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编辑推荐

适读人群 ：大众读者
　　

★ 轻松面对生活和工作，从每周一章开始！你会发现，压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人！

★ 重新看待学习、工作、家庭、健康、财务和社交等方面的压力，轻松应对焦虑、抑郁、财务损失、心理创伤等挑战。

★ 2，000，000册超级畅销书《自控力：斯坦福大学广受欢迎心理学课程》姊妹篇

自2012年8月上市，持续发行量超过2，000，000册，凭读者口碑

★ 凯利·麦格尼格尔教授为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“自控力科学”（The Science of Willpower，以此为基础成《自控力》一书）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上极受欢迎的课程。本书以“在压力下好好生活”课程为基础，目的是转化人们的思考方式，与压力共舞。

★ 随书附赠凯利·麦格尼格尔教授在世界著名的TED全球大会演讲“如何与压力做朋友”视频，扫一扫二维码观看，重新启动有意义的人生。

　　

内容简介

　　

作者在《自控力：和压力做朋友》中提供这样一个概念：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大，可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。

“在这本书中，你将学习到的策略来自成百上千项的调查、与我交谈过的数十位科学工作者的智慧，你会了解他们吸引人的研究。”

但重要的是，这是一本帮你与压力共存的实用指南。

拥抱压力会使你面对挑战时更主动，运用压力的能量，而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为社会交往的机会，而不是离群索居。最终，它提供新的方式，在痛苦中找到意义。

　　

　　

作者简介

凯利·麦格尼格尔教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是医学健康促进项目的健康教育家。她为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“自控力科学”（TheScience of Willpower）和“在压力下好好生活”（Living Well withStress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上广受欢迎的课程。

作为一名健康心理学家，凯利·麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力，并在生活中做出积极的改变。多年来，通过观察学生们是如何控制选择的，她意识到，人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如，把自控力当作一种美德，可能会让初衷良好的目标脱离正轨。

精彩书评

　　

本书传达了一个重要理念：与其逃避不适，不如追求意义。经由本书智慧的指引，你将找到追求重要目标的勇气，并相信自己可以应对随之而来的压力。

——尼洛弗尔·麦钱特

卢比孔咨询公司创始人兼CEO，硅谷战略专家，《协作战略》一书作者

　　

凯利·麦格尼格尔揭示了特殊群体和组织在逆境中成长的秘密，比如海豹突击队。身处绝境，只要以积极思维应对挑战。

——斯科特·布劳尔

绩效集团联合创始人，前海豹突击队成员，美国海军军官

　　

凯利·麦格尼格尔的《自控力：和压力做朋友》，不仅表明我们对于压力的看法已经过时，同时指出如果能正确对待，压力还对人生有助益。本书使读者得以接触心理学和神经科学前沿的研究，善加利用，将提升你的健康与幸福。

——马修·利伯曼

哲学博士，加利福尼亚大学社会心理学院院长

　　

如果能把压力看作生活的秘密武器，个人会提升自信，团队会打造迅速成长的组织。

——罗伯特·多尔蒂

知识投资公司总裁

　　

凯利·麦格尼格尔揭开了数十年来关于压力的假面具，本书由科学研究做支持，工具实用，读来引人入胜，从第一页开始就充满智慧。这本书将改变无数人的生活。

——詹姆斯·勒尔

教育博士，人力绩效研究院联合创始人，《新强度训练》一书作者

　　

