日本妈妈的科学睡眠法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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[日] 远藤拓郎 著，张宁 译

图书标签:

• 睡眠
• 育儿
• 亲子
• 母婴
• 日本
• 科学
• 睡眠训练
• 0-3岁
• 宝宝睡眠
• 睡眠问题

出版社： 中国经济出版社

ISBN：9787513622233

版次：1

商品编码：11866038

包装：平装

丛书名： 好妈妈的跟我学·全球教子智慧系列 日本亚马逊亲子家教最畅销系列图书

开本：32开

出版时间：2016-01-01

用纸：轻型纸

页数：150

字数：90000

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：孩子家长适读

　　好妈妈跟我学·全球教子智慧系列图书

　　《日本妈妈的两个孩子养育课》

　　《日本妈妈的超级收纳课》

　　《日本妈妈的温柔批评课》

　　《日本妈妈的学霸小孩养成课》

　　《日本妈妈的科学睡眠法》

　　《日本妈妈的正能量亲密教养课》

　　★日本亲子家教畅销系列，日本妈妈特别信奉的育儿经，中国妈妈想做到却不知怎样做的育儿细节全公开！

　　★欧美的教子方式虽然很多妈妈也很推崇，但是很多并不符合中国的国情，即使在幼儿阶段我们遵循了欧美的教育方法，上了小学之后会产生很严重的排异反应。

　　★中国和日本同属亚洲地区，思想和和文化有很多的相似之处，教育方式和方法是中国妈妈可以直接使用的。

　　★超强作者专家团队倾情贡献，套书的原版作者都是从事心理、催眠、教育等相关行业的专业人士，同时也是几个孩子的家长，从专业的角度给予实用的方法。

★暖心礼物随机赠送：成长手账彩色笔记本※超Q漫画扑克※诗意母爱樱花明信片※好妈妈奖状明信片

　　

　　本册书推荐：

　　★一本能让妈妈帮助孩子高效睡眠的书。睡眠是一种科学，睡得好才能学习好。

　　★来自日本睡眠科学研究世家的远藤拓郎老师帮你提高睡眠质量，养精蓄锐，决胜考试！

　　

内容简介

　　★人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠质量决定生活质量。

★想要在人生中不断通关，在考试中拔得头筹，通过各种职业资格考试，先要问问自己有没有好好睡一觉！　　

★本书为家长和孩子们总结了多种备考睡眠法。从初中、高中入学考试，到大学入学考试，再到职业资格考试，针对不同的考试。

★本书作者以多年的睡眠医疗临床经验为基础，为不同年龄段、参加不同考试的人设计了非常科学有效的“睡眠·学习计划”，从专业角度分析了环境和季节因素对睡眠的影响。　　

★相信科学的力量，学会科学地睡眠，一定会使读者睡眠和学习的效率翻倍，从而精力充沛地生活和学习。　　

★睡眠也是一种科学，睡得好才能考得好，学得好，活得好！

作者简介

　　远藤拓郎，来自日本睡眠研究世家的医学博士，是日本广受赞誉的睡眠医学专家，创建了SleepClinic调布医院、银座医院、青山医院，任调布医院院长。他的祖父是一名致力于治疗失眠症的医生，父亲是日本研究时差反应知名人士，祖父孙三代人都是睡眠医疗专家，研究睡眠已有80多年历史。　　已出版《四个半小时熟睡法》《养成早上五点半起床的习惯，人生会一帆风顺》《睡眠可以控制》等睡眠科学畅销书。

目录

第一章 考生睡多长时间合适
根据学习的效率来决定睡眠时间
小学升初中每天要睡6小时以上
备战中考每天要睡6小时
备战高考每天要睡4��5小时
备战资格考试每天也要睡4��5小时
周末用来补充睡眠
5~15分钟的小睡效果非常好
忙里偷闲睡1��5小时的技巧

第二章 高质量的睡眠有助于提高学习效率
“睡眠”等同于飞机的休整
黎明时分的浅睡眠是为起床活动做准备
一个完整的睡眠周期是一个半小时
“非快速眼动睡眠”是身体的调整
“快速眼动睡眠”是内心的调整
“快速眼动睡眠”能提高记忆力
熬夜有百害而无一利
在体温下降的环境里很容易犯困
夏天的室温要保持在27℃~29℃来保证舒适的睡眠
学习过程中犯困可以洗洗脸并喝点冷饮
周末睡懒觉是在浪费时间
短时间睡眠直接关系到注意力提高
有起床困难症的人要多沐浴阳光
能帮助你取得好成绩的“早间活动和早饭前时光”
重视“睡眠”就是珍惜“时间”

