最受欢迎的全民健身项目指导用书：自由泳 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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潘惠玲 著，南来寒 编

图书标签:

• 游泳
• 自由泳
• 健身
• 运动
• 健康
• 教学
• 入门
• 技巧
• 全民健身
• 锻炼

出版社： 吉林文史出版社

ISBN：9787547219232

版次：1

商品编码：11755636

包装：平装

丛书名： 最受欢迎的全民健身项目指导用书

开本：16开

出版时间：2015-08-01

用纸：轻型纸

页数：186

字数：100000

编辑推荐

　　点燃热情之火，迸发激情；蓄满青春之气，永显年轻；
　　伸出运动之手，舞动生命；加入健身之列，拥有健康。

内容简介

　　本丛书以统一的体例、创新的形式，讲解各项目的起源与发展、运动保健、基本技术、运动技巧、比赛规则等，注重实用性、可操作性，使读者在学习过程中，不仅能够学会运动健身的方法，同时还能够学到保健方面的基本知识。

作者简介

　　潘惠玲，女，1989年出生于河南省荥阳市，现居怀化，毕业于怀化学院。行政管理专业，活泼易相处，擅长沟通。拥有较为全面的专业知识和一定的实践经验，具有较强的沟通和组织能力。

前言/序言

《畅游无界：全民健身自由泳实战手册》 引言：拥抱自由，征服泳池 在现代快节奏的生活中，找到一种既能强身健体，又能带来心灵释放的运动方式，是许多人的不懈追求。游泳，作为一项全身性的有氧运动，以其独特的魅力和显著的健身效果，赢得了全球人民的喜爱。而在所有泳姿中，自由泳以其高效的推进力、流畅的身体动作和相对容易掌握的入门门槛，成为了当之无愧的“全民健身项目之王”。 本书《畅游无界：全民健身自由泳实战手册》并非一本枯燥的理论书籍，而是为你量身打造的一份详尽、实用、充满激情的自由泳学习与进阶指南。我们深知，对于许多初学者而言，自由泳可能显得有些高深莫测，水中的每一次划水、每一次呼吸都充满了挑战。因此，本书将以最接地气、最科学、最易懂的方式，带你一步步解锁自由泳的奥秘，让你从一个对泳池望而却步的“旱鸭子”，蜕变成一个自信、优雅、畅游自如的泳坛健将。 我们摒弃了那些故弄玄虚的术语，回归到最核心的运动原理与实践技巧。本书的核心目标是让每一位读者，无论年龄、体型、运动基础如何，都能在掌握科学的自由泳技术后，充分享受游泳带来的健康益处与乐趣，并将这份健康融入日常生活，成为一种长久的生活习惯。 第一章：解锁自由泳的基石——认识你的身体与水 在正式下水之前，让我们先建立对自由泳最基本、最全面的认知。这一章将带领你深入了解游泳运动的本质，以及你的身体在水中如何运作。 1. 水，你的新朋友： 了解水的浮力、阻力以及密度如何影响你的运动。我们将探讨如何利用水的特性，而非与之对抗，来达到更轻松、更高效的游进。你会发现，水并不总是你的敌人，它更能成为你最忠实的伙伴。 2. 身体的语言： 剖析自由泳动作中各个部位的作用。从你的核心稳定性，到四肢的协调配合，再到身体的旋转，我们将逐一解析。理解“身体是整体”的运动哲学，让你明白每一个细微动作的背后都有其深刻的意义。 3. 核心力量的秘密： 为什么说核心力量是自由泳的“发动机”？我们将揭示核心肌群在维持身体平衡、传递划水力量以及优化身体流线型方面的关键作用。掌握核心的运用，将让你在水中更加稳定和有力。 4. 呼吸的艺术： 许多人在自由泳中最头疼的问题便是呼吸。本书将以最细致的步骤，指导你如何进行有效的侧身转头呼吸，如何让每一次呼吸都成为一次流畅的“换气”，而非一次狼狈的“憋气”。我们会讲解不同呼吸节奏的练习方法，让你找到最适合自己的呼吸模式。 第二章：从零开始——自由泳入门基础训练 本章是为你量身打造的“新手村”，我们将一步一个脚印，带你完成最基础、最关键的自由泳技术训练。即使你是第一次接触自由泳，也能在这里找到方向。 1. 漂浮与站立： 掌握在水中放松漂浮和稳定站立是所有泳姿的基础。我们将通过一系列有趣的练习，帮助你克服对水的恐惧，建立对水的信心，体验身体在水中的轻盈感。 2. 打腿练习： 自由泳的腿部动作是提供推进力、维持身体平衡以及保持身体水平的重要部分。我们将分解腿部动作，从脚踝的放松到膝盖的微屈，再到大腿的带动，详细指导你如何打出富有节奏感且高效的自由泳腿。