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内容简介

　　一般来说，肩膀疼痛是因为包围“肩胛骨”的肌肉群的状况不佳。出现肩膀疼痛切忌按摩肩部附近的位置，让胸部、腹部和腕部的肌肉松弛并变强才是消除肩膀疼痛的捷径！本书将告诉你通过“锻炼肌肉”治愈肩膀疼痛的方法以及秘诀。
　　只要实践本书介绍的方法，你的肩膀疼痛不再是问题！强烈推荐患有肩膀疼痛的读者阅读本书！

作者简介

　　島田弘，岛田Conditioning Lab代表。1973年出生于东京都大田区。早稻田大学研究生院运动科学硕士，是经深受好莱坞明星和顶*运动员喜爱的金吉姆健身中心公认的私人教练。以“锻炼肌肉可以挽救日本”、“锻炼肌肉可以减少卧床患者”为活动理念，在积极举办研讨会、培训活动和演讲的同时，集中力量指导和培养接班人。原东京大学医学部附属医院22世纪医疗中心技术协助员。

目录

第一章肩颈疼痛应不应该去找专业人士按摩
●高科技产品促使肩颈疼痛患者急剧增加003
●年轻的女性中也有很多人患有肩颈疼痛005
●越追求时髦，越容易患上肩颈疼痛007
●“酸痛”到底是什么013
●热敷还是冷敷？药物只是让我们感觉病好了015
●用力按摩会破坏细胞组织016
●自己诊断肩颈疼痛吧018
●适当锻炼出肌肉，形态也会变好看021
●把印象（大脑）和实际行动（肌肉）紧密地联系起来022
●患有肩颈疼痛的人，做不到正确地活动肩胛骨025
第二章治疗肩颈疼痛的关键是“肩胛骨”和“头部的位置”
●肩颈疼痛有三种类型031
●不正确的姿势既不好看，对身体也不好033
●肩颈疼痛的实质是肩胛骨被压迫035
●大脑与其他部位的肌肉的关联活动也很重要037
●一个部位的不适会影响整体038
●胳膊不是从肩膀开始的040
●最重要的是胳膊和后背的协作动作042
●锁骨的活动是关键..............................044
●如何度过肩颈疼痛的季节046
●只是睡觉也会引发肩颈疼痛吗048
●解决“不运动→运动不了→体力下降”模式的肩颈疼痛的方
法.................................049
●一边走路一边缓解肩颈疼痛050
●肌肉锻炼治疗肩颈疼痛的同时，还能改善形象吗052
●肌肉不是一块一块地隆起，而是漂亮地收紧了身体054
第三章自己治疗肩颈疼痛
●良好的姿势是能够轻松地站立059
●如果能模仿奥德丽·春日的姿势，就不会得肩颈疼痛吗061
●只要下颚贴近胸骨，就会变成“春日模样”吗063
●把胸膛扩张起来..................................064
胸部的扩张运动①.............................065
胸部的扩张运动②066
利用平衡球的扩张运动067
●“肩胛骨也能活动吗？”很多人对此感到很吃惊068
●解决肩颈疼痛的肩胛骨攻略069
●让我们记住6个部位的肩胛骨的活动070
●通过简单的训练，有效地活动肩胛骨071
肩胛骨的训练①.................................072
肩胛骨的训练②...............................073
●经常提很重的包，也不利于肩胛骨的活动074
●掌握不擅长的动作的规律，就能了解肩胛骨的状况076
拉伸腋下.............................................077
●你能够伸直肘部做振臂高呼的动作吗078
●让肩膀回忆原来该有的动作吧080
●关键是胸部、后背、胳膊的协作活动082
●解决肩颈疼痛的问题从胸部酸痛、手腕酸痛着手研究083
胸肌的自我按摩.............................084
●解决后背僵硬的关键在于腹肌085
