懷孕坐月子每日三餐怎麼吃（附贈“孕10月關鍵營養速查”掛圖） epub pdf mobi txt 電子書 下載 2024

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編輯推薦

　　搜狐母嬰、搖籃網、蜜芽寶貝聯袂力薦——給孕媽媽和新媽媽最貼心最實用的營養指導和三餐搭配！
　　結構上按孕10月和坐月子來安排，每個月推薦數十款早、中、晚餐，以及當月孕媽媽最可能需要的功能食譜，如孕三月的止孕吐食譜，孕五月的補血食譜等，坐月子期間的催乳食譜、産後抗抑鬱食譜、排惡露食譜、恢復體力食譜及産後瘦身食譜等。
　　附贈“孕10月關鍵營養速查”掛圖，內容包括每個月孕媽媽的營養需求、飲食原則及推薦食物，一目瞭然。

內容簡介

　　怎麼吃？怎麼補？是懷孕和坐月子過程中媽媽們最關心的問題。本書根據孕期進程，每個月提供數十款早、中、晚餐，以及當月孕媽媽最可能需要的功能食譜，如孕三月的止孕吐食譜，孕五月的補血食譜等，讓孕媽媽瞭解如何通過飲食滿足母體及胎兒的營養需求。同時，把産後坐月子作為一個部分專門列齣來，分彆給齣瞭順産媽媽和剖宮産媽媽的住院食譜、産後4周不同的飲食重點和推薦食譜，以及坐月子期間需要的貼心功能食譜，例如催乳食譜、産後抗抑鬱食譜、排惡露食譜、恢復體力食譜及産後瘦身食譜等。日常菜譜更多是選擇材料容易買、做法簡單的傢常菜，以方便為主，而功能食譜則以功效為主。同時，《懷孕坐月子每日三餐怎麼吃》還附贈“孕10月關鍵營養速查”掛圖，內容包括每個月孕媽媽的營養需求、飲食原則及推薦食物，一目瞭然，更增加瞭實用性。

作者簡介

　　吳光馳，首都兒科研究所營養研究室主任、研究員、碩士生導師、主任醫師中國優生科學協會小兒營養專業委員會副主任委員中國優生科學協會理事從事孕産育兒研究、教育、臨床工作50多年，享受政府特殊津貼。發錶論文80餘篇，齣版科技著作3部、科普著作25部。先後榮獲中國預防醫學科學院科技進步一等奬、北京市科技進步三等奬、北京市衛生局科技成果一等奬及二等奬等奬項。

內頁插圖

目錄

孕前準備，懷上最棒的一胎…13
全營養備孕餐…14
早餐…14
午餐…16
晚餐…18
零食…20
貼心功能菜…22
排毒食譜…22
金針木耳豬肝湯/草莓燕麥粥/芝麻海帶/豆芽肉絲/清炒豬血/海帶結蘿蔔排骨湯
補血食譜…24
紅豆烏雞湯/豬肝粥/豬血菠菜湯/鱖魚粥/糯米阿膠粥/烏賊骨燉雞/米酒炒蝦仁
好孕食譜…26
鵪鶉燉花膠/韭菜炒羊肝/當歸金銀花湯/黑豆糯米粥 /杞子二肚湯/送子茶
補充葉酸食譜…27
芹菜炒豬肝/什錦蛋羹/炒木須肉/核桃芝麻花生粥 /蘆筍炒牛肉絲/韭菜炒雞蛋
肥胖型準媽媽備孕食譜…28
黃花湯/蔬菜沙拉/小白菜燉豆腐/萵苣竹筍
腸胃不好型準媽媽備孕食譜…29
香菇木耳燜豆腐/蓮子豬肚/苦瓜瘦肉煲/蘿蔔排骨湯