第三章 充分利用季节优势，让学习效率更上一层楼
季节不同，精力也不同
早上的阳光决定了一天的生活规律
在暑假结束之前都不用考虑控制情绪
在4月到9月养成“早间活动和利用早饭前时光”的习惯
从秋天开始要有意识地沐浴阳光
冲刺阶段也要保持睡眠规律

第四章为你量身打造的最强“睡眠·学习计划”
中小学生篇
高中生、补习班生篇
上班族篇

第五章 赢得好成绩的快速睡眠法
早上让你自然醒的人工照明装置
选择能让人熟睡的、除湿性能高的床垫
佩戴可以在浅睡眠时叫醒你的手表
为“快速睡眠”“早间活动和早饭前时光”带来能量的氨基酸

前言/序言

《静谧的夜晚，甜美的梦：重塑身心健康的科学睡眠指南》 在这个快节奏、信息爆炸的时代，睡眠，这个曾被视为生命基本需求的生理过程，却在不知不觉中沦为了现代人最奢侈的享受。我们熬夜工作，通宵娱乐，习惯了在深夜的荧光灯下与屏幕为伴，然后又在刺耳的闹钟声中挣扎着醒来，带着一身疲惫开启新的一天。长期睡眠不足，不仅消磨着我们的精力，更在悄无声息地侵蚀着我们的身体健康、心理状态，甚至影响着我们生活的方方面面。 然而，真正的休息并非遥不可及，高质量的睡眠也并非天方夜谭。本书——《静谧的夜晚，甜美的梦：重塑身心健康的科学睡眠指南》——并非一本教你如何“少睡”的书，而是引导你如何“睡好”的宝典。我们相信，通过科学的方法和系统的调整，每个人都能重新找回那份沉静而安详的夜晚，拥抱深度、 restorative（恢复性的）睡眠，从而以充沛的活力和清晰的头脑迎接每一个晨曦。 本书的核心理念在于，睡眠并非一个被动的过程，而是一个可以通过主动干预而优化的生命活动。我们将颠覆许多人对睡眠的传统认知，从全新的角度剖析睡眠的奥秘。我们不会告诉你“睡够八小时”这样笼统的建议，因为睡眠质量比时长更重要，而且个体差异显著。我们将深入探讨影响睡眠的生理、心理和环境因素，并提供一系列切实可行、基于科学研究的解决方案。 第一章：睡眠的语言——揭开生理节律的面纱 睡眠并非只是简单的“关机休息”，它是一个精密而复杂的生理过程，与我们体内的生物钟——也就是昼夜节律（Circadian Rhythm）——息息相关。本章将带你深入了解昼夜节律是如何运作的，它是如何调节我们的睡眠-觉醒周期，体温变化，激素分泌，甚至情绪波动的。我们将解释为什么夜晚会让我们感到困倦，而白天又会让我们保持清醒，并揭示暴露在光线下的不同波长对我们生物钟的潜在影响。 昼夜节律的机制： 褪黑素、皮质醇等关键激素在睡眠-觉醒周期中的作用。 光线的魔力与陷阱： 自然光和人造光如何影响我们的生物钟，以及如何利用光线来优化睡眠。 体温与睡眠的关系： 身体在夜晚的温度下降与入睡的关联。 个体差异的解读： 为什么有些人是“夜猫子”，有些人是“早起的鸟儿”，以及如何理解和顺应自己的生理节律。 第二章：失眠的真相——破解常见的睡眠障碍 你是否曾辗转反侧，久久不能入睡？你是否在半夜醒来，再也无法再次入眠？你是否白天感到异常疲惫，注意力难以集中？这些都是失眠的信号。本章将深入剖析失眠的成因，从生理、心理到生活习惯，一一为你解构。我们不会简单地将失眠归咎于“压力大”，而是会探讨更深层次的原因，如焦虑、抑郁、不良的睡眠卫生习惯，甚至某些药物的副作用。 失眠的类型与诊断： 急性失眠与慢性失眠的区别，以及如何初步判断自己的睡眠问题。 认知行为疗法（CBT-I）的原理： 探讨一种被广泛证明有效的治疗失眠的方法，以及它如何通过改变我们的思维模式和行为习惯来改善睡眠。 压力与焦虑对睡眠的影响： 学习如何识别和管理导致失眠的心理因素。 