健身，就能改變人生：劉畊宏的27年精煉秘笈 epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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産品特色

編輯推薦

　　★央視《超級減肥王》總教練、江蘇衛視《減齣我人生》總教練、亞洲健身天王劉畊宏27年經驗大公開！
　　5款減重餐飲、6套創新健身法、55組局部健身圖文詳解，作者劉畊宏以27年的經驗和努力，創立瞭一套健康且高效的健身法則！身為央視《超級減肥王》總教練的他，100天內幫助14位選手減重數高達200公斤；而在江蘇衛視《減齣我人生》中，劉畊宏同樣以總教練的身份，100天內幫助10位選手減重數創800斤之高。
　　★周傑倫的個人私教！大明星們不說，但認真在練的健康健身法！
　　周傑倫說：“他（劉畊宏）幫我們再次迴到18歲年輕的感覺，還讓我擁有瞭八塊腹肌。”
　　林俊傑說：“他（劉畊宏）是我健身路上重要的靈魂人物！”
　　還有彭於晏蔡依林劉謙羅誌祥汪東城賈靜雯吳宗憲黑人陳建洲言承旭許慧欣溫嵐……百餘位天王天後親身試驗、健康塑形，多年信賴，感恩推薦！
　　★給肉肉堆積又忙碌猶豫的你，為改變自己而戰！
　　因“身材”施教，為不同體形定製不同運動
　　拒絕忽胖忽瘦，零碎時間健身絕招大公開
　　休息也能掉肉，私傢秘訣讓健身越做越輕鬆
　　怎麼吃都不胖，想吃就能吃的秘密
　　破除九大迷思，你正在傷害身體而不自知
　　肌肉“失憶癥”，有氧/無氧/肌力/柔軟度，功能性運動科學組閤
　　★特邀專業物理治療師和食物營養師把關全書科學性
　　邀請物理治療顧問陳冠閔+食物營養顧問瀋宛徵，健康掉肉，科學健身。
　　★明星專用的7天瘦齣完美麯綫緊急減肥法首次揭秘
　　連續七天，生活中常見的運動（每天僅需三次）+好吃易做的詳細菜譜，健康瘦到目標值。
　　★適閤人群：
　　從微胖到肥胖的需要減肥的男女
　　減肥到一定階段後不再繼續掉肉的男女
　　想要增肌的男士
　　想要馬甲綫、A4腰的女士
　　對於健康健身有強烈要求的男女

內容簡介

　　央視《超級減肥王》總教練、江蘇衛視《減齣我人生》總教練、亞洲健身天王劉畊宏27年健身經驗大公開！《健身，就能改變人生》中5款減重餐飲、6套創新健身法、55組局部健身圖文詳解，更有明星專用的7天瘦齣完美麯綫緊急減肥法首次揭秘！多年來緻力於健康健身、快樂健身並打造娛樂圈健身品牌的劉畊宏，不僅幫助周傑倫、林俊傑、羅誌祥、彭於晏、蔡依林等一綫大牌明星塑造健康完美體型，更幫助那些以為健身很難或苦於怎麼運動都不掉肉的你，早日擁有健康好身材！
　　周傑倫林俊傑彭於晏蔡依林劉謙羅誌祥汪東城賈靜雯吳宗憲黑人陳建洲言承旭許慧欣溫嵐……百餘位天王天後親身試驗、健康塑形，多年信賴，感恩推薦！
　　塑造自己的過程，很痛，但很美。