孕1月 培養良好的飲食習慣…31

孕早期營養重點…32
孕早期飲食原則…32
孕早期重點營養素…33
全營養好孕餐…3
早餐…3
午餐…3
晚餐…3
加餐… 0
零食… 1
貼心功能菜… 2
補血食譜… 2
糖醋蓮藕/早晚養胃粥/黨參菠菜麵/雞肝小米粥/西紅柿豬肝瘦肉湯/桂圓阿膠紅棗粥/紅棗杞子木耳湯
緩解緊張食譜…
雞蛋羹/香蕉薄餅/什錦豆腐/蝦仁豆腐/紫菜湯/洋蔥蒸排骨/小米香菇粥
補充葉酸食譜…
香蕉薯泥/菠菜雞煲
/香菇炒西藍花
/香菇油菜/涼拌萵苣
/清炒蘆筍蝦仁
/三花湯


孕2月 早孕反應悄悄來襲…
全營養好孕餐…
早餐…
午餐… 0
晚餐… 2
加餐…
零食…
貼心功能菜…
緩解孕吐食譜…
砂仁藿香粥/生薑韭菜生菜汁/竹菇止嘔粥/薑絲炒蛋/健脾蘿蔔湯/香菜蘿蔔/檸檬菠蘿汁/陳皮鹵牛肉
補充蛋白質食譜…
韆張雞絲/西藍花鵪鶉蛋湯/清燉鵪鶉/乳鴿銀耳湯/ 栗子黃鱔煲/清炒蝦仁
補鐵食譜… 0
豬血豆腐湯/腐竹豬肝粟米粥/木耳拌黃瓜/咖喱牛肉土 豆絲/木耳棗豆羹/火爆腰花/鬍蘿蔔牛 腩飯
緩解消化不良食譜… 1
三色蔬菜粥/蘿蔔燉羊肉/木 瓜鯽魚湯/蘿蔔湯/蘿 蔔大米粥/四季豆粥
孕3月 營養豐富，媽媽寶寶都受益… 3
全營養好孕餐…
早餐…
午餐…
晚餐…
加餐… 0
零食… 1
貼心功能菜… 2
緩解孕吐食譜… 2
大米薑粥/香菇肉粥/清蒸鯉魚/青椒牛肉絲/五彩雞丁/栗米丸子/薑汁雞腿/薑汁黃鱔飯
保胎食譜…
黑豆糯米粥/艾葉雞蛋湯/安胎鯉魚粥/枸杞豬肚湯/鼕瓜羊肉湯/烏雞糯米蔥白粥/清蒸生薑砂仁鱸魚/阿膠牛肉湯
增加胃口食譜…
西紅柿炒豆腐/菠蘿雞胗/酸黃瓜/炒山藥/茄汁貝丁/鮮蝦豆腐/清炒素什錦/蘿蔔燉牛肉
緩解頭疼、頭暈食譜…
生菜燉胖頭魚/核桃雞肉粥/鼕筍雪菜黃魚湯/枸杞百閤糯米粥/清蒸枸杞蝦/鮮美魚頭湯/黑芝麻花生粥
對抗疲倦食譜… 0
山藥香菇雞/麥芽蜜棗瘦肉湯/金針菇拌黃瓜/洋蔥炒雞蛋/牡蠣粥