我们会介绍使用浮板进行腿部训练的各种技巧。 3. 划水入门： 学习如何在水中“抓住”水，并将水向后推。我们将从陆地模拟动作开始，然后转入水中，重点讲解手臂的入水、抱水、推水和移臂等几个关键阶段。你将学会如何让每一次划水都产生最大的推进效果。 4. 身体的滚动： 自由泳之所以高效，很大程度上在于身体的滚动。本章将指导你如何通过腰腹的转动，带动身体自然地产生滚动，从而让划水和呼吸更加流畅，减少阻力。 5. 整合练习： 在掌握了基础的腿部和手臂动作后，我们将开始进行简单的身体姿势和动作结合的练习。例如，在打腿的同时进行短距离的划水，或者在短距离内尝试结合呼吸。 第三章：精益求精——自由泳技术细节优化 当你已经能够进行基本的自由泳运动后，是时候进一步打磨你的技术，让你的自由泳更加流畅、高效，并且赏心悦目。 1. 划水轨迹的优化： 深入解析手臂划水的最佳轨迹，如何才能最大限度地利用手臂的力量，减少能量的浪费。我们将探讨高肘抱水的原理与练习方法，以及不同划水节奏对速度的影响。 2. 腿部动作的衔接与力度： 如何让你的腿部动作与手臂动作形成完美的配合？我们将讲解不同情况下腿部动作的节奏与力度调整，例如在冲刺时如何加大腿部力量，在长距离游进时如何保持经济性。 3. 身体旋转的精妙： 进一步掌握身体的滚动技巧，让身体的每一次转动都为你的划水和呼吸提供助力。我们将分享如何利用核心力量实现更大幅度、更协调的身体旋转。 4. 呼吸时机的掌握： 不仅仅是会侧身呼吸，更要学会“什么时候”呼吸。“在对的时间、以对的方式”进行呼吸，能让你保持持续的动力和稳定的节奏。我们将探讨不同节奏下的呼吸策略。 5. 手掌与手臂的“抓水”技巧： 探究如何通过手掌和前臂形成更大的“拨水面积”，更有效地抓住和推动水流。我们将提供一些辅助练习，帮助你增强对手部触感和力量的控制。 第四章：挑战与进步——个性化训练与常见问题解析 每个人的身体条件和学习进度都不同，因此，个性化的训练方案和对常见问题的解答至关重要。 1. 建立个人训练计划： 如何根据自己的体能、时间安排和目标，制定一套切实可行的自由泳训练计划？我们将提供一些基础的训练模块，你可以根据自身情况进行组合和调整。 2. 克服常见技术障碍： “扑腾”式呼吸： 无法顺畅转头呼吸怎么办？ 腿部打水无力或过猛： 如何找到合适的力度和频率？ 身体起伏过大： 如何保持身体的水平性？ 划水感觉“推空”： 如何增强抓水感？ 容易疲劳： 如何提高耐力？ 我们将逐一分析这些常见问题，并提供针对性的解决方案。 3. 视频分析与自我纠错： 鼓励你利用手机或其他设备录制自己的游泳视频，通过观察和比对，发现技术上的不足。我们还将介绍一些自我纠错的简单方法。 4. 进阶训练思路： 当你能够轻松游进一定距离后，如何进一步提升速度、耐力或技术？我们将为你提供一些进阶训练的建议，例如间歇训练、节奏训练等。 第五章：健康生活，泳动无限——自由泳的健身益处与安全须知 自由泳不仅仅是一项运动技巧，更是一种健康的生活方式。本章将带你领略自由泳带来的全方位益处，并强调安全的重要性。 1. 自由泳的全面健身价值： 心血管健康： 提升心肺功能，降低患心脏病的风险。 塑形与减脂： 燃烧卡路里，塑造匀称身材，增强全身肌肉力量。 提高柔韧性与协调性： 促进关节活动，改善身体的协调与平衡能力。 缓解压力，改善睡眠： 游泳带来的身心放松效果。 适合几乎所有人群： 强调自由泳的低冲击性，对关节的保护。 2. 游泳安全法则： 热身与放松： 每次下水前的充分准备，以及游泳后的整理活动。 选择合适的场地： 了解泳池的安全规定，选择有资质的游泳场所。 避免疲劳游泳： 倾听身体的声音，量力而行。 紧急情况应对： 学习基本的自救和互救知识。 循序渐进： 强调耐心和坚持的重要性，切勿操之过急。 结语：畅游人生，从自由泳开始 《畅游无界：全民健身自由泳实战手册》不仅仅是一本关于游泳的书，它更是你开启一段健康、活力、无限可能人生旅程的敲门砖。我们希望通过本书，你能真正体会到掌握一项新技能的成就感，享受到运动带来的纯粹快乐，并最终将这份自信与健康，融入到你生活的每一个角落。 现在，就让我们一起，以最积极的心态，最科学的方法，去拥抱那片清凉的水域，去征服那项风靡全球的自由泳！让每一次划水，都充满力量；让每一次呼吸，都充满生机；让你的人生，如同自由泳一般，畅游无界，永不止步！

