精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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克里斯蒂安·博格（KristianBerg） 著，王雄，杨斌 译

图书标签:

• 拉伸
• 柔韧性
• 疼痛缓解
• 损伤预防
• 运动康复
• 肌肉健康
• 身体力学
• 运动训练
• 健康生活
• 自我保健

店铺： 辽宁出版集团图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421326

商品编码：11478096197

包装：平装

开本：小16

出版时间：2016-06-01

字数：207

商品参数

精准拉伸 疼痛消除和损伤预防的针对性练习
	售价	>48.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	第1版
	出版时间	2016年06月
	开本	小16开
	作者	克里斯蒂安·博格（Kristian Berg）
	装帧	平装
	页数	0
	字数	207
	ISBN编码	9787115421326

内容介绍
《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》这是一本适合所有人的拉伸书。本书作者是欧洲运动健身领域知名拉伸专家，本书结合了作者曾身为职业体操运动员的运动经验和身为专业理疗师的治疗经验，总结了40种针对全身各个部位不同肌肉的拉伸方法，每个拉伸动作都精准地预防、修复或治疗某一块肌肉。除此以外，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》还提供了一系列针对普通人常见疼痛，例如头疼、落枕、颈部结节、手臂发麻等的针对性解决方案。不需专业设备，不需他人辅助，使用日常可见的便利，如墙壁、毛巾、桌椅等就可以进行专业到位的拉伸。无论是大众运动健身爱好者还是职业运动员，无论是长期不运动还是要参加世界大赛，《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》一书中所教授的拉伸动作都对您有所助益。

作者介绍
作者介绍 克里斯蒂安·博格 克里斯蒂安·博格是瑞典乃至全欧洲的知名拉伸专家。博格的职业是推拿治疗医师，专攻用手法拉伸脊柱和肌肉。从1988 年以来，他一直在瑞典的斯德哥尔摩经营自己的私人诊所，同时他还是一家私教培训学校的校长和纳维亚大学的解剖学讲师。目前，他已经在自己的诊所里为3 万多名患者普及了拉伸和肌肉平衡对于身体健康的重要作用。博格每年都要参加各种国际解剖讲习班，与国际同行交流和讲习各种拉伸手法技巧。此外，在从事推拿治疗师的职业之前，他曾是瑞典行业知名的体操运动员和一位非常出色的网球运动员。 译者介绍 王雄 清华大学运动人体科学硕士，体育教育训练学博士；国家体育总局训练局国家队体能训练中心创建人、负责人，备战2012 伦敦奥运会身体功能训练团队召集人，备战2016 里 约奥运会身体功能训练团队体能训练组组长；为游泳、排球、乒乓、跳水和帆板等十 余支国家队提供过体能测评和训练指导服务；《身体功能训练动作手册》主编，在《Journal of SportsSciences》《体育科学》等中外期刊发表运动科学相关文章十余篇；主要研究方向：运动生理、体能训练、青少年体育、互联网体育等。 杨斌 现任Gamma Performance 首席技术官，“有氧训练专家”、“精准康复”、“定位伸展”、“BIOMECHANICS THERAPY”等认证课程标准制定者和创始人，国家体育总局行业职业技能鉴定专家委员会专家，曾担任ACSM（美国运动医学会）、NSCA（美国体能协会）和ISSA（国际运动科学协会）等国际协会的中国区讲师。