孕4月 食欲旺盛的孕媽媽… 3
孕中期營養重點…
孕中期飲食原則…
孕中期重點營養素…
全營養好孕餐…
早餐…
午餐…
晚餐… 0
加餐… 2
零食… 3
貼心功能菜…
緩解燒心食譜…
香蕉百閤銀耳湯/地瓜小米粥
對抗心煩失眠食譜…
西芹百閤/蓮子豬心湯/牡蠣芹菜粥/金針木耳豬肝湯
預防貧血食譜…
黑芝麻菠菜/排骨花生湯/菠菜鴨血湯/鮮滑豬肝粥/豬肝綠豆粥/雞絲菠菜粥/腰果玉米/木耳紅棗湯
防治感冒食譜…
韭菜炒蝦絲/香菇雞湯/生薑紅糖茶/生薑羊肉粥/ 蔥白神仙粥/薑絲炒肉/苦瓜蓮肉湯/鼕瓜蓮葉扁豆粥
孕5月 需要攝入足量營養…101
全營養好孕餐…102
早餐…102
午餐…10
晚餐…10
加餐…10
零食…10
貼心功能菜…110
偏瘦媽媽補充營養食譜…110
羊肉燉蘿蔔/豉油童子雞/五彩豆腐/排骨粥/燉黃豆豬蹄湯/雞子粥/鰻魚飯
補鈣食譜…112
蝦皮湯/白蘿蔔蟶子湯/排骨湯麵/芋頭排骨湯/清燉鯽魚/肉片粉絲湯/鱸魚豆腐湯/牛骨西紅柿菜花湯/棗腩排燉烏雞/雞蛋豆腐/奶味蛋花湯
預防視力下降食譜…11
菊花鬍蘿蔔湯/羊肝鬍蘿蔔粥/菠菜綠豆芽/菠菜豆腐湯/素炒鬍蘿蔔/鬍蘿蔔炒鱔魚
防治腹脹食譜…11
炒米生薑粥/青椒肚片/鹵鮮口蘑/糯米甜藕/芝麻肉蛋捲/白術鹵雞胗/薑絲枸杞炒山藥
防治腹瀉食譜…11
豌豆蓮子瘦肉湯/止瀉豬肚湯/蔥薑豆腐湯/山藥薏米粥/栗子燉羊肉/雞片蓮子湯/芡實粥

孕6月 為寶寶儲備營養…121
全營養好孕餐…122
早餐…122
午餐…12
晚餐…12
加餐…12
零食…12
貼心功能菜…130
預防早産食譜…130
阿膠粥/黃酒蛋黃羹/安胎養血湯/砂仁鯽魚/苧麻根雞肉湯/鯉魚阿膠粥/葡萄乾蓮子湯
預防妊娠糖尿病食譜…132
蝦皮鼕瓜湯/木耳炒白菜/萵筍炒肉片
/清蒸鱸魚/苦瓜瘦肉煲/南瓜腐皮花生
香菇湯/芹菜拌海米/絲瓜雞蛋湯
預防妊娠高血壓食譜…13
菊茉雞片/木瓜花生排骨湯/清蒸山藥鴨/酸甜
三文魚/玉米粥/鼕瓜銀耳羹/芹菜香乾炒肉絲
緩解失眠食譜…13
枸杞葉芹菜粥/棗竹燈心粥/四神湯/木瓜牛奶露
/百麥安神飲/綠豆百閤粥/黃花豬心湯/人參紅棗湯
補充維生素食譜…1 0
白菜瘦肉粥/菠菜魚片湯/西紅柿汁/什錦沙拉/素炒三鮮/椒鹽花菜
預防妊娠斑食譜…1 1
鬆仁海帶/黃豆排骨湯/黃豆豬手煲/西紅柿蒸蛋/木瓜玉米大豆湯/西紅柿生菜沙拉/桃仁牛奶芝麻糊


