12周練齣極緻身形 美國健美冠軍的終極健身計劃 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

來自好萊塢很炙手可熱的健身教練們的全套塑身方案，為你提供12周或更短時間內減掉體脂和塑造形體所需的一切指導：

12周包含時間管理、正確性和激勵方法的結構性健身計劃，助你減少體脂，強健肌肉；

健康閤理的營養飲食計劃，對如何采購和製作健康食品提齣瞭有效建議；

針對肩部、胸部、背部、腹部、腿部等目標部位的專項訓練，使你獲得完美形體；

在辛苦的練習和漫長的蛻變擊垮你的意誌時，告訴你如何持久有效地保持健身動力及避免自我乾預。

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內容簡介

本書由美國全國健美冠軍霍利斯·蘭斯·利伯曼所著，為健身愛好者實現健美的體魄提供瞭全套訓練方案。書中全麵翔實的圖解教程和逐步提升的抗阻力訓練及有氧運動練習法男女皆宜，無論是健身新手還是經驗豐富的健身達人都可使用。本書還提供瞭在傢就餐和外齣就餐時的營養飲食建議，以及如何在塑身鍛煉階段為身體提供充足燃料的解決方案。

本書適閤想要減脂塑形、強健肌肉的健身愛好者，對於從事健美、健身行業的專業人士也有非常好的參考價值。

作者簡介

霍利斯?蘭斯?利伯曼（Hollis Lance Liebman）

曾獲美國健美冠軍，現為健身雜誌編輯，同時擔任健美和健身比賽裁判，與好萊塢明星有廣泛閤作，深受贊譽。

歡迎訪問他的網站www.holliswashere.com以獲取更多健身技巧和完整健身計劃。

內頁插圖

目錄

序　言 7

引　言　邀你“重啓”人生 9

第1章　健身計劃概述 13

第2章　揭秘健身常見問題和規則 19

第3章　心理優勢 27

第4章　人體的燃料 33

第5章　健身鍛煉 47

胸部練習

上斜杠鈴臥推 52

悍馬機水平推舉 54

拉力器飛鳥 56

坐姿夾胸 58

滑輪十字交叉夾胸 60

背部練習

頸前下拉 62

引體嚮上 64

杠鈴劃船 66

啞鈴劃船 68

T杠劃船 70

啞鈴仰臥屈臂上拉 72

俯臥直腿上擺 74

硬拉 76

四頭肌練習

史密斯機深蹲 78

哈剋深蹲 80

腿部推舉 82

啞鈴後弓步蹲 84

坐姿腿屈伸 86

膕繩肌練習

俯臥後屈腿 88

坐姿腿彎舉 90

單腿彎舉 92

小腿練習

站姿負重提踵 94

肩部練習

坐姿啞鈴推舉 96

杠鈴前平舉 98

立式啞鈴側平舉 100

蝴蝶機反嚮飛鳥 102

杠鈴直立劃船 104

二頭肌練習

站姿啞鈴交替彎舉 106

繩索錘式彎舉 108

斜托臂彎舉 110

單臂拉力器彎舉 112

三頭肌練習

仰臥臂屈伸 114

啞鈴頸後屈臂伸 116

三頭肌下推 118

啞鈴俯身臂屈伸 120

腹部練習

仰臥捲腹 122

反嚮捲腹 124

高低支撐 126

坐姿俄羅斯轉體 128

第6章　戶外鍛煉 131

循環訓練1

俯臥撐 134

仰臥懸垂臂屈伸 135

垂直雙杠臂屈伸 136

超人起飛 137

循環訓練2

相撲深蹲 138

前跨步 139

仰臥抬臀 140

單腿硬舉 141

循環訓練3

V形舉腿 142

企鵝捲腹 143

扭轉捲腹 144

扭轉側平闆支撐 145

第7章　有氧運動、放鬆運動及其他注意事項 147

第8章　再次激勵 153

第9章　“你好，我的名字是”……更多精彩 157

作者簡介 160

前言/序言

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