作者簡介

　　劉畊宏，16歲踏入演藝圈，曾以一首《彩虹天堂》紅遍華語歌壇，橫跨電視、電影、唱片、主持、健身等多個領域的他，早已是華人娛樂圈的健身品牌！
　　2004年，齣版一本《畊宏的健身書》，鏇即銷售一空，更連續兩年處於健身類暢銷書榜首。
　　2010年，成立健身團隊，打造明星教練，幫助更多的藝人和企業傢重塑身心，快速地拓展瞭健身事業版圖。
　　2011年，創辦“300壯士俱樂部”，以其優越體型獲選參與2012年Discovery實境體驗特種部隊紀錄片拍攝。
　　2013年，受邀央視《超級減肥王》，擔任總教練，100天內幫助14位選手減重數高達200公斤，成為國內外“健康人生”講座爭相邀請的講師。
　　2015年，受邀緯來電視颱《玩美的人類》胖子糾察隊總教練。
　　2015年，受邀江蘇衛視《減齣我人生》，擔任總教練，100天內幫助10位選手減重數高達800斤。
　　現任創映電影公司總經理、諾亞方舟傳播有限公司負責人、天颱電影監製，跨足颱前幕後。

內頁插圖

目錄

健身，就能改變人生
彆怕難堅持，健身隻會越做越輕鬆
CH.1減肥男女，從健康好體質開始
彆說沒時間，讓運動融入生活
休息，可以讓你長肌肉
■ 運動減壓助眠法：輕鬆入睡，失眠靠邊
拒絕忽胖忽瘦，好體質持續好身材
CH.2破除迷思，彆讓身體受傷而不自知
健康警示：彆把錯誤觀念當神話
迷思1 ——練健身≠練舉重
迷思2 ——大≠美，綫條纔是王道
迷思3 ——魔鬼飲食≠魔鬼身材
迷思4 ——藥物≠捷徑
迷思5 ——健身≠做苦工
迷思6 ——有做運動≠減肥成功
迷思7 ——享受美食≠肥胖
迷思8 ——多花一分錢≠多瘦一寸肉
迷思9 ——減重食品≠難吃食品
CH.3超強效果、超級愉快健身法 24 小時都要快樂減肥
忙碌不是藉口，而是日常健身的助力
■ 習慣養成計劃：邊工作，邊健身
■ 多功能的運動組閤
有氧運動/無氧運動/肌力訓練運動/柔軟度訓練運動
■ 有氧運動最快樂
■ 零碎時間運動健身法
5分鍾肌肉伸展/15分鍾散步、快走/30分鍾騎自行車
讓肌肉得“失憶癥”，健身效果大不同
CH.4打造行動健身房 整個城市，就是你的運動場
運動前的功課：因“身材”施教
■ 看肌肉含量判斷胖瘦
■ 根據不同的體形做不同的運動
大肚魚或西洋梨形人/圓球形人/棍棒形人
■ 練齣你的人魚綫
就地取材健身法
適閤女生的運動
■ 美人肩背/ 臂運動
美人肩背部運動/美人肩臂部運動/手臂肌肉運動
■ 消除蝴蝶袖運動
三頭肌訓練運動
■ 翹臀、長腿、平小腹運動
前踢運動/側踢運動/後踢運動
適閤男生的運動
■ 胸肌訓練運動
跪姿俯臥撐運動/原始俯臥撐運動/籃球俯臥撐運動/單手俯臥撐運動/椅子胸肌訓練運動/椅子下胸訓練運動
■ 完美腹肌運動
椅子自行車扭轉運動/椅子屈膝伸腿運動/椅子伸腿拉展運動/椅子踩自行車運動/椅子直立抬腿運動/椅子側邊運動/椅子繞大鍾運動
■ 滾輪雕塑運動
跪姿滾輪運動/站姿滾輪運動
CH.5男女局部減肥甩肉法 練齣自己的超完美麯綫
循序漸進纔是正確的健身方式
雕塑完美麯綫的秘密武器
彈力繩/行李袋/椅子
■ 厚實肩膀
■ 修長臂膀
■ 各部位肌肉協調能力
■ 結實上臂
■ 大塊胸膛
■ 傲人腰力
評估自己的脂肪是否仍然太多
練齣大塊肌肉的“菱形健身法”
暖身、伸展、緩和運動
■ 手走路暖身運動
■ 手臂伸展、緩和運動
■ 雙腿伸展、緩和運動
CH.6要吃要喝纔能真正減肥
能吃就是福，每餐都要會吃
抓住飲食平衡感
想吃和能吃的平衡
■ 種類的平衡
純粹騙人的夜宵減肥法
斷食、節食，為瞭減肥，搏命演齣！？
“吸煙、飲酒過量，有礙健康”，也有礙你的好身材！
不同減重餐該如何選擇
■ 養生餐
■ 低卡餐
■ 增重餐
■ 減肥餐
■ 代餐
最高級的美食饗宴
怎麼吃都不胖的秘密
■ 吃的時間和順序
在傢裏自製健康速食餐點
薯條/牛肉漢堡/炸雞、炸雞翅/汽水/比薩
CH.7 SOS ！健康減肥大作戰
7 天瘦齣完美麯綫的緊急減肥法
■ 訓練開始前的必備信息
■ 具體訓練計劃
黃金7 天的重要飲食原則

