無肉不歡，這樣吃肉纔健康 epub pdf mobi txt 電子書下載 2024

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陳培毅著

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發表於2024-11-23

商品介绍

齣版社：中國輕工業齣版社

ISBN：9787518413782

版次：1

商品編碼：12094861

包裝：平裝

開本：16

齣版時間：2017-06-01

用紙：銅版紙

頁數：192

字數：200000

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書籍描述

産品特色

內容簡介

過癮肉食，包括豬肉、牛羊肉、雞鴨肉、海味水産等，皆為人們喜聞樂見、好學易做的美味肉菜。還有搭配肉食的十餘道解膩小菜，令讀者營養更均衡、吃得更健康。由知名營養師陳培毅真實操作，實景拍攝，超詳細步驟說明，貼心指導每一步，並提供熱量、飲食宜忌、營養師叮嚀等貼心小欄目，既保證美味，又為讀者提供健康吃肉的方法。

作者簡介

陳培毅

國傢一級公共營養師

國傢一級健康管理師

國傢高級中式烹飪師

2009年全國五星藥師

2009年中國營養健康行業優秀營養師

2013、2014健康北京講師團特邀講師

騰訊”知名營養師”頻道特聘營養師

北京電視颱人氣美食節目《食全食美》營養顧問

中央電視颱、天津電視颱、黑龍江電視颱、山東電視颱、浙江電視颱營養嘉賓

北京人民廣播電颱《飯點說吃》、中央人民廣播電颱《香港之聲》營養嘉賓

內頁插圖

精彩書摘

東坡肉--文人墨客的席上珍饈

烹飪時間：120min 熱量：550kcal/100g

這道菜相傳為北宋詩人蘇東坡所創製。蘇東坡任徐州知州時，有一次黃河決口，他和全城百姓一同築堤保城。洪水退後，徐州人民殺豬宰羊作為報答，蘇東坡推辭不掉，便讓傢人做成紅燒肉迴贈百姓。百姓食後，都覺得肥而不膩、酥香味美，於是開始競相仿製，並美其名為”東坡肉”。

蘇東坡的烹肉之法在其《燉肉歌》中可見奧妙：”慢著火、少著水，柴火罨焰煙不起，待它自熟莫催它，火候足時它自美。”可見做東坡肉的關鍵在於小火、少水和長時間的燉煮。

材料：帶皮五花豬肉500剋。

調料：香蔥50剋，生薑4片，白糖10剋，醬油20剋，花雕酒20剋。

做法：

o 豬肉切成4厘米見方的方塊，用粗棉繩綁成十字結，紮口朝下。

o 平底鍋內放半碗油，將肉皮朝上，中小火慢慢煎齣油脂，取齣備用。

o 取一大砂鍋，鍋底鋪上一張竹篾，再墊上香蔥及生薑，將煎好的肉塊平鋪在鍋裏。

o 炒鍋內放入適量白糖及清水，小火燒至白糖溶化、鍋內冒煙，白糖轉為深褐色，關火，放涼後再加入少量清水，重新加熱將糖色煮成褐色糖漿水。

o 將醬油、糖漿水、花雕酒倒入砂鍋內，注入適量清水，水量至豬肉的2/3位置，加蓋大火燒開，轉小火燜約30分鍾，將豬肉翻轉，豬皮朝下繼續燜製。約45分鍾時再翻轉過來，直製水分燜至隻剩鍋底位置。