目录

引言　/　001

关于本书　/　007

这本书会帮我处理压力吗　/　011

第一章 改变我们的思维模式：

什么是压力？压力真的都是负担吗？　/　017

我们对压力有什么心理预期　/　019

从安慰剂效应到思维模式　/　025

你的压力思维模式是什么：压力有害？压力是动力？　/　029

思维模式初干预：改变对压力的想法　/　033

归属感干预：忘掉它，内化信息　/　036

成长型思维：人在诸多方面都可以改变　/　039

如何尝试自行改变压力思维模式　/　042

了解你的压力思维如何在生活中运行　/　046

最后的想法　/　048

第二章 迎难而上：身处困境时，

压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人　/　051

压力一直都在，重要的是确保它对你和他人有用　/　054

该抑制某些压力反应　/　060

超越或战或逃　/　062

压力给你应对挑战的力量　/　064

压力鼓励你社交　/　067

压力帮你学习和成长　/　069

选择你的压力反应　/　073

36000英尺高空的压力　/　075

最后的想法　/　077

第三章　 压力和意义成正比：

有意义，意味着有压力　/　079

你的生活有意义吗　/　081

在日常的压力中寻找意义　/　084

记着你的价值观能转化压力　/　090

你和在乎的人如何谈论压力至关重要　/　092

逃避压力的代价　/　099

最后的想法　/　102

第二部分　转化压力

擅长压力意味着什么　/　106

第四章　 全身心投入：

拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战　/　111

转化压力：变紧张为兴奋　/　113

实现梦想：把科学应用到现实　/　119

如何把恐惧变成挑战　/　123

挑战反应是最有益的反应方式　/　126

从“真希望不用做这个”到“我能做”　/　134

拥抱焦虑有局限吗　/　135

从福利到工作　/　139

最后的想法　/　143

第五章　 内在联结：

压力能经常使人更具关怀性，提升抗挫力　/　145

照顾与友善如何转化压力　/　148

更宏大的目标如何转化压力　/　153

为职场设计更宏大目标　/　159

关怀如何创造韧性　/　162

“植根社区，随时服务”　/　168

从掠夺者到保护者　/　170

当你在痛苦中感到孤独　/　173

孤立思维或是基本人性思维　/　174

让不见可见　/　176

手术前无眠的夜　/　178

创造你想要的支持性社群　/　179

Sole Train：实现不可能　/　183

最后的想法　/　187

第六章 　幸福成长：痛苦使你坚强，

即使痛苦正当下，未来尚模糊　/　189

杀不死你的，都会令你强大　/　191

你是说我应该对痛苦说感谢　/　193

培养成长思维　/　197

创伤后成长　/　203

选择看待困难的好处　/　208

如何传播成长和韧性　/　215

用画面与声音传递希望　/　217

故事能激发创造韧性文化　/　220

最后的想法　/　222

第七章　 最后的反思　/　225

致谢　/　231

注释　/　235

精彩书摘

★改变对压力的看法

最新研究表明，改变对压力的看法，会使你更健康和幸福。你如何看待压力会影响一切，从心血管健康到发现生命意义的能力。压力管理的最佳方式，不是减轻或避免，而是重新思考压力，甚至是拥抱它。

所以，作为一名健康心理学家，我的目标改变了。不再想帮你消除压力，我想让你善用压力。这是“压力新科学”课的承诺，也是这本书的目的。

★改变你与压力的关系

这本书的基础是我在斯坦福继续教育学院讲授的一门课——在压力下好好生活。所有年龄段，各行各业的人都可以报名，该课的目的是转化人们的思考方式，与压力共舞。

书中的建议不是基于那个令人吃惊的研究，尽管确实是它促使我重新思考压力。你将学习到的策略来自成百上千项的调查、与我交谈过的数十位科学工作者的智慧。跳过科学直奔建议没用，了解了每个策略背后的原因才能帮其实施。所以本书是“压力新科学”课程的速成班，你也有机会接触一些研究人员，他们是冉冉升起的新星。你会了解他们最吸引人的研究，以我希望每个读者都会喜欢的方式。如果你胃口大，想知道科学细节和更丰富的信息，书后的注释会引领你进一步挖掘。

但最重要的，这是一本帮你与压力共存的实用指南。拥抱压力会使你面对挑战时更主动，运用压力的能量，而不是被其耗得油尽灯枯。它帮你将压力重重的窘境转变为在社会中交往的机会，而不是离群索居。最终，它会提供新的方式，引领你在痛苦中找到意义。

★这本书会帮我处理压力吗

截至目前，我一直避免给压力下定义，部分原因是这个词包罗万象，可以指任何我们不想要的体验，以及世间任何出错的事情。人们既用“压力”一词描述交通阻塞，也用来谈家庭成员去世。感觉焦虑、繁忙、沮丧、害怕时，我们都说有压力。任何一天，邮件、政治、天气，或者越来越长的待办事务清单，都让你感觉受压迫。现在，你生活的最大压力源，可能是工作、为人父母、应对健康危机、偿还债务，或者是闹离婚。有时候，我们用“压力”一词描述内在状态——我们的想法、情绪和身体反应。而有时候，我们用它描述面对的问题。压力通常用来指平常的烦心事，但也可能是更严重的心理挑战，诸如成为抑郁和焦虑的代名词。没有一个简单的压力定义能包含所有这些事，可我们的确用这个词指代所有事情。

