13周徒手练出一身肌：无器械减脂增肌，塑造真男人 epub pdf mobi txt 电子书 下载 2024

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编辑推荐

　　推荐理由一：韩国众多会员，亚洲极高销量。高端男性健身会所定制用书。独创“生存极限健身运动”，挑战人数超过100万。
　　推荐理由二：首本详解“练肌先练筋”的实战手册。
　　推荐理由三：《健与美》杂志主编刘舜，全国健美锦标赛冠军、多哈亚运会国家健美队队员庄广友，2014宇宙先生、2015全国健美锦标赛：传统健美80kg级亚军朱慧锋联袂推荐。
　　推荐理由四：《13周徒手练出一身肌》是首本详解筋膜理论的图书，作者通过对托马斯·迈尔斯著名筋膜理论的进一步扩展，设计出了适合亚洲人体质的3D运动。你不需要去健身房，也不用聘请昂贵的私人教练，只需借助常见的背包、水瓶、腰带、毛巾等物件，就可以练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的完美身躯。

内容简介

　　精心设计100天训练计划表，依据自身体质选取挑战级别，让运动不再枯燥。
　　《13周徒手练出一身肌：无器械减脂增肌，塑造真男人》是首本详解筋膜理论的图书，作者通过对托马斯·迈尔斯著名筋膜理论的进一步扩展，设计出了适合亚洲人体质的3D运动。你不需要去健身房，也不用聘请昂贵的私人教练，只需借助常见的背包、水瓶、腰带、毛巾等物件，就可以练出“穿衣显瘦，脱衣有肉”的完美身躯。
　　健身“热知识”：（HotTips）
　　你知道什么是适合亚洲人体质的3D运动吗？
　　怎样练就块头与线条兼具的“肌肉机能型”身体？
　　为什么比起练肌肉，筋膜运动更重要？
　　人体的11条筋膜经线贯穿哪几个主要肌群？
　　体形有缺陷，是筋膜出了问题，应该如何纠正？
　　怎样在练力量的同时兼顾肌肉的柔韧性和耐力？
　　哪些食物属于好脂肪，哪些属于坏脂肪？

作者简介

　　金真，是韩国著名的金牌私人健身教练。他开发的健身方法得到社会各界、各年龄层健身爱好者的狂热推崇。他希望利用自己独特的诀窍和技巧帮助更多人。因此，他发起了“生存极限100天运动”，不论男女老少都可以参加。
　　金真教练毕业于韩国名校汉阳大学的体育学专业，在一次滑雪运动中膝盖负伤，被医生告知可能“终身跛脚”后，他感觉到生活无望，于是抱着“索性将剩下的勇气全都用尽的态度”走上私人健身教练的道路，并成功开启自己的第二次人生。
　　他的人生信条：若只是闷头努力，成功可能仍旧遥远。抱着背水一战的心态，才能真正重塑人生。他说：“我想用我的经历激励和帮助更多人。”

内页插图

目录

推荐序 健身不只是锻炼肌肉，其实也在塑造你的人生 6
序 言 真男人的真正健身训练手册 8
PART 1
蜕变为璀璨夺目的男人从现在开始 17
不是你没有坚持，只是没有找对方法 18
你也可以和全民偶像一样健壮性感 20
真的了解你的身体状态吗？ 26
易执行的训练，练成“巧克力”身段 38
最有效的减脂增肌饮食指南 42
金教练福利讲堂：吃货减肥的3 种烹饪秘方 48
PART 2
生存极限健身100日计划 50
用姿势和呼吸告诉别人，我一定要有好身材 Basic Skills 52
从热身运动开始就独树一帜 Warming-up 56
筋膜放松：让全身肌肉摆脱僵硬 57
关节放松：触发身体对运动的敏锐感觉 62
动态柔韧性运动：塑造挺拔迷人的动感身姿 78
真男人敢于尝试生存极限100 日运动！ Main Exercise 90
主体运动第一阶段：平衡性运动、耐力/ 稳定性运动、爆发力运动、肌肉力量运动 91
基础适应阶段：（1 ～ 2 周，空手运动）切实感受肌肉的紧张感与拉伸感 92
体力提升阶段：（3 ～ 4 周，利用椅子和桌子）强壮的手臂和有力的大腿是真男人的象征 124
身体机能提升阶段：5 ～ 6 周，利用毛巾和瓶子）“人鱼线”和“倒三角”令你自信爆棚 154
身姿优化阶段：（7 ～ 8 周，利用书本、背包和牛奶瓶）霸气尽露的胸大肌与“王”字腹肌 186
整体克服阶段：（9 ～ 10 周，利用门板和拖把）均衡才是美，男人也要瘦腿提臀 216
完成阶段：（11 ～ 13 周，利用健身球、橡胶拉力绳和哑铃）强化训练赘肉堆积点与不常用到的部位 246
主体运动第二阶段：循环有氧运动 306
紧张运动过后，尝试一下舒爽的肌肉放松运动 Cool Down 318
运动后筋膜放松：自我按摩，促进血液循环 319
静态柔韧性运动：让身体更快恢复到舒适状态 320
金教练福利讲堂：100 日后，欢迎加入健康性感的真男人俱乐部 334
附 录 不可不知的运动生理学常识 339