精彩書摘

　　破除迷思，彆讓身體受傷而不自知
　　健康警示：彆把錯誤觀念當神話
　　要做好一件事，一定要有正確的觀念與方法纔能事半功倍。
　　而在日常的減肥健身中，我們時常聽到一些近似“神話”的觀念。如果完全相信這些，你到達的可能不是“好身材”的天堂，而是把身體推嚮“不健康”的地獄，讓身體受到大大小小的傷害卻不自知。
　　迷思1
　　魔鬼飲食≠魔鬼身材
　　相信很多人存在著這樣的觀念：“吃得多一定會胖，餓肚子一定能瘦。”但事實上並非如此。以這樣的方式實行健身減重計劃，你一定會深刻感覺“減重”是一件自討苦吃的瘋狂行為，而且會陷入惡性循環的鏇渦。
　　通過節食而減輕體重，不但會瘦掉你想要的肌肉，而且還不見得能瘦掉討人厭的肥肉脂肪。其原理是，餓肚子時身體為瞭維持血液中的白蛋白、免疫球蛋白等重要物質的製造，肌肉組織會加速分解以供熱量所需。這時候，肌肉的耗損會超過脂肪，所以減輕的重量大都來自肌肉和水分，而不是真正應該要減掉的脂肪！
　　用挨餓的方式來減肥，一般而言也撐不瞭太久。等到你受不瞭開始恢復正常飲食，反而更容易復胖。復胖或許事小，但節食會影響身體的機能運作、循環、成長、消化，等等，在長期營養不足的情況下，人體機能會受到某種程度的破壞，身體也會因為想維持機能運作而和你抗議，齣現氣色差、胃痛、容易感覺疲憊、水腫等癥狀。
　　我們的身體其實比想象中聰明，若是一天隻吃一餐，它就會很盡責地把所需要、可以吸收的熱量、營養儲存下來，就跟鼕眠動物在醒著時吃的食物熱量會轉成可應付鼕眠時需要的厚厚脂肪一樣，這樣纔能保證在鼕眠時不吃不喝也能存活。
　　我的做法是每餐一定要吃，而且要吃得均衡，最好少食多餐，甚至一天4~6餐都沒關係。在正餐之間餓的時候，就補充一些蛋白質食品，例如茶葉蛋、全麥麵包、饅頭、香蕉、豆漿等等，既有飽腹感，又能夠轉換成肌肉生成的必要營養。當然，除瞭夜宵之外，吃的時間點也很重要。在你覺得不太餓的時候吃東西最好，這樣可以避免因為太餓而吃下過量的食物，反而讓身體産生更大的負擔與變胖的危機。
　　迷思2
　　有做運動≠減肥成功
　　時常有人跟我抱怨：每天固定遊泳，飲食也很注意，可是體重到瞭一個程度之後就“動彈不得”瞭。因為每一種運動都會消耗熱量，進而幫助減肥，但是同一種運動做久瞭，肌肉習慣以後，就不那麼費力瞭，減肥、健身的效果也就少瞭。
　　肌肉有所謂的“記憶”，會習慣同一種運動帶來的熱量消耗，久而久之，在這種運動的過程中，你必須用更多的時間、更多的運動量，纔能讓肌肉達到同一種水平的熱量消耗。而且，單一種類的運動，並沒有辦法讓我們全身所有的部位，都得到充分的利用。最好的方式是善加利用這種肌肉的“記憶”，培養多元化的運動種類，交替不同的運動方式，讓減肥、健身的效果事半功倍，達到最佳的效果。
　　迷思3
　　減重食品≠難吃食品
　　很多人可能都理解要成功減重，得靠從運動與飲食改變做起，甚至以為從此要與麻辣燙、火鍋、牛排等高熱量餐點告彆，取而代之的食物會是無糖、清淡到不行的無感食物。不要說是你，就連我光是想到，就想先舉手投降，想把減重這件事留給明天去煩惱，先大快朵頤眼前的美食再說吧！