“压力”一词可以指代诸多事情的现实，既是福分，也是诅咒。消极方面是，这使得压力科学的探讨难以捉摸。即使通常会狭义化定义的科学家们，在用“压力”一词描述脑海里纠结的体验的同时，也描述结果。一项研究可能定义它为被照料得太过周到而局促不安，另一项研究把它看成职场的不堪重负。一项研究用压力描述日常的困扰，而另一项研究用它探讨创伤的长期影响。更糟糕的是，当压力科学经由媒体传播时，标题经常使用人们熟知的“压力”一词，但不说明研究实际测量了什么细节，这会让你怀疑那些发现是否适用于自己的生活。

同时，该词的包罗万象也有好处。因为我们用压力描述如此多的方面，那如何看待压力就对你自身体验有深远影响了。改变对其的看法，对转化日常烦恼和应对严峻挑战有相似的功效。所以，我不准备尝试给压力下一个狭窄的、可操作的定义，宁愿保持它意义上的宽泛。是的，如果这样说，“本书是关于如何在职场压力下成长的”或“本书会帮你改善焦虑的身体症状”，会更加容易。但是，选择看压力的积极面带来的转化力量，会影响生活的方方面面。

所以，一同开始旅程之前，我提供这样一个概念：压力就是你在乎的东西发生危险时引起的反应。这个定义足够大，可以涵盖交通阻塞引起的沮丧和失去事物的痛楚。它包括感到压力时的想法、情绪、生理反应，以及你选择怎样应对压力情境。这个定义也强调了有关压力的一个重要真相：压力和意义无法分割。对不在乎的事情，你不会感到压力；不经受压力，你也无法开创有意义的生活。

前言/序言

改变对压力的看法

如果用一句话总结对压力的看法，你更认同下列哪个描述？

A．压力有害，应该规避、减轻、管理。

B．压力有益，应该接纳、利用、拥抱。

放在5年前，我会毫不犹豫地选A。作为一名健康心理学家，在所有心理学和药物学培训中，我得到一条清晰明确的信息：压力有害。

多年以来，无论是教学、讲座、做研究、写书或写文章，我都接受并传播同样的信息。我告诉人们压力会导致疾病，提高从患普通感冒到得心脏病、抑郁症、上瘾症的风险。同时压力会杀死脑细胞，破坏你的DNA，加速衰老。在媒体上，从《华盛顿邮报》到婚庆杂志《玛莎·斯图尔特婚礼》，我到处提那些你可能听过上千遍的减压建议——深呼吸，保证睡眠，管理时间。总之，尽你所能，减少生活方面的压力。

我视压力为敌人，而我并不孤单，只是众多与压力做斗争的心理学家、医生、科学家中的一员。和他们一样，我坚信压力会传染，必须被终止。

但我已经改变了自己的想法，现在，也想改变你们的。

让我们从那个令人震惊的科学发现开始说起，正是它使我重新思考压力。1998年，3万名美国成年人被邀请回答，过去一年他们承受的压力状况。同时他们被问：你认为压力有碍健康吗？

8年后，研究人员彻查了公开的记录，以找出3万参与者中哪些人去世了。让我先传递坏消息——高压提高了43%的死亡风险。但是，引起我注意的是，提高的死亡风险，只适用于那些相信压力对健康有害的人。那些报告承受了高压力，但不认为压力有害的受访者，并不容易死亡。实际上，他们是调查中死亡风险最低的，甚至低于那些报告自己只承受着很少压力的人。

研究人员得出结论，杀人的并不是压力，而是压力加上认为压力有害的信念作的孽。研究者估计在他们做完调查后的这8年内，有182000名美国人可能已经过早死亡，因为他们认为压力有损健康。

这个数字阻止了我的惯性思维，我们讨论的是每年超过2万的死亡人数啊！根据疾病预防与控制中心的数据，“相信压力有害”可能成为全美第十五大导致死亡的原因，比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。

你可以想象得到，这个发现令我焦虑不安。我花了全部的时间和精力说服人们相信压力对健康有害，我视这个观点为天经地义理所当然。我的工作是帮助人，可如果背道而驰了会怎么样呢？即使我传授的减压技巧真的有效，像锻炼身体、冥想、社交，那同时传递的压力有害信念，会不会削弱了这些技巧的效果？会不会以压力管理之名，带来了更多伤害，而不是帮助？

我承认，曾经试图假装没有看过这项研究。毕竟这只是一个研究，一个相关性研究而已！研究人员用宽泛的多种因素试图解释发现的结果，包括性别、种族、年龄、教育状况、收入、工作阶层、婚姻状况、抽烟与否、运动、长期健康状况和健康保障。这些都无法解释为什么压力信念结合压力水平能够预测死亡率。然而，实验中，研究人员没有操控人们对压力的信念，所以他们不确定就是信念在杀人。有没有可能认为压力有害的人，生活中承受着不同的压力——确实有害的压力？又或者他们的个性使然，面对压力更容易受影响？