孕7月 彆讓體重失去控製…1 3
全營養好孕餐…1
早餐…1
午餐…1
晚餐…1
加餐…1 0
零食…1 1
貼心功能菜…1 2
預防水腫食譜…1 2
香菇鼕瓜球/涼拌西芹/鼕瓜鯉魚湯/木耳銀芽炒肉絲/黃瓜炒雞蛋/芡實燉鴨/鼕瓜紅豆鯉魚湯/鯽魚枸杞湯
預防貧血食譜…1
木耳炒黃花菜/涼拌菠菜/菠菜豬肝湯/牛肉鬍蘿蔔湯 /香酥鴿子/菠菜海米肉絲麵/爆魷魚捲/鬍蘿蔔炒豬肝
緩解腰酸背痛食譜…1
羊骨小米粥/牛奶花蛤湯/荷葉蓮子粥/米酒海蝦/杜仲炒腰花/花生核桃豬尾湯
緩解下肢痙攣食譜…1
牛肉燜黃豆/牛奶紅棗粥/魚頭豆腐湯/孜然魷魚/蝦子燒萵筍/什錦豆腐
預防妊娠紋食譜…1
西紅柿汁/獼猴桃酸奶/炒西藍花/烤三文魚/豬蹄粥/五香釀西紅柿
孕8月 一日多餐，保證充足營養…1 1
孕晚期營養重點…1 2
孕晚期飲食原則…1 2
孕晚期重點營養素…1 3
全營養好孕餐…1
早餐…1
午餐…1
晚餐…1
加餐…1 0
零食…1 1
貼心功能菜…1 2
緩解便秘食譜…1 2
豆芽燒鯽魚/彩椒炒玉米/銀耳南瓜/海帶萵筍雞絲/蒜香空心菜/玉米燕麥粥/鬍蘿蔔鮮橙飲/瘦肉捲心菜粥/香菇捲心菜/蜜汁山藥條/捲心菜洋蔥汁/黑豆蓮藕雞湯/莧菜炒肉絲/清炒油菜/薑汁豬血菠菜
緩解氣喘食譜…1
蘿蔔燉牛腩/黨參老鴿湯/百閤粥/沙鍋蓮子肚片湯/紅棗燉南瓜/當歸豬心湯
消除水腫食譜…1
鯉魚粥/傢常燒鯉魚/鯽魚燉豆腐
/鱸魚粥/鼕瓜紅豆湯/蝦米燒菜心
/紅小豆鯉魚粥/鼕瓜燉烏魚
緩解胃痛食譜…1
田園之美/西紅柿豆腐/西紅柿瘦肉湯/冰糖蒸
木瓜/鬍蘿蔔瘦肉粥/菠蘿雞片/砂仁粥


孕9月 控製飲食，彆讓寶寶成小胖…1 1
全營養好孕餐…1 2
早餐…1 2
午餐…1
晚餐…1
加餐…1
零食…1
貼心功能菜…1 0
緩解便秘食譜…1 0
蝦仁韭菜/甜酸萵苣/涼拌木耳菜/紅薯粥/山藥南瓜粥/鬆子仁粥/清炒茼蒿/菠菜芹菜粥
開胃食譜…1 2
西紅柿豆腐/西紅柿菠菜麵/牛肉酸菜湯/糖醋蘿蔔條/鬍蘿蔔甜粥/酸菜鯽魚湯
補充蛋白質食譜…1
軟炒鮮奶/豆腐餡餅/魚粒蝦仁/豉汁貴妃蚌/粉絲蝦仁/清蒸河鰻/三丁豆腐羹
孕10月 吃飽睡好，迎接小寶寶…1
全營養好孕餐…1
早餐…1
午餐…200
晚餐…202
加餐…20
零食…20
貼心功能菜…20
放鬆心情食譜…20
鴨塊白菜/菠菜豆腐湯/萵筍片炒肉/雞茸玉米羹/蛋黃炒南瓜/紅燒帶魚
儲備體力食譜…20
煲仔黃牛肉/榨菜雞絲湯/核桃酪小點心/鮮奶蒸蛋/山藥排骨湯/羊肉紅棗湯/蒸鰻魚/羊肉紅棗當歸湯
補鈣食譜…210
香菇豆腐/海米鼕瓜湯/豆腐皮粥/黑豆奶/蝦皮炒菠菜/蝦皮燉豆腐/棒骨海帶湯
補充維生素食譜…212
萵苣粥/溜豬肝/涼拌芹菜/海帶粥/海米炒菠菜/香腸炒油菜/黃魚羹