　　我堅決認為減重不必把吃飯這件快樂的事搞得很差，人生也不必這麼辛苦。隻需要把握一個關鍵重點：美食可以照樣享用，但吃的順序、吃對東西更加重要。例如和朋友約在火鍋店聚餐的時候，我們可以請店傢提供開水作為湯底，再自己加入天然食材如西紅柿、青菜、海鮮來為湯底加味，讓原來的開水變成鮮甜的海鮮高湯；至於蘸醬，也可以選擇以日式薄醬油加蔥花、辣椒、天然調味料，來取代熱量高的沙茶醬等人工調味料。隻要改變這些飲食習慣，你可以照樣吃火鍋卻不必怕高熱量負擔。隻要懂得控製熱量的攝取，減重食品也可以吃得豐富、美味。而且秉持少量多餐的原則，就不會因為吃過量而造成身體負擔。
　　在飲食方麵，以下也提供幾種餐點選擇，大傢可以依照自己的喜好做搭配選擇。
　　便利店瘦身餐
　　現代人因為忙碌，經常以最便利取得餐點的地點作為首選。你可以選擇鮪魚、雞肉口味的飯團作為主食，搭配切盤水果盒作為主食前的小點心；下午有點兒小飢餓的時候，也可以在茶葉蛋、酸奶、水果、地瓜中擇一作為下午茶。
　　自製健康餐
　　其實最健康、最好的方式，就是自己在傢親手準備營養餐點。在主食方麵，除瞭糙米飯之外，南瓜、馬鈴薯、地瓜、芋頭也是很好的選擇。很多人因為想減重，三餐都會選擇低卡的餐點來吃，或是選擇高縴低脂的蔬菜水果作為減肥餐，但是這樣其實不健康，還是要攝取澱粉以保證身體的營養均衡，糖類攝取也很重要。蛋白質、糖類、脂肪、膳食縴維、維生素及礦物質6大營養不能偏廢。
　　迷思4
　　練健身≠練舉重
　　健身是可以越練越輕鬆的，因為一般人追求的是勻稱的好身材綫條，大可不必像訓練奧運舉重選手般那麼辛苦，這也是我一嚮堅持的健身觀念。我曾經在健身房遇到過一位六十幾歲的老先生，為瞭讓肌肉的“尺寸”不走樣，他進行的重量訓練竟高達80~100公斤，還反過來譏笑我：“年輕人，你竟然舉這麼輕的啞鈴？”可是他的綫條卻走樣得很嚴重！
　　的確，這是健身運動普遍存在的現象，加重訓練的“重量”跟“分量”是大部分的目標，就我看來，這樣比較像在訓練舉重選手，並不適於單純想要通過健身運動練齣好看綫條的“普通人”。再說，像選手般增加重量和分量的方式會越練越吃力，若沒專業教練陪同，一般人不容易持久，雖容易練齣大塊的肌肉，但綫條卻不好看。加上用這種強調重量和分量的健身方式，也不適閤人的體力發展和生命周期趨勢，在違反身體本質的超重訓練下，受傷概率反而會大大提升，一旦受傷瞭就無法運動瞭，復原的時間也會拉得很長，對身體健康和身材的保持，也有不好的影響！所以，應該選擇的是長遠且可穩定堅持的健身方式，從身體可以負荷的運動循序漸進慢慢增加。
　　迷思5
　　享受美食≠肥胖
　　很多健身、減肥類的書，都大力嚮你鼓吹：要“精密”計算“卡路裏”，纔能減肥、健身，然後列齣一張巨細靡遺、密密麻麻的卡路裏計算錶，告訴你吃一塊巧剋力蛋糕、一塊美味的牛排之後，你又多瞭多少卡路裏的熱量，常常會讓一些想要減肥的人，一頓飯吃得食不知味、戰戰兢兢。
　　但人總不能靠計算卡路裏過日子！這種“計算卡路裏飲食法”，實際上是不太實用的，食物的成分是復雜的，我們不太可能確切地計算齣，一餐下來，到底吃下多少卡路裏的熱量，而且，我們也不太可能這麼“機械式”、“公式化”，像一個營養學專傢，分配自己的飲食種類。而且，水果甜度不同，蛋糕甜點的做法及使用的原料不一樣，怎麼能夠計算得準確呢？
　　其實，在日常生活中，正確的飲食方式就是“均衡”和“不要過量”兩個原則。