其他常见的睡眠障碍： 简要介绍睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等，并指导读者何时需要寻求专业医疗帮助。 第三章：打造你的睡眠圣殿——优化睡眠环境 你的卧室，本应是你放松身心、安然入睡的港湾，但很多时候，它却成为了影响睡眠的“罪魁祸首”。本章将引导你审视并改造你的睡眠环境，使其成为一个真正 conducive（有利于）睡眠的空间。从温度、湿度到光线、噪音，每一个细节都至关重要。 温度的智慧： 为什么稍低的室温更有利于入睡？如何找到你的“理想睡眠温度”。 黑暗的力量： 彻底的黑暗是促进褪黑素分泌的关键。学习如何选择合适的遮光窗帘，并避免睡前暴露于蓝光。 静谧的艺术： 噪音是睡眠的敌人。探索各种隔音技巧，以及白噪音、粉红噪音等声音疗法的作用。 舒适的床铺： 从床垫、枕头到被褥，选择最适合你的材质和硬度，以确保身体得到充分的支撑和放松。 卧室的“断舍离”： 为什么卧室不应成为办公区或娱乐区？如何让卧室回归其纯粹的睡眠功能。 第四章：你的身体，你的睡眠指南——科学的睡前习惯 我们常常忽视睡前一小时的活动对睡眠质量的决定性影响。本章将为你构建一套科学的睡前仪式，帮助你的身体和大脑在睡前逐渐平静下来，为深度睡眠做好准备。我们将探讨那些“不该做”的事情，以及那些“应该做”的舒缓活动。 告别电子设备： 为什么睡前应远离手机、电脑和电视？蓝光与褪黑素的博弈。 饮食的学问： 睡前哪些食物应该避免？咖啡因、酒精和高脂肪食物的影响。 温水沐浴的奥秘： 为什么睡前热水澡有助于放松和入睡？ 舒缓的活动推荐： 温和的伸展运动、冥想、深呼吸练习、阅读等，如何选择适合你的睡前放松方式。 规律的作息： 为什么周末补觉反而会打乱生物钟？强调规律的睡眠和起床时间的重要性。 第五章：身体的信号，心灵的低语——倾听你的睡眠需求 睡眠不仅仅是生理需求，更是身体和心灵对我们发出的信号。本章将鼓励你学会倾听自己的身体，识别睡眠不足的迹象，并理解睡眠对我们整体健康的重要性。我们将探讨睡眠不足对认知功能、情绪稳定性、免疫系统，甚至长期健康风险的影响。 识别睡眠不足的早期信号： 疲劳、注意力不集中、易怒、记忆力下降等。 睡眠与情绪： 睡眠质量与抑郁、焦虑等情绪问题的关联。 睡眠与免疫： 为什么睡眠不足会让你更容易生病？ 睡眠与体重管理： 睡眠不足如何影响食欲和新陈代谢。 长期健康风险： 探讨慢性睡眠剥夺与心血管疾病、糖尿病等慢性病的潜在联系。 第六章：打破循环，重获新生——应对常见睡眠困境 即使掌握了科学的方法，我们有时也会遇到各种各样的睡眠困境，例如周末睡过头、旅行时倒时差，或是生病期间的睡眠紊乱。本章将提供实用的策略，帮助你应对这些挑战，并快速恢复健康的睡眠模式。 倒时差的科学应对： 如何在跨时区旅行时最大程度地减少睡眠的负面影响。 周末睡眠的平衡术： 如何在周末适当放松，又不至于严重打乱平日的睡眠规律。 生病期间的睡眠管理： 如何在身体不适时，仍然尽可能地保证睡眠质量。 短期睡眠中断后的恢复： 如何从偶尔的失眠中迅速恢复。 结论：拥抱静谧，点亮生命 《静谧的夜晚，甜美的梦：重塑身心健康的科学睡眠指南》不仅仅是一本书，它更是一个邀请，邀请你重新审视你与睡眠的关系，并赋予你掌控睡眠质量的力量。我们相信，通过学习和实践本书中的科学方法，你将不再被失眠所困扰，而是能够享受那份深沉、宁静的夜晚，醒来时感受到前所未有的精力充沛和思维敏捷。 告别疲惫，迎接活力。从今夜开始，让我们一起踏上重塑身心健康、点亮生命每一个美好的旅程。记住，优质的睡眠，是你最强大的健康投资。