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目录
目录

译者序 III
前言 IV
人体的肌肉和骨骼 V

拉伸的基础知识　1
生理学　2
为什么要拉伸　8
如何拉伸　9
何时避免拉伸　12
良好的姿势对身体有益　16
腹肌　19
正确的姿势　20
正确的姿势　21
不良姿势　22
针对性拉伸　25
上斜方肌　26
胸锁乳突肌　30
斜角肌　32
枕下肌群　34
肩胛提肌（版本1）　36
肌肉知识　36
肩胛提肌（版本2）　38
胸大肌（版本1）　40
胸大肌（版本2）　42
胸小肌（站姿版）　44
胸小肌（坐姿版）　46
中斜方肌和菱形肌（站姿版）　48
中斜方肌和菱形肌（坐姿版）　50
背阔肌（站姿版）　52
背阔肌 （坐姿版）　55
冈下肌（版本1）　57
冈下肌（版本2）　60
大圆肌　62
冈上肌（版本1）　64
冈上肌（版本2）　66
臀大肌　68
臀中肌和臀小肌　70
梨状肌（站姿版）　72
梨状肌（坐姿版）　75
腰方肌（卧姿版）　78
腰方肌（坐姿版）　81
髂腰肌（髋部屈肌）　83
股直肌（卧姿拉伸）　86
股直肌（跪姿版）　90
阔筋膜张肌　92
股后肌群　95
耻骨肌、长收肌和短收肌　98
股薄肌（长收肌）　100
腓肠肌 　102
比目鱼肌　104
胫骨前肌　106
肱二头肌　108
肱三头肌　110
前臂屈肌　112
前臂伸肌　114
桡侧腕长伸肌和短伸肌　116
疼痛缓解方案　118
早晨易出现的常见疼痛　119
拉伸计划　121
评估肌肉的柔韧性和匀衡　133
参考文献　135

 

告别僵硬，拥抱活力：解锁身体的无限潜能 在现代生活的快节奏中，身体常常成为我们最容易忽视的伙伴。久坐、伏案、高强度运动，甚至是简单的日常劳作，都可能在不知不觉中给我们的肌肉和关节带来不必要的负担。僵硬、疼痛、行动受限，这些恼人的信号，如同身体发出的SOS，呼唤着我们给予它更多的关注与关怀。 想象一下，清晨醒来，身体不再是沉重的枷锁，而是轻盈而充满力量的载体。每一次呼吸都能舒展到胸腔的每一个角落，每一个动作都流畅自如，仿佛身体重新焕发了生机。不再被隐隐作痛的肩膀、酸胀的腰背、紧绷的小腿所困扰，能够更自信、更自由地投入到工作、生活和热爱的事业中。这并非遥不可及的梦想，而是通过科学、系统性的方法，让身体回归最佳状态的现实可能。 本书旨在为你打开一扇全新的视角，深入探索身体运作的奥秘，并提供一系列行之有效的实践方法，帮助你告别身体的种种不适，重新找回属于你的活力与自在。我们不追求速效的承诺，也不宣扬神奇的秘方，而是回归到最基础、最核心的身体健康理念——了解你的身体，并学会如何与之和谐共处。 身体的语言：倾听不适背后的真相 你的身体一直在和你“对话”，只是我们往往因为忙碌而错过了那些细微的信号。肩颈的酸痛，可能是长时间不良坐姿对颈部和上背部肌肉的压迫；腰部的僵硬，或许是腹部核心力量不足，导致脊柱承受过多压力；膝盖的肿胀，可能源于腿部肌肉群的失衡，对关节造成了不必要的摩擦。这些疼痛和不适，并非凭空而来，它们是身体在告诉你，某些环节出现了问题，需要你的关注和调整。 本书将引导你学会倾听身体发出的信号。我们将深入浅出地解析常见的身体不适，从解剖学的角度，为你揭示它们产生的根源。你将了解： 肌肉的“紧张”与“僵硬”： 它们是如何形成的？为什么会导致疼痛？哪些肌肉群最容易受到影响？ 关节的“活动度限制”： 为什么你会觉得某个动作做起来很吃力？活动度受限会对身体造成哪些连锁反应？ 