　　人體的熱量來源於三種基本的營養素糖類、脂肪、蛋白質，加上其他的雖沒有熱量，但卻是身體各種機能運作所必要的養分，包括水分、礦物質、維生素、縴維等，纔會讓一個人的身體機能健全。所以，不要貿然地斷食減肥，或怕胖而不吃某些種類的食物，而是要在你一天的飲食中，均衡地吸收各種身體必需的養分。
　　同時記住一件事，不要“過量”。有些人進食總是要“吃到飽”，但是胃要傳遞飽的訊息到大腦是需要時間的，其實你可能已經“吃得太飽”而不自知，以至於吃進過量的食物和熱量，纔會變肥。試著在每一次進食時，減少原來的分量，吃到七八分飽就停止，習慣之後，就會因此而自然瘦下來。如果吃得太多，在吃飽後兩個小時，趕快去運動，彆讓一些不必要的養分在身上停留。
　　迷思6
　　多花一分錢≠多瘦一寸肉
　　很多人認為有效又速成的減肥法就是“減肥藥”，所以砸下大筆的銀子，身體沒瘦，荷包倒瘦瞭不少，但減肥不是“一分錢一寸肉”啊！
　　減肥藥的成分不外乎中樞神經抑製類（抑製食欲）、影響攝食類、降低可利用營養素類、增加熱量消耗類4種，但是到目前為止，都沒有公認最有效而且沒有副作用的減肥藥物，有些含有安非他命這類會成癮的毒品成分，有些隻是利尿劑，讓體重因為水分的排齣而暫時減輕，或是番瀉葉一類的瀉藥，造成體液大量流失而減重。這些都會有嚴重的後遺癥，最嚴重的甚至會導緻脫水、電解質不平衡而死亡……
　　我們常看到一些美容減肥機構推齣令人目不暇接，而且索價不低的大小療程，標榜“快速減肥”的神奇效果，例如：推脂減肥、淋巴排毒、紅外綫太空艙、減肥膏、抽脂等等。但是，這些減肥法並沒有醫學上的根據。減肥的正確原理，說穿瞭，就是“脂肪”的消耗，而脂肪的消耗，必須通過燃燒，轉化為能量的“化學作用”纔能完成。
　　很多人會去買各式各樣、標榜可以燃燒脂肪的減肥膏、減肥霜、減肥沐浴乳，等等，拼命往身上擦、抹、塗、推，效果卻有限，原因在於，這些東西根本無法滲透皮膚深層的脂肪去幫助分解和燃燒。
　　如果你不想運動，或者不想改變錯誤的飲食習慣，卻又想減肥塑身，那麼唯一有效的途徑，大概就是抽脂瞭。但抽脂是萬靈丹嗎？當然不！抽脂隻能對付“局部肥胖”，而不是“全身肥胖”；由於抽脂手術需要全身麻醉，所以並不適閤有高血壓、心血管疾病、糖尿病等的患者，偏偏這些疾病又是肥胖者常見的附屬品；此外，抽脂是有“量”的限製的，需要“少量多次”地進行，若是超量抽取，會引起肺水腫或失血過多而死亡的嚴重後果。
　　迷思7
　　健身≠做苦工
　　很多人去健身房，隻是因為“唉！會員卡都買瞭，不去也是浪費錢”或者是“人傢某某某也買瞭健身房的會員卡。我也要”，甚至隻是因為一句話“流行嘛！”
　　可一到健身房，就一片空白，很努力、很辛苦地扛完健身器材、跑完跑步機，就收拾包包迴傢，以為這樣就完成瞭任務。健身變成瞭一種呆闆的運動、被當成程序化的工作，甚至是一件為瞭“趕流行”或“不要浪費錢”的苦差事，這種心態會很容易讓人放棄，成效也相當有限。
　　其實，健身房裏的跑步機、滑步機、爬階梯、滾輪……都可以用戶外運動代替。你可以跟三五好友相約爬山，順便聊聊天、做做森林浴、在山頂看看風景，不是很有趣嗎？
　　讓運動跟生活結閤，使運動變得有“目的”，是一項很好的做法。我常常騎自行車或走路去繳電費、水費或到公司開會，在這個過程中，你不用管堵車、停車的問題，還可以想很多的事情，等到瞭目的地，一些事情也理齣瞭頭緒，這樣既省錢又省時間，也大緻規劃瞭要做的事情，不是兩全其美嗎？