评分☆☆☆☆☆

《日本妈妈的科学睡眠法》这本书的名字，给了我一种非常具体且充满实践感的期待。我一直以来都觉得，很多关于健康的知识，虽然道理都懂，但落实到生活中却总觉得有些空泛，不知道从何下手。而“日本妈妈”这个身份的代入，让我感觉这本书会非常贴近生活，并且充满了可操作性。我设想，这本书的作者，可能是一位在日常生活中，通过反复试验和观察，总结出一套行之有效的睡眠方法。我非常想知道，这本书会提供哪些“工具”或者“方法”，来帮助我改善睡眠？是会有一些具体的“睡前仪式”建议？还是会提供一些可以随时随地练习的放松技巧？甚至，它会不会分享一些关于如何“管理”自己的思绪，让大脑在睡前能够平静下来的方法？我期待这本书能够给我一些“点石成金”的灵感，让我意识到，原来改善睡眠，并不需要多么复杂的手段，而是可以通过一些细微的调整，就能带来巨大的改变。我希望通过阅读这本书，我能够掌握一些“秘密武器”，在每一个失眠的夜晚，都能有效地运用这些武器，重新夺回对睡眠的掌控权。我期待这本书就像一位耐心的导师，一步步地引导我，让我成为一个懂得如何科学睡眠的“生活家”。

评分☆☆☆☆☆

我之所以会被《日本妈妈的科学睡眠法》这本书吸引，是因为我一直对日式生活方式中那种对细节的极致追求感到好奇。无论是它们的家居设计，还是它们的料理，都透露着一种严谨和精致。《日本妈妈的科学睡眠法》这个名字，让我联想到，这本书可能会以一种非常细致、有条理的方式，来讲解如何实现高质量的睡眠。我很好奇，这本书会从哪些方面来阐述“科学”？是会涉及褪黑素的生成原理，还是会讲解昼夜节律的重要性？亦或是会提供一些关于光照、温度、噪音等环境因素对睡眠影响的科学数据？我特别期待，这本书能像一个经验丰富的生活指导者，为我分析我的睡眠问题可能出在哪里，然后根据我的具体情况，提供一套量身定制的解决方案。我希望它能提供一些关于“微调”的建议，这些微调可能看起来不起眼，但却能带来显著的改变。例如，它会不会教我如何通过调整睡前的进食时间，来避免消化不良影响睡眠？或者，它会提供一些关于如何在白天进行适度的运动，以促进夜间深度睡眠的科学依据？我希望这本书能让我摆脱那些“万能”的、但效果甚微的助眠方法，而是真正理解睡眠的科学原理，并学会如何根据这些原理，来构建属于我自己的健康睡眠体系。

评分☆☆☆☆☆

这本书的名字听起来就充满了亲切感和实用性，《日本妈妈的科学睡眠法》。我一直觉得睡眠这件事，看似简单，但真正做到高质量的睡眠却异常困难。尤其是在现代社会，工作压力、电子产品、生活节奏快，让很多人都饱受失眠的困扰。听到“日本妈妈”这个词，我立刻联想到她们细致入微、循序渐进的生活态度，总是能在看似平凡的小事中找到科学的方法。再结合“科学睡眠法”，我感觉这本书不仅仅是提供一些睡前放松的小技巧，而是会深入探讨睡眠的原理，从生理、心理等多个角度来帮助读者改善睡眠质量。我特别期待这本书能给我一些耳目一新的视角，也许会颠覆我过去对睡眠的一些固有认知。例如，我一直以为睡前喝杯热牛奶就能助眠，但这本书会不会告诉我，其实有些看似有助于睡眠的习惯，反而可能在不知不觉中伤害我们的睡眠质量？或者，它会不会提供一些针对不同年龄段人群的睡眠建议？我有一个上小学二年级的孩子，他最近经常说晚上睡不着，白天没精神，我一直想找一些科学的方法来帮助他。这本书的名字虽然是以“日本妈妈”为主体，但我相信它所提倡的科学睡眠理念是普适的，无论对家长还是孩子，都会有很大的帮助。我非常好奇，这本书会用怎样的语言风格来阐述这些科学知识？是枯燥的理论堆砌，还是用生动有趣的故事来解释？我希望它能像一位经验丰富的日本妈妈一样，用温柔而坚定的声音，一点点引导我找到属于自己的科学睡眠之道。