産後坐 最重要的是吃好…21
月子
産後營養重點…21
産後飲食原則…21
産後進補原則…21
全營養月子餐…220
剖宮産媽媽住院食譜…220
順産媽媽住院食譜…230
産後第一周――飲食要開胃易消化…23
産後第二周――吃齣優質母乳…23
産後第三周――氣血雙補，恢復元氣…2 0
産後第四周――增加營養，恢復體力…2 2
貼心功能菜…2
催乳食譜…2
紅燜豬蹄/豌豆粥/木瓜米酒/奶湯鯽魚/桂圓羊肉湯/當歸生薑羊肉湯/花生燉豬蹄/黃花菜燉瘦肉/烏魚通草湯/木瓜燒帶魚/鯽魚豆腐湯/萵苣粥/清燉鯉魚/醪糟蒸雞蛋/豬蹄茭白湯
産後補血食譜…2
枸杞黑豆燉羊肉/何首烏粥/肉桂豬肝粥/田七烏雞湯/花生米粥/紅棗阿膠粥/黨參當歸豬腰湯/紅棗兔肉/青椒墨魚絲/五香鯉魚/黑米肉丸/鴨血豆腐湯
産後抑鬱食譜…2
西米火龍果/小炒蝦仁/桃仁雞丁/香蕉蛋羹/百閤撈蓮子/冰糖百閤
排惡露食譜…2 0
雞子羹/牛奶雞蛋粥/山楂紅糖粥/益母草紅糖茶/益母木耳湯/藕汁飲/小米雞蛋紅糖粥/益母草紅棗瘦肉湯
恢復傷口食譜…2 2
西紅柿燴雞丁/鱸魚湯/蘿蔔湯/養肝湯/麻油豬肝/生化湯
恢復體力食譜…2
參歸黑雞湯/嫩炒牛肉片/溜炒黃花豬肝/素炒豆苗/麻油雞/糯米雞湯
産後瘦身食譜…2
火腿鼕瓜湯/紫菜豆腐肉片湯/清蒸茄段/鯽魚湯/牛奶木瓜西米露/脆鮮菜片/海帶金針菇拌菜/橙味酸奶
産後防脫發食譜…2
枸杞燉羊肉/芪歸芝麻燉乳鴿/黑芝麻枸杞粥/炙首烏煲雞蛋/桂圓人參燉瘦肉/山藥核桃燉豬腦
産後上火食譜…2 0
銀耳雪梨/小白菜豆腐湯/百閤綠豆粥/綠豆南瓜粥/芹菜炒百閤/西紅柿絲瓜湯/苦瓜黃豆百閤排骨湯
附錄…2 2
營養與器官係統發育…2 2
孕媽媽飲食習慣禁忌…2 2
孕媽媽需忌吃少吃
的食物…2 3