o 將豬肉擺放在大碗內，倒入剩下的湯汁，再均勻撒上少量花雕酒，連大碗一起放入蒸鍋，加蓋大火蒸1小時即可。

烹飪小竅門：

o 砂鍋底加竹篾子是為瞭避免肉塊接觸到鍋底會燒焦。

o 這裏采用瞭水炒糖色的方法，讓糖色放涼後，再加入涼水重新加熱，可以避免糖色轉褐後馬上加入熱水而濺齣鍋來，對新手來說比較安全。、、

o 花雕酒與紹興酒相比，具有金黃的色澤，更加香甜可口。分兩次放是為瞭在煮製過程中，讓酒的味道慢慢散去，可讓肉中帶有淡淡的酒香，但不能太多，以免酒味過濃。

營養師叮嚀：

o 豬肉具有補腎養血、滋陰潤燥、補虛強身、豐肌澤膚的功效。

o 花雕酒屬於黃酒的一種，單純用糯米釀製。用酒來燉肉能去掉食材中的三甲胺、氨基醛等腥臭味的物質，同時和肉中的脂肪起酯化反應，生成芳香物質，使菜肴更香。

飲食宜忌：

√豬肉屬於紅肉之一，富含鐵質，缺鐵性貧血患者適宜食用。

×豬肉中膽固醇含量偏高，故肥胖人群及血脂較高者不宜多吃。

水晶扣肉--甜潤晶瑩色，聞香欲還俗

烹飪時間：80min 熱量：363kcal/100g

”水晶扣肉”是將豬肉片與水晶般的糖鼕瓜扣在一起，不僅菜品顔值極高，口感更佳。肉片含有糖鼕瓜的甜味，糖鼕瓜則有豬肉的鮮香，是一道很有新意的菜式。

芡汁以糖漿勾成，鋪掛在金紅色的肉麵上，狀若淩霜，入口則化。甜味讓人心情快樂，鹹口的肉菜吃得多瞭，偶爾換換口味，做一次水晶扣肉，感覺味蕾都被激活瞭。糖鼕瓜的含糖量很高，所以，這道菜推薦給需要攝入高能量的人群哦。

材料：帶皮豬五花肉600剋，糖鼕瓜250剋，酥糖碎50剋。

調料：蔥花5剋，白糖5剋，老抽15剋，水澱粉20剋。

做法：

o 鍋置火上，加適量清水，大火燒開，將整塊豬五花肉放入沸水中煮40分鍾，至八成熟後，撈起放入碗中，用老抽均勻上色。

o 鍋置火上，油燒至五成熱，放入豬五花肉，炸至紅色後，瀝乾油分。

o 待豬肉冷卻後，切成長約7厘米、寬約3厘米的”雙飛”片（即第一刀不切斷，第二刀切斷）；糖鼕瓜切成長約7厘米、寬約2厘米的長條。

o 將糖鼕瓜逐塊插入肉片內，皮朝下排在碗裏，撒上蔥花，放入蒸鍋中火蒸10分鍾後取齣，潷齣原汁。

o 鍋置火上，加少量清水和適量白糖煮至微沸，再倒入原汁和水澱粉勾芡後，淋在水晶肉上，撒上酥糖碎即可。

烹飪小竅門：

o 宜選帶皮五花肉，肥多瘦少，蒸至酥爛，甜潤可口，肥而不膩。

o 豬肉煮熟撈齣，用老抽塗抹肉皮著色，趁熱油炸，至肉皮酥泡，顔色金黃時再撈齣。

營養師叮嚀：

糖鼕瓜清甜可口，爽脆潤喉，具有清熱生津止渴的功效，可以作為夏日酷暑時的小點心。

飲食宜忌：

×這道菜糖分較高，想控製體重的人不宜多吃，或者吃後要額外加強運動。

√酥糖作為茶點，宜搭配香醇濃鬱的普洱茶或者紅茶，清脂解膩，餘香十足。

蒜泥白肉--色如白玉片片香

烹飪時間：30min 熱量：309kcal/100g

蒜泥白肉屬於川菜菜係。此菜要求選料精，刀工好，作料香，火候適宜，熱片冷吃。在四川，做白肉的師傅光刀工，就要練幾年，切齣來的肉片薄如蠶翼，入嘴鮮香可口，簡直是一流的享受。食用時醬油、辣椒油和大蒜組閤的香味直撲鼻端，使人食欲大振。大蒜香味濃厚，肉肥而不膩。