精彩书摘

　　真的了解你的身体状态吗？
　　为了制订科学的运动计划，我们有必要详细测定和了解健身者各方面的情况。
　　为了有计划地进行适合自身的科学健身运动，我们必须对6 项身体机能做出详细测试：体力、体质、体形、身体成分、精神状况、生活习惯。欲速则不达，如果为了避免麻烦，省去这些健身前的必要步骤，那么健身的意义也就不复存在。从现在起，让我们开始测试吧。
　　1. 体力检测
　　人体的肌肉力量、耐力、柔韧性、爆发力、平衡感等各种能力必须协调。因此，只有认
　　真的了解你的身体状态吗？
　　识到其中不足和柔弱的部分，才能成功蜕变。
　　如果只是肌肉力量强大而柔韧性不足，就无法充分发挥肌肉力量，做动作时也会感到诸多不便；如果爆发力强大而耐力不足，那么在瞬间发力时，肌肉会强力收缩，身体就不容易保持平衡。无论哪一项能力都无法达到最强。只有平衡和协调其中关系，才能最终改善身体状况。
　　2. 体质检测
　　人的体质改善速度最慢。与其彻底地改变体质，不如找到合适的方法，在原有体质的基础上改善。懂得取舍是件值得骄傲的事。我相信只要保持运动的习惯，我们的身体，甚至生活都会在潜移默化中改善。
　　3. 体形检测
　　体形不匀称的人，肌肉组织容易凝结、互相挤压，损伤关节，也容易造成血液循环不畅。由于新鲜血液自骨骼内产生，如果体形不匀称，就会造成骨骼移位、血液循环、关节等部位出现问题。
　　在日常生活中，习惯、身体损伤、情绪、心态、生活方式、步姿、坐姿、睡姿，以及呼吸方式都会影响体形。让我们一起来打造完美体形吧。
　　4. 身体成分检测
　　肌肉力量运动可以增加肌肉量，有氧运动可以减少脂肪量。这两种运动相互作用，密不可分。合理进行两种运动，既可以增加肌肉量，又可以减少多余脂肪。
　　5. 精神状况检测
　　健身前需要检测的6 项身体机能项目中，精神状态最为重要。只要精神状态良好，健身运动效果就会事半功倍。按照最近生活中的事件自主评价你的精神状态，各项目分数为1 ～ 100 分，综合下列几项得出平均分。
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前言/序言