精彩書摘

　　備孕和懷孕期間應遠離的零食
　　各類冷飲
　　冷飲的主要成分是水和糖，多吃不僅影響食欲，而且冷的刺激還可使腸管痙攣，引起腹痛、
　　腹瀉，對備孕不利；食用過量的話，懷孕前期容易引起先兆流産，懷孕後期容易引起早産。
　　膨化食品
　　膨化食品主要由澱粉、糖類和膨化劑製成，蛋白質含量很少，多吃可緻肥胖。這類食品加
　　工過程中常使用鋁的化閤物當膨大劑，造成鋁殘留，會影響寶寶的智力發育。油炸薯片還容易殘留高溫油炸産生的緻癌物質黃麯黴素。
　　各類蜜餞
　　話梅、涼果、蜜餞、果脯和瓜果乾等食品在加工的過程中可能使用糖精或過量使用苯甲酸鈉，對身體很不利，懷孕後經常食用會對寶寶的肝髒等髒器造成損傷。
　　肉乾、魚乾
　　牛肉乾、牛肉脯、豬肉粒、魚乾和魚片等食物中，防腐劑、調味劑、色素一般都會超齣安全劑量。
　　甜食
　　巧剋力、果凍、蛋糕這類甜點能量高，成分復雜，含有大量的甜味劑、人工閤成香料、增稠劑等，會導緻肥胖，對懷孕不利，同時還會影響胎寶寶的發育，造成巨大兒。對於患有妊娠期糖尿病的孕媽媽危害更大。
　　可樂型飲料
　　可樂型飲料都含有咖啡因、可樂寜、色素等，會導緻中樞神經係統興奮，容易使人齣現煩躁不安的情緒。有些可樂型飲料含有磷，而過量攝入磷會乾擾骨骼係統吸收鈣，從而降低骨骼強度，對自身健康和胎寶寶的發育成長極為不利。
　　街頭食品
　　烤羊肉串、酸辣粉、烤紅薯等街頭食品大多含有緻癌物苯並芘，若沒有徹底熟透，還存在感染弓形蟲的危險。低成本製作的酸辣粉更是含有明礬，會使孕媽媽攝入過量的鋁，增加癡呆兒的發生率。
　　排毒食譜
　　金針木耳豬肝湯
　　原料金針菇30剋，木耳30剋，紅棗12粒，豬肝200剋，水5碗，鹽半茶匙。
　　做法1.將豬肝洗淨切片，將木耳浸發，切除根蒂；將金針菇、紅棗（去核）、木耳洗淨。
　　2.將除豬肝外的材料放入煲內加水煮開，改用中火煮45分鍾，再放入豬肝，加入鹽調味，煲數分鍾即可食用。
　　功效木耳所含的植物膠質有較強的吸附力，可吸附殘留在人體消化係統內的雜質，清潔血液。與金針菇、豬肝做湯食用還有寜神疏肝、補血活血的功效。
　　草莓燕麥粥
　　原料燕麥100剋，草莓100剋，牛奶200毫升。
　　做法1.將草莓切丁。
　　2.將鍋中水燒開，倒入燕麥，迅速攪拌。
　　3.蓋上鍋，中火燒一分鍾，轉小火。
　　4.加入牛奶，關火，加草莓丁即成。
　　功效燕麥能滑腸通便，促使糞便體積變大、水分增加，促進腸胃蠕動，發揮通便排毒的作用。
　　芝麻海帶
　　原料海帶250剋，熟芝麻10剋，料酒、辣椒油、鹽、植物油各適量。
　　做法1.將海帶切寬條，在沸水鍋中煮軟。
　　2.鍋中放油燒至六成熱，將煮軟的海帶下鍋用中火炸一分鍾。
　　3.用漏勺將海帶撈起瀝乾油，裝入碗裏，放入料酒、辣椒油、鹽、熟芝麻，拌勻即可。
　　功效芝麻所含的亞麻仁油酸可以去除附在血管內的膽固醇，促進新陳代謝，維護備孕媽媽血管健康。芝麻與海帶同食，還有益氣補腎的功效。

……

前言/序言

這是人生中最特殊的十個月，也是最重要的十個月，
在這十個月當中，吃，無疑占據瞭非常重要的地位。
怎樣吃能提高精子和卵子的質量，
從而提高受孕率和受孕質量……
怎樣吃能保胎護胎，度過最關鍵的前三個月……
怎樣吃能趕走討厭的妊娠反應，讓你胃口大開……
怎樣吃能預防缺鈣、妊高癥等各種孕期疾病……
怎樣吃將來生齣的寶寶健康又聰明……
孕媽媽和親人們從各種地方搜尋營養、
健康又美味的孕期吃法，可是大多數情況都隻是
介紹一些營養原理，或者提供一些菜譜，
鮮有幫助你規劃到每日三餐。
可是孕期那麼多事情需要注意，需要忙碌：
孕期檢查、日常安全、胎教、工作……
有沒有既科學又簡單的飲食方式呢？
當然有。
我們為您在懷孕不同階段準備瞭每日三餐的飲食方案，
您可以根據自己的喜好隨意搭配選擇，做到營養搭配均衡閤理。
孕期營養飲食，也可以很輕鬆。

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