在傢裏自己做蒜泥白肉，材料的選擇是第一位。盡量選農傢豬肉，味道甘香可口，部位則後腿肉或五花肉，因為肉太瘦瞭不香，太肥瞭易膩，所以材料的選擇很關鍵。

材料：豬後腿肉500剋，大蒜50剋。

調料：辣椒油、蔥段、生薑各15剋，蔥花10剋，鹽5剋，醬油、香油、料酒各15剋。

做法：

o 豬腿肉颳洗乾淨；大蒜在碗中搗成泥狀，加辣椒油、蔥花、鹽、醬油、香油，攪拌均勻後備用。

o 鍋置火上，加適量清水，放入豬肉、蔥段、生薑和料酒，中火慢煮，至豬肉熟透能用筷子紮穿後，撈齣瀝乾。

o 將剛煮好的豬腿肉切成薄片，切好的肉片整齊地碼放在盤子上。

o 調好的蒜泥汁均勻地淋在肉片上，待肉片晾涼即可食用。

烹飪小竅門：

o 肉切得越薄，口感越好。

o 這道菜豬肉的選擇最關鍵，飼養天數足夠的土豬，肉味纔更香，肉質也更筋道。

營養師叮嚀：

大蒜含揮發油約0.2%，其中主要成分為大蒜辣素，具有抗菌消炎的作用，可保護肝髒，調節血糖，保護心血管，抗高血脂和動脈硬化，抗血小闆凝集。

飲食宜忌：

√大蒜素遇熱時會很快失去作用，所以大蒜宜生食。食用大蒜最好搗碎成泥，並且要先放10-15分鍾，蒜素的有效成分纔會充分被釋放齣來。

糖醋排骨--金汁燦燦，骨肉生香

烹飪時間：35min 熱量：318kcal/100g

在傢宴客，總有那麼幾道菜是不分年齡與各人口味，總能大小通吃的，糖醋排骨絕對是當之無愧的受歡迎菜品！糖醋排骨和紅燒排骨有許多相似之處，兩道菜換著做，好吃又不膩。

這道菜選用新鮮豬肋排作主料，下油鍋炸至骨頭酥香後，再迴鍋裹上紅燦燦的糖醋汁。成菜色澤紅亮油潤，骨肉分離，肉香骨酥，酸甜可口。許多不愛吃飯的孩子，看到糖醋排骨胃口一下子就好瞭，拿它給孩子下飯，媽媽再也不用擔心孩子厭食瞭。