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和语言风格，给我带来了一种非常温暖且具有亲和力的阅读体验。它完全没有那种高高在上的专家口吻，更像是你的邻家大哥或者一位耐心细致的导师，坐在你身边，一步步引导你克服游泳中的恐惧和技术难点。书中的语言充满了鼓励性，例如在描述克服换气恐惧时，它会说：“感到慌乱是很正常的，记住，水不是你的敌人，学会和它合作，深吸一口气，你已经做得很棒了。” 这种情感上的支持，对于许多害怕水的成年初学者来说，是比任何技术指导都更重要的“定心丸”。此外，书中还穿插了一些关于游泳历史、不同泳池环境适应性（比如室外风浪和室内恒温池的区别）的“小花絮”，这些内容让阅读过程变得轻松有趣，大大降低了学习的枯燥感。我甚至觉得，这本书的价值不仅在于教我如何游好自由泳，更在于培养了我对这项运动的热爱和坚持下去的信心。它成功地将一项看似复杂的运动，分解成了可以轻松掌握、循序渐进的愉悦体验，是真正意义上的“全民健身”指导用书。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对训练计划有强迫症的人，总是希望有一套量化、可执行的方案来指导我的训练。这本书在这方面做得非常出色，它不仅仅是技术手册，更像是一份为期十二周的个人自由泳提升计划书。作者非常贴心地为不同水平的读者设计了不同的训练模块。比如，如果你是以提高耐力为主，它会提供一套侧重于长距离匀速游的训练组；如果你想提高冲刺速度，它也会提供包含高强度间歇（HIIT）的专项训练日程表。我个人尝试了书中推荐的“节奏感”训练法，通过使用节拍器和特定节奏的打腿组合，极大地改善了我划水和呼吸不同步的问题。最关键的是，这些计划都附带了详细的恢复和热身建议，确保训练的科学性和安全性，这一点在很多业余的指导材料中是缺失的。我特别欣赏作者在计划中融入的“自我监测”环节，鼓励读者记录自己的感受、划水次数（SWOLF值）等数据，然后根据反馈调整下周的计划，这使得训练过程变成了双向互动的过程，而不是死板地执行指令。它教会我如何成为自己游泳的“首席教练”，而不是仅仅依赖别人的指导。