●比起“看得见的腹肌”，“看不见的腹肌”更重要086
看不见的肌肉很重要087
●锻炼下腹肌肉，就会有优美的姿势089
锻炼下腹肌肉的训练（drawin）090
●这样做，下腹自然会得到锻炼091
●为了治疗腰椎前凸，锻炼腹部和臀部吧092
●腿肚子和肩颈疼痛有关系吗094
腹部和臀部的训练.............................095
●穿高跟鞋会使腿肚子变得衰弱096
●尽情地活动身体吧..............................097
第四章在办公室或家里也能做的简单地解决肩颈疼痛的方法
●锻炼肌肉以后肩颈疼痛消失的理由101
●锻炼出不得肩颈疼痛的身体102
●不能正确地活动肩膀，就不能消除肩颈疼痛103
推荐的转动肩膀的方法之一104
推荐的肩膀活动方法之二（相比方法一，会活动更多的
肌肉）.....................................105
●猫&狗...................................................106
猫&狗.............................................107
●“猫&狗”上级篇：活动肩胛骨时，先活动一侧胳膊，再活动
另一侧胳膊.........................................108
振臂高呼动作的训练（变换角度）110
胸部弯曲与扩展...............................111
●预防肩颈疼痛的肌肉锻炼（锻炼肩胛骨周围的肌肉）112
俯卧撑+α（膝盖着地也可以）112
肩背肌拉力训练...............................113
斜方肌拉力训练...............................114
站式背肌训练...................................115
外部·旋转..........................................116
内部·旋转..........................................117
划船（坐姿）...................................118
下蹲做振臂高呼动作119
●根据不同类型推荐的伸展运动120
●运动之前一边活动一边做伸展运动，效果会很好122
●“因为做了伸展活动，所以不会受伤”，这只是一种错觉123
针对肩膀酸痛的人和脖子酸痛的人的斜方肌训练125
●转动脖子很危险，所以需要注意126
针对脖子僵硬类型的训练128
针对后背僵硬类型的训练129
●简单的各种各样的自我按摩130
●有没有一种键盘会让我们不容易得肩颈疼痛132
●选择大的电脑鼠标..............................134
第五章更好地解决肩颈疼痛的方法
●不仅是肩膀，腹部也同样重要139
好好锻炼腹横肌.................................140
●在办公室里坐着也能锻炼腹横肌141
在办公室里也能做的各种各样的收腹运动142
●通过收腹运动锻炼腹肌吧143
●一边触摸要活动的部位，一边锻炼吧144
●用自身的紧身衣收紧腹部吧145
有意识地去想自身的紧身衣吧146
●站姿收腹运动......................................147
站姿收腹运动.............................147
●能够使腰部曲线变得自然的坐姿149
●比起看得见的腹直肌，应该更注意看不见的腹横机152
上班或等信号灯的时候做“同步训练”153
同步收腹运动...............................154
●以不得肩颈疼痛的身体为目标155
结束语156