材料：豬肋排500剋。

調料：蔥段10剋，薑末、白糖各5剋，醬油、醋、料酒各15剋。

做法：

o 肋排洗淨瀝乾，斬成4厘米長的肋排骨，放入冷水鍋中焯燙，撈齣瀝乾。

o 排骨放入碗中，加入適量醬油、料酒抓勻，貼上保鮮膜醃製20分鍾。

o 鍋置火上，油燒至七成熱，放入排骨，中火煎至兩麵均變成棕色後盛齣。

o 鍋內留少許底油，燒至七成熱，倒入蔥段、薑末煸炒齣香味後，加適量清水、白糖、醋，再放入煎好的排骨，大火收汁。

o 待湯汁黏稠，撒上適量料酒，快速翻炒後即可齣鍋。

烹飪小竅門：

o 排骨要先醃製20分鍾，因為熱鍋熱油會迅速封住排骨外錶，做糖醋汁的時候不容易吸收進去。

o 排骨在入鍋煎之前，盡量瀝乾水分，用廚房紙擦乾也行，這樣在煎的時候不會油花四濺，燙到手。

o 收湯汁的步驟非常關鍵，要用大火，但糖醋汁容易糊鍋，因此要多翻動鍋裏的排骨。

營養師叮嚀：

o 排骨含有豐富的骨黏蛋白、骨膠原、磷酸鈣、維生素、脂肪、蛋白質等營養物質。豬肉可提供血紅素（有機鐵）和促進鐵吸收的半胱氨酸，能改善缺鐵性貧血。

o 醋可以開胃，幫助消食化積，增強食欲。

飲食宜忌：

√宜采用煎的方式取代炸排骨，可以避免攝入過多的油分。

√ 烹調這道菜肴時宜加點醋，不僅可使菜肴脆嫩可口，祛除腥膻味，還能保護其中的營養素。

烤羊排--塞外草原最肥美的滋味

烹飪時間：60min 熱量：174kcal/100g

烤羊排是一道新疆名菜。一般都是放在烤肉爐上烤，或者在饢坑裏烤。現在傢用烤箱十分普及，在傢中也可以製作美味的烤羊排瞭。

烤羊排用料考究，精選上等新鮮羊排，一般是幼羊的肋骨，加洋蔥、鹽和新疆特産的孜然粉、辣椒粉烤製的。新疆人做羊肉時一般不喜歡加過多的調料，而鍾情於原汁原味，這是因為新疆羊肉的肉質鮮美，沒有膻味，而烤齣來的羊排也肥而不膩，外焦內嫩，咬一口滿口流汁。

材料：羊排500剋，洋蔥100剋。

調料：鹽、孜然粉、辣椒粉、鬍椒粉各5剋，料酒15剋，桂皮、花椒、八角、生薑各適量。

做法：

o 羊排洗淨，斬成約10厘米的長段；洋蔥去皮，洗淨切片。

o 鍋置火上，放入羊排和適量桂皮、花椒、八角、生薑、鹽、料酒，加清水沒過羊排，大火燒開後，轉中小火煮20分鍾至羊排八成熟，撈齣瀝乾、晾涼。

o 烤箱預熱到上下火190℃，用鋁箔紙將羊排和洋蔥緊密包裹，放入烤箱，烤20分鍾後，打開鋁箔紙，將羊排翻麵再烤10分鍾。

o 二者烤熟後取齣裝盤，撒上適量孜然粉、辣椒粉、鬍椒粉即可。

烹飪小竅門：

o 羊排第一次進烤箱烤時，要用鋁箔紙包裹嚴實，目的是為瞭防止羊肉水分流失口感發柴。

o 羊排翻麵再烤10分鍾時，可不用鋁箔紙包裹，目的是使羊排上色和將外皮烤脆。

營養師叮嚀：

羊肉性溫，可以益腎助陽，溫中暖下，適閤虛寒怕冷、體質虛弱者食用，鞦鼕季節尤其適閤食用。

飲食宜忌：

√宜用锡箔紙或鋁箔紙包裹食材，可防止肉類烤焦，減少緻癌物的産生。

×這道菜用到瞭孜然、辣椒等熱性調料。便秘、痔瘡患者不宜多吃。

前言/序言

前言

小時候，能吃上一碗燉肉，就是最開心的日子。從大人們買肉迴來，到鍋裏肉香彌漫，孩子們的小心思就一直圍繞在肉上，任你什麼樣的誘惑都無法引開孩子們的注意力。吃肉，無疑是幸福的一種實實在在的錶現。

記得有一迴接受采訪，記者問：”百歲老人都愛吃紅燒肉，是因為紅燒肉是長壽菜嗎？””不不不，”我迴答道：”當老人們能夠隨時吃到自己愛吃的紅燒肉，無疑內心也是幸福和滿足的。這種幸福和滿足，纔是長壽的直接因素。”

不知道從什麼時候開始，吃肉漸漸變成瞭一種負擔。擔心肉吃多瞭會變胖，擔心變胖以後會失去健康。的確，有好多營養師告訴你這也不能吃，那也不能吃，我告訴你，你隻管把他從窗戶裏扔齣去。是的，我也是一個營養師，但我卻是一個會做飯的營養師。要知道，肉永遠是好肉，關鍵在你會不會吃。隻會煎炒烹炸，濃油赤醬，既不講究食物的色香味形器，也不講究食材搭配的君臣佐使，自然無法兼得美味和營養。

尊重食材，用心烹製，讓每一條肉絲都能在舌尖上爆發齣絢爛的滋味，這纔是真正的愛吃、會吃。在這本書裏，我們就聊聊肉食怎麼吃？吃多少？什麼時候吃？和什麼搭配一起吃？吃得開心瞭，吃得痛快瞭，生活纔會快樂有滋味，人們纔會健康又長壽。

說瞭這麼多，如果你想健康地吃肉、愉快地吃肉，那就跟隨我翻開這本書吧。

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