本体感觉的“失调”： 身体如何感知自身的位置和运动？当这种感知出现偏差时，又会引发怎样的健康问题？ 通过对这些根本原因的理解，你将不再是被动地应对疼痛，而是能够主动地去解决问题。我们会帮助你建立起一套属于自己的“身体地图”，清晰地识别出身体的薄弱环节和需要加强的区域。 循序渐进的实践：重塑身体的柔韧与力量 一旦我们对身体有了更深的理解，下一步便是付诸实践。本书将为你提供一套科学、系统、且循序渐进的练习体系，帮助你逐步提升身体的柔韧性，增强肌肉的稳定性，并优化关节的活动度。 我们摒弃了那些简单粗暴、容易造成二次损伤的练习方式，而是强调“精准”与“适度”。每一个练习动作都经过精心设计，旨在针对性地改善特定的身体问题。你将学习： “动态拉伸”的奥秘： 了解如何在运动前唤醒肌肉，提升关节的活动范围，为接下来的活动做好充分准备。我们将提供一系列适合不同运动类型和日常需求的动态拉伸组合。 “静态拉伸”的技巧： 掌握如何安全有效地延长肌肉，缓解运动后的肌肉酸痛，改善长期僵硬。我们会详细讲解不同肌肉群的静态拉伸方法，包括拉伸的时间、频率以及感受。 “核心稳定性”的训练： 强调腹部、背部和骨盆区域肌肉的协同发力，这是构建良好身体姿态和预防运动损伤的关键。你将学习到一系列无需器械、可在任何地方进行的有效核心训练。 “关节活动度”的提升： 通过专门设计的动作，解锁那些“卡住”的关节，让你的身体活动更加自如流畅。我们将涵盖肩、髋、膝、踝等多个重要关节的活动度训练。 “自我放松”的方法： 学习如何利用简单的工具（如泡沫轴、网球）以及徒手技术，深层放松紧张的肌肉，缓解日常压力对身体造成的淤积。 本书的练习设计充分考虑了不同体能水平和身体状况的人群。无论你是运动爱好者，还是久坐办公室的白领，亦或是希望改善老年性关节僵硬的长者，都能在这里找到适合自己的练习方案。我们会提供清晰的动作示范图示，并附带详细的文字说明，指导你如何正确发力，如何感受肌肉的牵拉，以及如何避免常见的错误。 预防为主，远离伤痛困扰 “未病先防”，这句古老的智慧在身体健康领域同样至关重要。许多疼痛和损伤，并非突如其来，而是长期累积的结果。通过科学的预防性练习，我们可以有效地降低受伤的风险，让身体远离那些不必要的痛苦和漫长的恢复期。 本书将为你提供一套“主动预防”的理念和方法。我们不仅教会你如何应对已有的不适，更重要的是，教会你如何未雨绸缪，构筑身体的“防护网”。你将学会： 识别“高危动作”与“潜在风险”： 了解在日常活动或运动中，哪些动作容易导致损伤，并学会如何规避或改进这些动作。 “肌肉平衡”的重要性： 为什么某些肌肉过于强大而另一些过于薄弱会导致问题？如何通过针对性练习，实现肌肉群之间的和谐平衡？ “运动前的准备”与“运动后的恢复”： 掌握科学的运动预备活动和整理活动，将运动对身体的损耗降到最低。 “日常生活中的健康习惯”： 将身体保健融入到日常生活中，例如正确的站姿、坐姿、睡姿，以及如何利用碎片时间进行简单的身体调整。 我们相信，拥有健康的身体，是实现人生价值的基础。当你的身体不再是你前进道路上的绊脚石，你将拥有更饱满的热情和更充沛的精力去追求你的梦想，去享受生活的点滴美好。 开启你的身体蜕变之旅 本书不是一本简单的练习手册，它更像是一次与你身体的深度对话。我们鼓励你带着好奇心去探索，带着耐心去实践，带着爱去关怀你的身体。从今天起，让我们一起踏上这场令人兴奋的身体蜕变之旅。 告别僵硬，拥抱活力。通过精准的练习，让疼痛成为过去，让损伤远离你。重新连接你的身体，感受它带来的无限可能，活出更健康、更自由、更精彩的人生！