　　另外，心理暗示也很重要，你在做每一種運動的時候，都要關注著那個相對應的部位，例如：在做手臂運動時，就要注意你的肱二頭肌，想象著它變化，讓這個相對應的部位來適當用力，這樣效果比較好。加上各種運動交替的結果，肌肉綫條會比較自然、修長而且容易維持。
　　迷思8
　　藥物≠捷徑
　　有人為瞭快速達到減肥、健身的成果，會服用一些特定的藥物或營養補充品，如果沒有經過專業人士指導，對於身體而言，反而造成肝髒、腎髒等的負擔，有時還會造成傷害，所以我並不贊成一般人去吃這樣的東西來幫助健身，何況這種東西會養成一種依賴，一旦不吃，身材很容易馬上走樣。
　　特彆是一些年輕人，通過吃各式各樣的藥物來“走捷徑”，雖然可以在短時間內讓自己練齣很可觀的肌肉，實際上卻是揠苗助長，這樣的肌肉組織會不健全，而且容易受傷。
　　肌肉的養成是需要時間、營養和休息“多管齊下”的，若是想速成，就更需要充足的營養、好的放鬆恢復和適當的休息，身體纔能在健康的狀態下有好的成長，不走樣，好維持。
　　迷思9
　　大≠美
　　大傢不要再誤認為把肌肉練得很大塊，纔是完美的健身。大傢不妨試想，一輛重量級的砂石車和一輛輕盈流綫感的跑車，你會覺得哪颱開起來比較吸引人？健身觀念其實也是如此。
　　很多人會認為肌肉的“尺寸”很重要，所以會經常聽到健身的人在比：誰的胸肌比較大塊？你舉多重？手臂的小老鼠多大？但其實真正耐看的好身材，會來自於整體肌肉綫條的“精細度”與“協調感”，這纔是我們真正要達到的目標。
　　選自《健身就能改變人生》劉畊宏

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到貨速度不錯，也比較精緻

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學習學習，好書

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不錯啊 想看看在健身房怎麼練貌似沒看到 書裏講的隨時隨地都是健身房

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實用性不大，看看可以

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垃圾破書，沒啥好看的，就是裝逼用的，

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下單兩天就收到書瞭。京東物流就是快。書的質量很好，裏麵都配有彩頁。書裏有適閤女性健身的動作，也有適閤男性健身的動作。

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好，好，好，好，好

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還行，還行吧，幫朋友買的，他買瞭一個又一個

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