精彩书摘

　　第一章
　　肩颈疼痛应不应该去找专业人士按摩
　　高科技产品促使肩颈疼痛患者急剧增加
　　前言中也提到了，近几年患有肩颈疼痛的人数急剧上升。其中最主要的原因就是长时间使用“智能手机”和“电脑”。
　　如今，在我们的生活中越来越不可缺少的智能手机、电脑、IPad等这些方便的工具，成为肩颈疼痛的罪魁祸首。
　　为什么智能手机会引发肩颈疼痛呢？
　　因为我们在使用这些设备的时候，头部是向前倾着的，所以长时间支撑头部的肌肉（斜方肌）承受较大的负荷。
　　长时间保持这种姿势，脖子和肩膀就会变得僵硬。
　　而且，处于这种姿势的状态下，腹部的肌肉是松弛的。如此一来，无论我们是站着或是坐着，腹部始终会不用力，所以身体也就失去了平衡，继而，渐渐失去了原有的、理想的S型脊椎了。
　　方便、先进的科技加速了肩颈疼痛
　　年轻的女性中也有很多人患有肩颈疼痛
　　近年来，长期坐着造成肩膀和头部向前倾的年轻女性的数量越来越多，因为腹部长时间不用力，造成后背的肌肉始终处于延伸的状态。长期保持这种姿势，就容易造成肌肉僵硬。
　　如果肌肉长时间处于延伸或缩紧的状态，就很容易出现僵硬、疼痛等症状。
　　患有肩颈疼痛人的数量有增无减就是因为，平时采取不良姿势的女性越来越多的缘故。
　　姿势影响肩颈疼痛
　　越追求时髦，越容易患上肩颈疼痛
　　高跟鞋
　　生活中还有很多时尚的东西会引发肩颈疼痛，比如高跟鞋。
　　通常我们走路时，向前迈的腿部膝盖是自然伸直的，然后脚着地。但是，看一下穿高跟鞋走路的女性们的姿势，就会发现她们的膝盖是弯曲状态下脚着地的。
　　这种走路方式给身体带来了很大的负担，所以很多人患上了腰痛和肩颈疼痛。
　　时装模特们看起来很潇洒地在一条直线上移动着步伐，但是事实上，这是一种不自然的走路方式，而且这也只是那一瞬间的走路方式而已。
　　在两条线上步行才是人类自然的走路方式，右脚和左脚应在不同的线上移动。
　　也就是说，因为在不同的两条线上行走是正确的，所以在一条直线上行走是不自然的。而且，这种走路方式对腰部和脚腕带来很大的负担。
　　如果鞋的后跟高，身体的重心就会前倾，相当于用脚趾头站立。这样腰部就容易弯曲，身体就会变形。不得不遗憾地说，穿不惯高跟鞋的人走路的样子，看起来真的不好看。为了解决这个问题，可以用一种能塞到脚尖、脚面、脚背部的商品。
　　正确的站立姿势应该是，将重心放在脚后跟内侧、脚掌后面的地方。因为这种姿势能够“用骨头站立”，所以这样就不用费多余的力气，能够轻松地站立。
　　因为好的姿势=用骨头站立，所以肌肉不用费多余的力气。
　　膝盖下方内侧有个叫胫骨的粗骨头，把重心放在这里，就能轻松地站立。胫骨的一端在脚心稍微靠后的地方，所以将重心放到这个部位站立是一个很好的姿势。如果穿高跟鞋，就不能将重心放到这个位置上。
　　重心前倾，支撑身体的是大脚趾的根部和脚尖的地方。这种姿势看起来就像从后面被人按压住了似的。
　　这样的话，脖子的位置就会偏移，为了拉回偏移的脖子，肌肉就得用力，如此一来，后背就会变得僵硬。
　　穿高跟鞋特别耗费体力。穿高跟鞋努力锻炼，或许也能有好的姿势，但是不管怎么说，高跟鞋并不是平时能轻松方便穿的鞋子。
　　穿高跟鞋会给人感觉比较正式、好看，所以偶尔穿也可以。但是，平时穿高跟鞋是否合适？我个人对此还是持保留态度的，因为模特们平时穿的也是平底鞋。
　　首饰
　　项链等饰品和手表，有时也会引起肩颈疼痛，继而发展成肩颈疼痛。
　　手表的重量虽然不足1千克，但是对于没有体力的人来说，身体末端稍有重量的东西也会给身体带来负担。
　　手脚的末端有带有重量的东西，身体就会容易被摇摆，肌肉就会承受较大的负荷。
　　比如项链，有的人多加一个吊坠就觉得沉；有的人挂几个像锭子一样沉的饰品也觉得没关系。所以，佩戴项链的感觉是因人而异的。
　　还有，这不仅是重量之差的问题，同时也是皮肤感觉的问题。
　　没有感觉的人也许不明白，但是有感觉的人对重量是比较敏感的。所以，脖子就会用力，结果就会导致肌肉酸痛。
　　如果佩戴饰物，没有多少感觉，那么就不会有什么问题。但是，如果能感觉到“佩戴饰物”，那么说明身体在意识那个部位，就容易紧张起来，所以就容易造成肌肉酸痛。
　　男士戴领带也是同样的道理。
　　既然知道高跟鞋、饰品会引起肩颈疼痛，那么，我们就应该考虑如何取舍。
　　以前我们不了解，所以穿戴这些，现在开始试着穿低跟的鞋，根据场合佩戴饰物吧。
　　女士内衣
　　“请把胸挺起来”，当我这样要求她们的时候，很多女性只是把腰部翘起来，而不能很好地打开胸部（第三章里会有详细的说明）。
　　她们看起来像挺胸了，但实际上并没有真正地挺起胸膛。
　　这是因为挺胸活动与肩胛骨的活动是互相关联的。肩胛骨活动不好的人，胸部的活动也不好，继而也不能很好地打开胸部。
　　穿着尺寸不合身的内衣时，身体会被勒紧，或肌肉被痛苦地拉伸，肩胛骨也就不能自由地活动。
　　这样的话，肩膀就会酸痛，也就容易引起腰痛。
　　胸部长期被勒紧的话，肌肉就会紧缩，慢慢地就会变僵硬。
　　紧身的内衣会压迫胸廓，对肩胛骨和胸廓的活动不利，所以会引起肩颈疼痛。
　　对女性来说，内衣给身体带来的影响很大。
　　不合身的内衣勒紧身体，身体就要浪费多余的力量做一些勉强的活动。
　　把胸廓想象成手风琴，就会容易理解。手风琴的风箱部分就是肋骨。也就是，慢慢地打开风箱和慢慢地打开肋骨和肋骨之间是同样的道理。
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