评分☆☆☆☆☆

这本关于自由泳的指导用书，我拿到手里的时候，首先被它的装帧设计所吸引。封面的设计简洁大气，色彩搭配得非常专业，给人一种可靠、权威的感觉。内页的纸张质量也很不错，印刷清晰，图片和文字的排版错落有致，阅读起来非常舒适，不会有视觉疲劳。我特别喜欢它在讲解技术动作时使用的那些高清的分解图和慢动作截图，这些视觉辅助工具对于初学者来说简直是福音。比如，在讲解打腿技术时，作者不仅用文字描述了“蹬夹夹蹬”的要领，还配上了不同阶段腿部在水中的具体姿态，甚至连脚踝放松的细节都标注得清清楚楚。这种对细节的极致关注，让我感觉作者真的是一位经验极其丰富的教练，而不是一个只会纸上谈兵的理论家。我尝试按照书中的建议调整了我的换气节奏，发现效果立竿见影，呼吸不再像以前那样憋闷，游起来顺畅多了。这本书的结构安排也很合理，从基础的水中感觉建立，到核心的划水技术精进，再到整体的配速和耐力训练，层层递进，逻辑性非常强。即便是对于已经游了一段时间，但总感觉找不到瓶颈的人来说，这本书也能提供很多值得深思和实践的新思路。总之，从阅读体验和内容实用性来看，这本书的价值远超其价格。

评分☆☆☆☆☆

从一个资深泳友的角度来看，这本书的深度和广度都令人刮目相看。它最让我赞赏的一点是，它敢于触及一些在普通教学中容易被忽略的“高阶细节”。比如，关于“翻滚”（Body Roll）在自由泳中的作用，这本书不仅仅是让你的身体侧倾，而是深入分析了如何通过肩胛骨的转动来最大化划水效率，以及如何利用翻滚来减少迎水面，从而降低阻力。书中甚至讨论了不同泳姿（比如蝶泳或仰泳）的转体技巧如何反哺自由泳的流畅性，这种跨界融合的视角，让这本书的视野一下子打开了。我还注意到，作者在谈到水下技术，例如出发和转身时，加入了大量的经验之谈，这些往往是教科书上不会涉及的，却是决定比赛成绩的关键因素。对于我这种追求极限速度的人来说，书中的一些关于水下流线型保持和蹬壁角度的分析，简直是如获至宝。它不是停留在“游得更远”的层面上，而是深入到了“游得更快、更有效率”的奥秘之中，非常适合有一定基础并渴望突破平台期的中高级泳者阅读。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前买过好几本游泳方面的书籍，大多是那种泛泛而谈，或者过于学术化，读起来让人昏昏欲睡。但《最受欢迎的全民健身项目指导用书：自由泳》完全不一样，它给我的感觉是“干货满满，直击痛点”。作者在叙述理论时，总是能用最通俗易懂的语言，将那些晦涩的物理学原理和生物力学概念，转化成我们可以立刻在泳池中实践的技巧。举个例子，关于“抓水”的讲解，很多书都说是“抱住水”，但这本书用了“像握住一个鸡蛋一样，既要稳固又不能捏碎”的比喻，这个形象的比喻一下子就让我明白了力度和角度的平衡点。更让我惊喜的是，它没有把所有人都塑造成一个标准模具，而是强调了根据个人身体条件（比如手臂长度、柔韧性差异）进行微调的重要性，这体现了一种非常人性化和科学的教学理念。我记得书中有一章专门讲了如何通过岸上辅助练习来强化核心稳定性，这些练习我以前在其他地方都没见过，坚持下来后，我在水中感觉身体的联动性明显增强了，身体不再是松散的一条直线，而是形成了一个有力的整体。对于那些想把自由泳从“会游”提升到“游得好”的爱好者来说，这本书绝对是一份宝藏级的参考资料，它教会你的不是怎么做动作，而是“为什么”要这么做。