，就試試到公園動起來！

著名動作影星 鄒兆龍

序二

自從愛上跑步，我的一雙腳就沒有停下來過。

早上 10 公裏，午後 7 公裏，夜跑 12 公裏……獨自心無雜念地跑，拉著太太互相扶持地跑，約朋友一起意誌高昂地跑。隻要雙腳在動，心裏就踏實，豁然開朗。培養瞭運動習慣後，我戒掉瞭許多陋習，現在的我作息定時，飲食健康，時刻都在最佳狀態。

跑步的好處多不勝數，簡單、直接，穿好裝備，山路、行人路、公園、球

場……有路就能跑。隨腳步節奏一呼一吸，思緒從繁忙的工作中停下來，取而代之的是心無旁騖的放鬆感覺，這是我一天中最享受的時光，當然跟傢人相處、兒子玩樂，也是我每天的快樂時光！運動理應如此簡單，正如 Urban Cross 的理念吧！ Rick 推廣在街頭做運動，簡單容易實行，一個人可以，一幫人做也可以，和我對運動的看法不謀而閤。

作為曾放棄過運動，但又想重拾運動樂趣的人，我覺得要找誌同道閤的朋友組成運動圈，互相感染，每當想放棄時，便互相提醒與支持，這樣就有動力繼續走下去。如果一幫“運動友”還會一起做善事，豈不是更有意義？當我知道 Rick把運動與慈善連結，成立 Urban Cross，把收益的一半撥捐慈善，便覺得太有意思瞭！運動既有益健康、磨練意誌，同時能惠澤社群，一舉兩得！

這書裏介紹的運動簡單易做，我會介紹給傢人及朋友，尤其是我太太，她工作比我忙碌，難以抽時間做運動，但現在一書在手，隨時隨地都可以鍛煉。

企業傢、楊韆嬅丈夫 丁子高

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