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常吸引人，简洁的字体和醒目的插图立刻抓住了我的眼球，让我对接下来的阅读充满了期待。我一直饱受腰部疼痛的困扰，尝试了各种方法，但效果都不尽如人意。偶然间在书店翻到这本书，它所传达的“精准拉伸”理念让我眼前一亮。我仔细阅读了目录，发现它不仅仅是介绍一些简单的拉伸动作，而是有针对性地分析了不同疼痛原因，并提供了相应的解决方案。我尤其对关于“办公室疲劳综合征”的部分很感兴趣，因为我这份工作需要长时间面对电脑，常常感到颈肩僵硬。这本书的排版也非常舒服，文字大小适中，留白也恰到好处，读起来不会有压迫感。插图的质量也很高，清晰地展示了每一个动作的关键点，这对于我这种运动新手来说非常有帮助，让我能够准确地模仿动作，避免受伤。尽管我还没有开始实践书中的练习，但仅仅是阅读内容，就已经让我对如何缓解疼痛有了更清晰的认识。我迫不及待地想开始按照书中的指导进行练习，希望能真正摆脱长久以来的困扰，重新找回健康的身体。

评分☆☆☆☆☆

我是一名跑步爱好者，虽然热爱运动，但最近也开始频繁地遭遇运动损伤，尤其是小腿和膝盖。在朋友的推荐下，我入手了这本《精准拉伸》。这本书的专业性让我印象深刻。它不仅仅是罗列了一些拉伸动作，而是深入浅出地讲解了肌肉的解剖结构、运动链的原理，以及不同运动习惯可能造成的肌肉失衡。这一点对于我这种希望提高运动表现，同时又想避免伤病的人来说，非常有价值。书中对于不同运动项目（如跑步、瑜伽、力量训练等）可能出现的损伤类型以及相应的预防拉伸方法都有详细的介绍。这让我感觉这本书是非常“接地气”的，能够直接解决我在运动中遇到的实际问题。我特别喜欢书中的案例分析，通过具体的例子，让我更容易理解理论知识，并将之转化为实际的应用。虽然有些理论知识对我来说比较新颖，需要反复阅读理解，但这正是这本书的深度所在。我坚信，通过系统地学习和实践书中的内容，我能够更科学地进行运动，减少受伤的风险，并进一步提升我的运动能力。

评分☆☆☆☆☆

我是一名长期受到慢性疼痛困扰的中年人，尝试过很多方法，包括物理治疗、按摩等等，但效果都不尽如人意。在朋友的推荐下，我翻阅了《精准拉伸》这本书。我惊喜地发现，这本书的视角非常独特，它不是简单地告诉我们“拉伸”本身，而是强调“精准”和“针对性”。书中详细地分析了各种疼痛的可能原因，从生活习惯到运动方式，都进行了细致的剖析。这一点对于我这种不清楚自己疼痛根源的人来说，非常有启发性。书中的插图非常写实，每个拉伸动作的讲解都细致入微，让我能够清晰地理解动作的要领，并且书中还强调了在进行拉伸时需要注意的细节，比如呼吸的配合、发力的方向等等。我尤其喜欢书中关于“损伤预防”的章节，它让我认识到，预防比治疗更重要，通过长期的、有针对性的练习，可以大大降低再次受伤的风险。尽管我还需要一段时间来完全掌握书中的所有内容，但这本书已经为我打开了一扇新的大门，让我看到了摆脱疼痛的希望。

评分☆☆☆☆☆

作为一个经常伏案工作的白领，肩颈酸痛和腰部不适是我工作状态的常态。抱着试一试的心态，我购买了这本《精准拉伸》。这本书带给我的惊喜远超预期。它以一种非常易于理解的方式，解释了为什么我们会感到疼痛，以及身体的哪些部位容易出现问题。书中提供的拉伸练习，不是那种泛泛而谈的动作，而是非常具体，针对性极强。例如，它详细解释了如何针对“圆肩驼背”这个常见问题进行改善，这正是我急需的。书中的插图非常清晰，每一个动作的起始、过程和结束都有图文并茂的说明，这让我能够在家中自己进行练习，而不用担心动作不到位而造成二次伤害。我最欣赏的是，这本书不仅仅提供了拉伸的“术”，还讲解了“道”，也就是拉伸的原理和注意事项。这让我不仅学会了如何做，更理解了为什么要这样做。经过几天的练习，我已经能明显感觉到肩颈部的僵硬有所缓解，腰部也轻松了不少。这本书就像我的私人康复师，随时为我提供指导。

评分☆☆☆☆☆

我一直对身体的健康和运动的科学性有着浓厚的兴趣，所以对于《精准拉伸》这本书，我带着一种探索和学习的心态去阅读。这本书的内容深度和广度都让我惊叹。它不仅仅停留在表面教你几个拉伸动作，而是深入到了肌肉骨骼系统的原理，讲解了为什么某些拉伸能够缓解特定疼痛，以及如何通过精准的练习来预防潜在的损伤。书中对“疼痛的根源”的分析，让我对身体有了全新的认识，原来很多不适并非偶然，而是长期的不良姿势和运动习惯累积的结果。我特别欣赏书中对于“本体感觉”和“神经肌肉控制”等概念的科普，虽然这些概念听起来有些专业，但作者用通俗易懂的语言和生动的比喻，让我能够轻松理解。书中提供的练习计划，也考虑到了不同人群的需求，从完全的初学者到有一定运动基础的人，都能找到适合自己的方法。这本书无疑是我在追求健康生活道路上的一本重要参考书。