然而，这项研究在我脑海里一直挥之不去。自我怀疑的同时，我也嗅到了机遇。我总是告诫斯坦福大学心理系的学生，那些令人振奋的科学发现，正是挑战自我认知和对世界认知的机会。如今事情降临在自己头上，我准备好挑战自我信念了吗？

偶然遇到的这个发现——只有当你认为压力有害的时候，压力才有害——给了我重新思考教学内容的机会。更进一步的是，它发出邀请，让我重新思考人与压力的关系。我会抓住这个机会吗？还是将这项研究束之高阁，继续视压力为敌，斗争下去？

作为一名健康心理学家，培训课堂上的两件事情使得我对下列想法保持了开放态度：

第一，如何看待压力至关重要；

第二，告诉人们“压力会杀死你”可能带来意外的后果。

首先，我已经意识到，某些信念会影响寿命。例如，对于变老持积极态度的人，比那些对变老持消极想象的人活得长。耶鲁大学研究人员曾经做过一项经典研究，对一群中年人跟踪了20年。那些中年时对变老持积极态度的人，比那些持消极观点的研究对象，平均多活了7.6年。把这个数字更具体化解释一下，那就是：许多我们认为会明显对健康起重要作用的因素，诸如规律锻炼、不吸烟、保持健康的血压和心血管水平，平均来说，会延长人差不多4年的寿命。

另一个会影响寿命的信念方面的例子和信任有关，那些认为他人可信的人活得更久。在杜克大学做的一项为期15年的研究中，一群超过55岁的受访者中，60%认为他人可信的人，在项目结束时还活着。与此呈鲜明对比，60%对人性持怀疑态度的受访者已经去世了。

诸如此类的发现使我坚信，当涉及健康和寿命时，有些信念至关重要。而我不知道的是，如何看待压力，是不是其中一项。

第二个促使我愿意承认可能在压力方面犯了错的原因是，我所知道的健康运动的历史。如果告诉人们压力会杀死他们是个坏的策略，那也不会是公共健康领域里第一次策略和结果背道而驰。有些最常用的鼓励健康行为的方法，后来都被证明与专业人员的期望恰恰相反。

举例来说，与医生交流时，我有时会请他们预测烟盒上印制警示图片的效果。通常来说，医生认为图片会降低吸烟者对香烟的渴望，并促使其戒烟。但研究表明，警示的结果往往适得其反。特别骇人的图片（比如肺癌患者在病床上奄奄一息）实际上会增加吸烟者对香烟的渴望。原因？图片引发了恐惧，还有比抽烟更好的平复情绪的方法吗？医生推断恐惧会激发行为改变，但恰恰相反，它只激发了逃避糟糕情绪的渴望。

另一项与结果背道而驰的策略，是让人们对非健康行为感到羞耻。在加利福尼亚大学，桑坦·芭芭拉做的一项研究中，她让超重的女性阅读纽约《时代周刊》上有关雇主歧视超重员工的文章。结果，她们不但没有发誓减肥，相比阅读其他职场主题的超重女性，这些读者吃下了超过2倍卡路里含量的垃圾食品。

害怕、耻辱、自责、羞愧，所有这些都被健康专业人士视为提升人们幸福感的驱动因素。然而，当被放进科学实验时，这些信息会推动人们采取健康专家本希望改变的行为。我看到悲惨场面不断上演：好心的医生和心理学家传递他们认为有益的信息，接受者被狂轰滥炸，情绪低落，最终被逼采取相应的医生和心理学家不愿意看到的自毁行为。

发现了压力信念和死亡率有关的研究项目之后，我开始注意人们听到压力有碍健康时的反应。和那些试图令人恐惧或羞愧的医疗警示一样，我的信息也会让听众承受不了。当我告诉筋疲力尽的大学生，期末考试前压力太大会影响成绩，这些孩子离开演讲大厅时，更加沮丧。我和医护人员分享有关压力的吓人数据，他们有时会眼含泪水。

我意识到虽然谈论压力是必要的，但我谈论的方式可能并无助于问题的解决。我教授的压力管理，完全基于压力有害这个假设，并认为人们应该知道这个。一旦人们了解压力的害处，就会愿意减压，这会让他们更健康、更幸福。但现在，我不确定了。

对待压力的态度会影响压力产生的结果？好奇心促使我开始搜寻更多的证据。

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