评分☆☆☆☆☆

我对《日本妈妈的科学睡眠法》这本书的期待，更多地是源于它所传递出的那种“用心生活”的态度。我时常觉得自己像个陀螺，被生活的洪流推着走，很少有机会停下来，审视自己真正需要什么。而“睡眠”恰恰是我最容易忽略，却又最关键的部分。这本书的名字，让我看到了一个正在努力为家人和自己创造更好生活环境的妈妈形象。我好奇，这位“日本妈妈”是如何在繁忙的育儿和家务中，找到并实践科学睡眠方法的？她遇到的困难是什么？她又是如何一步步克服的？我尤其想知道，书中会不会分享一些非常具体、操作性强的“方法论”，而不仅仅是停留在理论层面。比如，她会教我如何调整卧室环境，如何规划睡前仪式，甚至是如何在白天调整饮食和运动来影响夜间的睡眠。我期待这本书能够提供一些“接地气”的建议，这些建议不会过于复杂，也不会需要我投入过多的时间和金钱，而是能够融入我现有的生活节奏中，并逐渐产生积极的改变。我想象着，这本书就像一本手把手的指南，会告诉我“何时”该做什么，“为何”要这样做，并且“如何”才能看到效果。我希望通过阅读这本书，不仅能够改善我的睡眠质量，更能让我学会一种更有意识、更有规划的生活方式，让我在每一个日出和日落之间，都能感受到平静与充实。

评分☆☆☆☆☆

《日本妈妈的科学睡眠法》这个书名，一下子就抓住了我的注意力。我是一个非常容易焦虑的人，尤其是在夜深人静的时候，各种思绪就会像潮水一样涌来，越想睡着反而越清醒。尝试过很多方法，有些短暂有效，但很快就失效了，让我觉得非常沮丧。我对“科学”这个词特别看重，因为我觉得很多助眠方法都是基于一些流传的经验，缺乏科学依据。所以，当我看到“科学睡眠法”时，内心是充满期待的。我希望这本书能从科学的角度，解析睡眠的奥秘，比如睡眠周期是如何运作的，不同阶段的睡眠对我们身体有什么影响，以及为什么有些人会比其他人更容易失眠。我更想知道，这本书会不会提供一些基于心理学原理的技巧，帮助我们缓解睡前焦虑，从而更容易进入睡眠状态。我一直觉得，失眠不仅仅是生理上的问题，心理上的负担也非常重。如果这本书能帮助我从根本上解决心理上的困扰，那将是无价的。我脑海中勾勒出这本书的画面，它可能就像一位严谨的科学家，但又带着一位母亲的温暖，用清晰易懂的语言，为我揭示睡眠的真相，并提供切实可行的解决方案。我希望读完这本书，我能够成为自己睡眠的“主宰者”，而不是被失眠所困扰的“受害者”。

评分☆☆☆☆☆

日本妈妈睡眠不是那么让人欢欣，大道理，翻来覆去，最终总结：5：30可以起床。

评分☆☆☆☆☆

很喜欢，物流很给力

评分☆☆☆☆☆

书很不错呢，包装也很好的

评分☆☆☆☆☆

送货速度快，性价比太高了，比淘宝都便宜，质量也不错，尺码标准！包装好！

评分☆☆☆☆☆

老婆要求买的 第二次买的 很划算 以后还会来老婆要求买的 第二次买的 很划算 以后还会来老婆要求买的 第二次买的 很划算 以后还会来

评分☆☆☆☆☆

挺不错的书！质量也很好！

评分☆☆☆☆☆

非常好的书，非常好的京东服务！

评分☆☆☆☆☆

书不大 可以随时带走看 和孩子做朋友 平等对待他 不绑架 不伤害 送了成长记录本 和扑克卡片

评分☆☆☆☆☆

我为什么喜欢在京东买东西，因为今天买基本明天就可以送到；我为什么每个商品的评价都一样，因为我在京东买的东西太多太多了，来不及挣评价京豆，所以我选择批处理评价内容。在京东购物这么久，有买到很好的产品，偶尔也有买到比较糟糕的产品，但是好在糟糕的基本都能退，所以如果你能看到评价，就是这个产品还是挺靠谱的。