　　健身不只是锻炼肌肉，其实也在塑造你的人生
　　当我还是一名健美运动员的时候，每天都要训练几个小时，但那时只是单纯的训练，心中想的是全国冠军，甚至是世界冠军，根本没有意识到健身对于一个男人的重要性。2005年和2006年，我两次获得全国健美冠军，之后退居二线，成为一名私人健身教练。
　　在工作中，我才逐渐认识到健身运动与人们之间的距离之大。后来，我接触的人越来越多，层次也越来越高，经常有一些事业成功的男人请我做他们的私人教练，他们或高官，或高管，或前呼后拥，或腰缠万贯。但是按照专业的健康指标来看，他们与“成功”可是一点都不沾边。有些人大腹便便，走几步路都 会喘上半天；
　　有些人骨瘦如柴，甚至搬动一把椅子都有困难；还有一些人精神萎靡，行动拖沓。他们找到我，都问了同一个问题：有没有快速让身体好起来的方法？帮助的人多了，在这个圈子里，也混得一些名气，慕名找我的人越来越多，而我的时间和精力毕竟有限，能帮助的人也十分有限。
　　我如何才能帮助更多的人找回“好身体”呢？2014 年初，中资海派文化传播有限公司董事长黄河先生拿着《13 周徒手练出一身肌》一书，请我撰写序言。我感到受宠若惊之余，带着一丝忐忑的心情认真阅读完书稿，发现我与作者金真先生好像有一种志同道合、相见恨晚的感觉。他在韩国开设健身课程，我在国内也在做同样的事情，我们各自的课程都面向高端人群，收费昂贵。
　　金真先生在韩国最大的综合性网站上开设视频专栏，发布了3 000 多段视频，但这还不够。为了更好地指导健身人士、工作繁忙的人士，他着力创作了本书。
　　《13 周徒手练出一身肌》一书有三大特点。一是器材的选用。金真先生有意选择椅子、桌子、门、毛巾、书本、饮料瓶、背包等日用品，这些都是在工作生活中随处可以拿到的，这也最大化地打破了健身的器材限制、场地限制甚至时间限制。我们不能再以没有器材、没有场地或没有时间为理由拖延健身计划。无论在家里，还是在办公室，我们都可以在三五分钟内做完一组动作，把持续性的健身运动见缝插针地融入一天之中的任何时间。当然，除了睡觉。
　　二是把健身目标划分为三个层次。层次一，单纯地减脂或增重；层次二，练出全身肌肉，连小肌肉都能练到；层次三，塑造你的全新形象，提升你的“精气神”，就像书中的四位韩国男士一样，从此逆转人生。金真先生开发的“生存极限100 天训练”课程可以让男人在脱掉衣服时，变身成硬邦邦的肌肉男。穿上衣服时，又是光彩照人的气质美型男，无论走到哪里，都是焦点先生。
　　三是把同一组动作划分为三个难度。读者可以根据自身体质，选择对应的难度。无论体质强弱，读者都可以完整地做完一组动作，并坚持健身计划。以周为单位进行训练，周一、周三与周五做同一组动作；周二、周四与周六做另外一组动作。交替完成两组动作，使得健身计划充满趣味性。
　　读者朋友们，当你翻阅这本书时，别忘了已经有许多人按照本书的健身计划训练，成功地塑造了一副全民偶像般的明星身材，从此逆转了他们的人生！不要只是翻阅，开始一个动作、一个动作地训练，你的人生从此也将更加积极向上。
　　
　　真男人的真正健身训练手册
　　啤酒肚、干瘪胸、下垂肩、豆腐腰、弓形背、曲形腿、面条胳膊，七大关键部位，各个击破！我是韩国拥有最多会员的私人健身教练，我的课程历时100 天，收费约合120 000 元人民币。我的训练费用固然昂贵，但物超所值。由于之前接受我训练的人群都是富裕阶层，为了更快地让更多人享受到高质量健身指导，我用最大努力写出了这本书，并衷心希望我的热忱能够带给你一次逆转人生的机会。我的训练方式跟普通的健身训练有所不同，你不需要去健身房，也不需要专业的健身器材，只需要常见的家庭用品，就能免费享受这套健身训练。你只需要认真阅读，并马上运动。
　　1. 量身打造的健身运动，更见效果
　　健身必须针对每个人的体力、体形、体质、身体成分、精神状态、生活习惯等6 个方面制定出最适合的健身运动。然而大部分健身书籍只能帮助读者认识自己的身体，却没有提供与之对应的训练方法。本书则两者兼备，不但可以准确检测身体的各项指标，还为你制定出与之对应的训练方式。
　　2. 减肥又塑身的健身运动
　　想要塑身就必须减肥。果真是这样的吗？从传统意义上讲，我们身体中的肌肉、骨骼、韧带贯穿全身。按常规理论而言，我们必须先达到标准体形才能以正确的姿势训练，这样才能最有效地锻炼肌肉与提升能量。我的健身运动与传统的健身运动有所不同，它能达到减肥与塑身同步进行的效果。
　　3. 你也可以进行灵活的3D 运动
　　我们的身体并非是一个平面，而是三维有机体。我们的身体不只是可以上下、左右运动，还可以水平翻转运动，比如弯腰是上下运动，侧腰是左右运动，而转身则是翻转运动。收举哑铃、叉腿并拢、起蹲等常规运动都是单方向运动。我的健身运动能使全身肌肉得到全方位的科学训练。
　　4. 力量+ 机能性训练
　　要想拥有完美的体形就必须拥有强烈的健身欲望。只是注重增强肌肉的力量训练，关节的运动机能就会下降。虽然运动可以让你变为肌肉男，但爆发力却不尽如人意。在力量运动和平衡性运动的基础上，我增加了关节的机能性运动。因此我的健身运动不但可以重塑体形，训练实用性肌肉，还可以提升身体的运动能力。

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